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Molte donne incinte fanno questa domanda, ma diventa particolarmente rilevante se hai sempre condotto uno stile di vita attivo: poiché non hai piegato la barra nella "sedia a dondolo", almeno vai in bicicletta, pattini a rotelle o danza bachata. E ora tutti quelli che lo circondano chiedono urgentemente di stare attenti, di non sforzarsi, di non danneggiare il nascituro. Ad esempio, hai ancora tempo per perdere peso, ecc..

Hanno ragione? O non vale la pena cambiare il modo di vivere ancora abituale in relazione all'attività fisica? E per scoprirlo è necessario approfondire le caratteristiche del rapporto dei tuoi organismi (tuo e tuo figlio). Se credi agli indicatori medici medi, allora durante la gravidanza ci sono periodi che sono molto pericolosi per le tue esibizioni amatoriali. Questo è qualcosa che ogni donna incinta non vuole affrontare, ma ha sentito e ha paura del pensiero stesso - un aborto spontaneo...

Se non ti sei allenato prima della gravidanza, l'allenamento specializzato non fa più per te - stress inutile e tutto il resto... Ma in generale, non puoi ignorare un carico correttamente dosato! Ora ti serve come l'aria. A proposito di questo più tardi.

Non saremo molto intelligenti, ma indicheremo solo il periodo di tempo in cui dovresti essere estremamente attento al tuo benessere. Gli stessi ostetrici-ginecologi saranno cauti nel seguirti dalla quinta settimana di gravidanza, ma sei particolarmente vulnerabile dalla volontà della natura nel periodo 7-12, 22-24, 28-32 settimane. Questi periodi sono considerati i più critici. Ciò significa che anche durante la gravidanza senza complicazioni è in questi momenti che devi stare attento in tutto! E ricorda che la minaccia di aborto spontaneo può derivare da qualsiasi forte shock, tremori, cadute, stress e sovraccarico fisico. Tu stesso capisci che non puoi già andare a cavallo, non puoi fare lo stacco e non saltare dal bungee. Pertanto, la decisione su cosa, quando e come affrontare non sarà presa dal tuo migliore amico o dalla tua madre, ma dal tuo medico, che controllerà il corso dell'intera gravidanza.

E ora, scegliamo cosa puoi effettivamente fare, tenendo conto del tuo benessere e buon senso. Quindi, dato che la gravidanza non è una malattia, i medici stessi raccomandano di non dimenticare gli esercizi che saranno utili a te e al tuo futuro bambino per una migliore circolazione del sangue con l'ossigeno e gli enzimi necessari nel tuo tandem.

La prima e necessaria cosa per te, come futura donna in travaglio, sono i muscoli allenati della vagina. Controllando la loro riduzione durante il parto, aiuterai il bambino a passare attraverso il canale del parto con la minima probabilità di spazi interni. E i rinomati esercizi di Arnold Kegel (Kegl / Kegle), noti a tutti i ginecologi, ti aiuteranno in questo. Sembri: gli ostetrici hanno il loro Arnold. E a proposito, non dovresti dimenticartene dopo il parto. Dopotutto, il risultato del loro impatto sui muscoli interni sarà apprezzato dal tuo partner!

Il secondo è l'attività fisica, in quanto tale. Non è difficile immaginare che se un normale dilettante lancia allenamenti e non riduce il contenuto calorico della sua dieta, allora inizierà a ingrassare. E questo vale direttamente per te: non ti siedi diete, non corri per un'ora in pista... E allo stesso tempo, il tuo peso aumenta per tutti e il tono muscolare diminuisce. E poi nel tuo corpo, appare la sostanza biologicamente attiva relaxin, che sviluppa debolezza alle articolazioni e ammorbidisce i legamenti. Hai sempre voluto sederti sulle spaccature ?! Non per questo è nel tuo corpo. Rende i legamenti pelvici più elastici, preparandoti al parto. E come risultato di tutto questo "bullismo" naturale - debolezza, affaticamento, non il miglior umore... Ma non dimenticare le endorfine (ormoni del piacere)! Dopotutto, dopo l'allenamento, l'umore è sempre migliore. E il tuo buon umore è la chiave per la tua salute e la salute del bambino. E, a proposito, secondo le statistiche, il parto indipendente o naturale è molto più facile per le persone allenate, perché possono comandare sia i muscoli addominali che i muscoli vaginali e respirare correttamente quando sono tesi (a proposito, il respiro di una donna in travaglio è molto simile a quello di un atleta che schiaccia un bilanciere)!

Quindi cosa scegliere per te amato in una posizione interessante dall'enorme varietà di indicazioni per il fitness offerte oggi? Mi viene subito in mente lo yoga, il Pilates, la callanetica, la modellatura, l'aerobica, l'aerobica in acqua e l'allenamento della forza (beh, già relativamente forte).

L'unica cosa a cui presteremo attenzione è l'età gestazionale e l'intensità dell'allenamento. Perché? Sfortunatamente, le donne in gravidanza hanno un disturbo come l'insufficienza placentare e devono costantemente assumere agenti rilassanti e tonificanti (Magne B6, no-shpu, e nella seconda metà della gravidanza, i medici possono prescrivere farmaci più gravi). Tutte queste misure sono progettate per ridurre il tono dell'utero e, come sai, nel corpo femminile, se il tono muscolare aumenta, quindi non solo nei fianchi... Ecco perché l'eccesso di zelo nell'allenamento è già una controindicazione per te!

Come? Pieno di paura? No? Brava ragazza! In effetti, perché hai paura, se conosci le seguenti opzioni per scegliere la tua attività fisica preferita per questi nove mesi, senza muffa sul tuo divano coperta nella nostra era di alta tecnologia:

# 1 Frequenta i club che hanno lezioni di maternità.
Inoltre: istruttori qualificati conducono lezioni, conoscendo le peculiarità del dosaggio del carico. Durante queste lezioni, possono essere utilizzate varie tecniche: dal carico al suolo (yoga, pilates, modellatura...) all'aerobica in acqua. Umore positivo, complimenti e atteggiamenti di buona fortuna.

Meno: le lezioni si svolgono contemporaneamente nella stessa cerchia di nuovi amici. Perché non sentire abbastanza negli spogliatoi. Tuttavia, se arrivi in ​​ospedale con una ragazza del "Club of Anonymous Pregnant Women", sarà sicuramente più divertente!

# 2 Dopo essersi registrati per la gravidanza, frequentare le lezioni in preparazione al parto in una clinica o clinica di maternità sulla base dell'ospedale di maternità o dei centri che conducono corsi per donne in gravidanza.

Inoltre: specialisti con educazione medica lavorano con te. Non ci sono solo esercizi per la schiena, ma anche l'impostazione della corretta tecnica di respirazione durante il parto. Ulteriori informazioni pratiche. Forse la presenza di un accompagnatore in classe (utile se il coniuge vuole anche essere alla nascita).
Meno: capisci subito che qui il lavoro non sarà sulla figura. E a volte ti senti un idiota quando tutti sono con una coppia e tu da solo o senti termini medici non familiari, ma sei imbarazzato a chiedere di nuovo.

