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Il periodo di nove mesi di gravidanza non è certamente un motivo per abbandonare l'allenamento. Se non hai prestato attenzione al corpo prima della gravidanza, la sua insorgenza è un'occasione in cui devi iniziare l'allenamento. Inoltre, è necessario immediatamente per due - per te e il bambino che cresce all'interno. Quindi, è possibile per le donne incinte praticare sport e come farlo nel modo giusto?

Vantaggi fitness per la gravidanza

Le donne incinte possono fare sport e andare in palestra? Ecco gli argomenti medici basati sull'evidenza per questo. Attività fisica moderata durante la gravidanza:

  • accelerare il flusso sanguigno, migliorare la respirazione dei tessuti, attivare il metabolismo;
  • prevenire l'insorgenza di ipossia fetale;
  • ridurre la concentrazione di meconio nel liquido amniotico, riducendo i rischi di sviluppo patologico del sistema cardiovascolare e nervoso del nascituro;
  • aumentare l'immunità delle donne, facilitando il compito di "protezione barriera" contro le infezioni;
  • rafforzare uniformemente e gradualmente i muscoli del pavimento pelvico, degli addominali e della schiena;
  • sostenere lo stato funzionale dei legamenti e delle articolazioni della gestante;
  • prevenire l'eccessivo aumento di peso in entrambi;
  • migliorare il benessere;
  • contribuire alla facilitazione del parto, nonché al rapido recupero dopo di loro.

Se hai intenzione di fare fitness, probabilmente il tuo bambino dopo la sua nascita riceverà il suo primo segno nella vita (punteggio Apgar), molto più alto di quelli le cui mamme si sono trattate come un vaso di cristallo. In futuro, sarà più attivo, ma allo stesso tempo risponderà più calmo e si calmerà più velocemente dopo l'esposizione agli stimoli. Sarà più facile per lui padroneggiare le capacità motorie e all'età di 5 anni, come dimostrato dalla ricerca, supererà i test intellettuali meglio di altri.

Controindicazioni all'idoneità durante la gravidanza

Fitness e gravidanza sono una combinazione assolutamente inaccettabile solo nei seguenti casi:

  • malattie che, anche prima del concepimento, costituivano un ostacolo allo sport;
  • insufficienza istmico-cervicale;
  • lacerazione delle membrane e deflusso anche minimo dell'acqua (indipendentemente dal trimestre);
  • indicatori di pressione sanguigna persistentemente alti o che cambiano bruscamente a causa della gravidanza;
  • tossicosi di III grado;
  • placenta previa;
  • polidramnios;
  • scarico sanguinolento occasionale;
  • gravidanza multipla nel 3o trimestre.

Troppo magro o pieno, con aritmie cardiache minori o con sanguinamenti lievi nel primo trimestre, è possibile allenarsi, ma solo dopo aver ricevuto istruzioni dettagliate da un trainer che lavora con donne in gravidanza.

Idoneità ottimale durante la gravidanza

Chiariremo subito - la forza fisica non è indicata per le donne in gravidanza. Dovrà essere gradualmente abbandonato da chi lo affronta prima, spostandosi gradualmente in altre direzioni. Tuttavia, con lo sviluppo del diabete gestazionale, è indispensabile allenarsi con i manubri + caricare i muscoli delle gambe e dei glutei. Tali esercizi e regolari allenamenti cardio sono una condizione importante per ridurre la glicemia. Qui una dieta non può fare e i farmaci che riducono lo zucchero sono proibiti per le donne in gravidanza.

Carico cardiaco durante la gravidanza

Le donne in gravidanza devono camminare 2 volte al giorno per 1 ora. Affinché le passeggiate non siano “banali” per te, sostituiscile subito con una zona fitness alla moda: il nordic walking. Bastoncini speciali, da un lato, aumentano e ridistribuiscono il carico su tutti i muscoli del corpo. Allo stesso tempo, l'effetto benefico e i costi energetici quando si cammina ad un ritmo lento aumentano a quelli che si sarebbero ricevuti se non si fosse voluto correre o andare in bicicletta per le donne in gravidanza. D'altra parte, aiutano a mantenere l'equilibrio e non cadere se senti vertigini o inciampi accidentalmente.

Nelle vicinanze c'è una piscina, non hai problemi di pelle? Il nuoto, 2-3 volte alla settimana per 40 minuti, è il miglior tipo di carico per il cuore e i polmoni, quando le articolazioni degli arti sono attive e la colonna vertebrale e le gambe sono scaricate per gravità semi-zero. L'allenamento nei trimestri I e II ti consentirà di prepararti e impegnarti nel III trimestre senza problemi, quando il nuoto sarà particolarmente rilevante a causa dell'aumento di peso e di un carico elevato sui muscoli della schiena, delle articolazioni intervertebrali e delle vene delle gambe.

Puoi allenarti su macchine cardiovascolari fino alle 19-20 settimane di gravidanza. Rinuncia al tapis roulant. Scegli una cyclette di tipo orizzontale, uno stepper esclusivamente con corrimano e nessun meccanismo di rotazione e un ellissoide (orbito) con un volano centrale che consenta ai pedali di stare in piedi non troppo larghi, ma come durante lo sci normale. Ricorda che tali attività non ti liberano dall'essere all'aperto nei giorni di allenamento e dal camminare per il resto della settimana.

Istruzioni di danza per le donne incinte

Tra le varietà di danza del fitness, praticamente tutti sono vietati. L'unica cosa che può essere raccomandata in questo caso è chiedere ai fitness club più vicini la disponibilità di programmi speciali per le donne in gravidanza - una madre fitness. I gruppi si formano tenendo conto dell'età gestazionale. L'allenamento non è simile l'uno all'altro e include esercizi consentiti durante la gravidanza da tutti i tipi di fitness, in cui non sono esclusi “schizzi” e improvvisazioni di danza di plastica leggera.

