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Le donne sognano di ripristinare la loro figura immediatamente dopo il parto. Per fare questo, è necessario iniziare a studiare nel periodo prenatale e prima è, meglio è. Dato che l'attività fisica è proibita nella posizione, l'idoneità ordinaria non aiuterà, ma Pilates per le donne incinte è ciò di cui hai bisogno! È importante capire che le donne in gravidanza non scelgono il Pilates per perdere peso. Lo scopo di tali classi è quello di rafforzare il corpo, prepararlo al parto, migliorare il recupero del corpo dopo di loro.

Benefici del Pilates per le donne in gravidanza

La ginnastica Pilates è una delle ginnastica più benefica per la salute. Questa forma fisica aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, contribuendo a un rilascio facile. I muscoli della schiena si rafforzano, la postura migliora, la colonna vertebrale viene scaricata. Grazie alla ginnastica Pilates, i muscoli addominali vengono allenati, supportando lo stomaco e riducendo le smagliature.

Tutti gli esercizi di fitness di Pilates devono essere eseguiti lentamente, senza intoppi, melodicamente. Devono essere eseguiti a una velocità costante..

La forma fisica e l'allenamento dei muscoli addominali durante la gravidanza aiutano a ripristinare l'effetto di una pancia piatta dopo il parto. Ciò costituisce un eccellente corsetto muscolare che sosterrà la colonna vertebrale all'esterno e gli organi all'interno. L'effetto rafforzante è dovuto ai principi di base di Pilates:

  1. Concentrazione. La ginnastica di Pilates richiede un focus completo sull'esercizio.
  2. Respiro. Devi respirare attraverso il torace: respira ossigeno nei polmoni, apri la schiena. All'espirazione, svuota completamente i polmoni, riportando le costole nella posizione precedente. Non sforzare la stampa, non respirare nello stomaco.
  3. Cor. Il rafforzamento dei muscoli addominali, dei muscoli obliqui, della colonna vertebrale e del bacino formano un corsetto: i muscoli del nucleo che supportano la colonna vertebrale dall'esterno e gli organi all'interno.

Consigli di classe

Il Pilates può essere praticato non solo dalle madri che hanno frequentato queste lezioni prima della gravidanza, ma anche da quelle nuove. Un punto importante: è possibile eseguire non tutti gli esercizi di Pilates, ma solo le donne in gravidanza, indipendentemente dal trimestre. A Pilates ci sono esercizi che possono danneggiare le donne in gravidanza. È necessario escludere tali carichi di fitness:

  • esercizi distesi sullo stomaco;
  • carica in cui la stampa è tesa;
  • esercizi di trattenimento del respiro;
  • addebitando l'equilibrio e il coordinamento;
  • elementi di stress articolare.

Le donne in gravidanza dovrebbero allenarsi individualmente con un personal trainer. L'allenamento in gruppi generali non è raccomandato; l'allenatore non sarà in grado di seguirli tutti contemporaneamente. In classe, è necessario tenere conto della durata della gravidanza, del livello di resistenza fisica, se la madre è stata impegnata in forma fisica prima della gravidanza, come si sente quando si eseguono i movimenti. È necessario impegnarsi in un ritmo individuale, ascoltando la tua condizione. Questo è l'unico modo per ottenere i migliori risultati per la mamma e la sicurezza assoluta per il bambino.

A partire dalle lezioni, dovresti esibirle regolarmente, da due a tre volte a settimana. Puoi esercitarti più di tre volte solo per quelle madri che, prima di rimanere incinta, si allenavano tutti i giorni e solo se si sentono benissimo durante e dopo la lezione. Se ti alleni meno di due volte a settimana, è meglio non farlo affatto, perché l'allenamento fitness irregolare è un enorme stress per il corpo.

È vietato alle donne in gravidanza praticare Pilates a casa usando libri o video. È pericoloso imparare il Pilates per le donne in gravidanza da solo a casa. Questo è un esperimento assolutamente inutile, perché Solo un istruttore esperto può conoscere la tecnica corretta. Anche se segui i chiari consigli del video, scegliendo Pilates a casa, non sarai in grado di vederti di lato e correggere gli errori nel tempo. Le lezioni si dedicano alla musica rilassante, utilizzando gli accessori - fitball e altri dispositivi per il fitness che non sono a casa..

Piano delle lezioni

Una lezione dura in media dai 15 ai 45 minuti. Inizia sempre con un riscaldamento, che include gli elementi respiratori. Passa seduto su una palla gonfiabile o su un tappeto in una posa di farfalla. La parte principale della formazione è svolta in tali posizioni iniziali:

  • Sul lato si esibiscono: oscillare le gambe, muovere le gambe in cerchio, esercitare "le forbici", imitazione di una bicicletta. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, con una piccola gamma di movimenti..
  • A quattro zampe esegui - sollevando le braccia e le gambe opposte, alternando i sollevamenti delle braccia e delle gambe, sollevando le gambe piegate al ginocchio. La cosa principale in questa posizione non è inarcare la parte bassa della schiena.
  • Sul retro eseguono: esercizi di combinazione difficili, movimenti circolari del bacino o delle gambe.
  • Seduto su un fitball - elementi per i muscoli del collo e delle braccia.

In conclusione, esegui movimenti rilassanti, esercizi di respirazione. La lezione include pause speciali per il relax. Uno dei più interessanti è la posizione del bambino nell'utero (inginocchiati, allarga le gambe, siediti sui talloni, sdraiati in avanti con il tuo corpo).

Misure precauzionali

Anche se Pilates è un sistema di esercizi delicato, dovresti chiedere consiglio al tuo ostetrico-ginecologo prima di iniziare gli allenamenti. È necessario rifiutare di addebitare quando:

  • qualsiasi malattia o loro esacerbazione;
  • la minaccia di fallimento della gravidanza;
  • tono aumentato dell'utero;
  • la presenza di secrezioni di sangue;
  • aumento della tossicosi;
  • la presenza di gestosi;
  • ipertensione
  • la comparsa di proteine ​​nelle urine;
  • aumento del gonfiore;
  • la presenza di aborti in passato;
  • polidramnios;
  • dolore in classe o dopo.

Si consiglia di discutere della formazione con il proprio ostetrico-ginecologo e condividere tutti i sentimenti e le preoccupazioni su di loro..

Se la mamma è andata a Pilates prima della gravidanza, allora può iniziare l'allenamento già dal primo trimestre, ma se non ci sono stati tali allenamenti prima, allora è meglio aspettare fino all'inizio del secondo trimestre e quindi iniziare le lezioni. Nel primo trimestre, il feto non è ancora abbastanza stretto nell'utero, quindi c'è un rischio di interruzione ed è meglio escludere qualsiasi attività fisica. E già nel secondo trimestre, il feto è saldamente fissato, quindi è consentito risparmiare un allenamento non intenso nel secondo trimestre.

Prestare particolare attenzione durante l'allenamento nel terzo trimestre. Gli allenamenti dovrebbero essere completamente esclusi alla fine del terzo trimestre, in modo da non provocare un parto prematuro.

Se durante gli esercizi sulla schiena, hai le vertigini, una forte perdita di forza, mancanza di respiro, sensazioni dolorose, ciò può accadere a causa della compressione della vena cava uterina. Ciò può verificarsi nell'ultimo trimestre a causa di una prolungata distensione sulla schiena (sindrome di compressione della vena cava inferiore). Devi girare dalla tua parte e non mentire in futuro sulla schiena per più di 5 minuti. Se dopo una posizione supina hai cambiato la tua postura, ma il dolore non scompare, ne appaiono anche di nuovi - dolore doloroso nell'addome inferiore, scarico del sangue, allora dovresti immediatamente interrompere l'allenamento e consultare un medico.