# 3 Sei andato in palestra prima della gravidanza? Qui con attenzione! Tu stesso non sei un medico o un allenatore - hai bisogno di supporto. Parla immediatamente al tuo allenatore della gioia imminente e osserva la sua reazione. Probabilmente vedrai la sua confusione come se fosse il padre di tuo figlio. Ciò è dovuto al fatto che il più delle volte i formatori delle "sedie a dondolo" non sono preparati a lavorare con le gestanti né psicologicamente né teoricamente, praticamente. È un peccato…

Inoltre: puoi ancora allenarti tre volte alla settimana (ad eccezione delle settimane critiche, che abbiamo menzionato in precedenza) e comunicare con persone che sono gentili con te. A volontà, allena i tuoi gruppi muscolari preferiti con esercizi selezionati individualmente, osservando regole non difficili della tua sicurezza, evitando di sforzarti. Ora lo staff tecnico è semplicemente obbligato a prestare maggiore attenzione.

Meno: a differenza degli allenamenti precedenti, il carico diminuisce proprio davanti ai nostri occhi. E la ripetizione media è già di 10, e il peso dell'allenamento è del 50% di quello precedente. Tutti gli esercizi ora giacciono solo con le gambe abbandonate su qualsiasi supporto, mezzo seduto o a fuoco (per rimuovere il carico in eccesso dalla parte bassa della schiena e del pavimento pelvico). Alzarsi e sedersi non è così facile e devi chiedere aiuto. È necessario anche aiuto nella preparazione degli esercizi nei simulatori e con peso libero, perché chinarsi sui manubri o raggiungere un bastone alto non è più tuo. Per più di un'ora nel "simulatore" non hai proprio niente da fare. È divertente fare esercizi con 2 kg, ma la sicurezza è più importante!

# 4 Quello che non dovresti dimenticare fino alla nascita.

A piedi. Camminare per la distanza extra in una bella giornata, dopo aver fatto un paio di fermate prima, ti permetterà di allenare il muscolo cardiaco e arricchire il sangue con l'ossigeno, spendere calorie e aumentare il flusso sanguigno nelle gambe gonfie. Meglio ovviamente, cammina all'aria aperta per un'ora o due, ma le piazze e i giardini botanici non sono sempre nelle vicinanze.

Nuoto. Qui sia i medici che un istruttore di fitness mostrano solidarietà. In effetti, la resistenza all'acqua funziona perfettamente sul tessuto adiposo e sulle fibre muscolari senza stressare la colonna vertebrale e le articolazioni. Ecco perché oggi l'aerobica in acqua è così popolare tra le donne in gravidanza. Ci sono solo un paio di sfumature. Acqua pulita oggi da cercare nel pomeriggio con il fuoco e in vasche di candeggina nemeryanno.

Rilassamento. È necessario alleviare la tensione, sia nervosa che fisica. Musica calma, occhi chiusi, pensieri piacevoli e persino respiro - tutto ciò di cui hai bisogno.

Assunzione di acqua durante l'esercizio. Ora, l'assunzione di liquidi per te è di fondamentale importanza non solo per la bellezza della tua pelle, ma anche per l'equilibrio delle sostanze nel tuo corpo e la rapida rimozione delle tossine da essa. Nei giorni caldi o nelle stanze soffocanti, il fabbisogno idrico aumenterà e questo è naturale.

Segni di superlavoro!

Qualunque sia il tipo di attività fisica che scegli per te stesso, devi prestare attenzione a questi sintomi. Quando compaiono, l'addestramento deve essere completato:

  • vertigini
  • rumore nelle orecchie
  • sbadiglio
  • aumento della sudorazione
  • mal di schiena lombare
  • mal di stomaco

    Quindi, allenati per il tuo piacere, senza dimenticare i benefici dei carichi attivi e la tua responsabilità verso il bambino. E il tuo corpo allenato ti sarà già riconoscente durante il parto!

    Fitness per due: lezioni di fitness di maternità

    Stiamo programmando una lezione di fitness per le donne in gravidanza. Come eseguire esercizi semplici e sicuri per pompare glutei, braccia e schiena. Offriamo una serie di esercizi per il 1o e il 2o trimestre di gravidanza.

    Prova esercizi di fitness sicuri ed efficaci che puoi fare durante la gravidanza..

    Fitness a casa per le donne in gravidanza: è possibile fare fitness durante la gravidanza

    Molte persone sono preoccupate per la domanda: è possibile per le donne in gravidanza fare fitness? Rispondiamo: l'idoneità nelle prime fasi della gravidanza è benefica per il corpo della donna. Naturalmente, prima di tutto, è necessario consultare uno specialista. Forse, nel tuo caso, l'allenamento fitness è un rischio extra e un'attività fisica aggiuntiva indesiderata. In una situazione del genere, è meglio concentrarsi sullo yoga o sulla meditazione..

    Un regolare allenamento fitness in una forma più leggera migliora la postura, riduce il mal di schiena e una sensazione cronica di affaticamento. Alcuni studi dimostrano che l'attività fisica, inclusa la forma fisica durante la gravidanza, elimina il possibile diabete gestazionale, lo stress e prepara il corpo al parto..

    Naturalmente, la forma fisica durante la gravidanza differisce dal solito - è più leggera e più moderata. Durante l'allenamento, monitora le tue sensazioni in modo da non sovraccaricare il corpo: è già in uno stato di stress e shock.

    Esercizi di fitness per donne in gravidanza, 1o trimestre

    Come si presenta un'attività di fitness durante la gravidanza? Nel primo trimestre, che inizia il primo giorno dell'ultima mestruazione e termina la 13a settimana di gravidanza, puoi fare esercizi più complessi.

    Piano delle lezioni di gravidanza (1o trimestre)

    1 ° esercizio - panca squat

    Esercizio di fitness su gambe e glutei durante la gravidanza.

    Mettiti in piedi, allarga le gambe per la larghezza del bacino e prendi i manubri in ogni mano, posizionandoli a livello delle spalle. Tieni la schiena dritta, stringi i glutei e accovacciati il ​​più in basso possibile. Quindi alzati, raddrizza le gambe e alza le mani. Ripeti 15 volte.

    2 ° esercizio - affondo inverso

    Esercizio di fitness per il tono di gravidanza.

    Mettiti in piedi sul pavimento, avvicina le gambe dritte e prendi i manubri in ogni mano. Quindi spostare lentamente il piede destro indietro e abbassarlo di 90 gradi. Piega l'altra gamba al ginocchio. Allo stesso tempo, tira i manubri sul petto, piegando i gomiti. Quindi tornare alla posizione iniziale e cambiare le gambe. Ripeti su ciascun lato 12 volte.

