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Il tempo di attesa per un bambino è un processo piacevole ed eccitante, che, di norma, provoca a una futura madre un numero enorme di domande. Molti di loro riguardano la sua forma fisica e i problemi con le smagliature, ovviamente, ogni donna vuole apparire incredibile subito dopo la nascita. Consideriamo insieme le opzioni per possibili esercizi fisici che aiuteranno a mantenere e mantenere il più possibile le forme pre-parto, oltre a facilitare il processo di attività lavorativa.

Esercizi di gravidanza

Nella tua nuova posizione, ovviamente, non puoi più saltare attivamente nelle palestre e correre decine di chilometri. Ma nessuno ha cancellato, e talvolta anche i medici insistono sulla lieve attività fisica della gravidanza.

Prenota immediatamente che qualsiasi tipo di esercizio nel primo mese di gravidanza è severamente vietato, ciò è dovuto al fatto che il tuo uovo fetale sta appena iniziando a essere impiantato nelle pareti dell'utero e qualsiasi esercizio brusco e scorretto può portare al rifiuto. L'ultimo mese di gravidanza è considerato pericoloso, anche se in realtà non ci sono donne che vogliono praticare sport nel nono mese. Ogni sport è buono, ma con moderazione..

Prima di iniziare a studiare le basi degli esercizi da solo, consultare un medico per chiarire questa possibilità in base alla gravidanza.

Notiamo anche che molti ospedali di maternità praticano corsi per gestanti, in cui uno specialista ti parlerà della corretta tecnica di respirazione e ti aiuterà a eseguire esercizi fisici senza danni, seguendo la tecnica.

Esercizi utili e dannosi per le donne in gravidanza

Naturalmente, per ogni trimestre è raccomandato il proprio tipo di attività fisica, questo non dovrebbe mai essere dimenticato. Allo stesso modo di evitare di praticare sport durante le pericolose settimane di gravidanza. Ma ci sono una serie di attività fisiche che gli esperti raccomandano in assenza di controindicazioni:
• Yoga per le donne in gravidanza (non praticare da soli a casa, è meglio iscriversi in uno studio specializzato);
• Aerobica in acqua;
• Pilates;
• Ginnastica per donne in gravidanza (eseguita sulla base di ospedali di maternità, è possibile frequentare tali lezioni anche con il padre del bambino).


Utili sono quei tipi di esercizi che possono fornire un piacevole affaticamento muscolare e quindi alleviare lo stress da colonna vertebrale, gambe e schiena. Gli esercizi non consigliati includono tutti i tipi di allenamento della forza, tutti i tipi di attività fisica associati a movimenti improvvisi o eseguiti a velocità.

Quali esercizi dovrebbero essere eseguiti dalle donne in gravidanza?

Ricorda, prima di tutto, nella tua eccellente posizione, fai esercizi fisici non per perdere peso, ma solo per mantenere la tua forma e migliorare le tue condizioni, e ovviamente in futuro questo avrà un grande effetto sul travaglio. Abbiamo già detto che un estenuante allenamento per la forza e tutto ciò che riguarda azioni drastiche (salto, gambe oscillanti, rutto) sono controindicati per le donne in gravidanza.

Ora dovresti più che mai divertirti e rilassarti durante l'allenamento per sentire un aumento di forza. Vale la pena fare esercizi che allungheranno un po 'i muscoli, ad esempio, sedersi sul pavimento, allungare in diverse direzioni mantenendo rilassata la parte bassa della schiena, piccoli squat (le mani devono tenere su un supporto stabile), in generale, qualsiasi leggero allungamento che aiuterà i muscoli a rilassarsi.

Se possibile, prova a visitare la piscina almeno un paio di volte a settimana, aiuta anche ad alleviare lo stress dal tuo corpo e migliora le tue condizioni in generale..

Secondo gli esperti, l'esercizio migliore e più innocuo è camminare, sì, la camminata più ordinaria all'aria aperta o salire le scale.

Carica di maternità

Si consiglia di eseguire una piccola serie di esercizi al mattino per sentire un aumento di forza per tutto il giorno e alleviare la tossicosi. Se decidi di eseguire esercizi al mattino, prima capisci una regola, procedi solo in una stanza ventilata.

Ciò è necessario affinché il corpo possa essere saturo di ossigeno ed evitare un salto della pressione sanguigna. L'esercizio dovrebbe consistere negli esercizi più semplici:
• Avviarlo con un passo incrociato, con una leggera accelerazione (ma non in esecuzione);
• Quindi fai le pendenze ai lati e dritto (mentre lo fai, dovresti essere rilassato, non fare pendenze profonde accompagnate da dolore);
• Squat (tenendo con entrambe le mani una sedia o una testiera);
• Movimenti circolari con spalle, avanti e indietro;
• Facile deflessione della schiena (in questo momento, tieniti per la parte bassa della schiena, la deflessione dovrebbe essere minima);
• Non dimenticare i piedi, esegui movimenti circolari con loro, questo ti aiuterà a evitare il gonfiore;
• buoni esercizi con le palle;
• Quindi eseguire nuovamente esercizi cross-step.


L'esercizio per le donne in gravidanza non deve superare i 30 minuti. Puoi terminare l'allenamento con una doccia a contrasto, se non ci sono controindicazioni per questo. Prima di iniziare l'esercizio nel programma giornaliero, consultare un medico su cosa ti consiglierebbe e quali esercizi dovrebbero essere rimossi del tutto.

Esercizi per una facile consegna

Tutte le future mamme stanno aspettando e allo stesso tempo hanno paura del giorno della nascita, poiché hanno già sentito parlare di quanto sia difficile e doloroso. Ma ognuno di noi ha il potere di aiutare noi stessi, o almeno di facilitare il compito. Per fare ciò, concentriamoci su quelle parti che sono coinvolte nel parto. Questo è principalmente la colonna vertebrale, lombare e fianchi.

Per prepararsi contemporaneamente al parto, tutti immediatamente dovrebbero eseguire due semplici esercizi:
• Il gatto. Questo esercizio è fatto a quattro zampe, la donna piega la schiena in su (mentre usa i fianchi in modo che non rimangano immobili) e ritorni nuovamente nella posizione di partenza (schiena piatta);
• Il muro. Per fare questo, devi stare con le spalle al muro (circa quindici centimetri) e raggiungerlo solo con i fianchi.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza intoppi e lentamente, senza strappi e lacrime.

Non dimenticare la nascita stessa, il processo che dovrai distendere a lungo con le gambe divaricate per molto tempo, quindi per non sentirti a disagio, prova a sederti in turco durante il giorno e tira un po 'le gambe a terra, sarà altrettanto efficace se qualcuno dai tuoi vicini tira inginocchiati, e tu resisti e li spingi di nuovo a terra.

Controindicazioni all'attività fisica

Ci sono alcune donne che sono strettamente controindicate in qualsiasi attività fisica durante la gravidanza. Innanzitutto, le donne appartengono a questo gruppo di rischio:
• Con la minaccia di aborto spontaneo;
• Con un tono dell'utero;
• Malattie del sistema cardiovascolare;
• Con malattia della tiroide;
• Donne dopo aborto spontaneo o mancata gravidanza.