Pilates per donne in gravidanza suggerisce gli esercizi più sicuri che le future mamme possono eseguire. Ma nonostante ciò, devi seguire il buon senso. La cosa più importante è ascoltare i tuoi sentimenti. Se gli esercizi sono stancanti, è necessario un arresto. Consegna facile e maternità felice!

Pilates durante la gravidanza: principi, controindicazioni, precauzioni

La metodologia degli esercizi che aiutano a rafforzare il corpo senza inutili carichi, ma per farlo nel modo più efficiente possibile, di cui voglio parlare questa volta, è stata sviluppata alla fine del XIX secolo. Aveva lo scopo di riabilitare i soldati feriti durante la prima guerra mondiale..

Nei tempi moderni, questa tecnica di esercizio è tornata popolare. Ciò è particolarmente vero tra le donne in gravidanza che vogliono preparare il corpo al prossimo processo di nascita..

Principi di Pilates

Cosa considerare per le donne in gravidanza che vogliono praticare il Pilates

Questo set di esercizi è adatto sia a coloro che hanno già esperienza di allenamento, sia a coloro che hanno deciso di provare a ricorrere a loro in relazione all'inizio della gravidanza.
Le future madri dovrebbero capire che il formato dei carichi per la gente comune e le donne in una posizione diversa. In un corso speciale mancano:

  • tutte le opzioni di esercizio che richiedono una posizione sull'addome;
  • quegli esercizi che causano il tono della pressa addominale e aumentano la pressione in quest'area;
  • trattenere il respiro;
  • esercizi progettati per bilanciare l'allenamento. Possono essere difficili da coordinare;
  • movimenti che richiedono la massima flessione ed estensione delle articolazioni.
La natura delle lezioni con gestanti dovrebbe essere individuale, così come con un allenatore in palestra. Anche la divisione in gruppi a seconda della durata della gravidanza non è auspicabile. Oltre ai tempi, è necessario considerare se la donna era impegnata in sport o lo stesso Pilates prima, ha condotto uno stile di vita passivo o attivo, quale tolleranza per le lezioni.

Le lezioni sono di solito frequentate circa tre volte a settimana, aderendo alla regolarità. Se c'è un desiderio e un'opportunità, puoi aumentare il numero di volte a quattro o cinque. La tecnica Pilates è padroneggiata sotto la guida di un istruttore, ma non in modo indipendente. Tali esperimenti senza la partecipazione di uno specialista possono essere pericolosi per te e il futuro bambino. L'esecuzione di esercizi è accompagnata dal suono di musica calma e pacificante. È possibile utilizzare articoli ausiliari appositamente progettati per questo scopo. Fitball è un esempio..

Come va la lezione

In media, una lezione dura circa 30 minuti. Nella fase iniziale, potrebbe essere più breve. Come in qualsiasi altro esercizio, tutto inizia con un riscaldamento, che include necessariamente esercizi di respirazione.

La parte principale della lezione consiste in esercizi che descriverà, costruirà in ordine e aiuterà l'istruttore a svolgere correttamente, tenendo conto di tutte le caratteristiche individuali.
Parlando della parte finale, possiamo dire che è finalizzato al rilassamento e, come l'inizio della lezione, include esercizi di respirazione.

Misure precauzionali

In ogni caso, anche considerando che Pilates è famoso per il suo lieve effetto sul rafforzamento del sistema muscolare, è importante consultare un medico che controlla il corso della gravidanza prima di iniziare il corso. Potresti non aver conosciuto o semplicemente non preso in considerazione alcun punto negativo. Vale la pena abbandonare Pilates se:

  • ci sono malattie acute e croniche;
  • l'utero è suscettibile all'aumento del tono, è stato osservato lo spotting dalla vagina o il medico ha notato una minaccia di aborto spontaneo;
    la tossicosi è difficile, portando disagio tangibile (vomito, debolezza, sonnolenza, affaticamento);
  • hai la pressione alta, a seguito di test, è stato trovato un aumento del contenuto proteico nelle urine, ci sono reazioni edematose nel corpo;
  • in passato si sono verificati casi di aborto spontaneo o l'ostetrico-ginecologo ha diagnosticato la minaccia di aborto spontaneo;
  • diagnosticato con polidramnios;
  • alla fine della lezione senti dolore simile alle contrazioni.

Oltre ai punti di cui sopra, dovresti anche prestare attenzione al fatto che vertigini, sensazione di debolezza o respiro accelerano quando sei in una posizione supina mentre fai esercizi in classe. Tutto ciò può segnalare che la vena cava inferiore si trova in uno stato compresso. Nell'ultimo trimestre di gravidanza, questo può accadere se una donna giace sulla schiena per molto tempo. Cerca di non rimanere in questa posizione per più di cinque minuti. Non appena senti questo tipo di disagio, rotola dalla tua parte. Ma nel caso in cui ciò non abbia avuto l'effetto corretto o siano stati aggiunti altri sintomi a tutto, è necessario consultare urgentemente un medico.

Con un figlio non ancora nato, dovresti essere ben consapevole che questo periodo è completamente inadatto per manifestazioni di eroismo. Non è necessario stabilire record e competere con madri più esperte. Sii sensibile, attento al tuo corpo e al corpo nel suo insieme. Tutto ciò che provoca disagio, disagio, dolore, non deve essere ignorato. Amore, abbi cura di te e del tuo futuro bambino!

Pilates per gravidanza, esercizio fisico

Articoli utili

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Ogni donna incinta è preoccupata per come mantenersi in forma e non danneggiare il bambino. Tra le attività per le future mamme, la più popolare è il Pilates per le donne in gravidanza!

Se decidi di essere attivo durante la gravidanza, Pilates per le donne in gravidanza sarà la soluzione migliore! I movimenti di base di questa varietà di Pilates hanno lo scopo di rafforzare i muscoli dell'addome, della schiena e del pavimento pelvico, che è così importante per la futura madre. Una buona postura, forza ed equilibrio del corpo dipendono da questi muscoli. Supportano anche la schiena e il bacino mentre aumentano il carico, perché un bambino in crescita aumenta la tensione dei muscoli dell'addome e del pavimento pelvico, a causa della quale sono deformati. Allo stesso tempo, l'ormone che si rilassa "ammorbidisce" i legamenti duri che collegano le ossa in tutto il corpo. I legamenti si allungano più del solito e se sono sovraccarichi, il danno è inevitabile.

Cos'altro è utile per Pilates?

Ad oggi, non ci sono molti studi che esaminano l'effetto di Pilates sul corpo di una donna incinta. Tuttavia, alcuni dimostrano che gli esercizi di Pilates possono migliorare la flessibilità e l'equilibrio. Molte donne incinte si sentono in imbarazzo, perché l'equilibrio del corpo sotto il peso dell'addome in crescita peggiora. Gli esercizi di Pilates per le donne incinte aiuteranno a restituire la tua grazia! Inoltre, smetterai di ondeggiare da un lato all'altro mentre cammini.

Molti esercizi di Pilates vengono eseguiti con enfasi su mani e ginocchia, una posa ideale per le donne in gravidanza. L'uso regolare di questa posizione riduce la deformazione della schiena e del bacino. Nella tarda gravidanza, questa postura consentirà al bambino di assumere la posizione giusta per il parto..

Il vantaggio principale di Pilates per le donne in gravidanza è che questi esercizi sono mirati specificamente ai muscoli e alle funzioni del corpo con cui sorgono problemi durante la gravidanza e dopo il parto.

