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Una donna incinta è una donna che si sta preparando a diventare madre e non una persona disabile che è controindicata nel muoversi e impegnarsi in esercizi fisici e lavoro. In effetti, senza sforzo fisico, i muscoli si atrofizzano rapidamente e il corpo cessa di essere flessibile. È comprensibile il fatto che una donna cerchi di muoversi il meno possibile: ha paura di danneggiare il bambino. Ma gli esercizi di ginnastica leggera danneggeranno davvero il feto? Durante una gravidanza senza complicazioni, i medici consigliano anche alle future mamme di impegnarsi in esercizi speciali, perché questo può beneficiare non solo di loro, ma anche del futuro bambino.

Quali sono i benefici dell'esercizio?

La muscolatura del corpo femminile è molto meno sviluppata rispetto al maschio. Anche gli organi interni delle donne sono più piccoli e più deboli, ad esempio, cuore e polmoni non così grandi. Allo stesso tempo, una donna è più "nervosa" e soggetta a stress di un uomo, e questo ha conseguenze negative non solo per la psiche, ma anche per il corpo. Questi sono i primi motivi per cui una donna dovrebbe fare esercizi, specialmente quando sta trasportando un bambino. Affinché sia ​​nato con successo, è necessario disporre di un forte apparato muscolo-legamentoso della regione pelvica e del perineo, che può essere raggiunto grazie allo sforzo fisico. Inoltre, grazie a loro, è possibile rafforzare i muscoli addominali e il pavimento pelvico, e ciò contribuirà ad evitare il rilassamento e il rilassamento dell'addome dopo il parto e per prevenire le malattie degli organi interni. Si noti che durante l'esercizio fisico, le vene sulle gambe si espandono molto meno spesso, appare gonfiore alle caviglie. E a chi piacciono le smagliature sulla pelle dell'addome e dei fianchi? È improbabile che appaiano se sei impegnato nell'educazione fisica. Il tuo corpo sarà quasi uguale a prima della nascita e, forse, più bello. Inoltre, un argomento importante è che la ricerca nel campo della medicina ha dimostrato: le donne in gravidanza possono ridurre la durata del travaglio di oltre 5 ore e ridurre il rischio di complicanze durante il parto e dopo, se fanno ginnastica.

Quali sono gli esercizi per la gravidanza?

Prima di fare ginnastica per le donne incinte da solo, dovresti consultare i tuoi medici se questi esercizi sono utili e non controindicati. Assicurati di ottenere consigli e autorizzazioni dal tuo medico.

Gli esercizi per le donne incinte sono molto diversi. Ci sono universali, ma ce ne sono di speciali. Ci sono quelli che possono essere fatti a casa, sdraiati sul pavimento, ma ci sono quelli che sono fatti solo sotto la supervisione di uno specialista. Ci sono interi set di esercizi simili tra loro che appartengono, diciamo, a uno stile. Ad esempio, l'aerobica.

L'aerobica è un esercizio potenziato ritmicamente ripetuto. Modifiche utili dalle lezioni di aerobica:

    Il corpo della madre e del bambino riceve più ossigeno. L'esercizio aerobico stimola il lavoro di cuore e polmoni, muscoli e articolazioni. Il fatto che il corpo, grazie a questi esercizi, inizi a usare più ossigeno, è molto utile per la madre e il bambino. L'aerobica migliora anche la circolazione sanguigna e questo dà un effetto positivo: più nutrienti entrano nel feto, inoltre riduce il rischio di vene varicose.

I tipi più popolari di esercizi per le donne in gravidanza

Lo sport e la gravidanza, per molte donne incinte, sembrano incompatibili. Le associazioni con uno stile di vita passivo, in cui una donna risiede solo nell'aspettativa di un bambino, sono errate.

L'esercizio fisico non è solo una parte importante della vita degli atleti, ma anche ogni persona che si rammarica di trovare e mantenere la salute. Il movimento è particolarmente necessario per le donne in gravidanza, l'attività fisica non viene rimossa, cambia direzione. La ginnastica correttamente selezionata aiuterà ad evitare molti problemi sia durante il periodo di gestazione, il parto, sia durante il processo di recupero..

La sicurezza prima

La ginnastica per le donne in gravidanza deve essere presente, nel 1 ° trimestre e concordata con il medico. Man mano che l'embrione matura e si forma, anche gli esercizi raccomandati dalle madri cambiano. Puoi farlo da solo a casa, ma, come prima dell'allenamento in palestra, è necessaria la consultazione. Solo un ginecologo può decidere se impegnarsi o meno in questo passaggio. Inoltre, il medico aiuterà a determinare il complesso ottimale, tenendo conto delle caratteristiche individuali del corso della gestazione..

Caratteristiche distintive degli esercizi per le future mamme:

  1. Il sistema non dovrebbe essere in esecuzione, saltare, premere e inoltre non vengono utilizzati vari simulatori di potenza.
  2. I movimenti sono fluidi, senza passaggi netti e intensi.
  3. È importante ascoltare i tuoi sentimenti, non torturarti con lo sport, ma goderti l'esercizio.
  4. Le lezioni si fermano quando compaiono nausea, dolore, mancanza di respiro, contrazioni uterine, qualsiasi disagio, un segnale di completamento sarà anche un polso rapido e un battito cardiaco.

È necessario scegliere i vestiti giusti per le lezioni. Deve far entrare liberamente l'aria, assorbire il segreto delle ghiandole sudoripare, che viene prodotto intensamente a causa di cambiamenti ormonali. Il taglio libero non limita i movimenti. Criteri per la scelta delle scarpe sportive: protezione della caviglia.

Sport controindicati in gravidanza:

  • immersioni, salto, giochi all'aperto con la palla in piscina;
  • sci d'acqua e di montagna;
  • correre;
  • Equitazione;
  • giochi con la palla di gruppo attivi.

Durante il periodo di gestazione, è necessario limitare tutte le attività associate al rilascio di adrenalina. Tali forti emozioni possono influenzare la formazione del bambino, specialmente nel primo trimestre. Gli infortuni e gli infortuni spesso accompagnano tipi attivi di esercizi e giochi di gruppo, quindi per un po 'dovresti abbandonarli.

Esercizi correttivi

A partire dalla settimana 20, se una donna incinta ha disturbi e incoerenze con gli standard di sviluppo, si raccomanda l'introduzione di una posizione del gomito del gomito. Il suo scopo è ridurre l'onere per i sistemi e gli organi interni, per rimuovere il tono dell'utero e il gonfiore. Includendo questo esercizio nel complesso di ginnastica per le donne in gravidanza nel 3 ° trimestre, è possibile regolare la posizione corretta del feto prima del parto. L'implementazione è molto utile e non ha controindicazioni, la futura mamma può regolare autonomamente la sua frequenza, usando più volte al giorno.

Tecnica di ginnastica posizionale:

  • devi metterti a carponi, quindi spostare l'enfasi sui gomiti;
  • abbassare la cintura della testa e delle spalle in modo che i glutei siano ad un livello più alto;
  • Devi essere in questa posizione per 15 minuti, il tempo può iniziare da 5 minuti e raggiungere un massimo di 30.

Quando si eseguono azioni semplici, il flusso sanguigno migliora, il bambino riceve una quantità sufficiente di ossigeno, ha un effetto benefico sullo sviluppo complessivo.