Presta attenzione all'aerobica in acqua per le donne in gravidanza. Quella parte delle lezioni in cui vengono eseguiti esercizi di ginnastica per la musica ti aiuterà a soddisfare i bisogni del corpo e dell'anima nei movimenti di danza. Nell'allenamento sono anche inclusi esercizi speciali per trattenere il respiro, brevi immersioni, espirare in acqua, inspirare all'uscita da esso. Pertanto, l'aerobica in acqua preparerà te e il nascituro alla respirazione intermittente durante lo sforzo durante il parto.

Sistemi di maternità per il corpo e la mente

Continua ad allenarti o iscriviti per la prima volta alle "solite" lezioni di fitness yoga, Pilates o fitball - non funzionerà. Hai bisogno di un gruppo speciale per questi tipi di fitness per le donne in gravidanza. È fantastico se ce ne sono molti nel fitness club e puoi allenarti in quello in cui i periodi di gravidanza delle future madri coinvolte sono approssimativamente gli stessi.

Tieni inoltre presente che non dovresti impegnarti nello stretching o nella flessibilità del corpo (esercizi di respirazione speciali nelle posizioni di allungamento massimo) per l'intera gravidanza + 5 mesi dopo il parto. L'ormone relaxina, che viene prodotto intensivamente nel primo trimestre - per allungare i tessuti molli dell'addome e dell'utero, e poco prima della nascita - per "aprire" il bacino, è nel corpo da molto tempo e colpisce altre articolazioni e tessuti. Ciò può portare a sforzi eccessivi e lesioni, che determinano la specificità della limitazione degli esercizi con i movimenti, accompagnata da un massimo allungamento dinamico.

Quanto è utile lo yoga fitness per le donne in gravidanza? Questa pratica ci consentirà di mantenere il normale stato psico-emotivo, che è disturbato a causa di inevitabili cambiamenti ormonali. In classe ti insegneranno a sbarazzarti dei pensieri negativi e dei sentimenti di ansia, a trovare la pace della mente, a non concentrarti sul dolore, a rimanere in armonia e tranquillità, anticipando la gioia di una nuova vita. Le semplici asana dell'hatha yoga e la sequenza della loro attuazione sono selezionate in modo da non danneggiare il feto, ma allo stesso tempo mantenere il tono di muscoli e legamenti al livello adeguato.

Il pilates per le donne in gravidanza sarà particolarmente utile per le donne in gravidanza che hanno problemi con il sistema polmonare. Questa tecnica di allenamento è stata originariamente concepita come un modo per trattare l'asma bronchiale e la poliomielite. Pertanto, la sua modifica moderna, ma "rifilato alla fonte" e ad eccezione degli esercizi vietati durante la gravidanza, è perfetto per tutti i suoi trimestri.

Fitball per le donne in gravidanza è una delle aree di fitness più popolari. Gli esercizi basati su una grande palla gonfiabile possono rafforzare i muscoli e mantenere l'elasticità dei legamenti delle articolazioni senza sovraccaricare la schiena, in particolare la parte bassa della schiena e l'osso sacro. Alcune posizioni sulla palla rilassano così bene i muscoli della schiena e del perineo che in alcuni ospedali di maternità sono abituati a rilassarsi tra le contrazioni.

Conclusione

Le donne in gravidanza possono fare sport o fitness? Sì! Ma assicurati di aderire a tali regole:

  1. Monitora la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Non dovrebbe superare i 140 battiti al minuto..
  2. Non correre, non saltare, non saltare e non saltare. Fare attenzione ai movimenti che possono causare una caduta, come il mantenimento dell'equilibrio nella posizione della deglutizione.
  3. Evitare colpi di scena laterali e curve strette..
  4. Rifiuta gli esercizi addominali con un elevato sollevamento del tronco o delle gambe, nonché eventuali smagliature dinamiche al massimo.
  5. Esegui esercizi sdraiati sulla schiena non più di 2-3 minuti. In caso di vertigini, nausea o difficoltà respiratorie, girati immediatamente al tuo fianco e in futuro non includerli nel complesso di allenamento. Ricorda di riferire al medico la tua sindrome della vena cava superiore..

Buona gravidanza, parto facile e un bambino sano! Dopodiché, riposati per 1,5 mesi e procedi alle lezioni di fitness, che ti aiuteranno a riprenderti da ciò che hai fatto, perfettamente, "lavorare".

Indicazioni e controindicazioni per lo sport in gravidanza

In alcuni casi, la necessità di proteggere la propria salute è interpretata in modo errato dalle gestanti. Evitano lunghe passeggiate, essendo in luoghi pubblici, oltre a praticare sport. E questo è fondamentalmente sbagliato. L'implementazione regolare di una serie di esercizi, a condizione che siano selezionati correttamente, non solo può preparare il corpo femminile alla nascita imminente, ma anche aiutare la donna a rimettere rapidamente in forma il suo corpo dopo la nascita del bambino.

La conoscenza di quale tipo di sport può essere praticato durante la gravidanza non è sufficiente per la formazione competente di un programma di allenamento. La futura mamma deve anche studiare in dettaglio la questione di quali esercizi non siano solo i più efficaci, ma anche sicuri in ogni trimestre. Avendo abbastanza informazioni, una donna che trasporta un bambino sarà in grado di esercitare un effetto benefico sia sulla sua salute che sulle condizioni del bambino a causa dell'attività fisica.

È possibile allenarsi mentre si trasporta un bambino nelle fasi precoci e tardive

Medici e specialisti qualificati nel settore del fitness sostengono all'unanimità che è possibile esporre un corpo in gravidanza ad attività fisica in qualsiasi momento. Tuttavia, prima di iniziare le lezioni, è estremamente importante per la futura mamma assicurarsi che non vi siano controindicazioni all'allenamento associato alla sua salute o gravidanza.

