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Benefici dell'esercizio durante la gravidanza.

L'esercizio fisico durante la gravidanza è spesso criticato, ma sempre più dati di ricerca confermano che hanno un effetto benefico su una donna incinta con un basso rischio di perdita del feto..

L'attività fisica ti consente di:

  • mantenersi in forma
  • regolare l'aumento di peso
  • contribuisce a una migliore salute mentale attraverso una migliore salute
  • fornisce un buon sonno e sollievo dallo stress
  • impedisce l'affaticamento

Aiuta anche a combattere i fenomeni associati alla gravidanza:

  • prevenzione e cura della costipazione
  • sollievo dal mal di schiena e dolore pelvico
  • prevenzione delle vene varicose
  • migliorare la salute circolatoria
  • preparare il corpo al parto e ridurre il rischio di forcipe o vuoto
  • ridotto rischio di parto pretermine
  • previene il diabete gestazionale, l'ipertensione e frutti eccessivamente grandi, nonché l'obesità infantile
  • riduzione delle possibilità di taglio cesareo d'emergenza

Nonostante i comprovati benefici dell'esercizio fisico, la maggior parte delle donne in gravidanza di solito non riceve istruzioni per lo sport. Una raccomandazione dell'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), pubblicata nel 2015, prevede 150 o più minuti di attività fisica moderata a settimana o 20-30 minuti al giorno. Tuttavia, non più del 15% e forse solo il 5% segue effettivamente questo consiglio.

Qualsiasi esercizio è meglio di niente, quindi anche in quei giorni in cui la gravidanza sembra una condizione dolorosa e miserabile, una donna dovrebbe essere incoraggiata a fare esercizio per diversi minuti. La maggior parte delle donne interrompe l'attività fisica, soprattutto nel primo trimestre, ma molte donne attive continuano a esercitare nel secondo e terzo trimestre. Tuttavia, ogni donna è diversa e dovrebbe essere libera di scegliere..

Quali esercizi dovrei fare durante la gravidanza?

La gravidanza ti consente di eseguire una vasta gamma di esercizi, tra cui camminate veloci, nuoto, aerobica in acqua, Pilates, yoga (se il peso non è troppo grande). La corsa fa bene a coloro che l'hanno già fatto prima della gravidanza. Tuttavia, durante la gravidanza, la corsa può diventare scomoda e può essere sostituita con camminate veloci..

Poiché le articolazioni si indeboliscono durante le fasi successive della gravidanza, è probabile che si debbano evitare esercizi molto efficaci che caricano le articolazioni. Questi includono aerobica, corsa e posizioni yoga avanzate. È più facile perdere l'equilibrio durante la gravidanza, quindi dovresti evitare gli sport che dipendono dall'equilibrio..

Come esercitare in sicurezza durante la gravidanza?

Rischi connessi all'esercizio fisico che dovrebbero essere affrontati:

  • Evitare il surriscaldamento durante l'esercizio..
  • Osserva l'intensità dell'esercizio che causa mancanza di respiro.
  • Bevi di più e mangia regolarmente per evitare improvvisi cali di zucchero nel sangue
  • Evita gli sport di contatto che potrebbero cadere e altri che includono brusche cadute di pressione e movimenti improvvisi, tra cui immersioni subacquee e paracadutismo.
  • Evita gli esercizi sdraiati sulla schiena, perché possono interrompere l'afflusso di sangue al bambino e al cervello di una donna incinta, causando una sensazione di debolezza.
  • Evita gli esercizi che richiedono la contrazione dei muscoli addominali, perché creano un carico eccessivo sull'utero.

Ragioni per rinviare l'esercizio durante la gravidanza

Durante la gravidanza, le madri si preoccupano di come l'esercizio fisico influirà sul feto..

Possibili complicazioni:

  • Aumento del rischio di aborto spontaneo
  • Ipossia fetale
  • Bradicardia fetale
  • Nascita prematura
  • Basso peso alla nascita

Tuttavia, un aborto spontaneo è un rischio solo se vengono eseguiti esercizi ad alto carico durante la gravidanza. Uno studio condotto con solo 6 atleti di alta classe ha mostrato che durante gli esercizi per raggiungere il 90% o più della frequenza cardiaca massima, il feto presentava bradicardia, sebbene diminuisse rapidamente. Pertanto, sulla base di questi dati, dovrebbero essere evitati frequenti esercizi ad alta intensità..

Quando interrompere immediatamente l'allenamento?

Sintomi che segnalano la cessazione immediata dell'attività fisica durante la gravidanza. Questi includono:

  • Qualsiasi sanguinamento vaginale (può essere un segno di una minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro)
  • Capogiri, dolore toracico, palpitazioni, mal di testa
  • Debolezza muscolare o difficoltà a camminare
  • Dolore o gonfiore dei muscoli del polpaccio (probabilità di un coagulo di sangue)
  • Nascita prematura
  • Movimenti fetali ridotti
  • Liquido amniotico prima della nascita

Quando evitare del tutto l'esercizio?

Alcune condizioni di gravidanza escludono qualsiasi esercizio:

  • Una struttura anormale della cervice, che indica una nascita prematura
  • Posizione della placenta bassa anche dopo 26 settimane
  • Sanguinamento vaginale persistente
  • Malattia polmonare restrittiva
  • Mancanza di respiro prima dell'esercizio
  • Ipertensione

Muscoli pelvici ed esercizi di base

L'esercizio per i muscoli pelvici è raccomandato durante la gravidanza e dopo il parto a causa del ruolo cruciale nel parto e nel supporto degli organi addominali nella vita di tutti i giorni. Durante la gravidanza, un aumento del volume e del peso del contenuto addominale crea un ulteriore onere per i muscoli pelvici. Ciò può causare incontinenza urinaria e cedimento della vescica e dell'utero in età avanzata..

Gli esercizi di rafforzamento del muscolo pelvico possono aiutare a prevenire questo problema. Includono contrazioni muscolari, che vengono utilizzate per arrestare il flusso di urina con ulteriore rilassamento. Tali esercizi devono essere eseguiti per 10 ripetizioni, circa 5 volte al giorno, ciascuno per 5 secondi.

È anche utile disegnare la parete addominale verso l'interno ed espirare, contando fino a 10, dopo - rilassarsi e inalare. Questo può essere fatto 10 volte più che puoi, in posizione seduta, in piedi o sulle mani con le ginocchia piegate sul pavimento.

Sport durante la gravidanza. Posso fare sport durante la gravidanza??

Lo sport aiuta a mantenere la salute della futura mamma. I medici ritengono che sia dannoso per una donna incinta rimanere in una posizione statica per lungo tempo (in posizione sdraiata o seduta). Nelle madri che conducono uno stile di vita attivo, il corso del parto è più facile e veloce. Se i polmoni e il cuore sono allenati e si sviluppano i muscoli pelvici e addominali, questo è un grande vantaggio per una donna in travaglio. Grazie a uno stile di vita attivo, l'endorfina si accumula nel corpo, che funge da anestetico durante il travaglio.