    3 ° esercizio - allenamento del tricipite

    Come possono le donne in gravidanza fare fitness per pompare schiena e tricipiti? Fai questo esercizio.

    Prendi la posizione di partenza - riporta il piede destro indietro e il piede sinistro in avanti e piegalo leggermente. Posiziona la mano sinistra sul piede sinistro per bloccarlo in posizione. Prendi un manubrio con la mano destra, piega la mano e tirala verso di te. Quindi, riprendi la mano, mettila indietro, piegala al gomito, quindi abbassala fino alla gamba sinistra. Ripeti il ​​legamento 12 volte su ciascun lato.

    4 ° esercizio - posa dell'uccello

    Esercizio di fitness per donne in gravidanza per pompare glutei e braccia.

    Stare a quattro zampe con la schiena dritta, quindi estendere il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Quindi, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la mano destra e il piede sinistro. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

    Cosa non puoi fare incinta in palestra?

    Mentre fanno sport o visitano palestre, le donne a volte percepiscono con orrore la notizia: la gravidanza. Quindi devi abbandonare le lezioni? Calmati, non è necessario abbandonare lo sport. Ancora di più, devono fare di più..

    Il movimento è vita. Questo famoso detto si applica alle donne in gravidanza. Più si muovono (senza zelo eccessivo), migliore è il progresso della gravidanza. La futura mamma deve solo consultare un medico, essere visitata e ricevere istruzioni. Solo un medico può dire: può continuare ad allenarsi.

    Un altro punto importante: non è necessario solo un istruttore di formazione, ma un vero specialista. Raccoglierà facilmente esercizi che non danneggeranno né la mamma né il bambino.

    Esistono diversi esercizi severamente vietati durante la gravidanza. Chiameremo solo gli esercizi e le azioni di base che non sono adatti alle donne in posizione:

    1. Stampa esercizi o squat:

    Squat ordinari o oscillare gli addominali sono un must in tutti gli allenamenti. È tempo di prendersi una pausa da loro. Il corpo in gravidanza è già leggermente cambiato. Squat, oscillare la stampa può danneggiare il bambino o causare un parto prematuro.

    Man mano che l'età gestazionale aumenta, lo stomaco della donna cresce. Crea un carico aggiuntivo sui muscoli della schiena e gli esercizi per la stampa lo aumenteranno ancora di più. Ciò può causare molti problemi..

    2. Brevi pause e allenamento ad alta intensità:

    Gli allenamenti intensi e lunghi non sono per le donne in gravidanza. Durante questo periodo, possono portare a conseguenze indesiderabili, ma influiranno soprattutto negativamente sul cuore..

    Nelle donne in gravidanza, il cuore pompa il sangue del 30% in meno, poiché funziona per due. Mettiti alla prova: se riesci a parlare con calma durante un allenamento intenso, tutto va bene con il cuore.

    3. Esercizi in posizione prona:

    Durante questo periodo, è categoricamente sconsigliato fare esercizi sdraiati. Sono particolarmente pericolosi dopo il primo trimestre di gravidanza, poiché causano ipertensione: vertigini improvvise o bassa pressione sanguigna.

    4. Esercizi di contatto:

    Allenamenti o esercizi che portano a varie lesioni all'addome non sono l'idea migliore per le donne in gravidanza. Se prima della gravidanza una donna giocava a tali giochi o era impegnata in uno sport di contatto (ad esempio, sambo o karate), ulteriori studi dovrebbero essere abbandonati. Sono particolarmente pericolosi nelle ultime settimane di gravidanza: le lesioni addominali spesso portano ad aborti spontanei o danno a un bambino non ancora nato.

    5. Yoga caldo:

    L'alta temperatura per le donne in gravidanza è pericolosa. Una donna che lavora in una stanza ad alta temperatura corre il rischio di perdere il suo bambino. Colpisce la salute del bambino: ha un tubo neurale che si sviluppa in modo errato.

    Lo yoga caldo può portare al surriscaldamento del corpo, quindi tali esercizi dovranno essere posticipati. Passa ad esercizi più freddi. Dopotutto, ci sono altre pose ideali per le donne in posizione.

    Quando pratichi yoga, cerca di evitare esercizi troppo difficili con la respirazione intensa.

    6. Squat profondi:

    Durante la gravidanza, il corpo femminile produce un ormone chiamato relaxin. La sua funzione principale è quella di preparare tutti i sistemi e gli organi al parto. Relaxin, quando combinato con squat, può causare lesioni e aumento del mal di schiena.

    7. Sollevamento pesi:

    Questo tipo di esercizio è proibito solo quando la donna ha complicazioni. Prima di iniziare l'allenamento, incluso il sollevamento pesi, consultare un medico: aiuterà a calcolare correttamente il loro peso ottimale..

    8. Sollevamento pesi:

    Durante la gravidanza, non è possibile praticare tali sport. Esercizi di sollevamento pesi possono portare a disturbi nel sistema cardiovascolare o nel sistema muscolo-scheletrico.

    9. Altre attività:

    Le donne in posizione non sono consigliate per le immersioni subacquee. Aumenta il rischio di difetti alla nascita nei bambini..

    È necessario evitare sport come la ginnastica, lo sci nautico e l'equitazione. Sono caratterizzati da frequenti cadute e lesioni..

    In quali casi la formazione deve essere sospesa o interrotta:

    Anche se una donna incinta è stata consultata da un medico ed è impegnata con un trainer che conosce il suo lavoro, possono comparire sintomi spiacevoli:

    • vertigini.
    • mal di testa.
    • cardiopalmus.
    • dolore al petto.
    • contrazioni uterine premature.
    • sanguinamento vaginale.
    • congelamento fetale.

    Ognuno di loro è un segnale di arresto. Una donna dovrebbe interrompere immediatamente qualsiasi allenamento. E se i sintomi non scompaiono per molto tempo, consultare un medico.

    Suggerimenti aggiuntivi:

    1. Prima di iniziare le lezioni in palestra, le donne in gravidanza devono consultare un medico. Il problema è particolarmente rilevante per coloro che non sono mai stati coinvolti in sport prima della gravidanza..

    2. Dovresti consultare un medico con diabete, nonché con una tendenza alle malattie cardiovascolari e all'asma.

    3. Donne con varie complicazioni della gravidanza - indebolimento della cervice, bassa placenta, spotting, ecc. - Senza consultare un medico, non è possibile allenarsi.

    4. Invece di un intenso allenamento di 30 minuti, è meglio mantenere una leggera attività fisica durante il giorno..

    5. Uno specialista in gravidanza dovrebbe essere un trainer. Solo lui può determinare correttamente l'attività fisica e il regime di allenamento necessari.

    Dopo aver abbandonato i tuoi esercizi preferiti ma dannosi per alcuni mesi, tornare al "sistema" sarà facile. Dopotutto, una donna, pur essendo in posizione, ha anche visitato la palestra, sebbene il suo carico fosse molto inferiore. Dopo il parto e un po 'di tempo necessario per ripristinare il corpo, può di nuovo tornare al vecchio regime di allenamento..

