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Una gravidanza sana non è un motivo per interrompere completamente qualsiasi attività fisica.

Se una donna non ha controindicazioni, alcuni esercizi non sono solo consentiti, ma anche raccomandati.

Ciò fornirà tono muscolare, salute della colonna vertebrale, metabolismo rapido..

L'attività fisica dovrebbe essere moderata, adeguata allo stato della donna incinta e all'età gestazionale..

Ottima opzione - facile esercizio mattutino.

Quali esercizi mattutini posso fare durante la gravidanza?

L'esercizio di maternità è utile. Non vi è alcun dubbio, poiché la maggior parte dei medici supporta questa affermazione. Ma non puoi continuare ad allenarti come prima dell'età gestazionale. Tale addestramento danneggerà non solo la donna, ma anche il feto. L'intensità della lezione dovrebbe essere ridotta..

I seguenti esercizi sono raccomandati come allenamenti mattutini:

  • a piedi. Sarà utile in qualsiasi fase della gravidanza, anche nelle fasi successive;
  • esercizi di peso corporeo. Puoi fare squat, passi in panchina, affondi. L'uso di un peso aggiuntivo non è raccomandato; è meglio lavorare con il proprio peso;
  • esercizi di stretching, ad esempio "gatto". Puoi anche sdraiarti sulla schiena con un rullo supportato. Questo aiuta ad alleviare la tensione dalla parte posteriore;
  • nuoto e acquagym speciali per donne in gravidanza.

Puoi lavorare con pesi piccoli, ma dovrebbero essere minimi. Ad esempio, è consentito portare manubri fino a tre chilogrammi. È consentita anche la gomma da palestra..

Attenzione! Fitball è considerato un eccellente inventario, cioè una palla di gomma speciale, esercizi su cui può essere fatto sia in modo indipendente che usando gli stessi manubri.

Tuttavia, è meglio usare gli esercizi più semplici per caricare, come camminare, allungare e così via. È meglio rimandare un allenamento più serio per un giorno o una sera (non troppo tardi), ma se ciò non è possibile, è consentito allenarsi al mattino.

Regole fondamentali

L'addebito per le donne in gravidanza dovrebbe essere effettuato secondo una serie di regole che sono obbligatorie. I principali includono:

  • Ogni trimestre di gravidanza ha le sue caratteristiche. Nel primo, è meglio astenersi da esercizi pesanti, prendere tempo per gli esercizi di respirazione, camminare, i movimenti più facili, nel secondo, sono consentiti i movimenti più attivi e nel terzo, è necessario rallentare di nuovo;
  • gli esercizi dovrebbero essere facili, non estenuanti;
  • Non è consigliabile allenarsi troppo a lungo. È importante mantenere il corpo in buona forma e non lottare per lo sviluppo muscolare o la perdita di peso cardinale;
  • Evita gli esercizi che caricano direttamente l'addome. Vale la pena rafforzare quest'area con movimenti leggeri e non con sollevamenti o torsioni del busto;
  • un ruolo importante è svolto da un'alimentazione corretta e sana. Dovrebbe essere equilibrato e ottimale in calorie. Senza seguire questa regola, nessuna formazione aiuterà;
  • un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata al rafforzamento della schiena, poiché durante la gravidanza la colonna vertebrale ottiene il massimo carico.

Importante! La regola principale di carica durante la gravidanza è che dovrebbe essere mirato a migliorare la salute e non a danneggiarla. Qualsiasi attività dovrebbe essere adeguata, adeguata alle condizioni della donna.

Qualsiasi attività fisica durante la gravidanza dovrebbe corrispondere alle condizioni della donna. Stiamo parlando della sua salute, dell'età gestazionale e di altre caratteristiche. L'opzione ideale sono le consultazioni regolari con un medico che indicherà quale attività può essere aggiunta e quali dovrebbero essere evitate..

Esercizi sicuri e utili

Alcuni esercizi durante la gravidanza sono considerati utili; altri sono da evitare. Consigliato includere quanto segue:

Stai dritto e siediti in basso, alzandoti senza problemi. Non usare peso extra..

Con la schiena dritta, inclinare il corpo ai lati. Puoi prendere un grosso manubrio, circa un paio di chilogrammi.

Mettiti a carponi e piega la schiena nella parte bassa della schiena, sollevando il bacino e la testa verso l'alto.

Puoi piegare le braccia per i bicipiti, piegarti sopra la testa per tricipiti o sollevare, allenando le spalle. In ogni caso, viene utilizzato un proiettile di peso non superiore a tre chilogrammi..

Sdraiati sul pavimento, posiziona un cuscino alto circa 10 centimetri sotto la parte bassa della schiena. Sdraiati per 10 secondi, fai una pausa e ripeti.

Stai dritto o siediti sul fitball. Stringi le mani di fronte a te, premendo l'una sull'altra. I muscoli pettorali lavorano in questo esercizio..

Rotazione fitball del bacino

Siediti su una palla speciale, metti le mani sulle ginocchia o appoggiati ai fianchi. Ruota alternativamente il bacino in ciascuna direzione.

Sedersi su una panchina, sollevare una gamba e ruotare il piede. Aiuta la circolazione sanguigna nelle gambe, prevenendo le vene varicose.

Fitball che schiaccia davanti a te

Fai lo stesso di stringere le mani, solo in piedi e prendi una palla tra le mani.

Esercizio obbligatorio - camminare. Aiuteranno a migliorare la circolazione sanguigna, aumentare il tono muscolare e accelerare il metabolismo..

Attenzione! Se si verificano sensazioni spiacevoli durante l'esercizio, si consiglia vivamente di interrompere l'esecuzione e consultare il proprio medico e descrivergli le condizioni..

In nessun caso è possibile eseguire determinati movimenti. Durante la gravidanza, sono a rischio e le conseguenze possono essere più gravi, inclusa l'interruzione della gravidanza. Questi movimenti includono:

  • squat. Crea molta pressione nell'addome, controindicato durante la gravidanza;
  • panca con bilanciere;
  • stacco, sia con un bilanciere che con manubri;
  • altri esercizi pesanti con bilanciere o manubri pesanti. È meglio rimandarli fino alla fine della gravidanza;
  • corsa intensa;
  • saltare sul posto, saltare la corda e altri tipi di salti e altri movimenti improvvisi;
  • sollevamenti delle gambe nelle braccia, torsioni o altri esercizi addominali pesanti.

Non sono consentiti esercizi, a seguito dei quali viene creato un carico eccessivo sull'area addominale e sul corpo nel suo insieme. È meglio farlo facilmente, impiegando tempo solo per mantenere il tono del corpo e non per aumentare le prestazioni atletiche.

È meglio dimenticare i gusci pesanti durante la gravidanza. Non lavorare su guadagno muscolare, resistenza, forza. Il compito principale degli sport in questa posizione è mantenere il tono muscolare e promuovere la salute.

Consigli degli esperti

La maggior parte dei professionisti ritiene che la carica durante la gravidanza porterà un risultato positivo se è leggero e rilassato. Le donne in gravidanza non dovrebbero esaurirsi con esercizi pesanti, poiché possono causare conseguenze negative, ma anche rifiutare completamente l'educazione fisica.