Ancora una volta, ti diremo che se sei incinta hai deciso di praticare sport, contatta prima il medico per un esame delle patologie e dello stato generale di gravidanza.

Incarica le donne in gravidanza di facilitare il parto. TOP 7 esercizi

Carica per la gravidanza per facilitare il parto

Il parto facile è oggetto di frequenti discussioni tra le future mamme. Non è un segreto che è necessario prepararsi in anticipo al parto, per questo è stato sviluppato un esercizio speciale per le donne in gravidanza per facilitare il parto. Solo le nostre nonne andarono a lavorare sul campo prima della nascita stessa, e spesso ci sono casi che hanno dato alla luce proprio accanto alle pile. E la donna moderna in travaglio sta già portando a malapena il bambino al momento giusto, quindi l'attività fisica dovrebbe essere moderata e riflessiva.

Esercizio di maternità per facilitare il parto


È possibile iscriversi a corsi speciali in preparazione al parto. Sarà interessante prepararsi nel gruppo e sarà anche possibile utilizzare i servizi di uno psicologo perinatale.

Non sarà superfluo iniziare a frequentare l'aerobica in acqua, perché è utile sia per una donna incinta che per un bambino.

Un prerequisito è impegnarsi con musica non troppo ritmata.

Carica per la gravidanza per facilitare il parto: esercizi

Otto fianchi

Inginocchiati sulle braccia tese. Oscilla lentamente i fianchi da un lato all'altro. Prova a disegnare una figura otto o un segno di infinito con i fianchi. Per allentare la pressione sulle mani, puoi fare questo esercizio sulla palla da ginnastica o appoggiare la testa e le spalle sul bordo del letto.

Fianchi circolari

Esecuzione in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Prova a disegnare un cerchio con i fianchi, prima in una direzione, poi nell'altra. Per aumentare il carico, puoi sederti un po '. Tali esercizi stimolano la circolazione sanguigna nella parte pelvica e rafforzano i muscoli della schiena e del pavimento pelvico.

Piega la schiena

Tale esercizio può essere fatto nell'1-2 trimestre di gravidanza. Nella posizione a quattro zampe, pieghiamo molto lentamente la schiena verso l'alto, come un gatto, mentre lentamente ritorniamo alla sua posizione originale.

Camminiamo bene

Le donne in gravidanza devono camminare ogni giorno, almeno 1 ora al giorno. E questo comporta una camminata attiva, non sedersi su una panchina e leggere un libro. Alterna un passo sorprendente con un'intensa camminata, questo pomperà i muscoli della parte interna della coscia.

Seduto in turco

Questo esercizio rende elastici i legamenti del lato interno delle gambe. È possibile aggiungere un carico se non si incrociano le gambe, ma si collegano con i piedi e oscillano su e giù.

Esercizi classici di Kegel

Devi iniziare con una semplice compressione dei muscoli del perineo, puoi sederti su una sedia. Comprimiamo fortemente e contiamo fino a 10, quindi rilasciamo lentamente. Aumenta gradualmente il punteggio di compressione a 30. Puoi eseguire tali esercizi in posizione seduta con le gambe estese contro il muro. Un interessante è il metodo "push". Prova a spingere la palla immaginaria per il tennis da tavolo dai muscoli vaginali.

"Ricarica" ​​per il cervello

La cosa più importante è mantenere un atteggiamento positivo e non aver paura del parto. E se non sei rassicurato da frasi come "Tutti partoriscono e partorirai", allora puoi fare auto-allenamento per sbarazzarti della paura. Ricorda che la paura è uno spasmo e, di conseguenza, un dolore. Pertanto, si deve imparare a controllare la paura. Alcuni psicologi consigliano di parlare di più con il bambino, come se lo preparasse per un parto facile. Ha anche "paura", quindi questo è un ambiente collettivo.

Parla di più con le conoscenze incinte non sulla paura del parto, ma sui futuri bambini come li immagini. Impegnati in attività che sono utili per il bambino - legalo a qualcosa, cuci un baldacchino sul letto - tali attività ti prepareranno per una nascita positiva.

Tali esercizi non richiedono molto tempo e fatica e puoi eseguirli a casa con la tua musica tranquilla preferita. E se sei annoiato, puoi anche invitare un amico in una posizione interessante

Irina Pavlenko

Come partorire senza dolore? Esercizi di consegna

Quasi tutte le donne in posizione hanno un fondato timore di parto. Dopo tutto, capiscono che un lavoro piuttosto difficile è avanti. Il risultato dell'attività lavorativa dipenderà dal modo in cui una donna ha trascorso il congedo di maternità, se è stata impegnata in esercizi speciali o ha condotto uno stile di vita mobile. L'auto-nascita senza dolore è impossibile, ma puoi sicuramente ridurla eseguendo determinati esercizi e attività. Oggi parleremo di come alleviare e ridurre dolori, dolori e dolori..

Fattori che influenzano la forza del dolore durante le contrazioni

1. La tensione e la forza della lotta, dello sforzo. Durante il parto, aumentano gradualmente, si allungano e ogni volta che la donna soffre ancora di più.

2. Soglia del dolore di una donna in attesa di un bambino. Ognuno ha il suo limite, nel quale diventa semplicemente insopportabile da sopportare.

3. Lo stato emotivo della donna durante il parto. Se una donna non si preoccupa, è più o meno rilassata e il processo di venire alla luce del bambino non sarà così difficile e impossibile.

4. Parametri del feto. Quando il bambino è grande, i tessuti del canale del parto sono più tesi. Di conseguenza, il dolore diventa più forte.

5. Il numero di nascite precedenti. Si ritiene che se una donna ha partorito prima, quindi ogni successiva gravidanza, il suo dolore si attenua e non sembra così forte, si ottengono nascite facili.

Tipi di dolore durante il parto

1. Viscerale. Il primissimo stadio di sensazioni. Ricorda un dolore che inizia in molti durante le mestruazioni. Ha il carattere di dolori, ha un corso doloroso, non ha una posizione specifica dell'applicazione. La parte bassa della schiena, l'osso sacro, le scapole possono essere malate. Questo dolore è causato dalla distensione uterina. Per natura, è abbastanza tollerante..

2. Somatico. Questo è piuttosto un brivido, per alcune ragazze sono semplicemente insopportabili. Esiste un luogo specifico di applicazione: la vagina, il perineo e il retto. In questo caso, molte donne hanno il desiderio di defecare..

3. I combattimenti stessi. Il dolore dura da mezzo minuto a uno e mezzo, poi c'è un periodo di rilassamento (in modo che la donna riacquisti nuova forza) e ricomincia. Tale dolore è il peggiore. Ma è sicuramente necessario che il bambino nascerà presto.

Alla domanda: "Qual è il dolore durante il parto?" - rispose, ora passeremo ai metodi di auto-anestesia.

Perché lo stato emotivo di una donna è così importante?

