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Esercizi di maternità

Esercizio sicuro per le donne in gravidanza

Esercizi per donne in gravidanza: sono necessari e quanto sono sicuri? Le mamme più in attesa non vogliono correre se stesse mentre portano un bambino e sognano di conservare una bella figura dopo il parto. Tutto questo è abbastanza reale, se non si aumenta il peso in eccesso e si mantengono anche i muscoli in buona forma con l'aiuto di un complesso di semplici esercizi. Quali carichi e tipi di esercizi sono consentiti per le donne in gravidanza, quali sono i loro benefici e quali sono le controindicazioni per la ginnastica?

Ci sono 4 raccomandazioni che dovrebbero essere seguite da gestanti madri-atleti.

  • Gli esercizi addominali e di corsa dovrebbero essere evitati..
  • L'impulso durante l'attività fisica non dovrebbe essere superiore a 150 battiti al minuto.
  • I migliori tipi di fisico. carichi - aerobica e nuoto.
  • Se durante la ginnastica senti la tensione dell'utero, il tono, dovresti interrompere l'esercizio e massaggiare l'area del sacro.
  • Tra gli esercizi più convenienti ci sono camminare, camminare all'aria aperta..

L'esercizio fisico è controindicato per le donne in gravidanza a cui viene diagnosticata la minaccia di aborto spontaneo o la minaccia di parto prematuro e in altre circostanze. Senza consultare un medico non dovrebbe fare ginnastica. Inoltre, assolutamente tutte le donne in gravidanza non dovrebbero essere tentate dal destino fino a 16 settimane, quando il rischio di aborto spontaneo è particolarmente elevato. Esistono esercizi sicuri ed efficaci per ogni trimestre di gravidanza. Puoi studiare a casa o iscriverti a una scuola in gravidanza, dove istruttori esperti e personale medico monitoreranno il carico di lavoro.

Ci sono molti aspetti positivi negli sport facili. Ciò mantiene sia la forma che una buona circolazione sanguigna (il rischio di ipossia fetale è ridotto). Alcuni studi dimostrano che le donne fisicamente attive partoriscono più facilmente e più velocemente e più velocemente dopo la nascita.

Convenzionalmente, una serie di esercizi per donne in gravidanza può essere suddivisa in:

  • eseguito in piedi;
  • eseguito sdraiato dalla tua parte;
  • eseguito seduto.

Daremo un esempio di diversi esercizi efficaci che possono e devono essere eseguiti da gestanti in buona salute.

  • Camminando sul posto. Il movimento dovrebbe essere calmo. I muscoli della schiena e dell'addome non devono essere tesi. Le ginocchia non si alzano in alto.
  • Affondo in avanti. Metti una gamba in avanti, l'altra rimane dritta. Fai squat leggeri.
  • Affondo a lato. Trasferisci peso da una gamba all'altra, cercando di mantenere la schiena dritta.
  • Posiziona le braccia piegate sui gomiti sulle spalle ed esegui lievi curve da un lato all'altro mentre espiri.
  • Seduto su una sedia, rotola dal tallone alla punta. Questo esercizio è una buona prevenzione delle vene varicose e della trombosi..
  • Sdraiati dalla tua parte. Piega la parte inferiore della gamba al ginocchio e solleva e abbassa la parte superiore della gamba con un'ampiezza confortevole..
  • Stessa cosa, solo i movimenti delle gambe dovrebbero essere circolari.
  • Mettiti a carponi e piega la schiena. Ritorna alla posizione iniziale. Puoi anche far muovere il corpo avanti e indietro e lateralmente.
  • Stando a carponi, raddrizza una gamba e sollevala. Ripeti con l'altra gamba..
  • Lo stesso, solo lateralmente.

Questo vale per la ginnastica per il corpo, ma esiste anche per il perineo, che deve anche essere preparato per la nascita imminente. Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza sono molto rilevanti. Come sono? Questo è uno speciale "riscaldamento" per i muscoli del pavimento pelvico. Aiuta a evitare l'incontinenza urinaria, il prolasso del sistema riproduttivo femminile e altre conseguenze del parto. È particolarmente importante eseguire questi esercizi per le donne la cui nascita non è la prima, così come per le donne di età superiore ai 35 anni, cioè quelle che sono già a rischio per le patologie di cui sopra.

Di solito si consiglia di iniziare con la ricerca del muscolo, che è solo responsabile dell'elasticità del perineo e della vagina. Per capire dove va e come puoi agire su di esso, devi provare a interrompere questo processo durante la minzione. Quindi, puoi sentire questo muscolo. E poi, in condizioni già più adatte, prova a spremerlo e aprirlo. È molto conveniente che tu possa eseguire esercizi di Kegel ovunque e in qualsiasi situazione, e nessuno se ne accorgerà.

Queste sono le principali raccomandazioni per l'esercizio e l'attività fisica per le donne in gravidanza..

Esercizi di gravidanza

Articoli di esperti medici

Le donne incinte con particolare cura scelgono gli esercizi di gravidanza e la tecnica della loro esecuzione, poiché l'apparato legamentoso e le articolazioni vengono notevolmente ammorbiditi in previsione della nascita imminente.

Oltre a questa caratteristica del corpo femminile durante il periodo di attesa del bambino, ogni donna dovrebbe trovare uno stile di attività adatto a lei che non provochi disagio, affaticamento eccessivo e stress. Puoi farlo da solo a casa o frequentare una formazione di gruppo sotto la supervisione di un professionista con un'istruzione medica.

Secondo le assicurazioni dei medici, nulla fa del male a una donna, specialmente durante il periodo in cui ha un bambino, come una lunga permanenza in posizione seduta. Il monotono lavoro sedentario al computer, seduto davanti alla TV, minaccia la congestione venosa negli organi pelvici, l'aumento del gonfiore e altre spiacevoli conseguenze. Anche se non riesci a trovare un momento speciale per l'attività fisica, dovresti fare delle pause di 10-15 minuti ogni ora per allungare o eseguire movimenti semplici senza alzarti (tirando la stampa, movimenti circolari con i piedi, ecc.).

L'esercizio fisico durante la gravidanza deve necessariamente includere un complesso per lo stretching muscolare e il rilassamento con tecniche di respirazione. Particolare attenzione è rivolta al rafforzamento dei muscoli del bacino, della vagina e del perineo. Gli esercizi fisici preparano il corpo femminile al lavoro, contribuiscono allo sviluppo della resistenza, accelerano il processo di riabilitazione postpartum, regolano il peso, normalizzano il lavoro del cuore. Oltre al comfort in classe, per una donna è importante sperimentare un aumento di forza, un miglioramento delle condizioni generali del corpo. Quando si sceglie uno sport, consultare innanzitutto il proprio medico per possibili controindicazioni e restrizioni. In secondo luogo, dai la preferenza a quegli esercizi che sono più di tuo gradimento. Questo può essere yoga, allenamento in piscina, aerobica per donne in gravidanza, ecc. In terzo luogo, se prima del concepimento non eri un atleta professionista, evita i tipi di sport traumatici (sci / pattinaggio, ciclismo, ecc.). L'alfabetizzazione dell'esercizio durante la gravidanza, la moderazione e la capacità di ascoltare il tuo corpo sono i componenti principali dell'attività della futura madre.

