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In una situazione simile, fitball aiuterà dopo il parto. Avere una palla da ginnastica o fitball a casa, dedicando meno di mezz'ora al giorno alle lezioni, aiuterai la tua figura a trovare la silhouette sottile desiderata e la vestibilità generale.

Il vantaggio del fitball è che le lezioni su di esso escludono gli infortuni e l'esercizio è semplice e privo di errori. Gli esercizi con lui sono abbastanza semplici, ma l'efficacia dell'allenamento con un fitball è notata da molti. Oltre alla tua carica, puoi fare esercizi con il bambino, che ti procureranno molto piacere.

Prima delle lezioni, anche con un dispositivo così semplice come un fitball dopo il parto, non bisogna dimenticare che ci sono controindicazioni:

  • Le pressioni addominali sono vietate nel periodo postpartum - circa 2 mesi.
  • Nel caso del taglio cesareo, prima dell'inizio delle lezioni, è necessaria una consultazione con un ginecologo.
  • Un allenamento eccessivo può interferire con l'allattamento. È meglio iniziare le lezioni quando il bambino inizia a dare cibi complementari..

I carichi rinforzati possono essere avviati solo dopo sei mesi o più dopo la consegna.

Scegliendo un fitball nel negozio, prova a scegliere il suo volume correttamente. Per capire se questa particolare palla è adatta a te, ti sarà di aiuto: sedersi su di essa - se le ginocchia formano un angolo retto, non hai sbagliato a scegliere.

L'aspetto del fitball è diverso: liscio, multicolore e con brufoli, con una penna o due. Se hai intenzione di allenarti su un fitball e con un bambino, quindi scegli modelli morbidi e se vuoi gettare tutte le tue forze nella guerra contro la cellulite - scegli quelli forati, non puoi bilanciarti molto bene - fermati sulla palla con le maniglie.

Esercizi Fitball postpartum per dimagrire

  1. La torsione consente di rafforzare la stampa superiore. Seduto sulla palla, tieni le mani dietro la testa. Piega le gambe alle ginocchia. Da questa posizione, sollevati torcendo il corpo e sollevando le spalle e la testa.
  2. La costante tensione della pressa addominale aumenterà l'efficacia degli esercizi..
  3. La torsione con il peso rafforzerà i muscoli obliqui dell'addome e i muscoli della stampa superiore. Utilizzare una palla o un manubrio del peso di circa 1 kg come agente di ponderazione..
  4. Seduto sul fitball, rotola in modo che la palla sia sotto la schiena. Mantenere i materiali di ponderazione su entrambi i lati della testa e, se si tratta di una palla, quindi sopra la testa. Prova a torcere il corpo sollevando la cintura per le spalle.
  5. La torsione laterale aiuterà a rafforzare i muscoli obliqui dell'addome. Esegui l'esercizio sopra con un giro della spalla alternativamente a sinistra e a destra.
  6. Bridge: aiuta a rafforzare tutti i gruppi muscolari: stomaco, schiena, fianchi e glutei.
  7. Salto seduto su un fitball.
  8. Esercizio per fianchi e glutei. Sdraiato sul pavimento, metti i piedi sul fitball. Accovacciato nella parte posteriore, solleva il busto.
  9. Per rafforzare la schiena, sdraiati sulla palla a faccia in giù con le dita dei piedi sul pavimento. Le mani sono piegate ai gomiti e collegate dietro la testa. Alza le spalle, piegandoti indietro senza sforzare il collo.

Sul fitball, puoi fare gli esercizi più comuni che esegui mentre sei seduto o sdraiato sul pavimento. Con l'uso del fitball, l'efficacia di questi esercizi aumenta in modo significativo..

Come la ginnastica su fitball aiuta a rafforzare i muscoli delle giovani madri e a riportare il suo corpo a uno stato snello, come prima della gravidanza

La nascita di un bambino per ogni donna è un evento felice nella vita, ma dopo un po 'la donna pensa a come rimettersi rapidamente in forma. È abbastanza difficile tornare immediatamente alla forma precedente, ciò è dovuto a molti fattori: lo sfondo ormonale viene ricostruito, il tempo per una giovane madre non è tanto quanto prima. Tuttavia, se la donna che ha partorito vuole ottenere risultati rapidi, riportare il corpo alla normalità senza danneggiare il corpo, dovrebbe prendere in considerazione una serie di esercizi sul fitball per la perdita di peso dopo il parto.

Caratteristiche e scelta

Fitball è una grande palla di gomma elastica di vari diametri e colori. Da molti anni aiuta le giovani madri a rimettersi in forma. Tali esercizi sono sicuri, efficaci e aiutano anche il corpo ad adattarsi ad allenamenti più seri..

Per ottenere il massimo effetto e in modo che l'esercizio aerobico non causi danni alla salute, è necessario scegliere il guscio giusto.

La linea guida principale quando si sceglie una spada è la tua altezza. Ci sono alcuni standard che ti aiuteranno a scegliere la dimensione ottimale. Per le ragazze corte (altezza fino a 156 cm) - una palla con un diametro di 55 cm, altezza media (156-174 cm) - 65 cm. Le donne alte da 175 cm useranno le palle con un diametro di 75 cm. Se una donna è molto alta, da 185 cm con un diametro della palla dovrebbe essere di 85 cm.

Una palla di gomma liscia, o una classica palla volumetrica, è una scelta eccellente per la mamma. Che prevede di occuparsi del bambino. Palla brufolo - aiuta a far fronte alla cellulite. Una palla con una o due maniglie - progettata per coloro che non hanno esperienza con la palla e hanno anche uno scarso equilibrio.

I fitball lisci hanno una rigidità media e sono adatti solo per gli esercizi, mentre i brufoli, a causa della loro maggiore rigidità, influenzano non solo i muscoli, ma anche la qualità della pelle a causa dell'effetto massaggio.

  1. Inoltre, è importante considerare una serie di funzionalità:
  2. Consultazione con un medico Prima di iniziare l'allenamento, consultare un ginecologo che, dopo l'esame, deciderà se è possibile iniziare l'allenamento.
  3. Anche la scelta dei vestiti giusti che non vincolano i movimenti è un momento importante..
  4. La scelta dei locali per la formazione. Il pavimento della stanza in cui si terranno le lezioni dovrebbe avere una superficie liscia e uniforme. La stanza deve essere areata, liberata da oggetti estranei.
  5. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza intoppi, non sono consentiti movimenti improvvisi. Guarda il tuo respiro.
  6. Il momento giusto per le lezioni. Se la madre prevede di farlo da sola, la scelta ideale è il tempo di sonno del bambino. Se le lezioni si terranno con il bambino, il momento giusto è prima di allattare.

Vantaggi e controindicazioni

L'obiettivo principale dell'esercizio postpartum è mettere in ordine il tuo corpo. Inoltre, la ginnastica con fitball porta la diversità nella vita di una giovane madre, influisce positivamente sul suo umore, contribuendo così a far fronte alla depressione dopo il parto.

  1. Addominoplastica postpartum naturale
  2. Ripristino del tono dei muscoli della stampa, del bacino e anche dei muscoli della vagina.
  3. Cellulite.
  4. Sollevamento muscolare pettorale.
  5. Normalizzazione della circolazione sanguigna.
  6. Avvio di processi di scambio.

I vantaggi di esercitarsi sulla palla sono evidenti, tuttavia, è necessario ricordare di conoscere le controindicazioni per lo svolgimento di lezioni.

  1. Lesioni e lacrime durante il parto.
  2. Taglio cesareo (in questo caso, c'è una serie separata di esercizi).
  3. La presenza di alcune malattie croniche.

Quando posso iniziare le lezioni??

