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Uno stile di vita sano è una delle regole irremovibili se ti trovi in ​​una "posizione interessante".

Naturalmente, anche gli sport sono considerati parte integrante di uno stile di vita sano, anche le donne in gravidanza non dovrebbero rifiutarli. Se segui le regole e scegli correttamente una serie di esercizi, gioverà solo alla gravidanza!

Il primo trimestre di gravidanza è il periodo in cui una donna non ha ancora quasi nessun senso di cambiamenti fisiologici nel suo corpo e può continuare a praticare sport se è entrato nella sua modalità di vita.

E anche se non fosse così, allora dovresti pensare di includere esercizi fisici per le donne in gravidanza del primo trimestre nel tuo regime quotidiano, poiché ti manterranno in forma e i tuoi muscoli in buona forma. Di conseguenza, sarà più facile resistere ai carichi che aumentano durante la gravidanza e anche durante il parto...

Ma c'è una condizione: gli esercizi durante la gravidanza devono essere selezionati con cautela, data la "posizione interessante" della donna, e anche non esagerare con il grado di stress. E anche se si verificano tossicosi mattutina o nausea dopo aver mangiato, il movimento e uno stile di vita attivo sono la chiave per una buona salute e una gravidanza favorevole.

Esercizi per le donne in gravidanza 1 trimestre: cosa devi considerare?

Come già notato, è necessario fare attenzione quando si sceglie una serie di esercizi per le lezioni nel 1 ° trimestre di gravidanza. Pertanto, l'educazione fisica durante la gravidanza dovrebbe soddisfare i seguenti requisiti:

  • tenere conto dell'intensità dei carichi e del livello di dispendio energetico da parte del corpo (il corpo non dovrebbe esaurirsi al limite, poiché l'energia è anche necessaria per la crescita e il pieno sviluppo del bambino);
  • quando si eseguono esercizi, è necessario escludere la probabilità di una caduta (è necessario scegliere una serie speciale di esercizi sicuri per le donne in gravidanza);
  • vale la pena prestare attenzione agli esercizi in acqua (oggi ci sono offerte speciali di acquagym o fitness per donne in gravidanza).

Se prima della gravidanza, ad esempio, facevi jogging tre volte alla settimana, non dovresti escluderli completamente, sostituiscili con opzioni più utili e più sicure: allenarsi per le donne incinte con una palla fitness, in acqua, ecc..

Se non hai praticato sport prima della gravidanza, allora fai una buona abitudine. Inizia con piccoli carichi, ma lasciali essere regolari. Aumenta gradualmente la durata dell'allenamento a 30-40 minuti, dando lezioni 3-5 giorni alla settimana.

Se esiste una tale opportunità, è meglio tenere lezioni sotto la supervisione di un allenatore altamente qualificato e competente in queste materie.

Quali altre opzioni o uno sport per le donne incinte nel primo trimestre possono essere...

Oggi non sarà difficile scegliere un'opzione di allenamento che combinerà i benefici per il corpo e soddisferà al meglio le preferenze individuali della donna incinta. Tra le opzioni più popolari e spesso scelte:

Consideriamo brevemente le caratteristiche di ciascuno di essi..

Yoga per le donne in gravidanza nel 1 ° trimestre: perché dovresti dargli la preferenza?

Lo yoga è una delle opzioni di esercizio di maggior successo che le donne in gravidanza possono scegliere da sole. La base dello yoga è l'equilibrio delle forze e dell'energia nel corpo, inoltre, regolari lezioni di yoga consentono di:

  • normalizzare la pressione sanguigna;
  • impedisce lo sviluppo dell'osteoporosi e una serie di altre malattie;
  • ti permette di creare un equilibrio tra la condizione fisica e morale delle donne;
  • contribuisce a un aumento di forza ed energia.

Quando pratichi yoga, dovresti evitare esercizi come:

  • ponti "indietro";
  • eventuali posizioni che richiedono di alzare i piedi sopra la testa;
  • esercizi dove vuoi sdraiarti sulla schiena, e ancora di più - sullo stomaco;
  • posizioni in cui è richiesta una torsione nell'addome.

Domanda reale: quanto dovrebbe durare la formazione per le donne in gravidanza? Nel caso dello yoga, possiamo tranquillamente dire che finché starai bene. Non permettere il surriscaldamento o il sovraccarico nei muscoli, una sensazione di affaticamento.

Idealmente, è sufficiente una lezione di 30 minuti, dedicando lo yoga a uno, un massimo di due giorni alla settimana.

Lo yoga più dettagliato può essere trovato in questo articolo..

Pilates - Great Maternity Fitness!

Pilates è un ottimo modo per mantenersi in forma durante il primo trimestre di gravidanza. Inoltre, sarà un'ottima prevenzione del dolore nella parte bassa della schiena.

Per le lezioni vengono utilizzate attrezzature speciali e viene selezionata una serie speciale di esercizi, progettata per insegnarti a "bilanciare". Affinché le lezioni abbiano un effetto tangibile, si consiglia di dedicare almeno una lezione a settimana a Pilates durante il primo trimestre.

Le lezioni video su Pilates sono disponibili nel prossimo articolo.

Ginnastica per donne in gravidanza 1 trimestre in immagini

Anche se non sei un sostenitore dello sport, specialmente in un periodo così interessante della tua vita, dovresti capire che l'esercizio per le donne in gravidanza è il minimo necessario per mantenere la propria salute, che dovrebbe essere dedicato almeno 15-20 minuti al giorno.

Successivamente, consideriamo una serie di esercizi che aiuteranno a mantenersi in forma e non saranno dannosi o potenzialmente pericolosi nel primo trimestre di gravidanza.

Non dimenticare che questo è un periodo estremamente importante nello sviluppo del feto e che eventuali movimenti negligenti o un aumento dello stress possono causare pericoli, pertanto, la selezione degli esercizi dovrebbe essere riservata.

L'allenamento per le donne in gravidanza dovrebbe iniziare con gli esercizi più semplici e aggiungere carichi gradualmente.

Esercizio n. 1: scivola contro il muro

1. Appoggiati al muro in modo che la testa, le spalle e la parte bassa della schiena tocchino direttamente la superficie del muro..

2. Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e posizionali lungo il muro, come mostrato in figura.

3. Ora il tuo compito - senza togliere le mani dal muro, spostale "su e giù". Assicurati che le tue spalle siano premute contro il muro e che le tue mani ritornino periodicamente nella posizione "ad angolo retto".

Esercizio n. 2: Squat

1. Stai dritto con la schiena dritta, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia chiuse dietro la testa (posizione "a" nella figura).

2. Ora iniziamo a accovacciarci lentamente, senza strappi nei movimenti, piegando delicatamente le ginocchia nella posizione fino a quando la coscia e la parte inferiore della gamba sono ad un angolo di 90 gradi l'una dall'altra (posizione "b" nella figura).

3. Ora è necessario soffermarsi un po 'in questa posizione (20-30 secondi), quindi prendere lentamente la posizione iniziale.

Esercizio n. 3: cat

1. Prendi la posizione di partenza, inginocchiandoti e poi mettendo le mani in avanti. Allo stesso tempo, manteniamo la schiena dritta, assicurandoci anche che il collo sia a livello con la schiena (posizione "a" nella figura).

2. Ora pieghiamo dolcemente e delicatamente la schiena e abbassiamo la testa come se tra le spalle, arrotondando la colonna vertebrale. Quindi ritorna dolcemente alla posizione iniziale.

3. Devi muoverti lentamente, senza spingerti avanti o indietro.

Esercizio 4: Clam

1. Posizione iniziale - ci sdraiamo sul lato sinistro, piegando le gambe sulle ginocchia con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo (posizione "a" nella figura).