Esercizio di gravidanza

Le coppie moderne si avvicinano sempre più responsabilmente alla questione della futura genitorialità, preferendo pianificare una gravidanza. Questo fatto indica la consapevolezza dei partner e offre anche l'opportunità di prepararsi fisicamente ed emotivamente per l'imminente aspettativa e incontro del bambino.

I ginecologi raccomandano alle future mamme di rafforzare il proprio corpo in ogni modo possibile: danza, nuoto, complesso aerobico, yoga e persino passeggiate ordinarie (almeno 2 ore) all'aria aperta. Gli esercizi per prepararsi alla gravidanza dovrebbero essere finalizzati all'allenamento dei muscoli che subiscono il massimo carico durante il periodo di gestazione: pressione, schiena, gambe, cintura scapolare. Lo sviluppo della ginnastica respiratoria non interferirà. Gli esperti raccomandano di mettere in ordine pensieri ed emozioni. Raggiungere la pace della mente e l'armonia per la futura mamma aiuta la tecnica dello yoga, della meditazione, rivolgendosi verso l'interno. Per molte donne, il compito difficile, a volte impossibile, è la capacità di rilassarsi, che sarà certamente necessaria nel processo di nascita. Pertanto, parallelamente al rafforzamento, dovrebbe essere appreso il rilassamento muscolare..

Gli esercizi di gravidanza includono il lavoro con i muscoli del pavimento pelvico. Per eliminare il ristagno di sangue nell'area pelvica, rafforzare il perineo e i muscoli vaginali consentono:

  • famosi esercizi di Kegel;
  • anche pratiche yogiche di "uddiyana" (in piedi con supporto su ginocchia piegate: espirando, tirando il diaframma verso la schiena e su sotto le costole) e "nauli" (spingendo anche il muscolo addominale trasversale in avanti e facendo rotolare il laccio emostatico risultante ai lati).

L'ultima tecnica, integrata dal processo di assorbimento, aiuta a concepire le donne che stanno cercando di concepire a lungo senza successo.

Quali esercizi fare durante la gravidanza?

Secondo l'ostetrico-ginecologo, se una donna non si è impegnata nell'allenamento fisico prima della gravidanza, non è mai troppo tardi per iniziare. Qualsiasi complesso di ginnastica in previsione del bambino dovrebbe essere basato sulle regole di base:

  • aumentare il carico dovrebbe essere graduale e adeguato alle proprie sensazioni di benessere. Quando si pratica ad un ritmo calmo senza krepatura e sovraccarico, il desiderio di continuare a fare esercizi durante la gravidanza non scomparirà;
  • l'allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento generale per ridurre il rischio di lesioni alle articolazioni e ai muscoli;
  • scegli il tuo ritmo, soprattutto per quanto riguarda gli esercizi di gruppo e il desiderio di tenere il passo (ricorda il principio di non violenza: è importante quanto ti senti, il tuo corpo, quanto sei piacevole e a tuo agio, e non quanto velocemente e quanto gli altri fanno l'esercizio);
  • dopo le lezioni, allegria, gioia, attività dovrebbero venire. Una sensazione di depressione, affaticamento saranno chiari segni di eccessivo zelo o di un approccio sbagliato;
  • qualsiasi pratica dovrebbe finire con il rilassamento.

Alla domanda su cosa fare durante la gravidanza? - i ginecologi raccomandano i seguenti complessi:

  • sviluppo dell'abitudine di una corretta postura: durante il giorno ci allunghiamo con l'apice verso l'alto, il nostro sguardo è fisso di fronte a noi, non alziamo il mento, spostiamo leggermente il bacino in avanti, raddrizziamo le spalle e rilassiamo, le ginocchia piegate. Questa posizione del corpo eviterà il dolore alla colonna vertebrale;
  • rafforzare la stampa - flessioni dal muro o sdraiati sulla schiena (la schiena e la parte bassa della schiena sono saldamente premute sul pavimento, le mani sono situate lungo il corpo) per abbassare le ginocchia piegate a destra e a sinistra;
  • allungamento del cavallo - mentre sei seduto in turco, solleva alternativamente il braccio sinistro e destro sopra la testa o fai squat con la schiena dritta e i piedi saldamente premuti sul pavimento;
  • traccia la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari, questo focus ti insegnerà a possedere il tuo corpo.

Una serie di esercizi durante la gravidanza

Prima di iniziare l'allenamento attivo, è necessario consultare un ginecologo per le donne con patologie di natura cardiovascolare, con diabete, ipertensione e raffreddore.

Gli esercizi di gravidanza sono vietati per le seguenti controindicazioni:

  • c'è una minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro;
  • condizione dolorosa (anche un lieve raffreddore, leggero malessere, ecc.);
  • dolore nella parte inferiore dell'addome e nella parte bassa della schiena, in particolare un personaggio tirante;
  • debolezza cervicale identificata;
  • astenersi dall'attività fisica nei giorni corrispondenti al sanguinamento mestruale;
  • presentazione placentare ad ultrasuoni.

Eseguire una serie di esercizi durante la gravidanza in assenza di controindicazioni all'attività fisica dovrebbe essere entro un'ora, se lo si desidera, due o tre volte alla settimana. Le lezioni regolari sono un'ottima prevenzione di costipazione, sindromi dolorose in varie parti della colonna vertebrale, vene varicose, ecc..

Il complesso formativo dovrebbe consistere in esercizi:

  • sulla colonna cervicale - si tratta di curve e rotazioni lente della testa;
  • correggere la postura e sviluppare la flessibilità: un bastoncino da ginnastica, che viene tenuto davanti a te a braccia dritte e poi portato indietro attraverso la testa, sarà un buon aiuto. L'esercizio fisico complica riducendo la distanza tra l'impugnatura delle mani;
  • rotazione con le braccia diritte e con le spazzole sulle spalle - sviluppa perfettamente l'area dell'avambraccio;
  • apprende l'area pelvica - portando i fianchi in avanti, indietro, ai lati, descrivendo il semicerchio con il bacino davanti / dietro e ruotando in un cerchio;
  • rinforzo di gambe e glutei - si accovaccia con i piedi saldamente premuti sul pavimento (le ginocchia messe da parte, l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba di almeno 90 gradi);
  • allungamento del cavallo - seduto sul pavimento con la schiena dritta, piega le gambe sulle ginocchia, premi i talloni sul bacino e cerca di appoggiare le ginocchia sul pavimento il più possibile;
  • studio della stampa superiore e inferiore (ad esempio, eseguendo una "bicicletta") - occorre prestare attenzione nella tarda gravidanza, in modo da non provocare ipossia nel feto;
  • allungando tutti i gruppi muscolari.

