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Sono consentite attività fisiche durante la gravidanza? Ovviamente. Inoltre, sono utili, ma soggetti a una serie di precauzioni ragionevoli. Per le mamme in attesa di qualsiasi livello di preparazione, saranno utili passeggiate all'aria aperta, nuoto in piscina e lezioni con fitball.

Effetti positivi dell'allenamento:

  • Il tono muscolare migliora.
  • Viene mantenuta la postura corretta..
  • Recupero postpartum facilitato.
  • I processi trofici migliorano, il che riduce la probabilità di edema e tossicosi..

Il programma di allenamento in palestra dovrebbe essere adattato per riflettere i cambiamenti nel corpo. È necessario ridurre gradualmente il peso al minimo, prestare particolare attenzione alle precauzioni di sicurezza. In questo articolo, considereremo i benefici, i rischi, le limitazioni e le controindicazioni durante la gravidanza e quindi offriremo un programma di esercizi indicativo.

Regole di allenamento

La regola di base non è aumentare il carico ed essere attenti al proprio corpo. Il secondo punto importante è una consultazione con un medico, solo lui può obiettivamente dire se è possibile esercitarsi e stabilirà il livello ammissibile di carichi. E il terzo punto - ci sono controindicazioni abbastanza specifiche, in presenza delle quali le classi dovranno essere fermate.

  • Chiedi un consulto medico, fai tutti i test e assicurati di non avere controindicazioni.
  • Concentrati sui termini: nel 1 ° e 3 ° trimestre dovresti stare più attento, un certo numero di esperti ti consiglia di non impegnarti prima del 2 ° trimestre.
  • Il periodo ottimale per le lezioni va da 4-5 a 30-31 settimane. Frequenza di allenamento - 3-4 volte a settimana.
  • Da 4 mesi, indossa una benda di sostegno per l'addome.
  • Non surriscaldare..
  • Guarda il tuo polso: non dovrebbe aumentare di oltre 120-130 battiti al minuto.
  • Seguire il regime di consumo: l'acqua naturale a temperatura ambiente è la migliore.
  • Sii attento ai tuoi sentimenti - smetti di allenarti al minimo deterioramento del benessere.

Consigli per esercizi:

  • Assicurati di iniziare con un riscaldamento e di finire con un intoppo..
  • Ridurre il carico rispetto al normale livello - ridurre gradualmente il peso al 50-60%.
  • Osserva il tuo respiro mentre fai gli esercizi: dovresti sempre fare uno sforzo mentre espiri, mentre inspiri, dovresti.
  • Elimina completamente gli esercizi addominali e addominali.
  • Dai carichi cardio, puoi usare la camminata in pista, esercizi leggeri con un trainer ellittico e un'orbita.
  • Quando ti alleni con i manubri, siediti su una panchina o su una palla da palestra.
  • Fai attenzione allo stretching, perché durante la gestazione viene prodotto il rilassamento, che rilassa i muscoli pelvici, indebolisce anche il resto dei muscoli.
  • Classi: riscaldamento e autostop per 15 minuti, esercizi di base - 30-40 minuti, intensità non superiore alla media.
  • Tipo di esercizio - esercizio aerobico a bassa intensità e allenamento con i pesi con poco peso.

L'opzione migliore è quella di lavorare con un trainer che ha un certificato che autorizza il lavoro con donne in gravidanza. Sarà in grado di darti consigli basati sulla tua forma fisica, allenamento e capacità. Sarà inoltre in grado di monitorare la conformità e ridurre i rischi..

Rischi, restrizioni e controindicazioni

I rischi

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce una serie di cambiamenti:

  • Nel 1 ° trimestre, il rischio di aborto spontaneo è elevato, quindi si deve usare cautela nello sforzo fisico.
  • Entro il 3 ° mese, la circolazione dell'ossigeno diventa più intensa, il picco si verifica a 36 settimane e raggiunge il 25-48%.
  • Entro 5-6 mesi, la pressione venosa nelle gambe aumenta di quasi 1,5 volte, rispetto alla pressione nelle mani.
  • Il flusso sanguigno renale aumenta del 25-30%.
  • Dopo 27-30 settimane, c'è una mancanza di adattamento del sistema cardiovascolare.

Vale la pena interrompere immediatamente le lezioni se senti:

  • Dolore nella parte inferiore dell'addome o del bacino.
  • Sanguinamento e perdita di liquidi.
  • Capogiri o tendenza a svenire leggermente.
  • Mancanza di respiro, mancanza di respiro.
  • Desideri di contrazioni.
  • Difficoltà a camminare, perdita di forza.

limitazioni

I seguenti esercizi sono proibiti per le donne in gravidanza:

  • Esercizi di torsione, come una pressa a blocchi, torsioni laterali del cavo.
  • Squat con bilanciere.
  • Corda per saltare e in posizione, gambe oscillanti.
  • Torsioni addominali, tavola, iperestensione inversa.
  • Correre e tutte le forme di salto, nonché affondi, trazione, presse da banco e squat completi.
  • Tilt inclinati e curve del corpo, si gira.
  • Trazione verticale, sollevamento di gambe dritte da qualsiasi posizione di partenza, flessione e piegatura delle gambe sul simulatore.
  • Esercizi di resistenza con pesi liberi: puoi essere ferito.
  • Carichi esplosivi e carichi ad alta intensità - l'ipermobilità articolare durante la gravidanza può provocare lesioni. Pertanto, i movimenti devono essere eseguiti in modo regolare e lento.
  • Dopo la tredicesima settimana, dovrebbero essere evitati gli esercizi eseguiti sulla schiena - questo è necessario per mantenere un normale flusso venoso nelle gambe.

Controindicazioni alle classi

  • Ipertensione durante la gravidanza.
  • Storia di aborto spontaneo.
  • Placenta previa.
  • La minaccia dell'aborto.
  • Posizione anormale dell'utero.
  • Sanguinamento durante la gravidanza.
  • Condizioni febbrili acute.
  • Grave gestosi delle donne in gravidanza.
  • Gravi vene varicose.
  • L'aspetto sistematico di dolori crampi nell'addome inferiore.
  • Ipertonicità dell'utero, polidramnios.
  • Anemia.
  • Tachicardia e aritmia, ipotensione cronica.
  • Malattia della tiroide.
  • Diabete.
  • Obesità.
  • Problemi respiratori.
  • Tossicosi grave.

Allenamento di potenza

L'allenamento di forza dovrebbe essere eseguito 2-3 volte a settimana. Ogni lezione dovrebbe essere composta da tre parti:

  1. Riscaldamento - 5-10 minuti, camminata lenta è adatta.
  2. La parte principale degli esercizi con resistenza è di 20-45 minuti, da 4 a 12 esercizi. Distribuire il carico nei principali gruppi muscolari: polpacci, bicipiti. muscoli tricipiti, quadricipiti, fianchi, deltoidi, pettorali e della schiena. Applicare 1-3 approcci con 10-15 ripetizioni a media intensità.
  3. Attacco: 5-10 minuti, fino a quando l'impulso non ritorna normale.

Si consiglia di impegnarsi sotto la supervisione di un pullman. Il compito principale della formazione è quello di preservare i risultati precedentemente raggiunti. I pesi non devono superare il 60% dei normali valori di lavoro utilizzati prima della gravidanza.

  • 3 allenamenti di forza e 2 di allenamento aerobico a settimana o meno.
  • Tipo di allenamento: divisione e separazione dei gruppi muscolari.
  • Usa pesi moderatamente leggeri.
  • 15 ripetizioni in 3 set, con pause di 1,5-2 minuti.
  • Tempo totale di allenamento con riscaldamento e rallentamento - non più di 60 minuti.
  • L'intensità non è superiore alla media moderata: non ci dovrebbe essere mancanza di respiro, cioè dovresti parlare con calma.