Le donne incinte possono fare Pilates?

Bodymaster.ru raccomanda piani di allenamento:

Tutte le pose sono sicure? Dopo il primo trimestre, non dovresti eseguire esercizi sdraiati sulla schiena. In questa posizione, molta pressione cade sulla cosiddetta vena genitale, che può portare a una diminuzione del flusso sanguigno al cervello e all'utero. Potresti avere le vertigini, il respiro corto. L'istruttore dovrebbe escludere esercizi con questa posizione dalla pratica del Pilates per le donne in gravidanza o al momento dell'esecuzione, posizionare un cuscino sotto i fianchi o i glutei della donna. La donna incinta non dovrebbe rimanere in questa posizione per molto tempo.

Durante la gravidanza è anche controindicato uno stiramento eccessivo. Come notato sopra, in una donna incinta, una grande quantità di ormone relaxin agisce sulle articolazioni, il che allevia la condizione della futura mamma, ma allo stesso tempo provoca instabilità articolare, che aumenta il rischio di distorsioni muscolari e dei legamenti. Le articolazioni dei tendini sono flessibili ma non elastiche. Ciò significa che a causa dell'eccessivo allungamento, i tessuti non assumeranno la loro forma originale. Se parliamo di Pilates per donne in gravidanza, dovresti stare attento quando porti al limite la gamma di movimento di qualsiasi esercizio. Anche se ti senti bene, non essere zelante, di conseguenza può fare più male che bene.

Durante l'esercizio fisico, un grave problema per le donne in gravidanza è il mantenimento dell'equilibrio. Un feto in crescita sposta il baricentro, quindi ogni donna incinta affronta queste difficoltà. Anche l'attività quotidiana abituale può causare difficoltà, per non parlare dell'attività fisica. Prestare particolare attenzione durante gli esercizi eseguiti su una gamba o che richiedono un rapido trasferimento del baricentro. È meglio lasciare tali esercizi fino al bambino.

Se il programma è progettato correttamente, Pilates per le donne in gravidanza è assolutamente sicuro. È adattato per le donne con qualsiasi livello di forma fisica in qualsiasi fase della gravidanza. Se durante la lezione bevi abbastanza e ti fermi a riposare, Pilates avrà molti vantaggi per te..

Il corretto programma di esercizi Pilates per le donne in gravidanza ti permetterà di sentirti più mobile per 9 mesi e contribuirà a un rapido recupero dopo il parto. Ad esempio, il rotolamento sulla schiena è ottimo per l'inizio della gravidanza, poiché questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione dei muscoli lombari. La barra normale e laterale coinvolge i muscoli trasversali e obliqui dell'addome, che aiuteranno a mantenere la forza e la stabilità del corpo, perché durante la gravidanza, questi muscoli si allungano e si indeboliscono.

Se decidi di iniziare o continuare gli esercizi di Pilates durante la gravidanza, assicurati di trovare un istruttore che abbia qualifiche aggiuntive in forma prenatale. Non dovresti pianificare il tuo programma da solo e studiare a casa, in questo caso, il risparmio di denaro non è giustificato. Oltre a praticare Pilates per le donne in gravidanza, prenditi cura della tua dieta; puoi anche visitare la piscina previo accordo con il tuo medico. Grazie al lavoro quotidiano su te stesso, non sperimenterai difficoltà durante il parto e sarai in grado di mantenere la bellezza del tuo corpo con l'avvento del bambino!

Idoneità per la gravidanza. Posso fare Pilates? Come Pilates incinta

Molte donne moderne prestano grande attenzione al proprio corpo, mantenendolo in gran forma. Anche gli esercizi più semplici aiutano a migliorare le condizioni del corpo nel suo complesso e la circolazione del sangue, oltre a rafforzare i vasi sanguigni. Ma una seria attività fisica è indesiderabile durante l'inizio della gravidanza, quindi Pilates per le donne in gravidanza è un ottimo sostituto per il fitness o l'aerobica regolare ed è un movimento lento e regolare senza esercizio fisico intenso.

Esercizi di Pilates durante la gravidanza (video tutorial)


Ogni donna moderna cerca di seguire non solo la bellezza del suo viso, ma anche il corpo, mantenendolo in forma e tono. Anche l'aerobica più semplice aiuterà a rafforzare i vasi sanguigni, migliorare la circolazione sanguigna e le condizioni generali del corpo. Ma, con l'inizio della gravidanza, le donne devono in gran parte limitarsi, rifiutando, tra l'altro, di gravi sforzi fisici. Pilates per le donne in gravidanza è un'ottima alternativa all'aerobica o al fitness regolari. Le donne incinte possono fare Pilates? Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo tipo di sport per questa condizione speciale? Il nostro articolo sarà dedicato a questo..

Pilates Maternity Tutorial Video 2 Trimestre

Se non hai mai praticato questo tipo di fitness come Pilates e gli articoli non possono fornirti un quadro completo di tutto il mondo Pilates, puoi approfittare delle visualizzazioni video.


Pilates Maternity Tutorial Video 2 Trimestre

Oggi su Internet ci sono molti video su Pilates per le donne in gravidanza nel 2 ° trimestre. In questi video puoi guardare la tecnica di allenamento, scoprire molti consigli utili, consigli e così via..


Pilates per le donne incinte al 2 ° trimestre a casa

Inizia a praticare oggi - conduci uno stile di vita sano in modo che il tuo bambino nasca sano. Il successo nei tuoi sforzi!

Benefici del Pilates per le donne in gravidanza


La metodologia di pratica dei pitales per le donne in gravidanza differisce in modo significativo dal solito schema professionale. Tali esercizi sono progettati specificamente per le future mamme e vengono eseguiti senza movimenti improvvisi, salti e aumento del carico sul corpo..
Pilates per le donne in gravidanza non è solo un esercizio di sistema, ma anche un modo per raggiungere l'armonia di corpo e anima.

Questo tipo di fitness aiuta le donne in gravidanza a mantenersi in forma, a rafforzare e tonificare i muscoli indeboliti del bacino e degli addominali, a imparare a respirare correttamente, all'autocontrollo e anche a provare molte emozioni positive. Pilates durante la gravidanza ha un effetto benefico sul sistema respiratorio, migliora la flessibilità articolare e della colonna vertebrale.

Vantaggi di Pilates durante la gravidanza:

  • Rilassamento dei muscoli della regione dorsale e riduzione del dolore in quest'area.
  • Esercizi fluidi e lenti contribuiscono alla preparazione ottimale dei muscoli pelvici e addominali per la nascita imminente..
  • Migliora la circolazione sanguigna degli arti inferiori, che impedisce lo sviluppo delle vene varicose.
  • I processi metabolici intestinali sono accelerati.
  • Viene mantenuta la postura corretta..
  • Gli esercizi di gruppo hanno un effetto benefico sullo stato emotivo e psicologico delle donne in gravidanza. L'allenamento regolare di Pilates previene lo sviluppo di depressione, nervosismo e stress..
  • La ginnastica respiratoria è una delle più importanti tecniche di Pilates ed è molto importante per le donne in gravidanza imparare a respirare correttamente prima di dare alla luce.
  • Durante la gravidanza, il centro di gravità si sposta nelle donne. Gli esercizi di Pilates aiutano a normalizzare il coordinamento.
  • Negli ultimi tre mesi di gravidanza, l'esercizio fisico aiuta a posizionare il feto..

Concetto di Pilates

Il complesso di esercizi è l'allenamento dei muscoli del bacino e l'attenzione su una corretta respirazione. È già evidente che per le donne in gravidanza, gli esercizi di Pilates sono molto utili. Ma non dobbiamo dimenticare la complessità degli esercizi che sono controindicati in alcuni casi.