Lo sport rappresenterà il pericolo maggiore per la donna incinta in caso di:

  • la sua minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro;
  • inseminazione artificiale (IVF);
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • la presenza di processi patologici nel sistema urinario;
  • tendenza al sanguinamento attuale;
  • aborti spontanei o gravidanza sbiadita che si sono già verificati nella sua vita.

Importante! Nonostante l'assenza di controindicazioni dirette per lo sport, è estremamente importante per le donne in grado di ascoltare i propri sentimenti durante e dopo l'esercizio. In caso di dolore o disagio di diversa natura dopo l'allenamento, una donna incinta dovrebbe consultare un medico il prima possibile.

A causa dell'aumento del carico a cui è esposto il corpo della futura madre, lavorando per due, gli istruttori di fitness non raccomandano di allenarsi più di 2, in rari casi, 3 volte a settimana durante questo periodo. La selezione degli esercizi per le donne in gravidanza deve essere eseguita da uno specialista qualificato con conoscenze sufficienti della fisiologia e dei metodi più efficaci di effetti positivi sul corpo femminile che porta il bambino. In caso di formazione errata del complesso, la donna incinta rischia di compromettere la propria salute e persino provocare un aborto spontaneo (nelle fasi iniziali) o l'inizio prematuro del processo di consegna (nelle ultime settimane).

Impegnata regolarmente in un programma di allenamento progettato con competenza nelle prime fasi, la ragazza può:

  • evitare la tossicosi o ridurne significativamente la manifestazione;
  • stimolare il flusso della quantità necessaria di ossigeno al bambino attraverso il cordone ombelicale;
  • assicurare l'assenza di disturbi nel sistema circolatorio, indissolubilmente legati alle proprietà nutrizionali della placenta per un bambino nell'utero;
  • preparare il corpo per il carico successivo quando si sopporta il feto;
  • minimizzare il rischio di emorroidi prima e dopo il parto.

Gli sport nel secondo e terzo trimestre di gravidanza aiuteranno la futura mamma:

  • Rafforzare il corsetto muscolare, sostenendo lo stomaco allargato;
  • alleviare le manifestazioni delle vene varicose o agire come prevenzione al verificarsi di tali patologie;
  • ridurre la probabilità di complicanze nel processo del travaglio, in particolare ipossia fetale o insufficiente elasticità dei tessuti;
  • evitare la tossicosi tardiva o la gestosi;
  • alleviare il gonfiore, non solo le estremità inferiori.

Per quanto tempo sono sicure le lezioni di educazione fisica

Il periodo più sicuro per il fitness durante la gravidanza è il secondo trimestre. Ciò è dovuto al fatto:

  • formazione quasi completa del corpo del bambino nell'utero;
  • la presenza di uno stomaco di dimensioni relativamente piccole;
  • l'assenza di possibili patologie caratteristiche del primo (tossicosi, minaccia di aborto spontaneo, ecc.) o del terzo trimestre (preeclampsia, gonfiore).

Quali tipi di attività fisica sono i migliori per le donne in gravidanza?

Dati i cambiamenti fisiologici che il corpo femminile subisce durante il periodo di gravidanza, tra i tipi di attività fisica più efficaci e sicuri, gli esperti notano:

  • lunghe passeggiate;
  • nuoto;
  • aerobica in acqua;
  • carichi statici;
  • esercizi di stretching e sviluppo della mobilità articolare e dei legamenti.

Importante! Quando si pratica qualsiasi tipo di gravidanza, è necessario evitare movimenti improvvisi, superlavoro e disidratazione del corpo.

Esemplare programma settimanale di allenamento in gravidanza

Tenendo conto del fatto che l'intero periodo di gravidanza è diviso in trimestri, gli istruttori di fitness raccomandano un programma di allenamento di 3 settimane. Date le raccomandazioni degli specialisti sull'opportunità di allenarsi in questo periodo non più di 2 volte a settimana, i seguenti complessi di due giorni possono essere usati dalle donne in gravidanza come esempi.

1 trimestre (1-12 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • camminando in un luogo con fianchi alti - 3 minuti;
  • sollevamento delle gambe alternate ai lati dalla posizione a quattro zampe - 3 serie da 10 ripetizioni (3 * 10);
  • oscilla la gamba dritta da una posizione eretta a quattro zampe - 3 * 12;
  • allungando i muscoli della coscia in posizione fetale, in ginocchio, - 1 minuto;
  • alternando arrotondamento e deflessione nella parte posteriore, in piedi a quattro zampe - 20 volte;
  • squat profondo con le gambe divaricate - 3 * 12;
  • il corpo si gira ai lati, con le gambe sul ginocchio corrispondente - 3 * 15;
  • allungando la superficie anteriore della coscia da una posizione eretta - 1 minuto;
  • il corpo alternativo si gira dietro la mano principale, adagiata su un lato, - 3 * 20;
  • oscilla la gamba dritta in avanti da una posizione eretta - 3 * 15 per ciascun arto;
  • altalene sui punti (avanti - lato - indietro) - 3 * 20 per ciascun arto;
  • intoppo con elementi di esercizi di respirazione.

Giorno 2:

  • camminare in posizione con sollevamento del ginocchio dinamico - 2 minuti;
  • inclina il corpo in avanti da una posizione eretta, mettendo la caviglia di una gamba sulla zona del ginocchio del secondo, - 1 minuto;
  • il corpo gira dietro la mano principale, da una posizione eretta a quattro zampe - 3 * 20 per ciascun arto;
  • altalene elastiche con una gamba dritta indietro, seguita da un abduzione laterale, in piedi a quattro zampe - 3 * 12 per ciascun arto;
  • compressione dei muscoli laterali con una leggera rotazione del corpo da una posizione a quattro zampe;
  • squat classici senza pesi - 3 * 10;
  • squat elastici con le gambe divaricate, senza cambiare la profondità dello squat, - 3 * 20;
  • allungando la superficie anteriore della coscia da una posizione eretta - 1 minuto;
  • oscilla la gamba dritta sui punti - 3 * 15 per ciascun arto;
  • intoppo.