Suddivisione approssimativa per una settimana:

  • Lunedi - braccia e muscoli pettorali.
  • Martedì - allenamento aerobico (nuoto, acquagym, camminata).
  • Mercoledì - gambe.
  • Giovedì - Allenamento aerobico.
  • Venerdì - spalle e schiena.

Programma di addestramento al cronometraggio

In ogni momento è necessario eseguire un riscaldamento, è anche possibile utilizzare una passerella con un leggero aumento di 10-15 gradi, un simulatore di bicicletta con una schiena, un trainer ellittico a bassa intensità. Il polso non deve superare i 140 battiti al minuto, è possibile monitorarlo con l'aiuto di un fitness tracker con un contatore della frequenza cardiaca.

Primo trimestre

Dura da 1 a 13 settimane. Durante le lezioni, vale la pena usare il tipo di respirazione toracica, l'espirazione dovrebbe essere quasi 2 volte più lunga dell'inalazione.

  • Esercizi di Kegel.
  • Panca con manubri.
  • Braccio riccio con manubri seduti.
  • Estensione delle armi nel simulatore.
  • Portare le braccia con i manubri ai lati mentre si è seduti.
  • Semi squat da posizione eretta.
  • Arrampicarsi su una panchina.
  • In piedi le gambe di lato.
  • Esercizi rilassanti.

Secondo trimestre

Dalle 14 alle 28 settimane.

Piano di esempio per la parte principale:

  • Esercizio di stretching del gattino.
  • Esercizi per le mani.
  • Esercizi per il rapimento e l'adduzione dei muscoli della coscia.
  • Squat poco profondi - plie.
  • Dumbbell Dumbbell.
  • Braccio riccio con manubri seduti.

Non più di un terzo degli esercizi può essere eseguito in piedi, a causa del rischio di vene varicose.

Terzo trimestre

Nel periodo da 29 a 40 settimane, le capacità motorie del corpo sono limitate a causa della debolezza dell'apparato legamentoso delle gambe e di un grande carico sul sistema respiratorio. Pertanto, il carico dovrebbe essere ridotto, la maggior parte degli esercizi dovrebbe cadere su braccia e spalle.

Escluse curve in avanti, flessione limitata nell'articolazione dell'anca. Si consiglia di eseguire esercizi speciali che rafforzano l'arco del piede, rilassare e allungare i muscoli del pavimento pelvico.

  • Curva con manubri 10 ripetizioni.
  • Rapimento di mani con manubri in 10 ripetizioni.
  • Giri laterali di 6-8 ripetizioni.
  • Esercizi di stretching e rilassamento.

Allenamenti a casa

Puoi farlo a casa, ma in questo caso, è necessario prestare attenzione. Per gli allenamenti a casa, dovresti preferire attrezzature cardiovascolari ed escludere completamente il lavoro con i pesi, poiché non hai nessuno da assicurare. Evitare anche movimenti improvvisi, aumentare gradualmente il carico. Qualsiasi lezione deve iniziare con un riscaldamento.

Dei simulatori sono preferibili una cyclette con la schiena alta e un ellissoide con poco sforzo. Il tapis roulant deve essere utilizzato solo per una velocità di 3,5 chilometri all'ora. Assicurati di monitorare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea durante l'esercizio..

Come ponderazione negli esercizi di forza, puoi usare i manubri. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 2-3 serie da 10 ripetizioni. L'enfasi può essere posta sulle mani e sulla cintura delle spalle. Completa il complesso con un intoppo.

L'opzione migliore per l'allenamento durante la gravidanza è quella di lavorare con un trainer. Selezionerà un programma individuale per te, fornirà raccomandazioni sulla nutrizione e monitorerà i progressi della formazione e il rispetto delle restrizioni..

Cosa non puoi fare incinta in palestra?

Mentre fanno sport o visitano palestre, le donne a volte percepiscono con orrore la notizia: la gravidanza. Quindi devi abbandonare le lezioni? Calmati, non è necessario abbandonare lo sport. Ancora di più, devono fare di più..

Il movimento è vita. Questo famoso detto si applica alle donne in gravidanza. Più si muovono (senza zelo eccessivo), migliore è il progresso della gravidanza. La futura mamma deve solo consultare un medico, essere visitata e ricevere istruzioni. Solo un medico può dire: può continuare ad allenarsi.

Un altro punto importante: non è necessario solo un istruttore di formazione, ma un vero specialista. Raccoglierà facilmente esercizi che non danneggeranno né la mamma né il bambino.

Esistono diversi esercizi severamente vietati durante la gravidanza. Chiameremo solo gli esercizi e le azioni di base che non sono adatti alle donne in posizione:

1. Stampa esercizi o squat:

Squat ordinari o oscillare gli addominali sono un must in tutti gli allenamenti. È tempo di prendersi una pausa da loro. Il corpo in gravidanza è già leggermente cambiato. Squat, oscillare la stampa può danneggiare il bambino o causare un parto prematuro.

Man mano che l'età gestazionale aumenta, lo stomaco della donna cresce. Crea un carico aggiuntivo sui muscoli della schiena e gli esercizi per la stampa lo aumenteranno ancora di più. Ciò può causare molti problemi..

2. Brevi pause e allenamento ad alta intensità:

Gli allenamenti intensi e lunghi non sono per le donne in gravidanza. Durante questo periodo, possono portare a conseguenze indesiderabili, ma influiranno soprattutto negativamente sul cuore..

Nelle donne in gravidanza, il cuore pompa il sangue del 30% in meno, poiché funziona per due. Mettiti alla prova: se riesci a parlare con calma durante un allenamento intenso, tutto va bene con il cuore.

3. Esercizi in posizione prona:

Durante questo periodo, è categoricamente sconsigliato fare esercizi sdraiati. Sono particolarmente pericolosi dopo il primo trimestre di gravidanza, poiché causano ipertensione: vertigini improvvise o bassa pressione sanguigna.

4. Esercizi di contatto:

Allenamenti o esercizi che portano a varie lesioni all'addome non sono l'idea migliore per le donne in gravidanza. Se prima della gravidanza una donna giocava a tali giochi o era impegnata in uno sport di contatto (ad esempio, sambo o karate), ulteriori studi dovrebbero essere abbandonati. Sono particolarmente pericolosi nelle ultime settimane di gravidanza: le lesioni addominali spesso portano ad aborti spontanei o danno a un bambino non ancora nato.

5. Yoga caldo:

L'alta temperatura per le donne in gravidanza è pericolosa. Una donna che lavora in una stanza ad alta temperatura corre il rischio di perdere il suo bambino. Colpisce la salute del bambino: ha un tubo neurale che si sviluppa in modo errato.

Lo yoga caldo può portare al surriscaldamento del corpo, quindi tali esercizi dovranno essere posticipati. Passa ad esercizi più freddi. Dopotutto, ci sono altre pose ideali per le donne in posizione.

Quando pratichi yoga, cerca di evitare esercizi troppo difficili con la respirazione intensa.

6. Squat profondi:

Durante la gravidanza, il corpo femminile produce un ormone chiamato relaxin. La sua funzione principale è quella di preparare tutti i sistemi e gli organi al parto. Relaxin, quando combinato con squat, può causare lesioni e aumento del mal di schiena.

7. Sollevamento pesi:

Questo tipo di esercizio è proibito solo quando la donna ha complicazioni. Prima di iniziare l'allenamento, incluso il sollevamento pesi, consultare un medico: aiuterà a calcolare correttamente il loro peso ottimale..

8. Sollevamento pesi:

Durante la gravidanza, non è possibile praticare tali sport. Esercizi di sollevamento pesi possono portare a disturbi nel sistema cardiovascolare o nel sistema muscolo-scheletrico.

9. Altre attività:

Le donne in posizione non sono consigliate per le immersioni subacquee. Aumenta il rischio di difetti alla nascita nei bambini..