La ginnastica include una serie di principi:

  • concentrazione. Cioè, la ragazza sta allenando non solo il suo corpo, ma anche il suo stato emotivo, che è particolarmente importante nelle prime settimane di gravidanza. In effetti, è nelle prime fasi che le madri provano disagio mentale: sono offese, ignorate, violate sull'attenzione e così via. Gli esercizi aiuteranno nelle prime fasi a controllare la tua coscienza, non prestando attenzione ai cambiamenti ormonali;
  • accuratezza: la quantità, la qualità e la frequenza dello sforzo fisico, o meglio il rispetto con essi, porta all'armonia fisica ed emotiva;
  • respiro. Lavorare sulla respirazione è la prima cosa a cui dovresti prestare attenzione quando fai sport. Non importa quanto la ragazza esegua gli esercizi, non otterrà il risultato desiderato senza il controllo della respirazione. E sarà utile durante il travaglio e il parto;
  • lavorare su un gruppo muscolare: addome, vita, schiena e fianchi. Sono queste aree del corpo che hanno la principale responsabilità nel dare alla luce un bambino.

Nota! Molte donne in gravidanza frequentano l'educazione fisica molto prima del parto. Devi iniziare presto.

Vantaggi e indicazioni

Indicazioni per le classi: principalmente gravidanza e preparazione per questo. Le donne incinte che erano impegnate in questi esercizi molto più facilmente soffrivano di dolore durante il travaglio e il parto. Come si suol dire, in un corpo sano, mente sana!

"Pro" per le donne in gravidanza:

  • sviluppo dei muscoli del bacino e dell'addome;
  • miglioramento della circolazione sanguigna;
  • rimozione del carico dalla colonna vertebrale;
  • l'equilibrio del baricentro, ovvero la concentrazione, consente di stabilizzare l'equilibrio che si perde nelle donne in gravidanza;
  • normalizzazione del tono uterino;
  • ordine del sistema nervoso;
  • esercizi di respirazione;
  • grazie alla ginnastica, il feto accetta il soggetto corretto.

Ma, sfortunatamente, non tutte le madri sono autorizzate all'attività fisica in generale. Si prega di notare a questo punto!

Controindicazioni

È meglio rifiutare la carica se la ragazza nelle fasi iniziali o tardive della gravidanza non si sente bene. Per assoluta certezza è necessario consultare un medico. Il medico risponderà già se è possibile o meno visitare il gruppo. Altre informazioni importanti: le lezioni dovrebbero essere condotte con un trainer professionale. Sei ancora incinta! Non fidarti della tua salute per le persone strane!

Quindi, l'elenco delle controindicazioni:

  • malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale;
  • un grande peso corporeo di una donna incinta;
  • malattie dei vasi sanguigni, cattiva circolazione sanguigna;
  • malattie dell'apparato respiratorio: asma, bronchite, allergie, ecc.;
  • se prima che la donna rimanesse incinta, non frequentava le società sportive, ora non ne vale più la pena.

E qui va sottolineato che la categoria delle madri che, fino a un certo punto interessante, non erano sostenitrici dello sport. Il corpo di una donna incinta è a volte esposto allo stress. Facendo ginnastica, la ragazza si stanca. È più difficile per un corpo non abituato far fronte a un feto in crescita e all'educazione fisica. Senza preparazione fisica, una donna incinta aumenta lo stress. Può iscriversi a una scuola materna ed eseguire esercizi di respirazione, ma niente di più..

Gli esercizi di Pilates sono esercizi che rafforzano muscoli specifici: addominali e pavimento pelvico. Durante l'allenamento, la respirazione si normalizza, il volume polmonare si espande e migliora la flessibilità del sistema muscolo-scheletrico..

limitazioni


Oltre ai vantaggi, la ginnastica moderna per le future mamme, come qualsiasi altro tipo di esercizio sportivo, presenta alcune controindicazioni. Alle donne non è permesso fare Pilates durante la gravidanza:

  • avere malattie dell'apparato respiratorio e cardiovascolare;
  • se esiste una minaccia di aborto spontaneo;
  • con una posizione bassa della placenta;
  • in gravidanza grave, che è accompagnata da tossicosi, gonfiore e aumento di peso troppo rapido;
  • se ci sono acquisiti durante la gravidanza o problemi geneticamente incorporati con la colonna vertebrale e le articolazioni.

Prima di iniziare le lezioni di Pilates, la futura mamma deve solo consultare il suo medico, soprattutto se non è stata precedentemente impegnata in esercizi fisici. Un trainer esperto selezionerà un singolo carico e ne monitorerà attentamente la crescita. Come risultato di questo approccio, le lezioni saranno di grande beneficio per la futura mamma.

Caratteristiche delle classi


1 trimestre di gravidanza, proprio il periodo in cui puoi iniziare a padroneggiare la tecnica degli esercizi. Durante le lezioni, una donna incinta dovrebbe analizzare completamente le sensazioni con ogni movimento. In questo caso, non ci dovrebbe essere alcun disagio dopo l'allenamento o il dolore ai muscoli. Qualsiasi disagio dopo l'esercizio indica che l'allenamento deve essere interrotto.
Tutti i movimenti che utilizzano carichi di potenza, trattenimento del respiro e salto sono completamente eliminati..

È severamente vietato mentire sullo stomaco durante le lezioni, anche all'inizio della gravidanza.

Con estrema cautela, è necessario avvicinarsi ai movimenti lungo il carico del tessuto muscolare dell'addome e delle articolazioni, nonché ai movimenti per mantenere l'equilibrio.

Pilates per donne in gravidanza: sono movimenti fluidi, lenti e moderati senza carichi intensi.

Il programma di allenamento per ogni donna è calcolato individualmente. In generale, tre sessioni a settimana sono sufficienti per eliminare il rischio di un carico sul corpo e allo stesso tempo ottenere il massimo beneficio da questi eccellenti esercizi di terapia fisica.

Sport e gravidanza

Se dubiti dell'opportunità di praticare sport durante la gravidanza, sentiti libero di scartarli. Se in precedenza sei stato attivo e coinvolto nello sport, durante le prime settimane di gravidanza devi iniziare a ridurre gradualmente il carico. Se non sei mai stato coinvolto in sport prima. Quel carico deve essere gradualmente aumentato. Il più appropriato per questo periodo di tempo è Pilates per le donne in gravidanza. Questa è una serie di esercizi che ti permetteranno di prepararti al parto e renderli più facili..

A Pilates, la corretta respirazione occupa un posto speciale, che ti permetterà di riempire qualitativamente il sangue di ossigeno e questo influenzerà positivamente la salute del tuo bambino non ancora nato. Inoltre, la capacità di respirare correttamente non sarà fuori posto durante il parto.

Pilates per le donne in gravidanza ti permetterà di migliorare la tua postura e questo influenzerà positivamente lo sviluppo del feto. Durante il parto, la forza dei muscoli pelvici, che sono attivamente sviluppati durante gli esercizi di Pilates, è di grande importanza. Inoltre, questo sistema di esercizi fisici ti consente di alleviare efficacemente la tensione dalla colonna vertebrale, che ti permetterà di eliminare il dolore alla schiena. Pilates per le donne incinte sarà molto utile dopo la nascita del bambino, poiché ti consentirà di riguadagnare la tua figura precedente il prima possibile.

Tecnica del trimestre

Per le donne incinte che in precedenza avevano praticato sport, il primo trimestre di esercizi è un po 'diverso rispetto alle donne incinte che non hanno alcun allenamento sportivo. La riduzione graduale del carico viene effettuata nel secondo trimestre.