2 trimestre (13-25 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • alzando le braccia su inalazione - 30 secondi;
  • inclinazione in avanti del corpo da una posizione eretta - 1 minuto;
  • dondolando il corpo in un'inclinazione - 30 secondi;
  • posizionando alternativamente il piede sulle dita dei piedi e sul tallone - 30 secondi;
  • flessione delle braccia con manubri, gomma da masticare o ponderazione in posizione eretta - 3 * 12;
  • altalene in avanti con le braccia dritte con manubri in posizione eretta - 3 * 15;
  • allargando le mani da una posizione sopra la testa di lato, in piedi sulle ginocchia - 3 * 12;
  • altalene con una gamba dritta nei punti - 3 * 12 per ciascun arto;
  • toccando i talloni con i glutei, in ginocchio, - 3 * 20;
  • intoppo.

Giorno 2:

  • squat classici - 3 * 15;
  • il corpo gira in modo sincrono con il semi-squat - 4 * 10 per ciascun lato;
  • disegnando un semicerchio con un piede in punti sul pavimento - 3 * 15 per ciascun arto;
  • sollevando la gamba piegata all'indietro, in piedi a quattro zampe, - 3 * 10 per ciascun arto;
  • stretching in posizione fetale - 30 secondi;
  • altalene con gamba piegata lateralmente, con fissazione nel punto superiore - 3 * 10 per ciascun lato;
  • intoppo.

3 trimestre (26-40 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • camminando sul posto - 2 minuti;
  • arrotondamento con successiva deflessione nella parte posteriore, in piedi a quattro zampe, - 3 * 12;
  • "Cane a faccia in giù" - 3 * 10;
  • stretching in posizione fetale - 1 minuto;
  • squat lenti, appoggiando la schiena contro il muro - 3 * 10;
  • altalene con una gamba dritta nei punti - 3 * 12 per ciascun arto;
  • intoppo.

Giorno 2:

  • rotazione alternata delle spalle - 30 secondi;
  • inclina il corpo in avanti con una deflessione della colonna vertebrale toracica da una posizione eretta - 3 * 15;
  • punto inclina la testa - 30 secondi;
  • "Lock" per allungare i muscoli pettorali - 20 secondi;
  • si inclina lateralmente da una posizione eretta - 3 * 12 per ciascun lato;
  • rotazione pelvica - 30 secondi per ogni direzione;
  • si inclina lateralmente da una posizione seduta - 3 * 15 per ciascun lato;
  • intoppo.

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Principali conclusioni

  1. Fatta salva la preparazione competente del programma di allenamento per la futura mamma, nonché l'assenza delle sue controindicazioni, è consentita una moderata attività fisica in qualsiasi fase della gravidanza.
  2. Sapendo quali carichi saranno più efficaci per una donna durante il periodo in cui ha un figlio, puoi elaborare una serie di esercizi che possono preparare il corpo alla nascita imminente.

Durante la gravidanza, è estremamente importante per una donna praticare sport senza sovraccaricare il proprio corpo. Seguendo le raccomandazioni dei professionisti, la futura mamma sarà in grado di organizzare il processo di formazione in modo tale che non solo le faccia piacere, ma sia anche utile al bambino.

Miti sullo sport: è possibile praticare sport durante la gravidanza

Esercizio durante la gravidanza

Lo sport e la gravidanza sono un argomento fertile per la nascita di vari miti; e talvolta le opinioni sono diametralmente opposte.

Elizaveta Novoselova
Ostetrico-ginecologo, Mosca

Mito n. 1: qualsiasi carico è controindicato.

È noto che la gravidanza è una condizione speciale che richiede alle future madri di prendersi più cura di sé e cautela. Durante questo periodo, una donna deve riconsiderare il suo solito stile di vita e abbandonare tutto ciò che può danneggiare un bambino. È consuetudine prendersi cura di una donna incinta in un modo speciale, per proteggerla da preoccupazioni e carichi inutili. In particolare, si ritiene che qualsiasi attività fisica durante la gravidanza sia indesiderabile e quindi tutti gli sport sono controindicati per le future mamme. Gli autori di questo mito ritengono che lo sport e l'attività fisica in generale possano provocare una minaccia di aborto. Questa opinione è errata: l'attività fisica è necessaria affinché la futura mamma mantenga il tono generale del corpo e la preparazione fisica al parto.

Rifiutando qualsiasi tipo di carico sportivo per l'intero periodo di gravidanza, una donna corre il rischio di perdere forma e aumentare di peso, e ciò aumenta significativamente il rischio di complicanze della gravidanza e del parto.

Essere in sovrappeso crea un aumento del carico sul sistema cardiovascolare. Sullo sfondo dell'aumento di peso patologico, una donna incinta può aumentare la pressione, aumentare il tono uterino e diminuire il flusso sanguigno della placenta (circolazione sanguigna nei vasi della placenta, che fornisce nutrizione e respirazione del feto). Come risultato di tali cambiamenti, il bambino manca di nutrizione e ossigeno - si sviluppa insufficienza fetoplacentare, che spesso porta a ipossia acuta (carenza di ossigeno) del feto. Le donne in gravidanza con significativo aumento di peso (15 kg o più) sono a rischio di sviluppare gestosi, che è caratterizzata da alterata funzionalità renale, aumento della pressione sanguigna, gonfiore e comparsa di proteine ​​nelle urine.

Nelle donne che hanno rifiutato l'attività fisica per 9 mesi di gravidanza, il parto è molto più difficile rispetto a quelli che hanno mantenuto il loro corpo in buona forma. L'atrofia (una diminuzione del volume dei tessuti e una diminuzione o cessazione della funzione) dei muscoli e dei legamenti colpisce: il parto è spesso ritardato a causa dello sviluppo di forze di nascita deboli, contrazioni e dolori sono più dolorosi e aumenta il rischio di rottura dei tessuti del canale del parto (ad esempio, il perineo). L'eccesso di peso, che di solito accompagna un rifiuto completo dell'attività fisica per così tanto tempo, può anche influenzare negativamente il corso del travaglio. Sullo sfondo dell'eccesso di peso, le donne in travaglio aumentano il rischio di un aumento della pressione durante le contrazioni e i tentativi, che, a loro volta, è pericoloso per lo sviluppo di sanguinamento e ipossia fetale acuta.

