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L'attività fisica regolare (compresa l'educazione fisica tradizionale) è sempre stata una garanzia di buona salute e benessere. Ma tale attività è necessaria per le donne in gravidanza, vista la loro posizione "speciale"? In questa materia, gli esperti sono unanimi: SÌ, BISOGNO! Poiché gli esercizi di fisioterapia durante la gravidanza non solo ripristinano il tono muscolare ridotto, ma preparano anche la futura mamma al parto attraverso esercizi attentamente selezionati. Inoltre, se le precedenti "scuole per donne incinte" funzionavano principalmente nelle grandi città - Mosca, San Pietroburgo, Kiev o Minsk - ora possono essere trovate letteralmente in qualsiasi villaggio e l'intera Internet è piena di numerosi video educativi su questo argomento..

Perché ginnastica per la gravidanza?

Eppure - perché gli esercizi terapeutici per le donne in gravidanza sono così importanti e necessari? Perché i risultati della sua normale esecuzione sono:

  • il già citato supporto per il tono muscolare (principalmente gruppi muscolari, il carico e la pressione su cui durante la gravidanza e il parto è massimo;
  • eliminazione del dolore alle gambe, alla regione pelvica e alla parte bassa della schiena;
  • migliorare la circolazione sanguigna, che serve come prevenzione dell'edema e della costipazione;
  • riduzione dei problemi con minzione frequente;
  • sonno più calmo e persino respirazione;
  • significativamente meno fatica rispetto alle donne nella stessa posizione che non prestano molta attenzione all'educazione fisica per le donne in gravidanza;
  • e solo di buon umore.

Quali sono le differenze tra terapia fisica per le donne in gravidanza dall'educazione fisica ordinaria?

La terapia fisica per le donne in gravidanza differisce da altri tipi di educazione fisica? Naturalmente, poiché il suo compito è lavorare intensamente con gruppi muscolari strettamente definiti (e sviluppato secondo una tecnica che non consente nemmeno danni accidentali a un feto in via di sviluppo o a una futura madre).

Inoltre, i complessi della terapia fisica per le donne in gravidanza differiscono l'uno dall'altro a seconda del periodo trascorso dal concepimento. Alcuni di questi sono progettati per il 1o trimestre di gravidanza, altri per il 2o e, infine, per il 3o. Esiste anche una divisione degli esercizi in periodi di tempo più brevi (ad esempio 1–16, 17–24, 25–32 e 33–36 settimane). Nell'ultimo mese, predominano i carichi cardio prevalentemente leggeri - prima di tutto, passeggiate all'aria aperta e nuoto - così come esercizi di respirazione, che sono ugualmente efficaci sia in palestra che a casa.

Durata e regolarità delle lezioni

Quanto frequenti e intensi dovrebbero essere gli esercizi in gravidanza? Questo è determinato da sei importanti regole..

  1. La regolarità delle lezioni (tre volte alla settimana per 20-30 minuti è sufficiente). Nei giorni rimanenti, l'assenza di determinati esercizi è meglio compensata da lunghe camminate, nuoto e / o acquagym.
  2. Durata del periodo di lavoro (è altamente auspicabile che siano tenuti regolarmente durante l'intero periodo di gravidanza).
  3. La composizione delle lezioni. In qualsiasi sequenza temporale, dovrebbe essere presente la seguente sequenza di passaggi:
    • riscaldamento - principalmente dedicato agli esercizi di respirazione e allo stretching leggero (circa 10 minuti);
    • la parte principale - lavora principalmente con gruppi muscolari e articolazioni situati nelle gambe, nel pavimento pelvico e nella parte bassa della schiena (da 5 a 15 minuti);
    • intoppo - un altro gruppo di esercizi di respirazione e facile rilassamento (circa 5 minuti).
  4. Livello di carico. Nelle fasi iniziali, la parte principale avrà un tempo minimo (circa 5 minuti) con un aumento fino a 15 minuti quando i muscoli si abituano al carico e i legamenti allo stretching.
  5. Controllo del benessere. L'importanza di questa regola è evidente, poiché il corpo di ogni donna è individuale ed è impossibile creare una serie di esercizi assolutamente universali e uniformi per tutti con lo stesso livello di carico. Di conseguenza, quando non c'è solo un forte aumento del dolore, ma anche un aumento del battito cardiaco o mancanza di respiro, è necessario fermarsi per un po ', quindi continuare le lezioni a un ritmo più moderato. Se in questo caso i sentimenti negativi non scompaiono, è tempo di chiedere il parere di un medico.
  6. Velocità di movimento. Non dovrebbe mai essere alto. Inoltre, tutti i tipi di movimenti bruschi, nonché salti, affondi ed esercizi di forza per la stampa dovrebbero essere esclusi, poiché possono creare una minaccia di aborto.

Limitazione parziale e completa cessazione del carico

In alcuni casi, il carico caratteristico di un determinato periodo di gravidanza dovrebbe essere ancora limitato? Tali casi possono essere la presenza di una donna:

  • insufficienza istmico-cervicale (ora o in passato);
  • posizione anormale della placenta o presentazione del feto;
  • aborti in passato;
  • gravidanza multipla;
  • malattie del sistema cardiovascolare;
  • pressione eccessivamente alta o troppo bassa;
  • problemi significativi con sovrappeso (o mancanza di ciò);
  • anche lesioni lievi o malattie di qualsiasi sezione del sistema muscolo-scheletrico.

Fermare assolutamente le lezioni nel caso in cui si verifichino:

  • vertigini o mal di testa in aumento;
  • oscuramento degli occhi o di coloro che iniziano a "offuscare" visivamente gli oggetti circostanti;
  • sensazione di mancanza d'aria;
  • palpitazioni cardiache (da 145-150 battiti al minuto e oltre);
  • contrazioni uterine.

Controindicazioni

In alcuni casi, anche la ginnastica moderata per le donne in gravidanza è completamente controindicata (almeno per il periodo determinato dal medico). Tale divieto è imposto in presenza (o improvvisa apparizione) di una donna:

  • insufficienza cardiaca acuta o cronica;
  • crampi nell'addome inferiore;
  • alcune minacce di aborto;
  • aumento della tossicosi, che è accompagnata da vomito frequente, nefropatia, eclampsia, ecc.;
  • malattie del sistema genito-urinario e / o reni;
  • reumatismi nella fase acuta;
  • temperatura corporea elevata;
  • vari tipi di infezioni degli organi interni;
  • condizioni di insorgenza improvvisa che richiedono cure chirurgiche e / o ostetriche immediate.

Importante! Solo uno specialista medico specializzato può e deve determinare se l'attività fisica è accettabile per te ea quale livello.!

Alcune regole importanti

Regola numero 1. È necessario impegnarsi in terapia fisica a stomaco vuoto (al mattino) o più vicino alla sera, ma non prima di 3 ore dopo aver mangiato.