Ci sono raccomandazioni approssimative per quanto tempo dopo la nascita puoi iniziare a praticare. È possibile aderire a queste raccomandazioni solo dopo aver visitato il medico..

Se una donna ha partorito da sola e senza complicazioni, puoi iniziare le lezioni in due mesi. Dopo il parto spontaneo, le lezioni sono consentite al massimo dopo sei mesi..

Le donne che allattano non devono esercitare durante l'allattamento. Spesso, anche le attività fisiche più semplici possono aiutare a ridurre la produzione di latte, fino al punto di perderla..

Esercizi di fitball dopo il parto

Prima di iniziare le lezioni, è necessario valutare le condizioni della donna, il grado di forma fisica e i dati fisici. Devi allenarti ogni giorno, almeno 20 minuti in una volta sola. Un allenamento regolare ti aiuterà a raggiungere i risultati desiderati molto rapidamente. Di seguito sono riportati esempi di esercizi e dati la tecnica di ciascuno di essi.

Un riscaldamento è ciò con cui qualsiasi attività dovrebbe iniziare. Grazie al corretto riscaldamento, il corpo è sintonizzato per ulteriori lavori.

Fai un respiro profondo, chiudi le mani nella serratura e allunga verso l'alto, quindi espira abbassando le mani e inclinati in avanti. Cammina in un posto durante il riscaldamento.

Solleva gamba

Questo esercizio è progettato per allenare la parte inferiore del corpo.

  1. Siediti sul fitball.
  2. Allunga le gambe e allargale.
  3. Sollevare delicatamente le gambe, indugiare in questa posizione.
  4. Senza toccare il pavimento, abbassa lentamente le gambe.

Torsioni inverse sul fitball

Esercizi pelvici e addominali.

  1. Appoggiati al guscio con la schiena.
  2. Stop sul pavimento.
  3. Incrocia le braccia sul petto o dietro la testa..
  4. La parte superiore del corpo si stacca dal fitball, tendendo i glutei.
  5. Prendi una posizione di partenza.

I colpi di scena sono diritti e laterali. Progettato per allenare i muscoli longitudinali e trasversali della pressa addominale.

Montare il bacino con le gambe sul fitball

Gli ascensori aiuteranno a rafforzare i muscoli glutei aumentandone l'elasticità.

  1. Sdraiato sulla schiena, appoggia i piedi sulla palla.
  2. Posiziona le braccia lungo il corpo, allargandole leggermente di lato.
  3. Con le scapole, piegati a terra e metti i piedi nel guscio.
  4. Alza lentamente i fianchi, resta in quella posizione per un po '.
  5. Ritorna alla posizione iniziale.

Fitball Squat

Quando si esegue l'approccio, sono coinvolti i muscoli glutei e polpacci e la palla massaggia la schiena.

  1. Appoggiati sulla palla posizionandola tra la parte bassa della schiena e qualsiasi supporto (come un muro)
  2. Fai un paio di passi di distanza dal supporto.
  3. Accovacciati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento.
  4. Tieni lo squat per 20 secondi.
  5. Prendi una posizione di partenza.

Salto con la palla

Un esercizio abbastanza semplice ma efficace che ti consente di mantenere addominali e fianchi tonici. Per la sua implementazione, è meglio acquistare una palla con maniglie..

  1. Siediti sul fitball, le gambe sono ad angolo retto, la schiena è dritta.
  2. Tenendo le maniglie sulla palla, inizia a saltare.

La palla si alza

  1. Sdraiato sulla schiena, afferra il guscio con i piedi.
  2. Alza le gambe senza intoppi senza rilasciare la palla.
  3. Tieni le gambe parallele al pavimento..
  4. Inizia lentamente ad abbassare le gambe.
  5. Rimani in questa posizione per 15 secondi..
  6. Abbassa i piedi sul pavimento.

Primavera

Con prestazioni adeguate, i muscoli addominali stanno lavorando attivamente e lo stomaco si restringe gradualmente.

  1. Sdraiati sulla pancia in giù.
  2. Metti insieme le gambe.
  3. Posiziona il guscio sotto i piedi.
  4. Metti le mani sul pavimento.
  5. Tirare le ginocchia sul petto.
  6. Prendi una posizione di partenza.
  7. Esegui l'esercizio almeno 20 volte.
  8. Ricorda di tenere la schiena dritta.

Dopo taglio cesareo

È abbastanza difficile riportare il corpo alla sua forma precedente dopo un taglio cesareo. In primo luogo, per molte ragioni mediche, alle donne è vietato svolgere attività fisica e il riposo fisico è previsto per i primi sei mesi. Ma quanto più a lungo una donna vive senza sforzo fisico, tanto più difficile è per lei tornare in forma in seguito. Pertanto, non appena il medico ha dato il permesso per il passaggio all'attività, è necessario iniziare immediatamente le lezioni. A causa del fatto che le donne che hanno avuto un taglio cesareo sono depresse e si stancano più velocemente, si consiglia di iniziare l'allenamento con semplici esercizi. Prepareranno il corpo e i muscoli e in futuro offriranno l'opportunità di passare a carichi più complessi. Se gli esercizi comportano un carico sull'addome, è meglio aspettare un po 'con loro fino a quando la cicatrice postoperatoria è completamente stretta, poiché esiste la possibilità di divergenza della cucitura.

Dopo la nascita naturale

Le donne che hanno partorito da sole sono molto più facili. In assenza di gravi complicazioni, è possibile iniziare una serie di esercizi in un paio di mesi. Certo, è importante considerare il benessere di una donna. Se tutto è in ordine, sente un impeto di energia e non ci sono controindicazioni, puoi iniziare l'allenamento. È meglio iniziare le lezioni gradualmente, distribuendo uniformemente il carico su tutti i muscoli. Dopo un po 'di tempo, il corpo si abitua all'allenamento regolare e quindi è possibile passare a esercizi più seri. Esercizi popolari includono il bar. Esistono diverse opzioni per la sua esecuzione:

  • pancia distesa sul guscio, appoggiare i piedi sul pavimento, le mani dietro la testa;
  • Appoggiandosi sulla palla, mantieni il corpo orizzontale, appoggiato sui gomiti sul pavimento e con la punta delle dita nella palla;
  • la barra posteriore torna indietro. Metti le mani sul pavimento e metti i piedi sulla palla..

Qualunque versione del cinturino tu scelga, ricorda, il corpo non dovrebbe piegarsi. Se esegui l'esercizio correttamente, fin dai primi secondi sarai in grado di sentire tutti i muscoli del tuo corpo.

Le lezioni su fitball aiutano efficacemente a combattere l'eccesso di peso e perdere peso bene. Questo problema è affrontato principalmente da tutte le giovani madri. Bene, tali esercizi funzionano congiuntamente e in combinazione con altri modi che aiutano a rimettersi in forma. Se una donna aderisce ai principi di una corretta alimentazione, nonché dell'esercizio quotidiano, il risultato non tarderà ad arrivare.

Esercizi per stringere l'addome dopo il parto, i lati, i glutei, i fianchi, per ripristinare la figura, ridurre l'utero, con diastasi dei muscoli del retto

Una donna ha bisogno di esercizi per l'addome dopo il parto. Per tornare alle sue forme precedenti, è necessario iniziare a risolvere il problema il prima possibile - durante la gravidanza, è necessario prendersi cura della pelle dell'addome e del torace in modo che le smagliature e la pelle flaccida non compaiano in seguito. Dopo il parto, vale la pena indossare biancheria intima stretta.

Quando posso iniziare l'allenamento dopo il parto??