Ci sono interi set di esercizi progettati da medici appositamente per le donne in gravidanza. Hanno lo scopo di normalizzare la circolazione sanguigna nell'area pelvica, prevenire le vene varicose, scaricare la colonna vertebrale, rafforzare i muscoli pelvici, allungare i legamenti pelvici e i tessuti perineali. Si consiglia di iniziare gli esercizi “in gravidanza” dal primo trimestre e, se possibile, eseguirli ogni giorno.

Oltre alla specifica ginnastica "incinta", esiste un intero elenco di tipi di attività fisica consentiti e persino raccomandati per le future mamme. I tipi più popolari di esercizio nelle donne in gravidanza includono nuoto, acquagym, pilates, yoga, danza del ventre e passeggiate. Naturalmente, ci sono complicazioni della gravidanza e malattie della futura mamma, in cui alcuni sport possono essere controindicati; pertanto, scegliendo una modalità di attività individuale per te, è necessario consultare il proprio medico. Tuttavia, una gravidanza normale non è affatto una controindicazione per il mantenimento di buone condizioni fisiche..

Mito n. 2: qualsiasi sport è permesso e utile.

Questa opinione è un altro estremo ed è anche errata. Certo, la gravidanza non è una malattia - al contrario, questa condizione può essere considerata la più alta manifestazione di salute! Tuttavia, non dimenticare che la gravidanza è una condizione speciale associata ad un aumento del carico sul corpo, quindi il normale regime di attività fisica per la "situazione speciale" deve ancora essere rivisto.

Quindi, in qualsiasi fase della gravidanza, dovresti escludere completamente esercizi e sport con un carico predominante sulla stampa, come sollevamento pesi, canottaggio e allenamento con i pesi. Certo, durante la gravidanza dovrai abbandonare quegli sport e solo uno stile di vita attivo che sono associati ad un alto rischio di lesioni: cadere o colpire. Questa "lista nera" comprende tutti i tipi di wrestling, nonché pattinaggio su ghiaccio, sci, snowboard, skateboard e ciclismo. Inoltre, è indesiderabile che una donna incinta esegua movimenti bruschi e a scatti: possono anche causare ipertonicità (aumento della tensione) dell'utero e persino distacco prematuro della placenta; di conseguenza, anche il tennis, il basket, la pallavolo e altri sport simili saranno temporaneamente vietati..

Mito n. 3: il nuoto porta all'infezione fetale.

Questa opinione è errata; è dovuto alla mancanza di conoscenza sulla fisiologia della gravidanza. Il feto è protetto in modo affidabile da qualsiasi infezione da diversi "livelli di protezione".

Il primo livello è la cervice, che è ben chiusa durante quasi tutta la gravidanza. Il ruolo del secondo livello di protezione è svolto dal muco cervicale, uno speciale segreto spesso e viscoso prodotto dalle cellule del canale cervicale e che lo riempie come un tappo di sughero. L'ambiente acido-alcalino e un numero enorme di cellule antibatteriche rendono questo substrato quasi impermeabile alla maggior parte dei patogeni. Il prossimo livello di protezione sono le membrane amniotiche che formano le pareti della vescica fetale. Tutta la vescica fetale è impermeabile a grandi molecole come batteri e funghi. Le acque fetali che circondano il bambino contengono anche molti fattori di protezione antibatterica. La placenta diventa l'ultima e la più potente barriera contro qualsiasi infezione: non passa batteri e funghi e agisce come una ghiandola immunitaria che secerne le cellule immunitarie. Pertanto, con una gravidanza in via di sviluppo normale, l'infezione non ha possibilità di raggiungere il feto.
Naturalmente, quando immerso in una piscina o in un serbatoio naturale (così come quando si fa il bagno), l'acqua penetra nella vagina; tuttavia, ciò non è pericoloso né per la donna stessa né per il bambino. La vagina normalmente comunica con l'ambiente e non è sterile; Inoltre, la secrezione vaginale contiene fattori di difesa immunitaria contro i patogeni.

Il rischio di infezione che penetra nel feto attraverso la vagina, cioè in modo ascendente, sorge solo con l'apertura prematura della cervice (insufficienza istmico-cervicale - ICN) e la violazione dell'integrità della vescica fetale (perdita d'acqua durante la gravidanza). Tuttavia, si tratta di condizioni di gravidanza speciali in cui non solo il nuoto, ma in generale qualsiasi esercizio fisico è indesiderabile. In tutti gli altri casi, il nuoto non è solo possibile, ma anche molto utile per la futura mamma in qualsiasi fase della gravidanza. Le regolari procedure idriche forniscono un carico misurato su tutti i gruppi muscolari, aiutano a rafforzare il legamento e il sistema muscolo-scheletrico, hanno un effetto rilassante sul sistema nervoso e aiutano nella prevenzione e nel trattamento completo delle malattie della colonna vertebrale e delle vene varicose. Esiste una serie speciale di esercizi in acqua, o acquagym per donne in gravidanza, che aiuta a prepararsi efficacemente al parto e a mantenere una buona forma fisica durante la "situazione speciale". Particolarmente utili sono il nuoto e l'aerobica in acqua di mare; molte piscine usano una composizione salina identica al mare naturale - si chiama "rappa".

Per proteggerti completamente dal rischio di infezione nell'acqua, è meglio nuotare in corpi d'acqua puliti e fluenti (fiume, lago, mare), lontano da imprese industriali, ormeggi e luoghi di luoghi di abbeveraggio degli animali. Quando si sceglie un pool, dare la preferenza alle istituzioni in cui ci sono lezioni per donne incinte e bambini; a tali piscine vengono imposti requisiti sanitari e igienici più rigorosi, l'acqua è leggermente più calda e ci sono molti meno "bagnanti" ordinari.