Per cominciare, è meglio consultare un medico. Solo lui può determinare le condizioni di una donna, la presenza di complicazioni. Se la gravidanza va bene, allora gli esercizi fisici ne trarranno beneficio solo se ci sono difficoltà, quindi il problema viene risolto individualmente, a seconda dei problemi specifici.

Inoltre, i professionisti indicano che, oltre agli sport, è necessario seguire una serie di raccomandazioni. Innanzitutto, si tratta di una corretta alimentazione, che dovrebbe essere bilanciata e contenere il giusto equilibrio di nutrienti. Non arrenderti al desiderio di mangiare tutto, può causare conseguenze negative.

Gli specialisti, inclusi medici e istruttori sportivi, ritengono che valga la pena rifiutare di eseguire esercizi pesanti. Durante la gravidanza, è necessario prendersi cura della salute, non di ottenere risultati sportivi..

Video utile

Principali conclusioni

L'accusa a donne in gravidanza non è solo consentita, ma anche raccomandata. Alcune attività fisiche ne trarranno beneficio, poiché aiuteranno a mantenere il corpo in buona forma, ad aumentare il tasso metabolico, a ridurre il rischio di vene varicose, problemi alla colonna vertebrale e così via. L'attività fisica sarà utile se non ci sono controindicazioni speciali che sono meglio chiarite con il medico..

Gli esercizi dovrebbero essere leggeri, tonici. Non sovraccaricare il corpo di una donna incinta. L'esercizio fisico dovrebbe essere sano e non avere conseguenze negative..

Esercizi di maternità in 1, 2, 3 trimestri

Ogni donna sogna un piccolo miracolo. Quando, infine, il medico conferma la gravidanza, la gioia abbraccia la futura mamma completamente e completamente. Immediatamente arriva la comprensione che la sua vita non sarà la stessa, dovrà cambiare molto. E durante la gravidanza devi prenderti cura di te e mantenere il tuo corpo in forma. Un semplice esercizio per le donne in gravidanza è molto utile per le future mamme, in quanto aiuta a preparare il corpo per lo stress imminente e il parto. Soprattutto se una donna è stata attivamente impegnata nello sport prima della gravidanza - non ha senso abbandonarlo completamente.

Ciò che è benefico per le donne in gravidanza

Qualsiasi attività fisica, anche se somministrata in piccole quantità in una dose misurata, ha un effetto positivo sullo stato di tutto il corpo umano. C'è un impatto non solo sui muscoli, ma migliora anche la circolazione sanguigna, rafforza il sistema immunitario. Per le donne in gravidanza, la preparazione tempestiva e adeguata per il carico imminente sulla colonna vertebrale e sul corpo nel suo insieme è molto importante. Un semplice esercizio quotidiano durante la gravidanza ti aiuterà a sentirti meno stanco nell'ultima fase e a recuperare più velocemente dopo il parto..

Un piccolo carico aiuterà una donna a non ingrassare troppo e a mantenere il suo corpo completamente sano, a dare alla pelle più elasticità, che la salverà dalle smagliature in futuro. Gli esercizi mattutini per le donne incinte aiuteranno a respirare e respirare correttamente durante il travaglio durante il travaglio.

Possiamo dire che caricare non solo fisicamente, ma anche psicologicamente prepara una donna ogni giorno per i prossimi eventi, la prepara a un esito favorevole del parto. E questo è molto importante per le donne in gravidanza che hanno un frequente cambiamento di umore..

Come scegliere gli esercizi giusti durante la gravidanza

La scelta degli esercizi giusti per una donna incinta è molto importante. Dopotutto, è proprio da questo che dipendono il suo benessere e il suo umore emotivo. Prima di tutto, scegliendo un certo insieme di attività fisiche, è necessario tenere conto dell'età gestazionale, delle controindicazioni e dello stato di salute della donna.

Molto spesso, gli esercizi per le donne incinte sono divisi in quattro gruppi di esercizi per le donne incinte:

  • 1o trimestre di gravidanza - fino a 14-15 settimane;
  • 2o trimestre di gravidanza - fino a 25-27 settimane;
  • 3o trimestre di gravidanza - fino a 33-34 settimane;
  • esercizi di respirazione prenatale.

Gli esercizi per ciascun gruppo di donne in gravidanza saranno discussi più dettagliatamente di seguito. Quando si sceglie un metodo di caricamento, è necessario ricordare che gli esercizi devono essere semplici e senza carichi eccessivi, in modo che possano essere eseguiti lentamente e facilmente. Le donne che erano professionalmente coinvolte negli sport prima della gravidanza dovrebbero tenere conto del fatto che è impossibile ridurre drasticamente il carico. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente e con attenzione per non stressare il corpo..

Quindi che tipo di esercizio si può fare in gravidanza? Uno che aiuterà a rafforzare la salute della futura mamma e non danneggerà lei e il feto. Negli esercizi, non dovrebbero esserci cretini acuti, forti carichi che coinvolgono i muscoli della stampa, nonché movimenti eccessivamente attivi, salti.

Le lezioni dovrebbero essere divertenti, aiutare a rilassarsi e riposare. Gli esercizi di gruppo avranno un buon effetto e supporto emotivo per una donna incinta.

Esercizi del 1o trimestre

Si ritiene che sia lo yoga che porterà il massimo beneficio al corpo femminile nel primo trimestre. Pertanto, dovresti considerare cosa include la ricarica per le donne in gravidanza..

Il 1o trimestre è il periodo più importante nella nascita di una nuova vita, quindi il corpo femminile ha bisogno di molta forza per mantenere la gravidanza. Durante questo periodo, dovresti essere più spesso all'aria aperta, rafforzare la tua salute e camminare il più possibile.

Nelle prime settimane non dovresti rallentare il solito ritmo della vita, se non ci sono divieti speciali da parte dei medici, fai solo attenzione.

Ecco alcuni degli esercizi principali:

  1. Prendi una sedia con lo schienale, che ti si trova di fronte. Le mani sono poste su di lui come supporto. Allargando le gambe, facendo squat leggeri e poco profondi.
  2. Viene utilizzata la stessa sedia. Con le mani piegate, la donna riposa sulla schiena. Le gambe dritte si sollevano alternativamente in avanti e lateralmente, indietro.
  3. È necessario diventare uniformi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia piegate a livello del torace e toccare con i palmi delle mani. Comprimendo i movimenti per alcuni secondi, tendiamo le braccia e ci rilassiamo. Ciò contribuirà a rafforzare il muscolo pettorale..
  4. Le mani sono posizionate sui fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle. I leggeri movimenti circolari del bacino vengono eseguiti in senso orario e antiorario.
  5. Le inclinazioni vengono eseguite in diverse direzioni, mentre le braccia si estendono verso l'inclinazione e ti sembra di raggiungere la stessa.
  6. I movimenti circolari dei piedi possono essere fatti seduti, sdraiati o in piedi, come desideri. Li basta ruotare in un cerchio a sinistra e a destra.