Regola numero 2. Le tue scarpe dovrebbero essere resistenti, comode, avere una suola elastica e un piccolo tacco alto circa 2–2,5 cm. I tuoi vestiti dovrebbero essere assolutamente comodi durante tutti i movimenti, moderatamente caldi, traspiranti e realizzati solo con materiali naturali (secondo almeno dall'interno).

Regola numero 3. La superficie del pavimento della casa o della strada in cui si svolgono gli esercizi non dovrebbe mai essere scivolosa. È meglio usare uno speciale tappetino di gomma.

1o trimestre

I carichi durante questo periodo sono minimi, associati allo stadio iniziale dello sviluppo dell'embrione. Un esempio di una serie di esercizi (5-8 ripetizioni per ogni esercizio):

  1. In posizione eretta colleghiamo i palmi davanti al petto e li stringiamo con sforzo.
  2. Tenendo la parte posteriore della sedia, fai squat superficiali con l'allevamento ai lati delle ginocchia.
  3. Appoggiandosi sulla stessa schiena, solleviamo una gamba, piegandola al ginocchio, quindi la portiamo il più lontano possibile da un lato. Ripariamo in questa posizione per 2-3 secondi, quindi torniamo al posto e ripetiamo lo stesso con l'altra gamba.
  4. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita, dopo di che iniziamo a ruotare delicatamente il bacino prima in senso orario, quindi nella direzione opposta.
  5. Saliamo lentamente verso le calze e torniamo alla posizione di partenza.
  6. Ci sediamo su una sedia, allunghiamo una gamba e iniziamo a ruotare il piede, prima in una direzione, poi nell'altra direzione. ripeti con l'altra gamba.

2o trimestre

Un esempio di una serie di esercizi (5-8 ripetizioni per ogni esercizio):

  1. Camminata lenta sul posto (1-2 minuti).
  2. In piedi e le braccia distese verso l'alto, prendiamo una gamba indietro mentre inspiriamo, cercando l'equilibrio. All'espirazione, torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo il movimento per l'altra gamba..
  3. Fai squat posteriori poco profondi.
  4. Stringiamo le mani nella serratura, appoggiandole nella parte bassa della schiena. Allo stesso tempo li prendiamo giù e per ispirazione ci pieghiamo all'indietro, raddrizzando il petto. Torna all'originale.
  5. Seduti sul pavimento e le gambe divaricate, proviamo a raggiungere con le dita della mano le dita della gamba opposta. Ripetere l'operazione per l'altro braccio e gamba..
  6. Sdraiati sulla schiena e piegando le gambe, le raddrizziamo alternativamente una dopo l'altra. Quindi fai lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.
  7. Camminata lenta sul posto (1-2 minuti).

Esercizi per donne in gravidanza - 1 trimestre

Hai imparato che sei incinta e le tue prime emozioni sono gioia mista a eccitazione. Nella mia testa sorgono molte domande diverse (soprattutto se questa è la mia prima gravidanza): cosa succede nel mio corpo, cosa è possibile, cosa non può essere, come mantenere la mia salute e dare alla luce un bambino sano, come non guadagnare molto peso in eccesso, come mangiare, come respirare, come dormire, chi ascoltare, chi non ascoltare, e così via.

Rilassati, fai un respiro profondo e calmati. Oggi risponderemo ad alcune delle tue domande e ti sveleremo il tema della salute e della forma fisica per le donne in gravidanza, ti diremo a cosa dovresti prestare particolare attenzione e come modificare gli esercizi alle tue nuove condizioni..

Cambiamenti nel corpo di una donna durante la gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce molte trasformazioni, dall'umore ai cambiamenti del sistema ormonale, al tasso metabolico e all'aumento di peso.

Tutti questi cambiamenti sono naturali e non preoccuparti dei chili in più sulla bilancia. Mantenere uno stile di vita sano ti aiuterà a tollerare i cambiamenti in atto nel corpo e lo stato emotivo generale: una dieta e uno sport completamente bilanciati o una ginnastica speciale per le donne in gravidanza.

Anche se non hai mai praticato sport prima d'ora, è ora di iniziare!
L'esercizio fisico durante la gravidanza ha diversi vantaggi:

  • l'allenamento influenzerà positivamente sia la salute che la salute del nascituro;
  • durante l'aumento di peso, il grasso in eccesso non si accumula;
  • dopo il parto tornerai rapidamente alla forma prenatale;
  • la gravidanza sarà più facile da passare e la nascita stessa passerà;
  • il dolore diminuirà;
  • durante l'allenamento, la circolazione sanguigna migliorerà, il corpo sarà arricchito con ossigeno;
  • gli ormoni che migliorano l'umore sono secreti;
  • in generale, ti sentirai meglio e il tuo bambino sarà più sano, più attivo in futuro, mostrerà più abilità nello sport e nell'apprendimento.

Caratteristiche e controindicazioni per l'esercizio durante la gravidanza (1 trimestre)

La gravidanza è divisa in tre trimestri. Nel primo trimestre, il feto è molto sensibile agli stimoli esterni negativi, forma tutti i sistemi e gli organi vitali.

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare un medico, fare un'ecografia, tutti i tipi di test - assicurati di non avere controindicazioni assolute che possono essere asintomatiche e non disturbarti con nulla. Queste controindicazioni includono:

  • malattie cardiache che colpiscono l'emodinamica;
  • riduzione dell'estensibilità polmonare dovuta a malattie restrittive;
  • gravidanza multipla.

Oltre all'assoluto, ci sono anche controindicazioni relative, che dovrebbero anche essere attentamente considerate. Potrebbe essere:

  • stile di vita sedentario prima della gravidanza;
  • fumatori;
  • anemia;
  • aritmia;
  • estrema obesità o mancanza di peso;
  • restrizioni ortopediche;
  • ipertensione incontrollata;
  • diabete di tipo 1 non controllato;
  • ipertiroidismo;
  • epilessia.

Dovresti interrompere immediatamente l'esercizio se ti è capitato di avere:

Ginnastica per donne in gravidanza - la chiave per la salute e la bellezza

Una moderata attività fisica durante la gestazione aiuta a mantenere il tono del corpo, rafforzare le difese del corpo. La formazione influisce positivamente sulla dinamica dello sviluppo fetale. La ginnastica per le donne in gravidanza contribuisce al normale portamento e al parto sicuro senza complicazioni.

Sicurezza

Gli esercizi fisici per le donne incinte a casa sono ammessi solo in caso di gravidanza normale. Se ci sono complicazioni, rischi di non avere un figlio, posizione impropria del feto, fare ginnastica da soli è proibito.

  1. Una donna incinta deve sottoporsi a un corso di formazione in una clinica prenatale, sapere quale carico dovrebbe essere dato al corpo, come eseguire tecnicamente correttamente i movimenti.
  2. Tutti i carichi dovrebbero corrispondere all'età gestazionale, nel 2o e 3o trimestre limitano nettamente la corsa facile, la camminata veloce o la salita delle scale. Con ogni fase della gestazione, la durata delle lezioni diminuisce.
  3. La ginnastica per le donne incinte viene eseguita al mattino, 1,5 ore dopo la colazione, prima di coricarsi.