La ginnastica per le donne in gravidanza in modo che il feto si capovolga viene eseguita da 30 settimane a 37. Viene eseguita al mattino e al pomeriggio / sera, a seconda del pasto (dopo 1,5 ore). La posizione di partenza è la posa del gomito del gomito.

Tecnica di ginnastica correttiva:

  • entra nella posizione di partenza, fai un respiro profondo il più possibile, quindi espira lentamente e lentamente;
  • per estendere la gamba mentre inspiri lateralmente, tocca il piede del pavimento, mentre espiri, ritorna nella posizione originale;
  • quando inspiri, devi sporgerti in avanti, cercando di toccarti i palmi delle mani con il mento, poi lentamente tornare all'inizio;
  • 3-5 ripetizioni ciascuno.

Esercizi universali

Le lezioni con fitball sono efficaci e facili da eseguire. Le mamme in attesa devono sapere se prima del concepimento hanno condotto uno stile di vita passivo, quindi è meglio iniziare a studiare dal 2 ° trimestre. Fino a 14-16 settimane è considerato il periodo più pericoloso, è meglio entrare in ginnastica attiva.

Complesso palla:

  • sarà comodamente sistemato sul pavimento, i gomiti paralleli tra loro, stringendo la palla con i palmi delle mani, sentendo una piacevole tensione;
  • sdraiarsi sul tappetino, afferrare la palla con i piedi, cercando di sollevarla, quindi abbassarla lentamente;
  • sdraiati sulla palla con la schiena, l'istruttore sostiene il corpo, movimenti fluidi in avanti / indietro per rilassare la colonna vertebrale.

Complesso respiratorio

Una corretta ossigenazione completa è cruciale per il benessere della madre e lo sviluppo del suo bambino. La normalizzazione del processo di respirazione è utile durante l'esercizio fisico, aiuta a stabilizzare lo stato emotivo in situazioni stressanti. Un ruolo importante è svolto in preparazione al parto. L'implementazione della tecnica ridurrà il dolore durante la nascita di un bambino, prevenendo possibili complicazioni.

  • le mani sono fissate sulle costole, la massima inalazione attraverso il naso, dopo che il torace è completamente riempito di aria, espira lentamente attraverso il naso;
  • afferrare le costole con il palmo, la seconda è fissata nell'ombelico, un respiro acuto attraverso il naso, allo stesso tempo lo stomaco è sporgente, ritardato di un secondo, quindi espirato attraverso la bocca;
  • inspirazione lenta del naso (5 secondi), trattenendo il respiro per 2 secondi, espirando, trattenendolo nuovamente per 5 secondi, quindi inspirando di nuovo;
  • mettiti a carponi e pratica la respirazione del cane - tira fuori la lingua, inspira ed espira spesso e attraverso la bocca.

Ricarica secondo il sistema Bubnovsky S. M:

  1. Sdraiati sul tappeto per sollevare la spalla, allo stesso tempo allungare verso l'alto, allinearlo con la gamba opposta, non piegare al ginocchio.
  2. Positionз posizione sdraiata su un fianco, sollevare il corpo, enfasi su un braccio, il secondo è piegato al gomito, piegare e piegare le ginocchia, come se pedalasse.
  3. Sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate sulle ginocchia, sollevale per formare un angolo retto, le braccia davanti a te, allunga insieme al corpo mentre inspiri, mentre espiri sdraiati sulla schiena.
  4. Sdraiati sulla schiena, quindi solleva il corpo con enfasi sui gomiti, solleva le gambe a turno con un angolo di 45 °.
  5. Per abbassarti a quattro zampe, espirando, piega il corpo verso il basso mentre getti la testa indietro, mentre inspiri, la schiena si inarca in un arco e la testa si avvicina al petto.

Carica trimestrale

Sfondo emotivo stabile, ottima salute, buone condizioni fisiche, aumento di peso adeguato: sono tutte conseguenze positive delle lezioni regolari. In momenti diversi, anche i processi interni cambiano, quindi l'opzione più ottimale è cambiare gli esercizi come fase successiva.

Esercizi terapeutici durante la gravidanza nel 1o trimestre:

  • movimenti circolari delle mani avanti / indietro, per inalazione, le spalle sono portate avanti, sull'espirazione - dietro;
  • riscaldamento del collo: descrivi i cerchi in senso orario e antiorario, annuisce in avanti / indietro, a sinistra / a destra;
  • camminare sul posto ad un ritmo medio della durata di 1-2 minuti;
  • senza rallentare, i movimenti con le mani si aggiungono al camminare, iniziano dietro la schiena, dopo di fronte a voi, mentre i gomiti sono piegati;
  • diventano dritti, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti e fissate sulla parte posteriore della testa, il corpo si gira ai lati durante l'inalazione, quando l'espirazione ritorna all'inizio;
  • gambe divaricate alla larghezza delle spalle, corpo dritto, braccia situate sulla cintura, quando si gira ai lati della mano, si estende verso l'alto - inspirare, posizione iniziale - espirare;
  • è conveniente sedersi, ispirarsi, espandere i piedi e collegarli in modo che i talloni siano in contatto, all'espirazione, le gambe si pieghino alle ginocchia;
  • sdraiarsi sul tappetino, enfasi sui piedi, gambe piegate sulle ginocchia, mentre inalando il mento viene premuto sul petto, si avverte tensione nella regione cervicale, mentre si espira - premere le spalle a terra, le braccia ai lati.

Esercizi nel 2 ° trimestre:

  • iniziare con un riscaldamento standard, giri del corpo, collo, braccia;
  • riscaldamento camminando sul posto ad un ritmo lento per un massimo di 5 minuti;
  • le mani sulla cintura, alternativamente spingono indietro ogni gamba, sentendo la tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia;
  • in posizione eretta, piegare leggermente le gambe, formando un angolo acuto, muovendo le braccia avanti e indietro, combinando ai punti finali;
  • sedersi nella posizione del loto, mentre inspirate, toccate con la mano il ginocchio opposto, mentre espirate, tornate alla fonte;
  • sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, solleva le gambe e allargati, sentendo la tensione della parte interna della coscia, indugiare sull'espirazione per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

Una serie di esercizi nel terzo trimestre:

  • il riscaldamento consiste in una camminata di 5 minuti sul posto a passo lento;
  • in posizione eretta, allarga le braccia ai gomiti ai lati con i giri del corpo;
  • in piedi su gomiti e ginocchia, piega la schiena, lo sguardo è diretto verso il soffitto, quindi rilassa la schiena, arcuata in un arco, la testa si allunga verso il petto;
  • sedersi su un fianco, il braccio è disteso davanti a te, piegare le ginocchia e tirarlo verso il corpo, bloccarlo e tornare nella posizione originale;
  • al termine della misurazione misurata sul posto.

La futura madre può solo coordinarsi con la sua decisione se esercitare o meno, con un medico. La consultazione del ginecologo è fondamentale nella scelta del complesso appropriato.

Ginnastica per donne in gravidanza

Gli sport

È noto che la gravidanza, soggetta al suo normale corso, non è affatto un motivo per rifiutare l'attività fisica. Al contrario, per le future madri e i loro bambini è solo benefico. Cosa devi considerare quando fai educazione fisica in una "posizione interessante"?