La serie di esercizi descritta durante la gravidanza è meglio compilata in accordo con il medico, in base alle caratteristiche del tuo corpo e alle esigenze individuali.

Esercizi di gravidanza precoce

L'inizio della gestazione è un periodo di enormi cambiamenti nel corpo femminile, che spesso portano disagio sotto forma di nausea, sensazioni scomode della parte bassa dell'addome e della parte bassa della schiena, debolezza, ecc. Allenare fisicamente il proprio corpo con debolezza generale non è in grado di tutto il gentil sesso. I medici consigliano alle future mamme con problemi di salute o che non si sono allenate prima della gravidanza di limitarsi alle pratiche di respirazione.

Perché gli esercizi attivi all'inizio della gravidanza non sono accettabili? Il fatto è che un numero maggiore di aborti si verifica nelle prime fasi. È necessario caricare anche un corpo assolutamente sano dopo il concepimento gradualmente: iniziare da 15 minuti, quindi aumentare gradualmente il tempo di allenamento, concentrandosi sui propri sentimenti ed emozioni positive. All'inizio della gestazione, Pilates, lezioni di yoga sono l'ideale. Le donne che hanno lavorato prima della gravidanza dovranno anche adattare gli esercizi a una nuova posizione per eliminare il minimo stress e disagio..

Esercizi proibiti durante la gravidanza durante la formazione della placenta e il fissaggio dell'ovulo:

  • utilizzo della piattaforma vibrante;
  • accordi di danza con "agitazione";
  • saltare, saltare, ecc.;
  • corsa estenuante e power fitness;
  • uso di agenti di ponderazione.

Già all'inizio della gravidanza, puoi iscriverti a un gruppo per prepararti al parto, dove, sotto la guida di un istruttore, ti verrà offerto un complesso aerobico leggero in combinazione con stretching, movimenti tonici e tecniche di respirazione. Il nuoto può essere una buona alternativa..

Esercizi di gravidanza in 1 trimestre

Nel primo trimestre, è necessario escludere i movimenti che creano una forte tensione nell'addome. Le donne che praticano yoga possono eseguire la maggior parte delle asana, ma senza piegarsi profondamente con le mani, senza sollevare entrambe le gambe, senza trattenere il respiro. Alcuni esperti raccomandano di evitare le pose invertite dalle prime settimane di gestazione..

Esercizi durante la gravidanza nel complesso approssimativo del 1 ° trimestre:

  • rafforzare la superficie interna delle cosce - non uno squat profondo con supporto sul muro o sullo schienale della sedia (è importante mantenere la schiena dritta e i talloni premuti sul pavimento; ginocchia appoggiate ai lati);
  • miglioramento dell'afflusso di sangue al bacino, allungamento dei muscoli - cerchi nel bacino sulle gambe piegate;
  • prevenzione delle vene varicose - camminare su calze, talloni, lato esterno / interno del piede, rotazione dei piedi in posizione seduta, sollevare piccoli oggetti con le dita dei piedi;
  • rafforzamento delle ghiandole mammarie - i palmi delle mani sono collegati a livello del torace, con l'inalazione spingiamo il palmo con il palmo della mano il più possibile, mentre espiriamo - ci rilassiamo;
  • il rafforzamento dei muscoli obliqui dell'addome - da una posizione eretta, gambe unite, braccia ai lati, dovrebbe spostare la gamba in avanti / laterale / posteriore (cioè le gambe si incrociano). L'alloggiamento è fermo.

Eseguendo esercizi durante la gravidanza, non dovresti correre, fare un gran numero di approcci. Tieni traccia delle tue sensazioni, dei cambiamenti nel corpo, goditi l'allenamento fisico. Passando ogni movimento attraverso te stesso, l'auto-correzione è parte integrante di ogni attività della futura mamma per raggiungere una grande salute, rimanere in buona forma e buon umore.

Esercizi di gravidanza nel 2o trimestre

Il secondo periodo di gestazione è caratterizzato da un miglioramento delle condizioni generali, un aumento della forza, la stabilizzazione dello sfondo ormonale e la formazione di una placenta che protegge in modo affidabile il bambino. È solo il modo in cui gli esercizi fisici avranno un effetto benefico sulla qualità del sonno, prevenendo lo sviluppo di edema e diabete.

Gli esercizi durante la gravidanza del 2o trimestre non dovrebbero includere sdraiati prolungati sulla schiena a causa della possibilità di carenza di ossigeno nel feto, risultante dalla pressione dell'utero su grandi vasi. Gli esercizi sulla schiena, così come gli squat, dovrebbero essere evitati a causa di effetti avversi sulla circolazione sanguigna delle gambe.

Esercizi di gravidanza nel 2o trimestre secondo gli sport:

  • Pilates e yoga: energizza perfettamente, allevia il respiro affannoso, allunga delicatamente e rinforza i muscoli. La preferenza è data alle asana per l'apertura del bacino, il mantenimento della postura, il rafforzamento della colonna vertebrale. Centrare i movimenti sul lato, accovacciarsi e usare il fitball eliminerà il dolore alla colonna vertebrale, allenerà i muscoli del pavimento pelvico e la stampa;
  • balli - un'opzione ideale sarebbe una danza del ventre, una direzione latinoamericana senza tacchi, un valzer. Dal flamenco al rock and roll, è meglio rifiutare la danza irlandese;
  • carico di potenza - è consentito lavorare con i muscoli delle mani, dell'addome, dei fianchi, del torace e della spalla senza affondi e movimenti acuti, preferibilmente sotto la supervisione di un istruttore competente. Non fare zelo e applicare manubri pesanti;
  • allenamento aerobico - esclude gli sport traumatici e attivi (snowboard, pattinaggio su ghiaccio, ecc.). Un'alternativa sarebbe camminare all'aria aperta, una cyclette, l'aerobica in acqua.

Quando si sceglie una sezione a proprio piacimento, non dimenticare di indossare biancheria intima naturale confortevole e conteggio delle pulsazioni (la norma è fino a 130 battiti / min).

Esercizi di gravidanza nel 3o trimestre

In assenza di controindicazioni mediche, gli ultimi mesi di gestazione devono essere effettuati nella preparazione fisica del corpo prima del parto. Caratteristiche della ginnastica in questo periodo:

  • l'attenzione è rivolta allo studio dei muscoli pelvici attivamente coinvolti nel travaglio;
  • apprendere che la respirazione corretta dovrebbe avvenire entro e non oltre il sesto mese;
  • nell'ultimo trimestre, gli esercizi vengono eseguiti seduti, a quattro zampe o in posizione eretta. Cuscinetti, rulli, ecc. Utilizzati attivamente.

Gli esercizi durante la gravidanza del 3o trimestre escludono il complesso per la tensione muscolare e l'allenamento intenso. Tale restrizione è introdotta per prevenire la comparsa di smagliature o smagliature sulla pelle, che si sviluppano sotto l'influenza del progesterone. Le controindicazioni all'attività fisica saranno: •

  • tossicosi;
  • qualsiasi infiammazione del decorso acuto;
  • polidramnios;
  • il rischio di aborto spontaneo;
  • ipertensione;
  • gravidanza multipla.

