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La ginnastica per le donne incinte è un ottimo modo per mantenersi in forma e preparare il corpo alla nascita imminente.

Esempi di ginnastica eccellente per rilassare la schiena e il recupero generale di una donna incinta. Esercizi per il 1o, 2o e 3o trimestre per aiutare a preparare il parto. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il medico. Dopo ogni esercizio, riposare per almeno un minuto.

Ginnastica per le donne incinte a casa: primo trimestre

Squat e panca

Stare sul pavimento e posizionare i piedi nella larghezza del bacino. Prendi un manubrio. Spingi il petto in avanti e abbassati nello squat, mantenendo la schiena dritta. Quindi, torna indietro e alza le braccia dritte sopra la testa. Esegui 15 ripetizioni.

Panca con una sola mano

Posiziona il piede sinistro davanti a quello destro e piegalo leggermente. Quindi metti la mano sinistra sulla coscia sinistra. Quindi, prendi il manubrio con la mano destra e abbassalo. Piega la mano destra all'altezza del torace e mantienila sul tuo corpo. Quindi allungare la mano in avanti e restituirla indietro. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Uccello a quattro zampe

Mettiti a carponi con la schiena dritta e uniforme. Quindi, estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Barra laterale

Nel primo trimestre sono consentiti esercizi complessi. La cosa principale è sentire la misura. Barra laterale - opzione adatta. Mettiti nella barra laterale - trasferisci il peso sulla mano destra e sul ginocchio destro. Quindi tirare insieme il ginocchio sinistro e la mano sinistra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Fai 5 volte su ciascun lato.

Ginnastica domestica per donne in gravidanza: secondo trimestre

In una posa piegata

Mettiti in piedi sul pavimento, piega le ginocchia e piegati leggermente in avanti. Quindi, prendi i manubri tra le mani e ruota i palmi delle mani l'uno verso l'altro. Mantieni la schiena dritta e in piano. Quindi sollevare entrambe le mani sui lati fino a quando le scapole si uniscono. Abbassa le braccia e ripeti l'esercizio 10 volte.

Ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza: raccomandazioni utili

Con l'inizio della gravidanza e per tutta la sua durata, la futura mamma deve monitorare attentamente la sua salute. Ciò richiede esami medici tempestivi e raccomandazioni dei medici, una corretta alimentazione, evitando il sovraccarico di lavoro e situazioni stressanti, ecc. Oltre allo sviluppo positivo della gravidanza, le condizioni fisiche della futura mamma sono interessate - in assenza di controindicazioni, si raccomanda che le donne "in posizione" frequentino le lezioni di yoga, acquagym o ginnastica.

La ginnastica e la sua essenza

La ginnastica è una sorta di educazione fisica, rappresentata da un sistema di tecniche ed esercizi speciali volti a migliorare la salute umana e migliorare le sue capacità fisiche.

Complessi di esercizi ginnici possono essere utilizzati per migliorare l'intero organismo nel suo insieme e sono anche usati per sviluppare gruppi muscolari individuali.

Nella cultura fisica si distinguono la ginnastica sportiva e quella della salute. Le donne in gravidanza sono adatte solo per il benessere. Questo tipo di ginnastica comprende:

  • ginnastica igienica (ad es. esercizio fisico);
  • ginnastica ritmica (danza, con accompagnamento musicale);
  • ginnastica delle singole parti del corpo (mani, piedi, schiena, viso e occhi, ecc.).

Il miglioramento della ginnastica non implica un intenso sforzo fisico, ma in alcuni casi può danneggiare la salute di una donna incinta. Pertanto, una donna dovrebbe consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

Con una buona salute e l'assenza di divieti sull'attività fisica, si consiglia di dare la preferenza al periodo di attesa del bambino per lezioni speciali per donne in gravidanza, condotte sotto la supervisione di un istruttore esperto. Le serie di esercizi eseguiti in tali classi giovano alla salute delle future mamme non permettendo al corpo di sforzarsi.

Alle donne incinte si consiglia di frequentare corsi di ginnastica specializzati con una serie sviluppata di esercizi per donne in gravidanza

I benefici della ginnastica durante la gravidanza II trimestre

Dal secondo trimestre del trasporto di un bambino, i rischi di aborto spontaneo sono significativamente ridotti, i segni di tossicosi scompaiono, il corpo si abitua alla sua nuova posizione. Pertanto, dal punto di vista dei ginecologi, il periodo dalla 13a alla 28a settimana di gravidanza è il più adatto per lo sport. L'allenamento aiuta a mantenere il peso di una donna, rafforza i muscoli del pavimento pelvico, facilitando il processo di nascita e riduce la probabilità di lesioni alla nascita.

I chirurghi raccomandano alle donne in gravidanza di fare ginnastica per rafforzare la colonna vertebrale e i muscoli spinali, perché dal quarto mese di attesa del bambino, il carico sulla schiena aumenta ogni giorno a causa della crescita attiva del feto. Gli esercizi fisici aiutano a sbarazzarsi del dolore in quest'area e prevengono lo sviluppo di varie malattie del sistema muscolo-scheletrico. Oltre alle attività sportive sono la prevenzione di emorroidi, vene varicose ed edema.

Dal punto di vista cardiologico, i benefici della ginnastica per le gestanti sono il miglioramento del funzionamento del sistema cardiovascolare e la normalizzazione della pressione sanguigna.

Oltre alla funzione di guarigione, la ginnastica ha anche un grande valore estetico: l'elasticità della pelle aumenta e il numero di smagliature su di essa diminuisce, oltre a praticare sport aiuta a mantenere una buona forma fisica durante la gravidanza, che influenza positivamente il recupero del corpo dopo il parto.

Le donne incinte che fanno ginnastica hanno meno probabilità di provare insonnia, depressione, disturbi mentali, ecc. Un sistema nervoso sano è una delle chiavi del benessere e di una gravidanza sana..

L'attività fisica durante la gravidanza ha un effetto positivo su tutto il corpo femminile.

La ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza migliora la salute e migliora l'umore della futura mamma

Controindicazioni alla ginnastica

In alcuni casi, l'esercizio per le donne in gravidanza è dannoso per la salute e pertanto può essere severamente vietato. Le controindicazioni della ginnastica includono:

  • patologie dello sviluppo della gravidanza - placenta previa o distacco, gestosi, polidramnios o acqua bassa, la minaccia di aborto spontaneo (inclusa ipertonicità uterina, scarico di sangue dal tratto genitale);
  • cronica e raffreddore (ARVI, gastrite, pielonefrite, ipertensione o ipotensione, diabete, ecc.);
  • dolore nell'addome inferiore;
  • grave gonfiore delle estremità.

Dopo essersi accertato che non vi siano controindicazioni e dopo l'autorizzazione del medico curante, una donna può praticare sport. Ma allo stesso tempo, la futura mamma deve monitorare attentamente il suo benessere durante e dopo l'allenamento - se si verificano dolore, vertigini, variazioni della pressione sanguigna e della frequenza del polso, nonché in caso di altri sintomi allarmanti, le lezioni dovrebbero essere interrotte.