È severamente vietato iniziare l'allenamento attivo se la donna non ha frequentato la palestra prima della gravidanza, non ha praticato sport.

Complessi consigliati

La formazione aiuta a raggiungere l'armonia nello stato fisico e psico-emotivo. I piani di lezione sono sviluppati in modo che il periodo di gravidanza di un bambino scenda tranquillamente, la futura mamma non sperimenta stress.

Obiettivi: prevenzione o sollievo dal dolore dovuto al rafforzamento muscolare, preparazione del corpo al parto, rapido recupero nel periodo postpartum.

correttivo

Nella maggior parte dei casi, viene prescritto un esercizio correttivo per le donne in gravidanza se il feto è nella posizione sbagliata (presentazione pelvica, spalla, frontale, trasversale). Complesso correttivo mostrato dopo 30 settimane.

Entro un mese, fino alla fine delle 34 settimane, il feto può ancora trasformarsi autonomamente nella posizione corretta. Dopo 34 settimane, il bambino è già grande e non c'è possibilità di muoversi in nessuna direzione.

Se il bambino non si trova in una posa fisiologica, pianifica un taglio cesareo.

universale

Gli eventi universali sono mostrati a tutte le donne sane. La ricarica viene eseguita in qualsiasi momento. Queste sono attività disponibili che non richiedono una preparazione preliminare..

Le lezioni possono svolgersi al chiuso, all'aperto, in piscina. Spesso usi attrezzature sportive aggiuntive:

  • palline di diverse dimensioni;
  • cuscini gonfiabili per ridurre lo stress sulla schiena;
  • manubri di peso non superiore a 1 kg.

respiratorio

Gli esercizi di respirazione in gravidanza comportano l'uso attivo dei muscoli pettorali e del diaframma per aumentare il volume d'aria nei polmoni. Tali esercizi aumentano la circolazione sanguigna, saturano il sangue con ossigeno, aumentano il livello di emoglobina.

Questo è importante nelle ultime fasi della gravidanza, quando il volume del sangue circolante nel corpo di una donna diminuisce. Gli esercizi di respirazione aiutano a evitare la fame di ossigeno fetale.

Inoltre, le lezioni aiutano a prepararsi al parto. Se impari a respirare correttamente, puoi facilitare il corso del travaglio e la nascita di un bambino. Durata della ginnastica respiratoria - non più di 10 minuti al giorno.

Per 1 trimestre

Gli esercizi per le donne incinte includono respirazione, riscaldamento, movimenti calmi: yoga, pilates, calanetica.

Gli esercizi di rafforzamento includono un riscaldamento. In posizione supina eseguono esercizi "forbici", "bicicletta". Solleva lentamente gli arti inferiori uno alla volta, disegna figure in aria o scrivi numeri.

Vengono mostrati squat lenti. Questo rafforza i muscoli del bacino. Sdraiato su un fianco puoi portare il piede il più lontano possibile.

Non appena una donna viene a conoscenza del concepimento, è necessario abbandonare immediatamente simulatori sportivi, sollevamento pesi e salti ritmici. Inoltre, le azioni che portano ad un aumento della pressione intra-addominale non possono essere eseguite: includono improvvisi cambiamenti nella posizione del corpo.

Per 2 trimestri

Esercizio per le donne in gravidanza nel 2 ° trimestre.

  1. Camminata lenta sul posto per diversi minuti. Respirazione libera, uniforme.
  2. Alza le braccia ai lati, poi verso l'alto. Fai un respiro profondo mentre sali le dita dei piedi. Ritorna alla posizione iniziale (4-6 ripetizioni).
  3. Colpi di scena. Svolta a destra, alza le mani davanti al petto, fai lo stesso a sinistra (3-4 volte).
  4. squat Mentre inspiri, siediti lentamente, aggrappandoti alla schiena, espirando, alzati (4-6 volte).
  5. Fai movimenti semicircolari della gamba di lato, in piedi accanto alla sedia (alternativamente 3-4 volte ciascuno).
  6. 3-4 affondi in avanti su ciascuna gamba 3-4 volte.
  7. Spostamento del baricentro da sinistra a destra (5-6 volte).

Durante questo periodo, è possibile eseguire lo stesso riscaldamento all'inizio della gravidanza.

Per 3 trimestri

Nell'ultimo periodo, in assenza di tossicosi tardiva, la futura mamma può eseguire la ginnastica in posizione eretta, seduta, sdraiata (sulla schiena, laterale).

  1. Camminata lenta.
  2. Alza le mani con le pieghe indietro, avanti, lateralmente.
  3. Piste. Inspira, piega, espirando, solleva il busto (3-4 si avvicina a destra e a sinistra).
  4. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. All'ispirazione, alza il bacino, attira l'ano, rilassa mentre espiri e abbassa il bacino.
  5. Sdraiato su un fianco contemporaneamente alza il braccio e la gamba (4-6 volte), quindi cambia lato.
  6. In piedi a quattro zampe, piega la schiena verso il basso, sollevando la testa in alto, quindi in alto, abbassando la testa e premendo il mento sul petto.
  7. Piegarsi in avanti con le braccia tese (6 volte).

Un aspetto significativo nella preparazione al parto è il rafforzamento dei muscoli intimi. Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza nel 3 ° trimestre includono l'allenamento dei muscoli della vagina, dell'ano e del perineo per prevenire rotture dei tessuti molli durante il parto, emorroidi.

I benefici della forma fisica per le donne in gravidanza sono innegabili. Con il giusto approccio e l'assenza di controindicazioni, la ginnastica contribuisce al sano portamento del bambino e alla conservazione del bel corpo della futura madre.

Se dopo la carica compaiono sintomi come vertigini, nausea, grave debolezza, intorpidimento delle estremità, respiro rapido e respiro corto, palpitazioni, è necessario annullare la ginnastica e consultare un ginecologo.

Caratteristiche e regole di ricarica per le donne in gravidanza

Una gravidanza sana non è un motivo per interrompere completamente qualsiasi attività fisica.

Se una donna non ha controindicazioni, alcuni esercizi non sono solo consentiti, ma anche raccomandati.

Ciò fornirà tono muscolare, salute della colonna vertebrale, metabolismo rapido..

L'attività fisica dovrebbe essere moderata, adeguata allo stato della donna incinta e all'età gestazionale..

Ottima opzione - facile esercizio mattutino.

Quali esercizi mattutini posso fare durante la gravidanza?

L'esercizio di maternità è utile. Non vi è alcun dubbio, poiché la maggior parte dei medici supporta questa affermazione. Ma non puoi continuare ad allenarti come prima dell'età gestazionale. Tale addestramento danneggerà non solo la donna, ma anche il feto. L'intensità della lezione dovrebbe essere ridotta..