Per la sicurezza di Pilates, si consiglia di eseguire sotto la supervisione di un allenatore in palestra, poiché nel primo trimestre la gravidanza è instabile e il minimo aumento del carico può provocare un aborto spontaneo.

Esercizi per 1 trimestre


Nella fase iniziale dell'allenamento, una donna dovrebbe monitorare le sue condizioni e il benessere eseguendo i seguenti esercizi:

  • Ginnastica per sviluppare una corretta respirazione. Mettiti in piedi, distanzia gli arti inferiori alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia. Esegui inspirazione-espirazione ritmica separatamente - prima per il torace, poi per l'area addominale. Durante l'inalazione, è necessario allungare il più possibile a tutta altezza.
  • Riscaldare per la colonna cervicale. Fai inclinazioni della testa alternate: prima a sinistra, poi a destra, in avanti e all'indietro. Successivamente, è necessario eseguire movimenti di rotazione della testa senza lanciare. Durante questo esercizio, le spalle dovrebbero rimanere immobili..
  • Allarga le braccia ai lati e le spalle, facendo un respiro profondo. All'espirazione, tornare alla posizione originale. Questo è un esercizio per i polmoni..
  • Appoggiati sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Durante l'inalazione, alza la mano sinistra e tienila a livello del corpo, raddrizza la gamba sinistra, allungando indietro. La stessa tecnica da fare con la mano destra e il piede.
  • Esercizio "cat". Fai un respiro profondo, piegando leggermente la schiena, espirando intorno alla schiena, sollevando la colonna vertebrale in cima alla montagna, tornando alla sua posizione originale.
  • Accovacciati su una stuoia di yoga o fitness. Per separare le estremità inferiori e le mani sui lati, mantenendo una postura uguale. Fai girare il corpo liscio prima a sinistra, poi a destra.
  • Per il relax, è necessaria la seguente azione: dall'enfasi sulle ginocchia e sui palmi delle mani, è necessario sedersi sui talloni, abbassando il corpo verso il basso. In questo caso, i muscoli della regione dorsale dovrebbero essere il più rilassati possibile e le braccia tese in avanti. Le ginocchia devono essere diluite il più possibile per eliminare il rischio di pressione sullo stomaco.

Regole della classe

  1. Selezione del complesso ottimale e alternanza di esercizi.
  2. Esercitare il gruppo muscolare necessario.
  3. Controlla la corretta esecuzione dei movimenti (con l'aiuto di un istruttore).
  4. Regolazione del tempo delle lezioni, in base ai sentimenti personali e alla resistenza fisica (da 15 a 40 minuti).

Importante!
Durante gli squat nelle ultime settimane, è necessario allargare le gambe, evitando di spremere un adolescente.
Se l'allenamento si svolge al ritmo giusto, dopo di ciò la futura mamma prova leggerezza e soddisfazione. La fatica e il dolore muscolare sono un brutto segno che richiede un'ulteriore consultazione con un ginecologo e un istruttore di Pilates..

Dopo aver partorito senza complicazioni, puoi tornare a Pilates in un mese. Aumentando gradualmente il carico, il corpo tornerà rapidamente alla sua forma "pre-incinta" e la giovane madre irradierà forza ed energia. L'esecuzione di speciali esercizi di Pilates consentirà alla futura mamma di preparare il più possibile il corpo per la nascita imminente ed evitare molti problemi associati a complicanze in qualsiasi fase della gravidanza.

La gravidanza nella vita di una donna è un periodo sia felice che ansioso. La consapevolezza che una nuova vita sta crescendo in te ti dà grande gioia e non sempre i piacevoli cambiamenti che si verificano con il tuo corpo spaventano e disturbano. L'esercizio fisico ti aiuterà a sopravvivere in questo momento difficile e ti preparerà per il parto. La gravidanza e lo sport sono cose completamente compatibili. Gli esercizi di Pilates sono una scelta accettabile durante la gravidanza. Ne parliamo.

Sport durante la gravidanza

Esercizio durante la gravidanza o no? La risposta è inequivocabile: farlo. Se prima della gravidanza hai condotto uno stile di vita attivo, una passione per lo sport, nelle prime settimane di gravidanza, devi continuare, riducendo gradualmente il carico. Se eri inattivo, devi aumentare gradualmente il carico.

Pilates durante la gravidanza ti aiuterà a recuperare più facilmente dopo il parto. Tornerai rapidamente alle loro forme precedenti, praticandolo dopo il parto.

Cosa evitare

Devi iniziare a praticare Pilates nel 1 ° trimestre di gravidanza. Per prima cosa devi consultare un medico che ti sta guardando, questo è molto importante. Mentre ti alleni, osserva i tuoi sentimenti. Se provi disagio o, Dio non voglia, dolore, devi immediatamente smettere di esercitare.

Durante la gravidanza, è necessario escludere esercizi relativi al sollevamento pesi, al salto e al trattenimento del respiro. Non fare esercizi sdraiati a pancia in giù, riduci il loro numero in posizione supina, questo è particolarmente importante per il secondo e il terzo trimestre.

È molto difficile per le donne in gravidanza eseguire esercizi di equilibrio, poiché il loro centro di gravità è spostato. Anche l'esercizio con uno stress articolare significativo e dove è richiesta la tensione addominale, dovrebbe essere evitato..

Dovrebbe essere fatto, senza portare alla stanchezza estrema, due o tre volte alla settimana. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con un ritmo calmo e misurato e monitorare la respirazione. Dopo aver completato il complesso principale, è necessario eseguire esercizi di rilassamento. Quando fai Pilates non hai bisogno di attrezzature sportive complicate e costose, hai solo bisogno di un tappetino da yoga. Prova a ripetere tutti gli esercizi 8-10 volte e osserva il tuo benessere.

Soprattutto, se hai iniziato a praticare Pilates per donne in gravidanza sotto la guida di un allenatore esperto. Questo ti aiuterà a prepararti in modo più efficace per il parto ed evitare molti errori..

Esercizi di Pilates durante la gravidanza

Esercizio 1. Sali a carponi. Le ginocchia sono la larghezza del bacino, le mani sono la larghezza delle spalle, le mani possono essere leggermente piegate. Dopo l'inalazione, allarga le spalle e il movimento del bacino, espelli la schiena, arrotondandola. Espirando, piegare leggermente nella zona del torace..

Questo esercizio è utile per la parte bassa della schiena, allevia lo stress in quest'area. Eseguendolo, cerca di non forzare la stampa.

Esercizio 2. Devi sdraiarti su un fianco, piegare le gambe ad angolo retto. Mani davanti a te, con i palmi piegati. Quando inspiri, alza la mano e avviala dietro la schiena, in modo che la scapola tocchi il pavimento. All'espirazione, riportiamo la mano nella sua posizione originale. Esegui 8-10 volte, rotola dall'altra parte e ripeti l'esercizio.

In questo caso, allunghiamo i muscoli pettorali e intercostali.

Esercizio 3. Posizionare, come nel primo esercizio, solo unendo le ginocchia. All'ispirazione, abbassa il bacino sul pavimento, sulle mani, sull'espirazione: torniamo alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio tonifica i muscoli della schiena, del bacino e delle gambe..

Esercizio 4. Sdraiati sulla schiena. Le gambe sono piegate alle ginocchia e messe a parte. All'ispirazione, solleviamo il coccige in modo che il corpo poggi solo sulle spalle. In questa posizione, indugiamo leggermente, quindi, quando espiri, cadiamo a terra.