Tecniche di ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre, una donna può praticare la respirazione e la ginnastica generale per donne in gravidanza, yoga, esercizi di fitball, aerobica in acqua e molto altro. Quasi tutti questi tipi di educazione fisica sono autorizzati a praticare a casa in modo indipendente. Ma alle donne “in posizione” (specialmente quelle che non erano coinvolte in attività sportive prima della gravidanza) si consiglia di allenarsi in presenza di un insegnante esperto.

Ginnastica generale

La ginnastica ordinaria dovrebbe essere praticata al mattino: l'esercizio "rinvigorisce" il corpo, tonificando i muscoli. Tale ginnastica può essere eseguita a casa, osservando le regole e le misure di sicurezza..

È necessario iniziare gli esercizi dopo un riscaldamento, che include:

  • camminare sul posto;
  • piega in avanti e curve lente del corpo verso destra e sinistra;
  • rotazione alternata di parti del corpo - testa, mani, spalle, piedi.

Esistono numerosi esercizi di ginnastica a casa adatti alle donne in gravidanza. Uno dei complessi - secondo il metodo di Alice Stockham:

    In posizione eretta a scapito di 1–4, sposta tutto il corpo il più avanti possibile, quindi all'indietro, senza sollevare i talloni e senza piegare le ginocchia. Ripeti 4-6 volte.

Gli esercizi in piedi rafforzano i muscoli delle gambe

Gli esercizi in piedi rafforzano tutti i gruppi muscolari del corpo.

Le piste sono incluse nell'elenco degli esercizi consigliati alle donne in preparazione al parto.

Gli esercizi per le spalle alleviano la tensione nel collo e nelle spalle

Le inclinazioni in avanti e all'indietro devono essere eseguite con cura

Esercizio Cat aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome

I rilanci delle gambe rafforzano i glutei e la linea esterna della coscia

Il complesso di Alice Stockham è progettato per le donne in gravidanza da 17 a 31 settimane di gestazione. Puoi sviluppare una serie individuale di esercizi per una donna da solo o con l'aiuto di un trainer.

Video: ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza

Esercizi Fitball

Nel secondo trimestre di attesa del bambino, aumenta il carico sulla colonna vertebrale di una donna. Pertanto, molte attività sportive mirano ad alleviare la fatica e il dolore alla schiena. A tal fine, i più adatti sono set di esercizi su fitball, che possono essere eseguiti in classi specializzate per le donne in gravidanza, nonché a casa.

Una serie di esercizi sulla palla include:

    Riscaldati seduto su un fitball. In questa posizione, puoi fare inclinazioni della testa, curve lente del corpo, sollevare le braccia ai lati e collegare le scapole, ecc..

Quando si esegue un riscaldamento su fitball, è particolarmente necessario monitorare attentamente l'equilibrio del corpo al fine di evitare lesioni

Tutti i movimenti sul fitball devono essere fluidi e senza fretta.

Per rafforzare i muscoli pettorali, le donne in gravidanza dovrebbero allenarsi con piccoli manubri.

Uno degli esercizi più popolari con fitball è calcolarlo a terra.

Calciare la palla rafforza l'interno della coscia

L'esercizio di fitball finale aiuta a rilassare i muscoli del corpo della donna incinta.

Si consiglia di praticare la ginnastica fitball durante la gravidanza (l'eccezione può essere il primo trimestre). Ma dovresti evitare alcune delle disposizioni e delle tecniche sulla palla:

  • sdraiato sullo stomaco;
  • sdraiato sulla schiena e arcuato;
  • seduto per saltare con grande intensità.

Video: esercizi di fitball incinta

Esercizi di respirazione

Uno degli esercizi più utili per le donne in gravidanza è la respirazione. L'esercizio fisico corretto aiuta a saturare il corpo con l'ossigeno e facilita il processo di consegna naturale. Pertanto, per la condotta competente dell'allenamento, una donna incinta dovrebbe contattare un professionista: in futuro la ginnastica respiratoria può essere eseguita in modo indipendente.

Questo tipo di ginnastica comprende i seguenti esercizi nel suo complesso:

  1. Respirazione superficiale ("cane"). È possibile eseguire l'esercizio stando in piedi o seduti. La respirazione dovrebbe essere rapida, eseguita utilizzando la parte superiore del torace, la bocca e il naso allo stesso tempo..
  2. Respirazione toracica. Per questo esercizio, la donna incinta deve mettere entrambi i palmi delle mani sul petto in modo che le punte delle dita di una mano siano in contatto con le punte delle dita dell'altra. Con un respiro profondo e lento, dovrebbe essere formata una distanza tra le dita (cioè i palmi delle mani come se si "allontanassero" ai lati). Mentre espiri, le tue mani sono nella stessa posizione..
  3. Respirazione addominale Questo esercizio viene eseguito sdraiato e consiste nel concentrarsi sulla respirazione con lo stomaco. In questo caso, i muscoli addominali non dovrebbero essere sovraccarichi, ma dovrebbe apparire una sensazione di massaggio degli organi interni nell'addome..
  4. Respirazione profonda. Seduto sui talloni e appoggiando una mano sullo stomaco e l'altra sul petto, inspira profondamente con il naso ed espira lentamente con la bocca. Ripeti 5 volte.
  5. Respirazione della narice alternata. Dopo essersi alzato dritto e con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, una mano dovrebbe essere posizionata sullo stomaco e l'altra dovrebbe essere fissata su una narice. Con la tua narice libera, inspira lentamente l'aria, espirando attraverso la bocca. Quindi ripetere lo stesso esercizio con l'altra narice.

Gli esercizi di respirazione in gravidanza saturano il corpo con l'ossigeno

La durata totale degli esercizi di respirazione non è superiore a 30 minuti al giorno. Altrimenti, la saturazione di ossigeno nel corpo può portare a un cambiamento della pressione sanguigna e vertigini..

Video: esercizi di respirazione per donne in gravidanza

Proibiti esercizi di II trimestre

Durante la gravidanza, incluso il secondo trimestre, sono vietati i seguenti tipi di attività fisica:

    esercizi per la stampa;

Esercizi addominali - Esercizio serio

Forza Esercizio Pericolo in gravidanza

L'esecuzione di esercizi vietati durante la gravidanza può causare danni irreparabili alla salute della futura mamma, nonché compromettere la vita del feto.