La risposta a questa domanda sta nella fisiologia, nella natura stessa. Dopotutto, si è occupata del campo debole. Durante le contrazioni, vengono prodotte sostanze speciali nel sistema nervoso centrale che possono anestetizzare il parto. Si chiamano endorfine e, a nostro avviso, "ormoni della felicità".

Grazie a queste sostanze, la donna è nella nebbia durante il processo di nascita. Potrebbe provare euforia, lieve eccitazione. E tutto perché le endorfine bloccano la trasmissione degli impulsi del dolore alle terminazioni nervose. Il dolore durante il parto è presente, ma non è così pronunciato. Tali sostanze alleviano lo stress inutile e aiutano la donna nel travaglio a rilassarsi..

Ma oltre al fatto che aiutano la futura mamma, le endorfine sono anche in grado di alleviare il dolore per il bambino stesso. Dopotutto, lo sperimenta anche quando passa attraverso il canale del parto. Non solo una donna soffre, ma anche il suo bambino. Quando gli ormoni della felicità arrivano al bambino, anche il suo dolore diminuisce.

Il processo di produzione di questi ormoni è fragile. E dipende dallo stato emotivo della donna in travaglio. Se è molto tesa, preoccupata, impaurita, il livello di queste sostanze diminuisce notevolmente, il che significa che le contrazioni saranno ancora più forti. E non aiuterai te stesso e il nascituro. Ecco perché il momento di calma e equilibrio della mamma è così importante. In effetti, la forza delle contrazioni e l'intensità del dolore dipenderanno dalle sue emozioni. Come partorire senza dolore? Risposta: "Assolutamente no." Ma puoi ridurlo sia per te che per le briciole future.

Metodi di auto-analgesia nella prima fase del travaglio

  • Postura corretta.
  • Esercizi di respirazione.
  • Massaggio.
  • Rilassamento.
  • Immaginazione e fabbricazione.

La forza del dolore dipende dalla posizione in cui si trova la donna durante il parto. Una donna può aiutare se stessa scegliendo la posa giusta. Molto spesso è in piedi. Quindi la ragazza si muove, il sangue scorre meglio, l'ossigeno scorre più correttamente. Se si sceglie una posizione sdraiata sul fianco, la pressione della testa fetale sulla cervice diminuisce e quindi il dolore durante l'allungamento dei tessuti diminuisce.

Quindi, come alleviare il dolore durante il parto? Basta selezionare la posa appropriata..

Gli esercizi di respirazione sono importanti anche perché mirano ad aumentare il livello di ossigeno nel sangue. E dà un effetto analgesico.

Respirazione adeguata durante il parto

La maggior parte dei ginecologi ostetrici raccomandano i seguenti esercizi di respirazione. Quando iniziano le contrazioni, una donna dovrebbe fare un respiro profondo e lento attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Quando le contrazioni sono finite, la donna in travaglio può respirare come al solito. Ma se ricominciano, allora dovresti ripetere questo esercizio.

La transizione del dolore in un'altra direzione

Passare a un'altra fonte di dolore è un altro modo per alleviare il dolore durante il parto. Spesso c'è un forte dolore nell'area sacro per le donne in travaglio. Se fai un massaggio in questa parte, questo porterà al fatto che la ragazza è distratta da un altro tipo di dolore, perché anche questo non è piacevole. E di conseguenza, la battaglia non sembrerà così forte e terribile.

Rilassamento e fabbricazione durante un periodo difficile

Il rilassamento con l'acqua è un altro modo per alleviare il dolore durante il parto. Alcuni ospedali di maternità usano questo metodo. Una donna è autorizzata a fare la doccia, la cui temperatura non deve superare la temperatura ambiente. Inoltre, nei singoli ospedali c'è una piscina in cui puoi essere in un momento così scrupoloso.

L'immaginazione e la fantasia sono un buon modo per sbarazzarsi del dolore. Esistono diverse opzioni. Una donna può immaginarsi di rilassarsi in un resort di lusso. Che lei in questo momento non provi affatto dolore. Se questo non aiuta, la musica può venire in soccorso. Dovrebbe essere rilassante, calma, preferibilmente classica, in modo che la donna in travaglio possa essere distratta e pensare a qualcosa di buono..

Se tutti i suddetti metodi di auto-analgesia non aiutano, i medici possono utilizzare metodi di trattamento.

L'uso di droghe nella fase iniziale del travaglio

Nel primo periodo, tali antidolorifici vengono utilizzati durante il parto per ridurre il dolore:

1. Soluzione di Promedol. Viene somministrato per via intramuscolare un'ora prima dell'inizio del travaglio. Questo farmaco può creare dipendenza, quindi è necessario prenderlo molto sul serio e, se possibile, sostituirlo con un altro metodo per alleviare il dolore..

2. Eliminazione del dolore per inalazione. Questo metodo si basa sul fatto che durante una rissa una donna respira protossido di azoto con ossigeno. Tale composizione dà un effetto positivo: la sensazione di dolore è notevolmente attenuata, anche se non scompare affatto. Questo metodo viene solitamente utilizzato per le donne durante il parto i cui bambini nascono prematuramente (fino a 37 settimane).

3. Anestesia epidurale. Questo è un altro modo per partorire senza dolore. La sua essenza è questa: con l'aiuto di un'iniezione speciale, viene iniettato un medicinale tra la colonna vertebrale e il midollo spinale per bloccare la conduzione di un impulso nervoso nel cervello. E così, la donna in travaglio non sentirà affatto dolore.

In quali casi è possibile utilizzare l'anestesia epidurale??

Questo tipo di anestesia è prescritto da un medico non a tutti i pazienti. Dopo tutto, ci sono controindicazioni, questo metodo ha molti effetti collaterali. Ma la domanda: "Come partorire senza dolore?" - scomparirà automaticamente se i medici ricorrono a questo particolare metodo.

In quali circostanze i ginecologi usano l'anestesia epidurale, considera quanto segue:

  • in assenza di un risultato positivo di sollievo dal dolore da altri metodi;
  • se la pressione sanguigna della donna aumenta;
  • quando tutte le caratteristiche delle contrazioni sono violate;
  • con vasospasmo e ulteriori complicazioni dopo di esso;
  • con una malattia degli organi respiratori;
  • con varie malattie cardiache.

Questo metodo dovrebbe essere usato quando la cervice si apre di almeno 4 cm e solo se è stato stabilito un travaglio regolare. Questo metodo ti partorirà senza dolore e paura..

Metodi di autoanalgesia nel prossimo periodo di parto

La seconda fase inizia quando compaiono le contrazioni e tutto si avvicina alla fine logica (la nascita del bambino). Come dare alla luce senza dolore in questo caso, descriviamo di seguito.

1. La posizione del corpo. In questo momento, non puoi immaginare una posa migliore che stare in piedi. In questa posizione, migliora la circolazione sanguigna, aumenta il flusso sanguigno ai tessuti e, di conseguenza, diminuisce il dolore.