È necessario evitare sport come la ginnastica, lo sci nautico e l'equitazione. Sono caratterizzati da frequenti cadute e lesioni..

In quali casi la formazione deve essere sospesa o interrotta:

Anche se una donna incinta è stata consultata da un medico ed è impegnata con un trainer che conosce il suo lavoro, possono comparire sintomi spiacevoli:

  • vertigini.
  • mal di testa.
  • cardiopalmus.
  • dolore al petto.
  • contrazioni uterine premature.
  • sanguinamento vaginale.
  • congelamento fetale.

Ognuno di loro è un segnale di arresto. Una donna dovrebbe interrompere immediatamente qualsiasi allenamento. E se i sintomi non scompaiono per molto tempo, consultare un medico.

Suggerimenti aggiuntivi:

1. Prima di iniziare le lezioni in palestra, le donne in gravidanza devono consultare un medico. Il problema è particolarmente rilevante per coloro che non sono mai stati coinvolti in sport prima della gravidanza..

2. Dovresti consultare un medico con diabete, nonché con una tendenza alle malattie cardiovascolari e all'asma.

3. Donne con varie complicazioni della gravidanza - indebolimento della cervice, bassa placenta, spotting, ecc. - Senza consultare un medico, non è possibile allenarsi.

4. Invece di un intenso allenamento di 30 minuti, è meglio mantenere una leggera attività fisica durante il giorno..

5. Uno specialista in gravidanza dovrebbe essere un trainer. Solo lui può determinare correttamente l'attività fisica e il regime di allenamento necessari.

Dopo aver abbandonato i tuoi esercizi preferiti ma dannosi per alcuni mesi, tornare al "sistema" sarà facile. Dopotutto, una donna, pur essendo in posizione, ha anche visitato la palestra, sebbene il suo carico fosse molto inferiore. Dopo il parto e un po 'di tempo necessario per ripristinare il corpo, può di nuovo tornare al vecchio regime di allenamento..

Fitness per due: lezioni di fitness di maternità

Stiamo programmando una lezione di fitness per le donne in gravidanza. Come eseguire esercizi semplici e sicuri per pompare glutei, braccia e schiena. Offriamo una serie di esercizi per il 1o e il 2o trimestre di gravidanza.

Prova esercizi di fitness sicuri ed efficaci che puoi fare durante la gravidanza..

Fitness a casa per le donne in gravidanza: è possibile fare fitness durante la gravidanza

Molte persone sono preoccupate per la domanda: è possibile per le donne in gravidanza fare fitness? Rispondiamo: l'idoneità nelle prime fasi della gravidanza è benefica per il corpo della donna. Naturalmente, prima di tutto, è necessario consultare uno specialista. Forse, nel tuo caso, l'allenamento fitness è un rischio extra e un'attività fisica aggiuntiva indesiderata. In una situazione del genere, è meglio concentrarsi sullo yoga o sulla meditazione..

Un regolare allenamento fitness in una forma più leggera migliora la postura, riduce il mal di schiena e una sensazione cronica di affaticamento. Alcuni studi dimostrano che l'attività fisica, inclusa la forma fisica durante la gravidanza, elimina il possibile diabete gestazionale, lo stress e prepara il corpo al parto..

Naturalmente, la forma fisica durante la gravidanza differisce dal solito - è più leggera e più moderata. Durante l'allenamento, monitora le tue sensazioni in modo da non sovraccaricare il corpo: è già in uno stato di stress e shock.

Esercizi di fitness per donne in gravidanza, 1o trimestre

Come si presenta un'attività di fitness durante la gravidanza? Nel primo trimestre, che inizia il primo giorno dell'ultima mestruazione e termina la 13a settimana di gravidanza, puoi fare esercizi più complessi.

Piano delle lezioni di gravidanza (1o trimestre)

1 ° esercizio - panca squat

Esercizio di fitness su gambe e glutei durante la gravidanza.

Mettiti in piedi, allarga le gambe per la larghezza del bacino e prendi i manubri in ogni mano, posizionandoli a livello delle spalle. Tieni la schiena dritta, stringi i glutei e accovacciati il ​​più in basso possibile. Quindi alzati, raddrizza le gambe e alza le mani. Ripeti 15 volte.

2 ° esercizio - affondo inverso

Esercizio di fitness per il tono di gravidanza.

Mettiti in piedi sul pavimento, avvicina le gambe dritte e prendi i manubri in ogni mano. Quindi spostare lentamente il piede destro indietro e abbassarlo di 90 gradi. Piega l'altra gamba al ginocchio. Allo stesso tempo, tira i manubri sul petto, piegando i gomiti. Quindi tornare alla posizione iniziale e cambiare le gambe. Ripeti su ciascun lato 12 volte.

3 ° esercizio - allenamento del tricipite

Come possono le donne in gravidanza fare fitness per pompare schiena e tricipiti? Fai questo esercizio.

Prendi la posizione di partenza - riporta il piede destro indietro e il piede sinistro in avanti e piegalo leggermente. Posiziona la mano sinistra sul piede sinistro per bloccarlo in posizione. Prendi un manubrio con la mano destra, piega la mano e tirala verso di te. Quindi, riprendi la mano, mettila indietro, piegala al gomito, quindi abbassala fino alla gamba sinistra. Ripeti il ​​legamento 12 volte su ciascun lato.

4 ° esercizio - posa dell'uccello

Esercizio di fitness per donne in gravidanza per pompare glutei e braccia.

Stare a quattro zampe con la schiena dritta, quindi estendere il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Quindi, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la mano destra e il piede sinistro. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Fitness e gravidanza compatibili?

Più recentemente, a quasi tutte le madri è stato prescritto un riposo quasi completo fino alla nascita. Oggi, i corsi di fitness durante la gravidanza sono i benvenuti. Grazie agli studi, sono stati dimostrati gli enormi benefici di un'attività fisica moderata e adeguatamente progettata durante la gravidanza.

Quali sono i benefici dell'esercizio durante la gravidanza

Istruttori di fitness, insieme ai ginecologi, hanno sviluppato interi corsi di ginnastica. Tutti, eseguiti durante questo periodo, sono in grado sia di migliorare il benessere generale della futura mamma, sia di sviluppare i singoli muscoli al fine di preparare il corpo al parto.

Avendo fatto ricorso al fitness - esercizi per le donne incinte, puoi mantenere il petto, le braccia e le gambe in buona forma. La cosa principale da ricordare è che per 9 mesi di attesa, la forma fisica non è un mezzo per rendere perfetta la tua figura, dovrai farlo dopo il parto. L'esercizio fisico ora è un modo per mantenere il corpo in buona forma e prepararlo per il parto. Tuttavia, un esercizio fisico moderato ridurrà la probabilità di ingrassare..

La stampa richiede un'attenzione speciale. È severamente vietato scaricarlo in qualsiasi fase della gravidanza. Tutti gli esercizi relativi al carico sull'addome inferiore devono essere abbandonati. Un esercizio facile su una sedia con pendenze può essere accettabile. Ciò contribuirà a sostenere la stampa con carichi così enormi..

Esercizi correttamente selezionati migliorano il flusso sanguigno negli organi interni, rilassano la colonna vertebrale. Migliorare lo scambio di sangue nel corpo della madre è importante per un buon apporto di ossigeno al feto. Le lezioni di fitness alleviano il mal di schiena causato dal pizzicamento.

La forma fisica che hai fatto durante la gravidanza trarrà grandi benefici dopo la nascita del tuo bambino. Ad esempio, le attività volte a rafforzare i muscoli del bacino sono una buona prevenzione dell'incontinenza urinaria dopo il parto. Altre informazioni sulla prevenzione dell'incontinenza →

I ginecologi non dicono solo che puoi fare fitness durante la gravidanza, ti consigliano di fare yoga e esercizi di respirazione. Questi due tipi di fitness preparano la donna alla corretta respirazione durante il parto, allungano i tessuti che parteciperanno a questo processo..