Consigli per la ginnastica

La gravidanza è un periodo cruciale nella vita di una donna. In questo momento, la futura mamma è obbligata a monitorare attentamente la sua salute. E quindi, anche in assenza di controindicazioni allo sport e in buona salute, le donne in gravidanza devono aderire ad alcune raccomandazioni:

  • indossare abbigliamento sportivo, comodi abiti “traspiranti” e una benda;
  • misurare il polso e non ignorare i sintomi di cattiva salute (vertigini, mancanza di respiro, nausea, dolore addominale, ecc.);
  • riposo tra gli esercizi, non permettendo al corpo di lavorare troppo e sforzarsi;
  • fare ginnastica sotto la supervisione di un allenatore (almeno nelle fasi iniziali dell'allenamento);
  • non eseguire esercizi che causano disagio.

Il rispetto di tali semplici regole aiuta a evitare molti gravi problemi di salute dovuti all'approccio errato all'attività fisica..

Recensioni di ginnastica nel II trimestre

Mi sono esercitato poco prima della nascita. Esercizi speciali per donne in gravidanza. Lì era necessario saltare così attivamente su una grande palla fitness. Quindi ho saltato. Mi sentivo meglio, c'era attività. Ho camminato fino al 9 ° piano a piedi per 9 mesi.

Anna

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Ho fatto ginnastica per le donne incinte, a volte 2 volte al giorno fino alla nascita. A 22 settimane andammo al mare, salimmo su rocce, camminammo, cavalcammo cavalli. Dopo il mare, la piscina non voleva categoricamente, quindi solo ginnastica. Devo dire - ben allungato, quasi seduto sul filo.

Newnola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Ero impegnata nel fitness per le donne incinte, ma in generale ti senti bene, ho avuto una minaccia prima di 15 settimane, ho iniziato a lavorare da 20, perché la schiena e la schiena hanno iniziato a far male, mi ha aiutato! Ma da 30 settimane ho smesso di lavorare, perché mi sento già duro e a volte c'è un tono! Certo, le classi dovrebbero essere diverse da quelle ordinarie, ci sono complessi speciali!

Tanya

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Video: un complesso di esercizi per donne in gravidanza nel II trimestre

Con buoni indicatori medici e ottima salute, si raccomanda alle donne in gravidanza di esercitare. Un periodo adatto per lo sport è il secondo trimestre di gravidanza, e gli esercizi ginnici appositamente progettati per le donne “in posizione” sono considerati il ​​miglior tipo di attività fisica..

Ginnastica per donne in gravidanza

Primo trimestre

Ecco una serie approssimativa di esercizi per il primo trimestre di gravidanza, che è adatto anche per le madri non allenate.

Riscaldamento

Gli esercizi di riscaldamento sono abbastanza semplici. Sono familiari a tutti nel complesso della ginnastica mattutina. Posizione di partenza - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle.

  1. In caso di inalazione, spalle in alto, in espirazione - in basso.
  2. Respirare le spalle indietro, espirando - in avanti,
  3. Spalle circolari avanti e indietro.
  4. La testa si inclina a destra - sinistra, avanti - indietro.
  5. Movimenti lenti della testa circolare.

Parte principale

  1. Camminata lenta e calma (1-2 minuti).
  2. Camminare con il rapimento (di ispirazione) dietro le braccia piegate alle articolazioni del gomito e mescolarle davanti al petto (sull'espirazione), piegate anche sui gomiti (1-2 minuti).
  3. Posizione di partenza - in piedi (mani dietro la testa, gomiti in avanti), diluire i gomiti (inalare). Prendi la posizione di partenza (espira). Ripeti 6-8 volte.
  4. Posizione di partenza - seduta sul pavimento (mani sulla cintura, gambe divaricate alla larghezza delle spalle). Alza le braccia ai lati con la rotazione del corpo (inspira). Prendi la posizione di partenza (espira), lo stesso - dall'altra parte (3-5 volte).
  5. Seduto (gambe distese in avanti, mani sullo schienale contro il pavimento) piegare le ginocchia (espirare). Diluire le ginocchia collegando le suole (inalazione). Collegare le ginocchia (espirare). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 6-8 volte.
  6. Sedersi appoggiati alle mani appoggiate ai lati e un po 'indietro. Metti il ​​piede sinistro sulla destra. Movimento circolare del piede sinistro a destra e sinistro 3-4 volte. Prendi una posizione di partenza. Stessa cosa con il piede destro. Ripeti ogni gamba 5 volte.
  7. Sdraiato su un fianco (mano sotto la guancia, gambe estese) piega le gambe e tira le ginocchia allo stomaco (espira). Prendi una posizione iniziale (inspira). Lo stesso è dall'altra parte. Ripeti 3-4 volte.
  8. Camminata lenta.

La parte finale è il rilassamento

  1. Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento, rilassa i muscoli dei glutei. Senza sforzare, allungare leggermente la parte posteriore del collo. In questo caso, il mento si avvicinerà al petto, ma la gola dovrebbe rimanere rilassata e la testa dovrebbe trovarsi sul pavimento. Chiudi gli occhi. Mentre espiri, rilassa le spalle e premile delicatamente sul pavimento. Braccia rilassate leggermente divaricate, palmo in alto, dita piegate liberamente.
  2. Abbassa le gambe una ad una sul pavimento, allungandole dalla coscia al tallone. Le gambe dei piedi leggermente divaricate. Alla fine di ogni espirazione, trattenere il respiro per un secondo e abbassare (come se fosse immerso nel pavimento) la schiena, il bacino, le braccia, la parte posteriore della testa - questa sarà una naturale continuazione del movimento respiratorio. Cerca di espirare completamente dai polmoni tutta l'aria residua, quindi l'inalazione seguirà da sola, naturalmente.
  3. Continua a respirare in modo uniforme. Focus sul viso. I muscoli del viso dovrebbero rilassarsi. Gli angoli della bocca sono rilassati, gli occhi sono chiusi (non guidare con gli occhi).

Muscoli importanti

Secondo trimestre

Nel secondo trimestre di gravidanza (dalla 13a alla 32a settimana), le condizioni della donna incinta si stabilizzano, questo è il periodo più sicuro per l'educazione fisica e lo sport. I complessi del riscaldamento e della parte finale sono gli stessi per l'intera gravidanza, cambia solo il contenuto della parte principale degli esercizi. Durante questo periodo, vengono introdotti nel complesso delle classi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, degli addominali e delle gambe, che aumentano la mobilità delle articolazioni. In connessione con un aumento del carico sulla colonna vertebrale in posizione eretta, non viene eseguito più di un terzo degli esercizi.