    Come esercitare durante la gravidanza

    Il nostro traduttore ha ottenuto, tradotto e integrato, su richiesta dei lettori di Zozhnik, un testo su come allenarsi durante la gravidanza. Francamente, non c'è consenso qui, quindi, secondo la tradizione, aderiremo al nostro approccio razionale aziendale basato sulla scienza.

    Come allenarsi durante la gravidanza: un approccio scientifico e collegamenti

    Su Internet puoi trovare opinioni diverse sull'allenamento durante la gravidanza: alcuni suggeriscono che non ti preoccupi davvero della situazione e raccomandano carichi quasi competitivi, mentre viceversa, ti consigliano di immobilizzare quasi alla paralisi, concedendoti di sorseggiare attentamente.

    Ma, dal momento che il problema è molto serio, è meglio rivolgersi a veri scienziati, ad esempio, alla pubblicazione ACSM Certified News, nei numeri 21 (l'articolo originale) e 22 (un altro originale) di cui è stato pubblicato un articolo nel 2015 sui carichi aerobici e l'allenamento con i pesi durante gravidanza. I materiali delle riviste non sono una posizione ufficiale dell'American College of Sports Medicine (ACSM), ma sono comunque visti e approvati in qualche modo.

    Per il testo originale e un elenco completo degli studi citati, vedere i collegamenti sopra e ti forniremo una rivisitazione abbreviata e leggera, integrata da raccomandazioni pratiche.

    Postato da Linda May, PhD, Professore associato, Università di scienze mediche del Kansas, Docente di istologia, anatomia e fisiologia, ricercatore dell'impatto dell'allenamento in gravidanza sullo sviluppo fetale.

    Parte 1: esercizio aerobico durante la gravidanza

    Tutti sanno quanto sia utile l'allenamento, ma non sempre decidono di continuare l'allenamento durante la gravidanza. Gli scienziati, conducendo ricerche e raccogliendo sempre più dati, scoprono che in determinate condizioni puoi continuare ad allenarti per il benessere della tua salute.

    È importante capire che ogni donna dovrebbe ottenere l'autorizzazione dal proprio medico e il formatore dovrebbe offrirle di compilare un questionario speciale (ad esempio, PARmed-X, disponibile all'indirizzo). Poiché gli istruttori e istruttori di fitness americani seguono un allenamento annuale e confermano la loro licenza (a differenza della Russia), sono tenuti a conoscere le restrizioni per l'allenamento per le donne in gravidanza descritte dalla American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) nella posizione 267.

    Le controindicazioni assolute per le classi includono: effetti sull'emodinamica delle malattie cardiache, malattie polmonari restrittive, insufficienza cervicale, sanguinamento costante nel secondo e terzo trimestre, gravidanza multipla con rischio di parto prematuro, placenta previa dopo 26 settimane di gestazione, parto prematuro, tossicità tardiva.

    Controindicazioni relative: grave anemia, bronchite cronica, aritmia non chiara, obesità estrema, estrema perdita di peso, restrizioni ortopediche, diabete di tipo 1 non controllato, stile di vita estremamente inattivo prima della gravidanza, ritardo della crescita intrauterina, ipertensione scarsamente controllata, epilessia, ipertiroidismo.

    Ci sono anche manifestazioni in cui l'allenamento deve essere interrotto immediatamente: sanguinamento vaginale, vertigini, mal di testa, dolore toracico, gonfiore del polpaccio, respiro corto prima di applicare lo sforzo, debolezza muscolare, dolore o gonfiore del polpaccio (è necessario escludere la possibilità di tromboflebite), parto prematuro e altri.

    Se hai il permesso e nessuna restrizione, puoi iniziare l'allenamento, ma l'allenatore deve monitorare costantemente le condizioni del reparto.

    Effetti positivi dell'esercizio aerobico durante la gravidanza

    Un allenamento regolare aiuta la futura mamma a sentirsi bene, a rafforzare la salute del sistema cardiovascolare, ad accumulare meno grasso durante l'aumento di peso e provare meno dolore associato alla gravidanza.

    Una buona forma fisica facilita anche la nascita stessa. Gli studi dimostrano che i tirocinanti più spesso partoriscono in un momento normale, il parto e il recupero sono più veloci. Sono stati anche osservati effetti positivi per il bambino: ha anche una migliore attività cardiaca, i figli dei genitori sportivi sono più magri e hanno più capacità per lo sport e lo studio (rispetto ai figli dei genitori che non hanno fatto fitness).

    Dosaggio e intensità dell'allenamento aerobico durante la gravidanza

    L'American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano un esercizio aerobico da moderato a vigoroso per 30 minuti, almeno tre volte a settimana.

    Tuttavia, dovresti iniziare con attenzione, nel primo trimestre si consiglia di esercitare 45-74 minuti a settimana (perché è fino a 74 minuti e non fino a 75 - è un mistero per noi, ma saremo precisi nella traduzione della fonte - circa Zozhnik).

    Studi separati hanno dimostrato che allenamenti frequenti (> 5 a settimana) e rari (è possibile praticare sport durante le mestruazioni

    Gravidanza e allenamento: quali esercizi di forza sono adatti per le future mamme (video)

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    Che cosa è buono per l'allenamento con i pesi per le donne in gravidanza?

    Molte mamme in attesa evitano l'allenamento della forza, ma nel frattempo un carico adeguatamente selezionato li aiuterà a migliorare il loro benessere. Lo scopo di tali esercizi è quello di rafforzare i muscoli su cui aumenta il carico durante la gravidanza: i muscoli della schiena, del torace, delle gambe. Inoltre, l'allenamento della forza migliora la circolazione sanguigna, che ha un effetto positivo sulla salute delle donne e dei feti..

    "I principali vantaggi dell'allenamento durante la gravidanza sono un aumento dell'attività fisica complessiva e un miglioramento dello stato psico-emotivo", ha dichiarato Ekaterina Potapova, personal trainer presso la palestra del World Gym Club di Krasnogorsk. - Migliora anche il flusso sanguigno utero-placentare, si formano le capacità di rilassamento e la corretta respirazione, i muscoli della schiena e dei piedi sono rafforzati.

    Di norma, le madri fisicamente attive hanno meno probabilità di avere tossicosi, ritardo nello sviluppo fetale e complicazioni durante il parto. Un buon apporto di sangue durante la gravidanza aiuterà il bambino a trasferire più facilmente il complesso processo del parto e ad adattarsi più rapidamente a un nuovo ambiente per lui. ".

    Un programma di fitness per donne in gravidanza dipende da diversi fattori. “Alle future mamme viene mostrato l'allenamento, incluso l'allenamento della forza. È solo necessario tenere conto della precedente esperienza delle lezioni, del corso e della durata della gravidanza ", afferma Ekaterina Potapova.