Lo yoga, oltre all'attività fisica, ti insegna a controllarti e ad ascoltare il tuo corpo. Sarà utile nel processo del parto, quando devi fare i bagagli, estinguere la tua paura e sopportare coraggiosamente il dolore.

Esercitare non è solo prepararsi, ma anche allenare il feto. Il bambino, essendo nell'utero, sente tutto. E, se una donna ama praticare sport, non è un peso per lei, se è irascibile, quindi il bambino dopo la nascita sarà molto più facile sopportare l'adattamento al mondo esterno e l'esercizio fisico.

Anche tra i benefici di fare fitness durante la gravidanza:

  • miglioramento della digestione;
  • ridotto rischio di costipazione;
  • riduzione del numero di smagliature sull'addome dopo il parto;
  • ondata di energia.

Controindicazioni per il fitness

L'espressione "la gravidanza non è una malattia" oggi è sempre più diffusa tra i dottori e le donne incinte stesse. A tutti vengono prescritte passeggiate all'aperto ed emozioni positive. Inoltre, nessuno annulla lo sport. Ma quando una nuova vita cresce sotto il tuo cuore, di cui sei responsabile, allora dovresti essere estremamente attento ai carichi. Dovresti anche essere consapevole delle controindicazioni che non possono essere ignorate..


Ci sono controindicazioni assolute e relative all'esercizio fisico durante la gravidanza.

Le controindicazioni assolute escludono qualsiasi carico. In alcuni casi, è prescritto il riposo a letto completo. Tali indicazioni includono:

  • rotture delle membrane;
  • la probabilità di parto prematuro;
  • gravidanza multipla;
  • placenta previa;
  • rotture delle membrane;
  • precedentemente fatto più di 3 aborti;
  • storia di aborti spontanei.

Controindicazioni relative non escludono lo sport. Tuttavia, in questo caso, dovresti essere estremamente attento e prima coordinarti con il medico tutti gli esercizi.

Le indicazioni relative includono:

  • ipertensione;
  • anemia;
  • malattie endocrine;
  • diabete;
  • aritmia;
  • fluttuazioni di peso;
  • sbiadimento fetale durante le precedenti gravidanze;
  • parto prematuro precedente;
  • emorragia.

Pertanto, in assenza delle controindicazioni di cui sopra, la gravidanza e la forma fisica sono cose completamente compatibili. Tuttavia, lo sviluppo delle lezioni dovrebbe avvenire in base alle caratteristiche individuali del tuo corpo e alla natura del corso della gravidanza.

Come sono le lezioni di fitness durante la gravidanza

Avendo deciso di studiare, vale la pena ricordare le regole che renderanno utili le lezioni. Prima di tutto, prestiamo attenzione all'intensità delle lezioni. Ogni allenamento non dovrebbe concludersi con mancanza di respiro, tutto dovrebbe essere fatto con moderazione.

Vale la pena ricordare i movimenti proibiti: movimenti bruschi, forti curve della schiena, gambe oscillanti, salto e stretching.

Lo sport è un'attività che non perdona lunghe pause. Ciò è particolarmente vero per gli sport durante la gravidanza. Gli allenamenti irregolari possono diventare inutili, nella migliore delle ipotesi o influenzare negativamente la gravidanza..

Le lezioni devono essere affrontate in modo responsabile. Innanzitutto, controlla la tua salute durante e dopo l'esercizio. Qualsiasi disturbo è un motivo per interrompere la lezione. Dovresti anche bere abbastanza liquidi per evitare la disidratazione..

Il surriscaldamento durante l'esercizio fisico può avere un effetto negativo sul feto, quindi dovrebbe essere evitato. In estate, ad esempio, non impegnarti nel caldo, ma fallo al mattino presto o alla sera. E in inverno, scegli locali freddi per le lezioni. Poiché il flusso sanguigno durante la gravidanza è molto più forte e il corpo si riscalda più intensamente.

Quando scegli un programma per le lezioni, non dimenticare di dire all'allenatore se sei stato coinvolto in sport prima o se sei un principiante. Questo fatto richiede varie decisioni durante lo sviluppo di un programma individuale..

Tutti i tuoi esercizi dovrebbero iniziare con il riscaldamento e il riscaldamento dei muscoli. Prima di iniziare, dovresti prestare attenzione al polso. Normalmente, dovrebbero essere 12-16 colpi in 10 secondi dopo gli esercizi, questo segno sale a 18 colpi.

Fitness nel primo trimestre

Il primo trimestre è il periodo di deposizione di tutti gli organi vitali del bambino. Gli sport in questa fase dovrebbero essere ridotti al minimo. Non pensare che lo stomaco non sia ancora cresciuto, quindi mentre puoi caricarti in piena forza. Lo stress eccessivo può portare ad aborto spontaneo, poiché impedirà all'embrione di attaccarsi alle pareti dell'utero.

Il fitness nelle prime fasi può essere mirato a rafforzare i fianchi. Inoltre, la ginnastica respiratoria e il rafforzamento dei muscoli pettorali non sono controindicati.

Gli specialisti descrivono gli esercizi nel primo trimestre in modo semplice, ma efficace.

Fitness nel secondo trimestre

La gravidanza procede normalmente, le dimensioni del feto non interferiscono ancora con l'esercizio. Dopo 12 settimane di gravidanza, il carico può essere leggermente aumentato. Ora puoi prestare attenzione all'area pelvica e alla stampa.

Tutte le classi in questa fase sono preferibilmente eseguite in una benda per ridurre il carico sulla colonna vertebrale. Inoltre, tutti gli esercizi eseguiti in precedenza sulla schiena sono sostituiti da esercizi sul lato. La posizione supina impedisce il flusso di ossigeno al feto.

Late Fitness

A molti sembra che lo stomaco sia grande e che gli sport nell'ultimo trimestre debbano essere posticipati per dopo. Ma non è così. In questo momento, un'attenzione speciale può essere prestata a braccia, petto e fianchi. Dovresti pensare ad esercizi progettati per rilassare la schiena e ridurre il carico sulla colonna vertebrale..

In questo caso, saranno utili esercizi di fitball. Nell'ultimo trimestre, c'è un'alta probabilità di un aumento del tono dell'utero. Pertanto, al minimo disturbo o aumento della frequenza cardiaca durante l'esercizio, è necessario arrestarlo e consultare un medico.

Con l'avvicinarsi della data di consegna, le donne spesso pensano ad esercizi per stimolare il travaglio. Sì, esistono tali esercizi. Ma devono essere affrontati attentamente e solo dopo aver consultato un medico.

La forma fisica durante la gravidanza dovrebbe essere il tuo piacere. Un passatempo utile e piacevole può essere il nuoto, che è consentito in qualsiasi trimestre. Per le donne incinte e in acqua, sono stati sviluppati numerosi esercizi, tra cui sicuramente quelli adatti a te..

Avendo appreso che sei incinta, non dovresti condannarti per 9 mesi a letto. Fai una passeggiata, circondati di persone care e di piacevoli emozioni, trova un buon allenatore e fai sport. Fai tutto con moderazione e il bambino ti ringrazierà toccando con una penna o un tacco dall'interno.

Esercizi per le donne in gravidanza: regole e allenamento per ogni trimestre

In un periodo meraviglioso di attesa per il bambino, non dimenticare un momento così importante come l'attività fisica e lo sport. Al contrario, se per qualche motivo non hai trovato prima l'opportunità e il desiderio di lezioni, ora è il momento di iniziare, avendo studiato in anticipo quale ginnastica puoi fare in gravidanza.

Importante: qualsiasi formazione per le donne in gravidanza deve essere effettuata con il permesso del medico, in buona salute e senza fanatismo.