Mito n. 4: tutti gli sport acquatici sono i benvenuti.

Questa conclusione non può essere definita vera. Le procedure relative all'acqua di mare e generalmente all'acqua sono davvero utili per le future mamme e sono persino raccomandate dai medici per il trattamento di determinate condizioni durante la gravidanza. Ad esempio, l'acqua aiuta a ridurre il gonfiore, eliminare il mal di schiena e le ossa pelviche; il nuoto allevia lo stress e aumenta la fatica, influisce positivamente sul sonno; una piscina o bagni di sale freschi sono raccomandati per le future mamme che soffrono di vene varicose e un leggero aumento del tono uterino.

Tuttavia, non tutte le opzioni per il comportamento attivo in acqua sono accettabili e benefiche per una donna incinta; alcuni sport acquatici saranno sicuramente vietati per tutta la durata della gravidanza. Gli sport "proibiti" comprendono la pallanuoto (movimenti improvvisi e rischio di lesioni), sci nautico, banana, cheesecake, ecc. (Rischio di lesioni e forti vibrazioni), saltare in acqua dalla torre (impatto sulla superficie dell'acqua), immersioni subacquee (significativa caduta di pressione). Gli amanti delle immersioni dovranno abbandonare le immersioni profonde durante la gravidanza: le cadute di pressione influenzano negativamente il flusso sanguigno nei vasi della placenta e del cordone ombelicale e la fornitura di nutrienti e ossigeno da parte del bambino dipende direttamente da questo indicatore.

Mito n. 5: puoi andare in bicicletta con la pancia piccola.

Non andare in bicicletta in qualsiasi momento durante la gravidanza. In primo luogo, questo è uno sport associato al rischio di lesioni, cadute, lesioni. Fin dall'inizio della gravidanza, una donna ha una ridistribuzione del flusso sanguigno e cambiamenti nel funzionamento del sistema nervoso, in relazione ai quali, molto prima della comparsa dell'addome, diminuiscono la velocità di reazione e il coordinamento dei movimenti. In secondo luogo, andare in bicicletta è inevitabilmente accompagnato da vibrazioni - e questo è anche dannoso per una donna incinta, poiché porta a un deterioramento del flusso sanguigno della placenta. Tuttavia, c'è un altro motivo per cui, tra gli altri sport "mobili", è la bicicletta che guida l'elenco dei divieti per le donne in gravidanza. Questo sport provoca un flusso sanguigno acuto e irregolare agli organi pelvici e può provocare una minaccia di interruzione della gravidanza. E da questo punto di vista, il ciclismo è il più pericoloso nel primo trimestre - solo "mentre lo stomaco è ancora piccolo".

Mito n. 6: le donne “atletiche” possono continuare ad allenarsi durante la gravidanza

Naturalmente, raccomandando questo o quel carico, il medico tiene conto dei dati fisici iniziali della donna. Una futura madre che è stata intensamente impegnata in qualsiasi sport prima della gravidanza ed è rimasta incinta "sullo sfondo" di un carico sportivo abitualmente elevato può continuare l'allenamento durante la gravidanza. Allo stesso tempo, se la gravidanza procede normalmente, i carichi ammissibili della futura mamma "sportiva" possono effettivamente essere superiori a quelli di tutte le altre donne in gravidanza. Tuttavia, in effetti, con l'inizio della gravidanza, il programma di allenamento dell'atleta viene sostanzialmente modificato: tutte le opzioni per l'attività fisica sono regolate dal medico curante e dall'allenatore, il numero e la durata delle lezioni diminuiscono; così come per le donne in gravidanza "antisportive", sono esclusi esercizi con un carico sulla stampa, movimenti improvvisi e sollevamento pesi. Cioè, anche il livello di carico negli atleti diminuisce significativamente rispetto al solito prima della gravidanza e alcuni elementi di allenamento sono completamente esclusi prima del parto. E se la gravidanza procede con complicazioni, le donne in gravidanza "sportive" devono abbandonare completamente l'attività fisica.

Mito # 7: Yoga o Pilates è solo una perdita di tempo.

I sostenitori dell'aerobica e dell'allenamento con i pesi sono generalmente diffidenti nei confronti di questi sport. E invano: è lo yoga e il complesso di Pilates che aiutano a mantenere il corpo in forma e prepararsi al parto, non solo fisicamente, ma anche psicologicamente. Dopotutto, queste tecniche insegnano il rilassamento, aiutano a padroneggiare la respirazione corretta - vale a dire, il livello di dolore dalle contrazioni dipende da queste abilità..

Alcune posizioni yoga o Pilates possono essere utilizzate direttamente durante i combattimenti per il controllo del dolore. Inoltre, la pratica del rilassamento stesso ha un effetto positivo sul decorso del parto, aiutando a controllare le emozioni e ad ascoltare il tuo corpo. Tuttavia, l'attività fisica nella sua forma pura è anche molto utile durante la gravidanza..

Gli esercizi in queste tecniche sono basati su smagliature; aiutano a ripristinare la flessibilità del corpo, rafforzano e rendono più elastici i legamenti del bacino e del perineo e mantengono il tono dei muscoli scheletrici e del pavimento pelvico al livello richiesto. Non solo il benessere della futura mamma, ma anche la durata del parto, la soglia della sensibilità al dolore e l'elasticità dei tessuti del canale del parto dipendono direttamente da queste qualità (la capacità di evitare interruzioni durante il parto).