    Se ti sei allenato attivamente prima della gravidanza e ti senti bene, puoi continuare ad allenarti, riducendo la loro intensità.

    Prima che il fitness non lo facesse? Non dovresti organizzare l'allenamento per le donne incinte in palestra - limitati a semplici esercizi di ginnastica e di forza leggera sotto la supervisione di un esperto. “Se non ti sei mai esercitato in precedenza, inizia in modo molto regolare e preferibilmente sotto la supervisione di uno specialista. Una formazione competente aiuterà la donna incinta ad adattarsi agevolmente ai cambiamenti nella natura fisica e psicologica. La consegna e il recupero dopo di loro sarà più facile, afferma Ekaterina Potapova. - In ogni caso, l'allenamento dovrebbe essere moderato. Anche se sei un appassionato di fitness e vuoi allenarti correttamente, devi prenderti cura di tuo figlio, i tuoi carichi pesanti sono controindicati per lui ”.

    Allenamento della forza durante la gravidanza: regole importanti

    Istruttori e dottori non vietano alle future mamme di frequentare le lezioni di forza, ma questo deve essere fatto con cautela. Ecco le regole di base per l'allenamento della forza durante la gravidanza..

    * Discuti il ​​tuo programma di lezioni con il tuo medico. "Prima di iniziare l'allenamento della forza, dovresti consultare un medico, perché hanno molte controindicazioni: distacco della placenta, bassa posizione fetale, ecc. In questi casi, è meglio camminare molto, camminare di più nei parchi, allungare un po '", afferma Alexandra Chuprakova, maestro trainer, trainer di gruppo della rete federale di fitness club X-Fit.

    * Vale la pena rinunciare al fitness nelle prime fasi della gravidanza. "Anche se prima ti allenavi, i carichi di energia non sono raccomandati prima del secondo trimestre, non è sicuro per il feto", ha detto Alexandra Chuprakova.

    * Evita qualche esercizio. "Gli squat profondi sono vietati, specialmente nel terzo trimestre, in modo che il feto non prema sulle ossa pelviche", afferma Alexandra Chuprakova. - Inoltre, non torcere la stampa. Invece, puoi usare esercizi di equilibrio. Ad esempio, in piedi su una gamba: il muscolo addominale trasversale si accenderà già ”.

    Alcuni tipi di fitness dovranno anche essere abbandonati. “È necessario escludere carichi d'urto (salto, corsa) e movimenti di coordinazione complessi. Evitare uno stiramento eccessivo (aumento dell'ampiezza sopra fisiologico). Questo porta a lesioni, perché durante la gravidanza l'ormone relaxin aumenta, rendendo i legamenti più morbidi, afferma Ekaterina Potapova. - Non puoi spremere e trattenere il respiro, né una donna incinta né un bambino hanno bisogno di fame di ossigeno. Escludiamo anche il carico statico. ".

    * Aggiungi attività ed esercizi speciali. "Un aspetto importante della forma fisica per le donne in gravidanza sono esercizi speciali: equilibrio, lavoro sulla postura, piedi, muscoli del pavimento pelvico, mobilità pelvica", afferma Ekaterina Potapova. - Prestare particolare attenzione alla corretta respirazione. Questo è importante durante la gravidanza ed è vitale durante il parto. Inizia la respirazione diaframmatica e toracica nel primo trimestre. Entro il terzo trimestre, gli esercizi speciali dovrebbero essere spesi per la maggior parte del tempo. ”.

    * Utilizzare programmi di allenamento per la forza leggera. Crossfit, HIIT e altre attività con carichi pesanti non sono adatti per le donne in gravidanza. "Evitare di lavorare alla massima e massima potenza", osserva Ekaterina Potapova.

    Manubri possono essere utilizzati. "È possibile trattare con agenti di ponderazione, ma il loro peso dovrebbe anche essere relativamente piccolo", avverte Alexandra Chuprakova.

    Il peso dei pesi deve essere gradualmente ridotto. “Negli esercizi tonici (di forza), ridurre gradualmente i pesi di lavoro. Nel primo trimestre è consentito lavorare con il 70-50% del peso operativo, nel secondo - dal 50-30%, nel terzo - fino al 30%, o senza agenti di ponderazione ", afferma Ekaterina Potapova.

    Idealmente, se hai un programma di formazione per formatori con esperienza nella stanza di maternità. Se lo fai da solo, scegli una serie pronta di esercizi di forza. Abbiamo chiesto ad Alexander Chuprakov di realizzare e mostrarci uno di questi.

    Come costruire una lezione

    • Inizia il tuo allenamento con una semplice ginnastica articolare: ruota con mani, spalle, ginocchia, piedi; raggiungere.
    • Esercitati costantemente al tuo ritmo.
    • La modalità ottimale di impiego: 2-3 serie di 15-20 ripetizioni di esercizi in ciascuna. "Tuttavia, questo importo può essere ridotto o aumentato, a partire dal tuo benessere", afferma Alexandra Chuprakova.
    • Prendi questo programma 2-3 volte a settimana.
    • Termina con un leggero allungamento: tira i muscoli di gambe, braccia, schiena, petto.

    Per completare il complesso sono necessari 2 manubri (peso: 1-2 kg) e un tappetino.

    Una serie di esercizi per donne in gravidanza

    Eseguendo questi esercizi, monitora la tua salute. “Durante l'allenamento, controlla la pressione e la frequenza cardiaca (massimo 140 battiti al minuto). Concentrati sul tuo benessere ed esercizio fisico in aree ben ventilate ", avverte Ekaterina Potapova.

    squat

    Stai dritto, posiziona i piedi un po 'più larghi del bacino. Tirare delicatamente il bacino indietro, abbassandosi in uno squat, alimentare il corpo leggermente in avanti. Esercizio fisico, più basso a un livello confortevole. Allunga le braccia davanti a te. Lavora i muscoli nella corteccia, nella schiena, nelle gambe e nei glutei. Tieni le ginocchia lontane dalla proiezione delle calze. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Questa sarà una ripetizione. Eseguire il numero richiesto di essi..

    Squat Lunge

    Stai dritto, metti i piedi nella larghezza del bacino. Prendi i manubri tra le mani, abbassali lungo il corpo. Con il piede sinistro, fai un passo indietro, inclinati sulla punta del piede sinistro. Trasferisci la maggior parte del peso sul piede destro. Piega il corpo leggermente in avanti, piegando le ginocchia, abbassandoti in uno squat in un affondo. Lavora con i muscoli di gambe, fianchi, glutei, braccia e corteccia. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Questa sarà una ripetizione. Esegui un importo confortevole in ogni direzione.

    Ponte natica

    Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona i piedi sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi appoggiati al tappetino. Appoggiandosi ai piedi, ai palmi e alla parte posteriore della testa, solleva delicatamente il bacino e la parte bassa della schiena dal pavimento. Lavora i muscoli della schiena, delle gambe e dei glutei. Quindi abbassare delicatamente il bacino e la parte bassa della schiena sul pavimento. Questa sarà una ripetizione.