Durante i primi 1,5 - 2 mesi. Dopo il parto, non caricare fisicamente il corpo. È meglio dedicare questo tempo al ripristino della salute, a stabilire un'alimentazione con una quantità sufficiente di vitamine e minerali. Dopo 2 mesi il carico può essere delicato.

Con l'allattamento al seno, ci vorranno circa 9 mesi per normalizzare completamente lo sfondo ormonale. È difficile perdere peso in questo momento - il corpo è ancora in uno stato stressante. Tentativi eccessivi di perdere peso possono portare a disturbi metabolici o alla scomparsa del latte.

Esercizi semplici possono essere eseguiti dopo 1,5 mesi. dopo la nascita del bambino. All'inizio basta camminare regolarmente con un passeggino per mezz'ora. Quindi è possibile aumentare la velocità del passo e la durata della camminata.

Questo ti permetterà di bruciare calorie extra meglio che con la camminata. Si consiglia di iniziare la formazione completa dopo 3 mesi. dopo il parto che è andato naturalmente e senza complicazioni.

Dopo taglio cesareo ed episiotomia, l'attività fisica per sei mesi è controindicata. Pilates e yoga sono adatti come un tipo di esercizio parsimonioso, che consente di rafforzare la stampa e i muscoli del pavimento pelvico.

Caratteristiche dell'allattamento al seno

Gli esercizi postpartum per l'addome possono essere combinati con l'allattamento. L'allattamento ti consente di bruciare 500 kcal al giorno. Ma devi fare sport solo quando hai l'umore appropriato o, se hai bisogno di rallegrarti. In stato di esaurimento, gli esercizi non causeranno altro che affaticamento e possono portare alla scomparsa del latte.

Il momento migliore per l'esercizio fisico è considerato il periodo dopo l'alimentazione del bambino e prima di colazione. Non fare esercizi immediatamente prima dell'alimentazione, in modo che il latte non ottenga acido lattico.

È importante aumentare gradualmente il carico, per questo è possibile aumentare il numero di ripetizioni di ogni lezione. Puoi esercitarti 3-4 volte a settimana.

Durante l'allattamento, una donna ha bisogno di abbandonare manubri e attrezzi ginnici. Esercitarsi con loro può essere troppo stressante per il corpo durante l'allattamento - la quantità di latte può diminuire. Dopo l'allenamento, devi bere molto (composta di frutta secca, tè verde). Dopo il parto, alcuni sport sono controindicati durante l'allattamento: corsa e allenamento della forza.

Adatto sarebbe:

Esercizi per rimuovere l'addome e ridurre i fianchi dopo il parto

Esistono diversi esercizi adatti alle donne che allattano:

  1. Twisting. Esegui l'esercizio disteso sul pavimento. Le gambe sono sollevate, piega le ginocchia a 90 °, le mani si posizionano dietro la testa. All'ispirazione, il busto viene sollevato, trattenuto per 2-3 secondi e delicatamente abbassato nell'IP. Il lombo deve essere premuto saldamente sul pavimento. Devi completare l'esercizio 10-15 volte in 2 serie.
  2. Solleva gamba. La posizione di partenza è sdraiarsi, con i palmi appoggiati sulla parte posteriore della testa. Il busto durante la lezione dovrebbe essere immobile - funzionano solo le gambe dritte. Devono essere sollevati dal pavimento di 35-40 cm per inalazione ed espirare lentamente durante l'espirazione. L'esercizio viene eseguito 20-30 volte.
  3. tozzo Ti permette di rafforzare il pavimento pelvico. Devi accovacciarti 10-30 volte. Da una posizione eretta, è necessario eseguire l'esercizio con la schiena dritta in modo che le ginocchia rimangano allineate con le dita dei piedi.

Esercizi per la diastasi dei muscoli addominali dopo il parto

La comparsa di diastasi nelle donne si verifica dopo la gravidanza, quando i muscoli addominali deboli non possono sopportare la gravità o sono eccessivamente allungati. Diastasi: discrepanza delle fibre del muscolo retto dell'addome.

Gli esercizi postpartum per l'addome non dovrebbero essere pesanti e progettati per rafforzare lo scheletro muscolare. È meglio iniziare esercizi fisici con esercizi di respirazione dopo 1 mese.

Successivamente sarà possibile collegare esercizi fisici:

  1. Piegatura regolare delle gambe in posizione supina - premendo la parte bassa della schiena sul pavimento, la gamba di lavoro si piega lentamente, il piede dovrebbe scorrere costantemente sul pavimento.
  2. Sollevare il bacino: da una posizione supina, le gambe piegate alle ginocchia, è necessario sollevare il bacino utilizzando i muscoli dei glutei.
  3. In piedi sui palmi e sulle ginocchia, piegano la parte bassa della schiena verso l'alto, la testa scende e lo stomaco si ritrae mentre espiri, dopo di che la schiena si piega nella direzione opposta, il viso si alza e fa un respiro.

Esercizi proibiti durante la diastasi:

  • torsioni;
  • sollevamento simultaneo di braccia e gambe;
  • Pilates "cento".

Attività per contrazioni uterine

La condizione principale per le classi è la loro regolare implementazione. Questi esercizi non aiutano a perdere peso, mirano a ridurre l'utero più velocemente.

  1. Una rapida contrazione dell'utero aiuterà gli esercizi di respirazione, durante i quali è necessario dirigere l'aria quando si inala in diversi reparti: in primo luogo, ottenere aria nel torace, alla successiva inalazione - nello stomaco. Quindi è necessario riempire il petto e lo stomaco contemporaneamente con aria. Ripeti l'esercizio in questo ordine 5 volte, inspirando ed espirando senza problemi.
  2. IP - sdraiato sulla schiena, con le braccia estese lungo il corpo. Stringendo le spalle e il corpo sotto la parte bassa della schiena sul pavimento, sollevare e abbassare il torace. Il numero di ripetizioni da 5 a 12 volte.
  3. IP: sdraiato sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia e le braccia distese, è necessario alzare e abbassare uniformemente il bacino. In cima all'ascesa, vale la pena soffermarsi e contare fino a 5.

Rilassamento cutaneo dopo il parto

Semplici esercizi aiuteranno a stringere lo stomaco:

  1. IP - gambe divaricate alla larghezza delle spalle, schiena raddrizzata. Appoggiandosi lateralmente, devi cercare di prendere il pavimento con una mano.
  2. IP: sedersi sul bordo della sedia e sollevare le gambe, tendendo notevolmente la stampa.
  3. IP: sdraiati sulla schiena, sollevando le gambe e premendo saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento. Devi muovere le gambe come se pedalassero in bicicletta.

Tutti gli esercizi destinati all'addome dopo il parto vengono eseguiti 10-15 volte in più serie. L'occupazione è meglio interrompere se vertigini, nausea, forte dolore.

Esercizi di fitball per l'addome dopo il parto

Le lezioni sul fitobolo aiuteranno a rimettersi rapidamente in forma dopo il parto:

  1. La palla poggia contro il muro. IP: sdraiati sulla palla con la schiena appoggiata sulle spalle, le gambe sono piegate sulle ginocchia ad angolo retto e i piedi sono saldamente premuti sulla superficie del pavimento. I muscoli addominali devono sedersi sulla palla, quindi scendere nella posizione originale.
  2. Metti la palla sul pavimento, inginocchiati con le mani sul fitball. Dalla posizione di partenza, è necessario far rotolare la palla in modo che tra il corpo e il pavimento si ottenga un angolo di 45 gradi. I muscoli della stampa dovrebbero essere molto tesi. Ritorna a IP.
  3. IP: stare sulla barra con le dita dei piedi sul fitball. La palla deve essere spostata verso il corpo in modo che il corpo sia piegato con un angolo di 45 gradi. La stampa deve essere tesa.