2. La gamba destra dovrebbe trovarsi esattamente sui talloni sopra la gamba sinistra. Il tuo compito - senza muovere il piede, devi sollevare la gamba destra del ginocchio il più in alto possibile, senza aiutare il bacino e spostarlo dalla posizione originale (posizione "b" nella figura).

3. Fai una breve pausa e riporta le gambe nella loro posizione originale. Assicurati che né la gamba sinistra né il bacino si muovano.

Esercizio n. 5: alza i fianchi

1. Ci sdraiamo a faccia in su - cioè, sulla schiena, appoggiamo i piedi sul pavimento, piegando le ginocchia. Le mani possono essere "sparse" intorno (posizione "a" nella figura).

2. Sollevare i fianchi in una posizione fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Cerchiamo di mantenere questa posizione per almeno 1 minuto, quindi ritorniamo gradualmente alla posizione iniziale.

Esercizio 6 - l'inclinazione del bacino

1. Posizione iniziale: inginocchiarsi e appoggiarsi sui palmi delle mani, separandole alla larghezza delle spalle.

2. I glutei sono rilassati in modo che nella parte bassa della schiena e nell'addome sentiamo una posizione naturale, senza un senso di tensione.

3. Ora devi attirare lo stomaco verso la colonna vertebrale, monitorando la profondità e l'uniformità della respirazione. Quindi, senza muovere i fianchi, spostiamo il bacino.

Esercizio numero 7: tira l'addome in una posizione prona

1. Ci sdraiamo sul tappeto sul retro - a faccia in su. Piega le ginocchia, i piedi: posizionati esattamente sulla superficie del tappetino (posizione "a" nella figura).

2. Inspira profondamente, come se attraverso lo stomaco, ed espira come se il tuo obiettivo fosse "liberare" lo stomaco e permettergli di "toccare la schiena".

3. È necessario mantenere questa posizione per 2-3 secondi, quindi espirare e ripetere nuovamente l'esercizio.

Come supplemento: esercizio per donne in gravidanza - consigli utili

Lo sport è un componente utile della vita di una donna incinta, poiché ha l'effetto più benefico sul corpo:

  • aiuta il corpo a rimettersi in forma più velocemente dopo il parto;
  • eliminare l'accumulo di chili in più;
  • e la nascita stessa sarà molto più facile e di maggior successo se il corpo è preparato per questo.

I ginecologi sostengono inequivocabilmente la presenza dello sport nella vita di una donna incinta, mentre consigliano:

  • Non cercare di aumentare il ritmo durante l'esercizio;
  • eseguire movimenti senza intoppi, senza movimenti improvvisi;
  • Non saltare, non accovacciarti troppo vigorosamente e non inclinarti e girarti troppo bruscamente;
  • escludere esercizi che richiedono sollevamento pesi e carichi eccessivi.

Affinché lo sport non danneggi il corso favorevole della gravidanza, si raccomanda alla futura mamma di rispettare tali regole:

  • fare pause tra gli esercizi, non dovresti fare l'intero complesso "in una volta sola", è semplicemente inaccettabile e persino dannoso durante la gravidanza;
  • se durante l'esercizio o l'allenamento noti un deterioramento, allora devi assolutamente sederti e rilassarti;
  • se durante o dopo l'esercizio compaiono dolori di trazione o secrezioni rosse o marroni, consultare immediatamente un medico;
  • escludere completamente i movimenti improvvisi, indipendentemente dal tipo di esercizi eseguiti;
  • è meglio scegliere un momento per la ginnastica quando sono trascorse 2-2,5 ore dall'ultimo pasto, non si dovrebbe esercitare a stomaco vuoto o immediatamente dopo un pasto;
  • per lo sport, vale la pena scegliere abiti comodi che non ostacolino i movimenti durante la carica e che consentano alla pelle di respirare, ovvero dovrebbero essere abiti realizzati con tessuti naturali;
  • iniziare una lezione è un allenamento di 20 minuti, aggiungendo gradualmente 1-2 minuti per ogni lezione, il tempo ottimale per gli sport durante la gravidanza è di 30 minuti;
  • fare meglio in una stanza dove c'è accesso all'aria fresca e la possibilità di ventilazione;
  • se durante o dopo l'allenamento senti un deterioramento del benessere, allora vale la pena ridurre l'intensità delle lezioni.

Il rispetto di queste raccomandazioni ti consentirà di monitorare la tua salute e di rimanere in buona salute durante il primo trimestre di gravidanza, prendendoti cura di te e del futuro bambino, che cresce e si sviluppa ogni giorno dentro di te.

Perché hai bisogno di esercizi terapeutici per le donne in gravidanza (esempi di esercizi)

L'attività fisica regolare (compresa l'educazione fisica tradizionale) è sempre stata una garanzia di buona salute e benessere. Ma tale attività è necessaria per le donne in gravidanza, vista la loro posizione "speciale"? In questa materia, gli esperti sono unanimi: SÌ, BISOGNO! Poiché gli esercizi di fisioterapia durante la gravidanza non solo ripristinano il tono muscolare ridotto, ma preparano anche la futura mamma al parto attraverso esercizi attentamente selezionati. Inoltre, se le precedenti "scuole per donne incinte" funzionavano principalmente nelle grandi città - Mosca, San Pietroburgo, Kiev o Minsk - ora possono essere trovate letteralmente in qualsiasi villaggio e l'intera Internet è piena di numerosi video educativi su questo argomento..

Perché ginnastica per la gravidanza?

Eppure - perché gli esercizi terapeutici per le donne in gravidanza sono così importanti e necessari? Perché i risultati della sua normale esecuzione sono:

  • il già citato supporto per il tono muscolare (principalmente gruppi muscolari, il carico e la pressione su cui durante la gravidanza e il parto è massimo;
  • eliminazione del dolore alle gambe, alla regione pelvica e alla parte bassa della schiena;
  • migliorare la circolazione sanguigna, che serve come prevenzione dell'edema e della costipazione;
  • riduzione dei problemi con minzione frequente;
  • sonno più calmo e persino respirazione;
  • significativamente meno fatica rispetto alle donne nella stessa posizione che non prestano molta attenzione all'educazione fisica per le donne in gravidanza;
  • e solo di buon umore.

Quali sono le differenze tra terapia fisica per le donne in gravidanza dall'educazione fisica ordinaria?

La terapia fisica per le donne in gravidanza differisce da altri tipi di educazione fisica? Naturalmente, poiché il suo compito è lavorare intensamente con gruppi muscolari strettamente definiti (e sviluppato secondo una tecnica che non consente nemmeno danni accidentali a un feto in via di sviluppo o a una futura madre).

Inoltre, i complessi della terapia fisica per le donne in gravidanza differiscono l'uno dall'altro a seconda del periodo trascorso dal concepimento. Alcuni di questi sono progettati per il 1o trimestre di gravidanza, altri per il 2o e, infine, per il 3o. Esiste anche una divisione degli esercizi in periodi di tempo più brevi (ad esempio 1–16, 17–24, 25–32 e 33–36 settimane). Nell'ultimo mese, predominano i carichi cardio prevalentemente leggeri - prima di tutto, passeggiate all'aria aperta e nuoto - così come esercizi di respirazione, che sono ugualmente efficaci sia in palestra che a casa.

Durata e regolarità delle lezioni

Quanto frequenti e intensi dovrebbero essere gli esercizi in gravidanza? Questo è determinato da sei importanti regole..