Questo esercizio è per i muscoli della schiena e dei glutei..

Esercizio 5. Posizione laterale, gambe estese e leggermente spostate in avanti rispetto al corpo. La testa poggia sulla mano. All'ispirazione, alza la parte superiore della gamba e vai avanti. All'espirazione - la posizione iniziale. Esegui più volte, gira dall'altra parte e ripeti.

Questo esercizio sviluppa i muscoli dei fianchi e del bacino.

Esercizio 6. Ci inginocchiamo, allargandoli in modo che lo stomaco sia comodo. Abbassa la fronte sul pavimento, le mani - lungo il corpo. Rilassante e respirante.

Questo esercizio viene eseguito al termine della lezione o quando è necessario riposare..

Prendersi cura di una figura per una donna non dovrebbe finire quando si verifica una gravidanza. Senza dare credito al tuo corpo durante questo periodo speciale, in seguito, dopo il parto, potresti avere molti problemi, sbarazzarsi dei quali sarà difficile e costoso.

Misure precauzionali

Gli esercizi di Pilates durante la gravidanza richiedono il rispetto di alcune raccomandazioni molto importanti:

  • Puoi iniziare le lezioni non prima di un'ora dopo un pasto;
  • tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, senza intoppi e senza movimenti improvvisi;
  • l'esercizio con una posizione di partenza sul retro deve essere completamente escluso dal programma generale delle lezioni;
  • per eliminare il rischio di ipotermia, si raccomanda di allenarsi su un tappetino per ginnastica o un karemat;
  • il più possibile per eliminare il carico sulle articolazioni durante le lezioni;
  • la musica lenta e piacevole durante l'allenamento contribuisce al buon umore e alla calma;
  • per eliminare il rischio di un carico elevato sul corpo, è necessario eseguire azioni di rilassamento tra esercizi.

Esercizi di Kegel durante la gravidanza

Questi esercizi sono progettati per sforzare e rilassare correttamente i muscoli pelvici, cioè pomparli, controllando questo processo. Devi iniziare con la riduzione dei muscoli intimi.

esercizi

Tutti gli esercizi di Kegel sono mirati al carico per i muscoli del bacino con una certa concentrazione su un esercizio particolare, solo con variazioni diverse.

"Elevatore" - immaginando che la vagina sia un elevatore, inizia a sforzare un po ', quindi, senza rilasciarlo, schiaccilo ancora più forte e una terza volta ancora di più (salì sull'ascensore). L'abbassamento viene effettuato allo stesso modo. Cioè, in 3 fasi, tendi i muscoli intimi.

"Onde": stringere e rilassare alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano. E relax al contrario: prima l'ano e poi la vagina.

Controindicazioni

Il dolore e il disagio durante l'esercizio fisico sono la prima controindicazione per qualsiasi tipo di attività fisica durante la gravidanza. Per quanto riguarda gli esercizi di Kegel, è meglio consultare il proprio medico, forse non tutti gli esercizi saranno controindicati per te e puoi scegliere quelli utili..

I vantaggi delle lezioni

Pilates è un sistema di esercizi sviluppato da Joseph Pilates all'inizio del secolo scorso. Inizialmente, il sistema era destinato a persone che hanno una lunga guarigione dagli infortuni. Lo stesso creatore ha definito la sua metodologia come un modo per raggiungere l'armonia tra corpo, mente e spirito.

In effetti, Pilates è un complesso di esercizi speciali che dovrebbero essere eseguiti a un ritmo molto lento. L'obiettivo principale della tecnica è migliorare le condizioni delle articolazioni, del tessuto muscolare, eliminare il dolore, la tensione dei singoli muscoli, migliorare la postura, normalizzare la circolazione sanguigna e migliorare il sonno e l'appetito.

Un grande vantaggio della tecnica è che è adatto per gli sportivi che si sono allenati in precedenza, e per i principianti assoluti, e puoi praticare esercizi sia in gruppo in un centro fitness che a casa con la stessa efficienza. La probabilità di infortunio durante l'allenamento Pilates è ridotta al minimo. Ma ci sono anche sfumature: studi indipendenti, dicono gli esperti, sono ammessi solo a coloro che hanno almeno il terzo livello di allenamento, cioè praticano il Pilates a un livello avanzato.

I ginecologi di tutto il mondo hanno riconosciuto all'unanimità il Pilates come accettabile e raccomandato per le donne in gravidanza. Naturalmente, esiste una serie speciale di esercizi che viene creata e utilizzata esclusivamente per le donne "in una posizione interessante". Il vantaggio è grande, perché una donna può non solo mantenere il suo corpo, i muscoli, gli organi respiratori, i vasi sanguigni, ma riceve anche una carica di buon umore.

Il background psico-emotivo in modo positivo è molto importante per la futura mamma, perché anche gli ormoni dello stress prodotti dalla donna esperta e nervosa vengono ricevuti dal bambino e non lo avvantaggiano durante la gravidanza.

Gli esercizi lenti e focalizzati su specifici gruppi muscolari contribuiscono alla preparazione del prossimo parto dei muscoli della stampa, della schiena, del bacino. Una corretta respirazione durante l'esercizio fisico aiuta ad arricchire il sangue di ossigeno, il che significa che il bambino riceve più nutrizione attraverso la madre - placenta - sistema feto.

Le articolazioni, in particolare le estremità inferiori, subiscono un carico durante il periodo di gravidanza, che è decine di volte superiore al normale carico su di esse al di fuori della gravidanza. Pilates aiuta ad alleviare lo stress, ripristinare la normale circolazione sanguigna, alleviare la pesantezza che la natura pone su colonna vertebrale, gambe, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena di una donna incinta.

Quindi, puoi e dovresti fare Pilates, poiché questo tipo di fitness aiuta a raggiungere i seguenti obiettivi:

  • il carico sulla schiena, la parte bassa della schiena diminuisce, il dolore fisiologico inerente alla seconda metà della gravidanza è ridotto;
  • il tono normale dei muscoli del bacino e dell'addome aumenta, il che contribuisce alla preparazione al travaglio - durante il travaglio, questi muscoli subiranno il carico più intenso;
  • migliora la circolazione sanguigna, che aiuta a prevenire la trombosi, le vene varicose, le emorroidi;
  • migliora la motilità intestinale, che aiuta a normalizzare la digestione e il metabolismo.

Una donna che pratica Pilates sta gradualmente imparando a mantenere una postura bella e corretta, che è sicuramente utile per la colonna vertebrale. La potente carica di buon umore che una donna riceve durante l'allenamento non lascia una sola possibilità di depressione, ipocondri, che spesso si sviluppano nelle donne in attesa sullo sfondo di cambiamenti ormonali, se le donne preferiscono sdraiarsi sul divano durante la gravidanza.

Si ritiene che Pilates contribuisca alla rotazione del bambino nella posizione corretta nel terzo trimestre, se si trova nella presentazione trasversale o pelvica. Questa affermazione è controversa poiché non è stata dimostrata alcuna relazione diretta. Ma le recensioni delle future mamme sono positive e un tale effetto viene ripetutamente descritto da loro.

Pilates: cos'è?

Una tecnica popolare è stata inventata da un medico tedesco: Joseph Pilates. Il sistema di esercizi ginnici è stato attivamente utilizzato per la riabilitazione dei soldati feriti nella prima guerra mondiale. Più tardi, coloro che volevano perdere peso attirarono l'attenzione sulla tecnica. Valutando i benefici della formazione, i medici hanno iniziato a raccomandare le loro future madri.