Anna Fedulova
Allenatore, Mosca

Perché è necessaria l'educazione fisica

Essendo impegnata in un'educazione fisica moderata, una donna incinta prepara il suo corpo per un carico più grave, aumentando con l'aumentare dell'età gestazionale e durante il parto. Inoltre, il processo di recupero postpartum per le madri che lavorano sarà molto più semplice e veloce rispetto alle donne meno attive.

Durante la gravidanza, puoi sia continuare l'attività fisica utilizzata prima della gravidanza, sia iniziare un nuovo complesso di semplici esercizi, appositamente selezionati per le future mamme. Tuttavia, la scelta e l'intensità dell'educazione fisica dovrebbero essere affrontate in modo molto serio e responsabile. In alcuni casi, ulteriori stress sul corpo e movimenti attivi possono essere dannosi. E con alcune malattie e la gravidanza con complicazioni, qualsiasi attività fisica è controindicata. Pertanto, puoi iniziare le lezioni solo con il permesso del ginecologo che sta conducendo la gravidanza e ne conosce tutte le caratteristiche.

Esercizio fisico regolare e moderato durante la gravidanza:

  • aiuta a rafforzare i muscoli della stampa addominale e del pavimento pelvico;
  • aiuta a sviluppare una respirazione controllata e adeguata, necessaria durante il parto;
  • prepara il sistema cardiovascolare, respiratorio e muscoloscheletrico per aumentare lo stress durante la gravidanza e il parto;
  • aumenta il flusso sanguigno ai vasi dell'utero e della placenta, che fornisce al feto la quantità necessaria di ossigeno (prevenzione dell'ipossia) e sostanze nutritive;
  • ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema ormonale e nervoso, aumentando così la resistenza allo stress e alla stabilità emotiva;
  • riduce il rischio di complicanze durante il parto, come rotture del tessuto perineale;
  • aiuta il recupero più veloce dopo il parto.

Inoltre, un effetto positivo degli esercizi fisici durante la gravidanza sono:

  • la capacità di rilassare alcuni gruppi muscolari mentre si tensionano altri;
  • capacità di ascoltare e rispondere rapidamente ai comandi ed eseguire compiti assegnati.

Nel periodo postpartum, praticare una ginnastica speciale durante la gravidanza aiuterà ad evitare problemi di salute come prolasso degli organi genitali (pareti della vagina, utero), ritenzione di liquidi, stiramento e perdita di elasticità dei tessuti e degli organi muscolari.

Tipi di educazione fisica

I tipi ottimali di esercizio per le donne in gravidanza sono:

  • a piedi;
  • nuoto;
  • aerobica in acqua;
  • ginnastica fitball;
  • Pilates;
  • yoga;
  • fisioterapia;
  • lezioni su un trainer ellittico e cyclette orizzontale;
  • esercizi speciali per donne in gravidanza.

I più utili e favorevoli per la maggior parte della gravidanza sono nuotare e fare aerobica a basso impatto (aerobica, che va alla musica a bassa velocità e non include i movimenti di salto e di ampiezza elevata). Può anche essere un carico aerobico, che include l'allenamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, ad esempio camminare a un ritmo moderato o ballare. La forma più raccomandata e universale di attività fisica in acqua per le donne in gravidanza è l'aerobica in acqua. Al momento, quasi in ogni pool, sono stati creati gruppi specializzati per le future mamme. Il focus di tali lezioni è l'esercizio aerobico, esercizi di forza, elementi yoga e stretching in acqua.

L'attività fisica ottimale per le donne in gravidanza è camminare di media intensità. Puoi esercitarti in strada (nella stagione calda e secca) o in palestra utilizzando un tapis roulant, un trainer ellittico o una cyclette orizzontale. La velocità consigliata e sicura in questo caso non sarà superiore a 6 km / h, con un livello di carico non superiore a 3 km / h. Quando si pratica all'aperto, è possibile utilizzare un sensore speciale che controlla la velocità di movimento, la frequenza cardiaca e l'intensità del carico.

La ginnastica specializzata per le donne in gravidanza viene solitamente eseguita in mini-gruppi e comprende esercizi con elementi di stretching e yoga, esercizi di respirazione, esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e del pavimento pelvico.

Come allenarsi?

Se prima della gravidanza la donna non faceva sport, ma durante l'attesa del bambino, ha deciso di colmare questa "lacuna", sono possibili diverse opzioni per lo sviluppo di eventi. La futura mamma può studiare indipendentemente a casa o optare per le lezioni con un istruttore, scegliendo la formazione individuale o le lezioni di gruppo.

Se la scelta è caduta su una formazione indipendente, quindi per selezionare una serie di esercizi, dovresti essere guidato da fonti comprovate di informazioni (ad esempio, articoli su riviste specializzate scritte da uno specialista con esperienza in donne in gravidanza o libri sul copyright su questo argomento; puoi anche consultare un ginecologo leader la tua gravidanza). Sono stati sviluppati complessi speciali di terapia fisica per donne in gravidanza, che hanno le loro caratteristiche a seconda della durata della gravidanza. Puoi anche fare il tuo nuoto in piscina..

Si consiglia di discutere qualsiasi programma scelto con un ginecologo incinta. Il medico può dare i suoi consigli e adattare il piano di allenamento tenendo conto delle caratteristiche della gravidanza..

Puoi anche iniziare l'allenamento sotto la guida di un allenatore che conosce bene le caratteristiche del processo di allenamento durante la gravidanza. Durante le lezioni individuali con un trainer, insieme puoi scegliere gli esercizi più efficaci per te stesso, ti aiuterà a sviluppare un complesso che è adatto a te e durante il processo di allenamento controllerà la correttezza dei tuoi esercizi, effettuerà le regolazioni se necessario, cambierà l'intensità del carico.

Un altro tipo di attività è la formazione di gruppo per le future mamme. Si tratta di lezioni specializzate, incluso l'allenamento fisico (di solito si tratta di semplici esercizi fisici a terra o in acqua, focalizzati su diversi livelli di preparazione delle donne in gravidanza).

Se decidi di lavorare con un trainer, che si tratti di formazione individuale o di gruppo, devi essere responsabile nella scelta. È possibile ottenere informazioni da amiche incinte o madri già detenute che hanno frequentato tali lezioni. Puoi chiedere consiglio a un ginecologo che sta conducendo una gravidanza. Familiarità con i forum o le informazioni ottenute sui siti Web dei corsi per donne in gravidanza, in cui la formazione per le donne incinte, nonché vari club di fitness in cui sono organizzati gruppi per donne in gravidanza, possono aiutare nella scelta. Quando si sceglie un allenatore, è importante considerare la sua esperienza nella conduzione di lezioni specifiche per le future mamme.

Frequenza e durata delle lezioni

La frequenza ottimale durante la gravidanza è la frequenza delle classi 3-4 volte a settimana. La durata media delle lezioni per le donne in gravidanza è di circa 30-50 minuti, mentre la formazione dovrebbe includere:
parte aerobica (carico cardio) - questa è l'attività fisica finalizzata alla resistenza;
frequenti ripetizioni dell'esercizio (ad esempio, camminare a un ritmo moderato);
in assenza di controindicazioni, esercizi di moderata forza volti a rafforzare i muscoli, sviluppandone la forza (ad esempio, esercizi per i muscoli delle mani e della cintura della spalla);
elementi elastici.