  1. La regolarità delle lezioni (tre volte alla settimana per 20-30 minuti è sufficiente). Nei giorni rimanenti, l'assenza di determinati esercizi è meglio compensata da lunghe camminate, nuoto e / o acquagym.
  2. Durata del periodo di lavoro (è altamente auspicabile che siano tenuti regolarmente durante l'intero periodo di gravidanza).
  3. La composizione delle lezioni. In qualsiasi sequenza temporale, dovrebbe essere presente la seguente sequenza di passaggi:
    • riscaldamento - principalmente dedicato agli esercizi di respirazione e allo stretching leggero (circa 10 minuti);
    • la parte principale - lavora principalmente con gruppi muscolari e articolazioni situati nelle gambe, nel pavimento pelvico e nella parte bassa della schiena (da 5 a 15 minuti);
    • intoppo - un altro gruppo di esercizi di respirazione e facile rilassamento (circa 5 minuti).
  4. Livello di carico. Nelle fasi iniziali, la parte principale avrà un tempo minimo (circa 5 minuti) con un aumento fino a 15 minuti quando i muscoli si abituano al carico e i legamenti allo stretching.
  5. Controllo del benessere. L'importanza di questa regola è evidente, poiché il corpo di ogni donna è individuale ed è impossibile creare una serie di esercizi assolutamente universali e uniformi per tutti con lo stesso livello di carico. Di conseguenza, quando non c'è solo un forte aumento del dolore, ma anche un aumento del battito cardiaco o mancanza di respiro, è necessario fermarsi per un po ', quindi continuare le lezioni a un ritmo più moderato. Se in questo caso i sentimenti negativi non scompaiono, è tempo di chiedere il parere di un medico.
  6. Velocità di movimento. Non dovrebbe mai essere alto. Inoltre, tutti i tipi di movimenti bruschi, nonché salti, affondi ed esercizi di forza per la stampa dovrebbero essere esclusi, poiché possono creare una minaccia di aborto.

Limitazione parziale e completa cessazione del carico

In alcuni casi, il carico caratteristico di un determinato periodo di gravidanza dovrebbe essere ancora limitato? Tali casi possono essere la presenza di una donna:

  • insufficienza istmico-cervicale (ora o in passato);
  • posizione anormale della placenta o presentazione del feto;
  • aborti in passato;
  • gravidanza multipla;
  • malattie del sistema cardiovascolare;
  • pressione eccessivamente alta o troppo bassa;
  • problemi significativi con sovrappeso (o mancanza di ciò);
  • anche lesioni lievi o malattie di qualsiasi sezione del sistema muscolo-scheletrico.

Fermare assolutamente le lezioni nel caso in cui si verifichino:

  • vertigini o mal di testa in aumento;
  • oscuramento degli occhi o di coloro che iniziano a "offuscare" visivamente gli oggetti circostanti;
  • sensazione di mancanza d'aria;
  • palpitazioni cardiache (da 145-150 battiti al minuto e oltre);
  • contrazioni uterine.

Controindicazioni

In alcuni casi, anche la ginnastica moderata per le donne in gravidanza è completamente controindicata (almeno per il periodo determinato dal medico). Tale divieto è imposto in presenza (o improvvisa apparizione) di una donna:

  • insufficienza cardiaca acuta o cronica;
  • crampi nell'addome inferiore;
  • alcune minacce di aborto;
  • aumento della tossicosi, che è accompagnata da vomito frequente, nefropatia, eclampsia, ecc.;
  • malattie del sistema genito-urinario e / o reni;
  • reumatismi nella fase acuta;
  • temperatura corporea elevata;
  • vari tipi di infezioni degli organi interni;
  • condizioni di insorgenza improvvisa che richiedono cure chirurgiche e / o ostetriche immediate.

Importante! Solo uno specialista medico specializzato può e deve determinare se l'attività fisica è accettabile per te ea quale livello.!

Alcune regole importanti

Regola numero 1. È necessario impegnarsi in terapia fisica a stomaco vuoto (al mattino) o più vicino alla sera, ma non prima di 3 ore dopo aver mangiato.

Regola numero 2. Le tue scarpe dovrebbero essere resistenti, comode, avere una suola elastica e un piccolo tacco alto circa 2–2,5 cm. I tuoi vestiti dovrebbero essere assolutamente comodi durante tutti i movimenti, moderatamente caldi, traspiranti e realizzati solo con materiali naturali (secondo almeno dall'interno).

Regola numero 3. La superficie del pavimento della casa o della strada in cui si svolgono gli esercizi non dovrebbe mai essere scivolosa. È meglio usare uno speciale tappetino di gomma.

1o trimestre

I carichi durante questo periodo sono minimi, associati allo stadio iniziale dello sviluppo dell'embrione. Un esempio di una serie di esercizi (5-8 ripetizioni per ogni esercizio):

  1. In posizione eretta colleghiamo i palmi davanti al petto e li stringiamo con sforzo.
  2. Tenendo la parte posteriore della sedia, fai squat superficiali con l'allevamento ai lati delle ginocchia.
  3. Appoggiandosi sulla stessa schiena, solleviamo una gamba, piegandola al ginocchio, quindi la portiamo il più lontano possibile da un lato. Ripariamo in questa posizione per 2-3 secondi, quindi torniamo al posto e ripetiamo lo stesso con l'altra gamba.
  4. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita, dopo di che iniziamo a ruotare delicatamente il bacino prima in senso orario, quindi nella direzione opposta.
  5. Saliamo lentamente verso le calze e torniamo alla posizione di partenza.
  6. Ci sediamo su una sedia, allunghiamo una gamba e iniziamo a ruotare il piede, prima in una direzione, poi nell'altra direzione. ripeti con l'altra gamba.

2o trimestre

Un esempio di una serie di esercizi (5-8 ripetizioni per ogni esercizio):

  1. Camminata lenta sul posto (1-2 minuti).
  2. In piedi e le braccia distese verso l'alto, prendiamo una gamba indietro mentre inspiriamo, cercando l'equilibrio. All'espirazione, torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo il movimento per l'altra gamba..
  3. Fai squat posteriori poco profondi.
  4. Stringiamo le mani nella serratura, appoggiandole nella parte bassa della schiena. Allo stesso tempo li prendiamo giù e per ispirazione ci pieghiamo all'indietro, raddrizzando il petto. Torna all'originale.
  5. Seduti sul pavimento e le gambe divaricate, proviamo a raggiungere con le dita della mano le dita della gamba opposta. Ripetere l'operazione per l'altro braccio e gamba..
  6. Sdraiati sulla schiena e piegando le gambe, le raddrizziamo alternativamente una dopo l'altra. Quindi fai lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.
  7. Camminata lenta sul posto (1-2 minuti).

Esercizi di gravidanza nel 1o trimestre

La gravidanza non è una malattia. Tuttavia, molti se ne dimenticano, cercando di evitare l'attività fisica. Ma a tutti i medici, la letteratura speciale è fortemente consigliata di eseguire esercizi facili, ma molto importanti per le future mamme. È difficile sopravvalutare il loro valore, poiché contribuiscono al corretto sviluppo del bambino, migliorando il benessere della donna stessa. Solo 10-20 minuti di lezione ogni giorno aumenteranno il tono, prepareranno il corpo per le nascite future.

Le regole di base dell'addestramento

Esistono alcune regole per eseguire l'attività fisica:

  1. In nessun caso non esagerare. Nelle lezioni, è importante non ottenere alcuna prestazione sportiva. L'obiettivo principale di una donna incinta è migliorare l'umore e mantenere il tono muscolare.
  2. Non esercitare a stomaco pieno. Dopo aver mangiato, dovrebbero passare almeno 2 ore.
  3. Scegli abiti adatti non restrittivi realizzati con tessuti naturali.
  4. Assicurati di consultare il tuo medico! Con alcune patologie dello sviluppo del feto o delle malattie della madre (aborto minacciato, tono uterino), è necessario il riposo completo.