Esercizi sportivi per donne in gravidanza: benefici e divieti

Dovresti essere scettico sulle promesse degli istruttori di fitness che lo sport ti salverà da smagliature, interruzioni del parto e ritorno alla tua figura precedente il terzo giorno dopo la nascita del bambino. Tuttavia, qualsiasi ginnastica durante la gravidanza sarà utile se ti avvicini con saggezza. E se credi alle statistiche, le ragazze che non hanno escluso il carico sportivo dalla loro vita per questi meravigliosi nove mesi di attesa sono più in grado di tollerare sia l'attività lavorativa stessa che il periodo successivo, recuperando più velocemente e più facilmente.

Qual è lo sport utile per le future mamme

  • L'esercizio fisico consente al corpo di adattarsi meglio al crescente carico associato alla crescita fetale, ai cambiamenti nel corpo e allo spostamento nel centro di gravità.
  • Facilitare le tue condizioni attuali con l'esercizio.
  • Attivazione del metabolismo, portando a tonificare tutti i sistemi del corpo.
  • Spesso, nelle donne in gravidanza che si allenano, l'eccesso di peso, costituito da acqua e depositi di grasso, è meno attivo, cioè l'aumento di peso è direttamente dovuto alla crescita del feto e delle membrane e dei liquidi necessari per la sua attività vitale.
  • Riduzione dei livelli di stress: qui si applica il principio banale secondo cui l'organismo deve solo passare da un'attività all'altra, pertanto non è consigliabile escludere l'attività fisica.

Importante: se prima della comparsa di due strisce sul test hai condotto una vita sportiva attiva, ora devi ridurre gradualmente la velocità a carichi accettabili.

E viceversa - se le ultime lezioni di fitness sono state molto lunghe, e forse anche a scuola, allora è necessario iniziare gradualmente, ai primi 10-15 minuti al giorno, o meglio con un trainer o corsi per donne incinte al fine di osservare correttamente la tecnica della performance.

Controindicazioni all'allenamento durante la gravidanza

  • malattie croniche o stato di salute della madre e del bambino, incompatibili con l'allenamento;
  • precedenti aborti e aborti spontanei;
  • tono uterino;
  • tossicosi grave.

Esercizi proibiti durante la gravidanza

  • nessuna pressione sui muscoli addominali;
  • non puoi sollevare pesi;
  • sono vietati allenamenti ad alta intensità;
  • vietato movimenti bruschi, cretini;
  • devi fare attenzione quando allunghi (non è il momento migliore per padroneggiare lo spago).

Che esercizio possono fare le donne in gravidanza con gemelli o terzine

Si ritiene che con una gravidanza multipla, il carico sia completamente controindicato. Se sei pieno di forza, ma dubiti, o il medico non fornisce dettagli in merito, in questo caso puoi sostituire lo sport direttamente con passeggiate aggiuntive, un leggero riscaldamento, esercizi di respirazione. In ogni caso, tutte queste attività andranno a beneficio di ogni donna incinta, indipendentemente dal numero di bambini nello stomaco.

Esercizi di gravidanza nel primo trimestre

Le ragazze impareranno che presto avranno un bambino, già per circa 5-6 settimane, e spesso questo accade anche più tardi. Allo stesso tempo, coloro che sono stati attivamente coinvolti negli sport prima di continuare l'allenamento come al solito. Questo è molto significativo: gli esercizi fisici durante la gravidanza nel primo trimestre sono minimamente restrittivi. Tuttavia, ci sono sfumature che eviteranno la minaccia di aborto spontaneo e altri momenti spiacevoli.

Gli esercizi all'inizio della gravidanza vengono eseguiti con intensità gradualmente crescente, iniziando con il riscaldamento e l'attivazione di determinati gruppi muscolari. Molte future madri hanno troppa paura di peggiorare il loro bambino ed escludere completamente lo sport dalle loro vite, mentre qualcuno soffre di tossicosi e rimanda costantemente l'esercizio fino a tempi migliori.

In effetti, esercizi fisici correttamente selezionati per le donne in gravidanza lo rendono migliore solo per donne e bambini. Inoltre, se non inizi le lezioni fin dall'inizio, per quanto possibile, allora iniziarle con ogni nuova settimana sarà sempre più difficile puramente moralmente (tuttavia, oltre che fisicamente).

Una serie di esercizi per donne in gravidanza: il primo trimestre

  • Respirazione del ventre.
  • Riscaldamento del collo, curve morbide.
  • Rotazioni, alzando e alzando le braccia.
  • Nella posizione di "preghiera" (palmi chiusi a livello del torace, braccia piegate ai gomiti e parallele al pavimento) con uno sforzo di spingere i palmi l'uno contro l'altro.
  • Busto laterale e in avanti da una posizione seduta.
  • Sollevare il bacino da una posizione prona o ponte gluteo. Le gambe sono piegate alle ginocchia durante l'esercizio, le mani sul pavimento parallele al corpo. Nel punto più alto, devi congelare e abbassare delicatamente il bacino quasi fino al pavimento. Ripeti il ​​comodo numero di volte.
  • Gatto. In piedi a carponi per arcuare la schiena su e giù.

A proposito, la solita posa del ginocchio-gomito è una salvezza per una schiena stanca. È difficile includere in un complesso di esercizi per le donne in gravidanza, poiché non vi è alcuna azione ripetitiva, ma solo un momento di rilassamento. Tuttavia, è impossibile non parlarne. Man mano che l'addome cresce, e anche dopo una dura giornata, tutto il fascino di questa posa statica si manifesta pienamente, perché il carico sulla schiena e sulla parte bassa della schiena della futura madre sta diventando sempre più ogni giorno.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: primo trimestre

Perché le lezioni di fitball sono l'esercizio più popolare per le donne in gravidanza? Il primo trimestre ha restrizioni particolarmente severe su movimenti improvvisi, sollevamento pesi a causa della minaccia di aborto spontaneo, quindi la ginnastica sulla palla ha molto successo, perché combina scorrevolezza, morbidezza e minimizza il rischio di lesioni.

Nonostante la sicurezza della ginnastica nelle prime fasi della gravidanza, molti esperti raccomandano ancora di iniziare le lezioni solo dalla seconda metà del primo trimestre e di proseguirle in futuro. Ciò è dovuto al fatto che ogni caso è individuale e richiede la supervisione di uno specialista, tuttavia alcune donne scelgono un carico eccessivo che non avvantaggia il bambino, senza informarne il medico.

Esercizi adatti per le donne in gravidanza nel primo trimestre usando fitball:

  • Seduto sulla palla, gambe divaricate, inclinando il corpo in diverse direzioni.
  • Sedersi su una sedia o sdraiarsi sul pavimento, tenere il fitball tra le gambe e alternativamente stringere e sbloccare la palla senza rilasciarla;
  • In posizione seduta sul fitball eseguire una rotazione circolare del bacino;
  • Sdraiato sulla schiena, metti il ​​ginocchio piegato sulla palla, l'altro sul pavimento. Quando si raddrizza la gamba, ruotare il proiettile avanti e indietro. Ripeti l'esercizio più volte e fai lo stesso con l'altra gamba..

Oltre agli allenamenti a casa, puoi andare nei centri fitness, in una scuola per donne incinte o persino andare in piscina per nuotare gratuitamente o acquagym. Assicurati di informare l'istruttore della tua posizione in modo che possa scegliere il carico giusto.

Nei grandi complessi sportivi, sono molto fedeli alle ragazze in attesa di un bambino, cercano di rendere le loro lezioni il più comode possibile e sono responsabili del supporto competente del processo di allenamento. Pertanto, se hai poca esperienza sportiva, dubiti di quali esercizi puoi fare durante la gravidanza e quali no, fidarti dei professionisti è un'ottima soluzione.