Per aumentare la sicurezza e ottenere il miglior risultato dalla lezione, qualsiasi processo di allenamento dovrebbe includere un riscaldamento e un riscaldamento (parte dell'allenamento, che deve includere elementi ed esercizi che ripristinano la respirazione e la frequenza cardiaca, come camminare ad un ritmo costante o esercizi di respirazione). Se prima della gravidanza non facevi sport o lo facevi in ​​modo irregolare, allora le lezioni per le donne incinte in gruppi specializzati, così come i complessi sicuri di esercizi di fisioterapia, nuoto ricreativo e esercizi di respirazione saranno ottimali per te.

Se continuerai l'allenamento attivo iniziato prima della gravidanza, il tuo obiettivo principale sarà quello di mantenere il risultato raggiunto prima. In questo caso, puoi continuare i tuoi soliti allenamenti, ma la loro intensità dovrebbe essere ridotta a circa il 50-60% del solito.
Se non sei mai stato coinvolto in esercizi di forza, non dovresti iniziare tali esercizi durante la gravidanza. In tale situazione, si raccomanda di eseguire solo un allenamento aerobico di media intensità (camminare a un ritmo moderato, nuotare), eseguire la terapia fisica (esercizi di fisioterapia) o esercizi di respirazione. Pertanto, con una normale gravidanza e il permesso dei medici, la maggior parte dei tipi di attività fisica risparmiante può essere continuata quasi fino alla nascita. Ma se ci sono fattori di rischio per la salute della madre e del bambino, si raccomanda di interrompere le lezioni alla fine dell'ottavo mese o prima.

Regole di allenamento

Per le donne in gravidanza, ci sono una serie di regole rigorose che devono essere seguite per mantenere la propria salute e sicurezza..

Regola numero 1
Non sovraccaricare.

Ricorda che durante la gravidanza non si può parlare di stabilire record, ottenere risultati. Inoltre, i tuoi piani non dovrebbero includere la perdita di peso o la costruzione muscolare. L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere leggermente inferiore alla media. Se durante l'allenamento senti un esaurimento o sei semplicemente stanco, le lezioni dovrebbero essere interrotte o andare a un allenamento più delicato, ad esempio lo stretching.

Regola numero 2
Non surriscaldare.

Durante le lezioni, le donne in gravidanza devono evitare il surriscaldamento e la disidratazione: entrambi questi processi influenzano negativamente le condizioni del feto. Assicurati di portare con te una bottiglia di acqua minerale naturale per l'allenamento. La perdita di liquidi deve essere reintegrata sia durante che dopo l'esercizio. La stanza in cui si tengono le lezioni deve essere ben ventilata e con una temperatura dell'aria confortevole (circa 20–22 ° C).

Si raccomanda vivamente di non esercitarsi in ambienti chiusi e in presenza di umidità elevata, poiché ciò può causare ostruzione del sistema respiratorio, aumento della pressione sanguigna e aumento della frequenza cardiaca.

Regola numero 3
Controlla il polso.

Durante la gravidanza, la frequenza cardiaca aumenta anche a riposo. Inoltre, con un aumento del numero di movimenti e del livello di attività fisica, non solo la frequenza del battito cardiaco, ma aumenta anche il polso del bambino. Il feto reagisce a uno sforzo fisico moderato aumentando la frequenza del polso di 10-30 battiti. Pertanto, è necessario rispettare un valore sicuro della frequenza cardiaca (polso): non deve superare 125-130 battiti.? /? Min. Se il valore consentito viene superato, l'intensità del carico deve essere gradualmente ridotta, passare ad esercizi più rilassati o interrompere del tutto l'esercizio.

Regola numero 4
Guarda il tuo respiro.

È noto che l'aumento dell'intensità del lavoro muscolare richiede un aumento significativo della circolazione e del flusso sanguigno verso di loro, che può portare a una diminuzione del volume totale e del livello di ossigeno nel sangue che entra nel feto. Per mantenere un livello sufficiente di ossigeno nel sangue durante l'esercizio, è necessario osservare una corretta respirazione. Si consiglia l'inalazione da eseguire in profondità attraverso il naso. L'espirazione dovrebbe essere graduale e più lunga ed eseguita attraverso il naso o la bocca. Non è consigliabile trattenere il respiro mentre fai esercizi! La mancanza di ossigeno può causare un malfunzionamento dei sistemi respiratorio e circolatorio e portare a vertigini o persino perdita di coscienza a breve termine, peggiorare le condizioni del bambino, a cui l'ossigeno proviene dalla madre.

Regola numero 5
Pensa per due.

Durante l'allenamento, ascolta attentamente il tuo corpo e monitora il comportamento del bambino. Se avverti dolore e comportamento insolito del bambino, ad esempio, con movimenti eccessivi e molto forti delle briciole, riduci l'intensità del carico o finisci l'allenamento.

Durante le lezioni, è necessario tenere presente le seguenti raccomandazioni generali:
l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere inferiore alla media o bassa;
cercare di mantenere una certa e costante regolarità delle classi;
assicurati di fermarti a riposare durante l'allenamento, per questo è sufficiente prendere la posizione più comoda e fare alcuni esercizi di respirazione;
l'ultimo pasto prima dell'allenamento dovrebbe essere di almeno 1,5 ore e dopo l'allenamento (possibilmente immediatamente) se senti fame o perdita di forza, dovresti ricostituire l'energia consumata. Per uno spuntino, i muesli bar, lo yogurt o una banana sono i migliori;
Scegli vestiti e scarpe attentamente per l'allenamento. L'abbigliamento non dovrebbe limitare i movimenti e schiacciare lo stomaco, dovrebbe essere comodo e non caldo. Le scarpe dovrebbero essere con suole antiscivolo e fissare bene il piede. La preferenza dovrebbe essere data ai materiali traspiranti e leggeri..

Allenamento trimestrale

L'intensità dell'attività fisica varia a seconda della durata della gravidanza, delle caratteristiche del suo decorso, nonché della preparazione fisica individuale e dell'allenamento della futura mamma.
Il periodo più sicuro di gravidanza per praticare sport è il secondo trimestre, mentre il primo e il terzo trimestre richiedono un approccio più delicato e delicato.

Primo trimestre (fino a 12 settimane). Durante le prime 5-6 settimane di gravidanza (inizio del primo trimestre), cioè al posto della placenta, il corion funziona (la membrana germinale esterna, che si forma nelle prime fasi della gravidanza e successivamente diventa la placenta), e l'uovo fetale è ancora troppo piccolo, l'intensità dell'attività fisica dovrebbe essere ridotto al minimo. È durante questo periodo che esiste un grande rischio di minaccia di interruzione della gravidanza, che può chiaramente contribuire all'eccessiva attività fisica. All'inizio della gravidanza, si consiglia di concentrarsi su esercizi a bassa intensità. Se non ci sono controindicazioni da parte dei medici e del tuo benessere, allora gli esercizi di fisioterapia moderata, la camminata non intensiva, specialmente all'aria aperta, il nuoto, gli esercizi di respirazione, le lezioni di Pilates e yoga (ma solo sotto la supervisione di un istruttore) sono abbastanza accettabili per te. Se ti sei esercitato prima della gravidanza, quindi (anche in assenza di controindicazioni), puoi continuare le lezioni, riducendo il livello di carico al 50-60% dal normale livello.