2. Calmante e rilassante. In questa fase, questi due criteri sono molto importanti. Da quando i muscoli della vagina e del perineo sono in tensione, questo dà solo ulteriore dolore. Pertanto, è così importante durante questo periodo rilassarsi e calmarsi..

3. Il respiro. Il dolore durante il parto può essere ridotto se si eseguono correttamente esercizi di respirazione. Vale a dire: nel momento in cui viene chiesto alla donna di non spingere, è meglio respirare spesso con la bocca, e se c'è un tentativo, allora è necessario, al contrario, trattenere il respiro.

4. Seguire le istruzioni del medico. È molto importante in questa fase imparare a obbedire al ginecologo. Dopotutto, ti dice quando puoi e dovresti spingere, e a volte devi aspettare. Controlla anche il tuo respiro. Se segui tutte le istruzioni di un medico, il dolore non sarà così forte.

L'uso di droghe nella seconda fase del travaglio

Durante il periodo di tentativi, non vengono utilizzati farmaci in relazione alle donne durante il parto, poiché molti di loro possono influenzare negativamente il futuro bambino. Un bambino può nascere con qualsiasi tipo di lesione o disabilità. Ad esempio, sono possibili gravi problemi respiratori. Inoltre, le medicine durante questo periodo non sono usate per il motivo che semplicemente impediranno alla donna in travaglio di concentrarsi e spingere il bambino stesso (poiché i muscoli saranno deboli).

Esercizi speciali per aiutare a ridurre il dolore.

Queste lezioni si applicano quando una donna è nella sala natale. Per tali esercizi avrai bisogno di una palla fitness.

1 esercizio Sedersi comodamente sulla palla, divaricare i piedi alla larghezza delle spalle. Passa da un piede all'altro. Quindi inclina lentamente il corpo in avanti e ai lati. Puoi rimbalzare leggermente. Questo esercizio rimuove la tensione muscolare e aumenta il flusso sanguigno agli organi..

2 esercizi. Appoggia un tappeto o una coperta sul pavimento. Sdraiati sulla schiena, piega la gamba destra sul ginocchio e poi appoggiala sulla palla. E fai una bicicletta a sinistra. Dopo un minuto, scambia gli arti. Questa attività allevia il dolore e la tensione alle gambe..

3 esercizi. Siediti su una comoda sedia con schienale. Metti la palla tra le gambe. Delicatamente, avvicina lentamente le ginocchia mentre stringi la palla. Tale attività rinforza e allunga notevolmente i muscoli del perineo.

4 esercizi. Inginocchiarsi davanti alla palla e abbracciarla. Assicurati di non schiacciare lo stomaco e di sentirti a tuo agio in questa posizione. Tale attività ti darà solo il tempo di riposare e rilassarsi..

Questi sono tutti esercizi per una facile consegna. Assicurati di ricordarli e di esibirti nella sala natale.

Esercizi di rilassamento per prepararsi al parto

1 compito. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra lo stomaco con le mani o mettile sui fianchi. E ora il punto più importante: cerca di rilassarti il ​​più possibile e inizia a oscillare il bacino a sinistra e a destra, quindi avanti e indietro. Devi immaginare che il bacino sia una ciotola piena d'acqua fino all'orlo e che il contenuto non possa essere rovesciato.

2 attività. Appoggia una morbida coperta sul pavimento, siediti su di essa, unisci i talloni. Le mani si tengono sulle ginocchia. E ora oscillare delicatamente avanti e indietro. Guarda il tuo respiro: quando ti inclini in avanti, quindi inspira, se indietro, espira.

3 attività. Per questo esercizio, avrai bisogno di un marito o di un altro membro della famiglia. Siediti sul morbido tappetino di fronte al tuo partner. Collega le gambe in modo che i piedi si tocchino. Tieni le mani e inizia a inclinarti avanti e indietro. Prima prendi il coniuge e poi ti tira. Questo esercizio rilassa perfettamente e allena anche l'interno dei fianchi, che ti sarà molto utile in futuro..

Dopo aver eseguito tali esercizi, il parto senza dolore, anche se non saranno garantiti, ma le sensazioni spiacevoli probabilmente diminuiranno.

Esercizio per resistenza, resistenza di una donna incinta

Per imparare un lungo periodo di trasferimento del carico sul corpo (durante il parto è molto importante), è necessario esercitarsi in anticipo. C'è un esercizio di resistenza speciale per questo..

Appoggia un tappetino morbido sul pavimento vicino al muro. Sdraiati su di esso e inizia a muovere lentamente i piedi lungo il muro, come per arrampicarlo. Sollevando le gambe, allargale alla massima larghezza e mantieniti in questa posizione il più a lungo possibile. Ogni volta, il tempo dovrebbe aumentare.

Ora sai che il modo migliore per ridurre e mitigare il dolore durante il travaglio è esercitare il tuo corpo, così come lo stato emotivo della donna durante il travaglio. Inoltre, un comportamento adeguato è considerato un momento importante, che richiede una stretta aderenza al consiglio di un ostetrico-ginecologo. Seguendo tutti i consigli e gli esercizi di questo articolo, puoi partorire in modo facile e sicuro..

Ginnastica per donne in gravidanza - recensione

Ginnastica per donne in gravidanza - senza di essa in alcun modo! Esercizi per una facile consegna. Come, perché e perché.

"È già difficile per me camminare con il mio stomaco, che tipo di tratto mi offri" - Ho sentito spesso dai vacanzieri in gravidanza quando ho lavorato nell'animazione.

Bene, ora sono incinta e. Voglio dire! Sì, è difficile camminare con lo stomaco. È ancora più difficile fare la fila in un negozio. Ma senza ginnastica, è facile!

Non sono andato in posti speciali per farlo. Non mi piacciono le donne in gravidanza - ne ho abbastanza di me stesso!

Inoltre, ho la mia metodologia ed è molto più piacevole per me farlo da solo.

Ho fatto qualcosa tra yoga e stretching.
Si fidava dei suoi sentimenti e faceva ciò che la faceva sentire rilassata..

L'obiettivo principale per me era riscaldare i muscoli, ma non martellarli.

Attività fisica durante la gravidanza - dovrebbe essere facile, curativa.
In nessun caso dovresti sovraccaricarti.

Ci sono anche esercizi che dovrebbero essere abbandonati dall'inizio della gravidanza. Si tratta di assi, esercizi per la stampa inferiore, nonché esercizi sullo stomaco (ad esempio "cobra")

E nel terzo trimestre, ho eseguito asana che aumentano il flusso sanguigno e aiutano ad allungare i muscoli per la zona pelvica. Ecco i miei primi 4:

  1. Angolo rilegato In poche parole, questa è una farfalla ordinaria. Puoi eseguire sia in statica, sia in dinamica.
  2. Malasana. Se è difficile in questa posizione, puoi mettere un blocco yoga o un cuscino sotto il fondo. Ma la posa è molto efficace)
  3. Bhekasana (posa di rana) (!) Non premiamo la pancia sul pavimento. E non andare a letto. Fallo seduto.
  4. Posa di un bambino con le gambe divaricate. Ancora una volta, non fare affidamento sul tuo stomaco e tutto andrà bene!