I principali metodi di attività fisica saranno esercizi di respirazione, un carico per i fianchi, nonché uno mirato a prevenire le vene varicose. Escludere dal complesso di esercizi di allenamento in cui, in un modo o nell'altro, è coinvolta la stampa addominale. Nelle prime fasi, questo può portare all'aborto spontaneo. Sì, e non è ancora possibile ottenere una pancia piatta. Non piegare bruscamente. Non sollevare pesi. Tutti i movimenti dovrebbero mirare a far sentire la donna al lavoro dei muscoli.

L'intero complesso di ginnastica deve essere eseguito lentamente, per non causare affaticamento. Sarebbe bello organizzarli all'aria aperta, tranne quando la temperatura fuori dalla finestra è inferiore a zero. Anche se le lezioni si svolgono nella stanza, assicurati di ventilare prima di iniziare. Affidati sempre al tuo benessere all'inizio dell'allenamento. Se una donna è preoccupata per tossicosi, mal di testa, è meglio rimandare la lezione.

Riscaldamento

Prima di iniziare la formazione stessa, fai una semplice preparazione:

  • camminare in cerchio per 2-3 minuti, facendo movimenti circolari con le spalle;
  • Quindi, fai le altalene con le mani su e giù;
  • con le mani in vita, rotola dal tallone alla punta e alla schiena;
  • fai un respiro profondo, alza le braccia incrociate e mentre espiri, piegati lentamente e abbassale.

Sarebbe bello fare una doccia di contrasto prima della lezione, strofinare la pelle del corpo con un panno ruvido. Questa procedura aumenterà il flusso sanguigno verso la superficie della pelle, aprendo i pori. Bevi molti liquidi. Per le donne in posizione, le lezioni possono essere difficili. Anche in assenza di carichi di potenza, puoi sudare. Per prevenire la disidratazione, bere un bicchiere d'acqua prima dell'allenamento e poi secondo necessità. Fai sempre delle pause se sei stanco. Eseguendo esercizi per le donne in gravidanza 1 trimestre, è necessario acquisire forza prima di avere un bambino e un parto e non stancarsi completamente.

Idoneità per gestanti

Gli elementi classici del fitness - salto, camminata attiva - sono inutili per le donne in gravidanza. Pertanto, è necessario utilizzare le forme più delicate e accessibili di esso. Ecco gli elementi più efficaci e semplici:

  1. Esercizi di respirazione. Per fare ciò, posizionati esattamente su una superficie dura, abbassa le mani verso il basso, allarga le gambe lungo la larghezza delle spalle. Ripeti 10-15 volte un respiro profondo secondo il principio di Pilates: durante l'inalazione, immagina che ci sia un palloncino tra le costole. Raccogliendo aria nei polmoni, è necessario gonfiarla, rilasciare aria: la palla viene spazzata via.
  2. L'esercizio per lo stretching aiuterà il parto a passare rapidamente e senza dolore. Per le donne in gravidanza, sono molto rilevanti. Siediti con i glutei sui talloni. Quindi, allunga i palmi delle mani in avanti e prova a toccare la superficie con la fronte. Esegui 10-15 volte. Puoi esibirti come riscaldamento e tra altri esercizi.
  3. Rafforzare i muscoli pelvici. In posizione verticale, piegare le ginocchia alla larghezza delle spalle. Fai cinque rotazioni del bacino in una direzione, poi nell'altra. Allo stesso tempo, i palmi delle mani dovrebbero trovarsi sui fianchi..
  4. Rafforzare il seno eviterà il deterioramento del suo aspetto e ridurrà il numero di smagliature. In piedi raddrizzare le spalle, dividere i piedi alla larghezza delle spalle. Successivamente, piega i gomiti, tenendoti di fronte a te. Stringi i palmi delle mani e mentre inspiri, premi con forza su di essi. Mentre espiri, rilassa le braccia e gira i palmi verso di te. Ripeti 10 volte.

Ginnastica nel primo trimestre

Dedica solo 15-20 minuti al giorno ad attività fisica semplice a casa. Puoi fare ginnastica a casa, dopo il sonno o la sera. Procedere quando c'è forza e desiderio. Ma la regolarità deve essere rispettata in ogni caso. Il complesso è abbastanza semplice, puoi eseguirlo senza preparazione preliminare.

Formiamo i muscoli pelvici

Gli squat sono considerati un ottimo esercizio pelvico. Allarga le gambe alla larghezza dei fianchi e appoggiati a un oggetto stabile. A tale scopo, si adatta lo schienale di una sedia, una sedia, un tavolo alto o una parete. Prendendo un respiro profondo, siediti lentamente, piegando le ginocchia e ruotando leggermente fuori. In questo caso, i talloni dovrebbero rimanere ben premuti sul pavimento. La schiena rimane piatta, la testa è sollevata. Guarda sempre dritto e prova a sentire la tensione dei muscoli interni della coscia. Una volta che ti siedi, solleva il peso con i talloni, cercando di strapparli dal pavimento. Anche se non lo fai, il tentativo stesso è già un buon allenamento. Esegui almeno 5-6 volte.

Rafforziamo la parte bassa della schiena

Se hai un fitball a casa - una grande palla di gomma - puoi rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la circolazione sanguigna in quest'area. Sdraiati sul pavimento e metti i piedi sul fitball. Raddrizza le braccia e posizionale sul pavimento lungo il busto. Mentre si tiene la palla - fitball, strappare il bacino dal pavimento. In questa posizione, è necessario tenere premuto per 2-3 secondi, quindi abbassarlo lentamente nella posizione originale. Ripeti almeno 10 volte.

Supportiamo l'elasticità dell'addome

I muscoli obliqui dell'addome svolgono il ruolo della benda prenatale. Supportano un feto in continua crescita. Supponiamo che nei primi tre mesi l'addome praticamente non aumenti di volume. Ma dopo 2-3 mesi, i muscoli allenati aiuteranno ad evitare le smagliature in quest'area e ridurre l'aumento del carico sulla schiena. In piedi, sposta le gambe, allarga le braccia. Trasferisci il peso corporeo su una gamba, porta avanti l'altra. Quindi tornare alla posizione iniziale. Fallo anche con la seconda tappa. Segui 5 set.

Prevenzione delle vene varicose

Per un efficace deflusso di sangue e linfa dalle gambe, la rotazione circolare dei piedi aiuterà. Tale prevenzione delle vene varicose è molto importante quando si porta un bambino. Con l'aumento del peso di una donna, l'intero carico giace sulle sue gambe, il che porterà ad un aumento della pressione nei vasi. Per prevenire lo sviluppo della malattia, esercitati regolarmente per le gambe:

  • seduti o in piedi, ruotare un piede alla volta per 5 minuti con ciascun piede;
  • camminare sulle dita dei piedi e sui talloni alternativamente per 2-3 minuti;
  • spostarsi all'esterno del piede.

Puoi aumentare l'efficienza se non cammini su un pavimento piatto, ma su tappeti speciali che puoi persino realizzare da solo. L'importante è rendere irregolare la superficie. Per fare ciò, puoi persino cospargere ciottoli, perline o altri piccoli oggetti non affilati sul pavimento.

Una serie di esercizi durante la gravidanza nel 1 ° trimestre

Generare un figlio è un periodo insolito e molto responsabile nella vita di una donna, quando è costretta a prendersi cura non solo della sua salute, ma anche della sua salute. Tuttavia, ciò non significa affatto che la futura mamma debba osservare la pace completa. Esistono esercizi speciali che rafforzano il corpo durante la gravidanza sin dal primo trimestre.