Secondo trimestre (dalle 13 alle 28 settimane). Questo è il periodo di maggior successo e ottimale per l'attività fisica. È da questo stadio che la placenta inizia a funzionare pienamente, l'embrione diventa più grande e saldamente attaccato alla parete uterina. Dall'inizio del secondo trimestre, il complesso di allenamento può includere carichi aerobici di media intensità (camminata, aerobica a basso impatto), esercizi di forza che rafforzano i muscoli della schiena, della stampa, delle braccia e delle gambe, esercizi di flessibilità che migliorano l'elasticità muscolare e la mobilità articolare. Dovresti anche continuare a nuotare e fare ginnastica in acqua, passeggiare all'aria aperta. Gli esercizi con elementi di yoga e Pilates devono essere trattati con grande cautela. A causa di un marcato aumento delle dimensioni dell'utero e di uno spostamento nel centro di gravità, il carico sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena aumenta in modo significativo; anche i muscoli e i vasi delle gambe iniziano a sperimentare una maggiore tensione. Pertanto, la presenza di questi stessi cambiamenti istruisce l'istruttore nella scelta di determinati esercizi e asana in questi tipi di allenamento. Fare yoga o Pilates da soli è fortemente scoraggiato..

Terzo trimestre (dalle 29 settimane). Questo trimestre, in particolare la seconda parte, è anche caratterizzato dalla necessità di ridurre l'intensità dell'attività fisica. Il feto in crescita occupa già una parte impressionante del corpo della madre, la sua attività motoria e la capacità di scegliere i tipi di esercizi sono significativamente limitate. Inoltre, nelle future mamme, la coordinazione dei movimenti è in qualche modo compromessa a causa dello spostamento del baricentro in avanti e dell'aumento della fatica. L'utero allargato più volte schiaccia il diaframma, il che di solito provoca difficoltà respiratorie e respiro affannoso.

In questo periodo, è meglio tornare all'allenamento a bassa intensità. Importanti saranno anche il nuoto, esercizi di respirazione, esercizi di fisioterapia, passeggiate tranquille all'aria aperta. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento, con l'ampiezza e il volume che non causano disagio. Inoltre, durante il cosiddetto "periodo pericoloso" del terzo trimestre (28–32 settimane di gravidanza), cioè durante i periodi di massimo stress sul sistema cardiovascolare e un'alta probabilità di parto prematuro, limitano anche l'attività fisica o passano a un allenamento più parsimonioso. Dalla seconda metà del terzo trimestre, si dovrebbe prestare particolare attenzione agli esercizi volti a rafforzare i muscoli e ottenere le abilità che saranno necessarie direttamente durante il parto, vale a dire allenare vari tipi di respirazione, la capacità di rilassare i muscoli perineali con tensione nella pressa addominale ed esercizi di rilassamento. Le competenze acquisite aiuteranno il parto, forniranno l'anestesia naturale e ti permetteranno di usare brevi minuti di riposo con la massima efficienza..

stai attento!

Interrompere immediatamente l'allenamento se si verifica almeno uno dei seguenti sintomi:
una sensazione di debolezza, vertigini, forte mal di testa o mancanza di respiro;
improvviso danno visivo;
la comparsa di trazione o dolore acuto nell'addome inferiore;
la comparsa di insolite perdite vaginali;
difficoltà a respirare e dolore al cuore;
un aumento della pressione sanguigna di oltre 140 ° C / 100 ° mm Hg;
un aumento della frequenza cardiaca superiore a 130 bpm;
una sensazione di movimenti più attivi e costanti del feto;
prolungata assenza di movimenti fetali.

Inoltre, l'attività fisica prolungata in posizione eretta aumenta il rischio di aborto, motivo per cui alle donne incinte non è raccomandato di rimanere in posizione eretta per lungo tempo. Va inoltre tenuto presente che nei primi tre mesi di gravidanza, l'attività fisica nei giorni corrispondenti alle mestruazioni dovrebbe essere limitata o completamente annullata.

Se avverti dolore o disagio durante e dopo l'esercizio, ti consigliamo di consultare immediatamente un ginecologo che sta conducendo la gravidanza.

Quali esercizi si possono fare in gravidanza

Innanzitutto, impegnati, ma con moderazione. L'attività fisica durante la gravidanza non è solo controindicata (ad eccezione di casi speciali), ma è anche necessaria per il benessere e l'umore della futura mamma. Inoltre, ti aiuterà a non guadagnare troppo, a sentirti normale durante il parto e a riprenderti più velocemente dopo di loro.

In secondo luogo, è necessario scegliere tali esercizi che non danneggino il feto. Pertanto, prima di intraprendere qualsiasi attività fisica, è necessario consultare un ostetrico-ginecologo che conduce una gravidanza. Solo lui dirà se puoi farlo e quale livello di carico è ottimale.

Se tutto va bene e non ci sono controindicazioni, puoi tranquillamente iniziare l'allenamento. Per aiutarti a navigare quali esercizi sono i migliori per il tuo trimestre, abbiamo chiesto ai nostri amici della School of the Perfect Body di creare una guida chiara per le future mamme che non hanno categorie sportive e medaglie olimpiche.

Io trimestre

In questo momento, si formano tutti gli organi del bambino e la placenta. Spesso, durante questo periodo, la gravidanza non è ancora completamente stabile e un'insolita attività fisica eccessiva insolita può creare una minaccia di interruzione. Pertanto, la necessità di carico durante questo periodo è determinata rigorosamente individualmente e solo insieme al medico che conduce la gravidanza.

L'attività fisica durante la gravidanza è una buona prevenzione dei disturbi circolatori degli arti inferiori, edema, mancanza di respiro e persino depressione. Gli studi hanno dimostrato che le madri fisicamente attive sperimentano meno tossicosi, ritardo dello sviluppo fetale e complicazioni durante il parto. Un buon apporto di sangue durante la gravidanza aiuterà il bambino a trasferire più facilmente il complesso processo del parto e ad adattarsi più rapidamente a un nuovo ambiente per lui.

Alcuni medici si oppongono a qualsiasi attività fisica per un massimo di 13 settimane, considerando che il momento ottimale per iniziare le lezioni è la 13-15 settimana di gravidanza. Molto spesso, una tale limitazione di carico è raccomandata per le donne che non hanno praticato sport prima della gravidanza. Coloro che precedentemente si sono allenati attivamente, si raccomanda di ridurre il carico del 70-80 percento del solito.

È importante notare che il primo trimestre di gravidanza non è il momento migliore per iniziare qualcosa di completamente nuovo per te stesso. Se non hai mai praticato un allenamento fisico e cardio prima, non hai praticato yoga o Pilates, durante questo periodo non dovresti includere queste lezioni nel tuo piano di allenamento..

Se ti senti bene e il medico che conduce la gravidanza non vede alcun motivo per limitare la tua attività, puoi camminare, nuotare, eseguire esercizi speciali per respirare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico: questo è il carico raccomandato nel primo trimestre.

A piedi

La camminata quotidiana è raccomandata da tutti i cardiologi del mondo. Tale carico allena perfettamente il sistema cardiovascolare, arricchisce i polmoni di ossigeno, attiva la circolazione sanguigna e non ha praticamente controindicazioni.