L'esercizio fisico durante la gravidanza nel 3 ° trimestre è preferibile scegliere individualmente, perché il volume dell'addome e il benessere sono diversi per tutti. Il complesso sviluppato dovrebbe essere eseguito sotto la supervisione di un istruttore esperto che monitorerà la postura della futura madre e correggerà le imprecisioni che possono danneggiare durante il movimento. Durante questo periodo, potresti aver bisogno di un assistente partner per le lezioni, nonché di un fitball. La palla ruota con il bacino, respira velocemente con la bocca aperta (imitazione di un cane ansimante) e allena il ritmo respiratorio per le contrazioni (in uno stato rilassato, fai un respiro profondo e poi espira lentamente).

Esercizi di edema in gravidanza

Un problema comune quando si trasporta un bambino è gonfiore. Per ridurre il gonfiore delle caviglie, vengono eseguite rotazioni circolari con i piedi e descrivono anche i cerchi con i piedi in senso orario, mentre tirano le calze verso se stesse (è possibile avvertire crampi quando si estrae la calza da te).

Esercizi efficaci per l'edema durante la gravidanza, eseguiti in piscina. L'aerobica in acqua ha un effetto benefico sui legamenti, dona una sensazione di leggerezza e assenza di gravità, motivo per cui a molte donne nella posizione piace.

Le donne che sono inclini al gonfiore dovrebbero scaricare le gambe durante il giorno. Per fare questo, è sufficiente appoggiare le gambe su una collina in posizione supina, appoggiarsi a un muro o semplicemente sollevarle. Esercizi di gravidanza in caso di edema:

  • passeggiate regolari;
  • nuoto;
  • rotola con entrambe le gambe dal tallone alla punta per almeno 2 minuti;
  • posa a "quattro zampe" a quattro zampe (per ispirazione, piega la schiena e abbassa lo stomaco, mentre espiri, gira la schiena e allunga la corona);
  • statico rimanere fino a 15 minuti nella posizione gomito-gomito.

Esercizi di respirazione in gravidanza

La pratica della respirazione durante la gravidanza gioca un ruolo importante nell'aiutare una donna a rilassarsi, imparare a controllare il proprio corpo e prepararsi al travaglio imminente. Una corretta respirazione è il modo più semplice per anestetizzare il travaglio e migliorare l'ossigenazione della placenta..

Gli esercizi di respirazione in gravidanza comprendono la padronanza delle seguenti tecniche:

  • impara a separare la respirazione toracica (diaframmatica) e addominale (addominale): puoi allenarti sdraiato sulla schiena o in posizione seduta, per affinare l'abilità metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco;
  • respirazione addominale con espirazione prolungata - utile nella prima e nella seconda fase del parto;
  • espirazione con le labbra piegate in un tubo - tale controllo respiratorio aiuta la donna durante il parto nel periodo più difficile, quando la testa del bambino è pronta a nascere;
  • respiro-vibrazione con il canto dei suoni - una sorta di meditazione dinamica, che porta al rilassamento di tutto il corpo;
  • respirazione graduale / intermittente - l'inalazione viene eseguita a scatti in due fasi, l'espirazione è singola e continua;
  • respirazione simile a un cane - con la bocca spalancata con la lingua protesa.

Le tecniche respiratorie devono essere allenate per non più di 10 minuti al giorno, in modo da non ridurre la concentrazione di anidride carbonica e non provocare vertigini.

Esercizi di perdita di peso in gravidanza

Recenti studi medici affermano che la perdita di peso è possibile e necessaria durante la gestazione. Naturalmente, se il tuo peso corporeo era normale prima del concepimento, allora non c'è assolutamente alcun motivo per pensare di perdere peso, è sufficiente controllare l'aumento di peso durante la gravidanza.

È possibile ridurre il peso durante il periodo di gestazione solo per motivi medici, rigorosamente sotto controllo medico e nel rispetto di tutte le precauzioni di sicurezza. Aspetti positivi della perdita di peso in gravidanza:

  • il consumo della massima quantità di frutta e verdura fornisce tutte le vitamine ed elimina anche i chili in più;
  • esercizi durante la gravidanza tonificano i muscoli, migliorano la qualità del sonno e lo stato psicoemotivo generale;
  • lo sport previene lo sviluppo del diabete gestazionale, che spesso complica il processo di nascita.

Le donne il cui peso prima della gravidanza corrispondeva alla norma o difficilmente raggiungevano gli indicatori necessari, è categoricamente sconsigliato impegnarsi nella perdita di peso, che può privare il bambino di nutrienti vitali.

Gli esercizi per la perdita di peso durante la gravidanza combinano i principi di potenza ed esercizio aerobico. Per ottenere il risultato desiderato, è consigliabile dividere il complesso di allenamento in due lezioni di forza e due lezioni di aerobica a settimana. Prima di iniziare l'allenamento, è necessario un consulto con un medico. Un'opzione ideale sarebbe quella di eseguire esercizi fisici sotto la guida di un istruttore esperto.

Natiche per la gravidanza

I seguenti esercizi per i glutei durante la gravidanza aiuteranno a rafforzare i fianchi:

  • Squat: piedi alla larghezza delle spalle, piedi saldamente premuti sul pavimento. È importante che le ginocchia non formino un angolo acuto e non sporgano oltre le calze. Tieni la schiena dritta, allunga le braccia in avanti;
  • Squat con il piede in avanti: metti un piede di 20 cm in avanti. Nel processo di accovacciamento, la gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi, il ginocchio della gamba posteriore si allunga verso il pavimento. Importante: la parte posteriore è dritta, il peso del corpo sulla gamba in piedi davanti, ad es. il piede non esce dal pavimento;
  • affondi laterali - piedi alla larghezza delle spalle, piedi paralleli, calzini che "guardano" in avanti. Mettiti di lato e siediti allo stesso tempo;
  • si solleva fino alla piattaforma fino a 30 cm di altezza - in piedi di fronte alla piattaforma, passo con un piede sulla sua superficie e tirare la seconda gamba, abbassarsi a terra e ripetere l'esercizio dall'altra gamba di lavoro;
  • altalene laterali - distesi su un fianco, gambe estese. Sollevare la gamba dritta in alto, fissare la posizione per 10 secondi. Per comodità, appoggia la testa sul gomito..

Per aumentare l'efficacia degli esercizi durante la gravidanza, puoi eseguire esercizi con manubri e pesi sulle gambe fino a 2 kg. In alcuni casi, è conveniente utilizzare un supporto: una sedia, un muro, ecc..

Esercizi per le gambe durante la gravidanza

Al rinforzo delle gambe prima e durante la gravidanza viene data particolare attenzione. Al fine di sostenere il peso del bambino che cresce mensilmente nell'utero, dopo la nascita, dondolandolo tra le braccia e facendo passeggiate quotidiane, le gambe della madre avranno bisogno di molta resistenza.