Parte principale

  1. Camminata lenta e calma (2-4 minuti).
  2. In piedi per alzare leggermente la mano destra, la sinistra - a lato; allo stesso tempo, riporta indietro la gamba sinistra e sollevala senza piegarti al ginocchio (inalazione). Prendi la posizione di partenza (espira). La stessa cosa con l'altro piede, cambiando la posizione delle mani. Ripeti 3-4 volte.
  3. Da una posizione eretta, accovacciati, le mani verso il basso e poi indietro (espira). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 4-6 volte.
  4. Posizione di partenza - in piedi, mani collegate sul retro. Abbassa le mani, piegati nel torace della colonna vertebrale, disegnando contemporaneamente i glutei (inspira). Prendi la posizione di partenza (espira). Ripeti 4-6 volte.
  5. Seduto sul pavimento (mani sulla cintura, gambe divaricate), tocca la punta della gamba sinistra allungata con la mano destra (espira). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 4-6 volte, alternando braccia e gambe.
  6. A carponi, piega la colonna lombare (espira). Piegare la colonna vertebrale verso l'alto - "cat's back" (inalazione). Ripeti 4-6 volte.
  7. Inginocchiarsi, sedersi sui talloni, appoggiare le mani sul pavimento (espirare). Porta le mani dietro la schiena, riposa contro il pavimento, solleva il bacino (inala). Prendi una posizione di partenza. Ripeti 3-4 volte.
  8. Sdraiato sulla schiena (braccia lungo il busto, gambe piegate alle ginocchia) sollevare e gambe divaricate (inalare). Prendi la posizione di partenza (espira). Ripeti 3-4 volte.
  9. Sdraiato sulla schiena (le gambe sono piegate alle ginocchia e tirate allo stomaco) eseguono una "bici" 6-10 volte. non trattenere il respiro.
  10. Camminata lenta e calma (2-4 minuti).

Terzo trimestre

Negli ultimi mesi prima del parto, la mancanza di respiro si verifica spesso a causa dello spostamento del diaframma, motivo per cui sono particolarmente utili esercizi che approfondiscono la respirazione e riducono la congestione nella parte inferiore del corpo e delle gambe. Vengono eseguiti principalmente sdraiati o seduti, lentamente, in modo fluido e misurato. Gli esercizi devono essere eseguiti nella misura in cui il carico non provoca disagio.

Parte principale

  1. Camminata lenta e calma (2-4 minuti).
  2. Posizione di partenza - in piedi, le mani sul retro della testa, i gomiti in avanti. Diluire i gomiti (inalare). Prendi la posizione di partenza (espira). Ripeti 6-8 volte.
  3. Posizione di partenza - seduta (appoggiata alle mani poste dietro la schiena), la gamba sinistra è estesa e giace a destra. Movimento circolare del piede sinistro in diverse direzioni 3-4 volte. Stessa cosa con il piede destro. Il respiro è arbitrario. Ripeti 2-3 volte.
  4. Posizione di partenza - seduta, appoggiando le mani dietro la schiena. Con un giro del corpo, sposta la mano destra a sinistra (espira). Prendi una posizione iniziale (inspira). Lo stesso è nella direzione opposta. Ripeti 3-4 volte.
  5. In piedi a quattro zampe, piega la colonna vertebrale nella zona lombare (espira). Piegare la colonna vertebrale verso l'alto - "dorso di gatto" - (inalazione). Ripeti 4-6 volte.
  6. In piedi a quattro zampe, siediti sui talloni (espira). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 2-3 volte.
  7. Posizione di partenza - sdraiata su un lato (la mano situata sotto è estesa in avanti e piegata al gomito, l'altra lungo il corpo). Sollevare la parte superiore del corpo, appoggiata sul gomito (espirare). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 2-4 volte su ciascun lato.
  8. Posizione di partenza - sdraiato su un fianco (mano sotto la guancia, la seconda lungo il corpo). Piegare le gambe nelle articolazioni del ginocchio e dell'anca (espirare). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 3-4 volte su ciascun lato.
  9. In piedi, a sua volta, rilassa i muscoli del collo, del tronco, delle braccia con la rotazione del tronco sui lati destro e sinistro. Il respiro è profondo, arbitrario. Ripeti 3 volte.
  10. Camminata lenta e calma (2-4 minuti).

E il SECONDO COMPLESSO, subito dopo gli esercizi fino alla camminata finale, per il 2 ° trimestre, non sono sicuro nel 1 °, perché 1 trimestre - un momento pericoloso.
Esercizio 1
(Rafforzare i muscoli glutei)
Ci alziamo, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Mettiamo le mani sui fianchi e iniziamo a dondolare dolcemente i fianchi - destra e sinistra. Facciamo l'esercizio 10 volte in ogni direzione. Mi sono fermato Ora lo stesso ondeggiamento regolare del bacino - indietro (inspira), avanti (espira). L'esercizio fisico viene eseguito anche 10 volte in ciascuna direzione. Mi sono fermato Quindi facciamo movimenti circolari, anche le ginocchia sono leggermente piegate, proviamo a fare un cerchio completo, non correre. In una direzione 5 cerchi completi, al contrario la stessa quantità. Muoviti lentamente, rilassato.
Esercizio 2
(Rafforzare gambe e glutei)
Le mani sono incrociate sul petto, i piedi paralleli l'uno all'altro alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta. Avvio di squat lenti. Giù - inspira, su - espira. Con questo esercizio, alleniamo i muscoli delle gambe e dei glutei. 10 squat lenti, 10 squat ad un ritmo, ovvero acceleriamo l'esercizio di 2 volte. Assicurati di controllare la respirazione..

Esercizio 3
(Rafforza le cosce interne)
Distendiamo i piedi, allargiamo le calze, i talloni in avanti, le ginocchia leggermente piegate, il bacino in avanti, i glutei tesi. Avvio di squat lenti. Questo è un esercizio sulle cosce interne. Rannicchiarsi lentamente, fianchi in parallelo con il pavimento. Giù - inspira, su - espira. 10 squat lenti, 10 ad un ritmo. Controllo della respirazione, schiena dritta.
Esercizio 4
(Rafforzare i muscoli delle braccia e del torace)
Entriamo in una posizione di ginocchio-gomito, cioè a carponi. Palmi sotto le spalle a livello delle ginocchia, piedi sul pavimento, gambe inferiori parallele, schiena dritta. Iniziamo i push-up, pieghiamo i gomiti attraverso i lati. Giù - inspira, su - espira. Non ci fermiamo nelle posizioni finali, non raddrizziamo le braccia ai gomiti, non tratteniamo il respiro. Questo esercizio allena i muscoli del torace e delle braccia. Facciamo 20 flessioni.
Esercizio 5
“Dog Pose” (Imparare a rilassare i muscoli)
Terminato l'esercizio precedente, colleghiamo i piedi, le ginocchia divaricate, lasciamo spazio alla pancia, al bacino ai piedi. Allunga le braccia davanti a te e inclina lentamente la testa tra di loro verso il pavimento. Questa posa si chiama: la posa del rilassamento o la posa del cane. Rilassiamo i muscoli del collo, delle spalle, della schiena, delle gambe.
Esercizio 6
“Cat Pose” (Rafforza i muscoli delle braccia e della schiena, allunga i muscoli del retto dell'addome)
Lasciamo di nuovo la posa del cane in posizione ginocchio-gomito. Palmi sotto le spalle a livello delle ginocchia, ginocchia della larghezza delle ossa pelviche, spalle verso il basso, parte bassa della schiena. Ora impareremo la posa del gatto. Piegando lentamente nella parte bassa della schiena, a testa in su - la postura è un gatto gioioso, allungiamo i muscoli del retto dell'addome, fissiamo la posizione per 10 secondi. Iniziamo a lavorare con i fianchi, in un modo e nell'altro, 5 volte ciascuno. Dopo aver fatto movimenti circolari con i fianchi - 5 cerchi pieni in ogni direzione. Piega lentamente la schiena verso l'alto, a testa in giù - una posa di gatto arrabbiato, fissa la posizione per 10 secondi. Iniziamo a alternare le pose: un gatto malvagio, un gatto gioioso. Alternati 5 volte ciascuno, prova a fare tutto lentamente, non correre.