Cammina a un ritmo calmo all'aria aperta, prova a scegliere una superficie stradale liscia. Prima di fare una passeggiata, assicurati di pensare un po ', indossa scarpe sportive comode e abiti larghi che non limitano i movimenti, porta con te una bottiglia d'acqua. Se ne hai la possibilità, usa un braccialetto fitness per monitorare la frequenza cardiaca: non dovrebbe superare 120 - 130 battiti al minuto. Camminare per almeno 30 minuti.

Nuoto

Gli specialisti dell'American Pregnancy Association chiamano il nuoto lo sport più sicuro durante la gravidanza. Questo tipo di attività fisica coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari e il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni rimane minimo..

Nel primo trimestre, la durata delle lezioni di nuoto o di aerobica in acqua non deve superare i 40-50 minuti, inclusi riscaldamento e riscaldamento.

Esercizi speciali ti aiutano a sentirti meglio durante la gravidanza e facilitano il rinvio del parto..

Esercizi muscolari del pavimento pelvico

Sono questi muscoli che supportano gli organi pelvici nella posizione corretta e prevengono il prolasso degli organi interni. Come qualsiasi altro muscolo, hanno bisogno di allenamento. Il sistema di esercizi sviluppato dal ginecologo e dottore in medicina americano Arnold Kegel è forse il più popolare oggi. La tecnica di esecuzione consiste nell'alternare tensione e rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico.

Esercizi di respirazione

La corretta respirazione è importante durante la gravidanza ed è vitale durante il parto. Prima inizi a lavorare con la respirazione, più facile sarà per te nelle fasi successive e nel momento più cruciale.

Esercizi per una corretta respirazione - inizia nel primo trimestre:

  1. La respirazione diaframmatica è respiri profondi ed esalazioni attraverso il naso, in cui solo lo stomaco dovrebbe muoversi. Per fare questo, metti un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco. Assicurarsi che il torace sull'inalazione non si alzi e sia immobile.
  2. Respirazione del seno - eseguita per analogia con la precedente, ma ora il torace dovrebbe "respirare" e lo stomaco dovrebbe rimanere immobile. Cerca di aprire le costole ai lati e alla schiena durante la respirazione del torace, come se espandessi il torace aumentando lo spazio tra le costole.

Nel secondo trimestre, altri due possono essere aggiunti agli esercizi di respirazione già padroneggiati:

Addestramento del cane che respira durante le contrazioni. Devi respirare attraverso la bocca, imitando la frequente respirazione del cane in una giornata calda. Assicurati che sia veloce e poco profondo. E poi passa a respiri profondi ed esalazioni.

Allenamento della respirazione "push". Dovrai inalare lentamente e il più profondamente possibile, quindi trattenere il respiro per alcuni secondi ed espirare delicatamente. Quindi prova ad alternare un respiro profondo e due o tre respiri brevi. Impara a rilassarti e a rilassarti, così in seguito potrai rilassarti tra le contrazioni, acquisendo forza per il momento più cruciale.

II trimestre

Il secondo trimestre è il periodo più sicuro per praticare sport: le condizioni della futura madre si stabilizzano, la tossicosi passa, la placenta inizia a funzionare. Tuttavia, allo stesso tempo, a causa di un aumento attivo dell'utero e di uno spostamento nel centro di gravità, il carico sulla colonna vertebrale aumenta in modo significativo. Pertanto, si dovrebbe prestare particolare attenzione agli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e scaricare le gambe, che subiscono anche un aumento dello stress..

Anche se decidi di non esercitare, non trascurare un esercizio come la posa del gomito-gomito. In questa posizione, la parte bassa della schiena viene attivamente scaricata, la pressione dell'utero sugli organi vicini diminuisce e il flusso di ossigeno al feto migliora. Alzati in posizione ginocchio-gomito ogni giorno per tre minuti al mattino e alla sera durante la gravidanza.

Nel secondo trimestre, sono ammessi piccoli carichi cardio ed esercizi in posizione verticale. Tuttavia, non trascurare il tuo benessere e le raccomandazioni del tuo medico: se non ti senti bene, smetti di allenarti.

Di seguito troverai una serie di esercizi di medici e istruttori della Perfect Body School for Moms, che possono essere eseguiti da 2 a 4 volte a settimana.

Complesso per II trimestre:

1) Passi sul posto - 30 sec

2) Passi con le mani sui lati - 1 min

3) Step + Kick forward - 1 min

4) Step + Knee lateralmente - 1 min

5) Squat in dinamica - 1 min

6) Squat travolgente - 1 min

7) Squat side step - 1 min

8) Passi in atto con la respirazione - 30 sec

9) Immersione in pendenza (manubri / bottiglie) - 15 volte

10) A 4 fulcro - gatto - 10 volte

11) A 4 punti di supporto - spingendo il tallone verso l'alto, la gamba è piegata a 90 gradi (glutei) - 15 volte

12) Posa del bambino, ginocchia divaricate - 30 sec

Dalla 26a settimana, inizia il periodo di massima tensione del sistema cardiovascolare, quindi se decidi di continuare a eseguire il complesso raccomandato, dimezza il tempo per ogni esercizio.

III trimestre

(complesso di potere di Olga Marquez # 3)

Nel terzo trimestre, il feto si sviluppa e cresce attivamente, il che di per sé limita l'attività fisica della gestante e aumenta l'affaticamento del corpo. Durante questo periodo, è necessario ridurre il carico, eliminare o limitare significativamente gli esercizi eseguiti in posizione eretta e distesa sulla schiena.

Nonostante il fatto che una grande pancia, un possibile gonfiore, mancanza di respiro, mal di schiena e altri disagi possano limitare i tuoi movimenti, non rinunciare completamente all'attività fisica. Dopotutto, è lei che, anche nella minima parte, è in grado di normalizzare la pressione, aiutare a far fronte al mal di schiena, evitare gravi complicazioni e non ingrassare.

Se ti senti bene, fai gli esercizi a passo lento mentre sei seduto o sdraiato su un fianco. Le lezioni non dovrebbero portare disagio e dolore. Durante questo periodo, è particolarmente importante allenare vari tipi di respirazione, i muscoli del pavimento pelvico ed eseguire esercizi di rilassamento che sono utili nel travaglio durante il periodo di riposo tra le contrazioni.

Nel terzo trimestre, il livello dell'ormone relaxin aumenta e, di conseguenza, i legamenti e i tendini vengono attivamente ammorbiditi - in questo modo il nostro corpo prepara le ossa pelviche per l'espansione durante il parto. Per questo motivo, non è consigliabile abusare di esercizi di allungamento della parte inferiore del corpo per evitare il rischio di lesioni e lacrime. A causa dell'aumento del carico sul cuore, anche i carichi cardiaci non sono raccomandati, l'impulso durante le lezioni non dovrebbe essere superiore a 110-120 battiti al minuto.

Se durante l'esercizio hai avvertito dolori alla parte bassa dell'addome e della parte bassa della schiena, vertigini o spotting, dovresti consultare immediatamente un medico. È severamente vietato impegnarsi se si ha la placenta previa e la minaccia di parto prematuro.