    Gambe Mahi distese su un fianco

    Sdraiati sul lato destro, estendi la mano destra in modo da posizionare la testa su di essa. Allunga le gambe, punta le calze verso di te. Con il palmo della mano sinistra, appoggiati sul pavimento di fronte a te, a livello dell'addome. Solleva delicatamente la gamba sinistra fino a un livello confortevole, quindi abbassala a destra. Lavora i muscoli delle gambe, glutei, corteccia. Questa sarà una ripetizione. Esegui il numero richiesto, quindi ripeti lo stesso nella direzione opposta.

    Lifting pelvico

    Sdraiati sul lato destro, metti la mano destra sull'avambraccio. Piega il ginocchio destro. Appoggia l'avambraccio destro, il ginocchio destro e il piede sinistro. Usando i muscoli delle gambe, glutei e corteccia, sollevare delicatamente il bacino sopra il tappetino. Non aumentare la deflessione posteriore. Quindi abbassare delicatamente il bacino sul tappetino, tornando alla sua posizione originale. Questa sarà una ripetizione. Eseguire il numero richiesto, quindi ripetere lo stesso nell'altra direzione.

    Estensioni con manubri

    Mettiti in ginocchio, posiziona le ginocchia sotto il bacino, i palmi delle mani sotto le spalle. Quindi, prendi un manubrio con la mano destra, sollevalo in modo che l'avambraccio sia premuto contro il corpo. Piega il gomito (il manubrio sarà a livello dell'addome), quindi piega uniformemente il gomito, portando il manubrio a lato del bacino. Questa sarà una ripetizione. Inserisci la quantità richiesta, quindi ripeti lo stesso nella direzione opposta.

    Push-up (versione leggera)

    Mettiti in ginocchio, posiziona le ginocchia sotto il bacino, metti i palmi delle mani un po 'più larghi del tappetino. Distribuire uniformemente il peso corporeo tra ginocchia e palmi. Piega i gomiti, allargandoli e abbassa delicatamente la custodia verso il basso. Lavora i muscoli delle braccia, del torace e della schiena. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Questa sarà una ripetizione, fai la quantità richiesta.

    Alzata di mano

    Mettiti in ginocchio, posiziona le ginocchia sotto il bacino, i palmi delle mani sotto le spalle. Solleva delicatamente la mano destra in avanti, estendendola sopra il tappetino. Lavora i muscoli delle mani, della corteccia e del torace. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fai lo stesso sul lato sinistro, questa sarà una ripetizione. Eseguire il numero richiesto di essi..

    Push-up (versione complicata)

    Mettiti in ginocchio, posiziona le ginocchia sotto il bacino, i palmi delle mani sotto le spalle. Punta i gomiti verso il bacino e non allontanarli. Piega i gomiti e abbassa la custodia, cercando di toccare la fronte con il pavimento. Lavora i muscoli del braccio, della schiena e del torace. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, questa sarà una ripetizione. Eseguire il numero richiesto di essi..

    Partecipa a questo programma più volte alla settimana e assicurati di monitorare il tuo benessere: le posizioni che ti causano disagio possono essere escluse dal programma.

    Guida di fitness per donne in gravidanza o come esercitare durante la gravidanza

    Per le ragazze che sono attivamente impegnate nel fitness, è molto importante rimanere attivi durante la gravidanza. Leggi per imparare a rimanere atletico e in forma anche durante questo momento difficile ma felice..

    La società attribuisce tanta importanza a quanto si è in forma che si tende anche. Quando finalmente raggiungi il risultato desiderato, sei pronto a fare qualsiasi cosa per mantenerlo. E quando vuoi finalmente avere un bambino, devi fare i conti con il fatto che una pancia piatta è un ricordo del passato.

    La gravidanza è bella e naturale, vuoi mostrare una pancia in crescita. E questa è la posizione giusta, anche se i vecchi vestiti già nel 4 ° mese hanno smesso di adattarsi alle dimensioni.

    Molte donne in gravidanza iniziano a pensare che è tempo di mettere i piedi sul tavolo e rilassarsi. Anche questo è necessario, ovviamente, ma devi anche rimanere sano e in forma. Ecco cosa sappiamo di rimanere attivi durante la gravidanza..

    additivi

    L'acido folico deve essere assunto anche prima della gravidanza, solo quando si decide di avere figli. È molto importante e aiuta a ridurre la possibilità di diverse malattie gravi in ​​un bambino. Le statistiche mostrano che il 70% delle donne è consapevole della necessità di acido folico, ma in realtà solo il 30% lo usa. È molto importante prenderlo prima, durante e dopo la gravidanza. Nel periodo prenatale, è anche molto importante prendere un complesso multivitaminico per assicurarsi che sia tu che il bambino riceviate abbastanza vitamine e minerali.

    Ci sono anche studi che confermano che gli uomini che assumono acido folico hanno spermatozoi più attivi e che i loro bambini hanno molte più probabilità di crescere senza anomalie genetiche.

    Le donne in gravidanza hanno bisogno del 60% in più di proteine ​​nella loro dieta rispetto allo stato di non gravidanza. Questa proteina è necessaria per far nascere il bambino sano e bello. Puoi usare la polvere proteica e metterla, ad esempio, nello yogurt o nella farina d'avena. Non ne sentirai nemmeno il sapore, ma allo stesso tempo il tuo corpo riceverà proteine ​​di alta qualità e salutari! Se, tuttavia, i frullati di proteine ​​non ti soddisfano affatto, ci sono sempre barrette proteiche.

    Per lo sviluppo del cervello di tuo figlio, l'olio di pesce è della massima importanza. Colpisce davvero il cervello del bambino e, se lo prendi nel terzo trimestre e dopo la nascita del bambino durante l'allattamento, renderà il tuo bambino davvero più intelligente! Chissà, forse farai crescere un secondo Einstein in questo modo! Ci sono molti complessi con capsule di olio di pesce in vendita.

    Anche il calcio è molto importante. La sua mancanza è avvertita da molte persone, nemmeno incinta. Un bambino ha un disperato bisogno di calcio per formare le ossa, quindi lo prenderà da te. Se il tuo calcio è limitato, le gengive potrebbero iniziare a sanguinare e le ossa si indeboliranno. Con una mancanza di calcio nelle fasi successive, la schiena può essere molto dolorosa. Quindi non dimenticare di prenderlo ogni giorno. Anche un ottimo complesso multivitaminico non contiene il 100% del calcio di cui hai bisogno ogni giorno, quindi devi prenderlo in aggiunta. Molti alimenti contengono anche calcio: puoi trovarlo in broccoli, fagioli o noci..