Esercizi del 2 ° trimestre

Considera cosa include durante questo periodo, l'accusa per le donne in gravidanza. 2 trimestre - il momento più favorevole e calmo per l'intera gravidanza. Ecco perché in questo momento è possibile eseguire quasi tutti i carichi, ma senza dimenticare la sicurezza.

La maggior parte degli esercizi è per i muscoli pelvici, quindi non usare una benda per completarli. In modo che tu e il tuo bambino abbiate abbastanza ossigeno, non fate esercizi sulla schiena.

Ecco i principali:

  1. Dovresti sederti su una sedia, le gambe distese e incrociate. Gira delicatamente la testa a sinistra e a destra e, successivamente, allarga le braccia ai lati e ruota l'intero corpo, tenendo i glutei in un posto.
  2. Sdraiati su un fianco e allunga le braccia in avanti. Solleva il sopravvento e apri il caso con esso, aprendolo il più possibile, quindi torna alla sua posizione originale. Cambiamo lato e ripetiamo l'esercizio.
  3. Tuttavia, sul lato fai una leggera enfasi sulle tue mani e con i tuoi piedi esegui altalene sfocate. L'altalena può essere eseguita sia con una gamba piegata che con una gamba dritta, aumentando o diminuendo il ritmo.
  4. Dovresti piegare le gambe alle ginocchia e abbassare i glutei sui talloni, le ginocchia leggermente diluite. Fai curve con le braccia tese in modo da avvicinare il più possibile la fronte al pavimento.
  5. Esercizi per il torace, esattamente come nel primo trimestre.

Esercizi del 3 ° trimestre

Quasi l'ultimo coglione rimane prima di tenere il tuo piccolo miracolo tra le mani. Ma anche per questo bisogna prepararsi non solo mentalmente, ma anche fisicamente. Pertanto, è necessario considerare cosa include l'addebito per le donne in gravidanza. Il 3 ° trimestre è il periodo in cui abbiamo già bisogno di aiutare a preparare il bambino al parto. Man mano che gli esercizi precedenti diventano più difficili da completare, vale la pena esaminarli..

A questo punto, il bambino dentro di lei è fidanzato con sua madre, anche se questa è solo una passeggiata normale. Ecco alcune linee guida per la ginnastica del terzo trimestre:

  1. Utili esercizi fitball. Siediti sulla palla e fai oscillare tutto il tuo corpo a sinistra e a destra.
  2. Prendi la posizione "turca" e stringi la palla con le braccia piegate ai gomiti. Stringi e rilassa i muscoli.
  3. Posizione: concentrati sulle ginocchia, tieni la palla con i gomiti davanti a te e abbassa i glutei sui talloni, eseguendo in tal modo gli squat.
  4. Sdraiati sulla schiena se non è difficile per te. Lancia le gambe sulla palla e rendile movimenti circolari a destra e sinistra.
  5. Sdraiati con la schiena sul pavimento e metti un grande asciugamano arrotolato sotto la schiena, rilassati e riposati per qualche minuto.
  6. Siediti sui talloni con i glutei. Inizia ad appoggiarti all'indietro, allontanando le ginocchia. Aiutati con i gomiti.

Esercizi di respirazione

Durante il travaglio e il parto, la respirazione è importante. Quanto bene aiuti tuo figlio ad uscire dipende da questo. L'esercizio per le donne in gravidanza include esercizi di respirazione non solo alla fine del 3 ° trimestre, ma per tutta la gravidanza.

Una corretta respirazione aiuta a saturare il sangue con l'ossigeno e aiuta a prevenire la fame di ossigeno del bambino. Tale ginnastica può calmare e impostare la futura mamma per un esito favorevole del parto.

Gli esercizi di respirazione devono essere eseguiti sdraiati sulla schiena, 2-3 volte al giorno per 5-10 minuti. Le prime lezioni non dovrebbero essere tenute troppo a lungo - potresti avere le vertigini con l'abitudine. Aumenta gradualmente il tempo, cerca di rilassarti con tutto il tuo corpo. Fai un respiro profondo con il naso e un respiro lento e rumoroso attraverso la bocca, come se stessi cercando di gonfiare un palloncino.

Yoga: beneficio o danno?

Le lezioni di yoga possono rafforzare i muscoli interni e preparare una donna al parto. Molti esercizi possono essere eseguiti sia nel 1 ° che nel 2 ° trimestre. In questo caso, si dovrebbe prestare particolare attenzione al benessere. Presta maggiore attenzione alle asana, che aiuteranno a migliorare l'allungamento dei muscoli del bacino, rafforzare le gambe e la colonna vertebrale. Gli esercizi di respirazione di Pranayama hanno anche lo scopo di facilitare il corso del parto..

Piscina: camminare o no?

Non tutte le donne sanno se le donne in gravidanza possono esercitare in acqua. In effetti, è possibile e persino necessario in piscina in qualsiasi momento dell'anno. Ciò contribuirà a rilassare e dare tono a tutti i muscoli. Il seguente esercizio sarà molto utile: trattieni il respiro e immergiti per tutta la durata dell'espirazione lenta. In questo caso, dovrebbe essere presa la posa dell'embrione..

Prima di visitare la piscina, assicurati di scoprire eventuali controindicazioni. Se è fisicamente scomodo per te nuotare o fare qualsiasi movimento, non dovresti forzarti, è meglio rifiutarlo. Ascolta te stesso e il tuo cuore, fai solo quello che puoi fare.

Quando non puoi fare esercizi

Non tutti sono autorizzati ad esercitare per le donne in gravidanza a causa di controindicazioni alla salute della madre o del bambino. Pertanto, è meglio scoprire dal proprio medico quali carichi si è autorizzati a fare e da cosa si dovrebbe astenersi. Le principali controindicazioni per l'esercizio fisico:

  • tono uterino;
  • Preeclampsia del 3 ° trimestre;
  • tossicosi grave;
  • scarico rossastro;
  • rischio di aborto spontaneo o parto prematuro;
  • anemia;
  • mal di stomaco.

Se il tuo ginecologo non vede alcuna controindicazione, puoi tranquillamente impegnarti in esercizi per donne in gravidanza, osservando la tua salute e il tuo corpo.

Ginnastica per donne in gravidanza - la chiave per la salute e la bellezza

Una moderata attività fisica durante la gestazione aiuta a mantenere il tono del corpo, rafforzare le difese del corpo. La formazione influisce positivamente sulla dinamica dello sviluppo fetale. La ginnastica per le donne in gravidanza contribuisce al normale portamento e al parto sicuro senza complicazioni.

Sicurezza

Gli esercizi fisici per le donne incinte a casa sono ammessi solo in caso di gravidanza normale. Se ci sono complicazioni, rischi di non avere un figlio, posizione impropria del feto, fare ginnastica da soli è proibito.

  1. Una donna incinta deve sottoporsi a un corso di formazione in una clinica prenatale, sapere quale carico dovrebbe essere dato al corpo, come eseguire tecnicamente correttamente i movimenti.
  2. Tutti i carichi dovrebbero corrispondere all'età gestazionale, nel 2o e 3o trimestre limitano nettamente la corsa facile, la camminata veloce o la salita delle scale. Con ogni fase della gestazione, la durata delle lezioni diminuisce.
  3. La ginnastica per le donne incinte viene eseguita al mattino, 1,5 ore dopo la colazione, prima di coricarsi.