Come il nuoto, il Pilates e lo yoga sono particolarmente raccomandati per le donne in gravidanza con dolore alla colonna vertebrale, aumento di peso irregolare, stress e sovraccarico emotivo. Ricorda che prima di iniziare le lezioni è necessario consultare un ginecologo, si consiglia anche di impegnarsi con un allenatore in un gruppo o individualmente, poiché alcuni asana ed esercizi non possono essere eseguiti durante la gravidanza. Un formatore con esperienza nella conduzione di gruppi “in gravidanza” offrirà un complesso già adattato per una futura madre.

Mito n. 8: se non scuoti la stampa, sarà difficile spingerlo.

Opinione assolutamente sbagliata. Il tentativo è una tensione del diaframma e dei muscoli della pressa addominale, un'azione riflessa, in effetti molto simile a sforzi simili durante i movimenti intestinali (rilascio intestinale). Questo processo non richiede una pressa pompata e generalmente nessun allenamento fisico speciale; ogni donna è in grado di aiutare la nascita del suo bambino. Come risultato di una corretta inalazione, l'aria dovrebbe riempire i polmoni al limite e il tratto respiratorio superiore dovrebbe rimanere libero. Questa tecnica di ispirazione in sé ha l'effetto di stressare la stampa; Il torace si espande, i polmoni si riempiono di aria, causando la caduta del diaframma, con conseguente aumento della pressione nella cavità addominale. Stringendo il mento al petto, la donna in travaglio viene raggruppata per un tentativo e si protegge dall'espirazione prematura con la tensione della stampa. Per un combattimento, devi spingere 3 volte. Dopo il tentativo, devi espirare l'aria con la bocca semiaperta, espirando contemporaneamente, sollevando la testa. Con questa tecnica, l'espirazione è regolare e rapida, il che consente al bambino di "prendere piede" al livello in cui è stato in grado di avanzare lungo il canale del parto della madre.

Certo, più forti sono i muscoli addominali, migliore è la donna che li possiede, ma il segreto principale dello sforzo corretto risiede nello stesso modo nella respirazione e non nello spessore dei muscoli. Inoltre, è severamente vietato pompare la pressa durante la gravidanza per qualsiasi periodo: la tensione dei muscoli addominali provoca sempre un aumento del tono dell'utero e può causare la minaccia di interruzione della gravidanza o parto prematuro.

Mito n. 9: non puoi fare esercizi per alzare le braccia.

Questa affermazione è anche un mito, una superstizione, senza alcun fondamento. È generalmente accettato che sia generalmente pericoloso per una futura madre alzare le mani in alto: non è possibile appendere i vestiti, raddrizzare le tende e persino dormire con le mani sopra la testa. Queste paure sono completamente infondate: puoi alzare le mani in qualsiasi fase della gravidanza! Ma ciò che davvero non dovrebbe essere fatto è alzare bruscamente le mani, come, ad esempio, quando si gioca a pallavolo, tennis o badminton. Con questo movimento, il diaframma che divide il torace e la cavità addominale come uno scaffale diminuisce drasticamente. Come risultato della tensione del diaframma, la pressione nella cavità addominale cambia rapidamente e significativamente; questo, a sua volta, può influenzare negativamente il tono dell'utero, portando al suo aumento e al flusso sanguigno placentare. Pertanto, vale davvero la pena rinunciare ai giochi sportivi con "mosso" alzando le mani e appendere vestiti, raddrizzare le tende e, ovviamente, fare vari esercizi con un alzato regolare delle mani è abbastanza possibile.

Mito n. 10: i muscoli pelvici allenati rendono difficile il movimento del feto

In effetti, la promozione del feto attraverso il canale del parto non dipende dal tono dei muscoli pelvici. Il bambino "passa" per lo più, muovendosi solo a causa delle contrazioni dell'utero. Dopo che la cervice è completamente aperta (alla fine del primo stadio del travaglio), ogni successiva contrazione fa avanzare gradualmente il feto verso l'uscita dal canale del parto. Alla donna in travaglio durante questo periodo viene chiesto di non sforzare i muscoli addominali e pelvici in modo da non spingere il bambino fino a quando non scende abbastanza in basso: i primi tentativi spesso portano ad un aumento della pressione intracranica nel feto e per la donna in travaglio sono pieni di tessuti rotti del canale del parto (cervice, pareti vagina).

All'inizio del periodo intenso, è sufficiente che la futura mamma si rilassi il più possibile, aiutando il bambino a scendere attraverso il canale del parto a causa delle contrazioni dell'utero. Per rilassarti e non andare avanti nel tempo, durante la lotta devi respirare il "cane". Si tratta di una frequente respirazione superficiale che ricorda veramente quella di un cane.

Il set standard di esercizi per le donne incinte include necessariamente esercizi per i muscoli del bacino e del perineo: l'esecuzione regolare di tali esercizi aiuta ad evitare lacrime, lesioni dei tessuti molli e un prolungato decorso della seconda fase del travaglio.

Quando si sceglie uno sport durante la gravidanza, assicurarsi di consultare il proprio medico. Non fidarti del consiglio non testato di amici e parenti "esperti" - la raccomandazione tempestiva e individuale di uno specialista ti aiuterà a evitare inutili complicazioni, a mantenere il tuo corpo in forma durante la gravidanza e a prepararti per la nascita imminente.

Controindicazioni all'attività fisica

Ci sono complicazioni della gravidanza in cui l'attività fisica è davvero controindicata. Molto spesso è una minaccia di interruzione o parto prematuro. In questi casi, l'attivazione della circolazione sanguigna e l'attività ormonale durante lo sforzo fisico possono provocare un'eccessiva tensione della parete uterina. Nel normale corso della gravidanza, i carichi sportivi consentiti non causano un aumento del tono generale dell'utero. Tuttavia, se il tono è inizialmente alto, dopo aver fatto sport, può diventare minaccioso e compromettere la gravidanza.