Mentre li eseguo, suggerisco di guardare il mio collage. o nel video.

Consiglio di fare attività fisica! La cosa principale è scegliere ciò che fa per te.
Se c'è una minaccia o un tono dell'utero, dovresti prima consultare un medico e / o un formatore.

La mia gravidanza è andata senza mal di schiena selvaggio. Il lombo a volte faceva male / tirava, ma tutto era come prima del periodo prenatale. Credo che in molti modi il merito degli esercizi che mi hanno aiutato a scaricare la schiena.

Esercizi di consegna

Preparandosi a diventare madre, ogni donna vive un'incredibile gamma di emozioni e sensazioni. Si aspettano miracoli e felicità, sperimentano una gioia incredibile e nuove emozioni e allo stesso tempo possono sperimentare insicurezza, paura del parto, paura di un'enorme responsabilità che presto cadrà sulle loro spalle.

La nascita di un bambino è il momento più felice della vita di una donna, e allo stesso tempo il più difficile, perché per nove mesi il corpo della futura madre sperimenta stress ed enorme sforzo fisico. Tutto ciò è esacerbato da un potente aggiustamento ormonale, che influenza non solo la fisiologia, ma anche la psiche. Sebbene, grazie agli ormoni, una donna possa non sentire la difficoltà della sua posizione e persino sperimentare un certo aumento di forza.

Il parto è il culmine di questo periodo difficile. E gli organismi di molte donne scarsamente allenate non possono sopportarlo e le conseguenze sono piuttosto spiacevoli: lesioni alla nascita e complicanze, depressione postpartum e altri problemi. Pertanto, sin dall'inizio vale la pena preparare il proprio corpo a un processo così difficile e responsabile come avere un bambino.

Perché ho bisogno di preparazione per il parto?

È scientificamente provato che la preparazione al parto gioca un ruolo significativo nel passaggio di successo del processo di nascita e nelle condizioni che seguono: speciali esercizi fisici che preparano il corpo al parto, preparazione psicologica e auto-allenamento.

Naturalmente, numerosi istinti naturali vengono attivati ​​durante il parto, aiutando una donna a superare questo difficile test, ma una preparazione specializzata per il parto renderà questo processo il più indolore e facile possibile e aiuterà anche ad evitare possibili complicazioni.

Qual è la ginnastica utile per la gravidanza

Esercizi di ginnastica - uno dei prerequisiti per il normale corso della gravidanza e la corretta preparazione al parto.

La ginnastica durante la gravidanza aiuta:

  • sviluppare i muscoli,
  • migliorare la circolazione sanguigna,
  • stabilire il metabolismo,
  • prevenire la comparsa di chili in più.

Inoltre, speciali esercizi fisici per le donne in gravidanza stimolano perfettamente non solo il corpo della madre, ma anche il corpo del bambino.

Le donne fisicamente preparate che prima della gravidanza facevano sport o semplicemente si mantenevano in buona forma, sono molto più facili. Tuttavia, non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizi per una consegna facile. Ma dobbiamo ricordare che tutto dovrebbe essere con moderazione. Se prima della gravidanza la donna non praticava sport, allora è impossibile provare a stabilire qualsiasi record personale ora - gli esercizi devono essere selezionati nel modo più semplice, complicandoli gradualmente.

Attenzione! Va ricordato che i periodi più difficili della gravidanza sono i primi tre mesi e le ultime date. In questo momento, non dovresti caricarti di esercizi. E assicurati di consultare un medico in merito al programma delle lezioni e all'intensità dell'attività fisica.

Quali tipi di educazione fisica sono raccomandati per le donne in gravidanza?

Per le donne in gravidanza, gli esercizi di restauro sono i più adatti: yoga, fitness, acquagym, camminata (ma non jogging). Lo scopo di queste lezioni non è ottenere risultati sportivi, ma ottenere il controllo del proprio corpo e aumentare il tono generale.

Soprattutto, se tutte le lezioni sono tenute sotto la supervisione di uno specialista: il trainer noterà rapidamente errori e possibili deterioramenti, aiuterà con i consigli, selezionerà il miglior set di esercizi in base alle caratteristiche individuali.

Oltre alla ginnastica, le donne in gravidanza hanno bisogno di massaggi: dopo le lezioni, aiuta a rilassare i muscoli stanchi e, prima delle lezioni, aiuta ad aumentare il tono muscolare. Massaggio particolarmente utile del perineo prima del parto.

Puoi farlo a casa se non puoi frequentare lezioni di gruppo o individuali in palestra. Ma in questo caso, non bisogna dimenticare le regole di base.

Suggerimenti per una donna che vuole fare esercizi fisici per prepararsi al parto

  1. Ogni movimento deve essere regolare e senza fretta, il polso non deve superare la frequenza normale.
  2. Il carico durante le lezioni non dovrebbe causare disagio: il dolore o semplicemente il disagio è un segnale per interrompere l'esercizio, ridurre il ritmo.
  3. La durata della lezione giornaliera non deve superare i 40 minuti. La lezione più breve dovrebbe essere di almeno 10-15 minuti.
  4. Non esercitare immediatamente dopo il risveglio, a stomaco vuoto, immediatamente dopo aver mangiato o prima di coricarsi.
  5. Ogni lezione dovrebbe avere una struttura chiara: riscaldamento - esercizi di base - rilassamento. Almeno cinque minuti devono essere assegnati a ciascuna delle tre fasi..
  6. Un'ora prima della lezione vale uno spuntino leggero: mangia un po 'di frutta, bevi succo di frutta.
  7. Durante l'esercizio, si consiglia di bere acqua per evitare la disidratazione, che può influire negativamente sul feto nella tarda gravidanza.
  8. Durante l'esercizio, respirare dolcemente, lentamente, senza trattenere il respiro.
  9. Vale la pena prendersi cura della propria stabilità: utilizzare un tappeto con un rivestimento antiscivolo, riflettere su cosa si può afferrare se si abbassa improvvisamente l'apparato vestibolare.
  10. Tuttavia, è meglio non farlo da soli.

Quali esercizi si possono fare in gravidanza?

Si possono distinguere i seguenti gruppi di esercizi per prepararsi al parto:

  • esercizi di respirazione,
  • esercizi di rafforzamento muscolare,
  • esercitazioni per migliorare la mobilità articolare,
  • esercizi di resistenza,
  • esercizi di rilassamento.

Oltre a quanto sopra, è possibile utilizzare alcuni altri esercizi. Molti programmi non possono prescindere dall'inclusione di esercizi speciali per lo sviluppo dei muscoli del perineo: questi sono i cosiddetti esercizi di Kegel.

Esercizi di respirazione in gravidanza

È con esercizi per la corretta respirazione che ogni lezione dovrebbe iniziare. La corretta respirazione durante la gravidanza dovrebbe diventare un'abitudine - tornerà utile durante il parto. Questi esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi posizione, anche sdraiati..