Complesso per il III trimestre "Power" 1-2 round, 9-18 minuti:

1) Plie squat con supporto - 1,5 min

2) Rotazione con una gamba dritta con supporto su entrambi i lati - 1 minuto ciascuno

3) Strizzare i palmi di fronte a te in modo dinamico nel pavimento - mezzo tozzo - 1 min

4) Riduzione delle scapole mentre si è seduti sui talloni, braccia 90 gradi - 1,5 min

5) Gambe sedute incrociate con le forbici con le mani davanti a te - 1 min

6) Push-up dalle ginocchia - 1 min

7) Lavori sulla superficie interna della coscia distesa su un lato - 1 min

8) Push-up su tricipiti distesi su un fianco (bisogno di un cuscino) - 1 minuto ciascuno

Pertanto, durante la gravidanza consigliamo di trattare la salute in modo consapevole e saggio, di percepire adeguatamente i cambiamenti del corpo e di non preoccuparsi se non è più possibile fare snowboard, salto con gli sci da un salto con gli sci o semplicemente stare in piedi sulla testa. Presta attenzione alle attività speciali per le donne in gravidanza: yoga, pilates o acquagym. Gli esercizi di Kegel il più spesso possibile, non negarti gli squat - eseguili con supporto contro il muro, usa attivamente fitball - scarica perfettamente la schiena e attiva delicatamente tutto il corpo, impara a respirare correttamente - tale respirazione ti aiuterà a sentirti bene durante la gravidanza e a mantenere forza durante il parto. Cammina regolarmente all'aria aperta, fai attività fisica in condizioni che ti fanno comodo, non dimenticare la buona salute e l'umore. E l'ultimo consiglio: non trattenere il respiro mentre fai l'esercizio, né tu né il bambino avete bisogno di fame di ossigeno.

Ginnastica per donne in gravidanza nel 1 °, 2 °, 3 ° trimestre - gli esercizi più efficaci e utili

Tempo di lettura: 10 minuti

La gravidanza non è una malattia, e quindi le donne incinte possono e devono praticare sport praticabili e sentire un'attività fisica moderata. Ogni donna incinta dovrebbe consultare il proprio ginecologo in merito al tipo di esercizio e all'intensità dell'esercizio..

Presenteremo gli esercizi più popolari e utili per il 1o, 2o e 3o trimestre di gravidanza..

Il contenuto dell'articolo:

I benefici della ginnastica per le donne in gravidanza - indicazioni e controindicazioni

I benefici della ginnastica per le donne incinte sono difficili da sopravvalutare, quindi i medici raccomandano che quasi ogni futura mamma lo esegua quotidianamente.

Con un esercizio efficace, la gestante può essere introdotta nella scuola delle gestanti.

  • È noto il forte effetto di rafforzamento generale della ginnastica su tutto il corpo di una donna incinta nel suo complesso. Il lavoro di tutti gli organi e sistemi migliora, i meccanismi metabolici vengono lanciati attivamente, aumentano le risorse protettive del corpo.
  • L'esercizio fisico migliora l'umore e consente alle future mamme di superare la depressione.
  • Il sistema cardiovascolare si rafforza.
  • Con l'aiuto dell'esercizio, puoi evitare l'edema, che preoccupa quasi tutte le mamme in attesa, specialmente nel terzo trimestre di gravidanza.
  • Gli esercizi fisici ti consentono di alleviare la tensione e i morsetti nei muscoli, scaricare la colonna vertebrale e stabilizzare la postura.
  • La ginnastica regolare durante la gravidanza consentirà a una donna di tornare rapidamente alla sua forma precedente dopo il parto..
  • Gli esercizi preparano il corpo delle future mamme per il parto.
  • L'esercizio di calorie bruciate consente alle donne in gravidanza di non ingrassare in eccesso e prevenire depositi di grasso sull'addome e sui fianchi.
  • L'esecuzione di esercizi aiuterà notevolmente la futura mamma ad imparare a controllare il proprio respiro e controllare il proprio corpo durante il parto.
  • Muscoli forti e una corretta respirazione sono la chiave per una significativa riduzione del dolore durante il parto.
  • Sbarazzarsi della depressione prenatale è un'altra caratteristica positiva della ginnastica regolare..

Questo elenco potrebbe continuare all'infinito. Sicuramente ogni donna che sta aspettando un bambino o era precedentemente incinta ti parlerà dei benefici degli esercizi che ha eseguito durante la gravidanza.

Video: All About Ginnastica maternità

Ci sono controindicazioni o limitazioni alla ginnastica durante la gravidanza??

  1. Nella placenta previa, l'attività fisica e l'esercizio fisico sono vietati.!
  2. È vietato praticare sport ed eseguire esercizi fisici per le donne con la minaccia di interruzione della gravidanza.
  3. Con l'ipertono, anche la ginnastica uterina dovrebbe essere rimandata per un tempo più tranquillo..
  4. L'esercizio di rifiuto dovrebbe essere a rischio di sanguinamento.
  5. Con le vene varicose o le emorroidi, non è possibile eseguire esercizi che aumentano il carico sulle gambe.
  6. Qualsiasi esercizio di forza, così come esercizi associati a salti, curve improvvise, dossi e cadute sono proibiti durante l'intero periodo della gravidanza!
  7. Con ipertensione, ipotensione, anemia, la futura mamma deve ottenere le raccomandazioni del medico sull'esecuzione di determinati esercizi.
  8. L'attività fisica della futura mamma è vietata con la tossicosi negli ultimi mesi di gravidanza.

Anche se ti senti bene e non vedi controindicazioni per l'esecuzione degli esercizi, non sarà superfluo chiedere il parere di un medico che ti sta osservando e, idealmente, essere esaminato.

Vale la pena notare che ci sono esercizi speciali che possono essere eseguiti da donne in gravidanza in qualsiasi momento e anche con controindicazioni ad altri esercizi - questo è esercizi di respirazione di gestanti.

Esercizi di respirazione di base per le future mamme in qualsiasi fase della gravidanza

Esegui esercizi di respirazione ogni giorno per mezz'ora, prima o dopo la ginnastica principale.

Questi esercizi possono anche essere eseguiti durante il giorno, in qualsiasi momento..

Esercizio 1:

Sdraiati sul pavimento, le gambe devono piegarsi leggermente alle ginocchia.

Metti una mano sul petto, l'altra sullo stomaco. Inspira lentamente il naso, quindi espira.

L'inalazione deve essere eseguita il più profondamente possibile. Durante l'inalazione, cerca di non aumentare il torace e respira solo con il diaframma, sollevando e abbassando l'addome..

Esercizio 2:

Nella stessa posizione sdraiata, metti la mano destra sul petto e la mano sinistra sullo stomaco.

Fai un respiro profondo, sollevando leggermente le spalle e la testa, ma cercando di non cambiare la posizione dell'addome. Cambiare le mani e ripetere l'esercizio.

Ripeti più volte.

Esercizio 3:

Siediti a gambe incrociate. Abbassa le braccia lungo il busto.

Piegando i gomiti, sollevali in modo che le dita indugino a livello del petto. In questo momento, fai un respiro senza cambiare la posizione dell'addome e del torace.

Abbassa lentamente le braccia mentre espiri.

Esercizi di ginnastica nel 1o trimestre di gravidanza

Sebbene il corpo della donna all'inizio della gravidanza possa non sentire i cambiamenti, nel suo universo si svolgono processi molto importanti e potenti della nascita di una nuova vita.