È severamente vietato iniziare l'allenamento attivo se la donna non ha frequentato la palestra prima della gravidanza, non ha praticato sport.

Complessi consigliati

La formazione aiuta a raggiungere l'armonia nello stato fisico e psico-emotivo. I piani di lezione sono sviluppati in modo che il periodo di gravidanza di un bambino scenda tranquillamente, la futura mamma non sperimenta stress.

Obiettivi: prevenzione o sollievo dal dolore dovuto al rafforzamento muscolare, preparazione del corpo al parto, rapido recupero nel periodo postpartum.

correttivo

Nella maggior parte dei casi, viene prescritto un esercizio correttivo per le donne in gravidanza se il feto è nella posizione sbagliata (presentazione pelvica, spalla, frontale, trasversale). Complesso correttivo mostrato dopo 30 settimane.

Entro un mese, fino alla fine delle 34 settimane, il feto può ancora trasformarsi autonomamente nella posizione corretta. Dopo 34 settimane, il bambino è già grande e non c'è possibilità di muoversi in nessuna direzione.

Se il bambino non si trova in una posa fisiologica, pianifica un taglio cesareo.

universale

Gli eventi universali sono mostrati a tutte le donne sane. La ricarica viene eseguita in qualsiasi momento. Queste sono attività disponibili che non richiedono una preparazione preliminare..

Le lezioni possono svolgersi al chiuso, all'aperto, in piscina. Spesso usi attrezzature sportive aggiuntive:

  • palline di diverse dimensioni;
  • cuscini gonfiabili per ridurre lo stress sulla schiena;
  • manubri di peso non superiore a 1 kg.

respiratorio

Gli esercizi di respirazione in gravidanza comportano l'uso attivo dei muscoli pettorali e del diaframma per aumentare il volume d'aria nei polmoni. Tali esercizi aumentano la circolazione sanguigna, saturano il sangue con ossigeno, aumentano il livello di emoglobina.

Questo è importante nelle ultime fasi della gravidanza, quando il volume del sangue circolante nel corpo di una donna diminuisce. Gli esercizi di respirazione aiutano a evitare la fame di ossigeno fetale.

Inoltre, le lezioni aiutano a prepararsi al parto. Se impari a respirare correttamente, puoi facilitare il corso del travaglio e la nascita di un bambino. Durata della ginnastica respiratoria - non più di 10 minuti al giorno.

Per 1 trimestre

Gli esercizi per le donne incinte includono respirazione, riscaldamento, movimenti calmi: yoga, pilates, calanetica.

Gli esercizi di rafforzamento includono un riscaldamento. In posizione supina eseguono esercizi "forbici", "bicicletta". Solleva lentamente gli arti inferiori uno alla volta, disegna figure in aria o scrivi numeri.

Vengono mostrati squat lenti. Questo rafforza i muscoli del bacino. Sdraiato su un fianco puoi portare il piede il più lontano possibile.

Non appena una donna viene a conoscenza del concepimento, è necessario abbandonare immediatamente simulatori sportivi, sollevamento pesi e salti ritmici. Inoltre, le azioni che portano ad un aumento della pressione intra-addominale non possono essere eseguite: includono improvvisi cambiamenti nella posizione del corpo.

Per 2 trimestri

Esercizio per le donne in gravidanza nel 2 ° trimestre.

  1. Camminata lenta sul posto per diversi minuti. Respirazione libera, uniforme.
  2. Alza le braccia ai lati, poi verso l'alto. Fai un respiro profondo mentre sali le dita dei piedi. Ritorna alla posizione iniziale (4-6 ripetizioni).
  3. Colpi di scena. Svolta a destra, alza le mani davanti al petto, fai lo stesso a sinistra (3-4 volte).
  4. squat Mentre inspiri, siediti lentamente, aggrappandoti alla schiena, espirando, alzati (4-6 volte).
  5. Fai movimenti semicircolari della gamba di lato, in piedi accanto alla sedia (alternativamente 3-4 volte ciascuno).
  6. 3-4 affondi in avanti su ciascuna gamba 3-4 volte.
  7. Spostamento del baricentro da sinistra a destra (5-6 volte).

Durante questo periodo, è possibile eseguire lo stesso riscaldamento all'inizio della gravidanza.

Per 3 trimestri

Nell'ultimo periodo, in assenza di tossicosi tardiva, la futura mamma può eseguire la ginnastica in posizione eretta, seduta, sdraiata (sulla schiena, laterale).

  1. Camminata lenta.
  2. Alza le mani con le pieghe indietro, avanti, lateralmente.
  3. Piste. Inspira, piega, espirando, solleva il busto (3-4 si avvicina a destra e a sinistra).
  4. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. All'ispirazione, alza il bacino, attira l'ano, rilassa mentre espiri e abbassa il bacino.
  5. Sdraiato su un fianco contemporaneamente alza il braccio e la gamba (4-6 volte), quindi cambia lato.
  6. In piedi a quattro zampe, piega la schiena verso il basso, sollevando la testa in alto, quindi in alto, abbassando la testa e premendo il mento sul petto.
  7. Piegarsi in avanti con le braccia tese (6 volte).

Un aspetto significativo nella preparazione al parto è il rafforzamento dei muscoli intimi. Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza nel 3 ° trimestre includono l'allenamento dei muscoli della vagina, dell'ano e del perineo per prevenire rotture dei tessuti molli durante il parto, emorroidi.

I benefici della forma fisica per le donne in gravidanza sono innegabili. Con il giusto approccio e l'assenza di controindicazioni, la ginnastica contribuisce al sano portamento del bambino e alla conservazione del bel corpo della futura madre.

Se dopo la carica compaiono sintomi come vertigini, nausea, grave debolezza, intorpidimento delle estremità, respiro rapido e respiro corto, palpitazioni, è necessario annullare la ginnastica e consultare un ginecologo.

Perché hai bisogno di esercizi terapeutici per le donne in gravidanza (esempi di esercizi)

L'attività fisica regolare (compresa l'educazione fisica tradizionale) è sempre stata una garanzia di buona salute e benessere. Ma tale attività è necessaria per le donne in gravidanza, vista la loro posizione "speciale"? In questa materia, gli esperti sono unanimi: SÌ, BISOGNO! Poiché gli esercizi di fisioterapia durante la gravidanza non solo ripristinano il tono muscolare ridotto, ma preparano anche la futura mamma al parto attraverso esercizi attentamente selezionati. Inoltre, se le precedenti "scuole per donne incinte" funzionavano principalmente nelle grandi città - Mosca, San Pietroburgo, Kiev o Minsk - ora possono essere trovate letteralmente in qualsiasi villaggio e l'intera Internet è piena di numerosi video educativi su questo argomento..

Perché ginnastica per la gravidanza?