Gli esercizi per le gambe durante la gravidanza non dovrebbero solo essere di rafforzamento in natura, ma includere anche lo stretching. L'attività fisica sulle gambe durante la gravidanza previene l'insorgenza di crampi, allevia pesantezza e affaticamento. Per completare il complesso, sono sufficienti 10 minuti al giorno:

  • studio dei muscoli del polpaccio e della caviglia - distesi su un fianco, poggia la testa sulla mano, gamba passiva piegata al ginocchio a 90 gradi. Sollevare la gamba attiva verticalmente verso l'alto e fare movimenti circolari con il piede in senso orario / antiorario;
  • elaborazione dell'arco del piede, della caviglia e dei polpacci - seduto sul pavimento, gambe distese in avanti, enfasi sulle mani dietro. Stringiamo le dita dei piedi come se tenessimo una matita, e quindi proviamo a raggiungere il pavimento con i nostri consigli;
  • allenando il muscolo del polpaccio - ci teniamo di fronte al muro o ci aggrappiamo allo schienale della sedia. Ci alziamo sulle calze (spalle e corpo sono rilassati), fissiamo la posizione per 10 secondi e ci abbassiamo senza toccare i talloni del pavimento.

Semplici esercizi durante la gravidanza per le gambe ti consentono di sentirti bene durante l'intero periodo di gestazione.

Esercizi per la gravidanza

  • oscillare le gambe dalla posizione supina (se possibile è bene mantenere il piede nella posizione massima per 10-15 secondi). Piega la gamba che lavora al ginocchio ad angolo retto, appoggia la testa sul braccio;
  • sollevando il bacino disteso sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia;
  • le altalene laterali in piedi vengono eseguite con supporto (sedia, schienale della sedia, ecc.), teniamo la gamba da parte il più lontano possibile e fissiamo la posizione per alcuni secondi;
  • Gli squat poco profondi con la schiena dritta per un massimo di 8 ripetizioni sono l'ideale (non strappiamo i talloni dal pavimento);
  • sdraiato con le gambe piegate - allargare le gambe divaricate, strappare i calzini dal pavimento, tenere il più in basso possibile sul pavimento (questo esercizio può essere complicato raddrizzando le gambe);
  • affondo in avanti - una gamba si trova di fronte, le calze "sembrano" diritte. Eseguiamo squat, la gamba anteriore si piega a 90 gradi, il ginocchio della zampa posteriore si allunga sul pavimento;
  • ci sediamo sulla coscia sinistra / destra da una posizione in ginocchio, le mani si trovano in vita;
  • in posizione ginocchio-carpale: strappare una gamba dal pavimento e sollevare il tallone, mentre l'angolo di piegatura della gamba di lavoro rimane di 90 gradi, raddrizzare la gamba di lato e toccare il pavimento. Assicurati che la schiena non si pieghi.

Esercizio addominale in gravidanza

I muscoli addominali stretti aiutano il parto, solo che dovrebbero essere pompati molto prima del concepimento. Anche se hai regolarmente rafforzato gli addominali prima della gravidanza, dovresti continuare l'esercizio in una versione più leggera mentre trasporti.

La capacità di eseguire esercizi di stampa durante la gravidanza dipende dalla consulenza medica e dallo stato di salute della futura mamma. Nel primo trimestre, non vale la pena rafforzare un corsetto muscolare per evitare l'aborto spontaneo. Dopo la formazione della placenta (circa il terzo o il quarto mese), puoi iniziare a esercitare in assenza di ovvie controindicazioni. Va notato che è vietato lavorare con la pressa inferiore in posizione orizzontale sul retro. Un'alternativa sarebbe sollevare le gambe mentre si è seduti su una sedia con il supporto.

L'allenamento intensivo è anche una sorta di stress per il corpo, specialmente nel processo di ricostruzione prenatale. Pertanto, se senti palpitazioni, mancanza di respiro, aumento dell'esaurimento fisico, ecc., Rinuncia a cercare di recuperare i cubi persi e sostituire gli esercizi estenuanti con passeggiate quotidiane.

Sono vietati esercizi di rafforzamento in gravidanza per i muscoli addominali:

  • con la minaccia di aborto spontaneo;
  • in caso di aumento del tono dell'utero;
  • in presenza di spotting, spotting dalla vagina;
  • se c'è dolore nell'addome inferiore.

Esercizi di gravidanza per il seno

Per prevenire il seno cadente nel periodo postpartum, è importante rafforzare il corsetto muscolare nel processo di portamento del bambino. I seguenti esercizi per il seno durante la gravidanza ti consentono di mantenere il tono muscolare:

  • stringere con forza i palmi delle mani chiusi a livello del torace;
  • flessioni dal muro;
  • flessioni dal pavimento (in ginocchio, schiena dritta);
  • stringendo una pallina - seduto sul pavimento con una colonna vertebrale diritta, stringi la palla il più possibile a livello dell'ombelico, del torace e sopra la testa;
  • inclina le braccia verso l'alto, ai lati;
  • movimenti circolari delle mani;
  • in posizione eretta, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti e sollevarle ad angolo retto (cioè, le mani sono perpendicolari e l'avambraccio parallelo al pavimento);
  • in piedi su gambe con la schiena piatta, le braccia aperte ai lati con i pugni chiusi. Fai movimenti circolari con le mani, descrivendo un piccolo cerchio;
  • sdraiato sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia - raddrizza le braccia (puoi prendere i manubri) e allargali, senza toccare il pavimento;
  • stando seduti, alza le mani con i manubri in alto, mettiti dietro la testa, piegando lentamente le braccia (gomiti il ​​più vicino possibile al corpo).

Esercizio di betulla durante la gravidanza

Le pose invertite, a cui appartiene la betulla, non è consigliabile eseguire nelle fasi successive della gestazione. Quando l'utero diventa pesante, in alcune donne, quando si fa una spalla o si riposa sulla schiena, la pressione sanguigna diminuisce, il che influisce sulla diminuzione del flusso sanguigno al feto. Per questo motivo, dovresti abbandonare la posizione della betulla dal quarto mese di gestazione.

L'esercizio della betulla durante la gravidanza è in grado di interrompere il naturale flusso discendente di energia sottile, necessario per il normale parto. Un certo numero di esperti è categoricamente contrario alle pose invertite.

Tuttavia, esiste una buona indicazione per eseguire questo esercizio durante la gravidanza: questa è la posizione sbagliata del feto. Per trasformare il bambino nell'utero, praticano un gatto, una betulla. L'importante è non allenarsi per il sogno che verrà, in modo da non aumentare l'attività di tuo figlio.

Esercizi per la colonna vertebrale in gravidanza

Pochi del gentil sesso possono vantare una postura ideale. Con l'inizio della gravidanza, il carico su muscoli, legamenti e colonna vertebrale aumenta in modo significativo. Una donna in posizione nota un cambiamento nel centro di gravità, una sorta di "peeling back" dei glutei posteriori ("andatura delle anatre"), arrotondamento del petto in avanti. Tali cambiamenti nel corpo spesso causano dolore in varie parti della colonna vertebrale.