Esercizi per le donne in gravidanza nel secondo trimestre

A partire dalla 12a settimana di gravidanza, le attività sportive diventano ancora più significative e la loro disponibilità sta aumentando. Il fatto è che il corpo è già un po 'abituato ai cambiamenti in atto con esso, le minacce alla vita del bambino sono diminuite, mentre il volume dell'addome non è ancora troppo grande per interferire con l'attività della madre.

Gli esercizi di gravidanza nel secondo trimestre dovrebbero essere comodi, non provocare dolore e durare non più di 30-40 minuti. Raccomandiamo di esercitarti in una speciale fasciatura che sostiene lo stomaco. Qualsiasi ginnastica durante la gravidanza deve essere sospesa in caso di aumento della frequenza cardiaca superiore a 130 battiti al minuto, nonché dolore addominale, debolezza e cattiva salute. L'obiettivo principale delle lezioni per le donne in gravidanza del 2 ° trimestre non è correggere il peso o la figura, ma mantenere il tono di tutti i muscoli, preparare attivamente il corpo al parto.

Una serie di esercizi per donne in gravidanza: secondo trimestre

Iniziamo il complesso da qualsiasi riscaldamento e procediamo.

Nell'allenamento per le donne incinte nel secondo trimestre tra gli esercizi, concediamo un po 'di riposo, se necessario.

  • Siediti su una superficie dura nella posizione del loto, allarga le braccia. Ruotare l'alloggiamento sul limite destro a destra, tornare alla posizione iniziale e continuare a spostarsi a sinistra. Numero raccomandato di ripetizioni - 10 volte.
  • Cambiamo leggermente la posizione precedente: metti la gamba destra di lato. Con la mano sinistra, allunga delicatamente la testa verso il lato destro, inclinando la custodia, leggermente elastica. Soggiorno in un punto estremamente confortevole. Riporta il corpo in posizione diritta, cambia la gamba esposta, stringi l'altra schiena sotto di te e ripeti lo stesso per l'altra mano.
  • Sono vietati esercizi nel secondo trimestre di gravidanza alla stampa, ma è consentito lo studio dei muscoli addominali obliqui. In posizione supina, allunga le braccia in avanti, piegandole una sopra l'altra. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia. Sollevare delicatamente la parte superiore del braccio su e indietro, ruotando il corpo dopo di esso. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte per ogni mano..
  • In piedi a quattro zampe, alternativamente fai oscillazioni sfocate con il piede sinistro e destro. 10 volte su ciascun lato.
  • Per coloro che ritengono che la ricarica durante la gravidanza sembri troppo semplice e abbia un'esperienza sportiva alle spalle, consigliamo di aggiungere l'estensione del braccio opposto alla gamba designata nella posizione sopra. In questa posizione, è necessario fissare per un breve periodo, catturare l'equilibrio e abbassare agevolmente gli arti sul pavimento, ripetendo dall'altro lato.

L'esercizio per le donne in gravidanza è limitato a un numero minimo di ripetizioni, ma se vuoi e ti senti bene puoi fare più approcci.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: secondo trimestre

  • Qualsiasi esercizio per le donne in gravidanza non fa a meno di un fitball, il secondo trimestre non fa eccezione, perché con questa grande palla puoi rilassare facilmente i muscoli tesi. Per fare questo, stai in piedi a quattro zampe, afferra il fitball con le mani e appendilo, ondeggiando leggermente, riposando la schiena.
  • Seduto sulla palla, metti le mani in vita o in basso. Sollevare lentamente una delle gambe verso l'alto, parallelamente al pavimento, bloccarla nella posizione più alta, eseguire alcuni movimenti circolari e tornare lentamente nella posizione originale. Ripeti 10 volte su ogni gamba..
  • Forse l'esercizio più semplice e divertente durante la gravidanza è sdraiarsi sulla schiena con un fitball e abbassare le mani liberamente. Fai movimenti oscillanti avanti e indietro e rilassati completamente. La cosa principale è alzarsi attentamente dopo.

Esercizi per le donne in gravidanza nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre, una donna ha nuove restrizioni per praticare sport sotto forma di addome significativamente arrotondato, nonché la minaccia di parto prematuro.

Se non ci sono problemi con la salute e il benessere, vale la pena lasciare gli esercizi fisici più semplici e amati eseguiti prima durante la gravidanza. E puoi completarli con le seguenti opzioni:

  • La farfalla. Sedersi nella posizione del loto in modo che i piedi si tocchino. Con le ginocchia, cerca di avvicinarti il ​​più possibile al pavimento, quindi riportale indietro. Puoi ripetere più volte, simulando il movimento delle ali di una farfalla durante il volo.
  • Rana. Devi appoggiarti ai gomiti in modo da non giacere sul ventre sul pavimento e allo stesso tempo spostare le gambe divaricate e piegare le ginocchia, raffigurando una posa di rana. Nonostante l'apparente complessità, la posa porta rilassamento.

Allenamento muscolare intimo di Kegel

Separatamente, voglio evidenziare gli esercizi che sono utili per le donne in gravidanza in qualsiasi momento. La tecnica di Kegel ha lo scopo di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico ed era originariamente destinata alle donne con incontinenza. Ma dopo si è scoperto che ha un effetto significativo in altre situazioni, ad esempio durante la gravidanza, quando la pressione fetale sui muscoli pelvici è estremamente alta.

Quali esercizi puoi fare durante la gravidanza se non l'hai ancora fatto prima di usare il metodo Kegel?

  • Warm-up per "sintonia" e la sensazione corretta del proprio corpo. Stringi e sblocca i muscoli della vagina alternativamente, come se cercasse di interrompere la minzione.
  • Contrazione a lungo termine forte e massimamente possibile dei muscoli del pavimento pelvico con il loro successivo rilassamento.
  • Esercizio "ascensore". Stringere i muscoli del perineo in modo uniforme e graduale, come se si sollevasse verso l'alto (nel corpo). Inoltre, torna lentamente alla posizione iniziale.

Ricorda che ogni gravidanza è individuale. Prova a seguire le sensazioni del tuo corpo, scegliendo quelle o altre attività, provando e lasciando il più adatto. Non dimenticare di consultare un medico e ottenere il permesso di allenarsi..

Guida di fitness per donne in gravidanza o come esercitare durante la gravidanza

Per le ragazze che sono attivamente impegnate nel fitness, è molto importante rimanere attivi durante la gravidanza. Leggi per imparare a rimanere atletico e in forma anche durante questo momento difficile ma felice..

La società attribuisce tanta importanza a quanto si è in forma che si tende anche. Quando finalmente raggiungi il risultato desiderato, sei pronto a fare qualsiasi cosa per mantenerlo. E quando vuoi finalmente avere un bambino, devi fare i conti con il fatto che una pancia piatta è un ricordo del passato.

La gravidanza è bella e naturale, vuoi mostrare una pancia in crescita. E questa è la posizione giusta, anche se i vecchi vestiti già nel 4 ° mese hanno smesso di adattarsi alle dimensioni.

Molte donne in gravidanza iniziano a pensare che è tempo di mettere i piedi sul tavolo e rilassarsi. Anche questo è necessario, ovviamente, ma devi anche rimanere sano e in forma. Ecco cosa sappiamo di rimanere attivi durante la gravidanza..

additivi

L'acido folico deve essere assunto anche prima della gravidanza, solo quando si decide di avere figli. È molto importante e aiuta a ridurre la possibilità di diverse malattie gravi in ​​un bambino. Le statistiche mostrano che il 70% delle donne è consapevole della necessità di acido folico, ma in realtà solo il 30% lo usa. È molto importante prenderlo prima, durante e dopo la gravidanza. Nel periodo prenatale, è anche molto importante prendere un complesso multivitaminico per assicurarsi che sia tu che il bambino riceviate abbastanza vitamine e minerali.