Pilates è un semplice esercizio combinato con esercizi di respirazione. I principi fondamentali della tecnica:

  • Rilassamento. Devi fare "luce". Le aree che non funzionano durante l'esercizio dovrebbero essere il più rilassate possibile..
  • Concentrazione. È importante concentrarsi sul fare l'esercizio, per abbandonare pensieri inutili. Ciò ti consente di allenarti con attenzione nella zona e di non ferirti..
  • Scorrevolezza. Sono benvenuti solo movimenti fluidi, niente cretini. La formazione dovrebbe svolgersi a un ritmo medio. Non sono necessari sforzi eccessivi durante la ricarica.
  • Respiro. È importante imparare la corretta respirazione toracica: quando inspiri, molto ossigeno penetra nei polmoni, la schiena si apre, i polmoni si svuotano all'uscita, le costole tornano nella posizione precedente. Non puoi respirare nello stomaco e sforzare la stampa.

Regole fondamentali

Come in qualsiasi altro sport, fitness, gli aderenti al Pilates hanno le loro regole. Piuttosto, si tratta di regole di sicurezza, il cui rispetto contribuirà a ridurre i rischi e aumentare l'efficienza. Pertanto, è necessario iniziare con il loro attento studio..

  • Il sistema non stabilisce un periodo accettabile per iniziare le lezioni: puoi iniziare a praticare in qualsiasi momento. Ma è meglio farlo se non quando si pianifica una gravidanza, almeno dal primo trimestre.
  • La completa assenza di dolore nei muscoli dopo l'allenamento indica gli esercizi eseguiti correttamente e l'efficacia dell'allenamento. Se fa male - contatta il tuo istruttore e disassembla insieme cosa è stato fatto di sbagliato, potresti dover rivedere l'elenco degli esercizi e il carico.
  • Quando si esegue qualsiasi ricevimento, è importante che una donna sia in grado di concentrarsi sulle sue azioni e sui suoi sentimenti. È molto importante imparare come analizzare i tuoi sentimenti durante l'attività. A poco a poco, il corpo stesso inizierà a "suggerire" come e cosa fare per massimizzare i benefici.
  • Pilates esclude completamente carichi di potenza, movimenti bruschi e veloci, trattenimento del respiro, salto, esercizi sullo stomaco.
  • Nelle fasi successive, e preferibilmente dalla seconda metà della gravidanza, è necessario escludere esercizi che comportano l'addestramento della capacità di mantenere l'equilibrio - con un centro di gravità spostato, ciò può portare a una caduta.
  • Il programma e la frequenza delle lezioni dovrebbero essere assegnati individualmente, ma in media è sufficiente che la futura mamma frequenta la formazione 2-3 volte a settimana.

Si consiglia di non mangiare prima dell'allenamento; mangiare è considerato ottimale un'ora e mezza prima dell'allenamento.

Il Pilates si distingue dagli altri tipi di fitness per una chiara sequenza di principi. Non osservandone nemmeno uno, non si può contare su un risultato positivo. I principi sono stati formulati dallo stesso Joseph Pilates e sono rigorosamente osservati:

  • concentrazione: una donna deve monitorare le sensazioni corporee durante l'esercizio;
  • centraggio - una concentrazione speciale di attenzione sui muscoli durante lo sviluppo di un determinato gruppo;
  • controllo e autocontrollo - gli esercizi devono essere eseguiti tecnicamente correttamente e non come risulta;
  • respirazione: dovrebbe essere controllata e uniforme;
  • scorrevolezza: tutti i movimenti dovrebbero essere lenti e molto precisi.

Attività di maternità in piscina

Quali sono utili

In piscina ci sono 3 categorie di esercizi che hanno aiutato in diversi modi durante il parto e durante la gravidanza:

  • nuoto: dà un buon carico fisico, scarica la colonna vertebrale, rinforza i muscoli del torace. Il nuoto contribuisce a una buona allattamento dopo il parto, poiché migliora la circolazione sanguigna nel torace;
  • immersioni subacquee: un buon modo per preparare il bambino alla mancanza di ossigeno e alimentazione durante il travaglio. L'immersione previene l'ipossia fetale. Si dice che i bambini la cui madre si è tuffata durante la gravidanza si muovono più velocemente attraverso il canale del parto per uscire e adattarsi molto più velocemente rispetto agli altri bambini;
  • l'aerobica in acqua durante la gravidanza non ha lo scopo di perdere peso. Il suo obiettivo in questa fase è di mantenere i muscoli in buone condizioni in modo che diventino un buon aiuto durante il parto e tornino rapidamente alla normalità dopo di loro.

esercizi

Stando di lato, puoi eseguire oscillazioni delle gambe sulla superficie dell'acqua. Solleva la gamba davanti a te e poi tira, quindi prendi la punta. I movimenti circolari delle gambe nell'articolazione dell'anca contribuiranno a rafforzare i muscoli della coscia..

Appesi di lato: di fronte puoi eseguire i seguenti esercizi per le donne incinte: appendi di lato e piega le ginocchia, i piedi in questo momento appoggiati al muro, il più largamente possibile. Effettuiamo attacchi collaterali alternativamente. Puoi tornare al lato:

  • ruotare le gambe piegate a sinistra e a destra;
  • imitare il movimento delle gambe, come se stesse nuotando una rana;
  • raddrizza le gambe di fronte a te, parte e portale sulla superficie dell'acqua, quindi, dopo averle incrociate, prova a sollevarle leggermente sopra l'acqua.

Respiro della piscina

  1. Respirazione rumorosa sull'acqua ed espirazione nell'acqua.
  2. Respiro veloce sull'acqua e lunga espirazione nell'acqua.
  3. Concentrazione sull'ispirazione, quindi sull'espirazione per 10 secondi.
  4. Anche in piscina è possibile esercitare la respirazione superficiale "cane", che è stata descritta sopra.

Controindicazioni

Aborti familiari, tossicosi grave, sanguinamento uterino, dolore sistematico nell'addome inferiore dopo l'esercizio, tubercolosi acuta, malattie infettive e altre malattie nel periodo acuto.

Esercizi trimestrali

Molto dipende da quale trimestre è attivo, poiché la tecnica di Pilates implica un approccio differenziato al carico in diversi periodi gestazionali. Ed è ovvio che le donne allenate riceveranno carichi diversi da quelli che non sono mai stati in palestra prima..

1 trimestre

Non richiede restrizioni di carico significative. Questo di solito si verifica a metà gravidanza. All'inizio del termine per portare il bambino, studi indipendenti, se non hai mai avuto un'esperienza simile prima, sono estremamente indesiderabili. Nel migliore dei casi, farai esercizi con errori; nel peggiore dei casi, puoi farti del male. È meglio impegnarsi in un gruppo sotto la supervisione di un istruttore.

Di solito sono raccomandati diversi esercizi all'inizio della gravidanza..

  • Allenamento nelle tecniche di respirazione. In piedi sul pavimento con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, la donna raddrizza la schiena e abbassa le braccia. In alternativa, fai dei respiri al petto e allo stomaco. Al momento dell'ispirazione, devi allungarti, all'uscita - scendere.
  • Collo. Alternate lente inclinazioni della testa a destra, a sinistra, in avanti e all'indietro. Un tale esercizio è incluso in qualsiasi ginnastica, ma nel nostro caso, i cenni e le inclinazioni dovrebbero essere fatti lentamente.
  • Polmoni. L'allenamento respiratorio sarà un esercizio che combina movimento e respirazione. Le mani sono divise in diverse direzioni, in modo che siano in linea con le spalle. Allo stesso tempo, fanno un respiro piacevole e profondo, e abbassando le mani, espirano.
  • Mani, schiena, addominali. Posizione di partenza - su quattro arti, supporto su ginocchia e palmi. Un braccio viene sollevato contemporaneamente all'inalazione e la gamba sinistra viene tirata indietro. Quindi, sempre dalla posizione di partenza, fai lo stesso con la lancetta dei secondi e il piede.