Esercizi per addominali e glutei

Prima di ogni allenamento, devi fare un piccolo allenamento per riscaldare i muscoli. Le lezioni con fitball devono essere eseguite 3-4 volte a settimana.

Gli esercizi sui muscoli dei glutei e della stampa vengono eseguiti dopo il riscaldamento. Per questo, è adatto un allenamento leggero per 5 minuti..

  1. IP: per allargare le gambe ad una distanza l'una dall'altra, fissando i piedi in modo tale che le calze guardino in avanti, le gambe devono essere leggermente piegate. Gli squat vengono eseguiti tirando indietro i glutei, come se volessero sedersi su una sedia situata a distanza. La rotula dovrebbe essere a filo con le dita dei piedi. Il ritorno alla posizione di partenza richiede l'espirazione dell'aria e l'estrazione dei glutei verso l'interno.
  2. IP: in piedi, le gambe si trovano insieme. È necessario piegare una gamba, afferrandola con la mano nell'area dei glutei e premendola saldamente. Il bacino dovrebbe essere spostato in avanti e il braccio opposto dovrebbe essere sollevato a livello delle spalle - per l'equilibrio. Ci vuole mezzo minuto per essere in questa posizione. Successivamente, il piede della gamba di lavoro viene posizionato sulla coscia di supporto, accovacciato. La schiena rimane dritta, le braccia devono essere estese in avanti. In questa posizione, è necessario fissare per 30 s. Ripeti l'esercizio da 5 a 7 volte per ciascuna gamba..
  3. IP: una posizione diritta, le scapole sono collegate l'una all'altra, l'addome è retratto e le gambe sono parallele a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle. Fanno un passo avanti con un piede, accovacciati in modo che entrambe le gambe siano ad angolo retto. Alzandosi, la seconda tappa deve essere sostituita con l'altra, mantenendo la distanza originale tra di loro. È necessario completare 20 di questi passaggi in avanti con ciascun piede..
  4. IP: posizione diritta, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Le mani devono essere abbassate lungo il corpo e premute saldamente sul corpo. Le lame devono essere collegate. Inclinandosi in avanti in modo da ottenere un angolo retto tra il corpo e le gambe, è necessario sollevare una gamba dritta: la parte superiore e la gamba sollevata dovrebbero creare una linea retta. Dopo di che la gamba si abbassa lentamente e il corpo ritorna nella sua posizione originale. Nel punto più alto devi indugiare per alcuni secondi.

Esercizio dopo taglio cesareo

Dopo il taglio cesareo, è necessario scegliere attività che non provochino disagio. Puoi scegliere balli o salti come riscaldamento. Fai esercizi in modo che i muscoli addominali non si stringano.

È importante seguire chiaramente la tecnica di ciascun compito. Non sollecitare immediatamente eccessivamente - la gravità del carico deve essere aumentata nel tempo. Vale la pena fare esercizio fisico ogni giorno.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti sdraiati sulla schiena. È importante ricordare che il minimo disagio e dolore è un segno per interrompere l'esercizio. Il numero di ripetizioni dipende dallo stato di salute.

  1. IP: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate a 45 °. La testa deve essere sollevata, un po 'sforzando la stampa. Nelle prime classi, le mani devono essere posizionate sullo stomaco, quindi possono essere avvolte dietro la parte posteriore della testa. Ad ogni allenamento devi alzare la testa di 1,5 - 2 cm in più.
  2. All'inizio dell'esercizio, devi inspirare, espirare, le gambe vengono premute sul corpo, viene fatto un colpo allo stomaco. La posizione di partenza è ispirata..
  3. Inalando l'aria, è necessario gonfiare lo stomaco, espirando bruscamente tirandolo indietro. La parte posteriore dovrebbe adattarsi perfettamente al pavimento..
  4. Le gambe piegate si sollevano in modo che i polpacci siano in posizione orizzontale. Piedi divisi e messi insieme.
  5. Sdraiato su un lato, è necessario afferrare la vita con una mano e il collo con l'altra. Solleva una gamba dritta e abbassala lentamente. Ripeti l'esercizio con la seconda gamba, girandoti sul lato opposto.

Gli esercizi fisici dovrebbero essere eseguiti regolarmente in modo che entro pochi mesi compaia il risultato.

Lezioni di ginnastica con un cerchio

Gli esperti consigliano di iniziare l'allenamento con un hula-hoop dopo 4 mesi. dopo il parto (naturale, senza complicazioni). Dopo parto complicato e taglio cesareo, il telaio può essere avviato solo dopo sei mesi.

Gli esercizi postpartum per l'addome non dovrebbero iniziare prima di questo periodo: possono verificarsi complicanze e prolasso degli organi pelvici. Prima di utilizzare uno strumento sportivo, vale la pena prepararsi, eseguendo 1-2 mesi. ginnastica postpartum.

Controindicazioni:

  • complicazioni dopo la nascita;
  • processi infiammatori negli organi addominali;
  • gravidanza;
  • ernia intervertebrale;
  • malattie ginecologiche;
  • colonna vertebrale dolorante;
  • malattie gastrointestinali: ulcera, colite, gastrite;
  • violazione dell'integrità della pelle nell'addome e nei fianchi.

Per ottenere un risultato evidente dagli esercizi con hula hoop, è necessario entro 10-15 minuti. torcilo in vita.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione possono rafforzare i muscoli degli addominali, ma non rimuovere i depositi di grasso. È importante combinarli con l'attività fisica. Il loro vantaggio è che il corpo è saturo di ossigeno, gli organi interni iniziano a funzionare meglio. Inizia l'esercizio dopo 2 mesi. dopo il parto.

Controindicazioni:

  • gravidanza;
  • giorni critici;
  • malattie del tratto gastrointestinale, sistema cardiovascolare, polmoni;
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • ARI.

È necessario eseguire l'esercizio a stomaco vuoto e con una salute normale.

Sdraiato sulla schiena, devi piegare leggermente le ginocchia. Più lontano dai polmoni è necessario espirare lentamente tutta l'aria. Quindi tirare lo stomaco sotto le costole per 20 secondi. Inspira lentamente l'aria dopo che lo stomaco si è rilassato. Respirando piano, vale la pena ripetere l'esercizio 5 volte. Nel tempo, la durata del ritardo dell'aria può essere aumentata.

Puoi eseguire questo esercizio stando in piedi: devi piegare leggermente le gambe e appoggiare le mani sui fianchi, il corpo si sposta leggermente in avanti.

Esercizio sulla tavola

Questo esercizio è considerato uno dei migliori per l'addome dopo il parto ed è progettato per tutto il corpo. Puoi eseguirlo con le mani raddrizzate o appoggiandoti ai gomiti. I piedi riposano sui calzini, i talloni devono allungarsi all'indietro e la parte superiore della testa - in avanti.

Quando si esegue l'addome, è necessario ritrarre, tendendo la stampa, i muscoli dei fianchi e i glutei. La durata della barra dovrebbe aumentare nel tempo da 30 secondi a 3-5 minuti. 3 approcci durante il giorno stringono rapidamente il corpo.

Modellatura postpartum

La differenza tra modellamento e altri tipi di attività fisica: gli esercizi vengono selezionati in base alle capacità delle donne. Gli esercizi che eseguirà non possono essere troppo complicati..

È necessario selezionare le classi in base alle caratteristiche della figura. Scegli quelli che ti permetteranno di rimuovere i difetti e di enfatizzare i vantaggi di un certo tipo di struttura corporea.

La modellatura è controindicata:

  • incinta - in qualsiasi trimestre;
  • durante le mestruazioni;
  • dopo la malattia, in presenza di malattie croniche e pericolose.