Esercizio 7
"Kegel Exercise" (Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico)
Questo esercizio si chiama - esercizio di Kegel, potresti averne già sentito parlare. Da una posa in ginocchio, ci sediamo in piedi. Sforziamo il più possibile i muscoli glutei e tutto ciò che può essere teso all'interno, quindi ci rilassiamo. Ci sforziamo di nuovo, rilassiamo. Continuiamo a fare questo esercizio. Senti che puoi sforzare i muscoli interni, questi sono i muscoli del pavimento pelvico, il canale del parto attraverso il quale passerà il tuo bambino. Stringili con un'espirazione e rilassati con un respiro. Esegui questo esercizio 20-30 volte, meglio è.

Esegui questi esercizi ogni giorno, non ci vorrà molto tempo, ma ti darà un buon risultato, è consigliabile sdraiarsi sulla schiena dopo esercizi di yoga per alcuni minuti, quindi fare una passeggiata all'aria aperta, se ciò non è possibile, rimani in una stanza ben ventilata. Questa è solo una parte del complesso, ma è anche in grado di preparare il tuo corpo al parto.

Lezioni di educazione fisica per donne in gravidanza

I benefici dell'attività fisica durante la gravidanza: tipi ottimali di ginnastica ed esercizi specifici per tutti i trimestri.

Ostetrico-ginecologo Ekaterina Svirskaya, autrice di libri sulla gravidanza

Nel normale corso della gravidanza, l'esercizio fisico è necessario quanto un sonno adeguato o una buona alimentazione. Ecco perché si consiglia alle madri in attesa di padroneggiare complessi ginnici speciali, che non solo gioveranno alla salute, ma aiuteranno anche a prepararsi al parto.

Durante la gravidanza e il parto, la pressione addominale aumenta bruscamente e, per frenarla, sono necessari muscoli forti ed elastici del pavimento addominale e pelvico.Le donne che esercitano durante la gravidanza hanno molto meno gonfiore e smagliature sulla pelle dell'addome e dei fianchi..

Esercizi regolari aiutano la formazione di una corretta respirazione, necessaria per il parto, preparano il sistema cardiovascolare per aumentare lo stress, aumentano il flusso sanguigno verso i vasi dell'utero e della placenta, che fornisce il miglior apporto di ossigeno e nutrienti al feto. L'allenamento fisico riduce il rischio di complicanze (sanguinamento, travaglio debole, ecc.), Aiuta a recuperare più velocemente dopo il parto. Infine, l'educazione fisica è un potente fattore psicoterapico che aiuta a evitare la depressione durante la gravidanza e dopo il parto..

Le capacità di allenamento fisico sono necessarie anche durante il parto, poiché durante il periodo più critico dei tentativi di parto, i muscoli della donna che partoriscono sono attivamente coinvolti. Una delle abilità necessarie durante il parto, acquisita eseguendo esercizi speciali per le donne in gravidanza, è la capacità di sforzare alcuni gruppi muscolari, rilassandone completamente altri.

Quando il rischio supera il beneficio?

Un'adeguata attività fisica è necessaria non solo per le donne in gravidanza in buona salute. Una ginnastica ragionevole e dosata è prescritta anche per le donne con gravi malattie croniche: diabete, ipertensione, patologia dei reni, cuore, ghiandola tiroidea. Tuttavia, ci sono una serie di condizioni in cui qualsiasi ginnastica è assolutamente controindicata.

Questi includono:

  • la presenza di malattie acute (es. infezioni virali respiratorie acute) o esacerbazioni di malattie croniche (pielonefrite, gastrite, colecestite);
  • la minaccia di interruzione della gravidanza in qualsiasi momento, nonché la presenza di aborti spontanei in un determinato periodo di gravidanza in passato;
  • sanguinamento genitale, previa o bassa placenta;
  • tossicosi precoce della gravidanza, accompagnata da vomito;
  • preeclampsia: una malattia della seconda metà della gravidanza, accompagnata da un aumento della pressione sanguigna, gonfiore e comparsa di proteine ​​nelle urine;
  • polidramnios.

Oltre alle diagnosi stabilite, ci sono segni, quando compaiono, è necessario interrompere immediatamente l'allenamento e, se compaiono durante ogni lezione, quindi abbandonare completamente la ginnastica:

  • dolori nell'addome inferiore, persistenti o crampi;
  • aumento del tono uterino, non passando immediatamente dopo l'esercizio;
  • la comparsa di insolite perdite vaginali;
  • vertigini, disabilità visiva;
  • l'insorgenza di mancanza di respiro, la comparsa di mancanza di respiro, dolore nel cuore;
  • aumento della pressione sanguigna superiore a 140/100 mm RT. Arte. o un aumento della frequenza cardiaca di oltre 120 battiti al minuto durante l'allenamento (la frequenza cardiaca dovrebbe tornare alla normalità 5 minuti dopo la fine dell'esercizio);
  • vigorosi movimenti fetali durante l'allenamento o prolungata assenza di movimenti dopo il suo completamento.

Prima di iniziare le lezioni, è necessario ottenere il supporto di un ginecologo che ti sta osservando.

Il problema di scegliere attività per le donne in gravidanza

L'approccio alle lezioni dovrebbe essere individuale e in primo luogo dipende dal livello di allenamento che hai avuto prima della gravidanza.

Le donne addestrate devono ridurre il livello di attività fisica immediatamente dopo aver stabilito il fatto della gravidanza di un terzo. Ci sono sport che sono altamente indesiderabili durante la gravidanza. Prima di tutto, questi sono sport traumatici, tutti gli sport, il salto e la vibrazione, il sollevamento di pesi superiori a 3 kg e inferiori sopra la cintura della spalla sono anche controindicati. I migliori sport sono passeggiate, nuoto, sci di fondo.

Oltre a questi sport classici, ci sono anche metodi speciali adattati per le donne in gravidanza.

La ginnastica su un fitball - una grande palla da ginnastica - allena un senso di equilibrio, coordinazione dei movimenti, ti permette di allenare quei gruppi muscolari che non sono coinvolti in esercizi regolari. In questo caso, i muscoli non coinvolti nell'esercizio rimangono rilassati, il che aiuta a evitare il superlavoro.