La tecnica di respirazione più semplice è respirazione uniforme. Viene fatto un respiro profondo attraverso il naso, espirare attraverso la bocca. Idealmente, ci sono circa 5 secondi per ogni inspirazione o espirazione, tra l'inalazione e l'espirazione c'è un piccolo respiro trattenuto.

Quando si pratica la respirazione uniforme, si può padroneggiare la respirazione addominale e toracica. Nello yoga, il primo è considerato maschio, il secondo - femmina. La gravidanza durante il parto tornerà utile per entrambi. Fai questi esercizi sdraiati.

Sequenza respirazione al seno: lenta inalazione attraverso il naso (sollevando il torace) - un leggero ritardo nella respirazione (1-2 secondi) - lenta espirazione attraverso la bocca (mentre il torace scende). Per controllare completamente la respirazione, puoi tenere le mani sulle costole.

Sequenza respirazione addominale: un respiro lento attraverso il naso (mentre lo stomaco si alza e il torace rimane immobile) - un leggero ritardo nella respirazione - un'espirazione lenta attraverso la bocca (mentre lo stomaco si rilassa). Puoi mettere le mani sullo stomaco per controllare questo respiro..

Inoltre, una donna incinta deve padroneggiare respirazione frequente (di solito chiamato respiro del cane). Deve anche essere eseguito in una posizione prona e monitorare attentamente le sue condizioni: da un'abitudine non abituata, quando si esegue la respirazione frequente, la testa può sentire leggermente vertigini. Per controllare la mano dovrebbe essere messo sulla gola. Devi respirare spesso e superficialmente: il petto e lo stomaco sono fermi.

Esercizi di costruzione muscolare

Lo scopo di questi esercizi è quello di sviluppare i muscoli coinvolti nel processo di nascita, per rafforzare il corpo. Va ricordato che tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, senza movimenti improvvisi e stress eccessivo..

Un esercizio molto utile per le donne in gravidanza è lo squat. Quando si eseguono squat, è importante assicurarsi che la schiena sia dritta e non inclinata (è estremamente indesiderato eseguire pendenze durante la gravidanza). Devi anche prenderti cura del supporto: può essere lo schienale della sedia, il bordo del tavolo.

Le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi non si staccano dal pavimento quando si fa l'esercizio. Non abbassare il bacino al di sotto del livello delle ginocchia. Lo squat viene eseguito per inalazione - per espirare è necessario tornare alla sua posizione originale. Nello squat, puoi indugiare per 15-20 secondi, fare un paio di respiri, espirare, sull'ultima espirazione, tornare alla posizione di partenza.

Il seguente esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli addominali. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e allargare le braccia ai lati. Ora abbassate lentamente le gambe piegate sulle ginocchia, prima a destra e poi a sinistra, tornando ogni volta nella sua posizione originale. La parte superiore del busto dovrebbe rimanere immobile.

Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e delle cosce. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Ora prova a sollevare lentamente le gambe in posizione verticale (dovrebbero formare un angolo retto con la superficie del pavimento). Inoltre, torna lentamente alla posizione iniziale. Assicurati di controllare la respirazione: sollevare le gambe, inspirare e abbassare - espirare.

Esercizi di mobilità congiunta

Per rafforzare i muscoli del perineo e del bacino, aumentare la loro elasticità, l'esercizio della farfalla è utile. Viene eseguito in posizione seduta sul pavimento, la schiena può poggiare sul muro, le gambe piegate, i piedi uniti. Le gambe dovrebbero essere rilassate e le ginocchia dovrebbero essere aperte, quindi dovrebbero essere unite. Tempo di consegna a volontà, le gambe non devono essere tese.

Per eseguire l'esercizio successivo, è necessario prendere la posizione di partenza stando in piedi a quattro zampe, i palmi si appoggiano al pavimento (ma non ai gomiti). Per ispirazione, piega la schiena e abbassa i glutei - e rimani in questa posizione. Mentre espiri, piega la schiena. Questo esercizio non richiede molto stress: può essere eseguito 15 minuti al giorno.

Esercizio di maternità

Esercizi di resistenza

Qualsiasi esercizio fisico che viene eseguito regolarmente aumenterà la resistenza generale della donna incinta. Anche le lunghe passeggiate e il nuoto in piscina aiuteranno a raggiungere l'obiettivo..

Esercizi di rilassamento (rilassante)

Questi sono esercizi molto utili per le donne in gravidanza. Vengono eseguiti alla fine della lezione e dovrebbero aiutare a rilassare, alleviare la tensione muscolare e nervosa. L'effetto di questi esercizi può essere raggiunto solo se nessuno e nulla distrae dal processo della loro attuazione..

È necessario impegnarsi nel rilassamento sdraiato su una superficie dura. Ad esempio, su una coperta stesa sul pavimento. Avrai anche bisogno di tre piccoli cuscini. Uno dovrebbe essere posizionato sotto la testa, il secondo sotto le ginocchia, il terzo dovrebbe servire da supporto per i piedi. Ora tutte le parti del corpo sono supportate e non è necessario fare alcuno sforzo per ottenere le posture necessarie.

È molto difficile ottenere il rilassamento simultaneo di tutti i gruppi muscolari. È improbabile che tu possa farlo per la prima volta. Inizia sentendo la differenza tra i muscoli tesi e rilassati, tendendo alternativamente e rilassando ogni gruppo muscolare. Fallo lentamente, cercando di ricordare i tuoi sentimenti.

Inizia la sessione di rilassamento con i muscoli del braccio. Per fare questo, dovresti stringere il pugno e tenerlo in tensione per alcuni secondi, quindi dovrebbe seguire un rilassamento graduale. Ora stringi i muscoli di tutto il braccio e dopo alcuni secondi rilassali.

Vai al secondo braccio, quindi ai muscoli delle gambe, glutei, cavallo, addome, ecc. I muscoli facciali dovrebbero essere tesi e rilassati per ultimi.

Non affrettarti. Il primo giorno è dedicato a familiarizzare con la reazione del tuo corpo agli effetti di rilassamento. I prossimi giorni ci vorranno per imparare a rilassare ogni parte del corpo individualmente. E solo allora sarà disponibile la tecnica di rilassamento completo.

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza

Si raccomanda di prestare particolare attenzione agli esercizi speciali sviluppati da Arnold Kegel per rafforzare i muscoli del perineo. L'esecuzione di questi esercizi ha lo scopo di prevenire le pause durante il parto. La ginnastica di Kegel è meglio iniziare dopo la sedicesima settimana. Innanzitutto, gli esercizi vengono eseguiti 1 volta al giorno, 12-15 volte, quindi il carico può essere gradualmente aumentato e portato fino a tre volte al giorno, 20 volte per ogni esercizio.

  1. Spremitura lenta. Stringere lentamente i muscoli vaginali. I muscoli dell'ano dovrebbero essere rilassati. Ritarda la tensione muscolare e rilassa tutto il resto.
  2. Salita ai piani. Innanzitutto devi immaginare che tutti i muscoli del perineo siano divisi in piani. Salire al "primo piano" - stringere i muscoli di questo "piano", indugiare per 1 secondo. Salire al prossimo "piano" - per indugiare. E così via verso l'alto. Quindi, altrettanto lentamente, scendi, rilassando ogni "piano"
  3. Tensione veloce. Ad un ritmo rapido, è necessario alternare e rilassare i muscoli del perineo.