I benefici dello sport durante la gravidanza

Vantaggi dello sport per la futura mamma e bambino:

  • Bassa probabilità di gestosi e diabete gestazionale;
  • Durante la gravidanza, la madre aumenta di peso;
  • Meno comunemente, il lavoro viene eseguito utilizzando una pinza o un'aspirazione sotto vuoto e un taglio cesareo;
  • Le lezioni di acquagym, nuoto, aquayoga alleviano il mal di schiena;
  • La mamma si riprende più velocemente dopo il parto.

Durante l'esercizio fisico intenso durante la gravidanza, si possono avvertire contrazioni muscolari uterine, ma di solito questo non porta alla nascita prematura.

Caratteristiche dell'attività fisica per le donne in gravidanza

Durante la gravidanza, aumenta di peso, il baricentro si sposta, la lordosi lombare è più pronunciata, aumenta il carico sulle articolazioni. Questo dovrebbe essere preso in considerazione durante l'allenamento della forza. Se c'è mal di schiena, si consiglia di abbandonare il carico, che comporta il sollevamento pesi, è possibile sostituirlo con esercizi per rafforzare i muscoli degli addominali e della schiena. Durante la gravidanza, aumenta la produzione dell'ormone relaxina, che ammorbidisce i legamenti e aumenta la loro elasticità..

Quali sport sono ammessi per le future mamme?

Durante la gravidanza sono consentiti nuoto, camminata, esercizio fisico su cyclette, esercizio aerobico a bassa intensità, ginnastica su fitball, yoga e Pilates (secondo un programma adattato); così come il tennis, il badminton, la corsa e l'allenamento con i pesi, se pratichi sport da molto tempo. È importante che le lezioni siano supervisionate da un medico..

Controindicazioni per lo sport durante la gravidanza

A causa dell'elevata probabilità di lesioni durante la gravidanza, non è consigliabile: qualsiasi tipo di arti marziali, hockey, calcio, pallacanestro, sollevamento pesi, sci alpino e di montagna, pattinaggio artistico, aerobica ad alto impatto, surf, equitazione, ciclismo, immersioni, yoga caldo, paracadutismo sport.

Controindicazioni per praticare sport durante la gravidanza: la minaccia di parto prematuro, aborto spontaneo, distacco di placenta, posizione impropria del feto; malattie cardiache, insufficienza renale, grave anemia, altre gravi malattie degli organi interni della futura mamma. Se si sceglie il programma giusto e si esercita regolarmente, migliorerà il funzionamento del cuore, dei vasi sanguigni, dei sistemi nervoso e respiratorio, nonché migliorerà il metabolismo.

Se il medico ha posto il veto agli sport, non dovresti essere arrabbiato. In alternativa, sono possibili passeggiate regolari per mantenere un'attività sufficiente del corpo..

Segnali di pericolo durante l'allenamento

Dovresti prestare attenzione se durante l'allenamento ci sono:

  • Dolore nell'addome inferiore;
  • Scarico sanguinante o acquoso;
  • Improvvisi mal di testa e dolori dietro lo sterno;
  • Dispnea a riposo;
  • Crampi muscolari;
  • Dolore al polpaccio, gonfiore alle gambe.

Se compare anche uno di questi sintomi, è urgente interrompere le lezioni e consultare un ginecologo per l'esame e la consultazione.

Regole per fare sport per le donne in gravidanza

Esistono diverse regole da seguire durante lo sport:

  • Prima dell'allenamento, indossare una tuta igroscopica traspirante per lo sport, indossare scarpe comode;
  • L'intensità della sessione dovrebbe essere media (con una frequenza cardiaca non superiore a 125-140 battiti al minuto);
  • Ogni quindici minuti di esercizio fisico, prendere qualche sorso di acqua naturale per escludere disidratazione, surriscaldamento e produzione di prodotti in decomposizione;
  • Movimenti improvvisi e forte allungamento durante l'allenamento sono inaccettabili;
  • Evitare la seduta prolungata o in piedi senza movimento per escludere dolore alla schiena e alle gambe.

Se una donna non si è mossa molto prima della gravidanza, ora è un buon momento per iniziare a condurre uno stile di vita sano e apportare modifiche al suo regime. Se ti senti a tuo agio, sei di buon umore, dormi bene, quasi sicuramente ti godrai 9 mesi di trasporto del bambino.

Salute a te e consegna facile!

Attenzione! L'uso di medicinali e integratori alimentari, nonché l'uso di metodi terapeutici, è possibile solo con l'autorizzazione di un medico.

Posso fare sport durante la gravidanza?

Posso fare sport durante la gravidanza?

Lo sport migliora la salute di una donna e semplifica la gravidanza. È auspicabile che allo stesso tempo una donna conduca uno stile di vita attivo.

I benefici degli sport durante la gravidanza:

  • Ridurre il rischio di gestosi nell'ultimo trimestre. Questa è una complicazione abbastanza comune e spiacevole, quindi è ragionevole fare attenzione a prevenirla in anticipo.
  • Facilitazione del processo di nascita. La pratica dimostra che le donne impegnate in attività fisica partoriscono circa il 30% più velocemente.
  • Ridurre il rischio di ipossia e rallentare il battito cardiaco in un bambino. Ciò è particolarmente vero per i bambini prematuri..
  • Prevenzione del sovrappeso. Questo aiuta a prevenire molte malattie e facilita anche il carico sul sistema muscolo-scheletrico..

Tuttavia, non dovresti lavorare sodo per allenarti subito dopo la gravidanza. È importante considerare una serie di regole e raccomandazioni per non danneggiare te stesso e tuo figlio.

Sport durante la gravidanza: raccomandazioni generali

In qualsiasi fase della gravidanza, prima di incorporare l'allenamento sportivo nel tuo stile di vita, prendi in considerazione alcune regole. Quando il corpo si prepara al parto, le ossa e i legamenti si ammorbidiscono, quindi non fare esercizi di stretching troppo attivamente - questo può portare a complicazioni. Un leggero allungamento non farà mai male, ma dovrebbe mirare solo a rilassare i muscoli.

Durante l'allenamento, fa caldo - questo non dovrebbe essere permesso, poiché ciò contribuisce a una violazione dell'afflusso di sangue al bambino. Allenati solo in una stanza fresca, ma senza correnti d'aria. È anche importante scegliere la giusta vestibilità: il tessuto deve essere traspirante. Bevi molta acqua durante le lezioni.

Ci sono controindicazioni agli sport durante la gravidanza, tra cui l'anemia, il rischio di aborto spontaneo, sanguinamento, disagio e dolore nell'addome.

Se i medici di solito ti consigliano di regolare la durata e l'intensità degli allenamenti in base al tuo benessere, non puoi farlo durante la gravidanza. A volte la gravidanza "annega" alcuni dei sintomi di malattie in cui non è possibile esercitare. Pertanto, è necessario prima sottoporsi a un esame completo in ospedale e quindi, con il permesso del medico, includere gli sport nella routine quotidiana.