IP: posizione diritta, calze che puntano in diverse direzioni e le gambe sono più larghe delle spalle. Con la schiena piatta e lo stomaco tirato, è necessario eseguire squat, abbassando delicatamente e sollevando il bacino verso il basso - non è necessario spingerlo in avanti o indietro. È necessario eseguire 15 squat e dopo 1 minuto. - un altro 15.

Plie - un esercizio dopo il parto che ti aiuterà a stringere lo stomaco e pompare i fianchi

IP: sdraiato sulla schiena, gambe piegate e distese su un lato e mani fisse sulla parte posteriore della testa nella serratura. Il corpo viene sollevato, durante ogni secondo sollevamento è necessario toccare il ginocchio della parte superiore della gamba e il gomito del braccio opposto 15 volte.

Le successive 10 volte di seguito è necessario portare questo ginocchio al gomito opposto. Quindi la situazione cambia: le gambe si spostano dall'altra parte e ripetono l'esercizio.

IP: sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Le mani devono essere posizionate dietro la testa.

Sequenza di esercizi:

  • con la mano sinistra raggiungi il tallone della gamba sinistra 8 volte;
  • metti il ​​piede del piede destro sulla coscia sinistra;
  • con il gomito della stessa mano toccare il ginocchio della gamba destra 8 volte, sollevando le spalle ad ogni movimento;
  • tornare a PI e ripetere l'esercizio.

Esegui la lezione con l'altra mano allo stesso modo. Alla fine dell'esercizio, a turno, tocca i piedi con le mani - 8 volte. Dopo il parto, è importante attendere che il corpo sia completamente ripristinato, soprattutto dopo le complicazioni. Esercizi subito dopo il parto per perdere la pancia possono essere pericolosi per la salute.

Video: esercizi postpartum per l'addome

Come ripristinare lo stomaco dopo il parto:

Esercizi che aiuteranno a rimuovere lo stomaco dopo il parto a casa:

Fitball per le madri dopo il parto

Lezioni di fitball per le mamme

Una grande palla elastica - fitball - è stata inventata in Svizzera per ammorbidire il processo di allenamento fisico. Le lezioni con il suo aiuto sono, prima di tutto, un modo sicuro per stringere una cifra. Questo metodo è universale, poiché è adatto a persone di età diverse e con diversa forma fisica. Fitball particolarmente rilevante per la perdita di peso dopo il parto.

I benefici del fitball per le donne dopo il parto

La gravidanza viola il centro di gravità nel corpo della donna e il rapporto tra le sue parti, che influenza la coordinazione dei movimenti, nonché il lavoro muscolare, quindi l'esercizio fisico sul fitball dopo il parto aiuterà a tornare a una vita piena, a liberarsi dal dolore e dal peso indesiderato. Gli esercizi con la palla aiuteranno anche a preparare il tuo corpo per un ulteriore allenamento e attività fisica..

Una serie di esercizi che utilizzano fitball consentirà di:

  • rafforzare muscoli e articolazioni;
  • migliorare il coordinamento dei movimenti;
  • perdere peso;
  • migliorare la postura;
  • sbarazzarsi delle pieghe in eccesso sullo stomaco e sviluppare un addominale;
  • dare flessibilità al corpo;
  • ottenere un tono generale;
  • ottenere una spinta di vitalità e motivazione.

Per iniziare le lezioni su fitball dopo il parto, che si è verificato in modo naturale, è possibile solo dopo due mesi. Per quanto riguarda il taglio cesareo, quindi in questo caso vale la pena aspettare sei mesi.

Suggerimenti Fitball

È necessario scegliere una palla per la ginnastica con attenzione e ponderazione, poiché il 30% dell'efficacia degli esercizi dipenderà da questo. Un fitball di qualità deve soddisfare i seguenti criteri:

  • essere forte ed elastico;
  • la giuntura non dovrebbe essere visibile sulla superficie;
  • il foro di gonfiaggio non deve sporgere troppo chiaramente.

L'opzione migliore sarebbe una palla con funzione anti-scoppio. Se il fitball scoppia durante l'esercizio, abbasserà delicatamente la donna a terra senza danneggiarla.

Sarà più conveniente per i principianti negli esercizi su un fitball per dimagrire dopo il parto usare una palla con le corna per bilanciare correttamente, e un fitball tempestato avrà un effetto benefico sulla pelle di una donna, poiché ha un effetto massaggio.

Quando scegli la palla giusta, devi anche fare affidamento sulla tua altezza:

  • crescita a 156 cm - fitball con un diametro di 55 cm;
  • crescita da 156 a 174 cm - fitball con un diametro di 65 cm;
  • altezza da 175 a 184 cm - fitball con un diametro di 75 cm;
  • altezza da 185 cm e oltre - fitball con un diametro di 85 cm.

Prima di procedere con gli esercizi sul fitball per la perdita di peso dopo il parto, è necessario assicurarsi che la palla corrisponda anche al peso della donna.

Caratteristiche della ginnastica su fitball dopo il parto

Il restante 70% del successo delle lezioni dipenderà dalla regolarità con cui la donna esegue gli esercizi e i programmi di allenamento. Per essere sicuri dell'efficacia e della sicurezza della ginnastica fitball, dovresti passare al corso online, composto sotto forma di lezioni video comprensibili e semplici, con le quali gli specialisti hanno già sviluppato il programma necessario non solo per gli esercizi sulla palla dopo il parto, ma anche per una riabilitazione completa donne.

La corsa, l'aerobica e altre attività fisiche intense possono essere controindicate nello stato postpartum, poiché il corpo può essere indebolito dopo il parto. Possibile perdita di coscienza e perdita di forza. Con fitball, l'opportunità di perdere peso non è solo lì, ma anche in espansione..

Devi iniziare la ginnastica gradualmente, ogni movimento dovrebbe essere eseguito in sequenza. Gli esercizi sul fitball per le madri che allattano saranno leggermente diversi, in modo che l'attività fisica non causi disturbi durante l'allattamento. Non è necessario eseguire tutti gli esercizi consigliati contemporaneamente, è meglio iniziare con 2-3, aumentando il loro numero nel tempo. È impossibile iniziare immediatamente la ginnastica su un fitball - deve essere preceduto da un leggero riscaldamento. In caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni..

Poiché il problema più comune nel corpo femminile, che voglio eliminare il più presto possibile, è un mal di stomaco, molti si concentrano sugli esercizi sul fitball per la stampa dopo il parto. È necessario un approccio globale per ripristinare la figura e un'enfasi eccessiva sulla stampa non porterà al rafforzamento dei muscoli addominali, ma anche all'indebolimento.

Vantaggi del fitball

Esercizi Fitball per le mamme:

  • non richiedono grandi investimenti;
  • permetterti di fare a casa;
  • suggerire la possibilità di iscriversi a un corso già completato con un programma di recupero completo.

Esercizi sul fitball per la perdita di peso dopo il parto aiuteranno a ripristinare il corpo e ottenere la forma desiderata. E dopo una completa riabilitazione, la palla può essere utilizzata per la forma fisica attiva e la forma fisica di un bambino sin dalla tenera età.

Fitball Press Exercises

La palla è l'attrezzatura sportiva più famosa, la cui versatilità è difficile da sopravvalutare. Sapevi che con il suo aiuto puoi aggiungere armonia alla tua figura in un mese? Per fare questo, devi fare esercizi di stampa quotidiani su fitball ogni giorno, o almeno ogni due giorni. Questo guscio è adatto per uomini e donne. Affinché l'allenamento dia un risultato positivo, è necessario scegliere la taglia giusta.