L'esercizio per la colonna vertebrale durante la gravidanza aiuterà a mantenere la salute, faciliterà il processo di rilevamento di fronte a un carico crescente:

  • "Cat" è probabilmente il movimento più popolare dall'infanzia. All'ispirazione, pieghiamo la schiena con un arco verso l'alto (il gatto è arrabbiato), con l'espirazione pieghiamo la parte bassa della schiena (gatto gentile);
  • posa yoga del bambino - aiuta a rilassare il più possibile il lombare. Adatto in un momento in cui lo stomaco è ancora piccolo. Dalla posizione seduta sulle ginocchia abbassare il corpo e la testa in giù. Le mani giacciono rilassate lungo il corpo, i palmi verso l'alto;
  • inclinazione / rotazione della testa - aiuta a sviluppare la colonna cervicale e a liberarsi del disagio. Non effettuare una vasta gamma di movimenti e non inclinare la testa per evitare vertigini;
  • l'istituzione delle braccia dritte (prendi un bastoncino o un asciugamano) dalla testa e poi dalla linea di spalla elimina il disagio al petto.

Per quanto riguarda gli esercizi di gravidanza con colpi di scena di qualsiasi colonna vertebrale, possono essere eseguiti in assenza di controindicazioni.

Esercizi lombari in gravidanza

Quando appare una sindrome del dolore nella parte bassa della schiena, la futura mamma dovrebbe consultare un ginecologo. Tale disagio, ovviamente, può essere causato da un aumento del carico (particolarmente rilevante per la gestazione tardiva) o dall'ammorbidimento dei legamenti. Tuttavia, questo sintomo indica spesso problemi con i reni, il pancreas e altre patologie..

In caso di esclusione della malattia, il medico può raccomandare esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza:

  • in piedi a quattro zampe, braccia e gambe divaricate alla larghezza delle spalle, mentre inspiriamo ci pieghiamo nelle scapole e allungiamo la parte bassa della schiena / "coda" verso l'alto, e quando espiriamo ci rilassiamo;
  • "coda" scodinzolante in posizione ginocchio-gomito;
  • da una posizione a quattro zampe spostiamo le braccia di lato, il corpo si sposta più vicino ai fianchi, proviamo a vedere la "coda";
  • in piedi a quattro zampe, rilassiamo la parte superiore del corpo e la parte bassa della schiena (l'intero carico è concentrato sulle gambe), dondoliamo da un lato all'altro, lasciando le ginocchia immobili. Respirare uniformemente senza strappi, lo stomaco è rilassato;
  • in posizione ginocchio-gomito, ritraggiamo il più possibile la gamba piegata al ginocchio. Lo stinco non si affatica.

È bene eseguire esercizi durante la gravidanza per rafforzare e scaricare il lombare in piscina, dove l'allenamento avviene senza ulteriore pressione sulle articolazioni.

Esercizi di costipazione in gravidanza

Un fastidio comune durante la gestazione è la costipazione. Esercizi speciali per costipazione durante la gravidanza aiutano a far fronte a questo problema:

  • siediti appoggiato al muro, piega le gambe alle ginocchia, collega i piedi. Diluisci le ginocchia ai lati, le mani a livello dell'ombelico. Inspira attraverso lo stomaco (il torace è fermo) ed espira attraverso lo stomaco. Ripeti tre minuti due volte al giorno;
  • in posizione supina con le gambe dritte, mentre inspiri, piega una gamba e tira il ginocchio verso la spalla dello stesso lato. Prendi i fianchi un po 'di lato e aiutaci con le mani. Ripeti fino a 20 volte con ciascuna gamba;
  • seduto su un rullo da un asciugamano (schiena ad una certa distanza dal muro), gambe piegate alle ginocchia e messe da parte, i piedi uniti. Le mani sono in ginocchio. Fai un respiro profondo. All'espirazione, giriamo a destra con la testa, mentre la mano sinistra poggia sul ginocchio destro. Inspira e torna alla posizione di partenza. Esegui fino a 20 volte in ogni direzione;
  • ci sdraiamo sulla schiena con le ginocchia piegate (i piedi sul pavimento leggermente più larghi delle spalle), le mani con i palmi verso i lati. Per ispirazione, pieghiamo le ginocchia e proviamo a raggiungerle a terra. Fai fino a 20 volte.

Gli esercizi descritti durante la gravidanza per la costipazione possono essere un buon sostituto della stimolazione farmacologica e diventare un eccellente allenamento preventivo.

Esercizio renale in gravidanza

Lo sviluppo fisiologico della gravidanza ha un effetto benefico sullo stato fisico e mentale di una donna. Tra le complicazioni, il primo posto è occupato dai problemi del sistema urinario, manifestati sotto forma di edema, un aumento delle proteine ​​nelle urine e disturbi nel deflusso delle urine. Il motivo della minzione frequente non è solo la pressione dell'utero in crescita e la compromissione della circolazione venosa negli organi pelvici, ma anche gli effetti degli ormoni della gravidanza - progesterone ed estrogeni.

I metodi per la prevenzione della patologia del sistema urinario sono esercizi per i reni durante la gravidanza, che si consiglia di eseguire quotidianamente:

  • posa a carponi: consente di ridurre la pressione sulla vescica, rilassare completamente tutto il corpo. Rimanere dovrebbe durare fino a 15 minuti;
  • sdraiato sulla schiena - le mani sono dietro la testa, piega le ginocchia e tiralo allo stomaco per alcuni secondi;
  • seduto sul tappeto - per inspirare allarga le gambe ai lati e alza le mani, mentre espiri, piegati in avanti e cerca di raggiungere la punta del piede con la schiena dritta;
  • in posizione supina (braccia sotto la testa) - sollevare una gamba di 45 gradi dal pavimento ed eseguire rotazioni circolari in senso orario / antiorario;
  • in piedi a quattro zampe - allunga una gamba dritta e descrivi con essa un piccolo cerchio;
  • in piedi su gambe dritte (usare la sedia come supporto laterale) - piedi uniti, tenere la parte posteriore della sedia con una mano, mentre espirando spingere il braccio opposto e la gamba in avanti.

Padroneggiare ed eseguire esercizi durante la gravidanza per prevenire patologie renali, evitare movimenti improvvisi, non correre, ascoltare il tuo corpo.

Gravidanza controindicata

L'educazione fisica durante la gestazione può essere vietata solo nei casi che minacciano la salute o la vita della madre e del bambino. Queste condizioni includono una serie di patologie della gravidanza stessa (cervice debole, presentazione della placenta, ecc.), Cattiva salute della mamma (picchi di pressione, affaticamento, ecc.). Prima di eseguire qualsiasi complesso di allenamento, si consiglia di consultare uno specialista.