Cosa non si può fare durante la gravidanza

  1. Saltare.
  2. Appoggiarsi bruscamente o fare qualsiasi altro movimento a scatti.
  3. Sali le scale velocemente.

Attualmente, ci sono numerose istituzioni specializzate che offrono alle future mamme una vasta gamma di corsi di preparazione al parto. Per elaborare il corso ottimale degli esercizi quotidiani per una donna che aspetta un bambino, è necessario consultare uno specialista esperto che fornirà consigli per la risoluzione competente di questo problema molto difficile. Dopo aver elaborato il corso, secondo le raccomandazioni di uno specialista, è anche necessario determinare il tempo e il luogo di lavoro.

L'esercizio fisico non è solo molto utile, ma è anche il modo migliore per sintonizzarsi fisicamente e mentalmente sul passaggio delle difficoltà patrimoniali e postpartum. Ottimo se riesci a combinarli con l'aromaterapia e il massaggio..

Ginnastica prima del parto

La ginnastica prima del parto accelera il metabolismo e aumenta la circolazione sanguigna, rafforza i muscoli che saranno coinvolti nel travaglio. Inoltre, la ginnastica nelle fasi successive della gravidanza aiuterà a preparare il corpo della futura mamma per la nascita imminente, facilitando il più possibile. Il dolore può essere significativamente ridotto eseguendo vari esercizi di ginnastica per le donne in gravidanza nel terzo trimestre..

Esercizi di nascita facili

Ora ci sono molti esercizi fisici per una consegna facile. Dovresti anche capire l'importanza della preparazione, aiutare il bambino e se stesso, perché per un bambino nascere non è meno un test che per sua madre.

Anche se la futura mamma non è mai stata impegnata nell'educazione fisica prima, puoi scegliere semplici esercizi adatti per la ginnastica delle donne in gravidanza, fornendo una consegna facile.

Ma prima che una donna si fermi a qualsiasi serie specifica di esercizi per un parto veloce, dovresti prima consultare il tuo ginecologo. Tuttavia, esiste una serie di esercizi tradizionali per il parto indolore:

  • Accovacciati lentamente da una posizione eretta. In questo caso, i piedi dovrebbero essere saldamente sul pavimento. In primo luogo, indugiare per 15-20 secondi. Nel tempo, devi portare il tuo soggiorno in questa posizione al minuto. Tali esercizi per donne in gravidanza per un facile parto rafforzeranno la cavità addominale, l'addome e il bacino.
  • Seduto sul pavimento. Una gamba dovrebbe essere estesa, l'altra piegata al ginocchio. Prendi un asciugamano lungo. Inclinare la custodia in avanti, rimanere 20 secondi in questa posizione. Raddrizza, ripeti questo esercizio 5 volte.
  • Avvolgi le mani con un asciugamano sopra la testa. I gomiti dovrebbero essere sotto il livello delle spalle. Tenere premuto in questo modo per 30 secondi. Ripeti questo esercizio più volte..
  • È necessario sdraiarsi sulla schiena con i glutei contro il muro, i piedi per attraversare il muro. Quindi le gambe dovrebbero essere ampiamente divaricate. Rimani in questa posizione per 30 secondi..
  • Fai respiri profondi ed esalazioni mentre sei seduto su una sedia, in ginocchio o in piedi. Respiro profondo attraverso il naso, respiro profondo attraverso la bocca. Fai 8-10 minuti.
  • Sdraiarsi sulla schiena. Rilassa lentamente i muscoli nel seguente ordine: fianchi, gambe, glutei, stomaco. Respirare con calma e pensare solo al piacevole. Attiva musica rilassante.

Esercizio per stimolare il travaglio

Molte donne in gravidanza ricorrono a esercizi che stimolano il parto. L'esercizio abbasserà il bambino e migliorerà i suoi progressi. Ci sono almeno 5 esercizi per stimolare il parto, che ogni futura mamma potrebbe fare. Gli esercizi per aprire la cervice prima della nascita possono accelerare il processo naturale.

  1. Camminare è uno degli esercizi per accelerare il parto;
  2. Salire le scale servirà anche come inizio per il parto;
  3. Nuoto;
  4. squatting;
  5. dimenare.

Ginnastica pelvica

Una serie di esercizi in modo che il bambino si giri dalla 32a settimana di gravidanza.

  1. Sdraiati su quel lato in cui la testa del bambino è spostata e sdraiati in questa posizione per 3-10 minuti. Sdraiati dall'altra parte per lo stesso periodo di tempo. L'esercizio fisico dovrebbe essere eseguito 2-3 volte al giorno. È anche meglio dormire sul lato in cui viene spostata la testa del bambino.
  2. Affinché il feto finisca sottosopra, è necessario sdraiarsi sulla schiena, mettendo qualcosa sotto la parte bassa della schiena, in modo che il bacino sia a circa 20-30 cm sopra la testa. In questa posizione, sdraiati per 5-15 minuti. L'esercizio dovrebbe essere eseguito due volte al giorno.
  3. Nuotando nella piscina. Nuotare in piscina può essere molto utile con la presentazione pelvica..

Esercizi Fitball

Fitball per le donne incinte non ha controindicazioni e puoi affrontarlo in qualsiasi fase della gravidanza.

In Svizzera sono stati inventati esercizi di fitball prima del parto. Grazie alla palla per fitball, molte donne in travaglio durante la loro posizione delicata, così come dopo il parto, hanno iniziato a sentirsi bene.

Una futura mamma può esercitarsi sdraiata su una palla, che rafforzerà i suoi muscoli della schiena e addominali, seduta per rafforzare il bacino o sdraiata su un fitball e in piedi a quattro zampe, che ridurrà il carico sulla colonna vertebrale ed eliminerà il mal di schiena.

  • Siediti sulla palla, appoggiati su di essa con le mani, mantenendo l'equilibrio. Questo può essere fatto in seguito senza mani. Inizia a ruotare e oscilla avanti e indietro il bacino;
  • siediti sul pavimento, allarga le gambe e afferra la palla, quindi inizia a stringerla il più forte possibile. Esegui finché non ti senti stanco;
  • sedersi sul fitball, allargare le ginocchia e allungare le mani su ciascun piede a turno;
  • anche in posizione seduta, ruotare l'alloggiamento a sinistra, quindi a destra.

Esercizi di Kegel

Esercizi di Kegel prima del parto - questo è un altro modo per mantenere la loro salute femminile, vale a dire, per portare in buone condizioni i muscoli del pavimento pelvico, che sperimentano un enorme stress durante la gestazione.

  1. Rilassati e stringi il perineo per 10 secondi. Quindi fai una pausa di 15-20 secondi e ripeti nuovamente l'approccio. Sono necessari 4 approcci.
  2. Spremere e rilassarsi per 5 secondi, fare una pausa di 5 secondi e ripetere di nuovo. È necessario completare 8-10 approcci.
  3. Stringi i muscoli per 20 secondi, poi rilassati e ripeti dopo 20-30 secondi.