I benefici dell'esercizio

Se qualcuno pensa che gli esercizi di stampa su fitball siano solo per ragazze, si sbagliano. Questa palla è adatta per l'allenamento anche per il sesso più forte. Eseguire esercizi per la stampa su fitball per uomini non è difficile. Gli uomini, come le donne, devono prima imparare a mantenere l'equilibrio su un proiettile sfuggente. Pertanto, vengono allenati l'agilità, il coordinamento dei movimenti, l'equilibrio.

La palla fitness non ha controindicazioni; di conseguenza, è adatta a tutti gli esercizi.

"Spinalniks" può essere utilizzato durante il periodo di riabilitazione per allenare i muscoli della stampa, perché quando possono camminare completamente, un carico enorme verrà messo sulla stampa. Se le persone delle generazioni più anziane vogliono praticare sport, non troveranno un'opzione migliore per pompare i muscoli della stampa. Con una palla del genere, possono persino allenarsi a casa..

Gli adolescenti che sono complessi a causa delle loro figure e le persone in sovrappeso possono anche lavorare su questo proiettile senza problemi, poiché è in grado di sopportare un carico fino a 300 kg. Questo non richiede abilità speciali. Le donne che hanno partorito sanno quanto sia difficile ripristinare una figura dopo il parto. Inoltre, i primi mesi di vita di un bambino non hanno il tempo di visitare la palestra. Raccomandiamo anche esercizi su fitball per la perdita di peso dopo il parto, le donne possono facilmente ripristinare la figura a casa. Anche scuotendo il bambino tra le sue braccia, seduto sulla palla, è possibile oscillare la stampa - i muscoli della stampa sono tesi a causa della "sedia" instabile e del rischio di far cadere o svegliare il bambino.

Sedersi rimbalzando sulla palla sta allenando anche i muscoli addominali. Non può essere definito super efficace, ma dona tono muscolare.

Quali muscoli sono coinvolti?

Insomma, tutto qui. Sì, sì, sono proprio tutti i muscoli che prendono parte durante l'allenamento con un tale proiettile. Ma prima di tutto sono coinvolti i muscoli della stampa. Con una superficie instabile, le persone sforzano questi muscoli per mantenere la stabilità e non cadere. Altri muscoli verranno utilizzati per eseguire vari esercizi..

Molte donne sanno quanto sia difficile far oscillare la stampa inferiore. Esistono pochi esercizi efficaci per questo gruppo muscolare. Eseguendo esercizi sulla stampa con un fitball, per le donne questo problema scomparirà rapidamente. Solo seduto sulla palla puoi allenarli. Quando si cerca di rimanere sulla palla, i muscoli del corpo sono in tensione e le microvibrazioni dalla superficie del proiettile stimolano ulteriormente il lavoro dei muscoli. Per questo motivo, i muscoli femminili sono allenati.

Tipi di esercizi

Affinché le attività della palla della salute siano benefiche, devono essere regolari. Idealmente, l'allenamento dovrebbe svolgersi ogni giorno per 20 minuti. Se per qualche motivo non riesci a fare sport così spesso, puoi ridurre il numero di lezioni a 3-4 volte a settimana. Da ciò la loro esibizione non andrà persa.

Esercizi efficaci sulla stampa sul fitball non sono diversi dagli esercizi noti sulla stampa: vari colpi di scena, tavola, sollevamenti delle gambe, "betulla". L'eccezione è che la "bicicletta" senza assistenza sulla palla non può essere fatta.

Considera gli esercizi più popolari per la stampa su fitball, che vanno dal più semplice al più difficile da completare..

Lanciare le mani sulla palla

  1. Stendi una stuoia e mettici sopra una palla.
  2. Inginocchiati sul tappetino per un fitball.
  3. Metti le mani sulla palla, piegando i palmi delle mani con una "barca".
  4. Allontanarsi senza piegarsi nella parte posteriore.
  5. L'intero corpo si muove allo stesso tempo..
  6. Fai scivolare le mani sulla palla dai palmi ai gomiti.
  7. Per tornare alla posizione di partenza sulle ginocchia a causa dei muscoli degli addominali e della schiena.
  8. Sull'ispirazione, il sollevamento viene eseguito, sull'espirazione, sull'abbassamento.
  9. Corri 20 volte.

Cinturino per gomito

  1. Metti il ​​fitball di un passo davanti a te.
  2. Cadere su di esso con le braccia piegate ai gomiti, il "bar" rack.
  3. Rimetti le gambe sulle punte in modo che il corpo sia in linea retta.
  4. Cerca di rimanere il più a lungo possibile su una palla in bilico.

Sollevamento del corpo, torsione

  1. Sdraiati con la schiena sulla palla, dovrebbe trovarsi tra scapole e glutei.
  2. Distendi le gambe più larghe di spalle, fianchi e parte inferiore della gamba ad angolo retto.
  3. Tieni le mani dietro la testa, i gomiti divaricati.
  4. Tieni la testa e il collo dritti.
  5. All'espirazione, sollevare la parte superiore del corpo, inspirando, abbassandola nella posizione originale.
  6. Esegui 20 ascensori.

Torsione obliqua

  1. Posizione di partenza come nell'esercizio precedente.
  2. Quando si solleva l'alloggiamento, ruotare la parte superiore dell'alloggiamento verso sinistra..
  3. Cadere sulla palla.
  4. Alla salita successiva, svolta a destra.
  5. Esegui 10 sollevamenti su ciascun lato..

Tirare la gamba Fitball

  1. Squat davanti alla palla.
  2. Metti i palmi delle mani sul pavimento, come per il bar o le flessioni.
  3. Metti i piedi sulla palla, dovrebbe essere posizionata tra le ginocchia e il piede.
  4. Sull'espirazione, tira le gambe allo stomaco in modo che i polpacci siano sotto i glutei.
  5. Durante l'espirazione, raddrizza le gambe.
  6. Esegui 20 pullup.

Leg Lift

  1. Posare un karemat.
  2. Sdraiati su di lui con la schiena.
  3. Le mani giacciono lungo il corpo.
  4. Fitball tra i polpacci.
  5. Tieni le gambe ad un angolo di 30 gradi dal pavimento: questa è la posizione iniziale del corpo.
  6. Stringi le gambe in modo che la palla tocchi i glutei.
  7. Stringi le gambe mentre inspiri, mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
  8. Esegui 20 pullup.

Passare la palla

  1. Sdraiati sul tappeto.
  2. La palla è inserita tra le gambe.
  3. Mantieni i piedi sul peso.
  4. Le braccia dritte si trovano dietro la testa.
  5. Mentre espiri, tira le gambe allo stomaco mentre abbassa le mani sulla palla.
  6. Prendi la palla con le mani.
  7. All'inalazione, le mani con la palla cadono dietro la testa, le gambe si raddrizzano.
  8. All'espirazione, le gambe vengono tirate verso lo stomaco, le mani con la palla cadono.
  9. Calcia la palla.
  10. All'inalazione, le mani cadono dietro la testa, le gambe verso il basso.
  11. Esegui 20 passaggi palla.

Sollevamento glutei

  1. Sdraiati sul tappeto con la schiena.
  2. La palla è inserita tra le gambe.
  3. All'espirazione, sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, come per una "betulla".
  4. Gambe con palla sollevata.
  5. Tieni le scale per alcuni secondi.
  6. All'ispirazione ritorna in posizione orizzontale.
  7. Esegui 20 ascensori.

Rialzi laterali

  1. La palla si trova a un passo dal muro.
  2. Sdraiati su di lui lateralmente.
  3. La mano può essere utilizzata come fulcro aggiuntivo.
  4. Le gambe sono posizionate l'una di fronte all'altra, come con la barra laterale con le gambe incrociate.
  5. Piega entrambe le braccia ai gomiti dietro la testa
  6. All'espirazione, sollevare il corpo
  7. Mentre inspiri, calati sulla palla
  8. Esegui 20 sollevamenti su ciascun lato..