Ricorda che un bambino è più importante dell'allenamento. Non impegnarsi in condizioni pericolose o spiacevoli: in un luogo troppo freddo, durante epidemie di malattie. Durante la gravidanza, il sistema immunitario funziona peggio del solito, inoltre, l'elenco dei farmaci che possono essere trattati è significativamente ridotto..

Scegli solo sport sicuri. Equitazione, pallacanestro, pattinaggio e sci, snowboard dovrebbero preferibilmente essere posticipati a più tardi. Per non mettere in dubbio la correttezza della tua scelta, trova un buon medico che ti spieghi quale sport e perché è meglio scegliere. E ricorda che uno specialista esperto non ti "per nessun motivo" ti proibirà di impegnarti. Condurrà una serie di studi, dopo di che spiegherà quali allenamenti dovresti scegliere e con quale frequenza.

Sport all'inizio della gravidanza

Nel primo trimestre di gravidanza, è meglio dare la preferenza a esercizi di calma volti a stabilire la giusta respirazione, alleviare lo stress involontario e rilassare i muscoli. Ciò è dovuto ai cambiamenti nel processo metabolico e all'aumento della domanda di ossigeno. Allo stesso tempo, esiste una minaccia di aborto spontaneo e il sistema cardiovascolare è molto eccitabile, quindi è vietato un allenamento intensivo in questo momento.

Il corpo della madre si abitua alla gravidanza e il feto si sta appena formando e gli sport attivi possono interrompere i processi naturali che si verificano a seguito della gravidanza.

Secondo trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre, puoi già passare a classi più attive, che è associato ai seguenti punti:

  • È necessario garantire un apporto di sangue di alta qualità al corpo del bambino;
  • È importante rafforzare i muscoli addominali e aumentare l'elasticità dei legamenti pelvici al fine di preparare il corpo al parto;
  • È necessario rafforzare i muscoli della schiena lunghi per preparare il corpo al carico in eccesso associato alla crescita e all'aumento di peso del bambino.

Tuttavia, è importante tenere conto del fatto che durante questo periodo si può osservare l'espansione delle vene, quindi è importante impegnarsi solo sotto la supervisione di un istruttore esperto ed eseguire non più del 30% di tutti gli esercizi ginnici.

Terzo trimestre di gravidanza

Nell'ultima fase della gravidanza, devi anche scegliere attentamente il tipo di carico:

  • È necessario sviluppare la corretta tecnica di respirazione mentre si cammina, perché diventa difficile respirare a causa di un maggiore stress sul corpo.
  • Spesso ci sono congestione venosa, quindi è necessario selezionare esercizi che ne impediscono la comparsa.
  • Il bambino cresce e continua ad ingrassare, quindi è necessario continuare a rafforzare i muscoli della schiena.
  • Poiché la donna ha un movimento limitato, è necessario selezionare esercizi che non le causino inconvenienti.

Si consiglia di fare esercizi basati su qualcosa: un muro, una sedia o un letto.

Per non danneggiare il tuo corpo e il corpo del bambino, devi essere supervisionato da un istruttore specializzato nell'allenamento delle donne in gravidanza: probabilmente sa come affrontarlo e quali errori dovrebbero essere evitati.

Se non hai mai fatto sport prima: consigli per i principianti

Se non ti sei mai allenato prima, durante la gravidanza puoi iniziare l'allenamento - con l'approccio giusto, questo non influirà negativamente sul corpo. È importante ricordare che il tuo obiettivo non è migliorare l'aspetto e non mantenermi in forma, ma rafforzare il corpo, preparandolo per il portamento a lungo termine del bambino e la nascita imminente. Se non ti sei mai allenato, segui le regole:

  • esercitarsi tre volte alla settimana per 30 minuti.;
  • iniziare con tipi facili: camminare, correre leggero, nuotare;
  • riscaldati in modo che i muscoli non subiscano forti stress;
  • monitorare lo stato dell'impulso - non dovrebbe essere fuori scala.

E, naturalmente, non dimenticare i regolari esami medici, aiuteranno a ridurre il rischio di tutti i tipi di complicanze.

Controindicazioni allo sport: l'opinione dei medici

Ci sono controindicazioni allo sport durante la gravidanza:

  • malattie del sistema cardiovascolare in stadi acuti;
  • tubercolosi e sue complicanze;
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • problemi con il sistema escretore;
  • eventuali difficoltà nel corso della gravidanza.

E ricorda che le osservazioni regolari e le consultazioni con un medico sono obbligatorie, soprattutto se lo stai facendo da solo, senza la supervisione di un istruttore. Ciò contribuirà ad evitare spiacevoli conseguenze..

Gravidanza e sport

Durante la gravidanza, che procede senza patologie, è utile impegnarsi in attività fisica, ma, ovviamente, non è necessario stabilire record sportivi. L'intensità dell'allenamento dovrebbe dipendere dalla preparazione, dalle malattie concomitanti e dalle caratteristiche. In questo caso, vale la pena ascoltare le opinioni degli esperti e la tua intuizione, e anche, se hai già avuto esperienza sportiva, regola senza problemi l'attività fisica, concentrandoti sulle sensazioni interne.

Perché la gravidanza è buona?

Se la futura mamma è in buona salute e non ha controindicazioni, le lezioni di fitness aiuteranno a mantenere una buona forma fisica e benessere psicologico. L'esercizio fisico migliora la postura, aiuta a prevenire il sovrappeso, il mal di schiena e allevia l'affaticamento. L'attività fisica regolare riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari, diabete gestazionale (frequenti disturbi metabolici nelle donne in gravidanza), allevia lo stress e sviluppa la resistenza, che è così necessaria prima e dopo il parto.

Anche una camminata leggera aumenta i processi metabolici. Quando viene eseguita l'attività fisica, il corpo funziona: il sangue circola attivamente attraverso il corpo, tutti gli organi ricevono più ossigeno e sostanze nutritive e vengono rilasciati più rapidamente dai prodotti di decomposizione, viene prodotta la serotonina - un "ormone della gioia", cioè una donna è di buon umore ed è felice della vita.

Inoltre, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista "Medicine and Science in Sport and Physical Culture" ha mostrato che l'esercizio fisico durante la gravidanza influisce positivamente sul normale sviluppo delle capacità neuromotorie dei neonati. Di conseguenza, il bambino prende più rapidamente possesso del corpo e diventa attivo. A sua volta, l'attività fisica è direttamente correlata all'obesità infantile e potenzialmente riduce il rischio di sviluppare il diabete nelle giovani generazioni..

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) incoraggia anche le donne a condurre uno stile di vita attivo, indipendentemente dal fatto che siano o meno:

"L'attività fisica in tutte le fasi della vita di una persona mantiene e migliora lo stato del sistema cardiorespiratorio, riduce il rischio di obesità e conseguenti malattie, porta ad un aumento dell'aspettativa di vita. Durante la gravidanza, i rischi derivanti dall'esercizio fisico sono minimi e, come mostrato, avvantaggiano la maggior parte delle donne, ma alcuni esercizi dovuti ai normali cambiamenti anatomici e fisiologici e alle esigenze del feto. Alle donne con gravidanze semplici si consiglia di eseguire esercizi di aerobica ed esercizi di forza prima, durante e dopo la gravidanza ", afferma l'articolo ACOG 2015..