    Dieta

    Ricorda che "mangia per due", come spesso dicono sulle donne in gravidanza, non ne hai assolutamente bisogno! Devi aggiungere solo circa 300 kcal alla tua dieta. E dovresti iniziare a usarli non prima di dopo 18 settimane. Fino a questo punto, il bambino riceve assolutamente tutto ciò di cui ha bisogno dal tuo corpo, anche se non mangi così tanto. Assicurati di mangiare abbastanza vitamine, proteine ​​e calcio in modo da non farti male. A volte nel primo trimestre è generalmente difficile da mangiare - il tuo corpo è solo pieno di ormoni, ma questo è normale. Basta rinunciare a cracker e sprite e tutto andrà bene con il tuo bambino.

    Oksana Samoilova (Instagram @samoylovaoxana). Foto 1 mese prima della nascita - e 1,5 mesi dopo.

    Ci sono alcuni tipi di alimenti da cui dovresti stare lontano, in quanto possono danneggiare il tuo bambino. Non ci sono molti studi su questo argomento, ma è noto che è necessario stare lontano dalla saccarina E-954. Studi sugli animali hanno dimostrato che l'assunzione di esso aumenta il rischio di oncologia nella prole. E questo non è affatto ciò che voglio trasmettere ai bambini. Altri dolcificanti non sembrano essere dannosi, ma la loro assunzione dovrebbe essere limitata a 1-2 volte al giorno.

    Carne di squalo, pesce spada, sgombro reale e molluschi dovrebbero essere evitati perché queste specie di pesci contengono molto mercurio. Questo è dannoso per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Il tonno in scatola può essere consumato una volta alla settimana, ma il tonno fresco contiene anche molto mercurio. Tuttavia, ci sono abbastanza specie di pesci che puoi mangiare: salmone, branzino, eglefino, ippoglosso, merluzzo bianco, passera, pesce persico, trota allevata nelle fattorie. E ricorda che il grasso di questi pesci fa bene al cervello del tuo bambino..

    Devi stare lontano da cibi in scatola contenenti nitrati. Per scoprire il loro contenuto, controlla la confezione. Ad esempio, i nitrati si trovano negli hot dog e nel salame. Stare lontano da varietà morbide di formaggio come brie, feta, gorgonzola. Da loro c'è un alto rischio di contrarre la listeriosi. Non mangiare uova crude, paste e carne cruda (sono pieni di salmonellosi). Troppa soia nella dieta può rallentare lo sviluppo dei genitali nei ragazzi. Fino a quando non sai di che genere è tuo figlio, lega con la soia! Prima di mangiare frutta e verdura, assicurati che siano ben lavati. Né tu né il bambino avete bisogno di pesticidi che possano rimanere sulla superficie del frutto..

    Qualunque cosa tu mangi, potresti avere gonfiore o gas. L'intestino rallenterà tutti i processi per assicurarsi che il bambino riceva in abbondanza tutte le vitamine necessarie. Assicurati di mangiare ad un ritmo lento.

    Non dimenticare di usare il filo interdentale! Ora c'è un alto rischio di sanguinamento delle gengive e questo può portare a preeclampsia e parto prematuro. Visita spesso il tuo dentista per una pulizia professionale..

    Sciopero preventivo per la nausea mattutina

    C'è qualcosa che può essere fatto in modo da non sentirti male al mattino. Bevi quanta più acqua possibile - è necessario per la formazione di liquido amniotico. L'esercizio fisico è anche utile. Assicurati di mangiare bene e di dormire bene. Se non riesci a dormire tutta la notte, assicurati di dormire durante il giorno. La fatica aumenterà la nausea.

    Cosa dovresti smettere di fare il prima possibile

    Smetti di fumare il prima possibile. Questo è molto dannoso per il bambino. Se fumi, quindi i tuoi primi 9 mesi il bambino vivrà in un'atmosfera satura di fumo e tossirà violentemente, il che quindi, senza dubbio, influenzerà la sua crescita e sviluppo. Il fumo durante la gravidanza può portare alla morte del bambino nei primi mesi dopo la nascita. L'alcol è un altro grande NO. Sempre più studi dimostrano che l'alcol è molto dannoso per il bambino. Quando bevi una porzione di alcol, anche il bambino lo beve. Pensa solo: se tre porzioni ti bastano per rendere la tua condizione annebbiata, allora com'è per un bambino? L'alcol porta spesso a aborti spontanei, malattie congenite e difetti d'organo dopo la nascita. Quindi - no, non puoi nemmeno avere una porzione. I tuoi drink ora dovrebbero essere completamente analcolici.

    Anche la caffeina è una cattiva idea. Cattivo come l'alcol cattivo. La caffeina ti fa muovere, ti dà energia, diventi più attivo. E immagina come la stessa porzione influenzerà il bambino! La sua frequenza cardiaca è già al livello di 150-180 battiti al minuto, quindi perché dovrebbe ancora di più? Gli studi dimostrano che l'assunzione di caffeina può portare al parto morto. La maggior parte dei medici afferma che 1 porzione di caffeina al giorno, come una piccola tazza di caffè, non danneggerà il bambino. ma perché correre il rischio?

    L'aumento di peso medio durante la gravidanza è di 12-15 kg. E solo il 38% delle donne guadagna quanto serve. Le donne che mangiano molti cibi grassi durante la gravidanza provocano problemi cardiaci nel bambino. E se si guadagna troppo peso in eccesso, il rischio di diabete, ipertensione, preeclampsia, eclampsia aumenterà per te e il bambino potrebbe muoversi. Non so te, ma dare alla luce un bambino di 5 kg è generalmente difficile. Se hai un eccesso di peso, dovrai fare un taglio cesareo e quindi potrebbero esserci problemi con l'allattamento.

    Inoltre (che è anche triste) se guadagni troppo peso durante la gravidanza, ti ci vorranno fino a 2 anni per sbarazzartene e sarà molto difficile due anni. Non tutte le madri comprendono che un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza porta quindi a problemi di salute del bambino e della madre per tutta la vita. Meglio stare dentro.

    Fitness: cardio e forza

    L'esercizio fisico è molto importante. Puoi essere incinta e comunque impegnarti. Ecco alcuni avvertimenti per mantenere tutto in ordine. Durante il cardio, assicurati di non essere così a corto di fiato da non poter più mantenere una conversazione. Se correvi, fai una camminata veloce. Puoi esercitarti sullo stepper, assicurati solo di essere in grado di mantenere una conversazione se qualcuno ti parla.

    Quando esegui gli esercizi, vedi come non surriscaldare. Se fa caldo per te, allora fa caldo per il bambino. Bevi molta acqua e prova a farlo fuori, se possibile. Non evitare di lavorare con pesi liberi. Ora non è il momento di stabilire record, ma non è nemmeno necessario attenersi ai manubri rosati. Ancora una volta: dovresti essere in grado di continuare la conversazione. Non arrivare mai a insufficienza muscolare. Se hai bisogno di un programma di allenamento, eccone uno provato. Questo è un programma base. che funziona benissimo.