L'embrione, che è costituito da poche cellule, è molto vulnerabile a tutte le influenze esterne, quindi il primo trimestre delle aspettative del bambino è il momento di iniziare a prendersi cura di esso e imparare a limitare te stesso da ciò che può danneggiare il corso della gravidanza.

Video: ginnastica per le donne in gravidanza nel 1 ° trimestre di gravidanza

Quali esercizi non possono essere eseguiti nel 1o trimestre di gravidanza?

  1. Prima di tutto, devi rimuovere tutti gli esercizi addominali dalla tua ginnastica - possono provocare il tono uterino - e, di conseguenza, sanguinamento e interruzione della gravidanza.
  2. È tempo di vietarti di eseguire salti e forti pendenze.

Esercizi utili di ginnastica nei primi mesi di gravidanza:

  1. Esercizi per fianchi e muscoli del perineo.

Appoggiarsi allo schienale di una sedia. Accovacciati lentamente, allargando le ginocchia. Tieni il semi-squat, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

Esercizio per eseguire 5-10 volte.

  1. Esercizi per i muscoli del polpaccio - prevenzione dell'edema.

Posizione: in piedi, gambe unite, calze divaricate.

Tenendo lo schienale della sedia, alzati lentamente verso le dita dei piedi. Senti la tensione muscolare del polpaccio, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

Esegui 5-8 volte ad un ritmo lento.

Guarda la tua postura!

  1. Esercizio per i muscoli delle gambe, del perineo e dell'addome.

Appoggiandosi allo schienale della sedia con entrambe le mani, è necessario allungare la gamba destra in avanti, quindi spostarla lentamente verso il lato, indietro, quindi verso il lato sinistro ("deglutire", ma mettere la gamba a sinistra). Fai lo stesso per la gamba sinistra..

Esercizio 3-4 volte per ogni gamba.

  1. Esercizio al seno.

Palmi da bloccare davanti al petto, i gomiti distanziati parallelamente al pavimento.

Le mani nella serratura stringono forte, quindi allentano lentamente la tensione.

Monitorare la corretta respirazione e non trattenerlo a lungo!

Ripeti l'esercizio 8-10 volte a ritmo lento.

  1. Esercizio per fianchi, addome e fianchi.

I piedi separano la larghezza delle spalle. Fai un piccolo squat, piegando le ginocchia e ruota lentamente il bacino: prima a destra, poi a sinistra.

Esercizio senza sforzo e disagio.

Mantieni la colonna vertebrale diritta!

Commento di Olga Sikirina, medico ostetrico-ginecologo: non consiglierei gli esercizi di Kegel, tranne nel 1 ° e all'inizio del secondo trimestre di gravidanza. Ogni secondo, la terza donna ora ha le vene varicose prima del parto, comprese le emorroidi e le vene varicose del perineo, e gli esercizi di Kegel possono aggravare questo. È necessaria un'attenta selezione dei pazienti per questi esercizi..

Ginnastica per le donne incinte nel 2 ° trimestre - video di esercizi

Se la futura mamma avvertiva segni di tossicosi all'inizio della gravidanza, nel secondo trimestre queste sensazioni spiacevoli erano già passate. Il corpo inizia ad abituarsi ai cambiamenti che si verificano in esso e il rischio di aborto spontaneo è già improbabile.

Video: ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre di gravidanza, si dovrebbe prestare attenzione a quegli esercizi che rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, dell'addome, della schiena e dei fianchi - in preparazione di stress ancora maggiori in attesa negli ultimi mesi di gravidanza.

Consigli utili: nel 2 ° trimestre di gravidanza durante l'esercizio fisico, è meglio che la futura mamma indossi una benda.

  1. Esercizi di Kegel - Per rafforzare i muscoli pelvici e prevenire l'incontinenza urinaria
  1. Esercizi di seduta sul pavimento - per i muscoli della schiena e dell'addome

Sedersi sul pavimento, allargare le braccia ai lati e un po 'indietro, appoggiarsi a loro. Ruota il busto e la testa in un modo, poi nell'altro.

Non trattenere il respiro, respira uniformemente.

Ripeti l'esercizio 4-5 volte in ciascuna direzione.

  1. Sdraiato dalla tua parte

Sdraiati sul lato sinistro. Tirare la mano sinistra in avanti di fronte a te, appoggiarci la mano destra.

Solleva lentamente la mano destra verso l'alto e riportala indietro il più possibile senza girare il corpo e la testa. Riporta la lancetta nella sua posizione originale. Esegui 3-4 di questi esercizi, quindi fai lo stesso sul lato destro.

  1. Esercizio per i muscoli della schiena e dell'addome.

Sedersi sul pavimento, talloni sotto i glutei, fianchi e ginocchia premuti l'uno contro l'altro. Allunga le braccia davanti a te.

Inclina lentamente la testa e il corpo in avanti, cercando di toccare la superficie del pavimento con la fronte, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

Non cercare di allenarti con la forza! Se l'esercizio è difficile o lo stomaco ti disturba, apri leggermente le ginocchia.

  1. Esercizio per una corretta respirazione

In posizione seduta, piegare le ginocchia e incrociare leggermente. Braccia raddrizzate e palmi delle mani sui fianchi.

Solleva lentamente la mano e tira su, mentre fai un respiro profondo e lento, riportando leggermente la testa indietro. Quindi espira altrettanto lentamente, abbassando le mani nella posizione originale..

L'esercizio viene eseguito con l'altra mano, in totale 4-7 volte per ciascuno.

  1. Esercizio al petto

Esercizio per mantenere la forma del seno dal blocco precedente per 1 semestre, continuare ad eseguire nel secondo.

Esercizi di ginnastica per 3 trimestri di gravidanza, regole di attuazione

Nel 3 ° trimestre di gravidanza, diventa difficile eseguire la maggior parte degli esercizi precedenti..

Una palla fitball viene in aiuto di gestanti. Ci sono esercizi meravigliosi per prepararsi alla nascita imminente, che sono buoni da fare con fitball.

  1. Esercizio con manubri per rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome

Siediti sulla palla. Mani con manubri (0,5-1 kg) inferiori lungo il corpo.

Piegando le braccia sui gomiti, sollevare i manubri verso le ascelle, quindi abbassarli lentamente nella posizione originale. Non inclinare l'alloggiamento!

Quindi piega le braccia ai gomiti e solleva i manubri sulle spalle, abbassandoli lentamente.

Alternare questi movimenti. Non dimenticare di seguire il respiro giusto.

  1. Esercizio sdraiato - per rafforzare i muscoli dei fianchi e del perineo.

Giacere sul pavimento. Metti un piede sul fitball. Prova a far rotolare la palla, portando la gamba di lato, quindi riportala nella posizione originale. Ripeti 3-4 volte.

Fai rotolare la palla anche mentre pieghi la gamba al ginocchio.

Fai lo stesso con l'altra gamba..

  1. Esercizio toracico

Tenendo il fitball di fronte a te con le braccia distese in avanti, prova a stringerlo lentamente con i palmi delle mani, quindi rilassa le mani lentamente.

Assicurarsi che durante questo esercizio non vi sia tensione sullo stomaco!

Esegui da 5 a 10 volte.

Insieme a una serie di esercizi per una donna incinta, puoi anche eseguire esercizi di aerobica in acqua per le future mamme.

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