Come esercitare durante la gravidanza?

Non appena scopri la gravidanza, consulta il tuo medico prima di iniziare o continuare l'allenamento. Devi prestare particolare attenzione da 1 a 3 settimane, poiché questo è il primo periodo critico. Al momento, il feto è il più vulnerabile e un'abitudine insolita di attività eccessiva può mettere in pericolo l'interruzione della gravidanza..

Esercizi fisici ammessi durante la gravidanza:

  • a piedi
  • nuoto
  • aerobica in acqua
  • esercizio aerobico a bassa intensità
  • yoga (adattivo)
  • Pilates (adattivo)
  • allenamento con i pesi non difficile per coloro che lo hanno fatto prima della gravidanza
Primo trimestre (1-12 settimane)

Questo periodo è considerato il più responsabile. In questo momento, si verifica la posa e la formazione degli organi del bambino e della placenta. L'embrione si sta sviluppando rapidamente e per molti aspetti dipende dallo stato del corpo della madre. Di solito, i medici si oppongono a qualsiasi carico di lavoro fino a 12 settimane, considerando il momento più favorevole per iniziare le lezioni - 13-15a settimana di gravidanza.

Inoltre, nella maggior parte dei casi, l'inizio della gravidanza è accompagnato da malessere (tossicosi): compaiono debolezza, sonnolenza, irritabilità, nausea, bruciore di stomaco. È estremamente difficile allenarsi durante questo periodo e talvolta alzarsi dal letto, quindi è meglio astenersi da qualsiasi stress, ad eccezione di camminare all'aria aperta, yoga per le donne in gravidanza e padroneggiare la corretta tecnica respiratoria. La cosa principale non è esaurire te stesso: l'obiettivo dovrebbe essere un programma di esercizi leggero e moderato.

Secondo e terzo trimestre (13-40 settimane)

Questo è il periodo più sicuro per il fitness: le condizioni della futura madre si stabilizzano, la tossicosi scompare, la placenta inizia a funzionare pienamente. Ma è importante ricordare che durante questo periodo le articolazioni, i legamenti e il tessuto connettivo si ammorbidiscono sotto l'influenza dell'ormone relaxin, quindi è necessario fare attenzione con il sollevamento di grandi pesi.

Gli esercizi nel 2 ° e 3 ° trimestre mirano principalmente a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico (esercizio di Kegel), i muscoli della schiena, delle gambe, della cintura della spalla e la tecnica della corretta respirazione. Una caratteristica importante: i movimenti vengono eseguiti solo sdraiati su un fianco o seduti (non è consigliabile sdraiarsi sulla schiena dopo 16 settimane). Il fatto è che l'utero in crescita in posizione supina inizia a spremere i vasi principali che si trovano nella zona pelvica. In questo caso, il flusso sanguigno al cuore può essere compromesso, il che porterà a sintomi spiacevoli e può influire sul benessere non solo della madre, ma anche del bambino.

Dopo aver consultato un medico, è consentito introdurre semplici esercizi, a partire da 15 minuti più volte alla settimana. Tuttavia, è necessario evitare una serie di direzioni e movimenti:

  • salto, corsa, carichi d'urto
  • attrezzatura per il fitness aerobico (stepper, ellittica, canottaggio)
  • esercizi addominali
  • carichi ad alta intensità
  • esercizi di equilibrio e agilità
  • allenamento con i pesi
  • movimenti bruschi e curve del corpo
  • lavoro statico complesso
I principi dell'allenamento in gravidanza:
  • L'intensità del carico è determinata individualmente
  • Ogni lezione inizia con un riscaldamento e termina con un intoppo (leggero allungamento, camminata lenta)
  • Guarda il tuo polso e respirazione, sudorazione, colore della pelle
  • Se si verificano vertigini mentre si è sdraiati sulla schiena, la respirazione diventa più veloce, è necessario girarsi di lato o sedersi
  • Se compaiono sintomi spiacevoli, l'esercizio fisico deve essere interrotto.
  • L'attività locomotoria dovrebbe iniziare con esercizi leggeri, gradualmente il carico aumenta
  • Dopo aver esercitato sul pavimento, alzati lentamente e gradualmente per prevenire le vertigini.
  • Il tempo ottimale per le lezioni è di 1,5-2 ore dopo aver mangiato
  • Non esercitare a stomaco vuoto
  • L'esercizio di respirazione deve essere eseguito non più di 10 minuti al giorno.
  • Non esercitare fino all'esaurimento. Nel processo di allenamento, una donna dovrebbe parlare normalmente, non soffocare
  • In condizioni di caldo estremo e alta umidità, è meglio non esercitare
L'atmosfera dovrebbe essere confortevole, indossare abiti larghi e biancheria di supporto speciale, bere abbastanza acqua. Per facilitare il lavoro dei muscoli della schiena e dell'addome, puoi indossare una benda. Si consiglia di impegnarsi sotto la supervisione o con l'aiuto di un trainer.

Pertanto, la forma fisica è un mezzo importante per prevenire le complicazioni della gravidanza e del parto. L'allenamento sistematico di carico moderato riduce il rischio di gravi complicanze e in alcuni casi le elimina quasi completamente.

Quali esercizi è meglio escludere?

Ci sono alcuni movimenti e sport che dovrebbero essere evitati durante la gravidanza, specialmente nel 2 ° e 3 ° trimestre. Questi includono wrestling, boxe, sci d'acqua e neve, equitazione, pallavolo, baseball, calcio, softball, pattinaggio, arrampicata su roccia e pattinaggio / hockey.

Inoltre, non dovresti praticare sport, che:

  • include un intenso esercizio fisico e aumenta la temperatura corporea
  • può causare una caduta o una collisione
  • comporta saltare o rimbalzare
  • richiede un brusco cambio di direzione
  • comporta immersioni ad una profondità (immersioni) o arrampicate ad un'altezza (alpinismo)
Prima di iniziare l'allenamento, consultare il proprio ostetrico-ginecologo che sta conducendo la gravidanza e un trainer per determinare un'area fitness sicura per te..

Controindicazioni all'attività fisica

L'opinione delle atlete

Esiste uno stereotipo stabilito della gravidanza nella società. Di norma, in questo momento, le future madri devono rinunciare a molte cose a cui è abituata. Il motivo è la paura di danneggiare il bambino. Ma la cosa più difficile è per gli atleti che hanno dedicato la propria vita allo sport.

Abbiamo posto interessanti domande sull'allenamento durante la gravidanza al nostro gruppo di esperti, che includeva madri-atleti, abituati a essere sempre in ottima forma. Sono sempre sintonizzati sul risultato, per vincere medaglie e coppe, ma non li considerano affatto il loro principale successo della vita. Che tipo di madre-atleti sono, in che modo crescono i loro figli e la maternità interferisce con risultati elevati nello sport?