I seguenti esercizi sono raccomandati come allenamenti mattutini:

  • a piedi. Sarà utile in qualsiasi fase della gravidanza, anche nelle fasi successive;
  • esercizi di peso corporeo. Puoi fare squat, passi in panchina, affondi. L'uso di un peso aggiuntivo non è raccomandato; è meglio lavorare con il proprio peso;
  • esercizi di stretching, ad esempio "gatto". Puoi anche sdraiarti sulla schiena con un rullo supportato. Questo aiuta ad alleviare la tensione dalla parte posteriore;
  • nuoto e acquagym speciali per donne in gravidanza.

Puoi lavorare con pesi piccoli, ma dovrebbero essere minimi. Ad esempio, è consentito portare manubri fino a tre chilogrammi. È consentita anche la gomma da palestra..

Attenzione! Fitball è considerato un eccellente inventario, cioè una palla di gomma speciale, esercizi su cui può essere fatto sia in modo indipendente che usando gli stessi manubri.

Tuttavia, è meglio usare gli esercizi più semplici per caricare, come camminare, allungare e così via. È meglio rimandare un allenamento più serio per un giorno o una sera (non troppo tardi), ma se ciò non è possibile, è consentito allenarsi al mattino.

Regole fondamentali

L'addebito per le donne in gravidanza dovrebbe essere effettuato secondo una serie di regole che sono obbligatorie. I principali includono:

  • Ogni trimestre di gravidanza ha le sue caratteristiche. Nel primo, è meglio astenersi da esercizi pesanti, prendere tempo per gli esercizi di respirazione, camminare, i movimenti più facili, nel secondo, sono consentiti i movimenti più attivi e nel terzo, è necessario rallentare di nuovo;
  • gli esercizi dovrebbero essere facili, non estenuanti;
  • Non è consigliabile allenarsi troppo a lungo. È importante mantenere il corpo in buona forma e non lottare per lo sviluppo muscolare o la perdita di peso cardinale;
  • Evita gli esercizi che caricano direttamente l'addome. Vale la pena rafforzare quest'area con movimenti leggeri e non con sollevamenti o torsioni del busto;
  • un ruolo importante è svolto da un'alimentazione corretta e sana. Dovrebbe essere equilibrato e ottimale in calorie. Senza seguire questa regola, nessuna formazione aiuterà;
  • un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata al rafforzamento della schiena, poiché durante la gravidanza la colonna vertebrale ottiene il massimo carico.

Importante! La regola principale di carica durante la gravidanza è che dovrebbe essere mirato a migliorare la salute e non a danneggiarla. Qualsiasi attività dovrebbe essere adeguata, adeguata alle condizioni della donna.

Qualsiasi attività fisica durante la gravidanza dovrebbe corrispondere alle condizioni della donna. Stiamo parlando della sua salute, dell'età gestazionale e di altre caratteristiche. L'opzione ideale sono le consultazioni regolari con un medico che indicherà quale attività può essere aggiunta e quali dovrebbero essere evitate..

Esercizi sicuri e utili

Alcuni esercizi durante la gravidanza sono considerati utili; altri sono da evitare. Consigliato includere quanto segue:

Stai dritto e siediti in basso, alzandoti senza problemi. Non usare peso extra..

Con la schiena dritta, inclinare il corpo ai lati. Puoi prendere un grosso manubrio, circa un paio di chilogrammi.

Mettiti a carponi e piega la schiena nella parte bassa della schiena, sollevando il bacino e la testa verso l'alto.

Puoi piegare le braccia per i bicipiti, piegarti sopra la testa per tricipiti o sollevare, allenando le spalle. In ogni caso, viene utilizzato un proiettile di peso non superiore a tre chilogrammi..

Sdraiati sul pavimento, posiziona un cuscino alto circa 10 centimetri sotto la parte bassa della schiena. Sdraiati per 10 secondi, fai una pausa e ripeti.

Stai dritto o siediti sul fitball. Stringi le mani di fronte a te, premendo l'una sull'altra. I muscoli pettorali lavorano in questo esercizio..

Rotazione fitball del bacino

Siediti su una palla speciale, metti le mani sulle ginocchia o appoggiati ai fianchi. Ruota alternativamente il bacino in ciascuna direzione.

Sedersi su una panchina, sollevare una gamba e ruotare il piede. Aiuta la circolazione sanguigna nelle gambe, prevenendo le vene varicose.

Fitball che schiaccia davanti a te

Fai lo stesso di stringere le mani, solo in piedi e prendi una palla tra le mani.

Esercizio obbligatorio - camminare. Aiuteranno a migliorare la circolazione sanguigna, aumentare il tono muscolare e accelerare il metabolismo..

Attenzione! Se si verificano sensazioni spiacevoli durante l'esercizio, si consiglia vivamente di interrompere l'esecuzione e consultare il proprio medico e descrivergli le condizioni..

In nessun caso è possibile eseguire determinati movimenti. Durante la gravidanza, sono a rischio e le conseguenze possono essere più gravi, inclusa l'interruzione della gravidanza. Questi movimenti includono:

  • squat. Crea molta pressione nell'addome, controindicato durante la gravidanza;
  • panca con bilanciere;
  • stacco, sia con un bilanciere che con manubri;
  • altri esercizi pesanti con bilanciere o manubri pesanti. È meglio rimandarli fino alla fine della gravidanza;
  • corsa intensa;
  • saltare sul posto, saltare la corda e altri tipi di salti e altri movimenti improvvisi;
  • sollevamenti delle gambe nelle braccia, torsioni o altri esercizi addominali pesanti.

Non sono consentiti esercizi, a seguito dei quali viene creato un carico eccessivo sull'area addominale e sul corpo nel suo insieme. È meglio farlo facilmente, impiegando tempo solo per mantenere il tono del corpo e non per aumentare le prestazioni atletiche.

È meglio dimenticare i gusci pesanti durante la gravidanza. Non lavorare su guadagno muscolare, resistenza, forza. Il compito principale degli sport in questa posizione è mantenere il tono muscolare e promuovere la salute.

Consigli degli esperti

La maggior parte dei professionisti ritiene che la carica durante la gravidanza porterà un risultato positivo se è leggero e rilassato. Le donne in gravidanza non dovrebbero esaurirsi con esercizi pesanti, poiché possono causare conseguenze negative, ma anche rifiutare completamente l'educazione fisica.

Per cominciare, è meglio consultare un medico. Solo lui può determinare le condizioni di una donna, la presenza di complicazioni. Se la gravidanza va bene, allora gli esercizi fisici ne trarranno beneficio solo se ci sono difficoltà, quindi il problema viene risolto individualmente, a seconda dei problemi specifici.