Quali sono i vantaggi delle lezioni

Gli esercizi di fisioterapia mostrati durante la gravidanza possono risolvere molti problemi riguardanti sia lo stato di salute della donna sia il processo di gestazione (gravidanza). Sebbene distinguerli tra loro possa essere difficile, perché tutti i cambiamenti che si verificano nel corpo della gestante in un modo o nell'altro influiscono sul bambino. Va notato che gli esercizi di fisioterapia raccomandati per le donne in gravidanza non si limitano affatto alla preparazione del canale del parto per il parto imminente, anche se questo è anche importante. La formazione aiuta anche ad eliminare le difficoltà psicologiche ed emotive associate a eventuali cambiamenti ormonali..

Per la salute di una donna

  1. Effetto tonico generale sul corpo, attivazione dell'immunità, maggiore resistenza a fattori esterni avversi.
  2. Sistema cardiovascolare.
  3. Rafforzamento dello scheletro muscolare, prevenzione delle complicanze della colonna vertebrale e delle articolazioni.
  4. Prevenzione dell'edema, delle vene varicose e della trombosi nelle vene degli arti inferiori.
  5. Miglioramento dell'umore, aumento della resistenza allo stress, prevenzione della depressione prenatale.
  6. Prevenzione dell'eccessivo aumento di peso, che facilita la gravidanza e il parto, e nel periodo postpartum consente di perdere rapidamente peso.
  7. Prevenzione della costipazione e della normale digestione.
  8. Risoluzione dei problemi con la minzione durante e dopo la gravidanza.

Per la gravidanza e per il feto

  1. Stimolazione del flusso sanguigno negli organi pelvici, inclusa una migliore circolazione nella placenta.
  2. Attivazione dei processi metabolici ed energetici, anche nel corpo del bambino, che contribuisce al suo normale sviluppo fisiologico.
  3. Normalizzazione della respirazione, che porta all'ossigenazione del sangue ed è la prevenzione dell'ipossia fetale.
  4. Aumentare l'elasticità e l'estensibilità del canale del parto, che facilita il parto e riduce il dolore.
  5. Allenarsi per una corretta respirazione che aiuta una donna a gestire più facilmente le contrazioni.

Consigli per la gravidanza

La prima cosa che fa una donna quando scopre della sua "situazione interessante" è trovare un calendario delle gravidanze su Internet, dove è scritto nel corso delle settimane cosa succede al bambino in ogni fase dello sviluppo. E questa non è solo una questione di curiosità: influenza solo il suo stile di vita e introduce alcune restrizioni. La terapia fisica ha anche le sue caratteristiche per ciascuno dei tre trimestri della gravidanza, ad esempio i carichi attivi sono controindicati nel 3 ° trimestre, dovrebbero preferire la ginnastica su fitball e tecniche di yoga risparmiate.

Il secondo trimestre è più favorevole per le classi. Durante questo periodo, la posa degli organi interni dell'embrione è stata completata, la salute della donna è stata normalizzata e il suo stomaco non era ancora cresciuto abbastanza da limitare significativamente l'attività motoria, come accade nel terzo trimestre. La ginnastica nel 2 ° trimestre di gravidanza è finalizzata all'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, dei fianchi e della schiena.

Il primo trimestre ha anche le sue peculiarità, imponendo alcune restrizioni sulla terapia fisica.

Caratteristiche e controindicazioni per l'esercizio durante la gravidanza, 1 trimestre

Il complesso della terapia fisica durante il 1o trimestre di gravidanza comporta un leggero sforzo fisico che rafforza i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli glutei e femorali, il diaframma e il muscolo addominale trasversale. Se hai intenzione di fare esercizi a casa, prova a seguire alcune regole che aumenteranno l'efficacia dell'allenamento:

  • La ricarica deve essere eseguita in un'area ben ventilata o, se possibile, all'aria aperta;
  • Per le lezioni, devi scegliere abiti larghi realizzati con tessuti naturali che non limitano i movimenti;
  • È meglio iniziare un allenamento 1-2 ore prima di un pasto;
  • La durata e l'intensità del carico dipendono dal benessere e dalla forma fisica iniziale della donna.

Esegui solo quegli esercizi di cui sei capace, non sovraccaricare in ogni caso.

È necessario interrompere le lezioni nei seguenti casi:

  • C'erano dolori nell'addome inferiore;
  • È iniziata la scarica dal tratto genitale;
  • Vertigini, scurito negli occhi;
  • Significativamente aumento della pressione o aumento delle pulsazioni;
  • Apparve un respiro corto pronunciato;
  • Durante l'allenamento, il bambino ha iniziato a muoversi troppo attivamente o, al contrario, si è bloccato.

Tieni presente che esistono carichi strettamente controindicati indipendentemente dall'età gestazionale:

  • Qualsiasi tensione addominale;
  • Allenamento della forza, sollevamento pesi;
  • Sport traumatici;
  • Saltare, sussultare, urtare e cadere.

Ci sono anche controindicazioni relative e assolute all'attività fisica durante la gestazione:

  • Posizione bassa o placenta previa;
  • Rischio di aborto spontaneo, precedente aborto spontaneo;
  • Pericolo di sanguinamento;
  • Tono aumentato della parete uterina;
  • Grave tossicosi e gestosi;
  • Anemia grave e moderata;
  • Pressione sanguigna alta o bassa;
  • Malattie acute o esacerbazioni di processi patologici cronici;
  • Gravidanza multipla;
  • polidramnios.

Anche se ti senti bene e te stesso non vedi controindicazioni per la terapia fisica, prima di iniziare le lezioni, devi comunque consultare un ginecologo, poiché molte condizioni patologiche possono essere asintomatiche e potrebbero non manifestarsi per qualche tempo.

Programma di educazione fisica per le donne in gravidanza nel 1 ° trimestre

La terapia fisica è meglio fare al mattino, in casi estremi - non oltre 2 ore prima di coricarsi. Altrimenti, un aumento dell'attività fisica nelle ore serali può disturbare il sonno. Nelle fasi iniziali, la ricarica può essere effettuata non più di un quarto d'ora. Quindi la durata aumenta gradualmente a 45 minuti.

Cerca di caricare uniformemente diversi gruppi muscolari. Non solo la tecnica corretta per eseguire i singoli elementi è importante, ma anche misurata, respirazione profonda durante l'allenamento. In media, ogni elemento dovrebbe essere ripetuto 6-10 volte. Inizia a fare esercizi da semplici a più complessi. Se qualche movimento provoca disagio, allora non provare a eseguirlo a tutti i costi - vai ad altri esercizi.

Prima di iniziare la lezione principale, è necessario eseguire un riscaldamento:

  1. Camminiamo sul posto per 1 minuto. Prima su tutta la superficie del piede, poi sulle dita dei piedi.
  2. Allargando le gambe alla larghezza delle spalle e piegando leggermente le ginocchia, facciamo movimenti circolari con il bacino, prima lungo, poi in senso antiorario.
  3. Alzando le gambe alternativamente, ruotare i piedi in diverse direzioni. Ciò contribuirà a prevenire la trombosi e le vene varicose degli arti inferiori..