  • Anastasia Ganina - maestro di sport in canoa, medaglia d'argento della Coppa del Mondo, atleta di crossfit, partecipante ai Giochi di Crossfit nel 2019 e felice madre di tre figlie.

Fitness per due: lezioni di fitness di maternità

Stiamo programmando una lezione di fitness per le donne in gravidanza. Come eseguire esercizi semplici e sicuri per pompare glutei, braccia e schiena. Offriamo una serie di esercizi per il 1o e il 2o trimestre di gravidanza.

Prova esercizi di fitness sicuri ed efficaci che puoi fare durante la gravidanza..

Fitness a casa per le donne in gravidanza: è possibile fare fitness durante la gravidanza

Molte persone sono preoccupate per la domanda: è possibile per le donne in gravidanza fare fitness? Rispondiamo: l'idoneità nelle prime fasi della gravidanza è benefica per il corpo della donna. Naturalmente, prima di tutto, è necessario consultare uno specialista. Forse, nel tuo caso, l'allenamento fitness è un rischio extra e un'attività fisica aggiuntiva indesiderata. In una situazione del genere, è meglio concentrarsi sullo yoga o sulla meditazione..

Un regolare allenamento fitness in una forma più leggera migliora la postura, riduce il mal di schiena e una sensazione cronica di affaticamento. Alcuni studi dimostrano che l'attività fisica, inclusa la forma fisica durante la gravidanza, elimina il possibile diabete gestazionale, lo stress e prepara il corpo al parto..

Naturalmente, la forma fisica durante la gravidanza differisce dal solito - è più leggera e più moderata. Durante l'allenamento, monitora le tue sensazioni in modo da non sovraccaricare il corpo: è già in uno stato di stress e shock.

Esercizi di fitness per donne in gravidanza, 1o trimestre

Come si presenta un'attività di fitness durante la gravidanza? Nel primo trimestre, che inizia il primo giorno dell'ultima mestruazione e termina la 13a settimana di gravidanza, puoi fare esercizi più complessi.

Piano delle lezioni di gravidanza (1o trimestre)

1 ° esercizio - panca squat

Esercizio di fitness su gambe e glutei durante la gravidanza.

Mettiti in piedi, allarga le gambe per la larghezza del bacino e prendi i manubri in ogni mano, posizionandoli a livello delle spalle. Tieni la schiena dritta, stringi i glutei e accovacciati il ​​più in basso possibile. Quindi alzati, raddrizza le gambe e alza le mani. Ripeti 15 volte.

2 ° esercizio - affondo inverso

Esercizio di fitness per il tono di gravidanza.

Mettiti in piedi sul pavimento, avvicina le gambe dritte e prendi i manubri in ogni mano. Quindi spostare lentamente il piede destro indietro e abbassarlo di 90 gradi. Piega l'altra gamba al ginocchio. Allo stesso tempo, tira i manubri sul petto, piegando i gomiti. Quindi tornare alla posizione iniziale e cambiare le gambe. Ripeti su ciascun lato 12 volte.

3 ° esercizio - allenamento del tricipite

Come possono le donne in gravidanza fare fitness per pompare schiena e tricipiti? Fai questo esercizio.

Prendi la posizione di partenza - riporta il piede destro indietro e il piede sinistro in avanti e piegalo leggermente. Posiziona la mano sinistra sul piede sinistro per bloccarlo in posizione. Prendi un manubrio con la mano destra, piega la mano e tirala verso di te. Quindi, riprendi la mano, mettila indietro, piegala al gomito, quindi abbassala fino alla gamba sinistra. Ripeti il ​​legamento 12 volte su ciascun lato.

4 ° esercizio - posa dell'uccello

Esercizio di fitness per donne in gravidanza per pompare glutei e braccia.

Stare a quattro zampe con la schiena dritta, quindi estendere il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Quindi, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la mano destra e il piede sinistro. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Programma di allenamento della forza per le donne incinte in palestra

L'allenamento durante la gravidanza è un problema controverso e controverso per molti. Alcuni sostengono che non puoi farlo nelle prime fasi, qualcuno - quello in quest'ultima. E qualcuno crede che l'allenamento influisca favorevolmente sullo sviluppo del feto, della gravidanza e del parto. Allora, come vanno le cose? In questo articolo considereremo un programma di esercizi di forza per le donne incinte in palestra.

È possibile per le donne incinte fare l'allenamento della forza in palestra?

La gravidanza non è un disturbo o una lesione pericolosa, quindi non vale bruscamente ridurre l'attività fisica per questo periodo, solo se non contraddice le istruzioni del medico. Tuttavia, è anche importante essere vigili e, forse, rivolgersi a più di uno specialista. Un altro medico può proibirti di fare esercizi di forza senza una ragione apparente, in modo da non assumerti responsabilità inutili. Allo stesso tempo, un medico insufficientemente competente può ignorare alcuni sintomi che potrebbero essere una controindicazione all'allenamento..

In assenza di complicazioni durante la gravidanza, l'allenamento moderato della forza fa bene al bambino e a te.

L'elasticità e la flessibilità dei muscoli aumenta nella donna incinta in modo che possa sopportare e dare alla luce un bambino, quindi non è necessario pensare che movimenti eccessivi durante la gravidanza possano essere pericolosi.

Tuttavia, ci sono controindicazioni:

  • esacerbazione di qualsiasi malattia
  • tono uterino
  • preeclampsia (edema, convulsioni, intensa escrezione di proteine ​​nelle urine)

Se non ci sono controindicazioni, l'allenamento porta benefici significativi:

  1. Il corpo è saturo di ossigeno, che è estremamente importante per lo sviluppo del feto. Nelle diverse fasi dello sviluppo, una mancanza di ossigeno può portare a un funzionamento alterato del cervello, del sistema nervoso e così via..
  2. I muscoli sono in buona forma..
  3. Se sei impegnato nella forma fisica, non sei praticamente minacciato dalla depressione postpartum..
  4. Le attività fisiche come il nuoto facilitano il parto.
  5. Con un allenamento regolare, sperimenterai meno problemi gastrointestinali..
  6. Bene, ovviamente, tenere traccia del proprio peso e rimettersi in forma più velocemente sarà molto più semplice.

Se non hai praticato sport prima della gravidanza, non dovresti iniziare con l'allenamento della forza: è meglio provare lo yoga per le donne in gravidanza, il nuoto o gli esercizi di respirazione. E dopo un mese o due, inizia a fare allenamento per la forza, ma con attenzione e con piccoli pesi.

È dimostrato che un allenamento di forza moderata non porta a uno sviluppo alterato del bambino o problemi di salute per la madre. Ma carichi eccessivi possono aumentare la pressione intra-addominale, che non è molto buona..

Per quanto riguarda esercizi come la barra, la torsione e altri esercizi sulla stampa, è necessario prestare la massima attenzione. La barra non è un esercizio proibito, aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, ma se ci sono dubbi o disagi, è meglio non eseguirlo durante questo periodo.