Pilates: una serie di esercizi per tutto il corpo che sviluppa flessibilità e mobilità, dal nome dello sviluppatore di questo sistema, Joseph Pilates. L'esercizio fisico rafforza i muscoli profondi, fissando la normale posizione della colonna vertebrale e degli organi interni. Questi muscoli includono i muscoli vertebrali, addominali, del pavimento pelvico e della parte bassa della schiena. Grazie all'allenamento costante, una donna riesce a evitare il mal di schiena associato a uno spostamento nel centro di gravità del corpo con un aumento della durata della gravidanza.Inoltre, Pilates aiuta ad aumentare l'estensibilità del tessuto perineale, "l'apertura" delle articolazioni dell'anca - rilassando i legamenti, che consente all'articolazione di lavorare in maggiore ampiezza, nonché insegna tensione isolata nei muscoli addominali, ad es. abilità di nascita.

Yoga. Le lezioni di yoga hanno lo scopo di stabilire la postura, rafforzare e allungare l'apparato articolare e legamentoso, nonché di ripristinare l'equilibrio psico-emotivo, rafforzando il sistema nervoso. Lo yoga migliora la circolazione sanguigna, aiuta a far fronte a stanchezza, gonfiore, mal di testa e costipazione, è la base di qualsiasi esercizio di respirazione e tecniche di rilassamento. Le asana (posture speciali) dello yoga contribuiscono ad allungare la colonna vertebrale, rilassare e allungare i muscoli del bacino, rafforzare i muscoli della stampa addominale, "aprire" le articolazioni dell'anca, ecc..

Se non hai fatto sport regolarmente prima della gravidanza (2-3 volte a settimana), allora la tua scelta dovrebbe concentrarti su lezioni speciali per le donne incinte: esercizi di fisioterapia, nuoto ricreativo, respirazione e allenamento di rilassamento. Un'opzione ideale è la formazione individuale con un istruttore. I gruppi speciali per le future mamme sono più accessibili. È positivo se la composizione di tale gruppo è costante e omogenea in termini di gravidanza.

Durante le lezioni, è necessario evitare il surriscaldamento e la disidratazione. La palestra dovrebbe essere ben ventilata, ma senza correnti d'aria, la temperatura ottimale è di circa 20 ° C. Evita di allenarti in ambienti chiusi e umidi e vestiti troppo caldi. La corretta respirazione è di grande importanza: respira lentamente, con il naso, inspira in una fase intensa di esercizio, espira in relax. Le lezioni dovrebbero essere tenute due ore dopo e un'ora prima dei pasti.

Tutto ha il suo tempo

Nel primo trimestre di gravidanza (fino a 12 settimane), le donne in gravidanza non preparate che non praticavano affatto sport o erano impegnate occasionalmente prima della gravidanza dovrebbero fermarsi per passeggiate, esercizi di respirazione, rilassamento, esercizi per rafforzare i muscoli del perineo e dell'arco del piede. L'arco del piede subisce un sovraccarico significativo nelle fasi successive della gravidanza, quindi è importante prepararlo ora. Allo stesso tempo, nei giorni corrispondenti alle mestruazioni secondo il calendario individuale, è meglio evitare qualsiasi sforzo fisico. In questa fase, è importante escludere esercizi addominali.

Devi iniziare l'allenamento gradualmente, da 10-15 minuti, mentre la tua condizione dovrebbe essere indicata dal termine "comodo" - nessuna lezione "non posso". Se non sei mai stato coinvolto in sport prima, la tua prima lezione consisterà solo in un riscaldamento e una parte finale. Quindi aggiungere gradualmente gli esercizi dal corpo principale.

Primo trimestre di gravidanza

Ecco una serie approssimativa di esercizi per il primo trimestre di gravidanza, che è adatto anche per le madri non allenate.

Riscaldamento

Gli esercizi di riscaldamento sono abbastanza semplici. Sono familiari a tutti nel complesso della ginnastica mattutina. Posizione di partenza - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle.

  1. In caso di inalazione, spalle in alto, in espirazione - in basso.
  2. Respirare le spalle indietro, espirando - in avanti,
  3. Spalle circolari avanti e indietro.
  4. La testa si inclina a destra - sinistra, avanti - indietro.
  5. Movimenti lenti della testa circolare.

Parte principale

  1. Camminata lenta e calma (1-2 minuti).
  2. Camminare con il rapimento (di ispirazione) dietro le braccia piegate alle articolazioni del gomito e mescolarle davanti al petto (sull'espirazione), piegate anche sui gomiti (1-2 minuti).
  3. Posizione di partenza - in piedi (mani dietro la testa, gomiti in avanti), diluire i gomiti (inalare). Prendi la posizione di partenza (espira). Ripeti 6-8 volte.
  4. Posizione di partenza - seduta sul pavimento (mani sulla cintura, gambe divaricate alla larghezza delle spalle). Alza le braccia ai lati con la rotazione del corpo (inspira). Prendi la posizione di partenza (espira), lo stesso - dall'altra parte (3-5 volte).
  5. Seduto (gambe distese in avanti, mani sullo schienale contro il pavimento) piegare le ginocchia (espirare). Diluire le ginocchia collegando le suole (inalazione). Collegare le ginocchia (espirare). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 6-8 volte.
  6. Sedersi appoggiati alle mani appoggiate ai lati e un po 'indietro. Metti il ​​piede sinistro sulla destra. Movimento circolare del piede sinistro a destra e sinistro 3-4 volte. Prendi una posizione di partenza. Stessa cosa con il piede destro. Ripeti ogni gamba 5 volte.
  7. Sdraiato su un fianco (mano sotto la guancia, gambe estese) piega le gambe e tira le ginocchia allo stomaco (espira). Prendi una posizione iniziale (inspira). Lo stesso è dall'altra parte. Ripeti 3-4 volte.
  8. Camminata lenta.

La parte finale è il rilassamento

  1. Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento, rilassa i muscoli dei glutei. Senza sforzare, allungare leggermente la parte posteriore del collo. In questo caso, il mento si avvicinerà al petto, ma la gola dovrebbe rimanere rilassata e la testa dovrebbe trovarsi sul pavimento. Chiudi gli occhi. Mentre espiri, rilassa le spalle e premile delicatamente sul pavimento. Braccia rilassate leggermente divaricate, palmo in alto, dita piegate liberamente.
  2. Abbassa le gambe una ad una sul pavimento, allungandole dalla coscia al tallone. Le gambe dei piedi leggermente divaricate. Alla fine di ogni espirazione, trattenere il respiro per un secondo e abbassare (come se fosse immerso nel pavimento) la schiena, il bacino, le braccia, la parte posteriore della testa - questa sarà una naturale continuazione del movimento respiratorio. Cerca di espirare completamente dai polmoni tutta l'aria residua, quindi l'inalazione seguirà da sola, naturalmente.
  3. Continua a respirare in modo uniforme. Focus sul viso. I muscoli del viso dovrebbero rilassarsi. Gli angoli della bocca sono rilassati, gli occhi sono chiusi (non guidare con gli occhi).