Eppure - perché gli esercizi terapeutici per le donne in gravidanza sono così importanti e necessari? Perché i risultati della sua normale esecuzione sono:

  • il già citato supporto per il tono muscolare (principalmente gruppi muscolari, il carico e la pressione su cui durante la gravidanza e il parto è massimo;
  • eliminazione del dolore alle gambe, alla regione pelvica e alla parte bassa della schiena;
  • migliorare la circolazione sanguigna, che serve come prevenzione dell'edema e della costipazione;
  • riduzione dei problemi con minzione frequente;
  • sonno più calmo e persino respirazione;
  • significativamente meno fatica rispetto alle donne nella stessa posizione che non prestano molta attenzione all'educazione fisica per le donne in gravidanza;
  • e solo di buon umore.

Quali sono le differenze tra terapia fisica per le donne in gravidanza dall'educazione fisica ordinaria?

La terapia fisica per le donne in gravidanza differisce da altri tipi di educazione fisica? Naturalmente, poiché il suo compito è lavorare intensamente con gruppi muscolari strettamente definiti (e sviluppato secondo una tecnica che non consente nemmeno danni accidentali a un feto in via di sviluppo o a una futura madre).

Inoltre, i complessi della terapia fisica per le donne in gravidanza differiscono l'uno dall'altro a seconda del periodo trascorso dal concepimento. Alcuni di questi sono progettati per il 1o trimestre di gravidanza, altri per il 2o e, infine, per il 3o. Esiste anche una divisione degli esercizi in periodi di tempo più brevi (ad esempio 1–16, 17–24, 25–32 e 33–36 settimane). Nell'ultimo mese, predominano i carichi cardio prevalentemente leggeri - prima di tutto, passeggiate all'aria aperta e nuoto - così come esercizi di respirazione, che sono ugualmente efficaci sia in palestra che a casa.

Durata e regolarità delle lezioni

Quanto frequenti e intensi dovrebbero essere gli esercizi in gravidanza? Questo è determinato da sei importanti regole..

  1. La regolarità delle lezioni (tre volte alla settimana per 20-30 minuti è sufficiente). Nei giorni rimanenti, l'assenza di determinati esercizi è meglio compensata da lunghe camminate, nuoto e / o acquagym.
  2. Durata del periodo di lavoro (è altamente auspicabile che siano tenuti regolarmente durante l'intero periodo di gravidanza).
  3. La composizione delle lezioni. In qualsiasi sequenza temporale, dovrebbe essere presente la seguente sequenza di passaggi:
    • riscaldamento - principalmente dedicato agli esercizi di respirazione e allo stretching leggero (circa 10 minuti);
    • la parte principale - lavora principalmente con gruppi muscolari e articolazioni situati nelle gambe, nel pavimento pelvico e nella parte bassa della schiena (da 5 a 15 minuti);
    • intoppo - un altro gruppo di esercizi di respirazione e facile rilassamento (circa 5 minuti).
  4. Livello di carico. Nelle fasi iniziali, la parte principale avrà un tempo minimo (circa 5 minuti) con un aumento fino a 15 minuti quando i muscoli si abituano al carico e i legamenti allo stretching.
  5. Controllo del benessere. L'importanza di questa regola è evidente, poiché il corpo di ogni donna è individuale ed è impossibile creare una serie di esercizi assolutamente universali e uniformi per tutti con lo stesso livello di carico. Di conseguenza, quando non c'è solo un forte aumento del dolore, ma anche un aumento del battito cardiaco o mancanza di respiro, è necessario fermarsi per un po ', quindi continuare le lezioni a un ritmo più moderato. Se in questo caso i sentimenti negativi non scompaiono, è tempo di chiedere il parere di un medico.
  6. Velocità di movimento. Non dovrebbe mai essere alto. Inoltre, tutti i tipi di movimenti bruschi, nonché salti, affondi ed esercizi di forza per la stampa dovrebbero essere esclusi, poiché possono creare una minaccia di aborto.

Limitazione parziale e completa cessazione del carico

In alcuni casi, il carico caratteristico di un determinato periodo di gravidanza dovrebbe essere ancora limitato? Tali casi possono essere la presenza di una donna:

  • insufficienza istmico-cervicale (ora o in passato);
  • posizione anormale della placenta o presentazione del feto;
  • aborti in passato;
  • gravidanza multipla;
  • malattie del sistema cardiovascolare;
  • pressione eccessivamente alta o troppo bassa;
  • problemi significativi con sovrappeso (o mancanza di ciò);
  • anche lesioni lievi o malattie di qualsiasi sezione del sistema muscolo-scheletrico.

Fermare assolutamente le lezioni nel caso in cui si verifichino:

  • vertigini o mal di testa in aumento;
  • oscuramento degli occhi o di coloro che iniziano a "offuscare" visivamente gli oggetti circostanti;
  • sensazione di mancanza d'aria;
  • palpitazioni cardiache (da 145-150 battiti al minuto e oltre);
  • contrazioni uterine.

Controindicazioni

In alcuni casi, anche la ginnastica moderata per le donne in gravidanza è completamente controindicata (almeno per il periodo determinato dal medico). Tale divieto è imposto in presenza (o improvvisa apparizione) di una donna:

  • insufficienza cardiaca acuta o cronica;
  • crampi nell'addome inferiore;
  • alcune minacce di aborto;
  • aumento della tossicosi, che è accompagnata da vomito frequente, nefropatia, eclampsia, ecc.;
  • malattie del sistema genito-urinario e / o reni;
  • reumatismi nella fase acuta;
  • temperatura corporea elevata;
  • vari tipi di infezioni degli organi interni;
  • condizioni di insorgenza improvvisa che richiedono cure chirurgiche e / o ostetriche immediate.

Importante! Solo uno specialista medico specializzato può e deve determinare se l'attività fisica è accettabile per te ea quale livello.!

Alcune regole importanti

Regola numero 1. È necessario impegnarsi in terapia fisica a stomaco vuoto (al mattino) o più vicino alla sera, ma non prima di 3 ore dopo aver mangiato.

Regola numero 2. Le tue scarpe dovrebbero essere resistenti, comode, avere una suola elastica e un piccolo tacco alto circa 2–2,5 cm. I tuoi vestiti dovrebbero essere assolutamente comodi durante tutti i movimenti, moderatamente caldi, traspiranti e realizzati solo con materiali naturali (secondo almeno dall'interno).

Regola numero 3. La superficie del pavimento della casa o della strada in cui si svolgono gli esercizi non dovrebbe mai essere scivolosa. È meglio usare uno speciale tappetino di gomma.

1o trimestre

I carichi durante questo periodo sono minimi, associati allo stadio iniziale dello sviluppo dell'embrione. Un esempio di una serie di esercizi (5-8 ripetizioni per ogni esercizio):

  1. In posizione eretta colleghiamo i palmi davanti al petto e li stringiamo con sforzo.
  2. Tenendo la parte posteriore della sedia, fai squat superficiali con l'allevamento ai lati delle ginocchia.
  3. Appoggiandosi sulla stessa schiena, solleviamo una gamba, piegandola al ginocchio, quindi la portiamo il più lontano possibile da un lato. Ripariamo in questa posizione per 2-3 secondi, quindi torniamo al posto e ripetiamo lo stesso con l'altra gamba.
  4. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita, dopo di che iniziamo a ruotare delicatamente il bacino prima in senso orario, quindi nella direzione opposta.
  5. Saliamo lentamente verso le calze e torniamo alla posizione di partenza.
  6. Ci sediamo su una sedia, allunghiamo una gamba e iniziamo a ruotare il piede, prima in una direzione, poi nell'altra direzione. ripeti con l'altra gamba.