Sport durante la gravidanza: benefici o danni

La gravidanza comporta non solo la gioia delle aspettative, ma anche molte preoccupazioni per la salute della futura madre e del suo bambino. Molto probabilmente, sei abituato a sentire che durante questo periodo vale la pena limitarti nell'attività fisica. È tempo di sbarazzarsi di questo stereotipo obsoleto.

La medicina moderna è certa: nulla fa del male a una donna, specialmente durante il periodo in cui ha un figlio, come una costante permanenza in una posizione statica (seduta o sdraiata). Se la gravidanza procede normalmente, uno stile di vita sportivo ti aiuterà a risolvere molti problemi importanti..

Informazioni sui benefici degli sport durante la gravidanza

Bambino in buona salute

Allenamenti moderati ma regolari migliorano la circolazione sanguigna, fornendo a te e al tuo bambino la quantità necessaria di nutrienti e una quantità sufficiente di ossigeno. Per questo motivo, si verifica il normale sviluppo del feto e diminuisce il rischio di disturbi intrauterini.

Prevenzione delle malattie

Durante la gravidanza, si verificano cambiamenti fisiologici nel corpo della donna che aumentano il carico su tutti i sistemi e gli organi. Ciò può portare alla comparsa di malattie, allo sviluppo di patologie e complicanze, anche se i problemi di salute non ti hanno disturbato prima. L'esercizio fisico ti insegnerà a capire il tuo corpo e ti aiuterà a prendere il giusto carico durante la gravidanza..

Facilitazione del parto

Non dimenticare che hai muscoli che avvertono una grande tensione solo durante il parto. Gli esercizi fisici aiuteranno a prepararli, svilupparli e riempirli di forza. Come dimostra la pratica, nelle madri sportive, il parto è più facile e veloce. Un cuore e polmoni allenati, forti muscoli del pavimento pelvico e dei muscoli addominali, articolazioni dell'anca mobili e adduttori elastici aiutano la donna e il bambino nel momento cruciale. Uno stile di vita attivo contribuisce anche all'accumulo dell'ormone endorfina nel corpo, che successivamente agisce come una sorta di antidolorifico..

Nessuna tossicosi

Molte donne incinte hanno notato che un esercizio fisico regolare li aiuta a liberarsi di una spiacevole compagna di gravidanza - la tossicosi.

Bella figura

L'allenamento ti permetterà di mantenere il tuo corpo in forma durante la gravidanza ed evitare di guadagnare chili in più, il cui aspetto può portare a gravi complicazioni (preeclampsia, preeclampsia, ipertensione). E la velocità del recupero fisico dopo il parto dipende da come hai trascorso nove mesi in attesa di un bambino: sdraiato su un divano o in movimento attivo.

Informazioni sui pericoli degli sport durante la gravidanza

Ora sai quanto è importante condurre uno stile di vita attivo durante la gravidanza. Ma non andare all'altro estremo: un'eccessiva attività fisica senza restrizioni può portare al risultato opposto. L'allenamento intenso e ad alta intensità porta a un deterioramento dell'apporto di sangue al feto (ipossia), che può causare un ritardo nel suo sviluppo, aborto spontaneo e parto prematuro.

Gli effetti negativi della febbre

Il surriscaldamento nel primo trimestre porta alla formazione di difetti del tubo neurale o aborto spontaneo. Più tardi per la futura mamma è pericoloso disidratarsi. Pertanto, non esercitare in una stanza soffocante o troppo umida, non vestirsi troppo calorosamente e bere costantemente acqua.

Cardiopalmus

Controlla la frequenza cardiaca, che non deve superare i 140 battiti al minuto e non trattenere il respiro.

Rischio di ipossia

Gli esercizi eseguiti sulla schiena dovrebbero essere esclusi dall'allenamento, soprattutto dopo il quarto mese di gravidanza. Questa situazione può limitare il flusso sanguigno al bambino..

Pericolo di distorsione o distorsione

Durante la gravidanza, il corpo aumenta la produzione dell'ormone relaxin, che ammorbidisce tutti i legamenti e consente loro di allungare elasticamente. Per prevenire danni ad essi, limitare o eliminare gli esercizi di sollevamento pesi e di allungamento con estrema cura.

Quale allenamento è meglio scegliere

Gli esercizi di nuoto, yoga, pilates e fitball sono le attività fisiche più sicure e benefiche in ogni trimestre di gravidanza. Vale la pena prestare attenzione alla ginnastica speciale per le future mamme, che è adatta per studiare a casa.

Esercizio raro ma debilitante è un grave stress per il corpo. Esercizio fisico regolare ma moderato..

Dimentica allenamenti intensi e sport traumatici! Le donne incinte sono controindicate negli esercizi accompagnati da commozione cerebrale, vibrazione, sollevamento di pesi troppo pesanti, rischio di caduta e urti. Per te è vietato: sci e pattinaggio di velocità, sollevamento pesi, aerobica di grande impatto, ciclismo, allenamento intensivo su macchine per l'allenamento con i pesi, qualsiasi tipo di arti marziali e simili.

Non dimenticare: la possibilità di attività fisica e la sua natura durante la gravidanza è determinata dal medico.

Possibili indicazioni per limitare l'attività fisica durante la gravidanza: anomalie nella struttura dell'utero, fibromi uterini, disturbi ormonali, storia ostetrica e ginecologica gravata e altri.

Se il medico ti ha ancora proibito di praticare sport, non preoccuparti! Sostituisci i tuoi allenamenti con regolari passeggiate all'aperto. Ciò manterrà l'attività del corpo a un livello sufficiente..

Ricorda che l'obiettivo dello sport è offrirti piacere sia fisico che morale. Dovresti mantenere un senso di benessere, sonno profondo e umore positivo. Allora tu e il tuo bambino godrete i felici nove mesi che volano come un istante!

Posso fare sport durante la gravidanza?

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Perché l'esercizio fisico durante la gravidanza è benefico

  1. una diminuzione della probabilità di sviluppare il diabete mellito gestazionale (se il diabete si sviluppa, il livello di glucosio è più basso nelle donne coinvolte nello sport);
  2. una diminuzione della probabilità di preeclampsia (preeclampsia);
  3. riduzione della frequenza di nascita per taglio cesareo;
  4. riduzione della frequenza di nascita mediante aspirazione sotto vuoto o forcipe;
  5. recupero più veloce dopo il parto;
  6. minor aumento di peso durante la gravidanza;
  7. in presenza di mal di schiena, vari esercizi in acqua (nuoto, acquagym, acquagym) riducono la gravità del dolore.

Se parliamo del lato negativo dell'allenamento, è emerso che uno stress intenso durante la gravidanza può causare contrazioni muscolari uterine (dolori crampi nell'addome inferiore), ma questo effetto non porta ad un aumento della frequenza della nascita prematura nelle donne coinvolte nello sport.