Allenamento del primo trimestre, esercizi di base

L'esecuzione dei seguenti esercizi è il principale complesso ginnico per le donne in gravidanza:

  1. Seduto o in piedi, chiudi i palmi delle mani a livello dello sterno, allarga i gomiti ai lati. Afferra i palmi delle mani con forza e forza, sentendo i muscoli del torace stringersi. In futuro, ciò contribuirà a mantenere una bella forma del seno dopo l'aumento di peso e l'allattamento..
  2. Per mantenere l'equilibrio in posizione eretta, appoggiarsi allo schienale della sedia, a gambe divaricate lungo la larghezza delle spalle. In peso, incrocia la gamba destra trasversalmente di fronte a sinistra, quindi conduci su di essa attraverso il lato. ripeti con l'altra gamba.
  3. Dalla precedente posizione iniziale, esegui squat poco profondi, allargando le ginocchia ai lati. Questo esercizio è necessario per allenare i muscoli delle cosce e del perineo..
  4. Mantenendo la posizione precedente, alzati lentamente in punta di piedi e abbassati completamente.
  5. Stare in piedi a quattro zampe, inalare e piegare la colonna vertebrale verso l'alto, la testa in giù e "rimboccare" il coccige verso l'interno - imitare i movimenti di un gatto arrabbiato. Mentre espiri, piega leggermente la schiena nella direzione opposta. Questo movimento ti aiuterà ad allenare la schiena a casa..
  6. In posizione orizzontale, piega leggermente le gambe, avvicina le mani al corpo. Solleva i fianchi e il bacino dal pavimento. Le lame devono rimanere immobili..

Video utile - Esercizi per donne in gravidanza da 1 a 20 settimane

Esercizi di respirazione di base per le future mamme in qualsiasi fase della gravidanza

Durante la gestazione, un utero allargato preme sul diaframma dal basso, limitando la mobilità dei polmoni durante l'ispirazione. Pertanto, la respirazione della donna diventa superficiale, inefficace: è costretta a inalare più spesso, ma riceve ancora meno ossigeno del necessario. Gli esercizi di respirazione sono necessari durante la gravidanza per saturare completamente il corpo della madre e del feto con l'ossigeno, nonché per imparare i movimenti respiratori corretti necessari durante il parto.

Gli esercizi di respirazione in gravidanza sono consentiti in qualsiasi momento. Può essere fatto anche da quelle donne che sono controindicate nella terapia fisica classica. Si consiglia di svolgere le lezioni immediatamente prima o immediatamente dopo l'esercizio. La durata degli esercizi di respirazione non deve superare mezz'ora per non provocare iperventilazione e vertigini. Ecco un esempio di un set base di esercizi per l'allenamento della respirazione:

  1. Siediti sul pavimento con le gambe leggermente piegate. Posiziona un palmo sul petto, il secondo sulla parete addominale anteriore. Fai un respiro profondo attraverso il naso, cercando di non respirare con il petto, ma con lo stomaco, quindi espira. Le mani ti aiuteranno a controllare questo processo. Solo una mano sdraiata sullo stomaco dovrebbe alzarsi e cadere.
  2. Lascia il corpo e gli arti nella stessa posizione. Mentre inspiri, solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento, mentre lo stomaco non dovrebbe muoversi. Fai un respiro indietro. Quindi ripetere, scambiando le mani.
  3. Stare seduto in una posizione comoda, per 60 secondi, prendere inspirazioni frequenti, superficiali, esalazioni, come un cane ansimante. Questo ti aiuterà a respirare correttamente durante le contrazioni..
  4. Fai un respiro regolare per 4 secondi, all'altezza del respiro trattieni il respiro per 4 secondi. Espira anche lentamente, contando fino a quattro, e trattieni di nuovo il respiro per lo stesso periodo di tempo.
  5. Sedersi su una superficie orizzontale "in turco", a gambe incrociate, abbassare le mani liberamente verso il basso. Mentre inspiri, solleva gli avambracci, piegando le braccia alle articolazioni del gomito in modo che le mani siano a livello del torace. Il corpo rimane immobile. Durante l'espirazione, abbassare lentamente le mani.

La salute della futura madre dipende in gran parte dal suo umore, vitalità e condizioni fisiche generali. Se una donna sta bene, ciò influisce positivamente sulle condizioni del bambino. Gli esercizi di fisioterapia sono parte integrante del benessere durante la gravidanza, facilitando in modo significativo il processo di gravidanza e successivo parto.

Esercizi per donne in gravidanza - 1, 2, 3 trimestre

Esercizi per donne in gravidanza - moderata attività fisica durante la gravidanza - questo è un prezioso supporto per il corpo femminile. L'allenamento aiuta a rafforzare i muscoli e preparare il corpo per le nascite future.

Ma ovviamente, stiamo parlando esclusivamente di carichi entro limiti ragionevoli. È necessario adottare un approccio equilibrato alla selezione di una serie di esercizi in modo che non danneggino in nessun caso mamma o bambino.

Esercizi per le donne incinte nel 1 ° trimestre: tutto va bene con moderazione

Fino a poco tempo fa, si credeva che nei primi mesi di gravidanza in nessun caso "scuotere il bambino". In effetti, durante questo periodo, la formazione attiva della maggior parte degli organi del feto.

Fortunatamente, i medici moderni sostengono un approccio ragionevole. Raccomandano alle donne in posizione di impegnarsi in esercizi fisici che possono facilitare il portamento del bambino, colpendo positivamente la donna incinta e il suo bambino.

Affinché la carica sia esclusivamente benefica, si deve tenere presente che nei primi tre mesi di gravidanza, il cuore di una donna subisce un carico molto grave. In effetti, impara a lavorare per due.

Quindi questo non è il momento migliore per i carichi cardio..

I medici ti consiglieranno di non esagerare con gli esercizi di stretching. A causa della produzione di relaxin, i legamenti si ammorbidiscono e si allungano e un carico eccessivo su di essi può causare gravi lesioni..

Non vale la pena surriscaldarsi, poiché il surriscaldamento può interrompere l'afflusso di sangue al bambino che cresce nella pancia. Pertanto, è importante esercitarsi in una stanza fresca e sotto forma di un tessuto che consente di "respirare" il corpo.

Lo scopo principale di caricare nel primo trimestre è rilassare il corpo, allenare gli organi dell'apparato respiratorio e mantenere un umore allegro. È meglio fare venti minuti al giorno, non di più.

Come primo esercizio, puoi camminare a passi incrociati. Innanzitutto, prendiamo la posizione di partenza: la schiena è dritta e le mani sono in vita. Ora puoi camminare per la stanza, incrociando le gambe. Allo stesso tempo, respiriamo attraverso il naso a un ritmo calmo e costante..

Utile per "betulla" e inclinazioni. Mettendo le gambe più larghe delle spalle e abbassando le braccia lungo il corpo e raddrizzando la schiena, ci pieghiamo alternativamente a sinistra e a destra. Ora puoi iniziare a sporgerti in avanti.

In questo caso, quando ci si sposta verso il basso, toccare il pavimento con le mani ed espirare. Ritorniamo alla posizione di partenza, prendendo fiato.

Puoi completare l'allenamento con l'aiuto di un esercizio utile per le gambe della futura mamma, in quanto previene le vene varicose e i crampi delle gambe. Per fare ciò, andiamo in cerchio sulle dita dei piedi e poi giriamo facilmente a turno entrambi i piedi in una direzione e nell'altra.

Esercizi per le donne in gravidanza nel 2 ° trimestre: aumentare il carico, ma ricordare il senso della proporzione

A partire da 14 settimane e fino a 27, dura il secondo trimestre di gravidanza. È considerato il più piacevole e calmo..

In effetti, da un lato sono passate la tossicosi e gli altri "amuleti" delle prime settimane e, dall'altro, non sono arrivati ​​quei tempi in cui ogni passaggio sembra essere un test a causa del grande peso e della fatica accumulata.

Inoltre, si ritiene che durante questo periodo sia praticamente esclusa la probabilità di un aborto spontaneo.