Gravidanza controindicata:

  • movimenti attivi che possono causare lesioni: correre, saltare, correre, oscillare, squat eccessivamente profondi;
  • colpi di scena, inclinazioni - possono provocare un aumento del tono uterino;
  • immersioni, immersioni subacquee - sono la causa della fame di ossigeno del bambino;
  • asana e stiramento invertiti - sono considerati fattori che influenzano la nascita pretermine o l'aborto spontaneo;
  • nuoto con movimenti improvvisi (colpo di farfalla, rana);
  • con sollevamento pesi.

Interrompere l'esercizio durante la gravidanza dovrebbe essere immediatamente dopo il rilevamento di uno dei sintomi:

  • dolore di qualsiasi natura e localizzazione, incluso mal di testa;
  • la comparsa di mancanza di respiro;
  • condizione prima di svenire;
  • la comparsa di sanguinamento;
  • difficoltà di movimento;
  • sindrome del dolore lombare;
  • inizio delle contrazioni;
  • rilevazione di sbiadimento prolungato del feto (con l'attività fisica della madre, il bambino si abbassa più spesso).

L'aspetto di qualsiasi disagio è meglio discusso con un ginecologo ed esercizio sotto la supervisione di un istruttore esperto e competente.

Esercizi di aborto

L'interruzione indesiderata della gravidanza può essere innescata da un intenso sforzo fisico, un aumento dell'allenamento della forza, lesioni, movimenti attivi o dinamici, nonché l'uso di ponderazione quando si fa fitness.

I seguenti esercizi per l'aborto sono a rischio:

  • con vibrazioni e scuotimento del corpo (ad esempio, danza sportiva);
  • accompagnato da un colpo, una possibile caduta (equitazione, alpinismo, ecc.);
  • qualsiasi tipo di lotta;
  • sollevamento pesi.

Le donne in gravidanza dovrebbero caricarsi fisicamente sulla base dell'età gestazionale, delle caratteristiche individuali del corpo e delle raccomandazioni mediche. Ecco perché è meglio frequentare corsi speciali per donne in gravidanza, in cui tengono conto di tutti questi fattori e possono formare un programma di allenamento individuale.

Una donna dovrebbe monitorare il disagio emergente durante l'esercizio. L'attività fisica dovrebbe portare solo un aumento di forza ed emozioni positive, altrimenti non darà un risultato positivo.

Esercizi di Kegel durante la gravidanza

Gli esercizi di Kegel hanno guadagnato popolarità come pratica accessibile che aiuta nel travaglio e migliora il tono muscolare dopo la nascita del bambino.

Qual è il segreto del lavoro facile? Come si è scoperto nella capacità di controllare i muscoli del pavimento pelvico, vale a dire: alternare sforzo e rilassare il perineo. Quando si passa alla pratica, è importante assicurarsi che nessun altro muscolo sia coinvolto nell'allenamento (cioè è escluso lo stress su gambe, glutei e addome). Nella fase iniziale, gli esercizi di Kegel durante la gravidanza sono masterizzati in posizione supina. Prendi una posa con le ginocchia piegate, allarga leggermente le gambe ai lati. Stringere e trattenere i muscoli del perineo (come si sperimenta con l'interruzione forzata della minzione) per un massimo di 15 secondi. Impara a condividere il lavoro dei muscoli che circondano l'ano e la vagina (alterna la tensione-rilassamento di queste zone). Tra un approccio e l'altro, non dimenticare il completo rilassamento muscolare, che sarà ugualmente importante durante il parto.

La cosa più importante nell'allenamento è la loro regolarità. Quando pratichi abilità, non accelerare, non correre, attirare l'attenzione di tutto il corpo, non permettere pinze e tensioni nemmeno sul viso. Da una posizione sdraiata, vai alla posizione del ginocchio-gomito, quindi accovacciata. Portando gli esercizi alla perfezione, puoi allenarti ovunque: in fila, a passeggio, seduto in un veicolo.

Esercizi post gravidanza

È possibile tornare alla sua forma precedente dopo il parto soggetto alle regole della corretta alimentazione e dell'attività fisica razionale. In assenza di complicazioni, controindicazioni o restrizioni postpartum, puoi iniziare a praticare già nel reparto ospedaliero. Gli esercizi dopo la gravidanza comprendono la respirazione addominale, la tensione muscolare. Sdraiato sulla schiena, prova alternativamente a tirare la parte inferiore (superiore rilassata) e la parte superiore (inferiore rilassata) dell'addome.

Un ritorno all'allenamento attivo è possibile in due settimane, quando è consentito oscillare la pressa, tirare le ginocchia verso il petto ed eseguire la bicicletta, ad es. movimenti che agiscono sulla linea inferiore dell'addome. Sfortunatamente, non tutte le donne possono permettersi un lusso come il tempo personale per l'attività fisica. Non preoccuparti, continua a lavorare sulla tensione dell'addome inferiore con una sporgenza della parte superiore e viceversa, quando scuoti il ​​bambino o fai i compiti. Con il bambino in braccio, puoi eseguire squat con tensione sui glutei e sull'addome. Quindi, ricorda i tuoi esercizi preferiti durante la gravidanza e adattali in base al nuovo ritmo di vita. I benefici saranno anche a partire da 15 minuti di allenamento regolare giornaliero.

Kegel si esercita dopo la gravidanza

Se i muscoli vaginali non differivano nel tono prima della gravidanza, dopo il parto possono indebolirsi ancora di più. Tali cambiamenti influenzano la salute delle donne (si verifica spesso l'incontinenza urinaria), la qualità della vita intima.

Gli esercizi di Kegel dopo la gravidanza aiuteranno a sbarazzarsi delle conseguenze negative. Ogni donna può rafforzare i muscoli del perineo e imparare a gestirli. Il bambino ti prenderà la maggior parte del tuo tempo, motivo per cui non cerchi un tempo speciale per esercitare le tue abilità. Usa qualsiasi opportunità: seduto, dondolo il bambino o in piedi, mentre cucini. Credetemi, è ancora meglio! Stringere i muscoli della vagina con un ritardo e il successivo rilassamento diventerà un'abitudine per te e il risultato non dovrà aspettare dolorosamente a lungo. Non dimenticare di allenare il "battito di ciglia" - alternando la tensione dell'ano e della vagina. Con un aumento del tono muscolare, il volume della vagina diminuirà, i problemi con l'incontinenza urinaria da stress scompariranno, il desiderio sessuale e la qualità della vita intima aumenteranno.

L'esercizio fisico durante la gravidanza e dopo il parto è una parte importante della vita di ogni donna che cerca di estendere la sua bellezza e giovinezza, mantenere la sua salute e il buon umore.

Complessi. Esercizi. immagini.

Esercizi di maternità.

Esercizi di stretching per donne in gravidanza, esercizi per fianchi e glutei, esercizi per i muscoli del torace, ecc..

Stare vicino al muro, di fronte ad esso. Metti gli avambracci sul muro e abbassa la fronte su di essi, mentre la parte posteriore dovrebbe essere sempre piatta.