Caratteristiche dell'attività fisica

Gli sport per le donne in gravidanza hanno alcune caratteristiche, poiché durante la gravidanza aumentano i seguenti parametri: volume del fluido circolante, frequenza cardiaca, volume dell'ictus e gittata cardiaca. In questo caso, la resistenza vascolare periferica totale diminuisce. Questi cambiamenti emodinamici hanno lo scopo di creare una "riserva", che consente alla donna e al feto di ricevere le sostanze necessarie sia a riposo che durante lo sforzo fisico. Queste caratteristiche dettano la necessità di abbandonare i carichi statici durante la gravidanza, poiché questi carichi riducono il ritorno venoso e possono portare a ipotensione (abbassamento della pressione sanguigna) nel 10-20% delle donne in gravidanza (ad esempio alcune asana nello yoga, così come qualsiasi esercizio che richiede un lungo sdraiato sulla schiena).

I cambiamenti negli organi dell'apparato respiratorio (raddoppiando il volume minuto di ventilazione) portano, da un lato, a difficoltà con l'esercizio anaerobico e, dall'altro lato, al "ritardato" apporto di ossigeno durante l'esercizio aerobico (se una donna incinta sviluppa un esercizio). A questo proposito, sia le carichi anaerobici che aerobici possono essere dati a una donna incinta molto più difficile rispetto a prima della gravidanza.

Durante la gravidanza, anche i meccanismi termoregolatori ne soffrono. A questo proposito, durante l'esercizio fisico, una donna incinta deve evitare il surriscaldamento e la disidratazione. Per fare ciò, bere abbastanza acqua durante l'allenamento, evitare di allenarsi al sole o in una stanza scarsamente climatizzata. Vale la pena notare che il surriscaldamento, ottenuto, ad esempio, in una sauna, può portare ad alcune complicazioni durante la gravidanza. E il surriscaldamento, che inevitabilmente accompagna l'attività fisica, non ha un tale effetto.

Nonostante i cambiamenti significativi nell'anatomia e nella fisiologia di una donna incinta, gli sport durante la gravidanza non presentano praticamente alcun rischio per la salute. Quindi, in molti studi scientifici, le principali complicazioni dopo aver fatto fitness durante la gravidanza erano solo lievi lesioni e distorsioni. Indubbiamente, durante l'allenamento dovresti essere il più attento possibile a te stesso per evitare queste complicazioni.!

Come allenarsi

Le lezioni ottimali di 20-30 minuti sono considerate ottimali: questa opzione è molto più favorevole di un allenamento di due ore una volta alla settimana. La loro durata e intensità possono essere significativamente più elevate nelle donne che erano attivamente coinvolte negli sport prima della gravidanza. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'allenamento aerobico che dura più di 45 minuti può portare a ipoklicemia (mancanza di glucosio nel sangue) e quindi, prima di un tale esercizio, è necessario mangiare bene. Ovviamente, le donne che non hanno praticato sport prima della gravidanza dovrebbero iniziare l'attività con carichi minimi, aumentandole gradualmente.

Esercizi fisici ammessi durante la gravidanza:

  1. a piedi;
  2. nuoto;
  3. esercizio di bicicletta;
  4. esercizio aerobico a bassa intensità;
  5. yoga (adattato);
  6. Pilates (adattato);
  7. correre*;
  8. tennis e badminton *;
  9. allenamento di potenza *.

* Solo per coloro che erano attivamente coinvolti in questi sport prima della gravidanza; la formazione è necessaria sotto la supervisione di un medico.

Indicazioni e controindicazioni per lo sport in gravidanza

In alcuni casi, la necessità di proteggere la propria salute è interpretata in modo errato dalle gestanti. Evitano lunghe passeggiate, essendo in luoghi pubblici, oltre a praticare sport. E questo è fondamentalmente sbagliato. L'implementazione regolare di una serie di esercizi, a condizione che siano selezionati correttamente, non solo può preparare il corpo femminile alla nascita imminente, ma anche aiutare la donna a rimettere rapidamente in forma il suo corpo dopo la nascita del bambino.

La conoscenza di quale tipo di sport può essere praticato durante la gravidanza non è sufficiente per la formazione competente di un programma di allenamento. La futura mamma deve anche studiare in dettaglio la questione di quali esercizi non siano solo i più efficaci, ma anche sicuri in ogni trimestre. Avendo abbastanza informazioni, una donna che trasporta un bambino sarà in grado di esercitare un effetto benefico sia sulla sua salute che sulle condizioni del bambino a causa dell'attività fisica.

È possibile allenarsi mentre si trasporta un bambino nelle fasi precoci e tardive

Medici e specialisti qualificati nel settore del fitness sostengono all'unanimità che è possibile esporre un corpo in gravidanza ad attività fisica in qualsiasi momento. Tuttavia, prima di iniziare le lezioni, è estremamente importante per la futura mamma assicurarsi che non vi siano controindicazioni all'allenamento associato alla sua salute o gravidanza.

Lo sport rappresenterà il pericolo maggiore per la donna incinta in caso di:

  • la sua minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro;
  • inseminazione artificiale (IVF);
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • la presenza di processi patologici nel sistema urinario;
  • tendenza al sanguinamento attuale;
  • aborti spontanei o gravidanza sbiadita che si sono già verificati nella sua vita.

Importante! Nonostante l'assenza di controindicazioni dirette per lo sport, è estremamente importante per le donne in grado di ascoltare i propri sentimenti durante e dopo l'esercizio. In caso di dolore o disagio di diversa natura dopo l'allenamento, una donna incinta dovrebbe consultare un medico il prima possibile.

A causa dell'aumento del carico a cui è esposto il corpo della futura madre, lavorando per due, gli istruttori di fitness non raccomandano di allenarsi più di 2, in rari casi, 3 volte a settimana durante questo periodo. La selezione degli esercizi per le donne in gravidanza deve essere eseguita da uno specialista qualificato con conoscenze sufficienti della fisiologia e dei metodi più efficaci di effetti positivi sul corpo femminile che porta il bambino. In caso di formazione errata del complesso, la donna incinta rischia di compromettere la propria salute e persino provocare un aborto spontaneo (nelle fasi iniziali) o l'inizio prematuro del processo di consegna (nelle ultime settimane).

Impegnata regolarmente in un programma di allenamento progettato con competenza nelle prime fasi, la ragazza può:

  • evitare la tossicosi o ridurne significativamente la manifestazione;
  • stimolare il flusso della quantità necessaria di ossigeno al bambino attraverso il cordone ombelicale;
  • assicurare l'assenza di disturbi nel sistema circolatorio, indissolubilmente legati alle proprietà nutrizionali della placenta per un bambino nell'utero;
  • preparare il corpo per il carico successivo quando si sopporta il feto;
  • minimizzare il rischio di emorroidi prima e dopo il parto.

Gli sport nel secondo e terzo trimestre di gravidanza aiuteranno la futura mamma:

  • Rafforzare il corsetto muscolare, sostenendo lo stomaco allargato;
  • alleviare le manifestazioni delle vene varicose o agire come prevenzione al verificarsi di tali patologie;
  • ridurre la probabilità di complicanze nel processo del travaglio, in particolare ipossia fetale o insufficiente elasticità dei tessuti;
  • evitare la tossicosi tardiva o la gestosi;
  • alleviare il gonfiore, non solo le estremità inferiori.