2o trimestre

Un esempio di una serie di esercizi (5-8 ripetizioni per ogni esercizio):

  1. Camminata lenta sul posto (1-2 minuti).
  2. In piedi e le braccia distese verso l'alto, prendiamo una gamba indietro mentre inspiriamo, cercando l'equilibrio. All'espirazione, torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo il movimento per l'altra gamba..
  3. Fai squat posteriori poco profondi.
  4. Stringiamo le mani nella serratura, appoggiandole nella parte bassa della schiena. Allo stesso tempo li prendiamo giù e per ispirazione ci pieghiamo all'indietro, raddrizzando il petto. Torna all'originale.
  5. Seduti sul pavimento e le gambe divaricate, proviamo a raggiungere con le dita della mano le dita della gamba opposta. Ripetere l'operazione per l'altro braccio e gamba..
  6. Sdraiati sulla schiena e piegando le gambe, le raddrizziamo alternativamente una dopo l'altra. Quindi fai lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.
  7. Camminata lenta sul posto (1-2 minuti).

esercizio per la gravidanza

Con una gravidanza normale, sono utili esercizi regolari di ginnastica speciale. Nelle donne che si dedicano sistematicamente a una ginnastica speciale, il parto è più veloce, più facile e con meno complicazioni rispetto alle donne con uno stile di vita sedentario.

Molte donne svolgono quotidianamente esercizi mattutini, praticano vari sport. Durante la gravidanza, puoi continuare gli sport, ma dovresti assolutamente consultare un medico per scoprire quali sport puoi fare.

Per una donna incinta, gli esercizi associati al salto e ai movimenti improvvisi sono inaccettabili. Si raccomandano movimenti regolari, progettati per rafforzare i muscoli respiratori, i muscoli dell'addome e del perineo. La durata totale delle lezioni non deve superare i 10 minuti, compresa una pausa di 1-2 minuti. La quantità di esercizio dovrebbe corrispondere alla forza e all'allenamento della donna. Dopo la ginnastica, il corpo deve essere pulito con un asciugamano inumidito con acqua a temperatura ambiente o fare una doccia, quindi strofinare il corpo con un asciugamano duro.

Gli esercizi fisici per le donne in gravidanza sono indicati per tutte le donne sane con una gravidanza normale e sono controindicati nei seguenti casi: fasi acute delle malattie del sistema cardiovascolare con disturbi circolatori; con tubercolosi polmonare nella fase di esacerbazione complicata dalla pleurite; con tutte le malattie infiammatorie acute (endometrite, tromboflebite, ecc.); con malattie dei reni e della vescica (glomerulonefrite, nefrosi, pielocistite, ecc.); con gravidanza patologica (tossicosi, sanguinamento durante la gravidanza, aborto abituale, ecc.).

L'esercizio sistematico aiuta a migliorare la funzione dei sistemi cardiovascolare, nervoso e digestivo, dell'apparato respiratorio, del metabolismo; fornire ossigeno sufficiente alla madre e al feto; rafforzamento dei muscoli della parete addominale e del pavimento pelvico; l'eliminazione della congestione del bacino e degli arti inferiori; insegnare a una donna incinta a respirare correttamente.

Per gli esercizi fisici con donne in gravidanza nella clinica prenatale, viene assegnata una stanza appositamente attrezzata con una buona ventilazione. Le lezioni si svolgono in due modi: gruppo e individuo a casa. In quest'ultimo caso, la donna incinta dovrebbe visitare un medico ogni 10-15 giorni per verificare la correttezza degli esercizi.

Le lezioni sono divise in tre complessi principali, a seconda delle capacità motorie della donna nelle diverse fasi della gravidanza: 1 - una serie di esercizi fino a 16 settimane di gravidanza, II - da 17 a 31 settimane, III - da 32 a 40 settimane. Con l'età gestazionale crescente, gli esercizi sono più facili, il loro numero diminuisce leggermente.

Tecnica di ginnastica durante la gravidanza.

Le impostazioni metodiche della ginnastica sono distribuite in base ai periodi (trimestri) della gravidanza. Il primo trimestre (1-16 settimane). Lo scopo delle lezioni è insegnare a una donna le capacità respiratorie complete, la tensione volontaria e il rilassamento muscolare, per fornire le condizioni ottimali per lo sviluppo del feto e la sua connessione con il corpo della madre, per iniziare l'adattamento graduale del sistema cardiovascolare della madre all'attività fisica.

Il primo trimestre è caratterizzato dalla ristrutturazione del corpo in connessione con il concepimento. Il metabolismo e la domanda di ossigeno aumentano. Una fornitura inadeguata di ossigeno può influire negativamente sullo sviluppo fetale. In questo periodo, è possibile il rischio di aborto spontaneo, pertanto è necessaria cautela nel dosaggio del carico e nell'uso di esercizi che aumentano la pressione intra-addominale. Il sistema cardiovascolare di una donna incinta nel primo trimestre è facilmente eccitabile, quindi la fatica durante l'esercizio fisico si verifica più velocemente rispetto a prima della gravidanza.

La sezione introduttiva degli esercizi utilizza esercizi per le sezioni distale e prossimale delle braccia e delle gambe, esercizi di respirazione statica e dinamica ed esercizi di rilassamento generale. La sezione principale comprende esercizi per l'allenamento della respirazione addominale e toracica, dei muscoli del pavimento pelvico e dei muscoli addominali. Gli esercizi per la stampa addominale vengono eseguiti nella posizione iniziale sdraiata sulla schiena, sul lato, in piedi, nella posizione ginocchio-carpale. In questo periodo, non dovrebbero essere prescritti esercizi che causano un forte aumento della pressione intra-addominale (sollevamento delle gambe dritte, spostamento da una posizione prona a una posizione seduta, flessione acuta e flessione del tronco). Per il resto degli esercizi, è possibile utilizzare tutte le posizioni di partenza. La sezione finale della lezione utilizza esercizi di rafforzamento generale senza includere grandi gruppi muscolari, esercizi di respirazione statica e dinamica ed esercizi di rilassamento generale..

Particolare attenzione è necessaria durante i periodi corrispondenti alle mestruazioni. In questo momento, è consigliabile ridurre il numero di ripetizioni di esercizi, eliminare esercizi complessi e ridurre il tempo delle lezioni di 5-7 minuti.

Il secondo trimestre di gravidanza (17-31a settimana) - c'è un intenso sviluppo del feto.