Piegare un ginocchio e puntarlo più vicino al muro. Entrambi i talloni sono sul pavimento, schiena e piede sono sulla stessa linea..
Allunga il ginocchio contro il muro fino a sentire un leggero allungamento dei muscoli della gamba (polpaccio). Blocca questa posizione. Ritorna alla posizione iniziale.

Ripeti l'esercizio con l'altra gamba..

Una serie di esercizi durante la gravidanza.

Esegui l'intera gamma di esercizi 3 volte a settimana, nell'ordine specificato. Mantieni il respiro anche durante l'allenamento. Eseguendo esercizi sulla stampa, è necessario respirare correttamente: sollevare il corpo, espirare e abbassare - inspirare! I seguenti esercizi coinvolgono tutti i tipi di muscoli, quindi non perderli..

Esercizi per glutei e fianchi durante la gravidanza.

Inizia 5 volte, aumentando il carico fino a 20 volte nel tempo.

Mettiti in ginocchio con le mani sul pavimento. La schiena dovrebbe essere dritta, lo stomaco chiuso.

Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, tira la punta verso di te.

Solleva la gamba dritta fino a che la parte posteriore lo consenta, che non dovrebbe piegarsi. Blocca questa posizione del corpo per 10 secondi.

Abbassa il piede sinistro. Ripeti l'esercizio più volte..

Ora cambia la posizione del tuo corpo e ripeti la stessa cosa con il piede destro.

Esercizi per l'interno della coscia durante la gravidanza.

Inizia 5 volte, aumentando il carico fino a 20 volte nel tempo.

Sdraiati sul lato sinistro, appoggia il gomito e l'avambraccio sul pavimento. Posiziona il piede destro sul pavimento di fronte al ginocchio sinistro. (Un'opzione più semplice è il piede destro dietro il ginocchio sinistro). Tirare la punta della gamba sinistra verso di te, bloccandola in quella posizione.

Solleva lentamente la gamba sinistra a 5-7 cm dal pavimento, non esagerare.

Abbassa lentamente il piede senza toccare il pavimento.

Quando si alzano e si abbassano le gambe, seguire la posizione corretta del corpo: non piegare la schiena, non piegarsi.

Passa dall'altra parte e ripeti l'esercizio con l'altra gamba..

Esercizio di maternità.

Inizia 5 volte, aumentando il carico fino a 20 volte nel tempo.

Sdraiati sul lato sinistro, metti la testa sulla mano sinistra, la schiena e le gambe dovrebbero essere sullo stesso piano. Per l'equilibrio, piega la gamba sinistra indietro.

Solleva lentamente la gamba destra su e indietro. Tenere in questa posizione per 5 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba.

Esegui il numero di volte richiesto, quindi gira dall'altra parte e ripeti con il piede sinistro.

Esercizi per i muscoli del torace durante la gravidanza.

Inizia con 5-10 volte, aumentando l'esercizio nel tempo a 20 volte.

Piega i palmi delle mani davanti a livello del torace. Spremili per 5 secondi.


Quindi tirare le braccia piegate nella serratura in direzioni opposte per 5 secondi.

Non trattenere il respiro, respira uniformemente. Questo esercizio sviluppa i muscoli del torace..

Ripeti tutte le volte che è necessario..

Esercizio addominale in gravidanza.

Esegui l'esercizio 5-10 volte.

Attenzione: non esercitare dopo il primo trimestre di gravidanza.!
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.

Metti le mani dietro la testa o incrocia il petto.

Tirare lentamente il gomito di un braccio e il ginocchio dell'altra gamba l'uno verso l'altro.

In questo caso, non abbassare il mento sul petto e non premere sul collo, la parte bassa della schiena deve essere premuta a terra sollevando la testa.

Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Ripeti l'esercizio con l'altra gamba..

Esercizi per gambe e glutei durante la gravidanza.

Inizia 5 volte, aumentando il carico fino a 20 volte nel tempo.

Stai dritto, allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle, allarga le calze, abbassa le mani sui fianchi.

Piega lentamente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, non piegarti in ginocchio! Le ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi, non portarle ai lati.

Salire lentamente alla posizione iniziale. Assicurati che i tuoi piedi siano nella posizione corretta. I talloni non devono essere strappati dal pavimento.

Per migliorare l'effetto dell'esercizio, accovacciati, indugia in questa posizione per 15-30 secondi, quindi raddrizza lentamente.

Esercizi per fianchi e glutei durante la gravidanza.

Inizia 5 volte, aumentando il carico fino a 20 volte nel tempo.

Sedersi sul pavimento, allungare le braccia in avanti, mettere i piedi uniti, le ginocchia divaricate.

Siediti in una posizione comoda con la schiena piatta.

Abbassa il mento sul petto e inizia a inclinarti all'indietro (non più della metà della distanza dal pavimento), formando un arco.

In nessun caso eseguire questo esercizio con la schiena dritta!

Ritorna lentamente alla posizione iniziale ed espira.

Se l'esercizio è troppo facile per te, puoi incrociare le braccia sul petto. Ma, in nessun caso, non deviare sul pavimento, quindi salire da questa posizione.

Esercizi per addominali e glutei durante la gravidanza.

Inizia 5 volte, aumentando il carico fino a 20 volte nel tempo.

Attenzione! Non eseguire questo esercizio dopo il primo trimestre di gravidanza..

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento, più vicino ai glutei. Premi il lombo sul pavimento. Inspirare lentamente e profondamente..

Espira lentamente, quindi solleva le spalle e la testa, la parte bassa della schiena non dovrebbe essere dal pavimento.

Esegui l'esercizio lentamente, senza scossoni o movimenti improvvisi. Non tirare la testa in avanti, lasciare riposare la mascella e il collo. Solo le spalle dovrebbero alzarsi e la testa dovrebbe guardare avanti.

Ritorna lentamente alla posizione iniziale e fai un respiro.

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza.

Esegui l'esercizio 3-4 volte. Ripeti l'esercizio 5 volte al giorno..

L'esercizio fisico può essere eseguito sia in piedi che seduti, l'importante è che tu ti senta a tuo agio. Allarga le gambe.

Strizza i glutei come se stessi stringendo gli organi interni o smetti di urinare. Tenere in questa posizione per 5 secondi. Non trattenere il respiro!

Rilassa i tuoi muscoli e rilassati..

Poiché questi muscoli si stancano rapidamente, ripetere l'esercizio non più di 4 volte contemporaneamente..

Esercizi per i muscoli della schiena e delle braccia durante la gravidanza.

Inizia 5 volte, aumentando il carico fino a 20 volte nel tempo.

Stare di fronte al muro, posizionare i palmi delle mani sul muro un po 'più largo delle spalle.

La distanza dal muro dovrebbe essere di 2-3 lunghezze del piede. Braccia e schiena dovrebbero essere dritte.
Piega lentamente verso il muro, piegando le braccia e tocca il muro con la guancia.

Raddrizza lentamente le braccia, sporgendoti dal muro.

La schiena dovrebbe essere sempre dritta durante l'esercizio. Non prendere i palmi delle mani dal muro.

Ripeti l'esercizio necessario 10-15 volte.

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