Inoltre, i professionisti indicano che, oltre agli sport, è necessario seguire una serie di raccomandazioni. Innanzitutto, si tratta di una corretta alimentazione, che dovrebbe essere bilanciata e contenere il giusto equilibrio di nutrienti. Non arrenderti al desiderio di mangiare tutto, può causare conseguenze negative.

Gli specialisti, inclusi medici e istruttori sportivi, ritengono che valga la pena rifiutare di eseguire esercizi pesanti. Durante la gravidanza, è necessario prendersi cura della salute, non di ottenere risultati sportivi..

Video utile

Principali conclusioni

L'accusa a donne in gravidanza non è solo consentita, ma anche raccomandata. Alcune attività fisiche ne trarranno beneficio, poiché aiuteranno a mantenere il corpo in buona forma, ad aumentare il tasso metabolico, a ridurre il rischio di vene varicose, problemi alla colonna vertebrale e così via. L'attività fisica sarà utile se non ci sono controindicazioni speciali che sono meglio chiarite con il medico..

Gli esercizi dovrebbero essere leggeri, tonici. Non sovraccaricare il corpo di una donna incinta. L'esercizio fisico dovrebbe essere sano e non avere conseguenze negative..

Ginnastica per donne in gravidanza

Soddisfare:

L'esercizio fisico regolare non solo rafforza i nostri muscoli ed elasticizza tutti i legamenti e la cartilagine del corpo, ma ha anche un effetto benefico sul funzionamento dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e nervoso.

Informazioni Per preparare il tuo corpo alle crescenti esigenze durante la gravidanza e direttamente alla nascita stessa, è necessario condurre uno stile di vita attivo sia prima del concepimento che dopo.

Per tutte le donne in gravidanza, si consigliano lunghe passeggiate serali all'aria aperta, nonché, se possibile, nuoto e ginnastica. Qualunque cosa scegliate come preparazione fisica per il parto dovrebbe portarvi gioia e soddisfazione. Quindi il tuo bambino, sentendo tutto questo, crescerà e si svilupperà intensamente, sapendo che lo stanno aspettando e si stanno preparando per la sua nascita.

Se sei stato praticato in uno sport prima della gravidanza, prima di 12 settimane l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere significativamente ridotta o le lezioni dovrebbero essere completamente cancellate. Durante le prime 16 settimane di gravidanza, cioè durante la formazione della placenta, il rischio di aborto è elevato, quindi è consigliabile proteggersi dall'eccessivo stress fisico ed emotivo. Anche durante la gravidanza, dovresti dimenticare la corsa, il ciclismo e tutti i tipi di salti, cioè qualsiasi sport in cui sono possibili shock acuti e shock corporei.

Per le donne in gravidanza, sono stati sviluppati molti diversi esercizi e tecniche speciali per prepararsi alla prossima nascita. È possibile iscriversi ad esercizi di gruppo in ginnastica o aerobica in acqua, oppure visitare la piscina da soli o allenarsi a casa. In ogni caso, vale la pena discutere il tuo desiderio di interagire con un medico, poiché ci sono una serie di controindicazioni per praticare sport durante la gravidanza.

Controindicazioni

  • La minaccia dell'aborto (tirando dolore nell'addome inferiore, individuando dal tratto genitale);
  • Complicanze della gravidanza (tossicosi, gestosi);
  • Aumento o diminuzione periodica della pressione sanguigna;
  • Il periodo di esacerbazione di eventuali malattie croniche;
  • Condizioni infiammatorie acute di qualsiasi localizzazione;
  • Storia di aborto spontaneo e parto prematuro.

Importante Attualmente, esiste una grande varietà di vari pacchetti di esercizi per le future mamme. Tuttavia, tutti sono rivolti a determinati gruppi muscolari coinvolti nel parto..

Se le lezioni sono condotte centralmente, i gruppi si formano tenendo conto dell'età gestazionale. Poiché periodi diversi hanno le loro caratteristiche e, dati loro, vengono elaborati diversi gruppi muscolari e l'intensità del carico cambia.

  • Fino a 16 settimane a causa dell'elevato rischio di aborto, in classe le donne in gravidanza imparano a respirare correttamente e a controllare i processi di rilassamento e contrazione muscolare. Queste abilità sono molto utili durante il parto, quando negli intervalli tra le contrazioni è necessario rilassarsi il più possibile per ripristinare il normale flusso sanguigno nell'utero.
  • 16-24 settimane di gestazione è il periodo più ottimale per gli sport intensivi. I sintomi della tossicosi sono già passati, il rischio di aborto spontaneo è diminuito e la pancia non è ancora grande e non interferisce con gli esercizi in posizione supina..
  • 25 - 32 settimane di gravidanza - lo stomaco aumenta gradualmente e non è più opportuno sdraiarsi sulla schiena, poiché potrebbe esserci una compressione della vena cava inferiore e il sangue ristagnerà nei vasi delle gambe e del bacino.
  • 32 - 40 settimane di gravidanza - durante questo periodo, il carico sulla colonna vertebrale è massimo e devi continuare a rafforzare i muscoli della schiena. Inoltre, mentre si avvicina il momento della nascita, l'eccitabilità dell'utero aumenta, quindi è necessario ridurre il carico sui muscoli della parete addominale anteriore. Per prevenire la comparsa di edema, si consiglia di sdraiarsi con le gambe sollevate sul muro per 10-15 minuti al giorno, ed eseguire anche esercizi per le gambe da questa posizione.

Tipi di esercizi

Tutti gli esercizi possono essere divisi in diversi gruppi:

  • Esercizi che migliorano il flusso sanguigno in tutto il corpo, attivano il lavoro non solo dei muscoli, ma anche di molti organi interni:
  1. Rotazioni circolari della testa, inclinazioni della testa - attivano il cervello.
  2. Esercizi per la cintura della spalla: il muscolo pettorale viene rafforzato e aumenta il flusso sanguigno nelle ghiandole mammarie.
  3. Rotazione circolare di mani e piedi: tonifica tutto il corpo e migliora anche il flusso sanguigno attraverso le vene degli arti inferiori e previene lo sviluppo di edema.
  • Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale:
    • Esercita "gattino buono - gattino cattivo" - nella posizione a quattro zampe per arrotondare e piegare la schiena. Questo esercizio può essere fatto prima del parto, in quanto scarica la colonna vertebrale..
    • Esercizi di stretching sulla parte interna della coscia. Durante il parto, specialmente nel secondo periodo, quando il feto viene espulso dall'utero, la donna si trova in una posizione scomoda per lungo tempo - le sue gambe sono divaricate e premute allo stomaco. Pertanto, è molto importante preparare questo gruppo muscolare per il carico imminente..
  1. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, dita dei piedi separate, squat superficiali, elastici. Devi eseguire gli esercizi lentamente, sentendo come vengono allungati i muscoli.
  2. Rotolare da una gamba all'altra, trasferendo il peso corporeo.
  3. Dalla posizione a quattro zampe, porta la gamba piegata sul ginocchio di lato. Questo esercizio non solo allunga i muscoli della coscia, ma rafforza anche i muscoli del pavimento pelvico, che è necessario sia per il parto che per un rapido recupero dopo di loro.
  4. Da una posizione eretta, puoi anche portare la gamba dritta o piegata in avanti o lateralmente.
  • Rafforzare i muscoli addominali. Questo è un gruppo muscolare molto importante, poiché durante lo sforzo hanno il carico massimo. È consigliabile che prima della gravidanza la stampa fosse ben progettata, poiché in gravidanza è necessario allenare questi muscoli con molta attenzione in modo da non causare un parto prematuro.
  • Gli esercizi del pavimento pelvico e gli esercizi di Kegel ti aiutano a recuperare più rapidamente dopo il parto.