Ci sono anche studi che confermano che gli uomini che assumono acido folico hanno spermatozoi più attivi e che i loro bambini hanno molte più probabilità di crescere senza anomalie genetiche.

Le donne in gravidanza hanno bisogno del 60% in più di proteine ​​nella loro dieta rispetto allo stato di non gravidanza. Questa proteina è necessaria per far nascere il bambino sano e bello. Puoi usare la polvere proteica e metterla, ad esempio, nello yogurt o nella farina d'avena. Non ne sentirai nemmeno il sapore, ma allo stesso tempo il tuo corpo riceverà proteine ​​di alta qualità e salutari! Se, tuttavia, i frullati di proteine ​​non ti soddisfano affatto, ci sono sempre barrette proteiche.

Per lo sviluppo del cervello di tuo figlio, l'olio di pesce è della massima importanza. Colpisce davvero il cervello del bambino e, se lo prendi nel terzo trimestre e dopo la nascita del bambino durante l'allattamento, renderà il tuo bambino davvero più intelligente! Chissà, forse farai crescere un secondo Einstein in questo modo! Ci sono molti complessi con capsule di olio di pesce in vendita.

Anche il calcio è molto importante. La sua mancanza è avvertita da molte persone, nemmeno incinta. Un bambino ha un disperato bisogno di calcio per formare le ossa, quindi lo prenderà da te. Se il tuo calcio è limitato, le gengive potrebbero iniziare a sanguinare e le ossa si indeboliranno. Con una mancanza di calcio nelle fasi successive, la schiena può essere molto dolorosa. Quindi non dimenticare di prenderlo ogni giorno. Anche un ottimo complesso multivitaminico non contiene il 100% del calcio di cui hai bisogno ogni giorno, quindi devi prenderlo in aggiunta. Molti alimenti contengono anche calcio: puoi trovarlo in broccoli, fagioli o noci..

Dieta

Ricorda che "mangia per due", come spesso dicono sulle donne in gravidanza, non ne hai assolutamente bisogno! Devi aggiungere solo circa 300 kcal alla tua dieta. E dovresti iniziare a usarli non prima di dopo 18 settimane. Fino a questo punto, il bambino riceve assolutamente tutto ciò di cui ha bisogno dal tuo corpo, anche se non mangi così tanto. Assicurati di mangiare abbastanza vitamine, proteine ​​e calcio in modo da non farti male. A volte nel primo trimestre è generalmente difficile da mangiare - il tuo corpo è solo pieno di ormoni, ma questo è normale. Basta rinunciare a cracker e sprite e tutto andrà bene con il tuo bambino.

Oksana Samoilova (Instagram @samoylovaoxana). Foto 1 mese prima della nascita - e 1,5 mesi dopo.

Ci sono alcuni tipi di alimenti da cui dovresti stare lontano, in quanto possono danneggiare il tuo bambino. Non ci sono molti studi su questo argomento, ma è noto che è necessario stare lontano dalla saccarina E-954. Studi sugli animali hanno dimostrato che l'assunzione di esso aumenta il rischio di oncologia nella prole. E questo non è affatto ciò che voglio trasmettere ai bambini. Altri dolcificanti non sembrano essere dannosi, ma la loro assunzione dovrebbe essere limitata a 1-2 volte al giorno.

Carne di squalo, pesce spada, sgombro reale e molluschi dovrebbero essere evitati perché queste specie di pesci contengono molto mercurio. Questo è dannoso per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Il tonno in scatola può essere consumato una volta alla settimana, ma il tonno fresco contiene anche molto mercurio. Tuttavia, ci sono abbastanza specie di pesci che puoi mangiare: salmone, branzino, eglefino, ippoglosso, merluzzo bianco, passera, pesce persico, trota allevata nelle fattorie. E ricorda che il grasso di questi pesci fa bene al cervello del tuo bambino..

Devi stare lontano da cibi in scatola contenenti nitrati. Per scoprire il loro contenuto, controlla la confezione. Ad esempio, i nitrati si trovano negli hot dog e nel salame. Stare lontano da varietà morbide di formaggio come brie, feta, gorgonzola. Da loro c'è un alto rischio di contrarre la listeriosi. Non mangiare uova crude, paste e carne cruda (sono pieni di salmonellosi). Troppa soia nella dieta può rallentare lo sviluppo dei genitali nei ragazzi. Fino a quando non sai di che genere è tuo figlio, lega con la soia! Prima di mangiare frutta e verdura, assicurati che siano ben lavati. Né tu né il bambino avete bisogno di pesticidi che possano rimanere sulla superficie del frutto..

Qualunque cosa tu mangi, potresti avere gonfiore o gas. L'intestino rallenterà tutti i processi per assicurarsi che il bambino riceva in abbondanza tutte le vitamine necessarie. Assicurati di mangiare ad un ritmo lento.

Non dimenticare di usare il filo interdentale! Ora c'è un alto rischio di sanguinamento delle gengive e questo può portare a preeclampsia e parto prematuro. Visita spesso il tuo dentista per una pulizia professionale..

Sciopero preventivo per la nausea mattutina

C'è qualcosa che può essere fatto in modo da non sentirti male al mattino. Bevi quanta più acqua possibile - è necessario per la formazione di liquido amniotico. L'esercizio fisico è anche utile. Assicurati di mangiare bene e di dormire bene. Se non riesci a dormire tutta la notte, assicurati di dormire durante il giorno. La fatica aumenterà la nausea.

Cosa dovresti smettere di fare il prima possibile

Smetti di fumare il prima possibile. Questo è molto dannoso per il bambino. Se fumi, quindi i tuoi primi 9 mesi il bambino vivrà in un'atmosfera satura di fumo e tossirà violentemente, il che quindi, senza dubbio, influenzerà la sua crescita e sviluppo. Il fumo durante la gravidanza può portare alla morte del bambino nei primi mesi dopo la nascita. L'alcol è un altro grande NO. Sempre più studi dimostrano che l'alcol è molto dannoso per il bambino. Quando bevi una porzione di alcol, anche il bambino lo beve. Pensa solo: se tre porzioni ti bastano per rendere la tua condizione annebbiata, allora com'è per un bambino? L'alcol porta spesso a aborti spontanei, malattie congenite e difetti d'organo dopo la nascita. Quindi - no, non puoi nemmeno avere una porzione. I tuoi drink ora dovrebbero essere completamente analcolici.

Anche la caffeina è una cattiva idea. Cattivo come l'alcol cattivo. La caffeina ti fa muovere, ti dà energia, diventi più attivo. E immagina come la stessa porzione influenzerà il bambino! La sua frequenza cardiaca è già al livello di 150-180 battiti al minuto, quindi perché dovrebbe ancora di più? Gli studi dimostrano che l'assunzione di caffeina può portare al parto morto. La maggior parte dei medici afferma che 1 porzione di caffeina al giorno, come una piccola tazza di caffè, non danneggerà il bambino. ma perché correre il rischio?

L'aumento di peso medio durante la gravidanza è di 12-15 kg. E solo il 38% delle donne guadagna quanto serve. Le donne che mangiano molti cibi grassi durante la gravidanza provocano problemi cardiaci nel bambino. E se si guadagna troppo peso in eccesso, il rischio di diabete, ipertensione, preeclampsia, eclampsia aumenterà per te e il bambino potrebbe muoversi. Non so te, ma dare alla luce un bambino di 5 kg è generalmente difficile. Se hai un eccesso di peso, dovrai fare un taglio cesareo e quindi potrebbero esserci problemi con l'allattamento.

Inoltre (che è anche triste) se guadagni troppo peso durante la gravidanza, ti ci vorranno fino a 2 anni per sbarazzartene e sarà molto difficile due anni. Non tutte le madri comprendono che un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza porta quindi a problemi di salute del bambino e della madre per tutta la vita. Meglio stare dentro.