Pertanto, la ricarica sarà più che utile. Puoi passarci circa mezz'ora al giorno. Allo stesso tempo, i medici non si opporranno a stress abbastanza intensi, a meno che, naturalmente, la gravidanza proceda senza patologie.

E le donne, di regola, sentono una grande ondata di forza e quindi praticano sport con grande desiderio.

Gli esercizi per le donne incinte nel secondo trimestre possono essere fatti a casa, oppure puoi iscriverti a lezioni di yoga o di Pilates. Allo stesso tempo, devi monitorare la tua salute.

Ad esempio, non è necessario esagerare per non provocare un aumento del battito cardiaco. L'impulso dovrebbe essere entro 130 battiti al minuto durante il periodo di carico massimo.

Naturalmente, qualsiasi sport aggressivo o di squadra è controindicato per le donne in gravidanza, poiché comportano il rischio di lesioni o cadute. Se la futura mamma avverte vertigini, grave stanchezza, nausea o mancanza di respiro, vale la pena attenuare il suo ardore.

Lo stesso vale per l'insorgenza di insolite perdite vaginali: se le trovi, devi interrompere l'allenamento ed è meglio consultare un medico.

Ecco una serie approssimativa di esercizi mostrati nel secondo trimestre. È necessario iniziare l'allenamento con il riscaldamento e lo stretching morbidi, facendo movimenti fluidi che non causano disagio.

Ora puoi sederti sul pavimento e incrociare le gambe davanti a te. In questa posizione, gira lentamente la testa a destra e a sinistra. Rimanendo nella stessa posizione, solo allargando le braccia ai lati, procediamo a curve morbide del corpo a destra e a sinistra.

Facciamo l'esercizio successivo stando in piedi o seduti, e il suo obiettivo è quello di rafforzare i muscoli del torace. Per fare ciò, avvicina le mani a livello delle ghiandole mammarie e chiudi i palmi delle mani con la massima forza. Utile sarà la rotazione del corpo. È importante assicurarsi che il bacino rimanga immobile..

Nel 3 ° trimestre: vai più piano - durerai più a lungo

Quando arrivano gli ultimi mesi di gravidanza, la maggior parte delle donne vuole sdraiarsi sul divano e non muoversi. Perché in questi giorni, il peso sta crescendo letteralmente di giorno in giorno e con esso sorgono molti fenomeni spiacevoli.

Ad esempio, a causa di un carico eccessivo, i reni potrebbero non essere in grado di far fronte al loro compito, quindi le donne in gravidanza sviluppano gonfiore.

Nella regione lombare, così come nella regione sacrale, il dolore è possibile a causa dell'aumento del carico sulla colonna vertebrale. Espansione varicosa e crampi alle gambe completano il dipinto.

Questo è il motivo per cui le donne sono attivamente coinvolte nello sport durante questo periodo e non è necessario. Ma questo non significa che devi solo mentire o sederti. Un'attività moderata sarà utile.

Ad esempio, la ginnastica per le donne in gravidanza nel terzo trimestre può includere esercizi con una palla speciale nota come fitball. Tale allenamento è favorevole per normalizzare la funzione cardiaca e ridurre la pressione, migliorando la circolazione sanguigna e l'umore. A proposito, aiuta a usare i muscoli di braccia e petto, glutei e fianchi.

Puoi iniziare la lezione oscillando leggermente a sinistra e a destra mentre sei seduto sulla palla. Quindi puoi cadere a terra e abbracciare il fitball con le mani e stringerlo ritmicamente. Ora vale la pena sedersi sulla palla ed eseguire i giri del corpo, toccando con il palmo di una mano il ginocchio della gamba opposta.

A proposito, a volte un medico può letteralmente prescrivere esercizi fisici negli ultimi mesi di gravidanza. Ciò è possibile se il feto non è posizionato correttamente..

Per far rotolare il bambino, ci mettiamo su gomiti e ginocchia e restiamo in questa posizione fintanto che abbiamo abbastanza forza. Non dimenticare di monitorare il tuo benessere!

In conclusione, si deve sottolineare che la decisione sull'esercizio o meno dovrebbe essere presa da ogni donna dopo aver consultato un medico. In generale, un moderato esercizio fisico non danneggerà, ma ci sono controindicazioni alla ginnastica..

Tra questi sono chiamati la minaccia di aborto e complicanze, pressione sanguigna alta o bassa, esacerbazione di malattie croniche o processi infiammatori acuti in qualsiasi organo.

Programma di allenamento della forza per le donne incinte in palestra

L'allenamento durante la gravidanza è un problema controverso e controverso per molti. Alcuni sostengono che non puoi farlo nelle prime fasi, qualcuno - quello in quest'ultima. E qualcuno crede che l'allenamento influisca favorevolmente sullo sviluppo del feto, della gravidanza e del parto. Allora, come vanno le cose? In questo articolo considereremo un programma di esercizi di forza per le donne incinte in palestra.

È possibile per le donne incinte fare l'allenamento della forza in palestra?

La gravidanza non è un disturbo o una lesione pericolosa, quindi non vale bruscamente ridurre l'attività fisica per questo periodo, solo se non contraddice le istruzioni del medico. Tuttavia, è anche importante essere vigili e, forse, rivolgersi a più di uno specialista. Un altro medico può proibirti di fare esercizi di forza senza una ragione apparente, in modo da non assumerti responsabilità inutili. Allo stesso tempo, un medico insufficientemente competente può ignorare alcuni sintomi che potrebbero essere una controindicazione all'allenamento..

In assenza di complicazioni durante la gravidanza, l'allenamento moderato della forza fa bene al bambino e a te.

L'elasticità e la flessibilità dei muscoli aumenta nella donna incinta in modo che possa sopportare e dare alla luce un bambino, quindi non è necessario pensare che movimenti eccessivi durante la gravidanza possano essere pericolosi.

Tuttavia, ci sono controindicazioni:

  • esacerbazione di qualsiasi malattia
  • tono uterino
  • preeclampsia (edema, convulsioni, intensa escrezione di proteine ​​nelle urine)

Se non ci sono controindicazioni, l'allenamento porta benefici significativi:

  1. Il corpo è saturo di ossigeno, che è estremamente importante per lo sviluppo del feto. Nelle diverse fasi dello sviluppo, una mancanza di ossigeno può portare a un funzionamento alterato del cervello, del sistema nervoso e così via..
  2. I muscoli sono in buona forma..
  3. Se sei impegnato nella forma fisica, non sei praticamente minacciato dalla depressione postpartum..
  4. Le attività fisiche come il nuoto facilitano il parto.
  5. Con un allenamento regolare, sperimenterai meno problemi gastrointestinali..
  6. Bene, ovviamente, tenere traccia del proprio peso e rimettersi in forma più velocemente sarà molto più semplice.

Se non hai praticato sport prima della gravidanza, non dovresti iniziare con l'allenamento della forza: è meglio provare lo yoga per le donne in gravidanza, il nuoto o gli esercizi di respirazione. E dopo un mese o due, inizia a fare allenamento per la forza, ma con attenzione e con piccoli pesi.

È dimostrato che un allenamento di forza moderata non porta a uno sviluppo alterato del bambino o problemi di salute per la madre. Ma carichi eccessivi possono aumentare la pressione intra-addominale, che non è molto buona..

Per quanto riguarda esercizi come la barra, la torsione e altri esercizi sulla stampa, è necessario prestare la massima attenzione. La barra non è un esercizio proibito, aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, ma se ci sono dubbi o disagi, è meglio non eseguirlo durante questo periodo.