Inoltre, per le donne in gravidanza, le lezioni di aerobica in acqua sono molto utili. L'acqua riduce il carico sulla colonna vertebrale, facilita l'attuazione di tutti gli esercizi e aumenta il tono di tutto il corpo. Molti centri hanno organizzato lezioni di yoga per donne in gravidanza. Oltre al rafforzamento muscolare generale, imparano a controllare la respirazione, i pensieri e il corpo, e questo è molto importante non solo durante il parto, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Durante l'allenamento, è necessario monitorare attentamente la salute e, se si verificano i seguenti sintomi, interrompere l'esercizio:

  • Dolore o disagio nell'addome inferiore;
  • Capogiri, mal di testa, nebbia o mosche davanti agli occhi;

Se la condizione non si normalizza entro 20-30 minuti e anche, se ci sono spotting dal tratto genitale, è necessario consultare immediatamente un medico o chiamare un'ambulanza (a seconda dell'intensità dei sintomi).

Inoltre, la durata della formazione non deve superare i 30 - 35 minuti. Le lezioni dovrebbero essere tenute in un'area ben ventilata, le donne in gravidanza dovrebbero essere vestiti comodi realizzati con tessuti naturali. E, soprattutto, l'esercizio fisico dovrebbe farti piacere.

E la madre sarà felice - il suo bambino sarà felice, anche se è ancora nella sua pancia, sente come ti stai preparando per la sua nascita. È già stato dimostrato che le donne che hanno subito una preparazione fisica e psicologica per il parto partoriscono più velocemente e più facilmente e che i loro bambini sono in grado di adattarsi meglio alle nuove condizioni di vita. Il periodo postpartum procede anche con meno complicazioni, perché l'utero si contrae più velocemente e c'è meno rischio di sviluppare sanguinamento atonico.

Ginnastica per donne in gravidanza

La gravidanza non è un motivo per rifiutare uno stile di vita attivo, al contrario, una moderata attività fisica è la chiave per il benessere di madre e bambino. Ma, naturalmente, prima di iniziare le lezioni, dovresti assolutamente consultare il tuo medico!

Perché hai bisogno di ginnastica per le donne incinte??

  • I movimenti attivi saturano il sangue con l'ossigeno - non dimenticare di respirare per due.
  • Durante la gravidanza, il volume del sangue circolante aumenta di un litro e mezzo. Un allenamento cardio a ritmo moderato allena il cuore, abituato a far fronte al crescente carico.
  • L'utero cresce di dimensioni e comprime gradualmente l'intestino. Questo può portare a un problema comune nelle donne in gravidanza stipsi, e in alcuni casi - a emorroidi. Per migliorare il sistema digestivo, dovrai letteralmente muoverti.
  • Lo stesso vale per l'afflusso di sangue alle gambe. La costrizione parziale delle vene degli arti inferiori da parte di un utero allargato provoca lo sviluppo vene varicose.
  • L'esercizio fisico ti aiuterà a mantenere un peso ottimale, tornerai rapidamente alla forma "pre-incinta" dopo il parto.
  • Infine, la maggior parte dei complessi di ginnastica in gravidanza è una preparazione mirata per uno dei momenti più importanti della vita di una donna, il parto. È il poeta che dà così tanta attenzione agli esercizi sulla zona pelvica.

L'opinione della psicologa perinatale Anastasia Gabets

"- Una donna dovrebbe fare uno sforzo per sentirsi in buona salute. Non solo il corpo della futura madre diventa più preparato per il parto, ma la psicologia della donna stessa deve mirare a tollerare bene e dare alla luce un bambino. Durante la ginnastica, l'interazione con il bambino è importante. Nessun esercizio viene eseguito senza considerare il bambino!

Il supporto psicologico è molto importante, aiuta ogni mamma ad accettare, sentire, unirsi al suo bambino. A livello profondo e corporeo, sentiti come una madre. Se una donna si sente forte, sana e bella, questa informazione viene trasmessa al bambino. La ginnastica per le donne in gravidanza è anche una terapia per il bambino..

Ginnastica nel primo trimestre di gravidanza

Nel primo trimestre di gravidanza, il set di esercizi non è praticamente diverso da quelli che hai fatto prima (a meno che, ovviamente, non hai fatto fitness). Pertanto, dovresti concentrarti su ciò che NON dovrebbe essere fatto in gravidanza..

  • Salti, cretini, generalmente tutti i movimenti di shock acuti. Il tuo phine ora dovrebbe essere molto fluido!
  • Gli esercizi di stampa devono essere ridotti ed eventualmente eliminati del tutto. Assicurati di seguire il consiglio del tuo medico se lo fai da solo, se preferisci praticare in palestra, ottieni i servizi di un istruttore specializzato in corsi di ginnastica per donne in gravidanza(elenco corrente con indirizzi e numeri di telefono >>>>).
  • Classi senza riscaldamento: tutti sanno quanto sia importante un riscaldamento per le lezioni, ma durante la gravidanza si trasforma nel principale esercizio sportivo. Le forme del tuo corpo stanno cambiando, il baricentro si sta spostando - il rischio di ferirsi "all'improvviso" nelle donne in gravidanza è più alto. Può essere ridotto in anticipo solo riscaldando i muscoli..

Presta maggiore attenzione al tuo benessere: fai una pausa, se senti persino un leggero malessere, assicurati di bere acqua pulita durante le lezioni.

Maggiori informazioni su cos'altro è importante sapere quando si va in palestra durante la gravidanza, qui >>>>

Ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre, le donne in gravidanza aumentano già in modo significativo il loro addome e, di conseguenza, molti lamentano dolore e pesantezza nella parte bassa della schiena. Pertanto, il complesso di esercizi per le donne in gravidanza include necessariamente squat, curve e altri esercizi in quest'area. Molte donne in gravidanza amano fare fitball - questo riduce il carico sulla colonna vertebrale o in piscina - aerobica per donne in gravidanza.