Muscoli importanti

Secondo trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre di gravidanza (dalla 13a alla 32a settimana), le condizioni della donna incinta si stabilizzano, questo è il periodo più sicuro per l'educazione fisica e lo sport. I complessi del riscaldamento e della parte finale sono gli stessi per l'intera gravidanza, cambia solo il contenuto della parte principale degli esercizi. Durante questo periodo, vengono introdotti nel complesso delle classi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, degli addominali e delle gambe, che aumentano la mobilità delle articolazioni. In connessione con un aumento del carico sulla colonna vertebrale in posizione eretta, non viene eseguito più di un terzo degli esercizi.

Parte principale

Terzo trimestre di gravidanza

Negli ultimi mesi prima del parto, la mancanza di respiro si verifica spesso a causa dello spostamento del diaframma, motivo per cui sono particolarmente utili esercizi che approfondiscono la respirazione e riducono la congestione nella parte inferiore del corpo e delle gambe. Vengono eseguiti principalmente sdraiati o seduti, lentamente, in modo fluido e misurato. Gli esercizi devono essere eseguiti nella misura in cui il carico non provoca disagio.

Parte principale

  1. Camminata lenta e calma (2-4 minuti).
  2. Posizione di partenza - in piedi, le mani sul retro della testa, i gomiti in avanti. Diluire i gomiti (inalare). Prendi la posizione di partenza (espira). Ripeti 6-8 volte.
  3. Posizione di partenza - seduta (appoggiata alle mani poste dietro la schiena), la gamba sinistra è estesa e giace a destra. Movimento circolare del piede sinistro in diverse direzioni 3-4 volte. Stessa cosa con il piede destro. Il respiro è arbitrario. Ripeti 2-3 volte.
  4. Posizione di partenza - seduta, appoggiando le mani dietro la schiena. Con un giro del corpo, sposta la mano destra a sinistra (espira). Prendi una posizione iniziale (inspira). Lo stesso è nella direzione opposta. Ripeti 3-4 volte.
  5. In piedi a quattro zampe, piega la colonna vertebrale nella zona lombare (espira). Piegare la colonna vertebrale verso l'alto - "dorso di gatto" - (inalazione). Ripeti 4-6 volte.
  6. In piedi a quattro zampe, siediti sui talloni (espira). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 2-3 volte.
  7. Posizione di partenza - sdraiata su un lato (la mano situata sotto è estesa in avanti e piegata al gomito, l'altra lungo il corpo). Sollevare la parte superiore del corpo, appoggiata sul gomito (espirare). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 2-4 volte su ciascun lato.
  8. Posizione di partenza - sdraiato su un fianco (mano sotto la guancia, la seconda lungo il corpo). Piegare le gambe nelle articolazioni del ginocchio e dell'anca (espirare). Prendi una posizione iniziale (inspira). Ripeti 3-4 volte su ciascun lato.
  9. In piedi, a sua volta, rilassa i muscoli del collo, del tronco, delle braccia con la rotazione del tronco sui lati destro e sinistro. Il respiro è profondo, arbitrario. Ripeti 3 volte.
  10. Camminata lenta e calma (2-4 minuti).

Per domande di carattere medico, assicurati di consultare prima il medico.

Qual è la ginnastica utile per le donne in gravidanza nel 2 ° trimestre

È necessario che le donne in grado di svolgere attività fisica, contrariamente a tutte le argomentazioni delle madri premurose e della loro persuasione, siedano sul divano. No, non puoi fare maratone, un'opzione adatta è la ginnastica per le donne incinte. Il 2 ° trimestre allo stesso tempo impone nuove restrizioni agli esercizi e ti consente di introdurre carichi aggiuntivi nelle lezioni.

Perché ginnastica

Allenamenti regolari per le donne in posizione:

  • non permetteranno ai muscoli di flettersi e le articolazioni si irrigidiranno;
  • ridurre la probabilità di edema;
  • aiutare a tornare rapidamente in forma dopo il parto;
  • non sarà consentito aumentare di peso in eccesso;
  • sostenere un metabolismo sano nel corpo;
  • regolare il lavoro del sistema cardiovascolare e urinario;
  • mantenere l'aspetto fiorito.

Inoltre, alcuni esercizi e sport aiutano ad alleviare le sensazioni doloranti nella parte bassa della schiena e alleviare lo stress dalla colonna vertebrale..

Quali esercizi non dovrebbero essere fatti dalle donne in gravidanza:

  • premere carico;
  • sdraiato sulla schiena;
  • correre;
  • sollevamento pesi;
  • movimenti improvvisi;
  • andare in bicicletta;
  • polso rapido.

È stato aggiunto il divieto di persistenti esercizi per la schiena. Un utero invaso e un bambino in questa posizione premono sulla vena cava e il feto inizia l'ipossia.

Una donna può avere le vertigini e avere un attacco di nausea..

Sono esclusi anche tutti gli esercizi che richiedono il bilanciamento. Questo non è solo in piedi su una gamba, ma anche in sella a una bicicletta.

La pancia apparso inizia a cambiare il senso di equilibrio della donna e nel momento più inaspettato può fallire. Il feto non è più protetto dalle ossa pelviche e può essere facilmente ferito.

Un polso rapido e / o mancanza di respiro è la prova della mancanza di ossigeno in una donna e, di conseguenza, nel feto. Divieto di ipossia in qualsiasi momento!

Esercizi utili

Quali esercizi possono essere fatti alle donne in gravidanza nel 2 ° trimestre:

  • lento e regolare;
  • dando un carico su schiena, glutei e gambe;
  • con il metodo di Kegel;
  • con manubri leggeri.

L'elenco delle sezioni sportive che offrono alle donne in gravidanza l'opportunità di impegnarsi non è diverso dall'elenco del 1 ° trimestre:

  • piscina;
  • fitness;
  • la palestra;
  • Danza orientale;
  • Pilates;
  • yoga;
  • a piedi.

Se possibile, si consiglia di utilizzare i servizi di un trainer. Farà il programma giusto e il bambino non sarà minacciato.

Le lezioni di fitness, danza orientale, yoga e pilates non possono svolgersi senza la supervisione di un allenatore per definizione.

Anche se una donna ha visitato la sezione prima della gravidanza e ha familiarità con le tecniche, non vale la pena rischiare.

La piscina è piacevole perché non sono richieste lezioni con un istruttore. Puoi dilettarti in acque poco profonde per piacere, navigando sulla schiena o con una tavola da nuoto di 3 metri andata e ritorno.

È molto bello appendere al delimitatore, appoggiandosi alle scapole. Il lombo in questo momento applaudirà con felicità. Se hai il desiderio e le finanze, puoi fare acquagym con un istruttore o fare oscillazioni e curve lente.