Ecco le diagnosi più comuni in cui sono vietati tutti gli sport:

  • ipertonicità uterina (aumento dell'attività contrattile dell'utero);
  • insufficienza istmico-cervicale (faringe incompleta della cervice);
  • bassa placentazione (attaccamento della placenta vicino alla faringe interna della cervice);
  • placenta previa (la placenta blocca parzialmente o completamente la faringe interna della cervice);
  • ematoma retrocoriale (un coagulo di sangue tra la parete dell'utero e la placenta, derivante da un parziale distacco della placenta);
  • preeclampsia (tossicosi tardiva della gravidanza, manifestata da un aumento dell'edema, della pressione arteriosa e delle proteine ​​nelle urine), nonché da un aumento della pressione arteriosa per un altro motivo.

Sport durante la gravidanza

L'esercizio fisico durante l'attesa del bambino è permesso e persino utile. Soprattutto per le future madri, il cui corpo è abituato alla normale attività fisica.

I benefici dell'esercizio fisico regolare

  • Migliorare la vitalità, una spinta di energia ed energia, un modo per far fronte alla fatica
  • Grazie allo sport, una donna rimane carne attiva ed energica fino al parto, gode delle sue condizioni ed è meno preoccupata per il peso acquisito.
  • Normalizzazione del sonno. Durante il periodo di attesa del bambino, le donne sperimentano spesso insonnia, risvegli notturni o sonnolenza diurna. L'esercizio fisico regolare aiuta a stabilire un sogno, in modo che la futura mamma si senta rilassata e fresca.
  • Migliorare l'afflusso di sangue e la saturazione di ossigeno nella madre e nel feto, che è particolarmente necessario per la formazione e lo sviluppo del sistema nervoso
  • Rafforzare il corsetto muscolare e prevenire il sovrappeso.
  • Esercizi regolari durante la gravidanza aiuteranno a ripristinare rapidamente la forma dopo la nascita del bambino, poiché esiste una memoria "muscolare"
  • Maggiore resistenza, che è molto importante alla vigilia del parto - un processo che consuma energia e richiede molta energia. Le madri addestrate sono più facili da gestire le contrazioni e controllano meglio il loro corpo durante uno sforzo, ascoltando i comandi dell'ostetrico
  • Riduzione della schiena e dolori articolari che soffriranno le future madri, soprattutto nelle fasi successive
  • Migliorare l'umore e prevenire la depressione postpartum
  • Le lezioni contribuiscono alla produzione di endorfine, i cosiddetti "ormoni della felicità e della gioia".
  • Allenare la respirazione e il sistema cardiovascolare nel suo insieme. Questo aiuta a ridurre il dolore, calmarsi e sintonizzarsi sul lavoro produttivo durante il periodo di prova

Sport durante la gravidanza: controindicazioni

Diverse situazioni in cui l'attività fisica è controindicata:

  • Il corso problematico dell'attuale gravidanza o della precedente gravidanza (aborto spontaneo o parto prematuro)
  • Diabete mellito (scarsamente controllato), grave anemia, ipertensione, malattie cardiopolmonari croniche
  • Gravidanza multipla
  • Basso attaccamento alla placenta (oltre 26 settimane di gestazione)
  • Sanguinamento uterino

Ci sono controindicazioni dallo sport:

  • Sollevamento pesi
  • Correre
  • Pugilato e arti marziali
  • Passeggiate a cavallo
  • Immersioni e immersioni

Evitare l'esercizio fisico, che può portare a una caduta o perdita di equilibrio, ad esempio equitazione, sci o pattinaggio su ghiaccio, ginnastica, sci nautico. Anche gli sport di contatto come il calcio e il tennis sono rischiosi perché la palla può colpire lo stomaco.

Alcuni esperti raccomandano di rinunciare al ciclismo dopo il secondo trimestre. Anche se sei un ciclista esperto, c'è il pericolo che cada o venga abbattuto. Tuttavia, una cyclette fissa è completamente sicura per l'uso durante la gravidanza..

Primi sport

Nei primi mesi di gravidanza, si consiglia di concentrarsi su esercizi di respirazione e stretching, ma è necessario astenersi dall'allenamento cardio. Esercizi regolari aiutano a far fronte ai sintomi della tossicosi e a migliorare l'umore..

Sport per donne in posizione

Aerobica in acqua e nuoto

I benefici del nuoto sono innegabili. Attività in piscina:

  • Scarica la colonna vertebrale
  • Normalizza il tono muscolare
  • Lenire la psiche
  • Stimolare la circolazione sanguigna, saturare meglio il corpo di madre e bambino con ossigeno, aiutare a prevenire le vene varicose
  • Allena il respiro

danza

La danza è una combinazione di attività fisica e scarica emotiva. Certo, non tutte le classi sono adatte. Al giorno d'oggi, nelle grandi città, puoi facilmente trovare gruppi speciali in cui ogni movimento di danza è pensato e avvantaggia la futura mamma e il suo bambino.

Le ragazze che ballano mentre aspettano un bambino hanno meno probabilità di provare sbalzi d'umore e depressione.

Yoga e Pilates

Le lezioni migliorano lo stretching, per il quale il corpo ti ringrazierà durante il parto. Inoltre, lo yoga stabilizza il sistema nervoso, aiuta a far fronte alle ansie e alle preoccupazioni, aiuta a trovare conforto spirituale. Esistono programmi speciali progettati specificamente per le donne in posizione.

Vantaggi dello yoga per la futura mamma:

  • Gli esercizi di respirazione saturano il sangue con l'ossigeno, che migliora la circolazione sanguigna, previene l'ipossia fetale e l'edema nelle donne
  • Una donna impara la corretta tecnica di respirazione, anche durante il parto, che aiuta a rilassare e ridurre il dolore
  • Una serie di esercizi riduce anche la tossicosi precoce.
  • Con esercizi regolari, una donna ottiene un corpo flessibile, uno stato armonico della psiche e fiducia in se stessi

Lo sport aiuta la futura mamma a mantenersi in forma, a prepararsi a contrazioni e tentativi e a perdere peso rapidamente dopo il parto. Ottieni il permesso di un ginecologo e pratica la danza, lo yoga o il nuoto per la salute.

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