Ginnastica nel terzo trimestre di gravidanza

Nell'educazione fisica del terzo trimestre di gravidanza ha le sue caratteristiche. Quindi, i medici e gli specialisti della ginnastica terapeutica raccomandano sicuramente di aggiungere esercizi eseguiti nella posa del ginocchio-gomito. In questo caso, l'utero non schiaccia altri organi della cavità addominale, puoi scaricare in sicurezza la colonna vertebrale. Le attività in piscina non sono meno utili: il corpo in acqua pesa meno, il che significa che è un vero riposo per le gambe e la colonna vertebrale. Molta attenzione è prestata ai muscoli pelvici, che avranno un carico di lavoro difficile - alcuni istruttori imparano la ginnastica di Kegel con le donne in gravidanza, il che aiuta a prevenire un fenomeno così spiacevole come la minzione involontaria e migliora significativamente l'afflusso di sangue agli organi pelvici. A proposito, tornerà utile dopo la nascita!

L'opinione della psicologa perinatale Anastasia Gabets

"- Nelle donne non preparate durante il parto, spesso si verificano lacrime, crampi alle gambe e la schiena è molto dolorante. La mancanza di adeguate capacità respiratorie esaurisce rapidamente una donna, si concentra sul dolore, invece di essere in contatto con il bambino e sostenerlo. L'incapacità di rilassarsi profondamente in un breve periodo di tempo, di ascoltare il tuo corpo, scegliendo la giusta posizione di nascita - tutto ciò renderà la tua nascita una prova e non una celebrazione dell'incontro con il tuo bambino.

Sport durante la gravidanza

La storia è ampiamente nota che la leggendaria ginnasta sovietica Larisa Latynina nel 1958 si esibì ai Mondiali. nel quarto mese di gravidanza! Più tardi in un'intervista, ha ricordato:

"- Quando alla vigilia del campionato ho scoperto che presto sarei diventata una madre, sono scoppiata a piangere nell'ufficio del medico. Gli ho spiegato che avrei deluso la squadra se non avessi parlato. E lui, il professor Lurie, disse: "Parla! I tuoi muscoli salveranno il bambino!"

Latynina è tutt'altro che l'unica campionessa incinta. Così, la sciatrice Larisa Kurkina è diventata la campionessa olimpica di Torino-2006, essendo al suo terzo mese di gravidanza. Lo stesso termine è stato eseguito nel 2002 a Salt Lake Mitya e nella slitta ucraina Lilia Ludan. L'arciere tedesca Cornelia Pfol rimase incinta per due (!) Olimpiadi - nel 2000, la squadra tedesca vinse il bronzo a Sydney, ma nel 2004, Atene Cornelia con una pancia di sette mesi rimase senza medaglie.

Sette mesi non è un record, nel 2012 a Londra, il malese Nur Saryani Mohamed Taibi ha partecipato a gare di proiettili nel nono mese di gravidanza! Doveva persino arrivare in anticipo nel Regno Unito - a una data così tardiva era semplicemente pericoloso fare un volo intercontinentale. Prima della competizione Nur ha scherzato:

"- I parenti si preoccupano se posso gestirlo. Ma non ho dubbi in me stesso. Quando un'altra persona vive dentro di te, sei sempre in ottima compagnia. Non ho ancora pensato all'oro olimpico. E se i giudici pensassero che sia stato ottenuto disonestamente: dopo tutto, due persone hanno sparato!

Se prima della gravidanza eri in forma, allora, con il permesso del medico, continua questi esercizi, dosando gradualmente il carico. Se non hai mai affrontato l'educazione fisica, dai la preferenza alle passeggiate tranquille all'aria aperta e inizia la ginnastica per le donne incinte dal secondo trimestre.

Ginnastica durante la gravidanza. Complesso di esercizi

Il complesso è stato proposto da Natalya Zhukevich, foto fornite dalla rivista "Novosibirskaya Mama"

Piega i palmi delle mani dietro la schiena, in modo che le dita raggiungano il livello delle scapole e siano rivolte verso l'alto. Tirare indietro i gomiti per non costringere il torace. Piegati in avanti, cercando di avvicinare le dita alla parte posteriore della testa. La colonna vertebrale e le ginocchia sono dritte. Mantieni questa posizione per diversi secondi, respirando normalmente.
Azione: l'esercizio rende flessibili collo, spalle, gomiti, polsi, riduce il mal di schiena, elimina la rigidità dei fianchi, approfondisce la respirazione.

Eccessivo aumento di peso nelle donne in gravidanza: è possibile fare esercizi per perdere peso e quali?

Abbastanza spesso, le donne in gravidanza ad un appuntamento con un ginecologo sentono parlare di eccessivo aumento di peso e raccomandazioni per perdere peso.

Ma i principi della normale perdita di peso in questo caso non funzionano, perché la donna è responsabile non solo della sua salute e delle sue condizioni, ma anche del bambino.

Non tutti gli sport e gli esercizi possono essere eseguiti in previsione di un miracolo. Pertanto, è importante scegliere un complesso accettabile per le classi e affrontarlo con cautela.

È possibile fare ginnastica per mantenere una figura durante la gravidanza?

L'eccessivo aumento di peso durante la gravidanza è pericoloso a causa dell'aumento della pressione, della tossicosi tardiva, dell'edema, ma anche del rischio di carenza di ossigeno nel feto, invecchiamento precoce della placenta e parto prematuro. Pertanto, la perdita di peso è importante per quelle donne i cui medici diagnosticano la possibilità di sviluppare queste complicanze. È semplicemente importante per le altre mamme in attesa di aderire a una corretta alimentazione e un moderato esercizio fisico.

I migliori metodi per perdere peso in qualsiasi momento sono yoga, Pilates, nuoto e aerobica, nonché passeggiate all'aria aperta. Con qualsiasi sport, la futura mamma non dovrebbe essere fredda e surriscaldata.

Perdere peso durante la gravidanza riduce il numero di parti per taglio cesareo e utilizzando vuoto, smagliature e cellulite. L'esecuzione di esercizi contribuisce alla preparazione del canale respiratorio e del parto allo stress durante il parto, il rapido recupero dopo il parto aumenta la velocità del flusso sanguigno e il metabolismo. Inoltre, una moderata attività fisica aumenta l'immunità, migliora il funzionamento degli organi interni, riduce il rischio di sviluppare emorroidi nelle donne in gravidanza.

È possibile perdere peso durante la gravidanza con l'aiuto di alimenti, esclusi alcol, cibi grassi e fritti, bevande zuccherate con gas e succhi, conservare le salse, eventuali conserve, prodotti a base di carne a basso contenuto di carne, uova crude.

Controindicazioni

Tuttavia, se la futura mamma non può perdere la giusta quantità di chilogrammi solo con il cibo, è necessario collegare la formazione. È importante ricordare che ci sono controindicazioni assolute e relative agli sport durante il periodo di aspettativa del bambino. L'assoluto include:

  • rischio di parto prematuro;
  • sanguinamento del tratto genitale;
  • rischio di aborto spontaneo;
  • rotture delle membrane;
  • placenta previa.