Lo scopo delle lezioni è garantire un buon apporto di sangue e ossigenazione del feto, rafforzare la pressa addominale e aumentare l'elasticità del pavimento pelvico, aiutare a mantenere e sviluppare la flessibilità e la plasticità della colonna vertebrale e delle articolazioni pelviche, aumentare l'adattamento del sistema cardiovascolare all'attività fisica.

Nel secondo trimestre di gravidanza, una nuova ghiandola endocrina, la placenta, inizia a funzionare nel corpo. La frequenza delle contrazioni del cuore aumenta gradualmente, aumenta il volume minuto di sangue, aumenta il consumo di ossigeno, il volume totale di sangue raggiunge il massimo entro la 25-32a settimana. Questo è un momento di significativa tensione nel sistema cardiovascolare e la massima produttività del cuore. La crescente necessità di ossigeno richiede il massimo coordinamento delle funzioni dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.

A causa dell'aumento dell'utero, il centro di gravità della donna incinta devia anteriormente, la lordosi lombare e l'angolo di inclinazione del bacino aumentano. In relazione a ciò, i muscoli della schiena lunghi iniziano a sperimentare una significativa tensione statica in posizione eretta. In connessione con l'aumento generale del peso corporeo e alcune restrizioni entro la fine del trimestre di mobilità generale, vengono create condizioni per lo sviluppo dei piedi piatti, spesso osservate nelle donne in gravidanza.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'allenamento dei muscoli addominali, del pavimento pelvico, aumentare la mobilità delle articolazioni del bacino, sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale e iniziare l'allenamento dei lunghi muscoli della schiena. Vengono utilizzate tutte le posizioni iniziali, ad eccezione della posizione supina. Si consiglia di continuare le lezioni sul rilassamento volontario dei muscoli addominali, del pavimento pelvico, dei muscoli glutei e femorali, esercizi di respirazione con un'enfasi primaria sulla respirazione toracica. In questo momento, è necessario insegnare a una donna incinta a rilassare i muscoli del pavimento pelvico con tensione nei muscoli addominali.

La sezione introduttiva della lezione consiste in esercizi di respirazione dinamica con partecipazione ai movimenti del braccio, esercizi di rafforzamento generale che non hanno uno scopo speciale, esercizi per rilassare i muscoli addominali e il pavimento pelvico. Le posizioni iniziali vengono utilizzate in piedi, sdraiati sulla schiena, su un fianco, seduti su una sedia, sulla panca della ginnastica. In posizione eretta, gli esercizi vengono eseguiti con un carico simmetrico sugli arti superiori o inferiori per mantenere una postura stabile. Vengono utilizzate camminate libere, camminando con un passo ampio. La sezione principale introduce principalmente esercizi speciali per i muscoli addominali, i muscoli obliqui dell'addome, il diaframma pelvico, esercizi che sviluppano la flessibilità della colonna vertebrale, la mobilità delle articolazioni dell'anca.

Nella sezione finale degli esercizi di ginnastica vengono utilizzati esercizi con carico progressivamente decrescente: respirazione statica riparativa, respirazione dinamica con ampiezza incompleta del movimento del braccio, camminata, esercizi di rilassamento.

Durante il periodo del lavoro più intenso del cuore (dalla 26a alla 32a settimana), si consiglia di ridurre leggermente l'attività fisica complessiva a causa della minore ripetizione degli esercizi e dell'introduzione di più esercizi sulla respirazione statica e sul rilassamento muscolare. Inoltre, a partire dalla 29-30a settimana, è necessario escludere esercizi con il movimento simultaneo di gambe dritte. Gli esercizi includono esercizi che rafforzano i lunghi muscoli della schiena, in modo che sia più facile per la donna incinta mantenere il centro di gravità spostato anteriormente e esercizi per allungare il pavimento pelvico. Esercizi ampiamente usati per adduttori e rapitori della coscia.

Durante la gravidanza, la pressione venosa negli arti inferiori aumenta. Ciò è facilitato da una maggiore pressione nelle vene dell'utero e dalla graduale spremitura dell'utero allargato delle vene pelviche, che complica anche il deflusso di sangue dagli arti inferiori. Con la difficoltà di deflusso, è associata la comparsa di edema sulle gambe in donne sane nella gravidanza successiva. In alcune donne in gravidanza, l'espansione delle vene inizia durante questo periodo. Considerato quanto sopra, la posizione iniziale in ginnastica dovrebbe essere utilizzata in non più del 30% di tutti gli esercizi. Il maggior numero di esercizi viene eseguito sdraiati sulla schiena, sdraiati su un fianco. Tuttavia, quando si utilizza la posizione iniziale sdraiata sulla schiena, è necessario ricordare la possibilità nella seconda metà della gravidanza della sindrome uterina di compressione della vena cava inferiore (nel 15% dei casi). La compressione della vena cava inferiore riduce significativamente il flusso di sangue venoso al cuore, riduce la gittata sistolica e cardiaca. Di conseguenza, la pressione sanguigna diminuisce. Spostare la donna incinta in posizione supina o con una testa sollevata da 45 "ripristina questa condizione.

Prima delle lezioni in questo periodo e nelle fasi successive della gravidanza, devi chiedere a una donna ogni volta se la sua salute sta peggiorando quando giace sulla schiena. In presenza di una sindrome di compressione della vena cava inferiore, la posizione iniziale sdraiata sulla schiena è controindicata.

Vengono costruite le sezioni introduttive e finali della lezione, come all'inizio del secondo trimestre. La sezione principale comprende esercizi per i muscoli lunghi della schiena, del pavimento pelvico, dei muscoli obliqui dell'addome (movimenti alternati delle gambe in posizione supina, giri del corpo combinati con una leggera inclinazione in avanti e lateralmente, ecc.), Esercizi per adduttori e rapitori fianchi (incrocio, appiattimento e sollevamento delle gambe seduti e distesi con resistenza, squat superficiali con le gambe divaricate, ondeggiamento del tronco, ecc.), esercizi di respirazione statica ed esercizi di rilassamento muscolare.

Terzo trimestre (32-40a settimana) di gravidanza.

Lo scopo delle lezioni è di stimolare la respirazione, mantenere una buona circolazione periferica, combattere la congestione venosa, rafforzare i lunghi muscoli della schiena, aumentare ulteriormente la mobilità della colonna vertebrale e delle articolazioni dell'anca con una leggera diminuzione dell'attività fisica complessiva.

Nel III trimestre, la crescita e lo sviluppo del feto continuano, aumentano lo stomaco e il peso corporeo della donna incinta. L'addome è teso, la parete addominale è allungata, l'ombelico inizia a levigarsi. Il diaframma viene spinto il più possibile verso l'alto, la milza e il fegato vengono premuti sul diaframma. In questo momento, quando si eseguono esercizi nella posizione supina sul lato destro, la donna incinta può avere difficoltà respiratorie e pressione sul fegato del fondo uterino. Sensazioni spiacevoli nell'ipocondrio destro possono verificarsi in qualsiasi posizione iniziale con qualsiasi movimento improvviso del corpo. Le capacità motorie della donna sono limitate, si nota la debolezza dell'apparato legamentoso degli arti inferiori, l'ampiezza dei movimenti delle articolazioni dell'anca diminuisce, l'arco del piede è leggermente appiattito. Il lavoro del cuore fino alla 32-36a settimana è intenso, anche il sistema respiratorio sperimenta un grande stress. L'escursione del diaframma è limitata al massimo, questo periodo è caratterizzato da un volume di marea inferiore.