Se all'inizio è difficile eseguire il numero richiesto di movimenti, possono essere ridotti. Quando puoi fare la quantità richiesta, dopo un po 'di tempo puoi aumentare il numero di approcci per ogni esercizio.

Il programma per far oscillare la stampa usando fitball per un mese

Affinché esercizi efficaci per la stampa su fitball abbiano un risultato evidente, è necessario ripetere sistematicamente gli esercizi. Offriamo un programma approssimativo per il pompaggio della stampa su fitball per un mese.

Giorni della settimanaLunedimartedìmercoledìgiovediVenerdìSabatoDomenica
settimane
PrimoPlancia - 30 secondi

Rotolando le mani sulla palla, tirando su le gambe sul fitball, tirando su le gambe sul pavimento, sollevando i glutei, passando la palla, facendo girare il corpo - 15 volte

Plancia - 30 secondi

Rotolando le mani sulla palla, tirando su le gambe sul fitball, tirando su le gambe sul pavimento, sollevando i glutei, passando la palla, facendo girare il corpo - 15 volte

Plancia - 30 secondi

Rotolando le mani sulla palla, tirando su le gambe sul fitball, tirando su le gambe sul pavimento, sollevando i glutei, passando la palla, facendo girare il corpo - 15 volte

SecondoTavola 1 minuto, colpi di scena, colpi di scena obliqui, sollevatori laterali - 15 volte

Tirando su le gambe sul fitball, tirando su le gambe mentre giaceva. Sollevare glutei, passando la palla - 20 volte

Tavola 1 minuto, colpi di scena, colpi di scena obliqui, sollevatori laterali - 15 volte

Tirando su le gambe sul fitball, tirando su le gambe mentre giaceva. Sollevando glutei, passando la palla - 20 volte

Tavola 1 minuto, twist, twist obliqui, elevatori laterali

Tirando le gambe sul fitball, sollevando le gambe, sollevando i glutei, passando la palla - 20 volte

Tavola 1 minuto, twist, twist obliqui, elevatori laterali. Tirando le gambe sul fitball, sollevando le gambe, sollevando i glutei, passando la palla - 20 volte
TerzoPlancia - 1,5 minuti

Twist, twist obliqui, elevatori laterali

Tirando le gambe sulla palla, sdraiati, sollevando i glutei, passando la palla - 2 serie da 20 volte

Plancia - 1,5 minuti

Twist, twist obliqui, elevatori laterali

Tirando le gambe sulla palla, sdraiati, sollevando i glutei, passando la palla - 2 serie da 20 volte

Plancia - 1,5 minuti

Twist, twist obliqui, elevatori laterali

Tirando le gambe sulla palla, sdraiati, sollevando i glutei, passando la palla - 2 serie da 20 volte

Plancia - 1,5 minuti Torcitura, rotazione obliqua, sollevatori laterali

Tirando le gambe sulla palla, sdraiati, sollevando i glutei, passando la palla - 2 serie da 20 volte

La quartaMano che rotola la palla, torcendo, torcendo lateralmente, sollevando lateralmente, tirando su le gambe sulla palla, tirando su le gambe, sollevando i glutei, passando la palla - 3 serie da 20 volteDI

Mano che rotola la palla, torcendo, torcendo lateralmente, sollevando lateralmente, tirando su le gambe sulla palla, tirando su le gambe, sollevando i glutei, passando la palla - 3 serie da 20 volteDI

Mano che rotola la palla, torcendo, torcendo lateralmente, sollevando lateralmente, tirando su le gambe sulla palla, tirando su le gambe, sollevando i glutei, passando la palla - 3 serie da 20 volteDI

Mano che rotola la palla, torcendo, torcendo lateralmente, sollevando lateralmente, tirando su le gambe sulla palla, tirando su le gambe, sollevando i glutei, passando la palla - 3 serie da 20 volte

Quando senti una tensione molto intensa nei muscoli, puoi sdraiarti con la schiena sulla palla e allungare gli arti in direzioni opposte, come quando ti svegli. Questo esercizio allunga i muscoli e allevia la tensione. Non esiste un modo più piacevole, più sicuro e più semplice per pompare la stampa. Inoltre, puoi persino allenarti a casa, facendo una pausa tra le faccende domestiche.

Esercizi video efficaci su fitball per perdere peso a casa - dopo il parto, per addome e fianchi

Gli esercizi su fitball per la perdita di peso sono vari, interessanti, eccitanti. Tutto viene eseguito quasi in modo giocoso e i benefici per il corpo sono incomparabili. Fitball è stato sviluppato dai fisioterapisti svizzeri per abbreviare il periodo di riabilitazione nei pazienti dopo l'intervento chirurgico. A poco a poco, l'ambito di utilizzo ha iniziato ad espandersi, la palla ha iniziato ad essere utilizzata in palestre, sale per il parto, condizioni di casa.

Quali sono le classi utili

L'eccesso di peso è associato a malnutrizione, stile di vita sedentario, disturbi metabolici e rallentamento della circolazione sanguigna. Per ottenere i risultati desiderati nella perdita di peso, abbina la dieta giusta a un'attività fisica uniforme.

Gli sport sono i benvenuti in qualsiasi forma. Contribuisce a bruciare i grassi, anche a camminare a lungo a passo lento. Palla, fitball, palla - una nuova direzione che rende l'educazione fisica interessante, affascinante, utile. Allo stesso tempo, quando si utilizza la palla, tutti i muscoli del corpo vengono allenati, il tono viene mantenuto e tutto ciò è invisibile alla persona stessa.

Vantaggi delle lezioni di fitball:

  • Esercita la postura a livello, elimina il dolore alla colonna vertebrale, migliora le condizioni dell'osteocondrosi, normalizza la circolazione sanguigna.
  • L'attività fisica è distribuita in tutto il corpo, assolutamente tutti i muscoli sono coinvolti. Ma con semplici esercizi, puoi regolare il carico su alcune sezioni di esso.
  • Fitball è bravo ad allenare l'apparato vestibolare. Ad esempio, quando fai esercizi per la stampa, devi mantenere l'equilibrio di tutto il corpo. Inizialmente, durante l'allenamento si avverte un tale carico, tutto accade automaticamente, impercettibilmente.
  • La palla aiuta a allungare i muscoli.
  • L'esercizio fisico per perdere peso con una palla normalizza la respirazione, calma il sistema nervoso, stimola la circolazione sanguigna.
  • Fitball viene utilizzato nelle stanze del parto. Quando si lotta, saltare su una palla aiuta a rilassarsi, rendendo le contrazioni non così dolorose. Dopo il parto, le attività con la palla stimolano le contrazioni uterine, normalizzano i processi metabolici e rafforzano i muscoli addominali..

La palla viene utilizzata nelle sale fitness, può essere acquistata in negozi specializzati, ordinata via Internet, da fare a casa.

Suggerimenti per la palla

Una shell selezionata correttamente è la chiave per un risultato rapido, allenamenti comodi e divertenti. Una palla di grandi dimensioni non ti permetterà di eseguire completamente gli esercizi, poiché una persona scivolerà costantemente fuori da essa. Piccolo darà un maggiore carico sulle gambe, scivolerà via da sotto la persona.