Con relative controindicazioni, gli sport non sono completamente proibiti, tuttavia, è importante monitorare le proprie condizioni prima, durante e dopo l'allenamento.

Le controindicazioni relative includono:

  • aborti precedenti (almeno tre), aborti spontanei, blocchi fetali;
  • picchi di pressione e frequenza cardiaca instabile;
  • gravidanza multipla;
  • anemia;
  • malattie del sistema endocrino;
  • diabete.

Pertanto, se nessuna delle precedenti è stata registrata da un medico, allora gli sport sono ammessi..

Restrizioni di esecuzione

È vietato alle future mamme praticare equitazione ed equitazione, ciclismo, pattinaggio, sci e pattinaggio su ghiaccio, nonché immersioni, pallavolo, pallacanestro.

Consigli per la preparazione

Prima della serie principale di esercizi, è necessario allungare tutti i gruppi muscolari. E l'allenamento deve iniziare dall'alto: braccia e spalle, quindi eseguire esercizi per il corpo e le gambe. Non tutti gli esercizi devono essere eseguiti ogni volta. È consentito dividerli per giorno, in modo da non sovraccaricare. Alla fine dell'allenamento, è indispensabile fare una serie di esercizi rilassanti.

Il riscaldamento non deve superare i 10 minuti. Include il riscaldamento del corpo. Può essere facile correre fino a 500 metri o camminare ordinariamente. Il secondo stadio del riscaldamento è il riscaldamento delle articolazioni. Entro 3-5 minuti è necessario eseguire movimenti di rotazione 15 volte in ciascuna direzione di mani, gomiti, caviglie e ginocchia. Lo stiramento dei muscoli (1-3 giri) completa il riscaldamento, la cui sequenza in questo caso non è importante.

Un esempio di tratto può essere visto nel video:

Cosa si può fare?

Esistono serie speciali di esercizi per l'allenamento a casa che possono non solo ridurre il peso, ma anche migliorare le condizioni generali di una donna che aspetta un bambino.

Complesso per il primo trimestre

Nel primo trimestre, è necessario esercitarsi 3-4 volte a settimana e la durata dell'allenamento non deve superare i 40 minuti. Nella fase di formazione di tutti gli organi e sistemi vitali del bambino, sono vietati tutti gli esercizi per i muscoli addominali, le posizioni invertite (betulla, bicicletta) e le ginocchia non devono essere tirate verso il petto.

Di seguito è possibile eseguire il set universale di esercizi.

  1. Camminare sul posto per 10 minuti. In questo momento, il polso non dovrebbe superare i 130 battiti al minuto e la respirazione dovrebbe essere regolare e calma.
  2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui curve lente del corpo, prima una, poi l'altra 5-10 volte.
  3. Senza cambiare la posizione di partenza, alza le mani sotto la testa, metti i gomiti davanti a te ed esegui 10 giri in ogni direzione. Ripeti 2-3 volte con il resto 1 minuto tra le serie.
  4. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti davanti a te, le dita che guardano in alto. Diluisci i gomiti in questa posizione 10 volte. Fai 2-3 serie con un intervallo di 1 minuto.
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Per il secondo

Nel secondo trimestre, la frequenza dell'allenamento viene mantenuta con una salute eccellente. Se la futura mamma avverte un peggioramento della salute, è necessario ridurre l'allenamento a 2 volte a settimana per mezz'ora o rimuoverlo completamente. Durante questo periodo, è vietato qualsiasi esercizio sdraiato sulla schiena.

  1. Camminare sul posto per 15 minuti. In questo momento, il polso non dovrebbe superare i 130 battiti al minuto e la respirazione dovrebbe essere regolare e calma.
  2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui lenti pull-up sulle dita dei piedi 15-20 volte.
  3. Seduto sul pavimento allunga le gambe in avanti e allungati lentamente verso i piedi con i palmi in avanti. Esegui 5-10 volte.
  4. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti davanti a te, le dita che guardano in alto. Diluisci i gomiti in questa posizione 10 volte. Fai 2-3 serie con un intervallo di 1 minuto.
  5. Da una posizione eretta, prendere la mano sinistra da parte e sollevare la mano destra in alto. Riposizionare la gamba destra e fissare la posizione per alcuni secondi. Ripeti 5-10 volte per ogni gamba.
  6. Seduto sul tappeto, tira le gambe sotto di te. Alza i fianchi, riportando le braccia indietro.
  7. I piedi separano la larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la schiena e bloccale tra le scapole, piegati in avanti e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Esegui 5-10 ripetizioni.
  8. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani in vita. Corri lentamente inclina a sinistra e a destra. Alza le mani. Ripeti 10 volte 2-3 serie.

Dalle 13 alle 26 settimane, le future mamme troveranno molto utili gli esercizi di fitball, i quali continueranno fino all'inizio del travaglio e durante il periodo di recupero dopo di loro.

  1. Siediti sul fitball, premi completamente i piedi sul pavimento e fai un movimento circolare rotante con il bacino.
  2. Seduto sul fitball, allungare le gambe destra e sinistra alternativamente al lato e lentamente raggiungere prima le dita dei piedi di uno, quindi la seconda gamba. Esegui 5-10 volte per ogni gamba.
  3. Stare sul lato del fitball. Metti una gamba in avanti e accovacciati lentamente in modo che la gamba formi un angolo di 90 gradi. Ripetere l'operazione per la seconda tappa. Esegui 5-10 volte per ogni gamba.
  4. Afferra la palla con i palmi delle mani davanti a te, allunga le braccia in avanti. Strizzalo e tienilo premuto per alcuni secondi in questa posizione, rilassati. Esegui 10 ripetizioni.

Per il terzo

Nel terzo trimestre, è necessario ridurre l'allenamento a 1-2 volte a settimana e la durata non deve superare i 40 minuti.

Dopo 27 settimane puoi eseguire il seguente set di esercizi.

  1. Seduto sul tappeto, allunga le gambe davanti a te, metti le mani dietro la schiena. Da questa posizione, cerca di raggiungere l'altra con una mano. Esegui 10-15 volte per ogni mano.
  2. Mettiti a quattro zampe, ginocchia e mani devono essere dritte e saldamente premute sul pavimento. Da questa posizione, siediti sui talloni senza sollevare i palmi delle mani. A testa in giù. Esegui 5-10 ripetizioni lentamente.
  3. La posizione di partenza è la stessa. Alza la testa e piegati nella colonna vertebrale. Quindi abbassa la testa e piega la schiena il più possibile. Ripeti lentamente 5-10 volte.

Se ti senti bene, puoi aggiungere un complesso su fitball a questi esercizi. Come puoi vedere, per mantenere la sua salute in questo bellissimo periodo per una donna, ci vuole solo mezz'ora. Non essere pigro! E 40 settimane voleranno velocemente e senza problemi! Allo stesso tempo, un incontro con il bambino sarà facile e il recupero richiederà un minimo di tempo!

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