Sono consentiti esercizi per la schiena durante la gravidanza, ma non tutti. La maggior parte di essi richiede la partecipazione della parte bassa della schiena o della stampa, e questo non è consentito. Sono consentiti quegli esercizi che influenzano l'area delle scapole e non richiedono profonde deviazioni della schiena.

Esercizi di Kegel

La tecnica consiste nell'applicare un carico ai muscoli della vagina. Questo è benefico e non danneggerà il feto. Ancora di più: se una donna sa esattamente quali muscoli in futuro spingeranno il feto attraverso il canale del parto, sarà in grado di spingere forte e muscoli allenati faranno meglio a svolgere il compito. Ciò faciliterà il processo del parto e della madre, del bambino e degli ostetrici.

I muscoli dell'utero si trovano tra la stampa e il retto. Molto spesso, le donne spingono "nel culo", il che porta a emorroidi e parto prolungato. E giusto - spingi l'utero. Gli esercizi di Kegel sono un ottimo esercizio prenatale. E non sono pericolosi, perché senza contrazioni, una donna non è in grado di sforzare l'utero abbastanza da danneggiare il feto o provocare un aborto spontaneo o un parto prematuro.

Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza includono diverse attività utili.

Il primo esercizio è trovare l'utero. Chi non ha paura può provare a trovarlo dall'interno, ma questo non è igienico. Si consiglia di sdraiarsi, rilassarsi e lentamente, sforzare delicatamente tutti i muscoli a turno, che sarà solo in grado di "trovare" l'addome inferiore. Per assicurarti che questa non sia una pressa, puoi mettere le mani sullo stomaco. La tensione dello sfintere è difficile da confondere con qualcosa, così come l'indurimento dei glutei (come con le iniezioni). Prova ed errore troveranno i muscoli giusti.

Un altro modo per trovare i muscoli uterini o usare come esercizio quando sono già stati trovati è quello di smettere di urinare.

Puoi esercitarti quando vai in bagno e poi riprodurre le azioni, ma già sdraiato sul divano.

"Ascensore". Quando la conoscenza dei muscoli ha avuto successo e la donna è più o meno in grado di controllarli, viene eseguito un esercizio per ridurre costantemente dall'entrare "in" profondità ". Donna come se spingesse qualcosa in se stessa.

È necessario prendere una posizione, come in una sedia ginecologica, stringere i muscoli e quindi rilassarsi. Ripeti più volte. Nelle fasi iniziali, il tempo di tensione può essere di 10 secondi. Con ogni tempo di allenamento dovrebbe essere aumentato, portandolo uniformemente fino a 30 volte.

Informativo! I migliori esercizi fitball per bambini

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e, mantenendo le gambe leggermente diluite, metti i polpacci su un divano / letto / fitball. Prima tendi i muscoli uterini, poi l'ano, rilassati nell'ordine inverso. È necessario aumentare il ritmo nel tempo e sforzarsi di eseguire l'esercizio rapidamente.

Ginnastica a casa

Elenco degli esercizi più semplici e sicuri per le donne incinte a casa nel 2 ° trimestre:

  • Allungamento. Mettiti in ginocchio su un pavimento duro, siediti sui talloni con i glutei. Se la pancia è arrotondata, allarga le ginocchia in anticipo in modo che la pancia si incastri tra i fianchi. Metti le mani sul pavimento alle ginocchia e allungale in avanti, scivolando sul pavimento. Il corpo segue le mani. Dovrebbe fermarsi in una posizione in cui l'asino è leggermente sollevato sopra i talloni e la schiena è dritta. Anche dolcemente e lentamente tornare alla posizione di partenza.
  • "Gatto". Mettiti in ginocchio e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Inspira, piega lo stomaco il più possibile verso il basso, mentre espiri, piega la schiena il più possibile. Tenere mani / piedi da terra. Non cambiare posizione.
  • Panca. Siediti nella posizione del loto. Sollevare le braccia piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi, in modo che i palmi siano davanti al petto e forzare i palmi dei palmi l'uno contro l'altro, usando solo i muscoli delle braccia e della schiena. Puoi alternare, schiacciando una mano sull'altra a turno. Una specie di esercizio: stringi un fitball tra i palmi.
  • Leg press. Sedersi su una sedia, tenere il fitball tra le ginocchia e stringerlo / sbloccarlo senza rilasciarlo.
  • Sollevamento del sedere. Mettiti in ginocchio sul pavimento, siediti sui talloni, avvicina le ginocchia. Raddrizzare da questa posizione, solo in ginocchio.
  • Mani in alto. Stare sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un fitball e abbassalo. Solleva lentamente le braccia dritte estese verso l'alto quando i gomiti sono a filo con la testa, piega i gomiti, abbassando la testa. Inoltre, torna lentamente alla posizione iniziale.
  • "Guerriero". Stare sulla sedia, i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani tengono la schiena e si siedono, cercando di abbassare i fianchi (dal bacino al ginocchio) parallelamente al pavimento. Inoltre ritorna lentamente al suo stato originale.
  • "La Sirenetta". Per sedersi nella posa della sirenetta: la mano destra poggia sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia e si trovano sul lato sinistro, il centro di gravità è sul gluteo destro (coscia). Sollevare lentamente la mano sinistra e abbassarla lentamente. Cambia i lati: le gambe sono piegate a destra, la mano sinistra poggia sul pavimento, la destra si alza.

È molto bello portare le mani. Le gambe non devono essere strette. Il corpo è in volo libero. Per l'esercizio sono adatte le barre orizzontali nel cortile, la palestra o la barra orizzontale della casa. Non puoi saltare alla traversa. Puoi usare uno sgabello. L'azione allevia lo stress della colonna vertebrale e rilassa la parte bassa della schiena. La chiave di questa tecnica è la sicurezza..

Respiro

Gli esercizi respiratori per le donne in gravidanza (2 trimestre) sono inclusi nella serie generale di esercizi e implicano una corretta respirazione durante l'esercizio.

Vengono fatti respiri profondi sull'apertura del torace, esalazioni sulla sua compressione.

Esempio 1: sedersi sul pavimento, sedia, alzarsi in piedi, sollevare le braccia distese, fare un respiro profondo.

Abbassa lentamente le braccia ed espira lentamente. Puoi abbassare le braccia più bruscamente ed espirare più intensamente.

Esempio 2: respirare solo nella zona addominale o toracica. Sdraiati sulla schiena e fai alcuni respiri / esalazioni profonde e tranquille, usando solo la regione addominale. Siediti per non passare la vena.

Conclusione

La gravidanza non è un motivo per smettere di fare fitness, devi solo regolare il set di esercizi in base alle tue condizioni. Esercitare i giusti gruppi muscolari ti aiuterà a prepararti al parto, a sentirti allegro e a mantenere il tuo corpo in buona forma. Inseminazione che puoi scoprire sul link.

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