Per quanto tempo sono sicure le lezioni di educazione fisica

Il periodo più sicuro per il fitness durante la gravidanza è il secondo trimestre. Ciò è dovuto al fatto:

  • formazione quasi completa del corpo del bambino nell'utero;
  • la presenza di uno stomaco di dimensioni relativamente piccole;
  • l'assenza di possibili patologie caratteristiche del primo (tossicosi, minaccia di aborto spontaneo, ecc.) o del terzo trimestre (preeclampsia, gonfiore).

Quali tipi di attività fisica sono i migliori per le donne in gravidanza?

Dati i cambiamenti fisiologici che il corpo femminile subisce durante il periodo di gravidanza, tra i tipi di attività fisica più efficaci e sicuri, gli esperti notano:

  • lunghe passeggiate;
  • nuoto;
  • aerobica in acqua;
  • carichi statici;
  • esercizi di stretching e sviluppo della mobilità articolare e dei legamenti.

Importante! Quando si pratica qualsiasi tipo di gravidanza, è necessario evitare movimenti improvvisi, superlavoro e disidratazione del corpo.

Esemplare programma settimanale di allenamento in gravidanza

Tenendo conto del fatto che l'intero periodo di gravidanza è diviso in trimestri, gli istruttori di fitness raccomandano un programma di allenamento di 3 settimane. Date le raccomandazioni degli specialisti sull'opportunità di allenarsi in questo periodo non più di 2 volte a settimana, i seguenti complessi di due giorni possono essere usati dalle donne in gravidanza come esempi.

1 trimestre (1-12 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • camminando in un luogo con fianchi alti - 3 minuti;
  • sollevamento delle gambe alternate ai lati dalla posizione a quattro zampe - 3 serie da 10 ripetizioni (3 * 10);
  • oscilla la gamba dritta da una posizione eretta a quattro zampe - 3 * 12;
  • allungando i muscoli della coscia in posizione fetale, in ginocchio, - 1 minuto;
  • alternando arrotondamento e deflessione nella parte posteriore, in piedi a quattro zampe - 20 volte;
  • squat profondo con le gambe divaricate - 3 * 12;
  • il corpo si gira ai lati, con le gambe sul ginocchio corrispondente - 3 * 15;
  • allungando la superficie anteriore della coscia da una posizione eretta - 1 minuto;
  • il corpo alternativo si gira dietro la mano principale, adagiata su un lato, - 3 * 20;
  • oscilla la gamba dritta in avanti da una posizione eretta - 3 * 15 per ciascun arto;
  • altalene sui punti (avanti - lato - indietro) - 3 * 20 per ciascun arto;
  • intoppo con elementi di esercizi di respirazione.

Giorno 2:

  • camminare in posizione con sollevamento del ginocchio dinamico - 2 minuti;
  • inclina il corpo in avanti da una posizione eretta, mettendo la caviglia di una gamba sulla zona del ginocchio del secondo, - 1 minuto;
  • il corpo gira dietro la mano principale, da una posizione eretta a quattro zampe - 3 * 20 per ciascun arto;
  • altalene elastiche con una gamba dritta indietro, seguita da un abduzione laterale, in piedi a quattro zampe - 3 * 12 per ciascun arto;
  • compressione dei muscoli laterali con una leggera rotazione del corpo da una posizione a quattro zampe;
  • squat classici senza pesi - 3 * 10;
  • squat elastici con le gambe divaricate, senza cambiare la profondità dello squat, - 3 * 20;
  • allungando la superficie anteriore della coscia da una posizione eretta - 1 minuto;
  • oscilla la gamba dritta sui punti - 3 * 15 per ciascun arto;
  • intoppo.

2 trimestre (13-25 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • alzando le braccia su inalazione - 30 secondi;
  • inclinazione in avanti del corpo da una posizione eretta - 1 minuto;
  • dondolando il corpo in un'inclinazione - 30 secondi;
  • posizionando alternativamente il piede sulle dita dei piedi e sul tallone - 30 secondi;
  • flessione delle braccia con manubri, gomma da masticare o ponderazione in posizione eretta - 3 * 12;
  • altalene in avanti con le braccia dritte con manubri in posizione eretta - 3 * 15;
  • allargando le mani da una posizione sopra la testa di lato, in piedi sulle ginocchia - 3 * 12;
  • altalene con una gamba dritta nei punti - 3 * 12 per ciascun arto;
  • toccando i talloni con i glutei, in ginocchio, - 3 * 20;
  • intoppo.

Giorno 2:

  • squat classici - 3 * 15;
  • il corpo gira in modo sincrono con il semi-squat - 4 * 10 per ciascun lato;
  • disegnando un semicerchio con un piede in punti sul pavimento - 3 * 15 per ciascun arto;
  • sollevando la gamba piegata all'indietro, in piedi a quattro zampe, - 3 * 10 per ciascun arto;
  • stretching in posizione fetale - 30 secondi;
  • altalene con gamba piegata lateralmente, con fissazione nel punto superiore - 3 * 10 per ciascun lato;
  • intoppo.

3 trimestre (26-40 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • camminando sul posto - 2 minuti;
  • arrotondamento con successiva deflessione nella parte posteriore, in piedi a quattro zampe, - 3 * 12;
  • "Cane a faccia in giù" - 3 * 10;
  • stretching in posizione fetale - 1 minuto;
  • squat lenti, appoggiando la schiena contro il muro - 3 * 10;
  • altalene con una gamba dritta nei punti - 3 * 12 per ciascun arto;
  • intoppo.

Giorno 2:

  • rotazione alternata delle spalle - 30 secondi;
  • inclina il corpo in avanti con una deflessione della colonna vertebrale toracica da una posizione eretta - 3 * 15;
  • punto inclina la testa - 30 secondi;
  • "Lock" per allungare i muscoli pettorali - 20 secondi;
  • si inclina lateralmente da una posizione eretta - 3 * 12 per ciascun lato;
  • rotazione pelvica - 30 secondi per ogni direzione;
  • si inclina lateralmente da una posizione seduta - 3 * 15 per ciascun lato;
  • intoppo.

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Principali conclusioni

  1. Fatta salva la preparazione competente del programma di allenamento per la futura mamma, nonché l'assenza delle sue controindicazioni, è consentita una moderata attività fisica in qualsiasi fase della gravidanza.
  2. Sapendo quali carichi saranno più efficaci per una donna durante il periodo in cui ha un figlio, puoi elaborare una serie di esercizi che possono preparare il corpo alla nascita imminente.

Durante la gravidanza, è estremamente importante per una donna praticare sport senza sovraccaricare il proprio corpo. Seguendo le raccomandazioni dei professionisti, la futura mamma sarà in grado di organizzare il processo di formazione in modo tale che non solo le faccia piacere, ma sia anche utile al bambino.

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