È necessario prestare grande attenzione alla ginnastica di Kegel per prepararsi al parto e per eseguirla costantemente.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi respiratori sono molto importanti per prepararsi al parto..

Sdraiati sulla schiena, metti i cuscini sotto le ginocchia e sotto la testa. Espirare. Lentamente, con il naso, inspira l'aria, riempiendola con lo stomaco. Ora trattieni il respiro per alcuni secondi e rilascia lentamente l'aria attraverso la bocca, rilassando tutti i muscoli.

Impara a respirare "come un cane". Siediti comodamente e cerca di respirare rapidamente e superficialmente per diversi minuti..

Cerca di eseguire il primo e il secondo esercizio mentre ti muovi: mentre pulisci l'appartamento, mentre cammini.

Respirare lentamente. Trattieni il respiro per quattro secondi, quindi espira, contando anche fino a quattro. Non inalare per 4 secondi e ripetere l'esercizio.

Preparazione adeguata per la gravidanza

Una regolare attività fisica in preparazione alla gravidanza può non solo aumentare le possibilità di successo nel concepimento, ma anche contribuire a una buona salute durante i 9 mesi preziosi.

Tutti i medici concordano sul fatto che l'esercizio giusto è molto importante nella fase di preparazione al concepimento. E ci sono davvero molte ragioni per questo..

Come prepararti al concepimento

Una gravidanza precoce è possibile solo con il giusto background ormonale nel corpo di donne e uomini. L'attività fisica consente di normalizzare il sistema endocrino e ottimizzare la produzione di ormoni necessari al concepimento. Un allenamento sportivo fattibile assicura la maturazione tempestiva dell'uovo e contribuisce anche alla produzione di sperma vitale. Inoltre, ci sono strumenti speciali che supportano il lavoro del sistema riproduttivo dall'interno: per le donne, è Ovariamin, e per gli uomini, Testalamine, che viene utilizzato per aumentare la produzione di sperma sano, mantenere la funzione riproduttiva e prevenire l'infertilità maschile.

Preparare il corpo femminile per la gravidanza

La carenza di tessuto adiposo sottocutaneo è in grado di "spegnere" l'ovulazione e i normali carichi di energia, combinati con una buona alimentazione, aiutano ad aumentare di peso e ripristinare un ciclo mestruale sano. L'eccesso di peso può anche causare irregolarità mestruali. La normalizzazione del peso corporeo con lo sport è un'alternativa salutare alle diete che influiscono negativamente anche sull'ovulazione..

Molte donne segnalano un ritardo nelle mestruazioni e la mancanza di ovulazione durante i sovraccarichi nervosi. Lo sport aumenta la resistenza del corpo femminile allo stress e quindi avvicina il felice momento del concepimento.

Preparare il corpo per la gravidanza

Il corpo di una donna durante la gravidanza subisce un carico aggiuntivo. Quando pianifichi il concepimento, dovresti prestare attenzione al rafforzamento dei muscoli della schiena e dell'addome, quindi non sarai disturbato dal mal di schiena e i tuoi muscoli addominali diventeranno un corsetto naturale per sostenere il feto e gli organi interni.

Nonostante gli ovvi benefici dello sport in preparazione al concepimento, gli esperti avvertono: uno stress eccessivo sul corpo, può interrompere l'equilibrio ormonale e portare a irregolarità mestruali. Dovrebbe essere fatto regolarmente, ma delicatamente, in modo che il corpo sia abituato ad un allenamento costante e allo stesso tempo non vi sia un uso eccessivo di energia.

Quale programma di preparazione alla gravidanza scegliere? Tutto dipende dalle tue preferenze personali. Può essere yoga o fitness, corsa o nuoto, ciclismo o solo esercizi mattutini quotidiani. Si consiglia di concedere allo sport almeno 20 minuti ogni giorno o impegnarsi più a lungo per 2-3 volte a settimana. Particolarmente efficaci sono gli sport in combinazione con l'assunzione di "Ovariamine" e altri farmaci che possono migliorare il funzionamento del sistema riproduttivo femminile.

Un fattore altrettanto importante per una concezione di successo è la normalizzazione dei modelli di sonno. In questo momento, molti importanti processi biochimici vengono lanciati nel corpo, un numero di ormoni e altre sostanze biologicamente attive vengono sintetizzati. I disturbi del sonno possono non solo peggiorare il benessere di una donna, ma anche ridurre la sua capacità di concepire. La durata del sonno della futura mamma dovrebbe essere di almeno 8 ore al giorno, si consiglia di andare a letto prima delle 23:00. Se possibile, puoi praticare 1,5-2 ore di sonno durante il giorno.

Programma di preparazione alla gravidanza

Esempi di esercizi utili che puoi fare a casa

1. Plancia - uno degli esercizi più efficaci per addominali, muscoli della cintura della spalla, cosce e glutei.

Allunga il corpo, appoggiandosi sui gomiti (le braccia piegate ad un angolo di 90 gradi) e sulle dita dei piedi.

Tieni la schiena piatta in modo da poter disegnare mentalmente una linea retta dalla testa ai piedi, una posizione uniforme della schiena è la regola più importante della barra.

Stringi i muscoli addominali e assicurati che la sezione centrale non si pieghi nel mezzo e che i glutei non si sollevino.

Mantieni questa posizione per 30-60 secondi ed esegui 3-5 ripetizioni.

2. Barra laterale

Tirare il corpo in una linea retta, mentre le gambe dovrebbero essere l'una sull'altra (è più difficile) o una di fronte all'altra (come nella foto). La pressa è il più stressata possibile, la parte superiore del braccio può essere trattenuta nella parte bassa della schiena o allungata lungo il corpo. Evita che il bacino si abbassi.

Per cambiare lato, non inginocchiarti. Vai alla barra classica su braccia diritte, quindi gira dall'altra parte.

3. Esercizio per i muscoli e i legamenti del pavimento pelvico

Sdraiati sul pavimento e piega le gambe, quindi solleva il bacino. Stringi i muscoli dei glutei e mantienili tesi per 5 secondi, quindi rilassati per 10 secondi. Ripeti 10-20 volte in un set.

4. Esercizi di stretching

Siediti sul pavimento, metti la gamba destra dietro la schiena e raddrizza la gamba sinistra davanti a te. Allungare con entrambe le mani fino alla punta della gamba sinistra, ripetere più volte di seguito, aumentando gradualmente la profondità dell'inclinazione, quindi cambiare gamba.

Seduto sul pavimento, porta la gamba destra di lato e raddrizza, piega la gamba sinistra sul ginocchio e premi la pianta del piede all'interno della coscia destra. Mentre espiri, inclinati lentamente in avanti verso la punta della gamba dritta, rimani in questa posizione per alcuni respiri, espira e raddrizza di nuovo quando inspiri. Dopo diverse ripetizioni, cambia gamba.

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