In connessione con le caratteristiche di questo periodo, il carico totale in classe diminuisce leggermente, la natura della distribuzione del carico sui muscoli cambia: un numero maggiore di esercizi cade sulle braccia e sulla cintura delle spalle, meno sui muscoli delle gambe. La gamma di movimento degli arti inferiori dovrebbe essere alquanto limitata, in particolare la flessione delle articolazioni dell'anca. L'ampiezza dei movimenti del corpo diminuisce (si inclina ai lati e si gira), il busto in avanti è escluso. L'esercizio fisico non dovrebbe causare un marcato aumento della pressione intra-addominale. Vengono utilizzate le posizioni iniziali che non causano disagio nella donna incinta. La posizione iniziale in piedi viene applicata in non più del 20% del numero totale di esercizi. Inoltre, tutti gli esercizi nella posizione iniziale in piedi vengono eseguiti con il supporto della mano sul binario della parete della ginnastica, lo schienale di una sedia o un letto.

Di particolare importanza è lo sviluppo e il consolidamento delle abilità utilizzate durante il parto: respirare con un'intensa pressione addominale, rilassare i muscoli del pavimento pelvico con un'intensa pressione addominale, tensione volitiva e rilassare la parete addominale, rafforzare ulteriormente e aumentare l'elasticità del pavimento pelvico. Il rafforzamento generale e gli esercizi speciali si alternano a movimenti respiratori statici mentre si rilassano tutti i muscoli e con pause a riposo nella posizione iniziale corrispondente con la respirazione volontaria.

Dalla 36a settimana fino alla fine della gravidanza, le condizioni generali della donna incinta migliorano leggermente. La parte inferiore dell'utero affonda, migliora la funzione dell'apparato respiratorio, diminuiscono la massa sanguigna, la gittata cardiaca e la velocità del flusso sanguigno. La tensione del cuore diminuisce, che è una reazione protettiva del corpo volta a mantenere le capacità di riserva del sistema cardiovascolare al momento del parto. Sono presenti minzione frequente e movimenti intestinali difficili..

In ginnastica, gli esercizi di respirazione vengono utilizzati con un'enfasi sul tipo di respirazione toracica, esercizi e posizioni di partenza che aiutano a rilassare i muscoli lunghi della schiena e della parete addominale, esercizi che rafforzano i muscoli dell'arco del piede (nella posizione iniziale, seduti e distesi). L'obiettivo principale è esercizi per il rilassamento e l'allungamento dei muscoli del pavimento pelvico e esercizi che aumentano la mobilità delle articolazioni sacroiliache, delle articolazioni dell'anca e della colonna lombare. Nelle ultime due settimane prima del parto, è consigliabile introdurre nel complesso di esercizi fisici quegli esercizi che la donna incinta eseguirà nel primo periodo del parto. Inoltre, dovresti insegnarle ad accettare vari punti di partenza e passare da uno all'altro senza troppi sforzi e costi energetici elevati. L'abilità di respirazione ritmica profonda e l'abilità di rilassare i gruppi muscolari necessari in ogni possibile posizione di partenza continuano a migliorare.

Nelle ultime 3-4 settimane, sono esclusi gli esercizi per i muscoli addominali nella posizione iniziale distesi sulla schiena.

Nella sezione introduttiva della lezione vengono utilizzati esercizi che migliorano il flusso di sangue periferico negli arti superiori e inferiori, esercizi di respirazione statici e dinamici, principalmente con il movimento delle mani e in parte del corpo, esercizi per rilassare i singoli gruppi muscolari. Tutti gli esercizi associati a carico del pavimento pelvico, respirazione con tensione addominale, respirazione profonda del torace, esercizi per aumentare la mobilità delle articolazioni sacroiliache, delle articolazioni dell'anca e della colonna vertebrale, nonché gli esercizi eseguiti nella prima fase del travaglio, dovrebbero essere inclusi nella sezione principale della lezione. La sezione finale è esercizi statici respiratori, esercizi di rafforzamento generale per gli arti superiori e inferiori e rilassanti.

Pertanto, la ginnastica nell'III trimestre porta alla stimolazione della respirazione, alla circolazione sanguigna, alla lotta contro la congestione, alla stimolazione della funzione intestinale, all'aumento dell'elasticità del pavimento pelvico, all'aumento del tono dei muscoli della parete addominale, all'aumentata mobilità dell'articolazione sacroiliaca, delle articolazioni dell'anca e della colonna vertebrale. Gli esercizi fisici sono eseguiti in parallelo con la preparazione psicoprofilattica delle donne in gravidanza per il parto e sono un elemento essenziale del sistema di allenamento fisiopsicoprofilattico eseguito da una dottoressa,

COMPLESSO DI ESERCIZI FISICI CONSIGLIATI DA DONNE INCINTE

1. Posizione iniziale distesa sulla schiena, gambe piegate moderatamente alle ginocchia. Mani in alto dietro la testa - inspira, mani in giù lungo il corpo - espira.

2. Posizione di partenza in ginocchio. Mani ai lati - inspirare, braccia in giù - espirare.

3. Posizione di partenza sdraiata sulla schiena. Le ginocchia si uniscono alle loro mani, mentre si trova resistenza (esercizio per i muscoli del pavimento pelvico).

4. Posizione di partenza sdraiata sulla schiena. Le ginocchia si allontanano, mentre le mani resistono.

5. Posizione di partenza sdraiata sulla schiena. Le gambe sono piegate alle ginocchia. Il ponte con il sollevamento del corpo in alto con l'enfasi su piedi e spalle - inspirare, abbassare il corpo - espirare.

6. Seduto sul pavimento. Allarga le gambe - inspira, sposta - espira.

7. Posizione eretta sul supporto. Sollevando alternativamente le ginocchia piegate.

8. Posizione di partenza sdraiata sulla schiena. Alzare le braccia - inspirare, abbassare lentamente - espirare.

9. Posizione di partenza in ginocchio, mani in vita. Girando il corpo ai lati - inspirare, tornare alla posizione iniziale - espirare.

10. Posizione di partenza in piedi con le gambe leggermente aperte, le mani giunte dietro la testa. Inclina in avanti - inspira, raddrizza - espira.

11. Posizione di partenza con le gambe leggermente divaricate, le braccia in vita. Piegare il corpo ai lati - inspirare, raddrizzare - espirare.

12. Posizione di partenza in piedi sul supporto. Spostando alternativamente la gamba di lato - inspirare, tornare alla posizione di partenza - espirare Dopo vari esercizi, cambiare la gamba

13. Posizione di partenza in piedi sul supporto. Alzare le gambe piegate verso le ginocchia verso l'alto - inspirare, abbassare - espirare.

14. Posizione iniziale in piedi sul supporto. Gambe a rotazione libera alternate. Gamba in avanti - inspirare, condurre indietro - espirare.

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