Uno degli esercizi più famosi e amati dalle donne è il "Gatto" - un esercizio in cui, nella stessa posizione, la schiena è piegata per inalazione e arrotondata per analogia con la schiena di un gatto durante l'espirazione.

Esercizio per donne in gravidanza: 1 trimestre

Le prime 14 settimane è un segnalibro dei principali organi del futuro bambino. Il primo trimestre è considerato il più pericoloso per lo sviluppo dell'embrione, quindi i carichi in questo momento dovrebbero essere presi con molta attenzione. Un grande sforzo fisico è controindicato durante la gravidanza, ma nel primo trimestre viene posta particolare enfasi su questo per non interferire con l'attaccamento dell'ovulo fecondato alle pareti dell'utero.

Non caricare la pressa, può causare un aborto spontaneo. Puoi rafforzare i fianchi e iniziare gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza. Caratteristiche degli esercizi per il primo trimestre: efficienza e semplicità.

Esempi di esercizi

Rafforzare i muscoli del torace è l'unico modo per preservare la sua bellezza dopo il parto. Puoi aiutarlo come segue: avvicina le mani a livello del torace e per un minuto prova a stringere i palmi delle mani il più forte possibile.

I movimenti circolari eseguiti da questa parte del corpo quando le gambe sono alla larghezza delle spalle contribuiranno a migliorare la circolazione nell'area pelvica..

Consigli di classe

Il Pilates può essere praticato non solo dalle madri che hanno frequentato queste lezioni prima della gravidanza, ma anche da quelle nuove. Un punto importante: è possibile eseguire non tutti gli esercizi di Pilates, ma solo le donne in gravidanza, indipendentemente dal trimestre. A Pilates ci sono esercizi che possono danneggiare le donne in gravidanza. È necessario escludere tali carichi di fitness:

  • esercizi distesi sullo stomaco;
  • carica in cui la stampa è tesa;
  • esercizi di trattenimento del respiro;
  • addebitando l'equilibrio e il coordinamento;
  • elementi di stress articolare.

Le donne in gravidanza dovrebbero allenarsi individualmente con un personal trainer. L'allenamento in gruppi generali non è raccomandato; l'allenatore non sarà in grado di seguirli tutti contemporaneamente. In classe, è necessario tenere conto della durata della gravidanza, del livello di resistenza fisica, se la madre è stata impegnata in forma fisica prima della gravidanza, come si sente quando si eseguono i movimenti. È necessario impegnarsi in un ritmo individuale, ascoltando la tua condizione. Questo è l'unico modo per ottenere i migliori risultati per la mamma e la sicurezza assoluta per il bambino.

A partire dalle lezioni, dovresti esibirle regolarmente, da due a tre volte a settimana. Puoi esercitarti più di tre volte solo per quelle madri che, prima di rimanere incinta, si allenavano tutti i giorni e solo se si sentono benissimo durante e dopo la lezione. Se ti alleni meno di due volte a settimana, è meglio non farlo affatto, perché l'allenamento fitness irregolare è un enorme stress per il corpo.

È vietato alle donne in gravidanza praticare Pilates a casa usando libri o video. È pericoloso imparare il Pilates per le donne in gravidanza da solo a casa. Questo è un esperimento assolutamente inutile, perché Solo un istruttore esperto può conoscere la tecnica corretta. Anche se segui i chiari consigli del video, scegliendo Pilates a casa, non sarai in grado di vederti di lato e correggere gli errori nel tempo. Le lezioni si dedicano alla musica rilassante, utilizzando gli accessori - fitball e altri dispositivi per il fitness che non sono a casa..

Benefici di Pilates durante la gravidanza

La parte delle persone che promuove il Pilates durante la gravidanza ha senza dubbio ragione. I vantaggi di questo tipo di ginnastica sono evidenti:

  • il lavoro dei muscoli addominali e pelvici migliora, poiché i muscoli rilassati possono complicare il processo di procreazione;
  • gli esercizi alleviano il peso dalla schiena;
  • la probabilità di vene varicose nelle gestanti è ridotta a causa del miglioramento della circolazione sanguigna e diminuirà anche il rischio di edema;
  • si sviluppa un senso di concentrazione;
  • prevenzione di manifestazioni di psicosi e stress;
  • c'è più spazio e libertà per il bambino, che può sentirsi a proprio agio nell'utero;
  • Pilates durante la gravidanza aiuterà a prendere la posizione desiderata del bambino prima del parto.

Se un buon allenatore aiuterà una donna durante l'allenamento, la qualità degli esercizi sarà ai massimi livelli e la futura mamma non si sentirà a disagio. Si raccomanda Pilates tre volte a settimana, per non disturbare. Tuttavia, nonostante il fatto che Pilates durante la gravidanza abbia molti vantaggi, ci sono controindicazioni.

Piano delle lezioni

Una lezione dura in media dai 15 ai 45 minuti. Inizia sempre con un riscaldamento, che include gli elementi respiratori. Passa seduto su una palla gonfiabile o su un tappeto in una posa di farfalla. La parte principale della formazione è svolta in tali posizioni iniziali:

  • Sul lato si esibiscono: oscillare le gambe, muovere le gambe in cerchio, esercitare "le forbici", imitazione di una bicicletta. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, con una piccola gamma di movimenti..
  • A quattro zampe esegui - sollevando le braccia e le gambe opposte, alternando i sollevamenti delle braccia e delle gambe, sollevando le gambe piegate al ginocchio. La cosa principale in questa posizione non è inarcare la parte bassa della schiena.
  • Sul retro eseguono: esercizi di combinazione difficili, movimenti circolari del bacino o delle gambe.
  • Seduto su un fitball - elementi per i muscoli del collo e delle braccia.

In conclusione, esegui movimenti rilassanti, esercizi di respirazione. La lezione include pause speciali per il relax. Uno dei più interessanti è la posizione del bambino nell'utero (inginocchiati, allarga le gambe, siediti sui talloni, sdraiati in avanti con il tuo corpo).

Esercizio per donne in gravidanza: 2 trimestre

2o trimestre - tempo di rilassarsi un po 'e prestare attenzione alle attività fisiche più difficili. Ma questo non significa che puoi trascinare borse pesanti dal negozio e galoppare al mattino. La maggior parte degli esercizi di questo periodo sono rivolti all'area pelvica. Aiutano a evitare un problema così spiacevole come l'incontinenza urinaria. Gli esercizi che richiedono esercizio su una gamba sono esclusi dalle lezioni.

Si consiglia di utilizzare una benda durante le lezioni, poiché la dimensione dell'utero è già significativa e il carico sulla colonna vertebrale è in aumento. Anche gli esercizi sulla schiena sono rimossi al massimo, sono sostituiti da esercizi nella posizione laterale. Non dimenticare che qualsiasi attività inizia con un riscaldamento che prepara i muscoli a un ulteriore lavoro..

Esempi di esercizi

Uno degli esercizi più efficaci per le donne in gravidanza viene eseguito nella posa di una sirenetta con le braccia estese verso l'alto, che a loro volta cadono dietro la testa. Il torace si rafforza come nel 1o trimestre. La posa aiuta a rilassarsi, quando i glutei sono sui talloni, allungando in avanti è necessario toccare la fronte sul pavimento, in questo caso, lo stomaco cade a terra tra le ginocchia.

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