Fitness: cardio e forza

L'esercizio fisico è molto importante. Puoi essere incinta e comunque impegnarti. Ecco alcuni avvertimenti per mantenere tutto in ordine. Durante il cardio, assicurati di non essere così a corto di fiato da non poter più mantenere una conversazione. Se correvi, fai una camminata veloce. Puoi esercitarti sullo stepper, assicurati solo di essere in grado di mantenere una conversazione se qualcuno ti parla.

Quando esegui gli esercizi, vedi come non surriscaldare. Se fa caldo per te, allora fa caldo per il bambino. Bevi molta acqua e prova a farlo fuori, se possibile. Non evitare di lavorare con pesi liberi. Ora non è il momento di stabilire record, ma non è nemmeno necessario attenersi ai manubri rosati. Ancora una volta: dovresti essere in grado di continuare la conversazione. Non arrivare mai a insufficienza muscolare. Se hai bisogno di un programma di allenamento, eccone uno provato. Questo è un programma base. che funziona benissimo.

EsercizioUn approccioripetizioni
Leg curl nel simulatore18-12
Estensione delle gambe nel simulatore18-12
Bench press disteso su una panchina18-10
Bramando fino al petto18-10
Tirare in cima18-10
Riccioli bicipiti18-10
Pressa per spalle con manubri18-10
Tirata di blocco bassa18-10
"Martello"112-15
Torcendo la stampa112-15

Questo complesso può essere fatto 2 volte a settimana con i pesi. Due visite in palestra a settimana ti daranno già l'energia e il tono di cui hai bisogno per i tuoi muscoli. Inoltre, 4-6 volte a settimana per 45 minuti puoi fare esercizi cardio. Puoi mettere il libro sul tapis roulant e leggerlo in questo momento. Il tempo volerà all'istante. Non devi farlo per così tanto tempo, ma almeno 3 volte a settimana. Il sangue circolerà più attivamente in tutto il corpo, il che significa che il tuo cuore sarà più sano.

Quindi perché dovresti continuare ad andare in palestra? L'attività ridurrà il rischio di malattia nel bambino, il rischio di taglio cesareo o diabete in voi. Se ti occupi del primo e del secondo trimestre di gravidanza, questo ridurrà il rischio di parto prematuro. Se ti mantieni nella forma dei muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena, puoi ridurre il mal di schiena nelle fasi finali della gravidanza. Inoltre, mantenere l'attività ti aiuterà a perdere rapidamente il peso acquisito durante la gravidanza e sarà più probabile che inizi a lavorare in palestra secondo il tuo solito programma..

Altri esercizi critici a questo punto sono esercizi di Kegel. Fagli 50 ripetizioni al giorno. Ciò rafforzerà gli organi pelvici e aiuterà durante e dopo la gravidanza. Un altro vantaggio dell'esercizio: più forti sono i muscoli pelvici, più luminoso è l'orgasmo. E ricorda, se avverti uno dei seguenti, fermati immediatamente e consulta il tuo medico:

  • dolore, specialmente nella parte posteriore o negli organi pelvici;
  • estrema fatica;
  • vertigini;
  • mancanza di aria;
  • debolezza;
  • sanguinamento vaginale;
  • difficoltà a camminare
  • spasmi.

Ricorda che l'allenamento, anche quando non hai voglia di farlo, ti darà più energia. Si noti che anche se non hai voglia di fare cardio, dopo un tapis roulant ti senti come nato di nuovo.

L'obiettivo principale dei suggerimenti in questo articolo è avere un bambino sano, una mamma sana e una gravidanza facile..

Traduzione di un articolo da bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Commento del formatore

Per non danneggiare il tuo corpo, le future mamme devono monitorare attentamente il processo di allenamento. Abbiamo chiesto a Ksenia Shulga, head coach dell'X-Fit club Mosfilmovsky, il master trainer dei programmi di gruppo della rete federale di fitness club X-Fit, le regole per l'allenamento durante la gravidanza.

1. Per favore, dimmi dove è meglio andare alle future mamme: alle lezioni in gruppo o alle lezioni individuali?

Le mamme in attesa sono adatte per entrambi i tipi di attività, ma dobbiamo ricordare che le specifiche del lavoro in ciascuna di esse sono diverse. Nelle classi di gruppo, l'allenatore non può prestare attenzione a ciascun cliente. Ciò significa che il rischio di lesioni aumenta in modo significativo. Inoltre, le lezioni sono tenute con la stessa intensità per tutti, il che può influire negativamente sulle condizioni della futura madre, poiché sono ammessi carichi diversi nelle diverse fasi della gravidanza. Durante le lezioni individuali, l'istruttore monitora costantemente l'intero processo di formazione. L'istruttore controlla l'età gestazionale e, in base a ciò, regola il programma di allenamento. Naturalmente, il costo delle lezioni individuali è superiore al gruppo. Tuttavia, l'efficacia della formazione individuale giustifica tutti i costi.

2. È sicuro per le gestanti eseguire esercizi a casa?

In qualsiasi fase della gravidanza, si consiglia di fare esercizi ogni mattina. La ginnastica regolare aiuta a ridurre il gonfiore e a mantenere il tono generale del corpo, ma non dovresti fare fitness da solo a casa. Esercizio a casa, le donne incinte, di norma, si basano su articoli e tutorial video da Internet che non tengono conto della particolare salute di una donna incinta. Questo approccio può danneggiare il corpo della futura mamma e lo sviluppo del bambino. Non dimenticare che durante la gravidanza, il controllo professionale da parte di uno specialista e una selezione competente di esercizi, adattati per ogni trimestre di gravidanza, sono più importanti che mai. Ecco perché è preferibile allenarsi in un fitness club..

3. Gli esercizi di respirazione sono utili per le future mamme? Quale di questi consiglieresti?

Gli esercizi di respirazione sono molto importanti e necessari durante la gravidanza. La respirazione ritardata, yoga completo, torace, addominale, intermittente e superficiale, sono i principali tipi di respirazione che durante la gravidanza aiuteranno la futura mamma a mantenere il suo corpo in buone condizioni. Questi esercizi faciliteranno anche il processo del parto..

4. Quali tipi di attività sono più adatti per le future mamme?

Le seguenti attività sono più adatte per le future mamme:

• Yoga e Pilates, appositamente adattati per le donne in gravidanza.

5. Quali precauzioni dovrebbero prendere le donne in gravidanza durante le lezioni?

È importante che le future mamme non si surriscaldino, si allenino regolarmente, evitino il dolore, controllino il battito cardiaco, bevano più liquidi.

6. Quali parti del corpo sono severamente vietate dare un carico durante la gravidanza? Quali parti del corpo, al contrario, dovrebbero essere elaborate?

Non puoi allenare i muscoli addominali. È necessario allenare i muscoli della schiena, i muscoli pettorali e i muscoli del braccio.

7. Quali sono le raccomandazioni nutrizionali prima e dopo le lezioni? Ciò che è necessario e ciò che non lo è?

La nutrizione della futura madre dovrebbe essere completa, arricchita con vitamine ed elementi minerali. Si consiglia di mangiare 1,5 ore prima dell'allenamento per evitare disagi durante l'esercizio. Dopo l'allenamento, puoi mangiare in qualsiasi momento, poiché in questo caso l'obiettivo non è perdere peso, ma mantenere il tono muscolare. Il menu della futura madre deve necessariamente includere verdure e frutta, carne e pesce, oltre a porridge, kefir, ricotta e uova. Prodotti dietetici speziati, salati, affumicati e alcolici devono essere esclusi dalla dieta. Si consiglia di bere più acqua pulita a temperatura ambiente. Durante le lezioni, puoi bere bevande alla frutta o tè zuccherato. Tutti i tipi di bevande gassate, al contrario, dovrebbero essere esclusi..

Grazie per le informazioni fornite dalla rete federale di fitness club X-Fit.

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