Il miglior esercizio per le donne incinte a casa: cosa posso fare? Il complesso e i tipi di esercizi utili Kegel

La paura principale di ogni donna - di ingrassare e perdere la sua bella figura - è particolarmente aggravata durante la gravidanza. Se una donna ha monitorato il suo peso prima della gravidanza, ha condotto uno stile di vita attivo, ha iniziato a praticare sport, quindi anche nelle prime fasi pensa a come tornerà allo stato "prima".

Nei racconti Instagram di fito-ragazze e solo ragazze sportive, molte foto di esercizi per donne incinte appaiono a casa.

Altre future mamme in questo momento vogliono fare sport, ma hanno paura. In effetti, l'attività fisica durante la gravidanza non è affatto vietata, e persino accolta.

Benefici dell'esercizio per le donne in gravidanza

  • grazie alla respirazione intensa e corretta, il corpo è saturo di ossigeno
  • esercizi fisici supportano il tono muscolare della parte bassa della schiena, creano un quadro che aiuterà a rendere il bambino
  • l'attività materna favorisce lo sviluppo fetale
  • lo sport è raccomandato a quelle madri che hanno una posizione fetale errata
  • l'allenamento durante la gravidanza faciliterà lo sforzo durante il travaglio
  • ridurre lo stress e migliorare l'umore

Ovviamente, dovresti ricordare che qualsiasi carico di esercizio dovrebbe essere moderato e, prima di tutto, devi consultare un ostetrico-ginecologo che ti aiuterà a decidere quale intensità di esercizio è giusta per te..

E se non hai complicazioni e la gravidanza procede senza rischi, puoi tranquillamente scegliere una serie di esercizi specifici per te.

Cosa cercare

Il processo di formazione per le donne in una posizione interessante è significativamente diverso in alcune specifiche. Anche se sei stato coinvolto nello sport per tutta la vita e ora sei in ottime condizioni, dovresti comunque essere consapevole dei requisiti e delle specifiche di questa attività fisica.

Innanzitutto, parliamo prima di come dovresti fornirti il ​​comfort necessario. L'abbigliamento deve essere spazioso e "traspirante". La stanza è ben ventilata, ma senza correnti d'aria.

Ora sulle controindicazioni: evitare il salto, esercizio attivo sulle gambe. E, naturalmente, non provare a pompare la pressa inferiore.

Dopo aver mangiato, può resistere almeno mezz'ora prima di iniziare l'allenamento. Tuttavia, non tentare di esercitare a stomaco vuoto..

Se improvvisamente senti che la tua temperatura sta salendo o la pressione del sangue sta saltando, o semplicemente non ti senti bene, allora non dovresti continuare a esercitare, dovresti consultare immediatamente il tuo medico.

Ricorda che i cambiamenti negli ormoni possono indebolire le articolazioni. Non caricarti immediatamente in modo intensivo, soprattutto nel primo trimestre.

Ci sono una serie di allenamenti che sono considerati i migliori esercizi per le donne incinte a casa: yoga, stretching, Pilates.

Su Internet puoi trovare molti esercizi video per le donne incinte a casa. Soprattutto spesso, le donne in posizione scelgono lo yoga.

Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che entrambi aiutano fisicamente e psicologicamente.

Lo stato interno della futura madre ha un enorme impatto sullo sviluppo del feto e sull'ulteriore calma del bambino.

Ecco perché i movimenti regolari e misurati con respirazione profonda ripristinano l'armonia spirituale, riducono lo stress, alleviano la lieve tossicosi.

Varie asana aiutano a mantenere una bella postura, rafforzano le ossa pelviche e favoriscono un'apertura regolare.

Nuoto

Molte donne nella situazione non vogliono ricorrere ad allenamenti difficili, poiché il carico aggiuntivo agisce sulla schiena e sul corpo nel suo insieme. Ma il peso non si fa sentire in acqua, quindi il nuoto è un'ottima opzione.

I muscoli delle gambe, della schiena e delle braccia funzionano in modo misurato e senza intenso sforzo. Durante le procedure, è necessario controllare le condizioni, la temperatura dell'acqua, la mancanza di movimenti improvvisi.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli esercizi per le donne in gravidanza nel terzo trimestre, perché un addestramento speciale con un istruttore aiuterà in caso di presentazione errata del feto.

Allungamento

Lo stretching è anche uno degli esercizi per perdere peso a casa..

L'esecuzione di allenamenti aiuta a mantenere la flessibilità del corpo, aumentare l'elasticità muscolare, ridurre il carico di aumento di peso.

A differenza di altri complessi di allenamento, che si consiglia di enfatizzare nel primo e nel secondo trimestre, lo stretching aiuterà di più nella fase finale della "modalità standby".

Esercizi di stretching sulle gambe prevengono lo strappo del perineo durante il parto.

Esercizi di Kegel

Questo complesso di semplici allenamenti è appositamente progettato per le donne in gravidanza, poiché aiuta a rafforzare i muscoli della vagina e del pavimento pelvico.

Inoltre, si raccomanda di eseguire questo complesso durante la gravidanza.

Pertanto, una donna può prevenire il prolasso degli organi interni e sostenere il loro normale funzionamento..

Esercizi per date diverse

A seconda del periodo di gestazione della donna, dell'intensità e delle opzioni per gli stress sul corpo.

Primo trimestre

La cosa più importante da ricordare quando si progetta un programma di esercizi per le donne incinte a casa nel primo trimestre è la cautela.

Il corpo in questo momento sta subendo un cambiamento globale, un'esplosione ormonale che rende le articolazioni indebolite e sensibili a qualsiasi carico.

Inoltre, in questo momento, la formazione di tutti gli organi nel bambino.

Le attività consigliate includono: passeggiate, esercizi di respirazione, nuoto.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla saturazione di ossigeno. Pertanto, anche camminare all'aria aperta è l'ideale..

Secondo trimestre

Le condizioni della donna si stanno già stabilizzando entro il quarto mese, si forma la placenta, quindi lo sport non causa tali danni.

Inoltre, l'aumento di peso, l'addome, conferisce un carico aggiuntivo alla schiena e alle gambe.

Pertanto, il corso di esercizi per le donne incinte a casa nel secondo trimestre dovrebbe includere l'allenamento dei muscoli della schiena, rafforzare il corsetto di sostegno.

Anche il complesso degli esercizi di respirazione si sta trasformando: è possibile introdurre l'allenamento della respirazione a scatto e diaframmatica, così come la respirazione a carponi "durante le contrazioni". Questi esercizi aiuteranno a mantenere il tono muscolare..

Terzo trimestre

In questo momento, c'è un duplice atteggiamento nei confronti dell'allenamento. Da un lato - hai già guadagnato abbastanza peso in modo che l'attività fisica sia difficile per te, può comparire mancanza di respiro, dolore alla colonna lombare.

Tuttavia, questo non è un motivo per abbandonare l'allenamento. Ricorda che in questo momento anche il feto sta aumentando di peso.

Lo sport ti aiuterà a fornire attività aggiuntive al tuo bambino non ancora nato, a preparare le ossa pelviche al parto.

Per scaricare la schiena e il bacino, puoi usare attivamente fitball.

Il Pilates ti aiuterà dopo il parto: torna rapidamente in forma, normalizza il funzionamento degli organi interni.

Se preferisci l'aerobica, presta molta attenzione alle posizioni o agli esercizi “seduti” dalla posizione “a quattro zampe” nelle ultime fasi..

La cosa principale è monitorare le proprie condizioni, eseguire esercizi a un ritmo lento, evitare sovraccarichi e dolore.

E, naturalmente, qualsiasi forma di esercizio è severamente vietata in caso di minaccia di parto prematuro o placenta previa.

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