    EsercizioUn approccioripetizioni
    Leg curl nel simulatore18-12
    Estensione delle gambe nel simulatore18-12
    Bench press disteso su una panchina18-10
    Bramando fino al petto18-10
    Tirare in cima18-10
    Riccioli bicipiti18-10
    Pressa per spalle con manubri18-10
    Tirata di blocco bassa18-10
    "Martello"112-15
    Torcendo la stampa112-15

    Questo complesso può essere fatto 2 volte a settimana con i pesi. Due visite in palestra a settimana ti daranno già l'energia e il tono di cui hai bisogno per i tuoi muscoli. Inoltre, 4-6 volte a settimana per 45 minuti puoi fare esercizi cardio. Puoi mettere il libro sul tapis roulant e leggerlo in questo momento. Il tempo volerà all'istante. Non devi farlo per così tanto tempo, ma almeno 3 volte a settimana. Il sangue circolerà più attivamente in tutto il corpo, il che significa che il tuo cuore sarà più sano.

    Quindi perché dovresti continuare ad andare in palestra? L'attività ridurrà il rischio di malattia nel bambino, il rischio di taglio cesareo o diabete in voi. Se ti occupi del primo e del secondo trimestre di gravidanza, questo ridurrà il rischio di parto prematuro. Se ti mantieni nella forma dei muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena, puoi ridurre il mal di schiena nelle fasi finali della gravidanza. Inoltre, mantenere l'attività ti aiuterà a perdere rapidamente il peso acquisito durante la gravidanza e sarà più probabile che inizi a lavorare in palestra secondo il tuo solito programma..

    Altri esercizi critici a questo punto sono esercizi di Kegel. Fagli 50 ripetizioni al giorno. Ciò rafforzerà gli organi pelvici e aiuterà durante e dopo la gravidanza. Un altro vantaggio dell'esercizio: più forti sono i muscoli pelvici, più luminoso è l'orgasmo. E ricorda, se avverti uno dei seguenti, fermati immediatamente e consulta il tuo medico:

    • dolore, specialmente nella parte posteriore o negli organi pelvici;
    • estrema fatica;
    • vertigini;
    • mancanza di aria;
    • debolezza;
    • sanguinamento vaginale;
    • difficoltà a camminare
    • spasmi.

    Ricorda che l'allenamento, anche quando non hai voglia di farlo, ti darà più energia. Si noti che anche se non hai voglia di fare cardio, dopo un tapis roulant ti senti come nato di nuovo.

    L'obiettivo principale dei suggerimenti in questo articolo è avere un bambino sano, una mamma sana e una gravidanza facile..

    Traduzione di un articolo da bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

    Commento del formatore

    Per non danneggiare il tuo corpo, le future mamme devono monitorare attentamente il processo di allenamento. Abbiamo chiesto a Ksenia Shulga, head coach dell'X-Fit club Mosfilmovsky, il master trainer dei programmi di gruppo della rete federale di fitness club X-Fit, le regole per l'allenamento durante la gravidanza.

    1. Per favore, dimmi dove è meglio andare alle future mamme: alle lezioni in gruppo o alle lezioni individuali?

    Le mamme in attesa sono adatte per entrambi i tipi di attività, ma dobbiamo ricordare che le specifiche del lavoro in ciascuna di esse sono diverse. Nelle classi di gruppo, l'allenatore non può prestare attenzione a ciascun cliente. Ciò significa che il rischio di lesioni aumenta in modo significativo. Inoltre, le lezioni sono tenute con la stessa intensità per tutti, il che può influire negativamente sulle condizioni della futura madre, poiché sono ammessi carichi diversi nelle diverse fasi della gravidanza. Durante le lezioni individuali, l'istruttore monitora costantemente l'intero processo di formazione. L'istruttore controlla l'età gestazionale e, in base a ciò, regola il programma di allenamento. Naturalmente, il costo delle lezioni individuali è superiore al gruppo. Tuttavia, l'efficacia della formazione individuale giustifica tutti i costi.

    2. È sicuro per le gestanti eseguire esercizi a casa?

    In qualsiasi fase della gravidanza, si consiglia di fare esercizi ogni mattina. La ginnastica regolare aiuta a ridurre il gonfiore e a mantenere il tono generale del corpo, ma non dovresti fare fitness da solo a casa. Esercizio a casa, le donne incinte, di norma, si basano su articoli e tutorial video da Internet che non tengono conto della particolare salute di una donna incinta. Questo approccio può danneggiare il corpo della futura mamma e lo sviluppo del bambino. Non dimenticare che durante la gravidanza, il controllo professionale da parte di uno specialista e una selezione competente di esercizi, adattati per ogni trimestre di gravidanza, sono più importanti che mai. Ecco perché è preferibile allenarsi in un fitness club..

    3. Gli esercizi di respirazione sono utili per le future mamme? Quale di questi consiglieresti?

    Gli esercizi di respirazione sono molto importanti e necessari durante la gravidanza. La respirazione ritardata, yoga completo, torace, addominale, intermittente e superficiale, sono i principali tipi di respirazione che durante la gravidanza aiuteranno la futura mamma a mantenere il suo corpo in buone condizioni. Questi esercizi faciliteranno anche il processo del parto..

    4. Quali tipi di attività sono più adatti per le future mamme?

    Le seguenti attività sono più adatte per le future mamme:

    • Yoga e Pilates, appositamente adattati per le donne in gravidanza.

    5. Quali precauzioni dovrebbero prendere le donne in gravidanza durante le lezioni?

    È importante che le future mamme non si surriscaldino, si allenino regolarmente, evitino il dolore, controllino il battito cardiaco, bevano più liquidi.

    6. Quali parti del corpo sono severamente vietate dare un carico durante la gravidanza? Quali parti del corpo, al contrario, dovrebbero essere elaborate?

    Non puoi allenare i muscoli addominali. È necessario allenare i muscoli della schiena, i muscoli pettorali e i muscoli del braccio.

    7. Quali sono le raccomandazioni nutrizionali prima e dopo le lezioni? Ciò che è necessario e ciò che non lo è?

    La nutrizione della futura madre dovrebbe essere completa, arricchita con vitamine ed elementi minerali. Si consiglia di mangiare 1,5 ore prima dell'allenamento per evitare disagi durante l'esercizio. Dopo l'allenamento, puoi mangiare in qualsiasi momento, poiché in questo caso l'obiettivo non è perdere peso, ma mantenere il tono muscolare. Il menu della futura madre deve necessariamente includere verdure e frutta, carne e pesce, oltre a porridge, kefir, ricotta e uova. Prodotti dietetici speziati, salati, affumicati e alcolici devono essere esclusi dalla dieta. Si consiglia di bere più acqua pulita a temperatura ambiente. Durante le lezioni, puoi bere bevande alla frutta o tè zuccherato. Tutti i tipi di bevande gassate, al contrario, dovrebbero essere esclusi..

    Grazie per le informazioni fornite dalla rete federale di fitness club X-Fit.

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