Per determinare la dimensione e la forma ottimali della palla, è necessario effettuare le seguenti operazioni:

  • Devi sederti sulla palla, raddrizzare la schiena. L'angolo delle gambe rispetto al pavimento dovrebbe essere di 90 gradi.
  • Senti l'elasticità della palla. Non dovrebbe resistere fortemente al peso, ma è anche indesiderabile che si pieghi eccessivamente.
  • Ogni palla è fatta di un certo diametro. La base dei calcoli è la crescita. Ci sono alcuni standard per la scelta della palla giusta..
Diametro della sfera, cmAltezza (cm
45Meno di 150
55150-165
65165-180
75180-200
85Oltre 200

Le palle possono essere con orecchie, maniglie, punte per il massaggio. Puoi scegliere a tua discrezione.

Complessi per la perdita di peso

Esistono diversi esercizi classici di perdita di peso che sono facili da fare a casa..

  • Aumento pelvico. Rafforza i muscoli della parte bassa della schiena, delle gambe, dei glutei. Viene eseguito in una posizione prona. Gettano i piedi sulla palla, la fanno rotolare gradualmente sotto se stessi, sollevando il bacino. Ripeti 10 volte.
  • Piste. Risolvono il problema del grasso corporeo su fianchi, addome, glutei, fianchi. Posizione di partenza sdraiata sul pavimento. Tra le gambe della palla. Solleva la palla, inclina le gambe a sinistra e a destra, non raggiungendo il pavimento di 20 cm. Ripeti l'oscillazione 20 volte.
  • Twisting. Rafforza i muscoli della cavità addominale, dell'addome. Eseguito sdraiato sulla schiena, le braccia sopra la testa. È necessario scorrere il bacino in una direzione, quindi nell'altra. Tieni la palla tra le gambe. Puoi fare il più possibile, ma non meno di 20.
  • Sollevamento. Per dimagrire le mani, rafforzare i muscoli delle mani, del torace. Appoggiati alla palla con le mani, più vicino al centro. Fai flessioni 10 volte per iniziare. Ogni giorno aumenta il carico, aggiungendo 2 volte.
  • Push up classici. Girati a terra, posiziona le gambe sulla palla, fai flessioni dal pavimento almeno 10 volte.
  • Piedi battenti. Per rafforzare i muscoli dell'addome, glutei. Appoggiano i piedi sulla palla, alternando verso l'alto. Esegui 15 volte su ogni gamba.

In generale, gli esercizi possono essere fatti per te stesso. Quali muscoli sono coinvolti in questo si sentiranno durante l'esecuzione. Oppure utilizza le selezioni già pronte dagli specialisti.

Addome dimagrante, fianchi

Rafforza i muscoli dell'addome facendo oscillare la stampa o sollevando le gambe. Esercizio efficace viene eseguito sdraiati. Le gambe sono posizionate sulla palla, in modo che il bacino sia sollevato. Tra le gambe si forma un angolo di 45 gradi sul pavimento. Esegui le oscillazioni in questa posizione alternando anche le gambe.

Una volta completato, sentirai il carico sulla stampa, i muscoli addominali, non dovresti fare lo zelo. Per la prima volta, sono sufficienti 10 volte per ogni gamba. Il carico viene aumentato gradualmente.

Fianchi, glutei

L'esercizio fisico è estremamente semplice ma efficace. È più conveniente esibirsi davanti allo specchio. Si affidano alla palla con le mani, le gambe oscillano 10 volte ciascuna. Nella stessa posizione, le gambe sono allargate lateralmente, schiacciando ad angolo retto rispetto al pavimento.

Braccia, petto

Le flessioni in qualsiasi posizione sono di grande aiuto. E anche un esercizio semplice e facile. Posano la schiena sulla palla, le gambe sul pavimento, inarcano la schiena in un arco sulla palla, le mani sopra la testa. Resisti in questa posizione per diversi minuti, scendi a terra, ripeti ancora.

Indietro premere

Per rilassare i muscoli della schiena, migliorare la circolazione sanguigna, è necessario sedersi sulla palla, saltarci sopra. Successivamente, dovresti sederti sulla palla con la schiena, ondeggiare un po ', con le mani sopra la testa. Lo stretching per la schiena è molto utile in presenza di osteocondrosi. L'esercizio per la stampa viene eseguito con l'aiuto di gambe oscillanti..

I migliori esercizi per dimagrire a casa

La maggior parte delle donne vuole sbarazzarsi del grasso in eccesso sui lati, sullo stomaco, sui fianchi. Per questi casi, esiste una serie speciale di esercizi. Quando vengono eseguiti, vengono coinvolti assolutamente tutti i muscoli del corpo, ma viene prestata particolare attenzione alla parte inferiore.

  • Passare la palla. Posizione sdraiata. Metti le mani sopra la testa, afferra la palla, stringi le mani. Stringere i muscoli addominali, sollevare le gambe sopra la testa per afferrare la palla. Abbassa le gambe con la palla a terra, poi torna indietro nella direzione opposta. Ripeti 10 volte.
  • Stampa. Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa. I piedi afferrano la palla, sollevali insieme al bacino. Senza rilasciare la palla, tenere premuto per 30 secondi, tornare alla sua posizione originale. Fai 15 serie.
  • Twisting. L'esercizio fisico carica i muscoli obliqui dell'addome, rende la vita più sottile. Siediti sulla palla, le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento. Mani dietro la testa. Ruota il corpo sul lato destro, metti il ​​piede sinistro con le calze sul ginocchio destro. Fermati per qualche secondo, esegui l'esercizio nell'altro modo. Per ognuna delle 15 chiamate.
  • squat L'esercizio fisico rafforza i muscoli dei glutei, parte superiore della coscia. Premi la palla tra il muro e la parte posteriore. Accovacciati lentamente, il più in basso possibile. Quindi anche lentamente, senza rilasciare la palla, si alzano nella loro posizione originale.
  • Piedi battenti. Posizionare lateralmente sulla palla, le gambe sul pavimento. Metti le mani sulla palla. Oscillare di lato, quindi rotolare dall'altro lato.
  • Sollevare il bacino. Sdraiati sul pavimento, metti i piedi sulla palla, solleva il bacino, pompando la palla verso di te. Esegui una posizione di betulla, ma le gambe sono piegate sulle ginocchia della palla.
  • Jumping L'esercizio fisico è il più semplice, più facile da eseguire, rafforza i muscoli addominali. Devi sederti sulla palla, schiacciarla dai lati. Tali movimenti creeranno l'effetto di vibrazioni, salti ritmici..
  • Pendolo. Sdraiati sul pavimento, tieni la palla tra le gambe, girale ai lati una ad una.
  • squat Avvolgi la palla attorno alle sue mani, accovacciati sul pavimento, alzati lentamente, tenendo la palla davanti a sé. Tieni la schiena dritta..
  • Ingoiare. Sdraiati pancia sulla palla, braccia, gambe appoggiate sul pavimento. Fai delle altalene con le gambe regolari alternate.

Il fitness con un fitball non ha controindicazioni; puoi facilmente scegliere il miglior esercizio per te. Dovrebbe essere fatto sistematicamente, ogni volta aumentando il carico sui muscoli. Per la perdita di peso, è necessario condurre lezioni almeno 2 volte a settimana. Il risultato se combinato con la dieta giusta sarà evidente in un mese.

Esercizi di fitball dopo il parto

Durante la gravidanza, una donna aumenta di peso, i muscoli addominali si rilassano. Tutti questi difetti possono essere eliminati se si inizia a eseguire esercizi in modo tempestivo. Una dieta adeguata dopo il parto viene fornita alla mamma, poiché i medici avvertono immediatamente che puoi mangiare, il che non ne vale la pena, in modo da non danneggiare il bambino.

L'inizio delle lezioni è consentito un mese dopo il parto. Durante questo periodo, l'utero è completamente ridotto, il corpo sta guadagnando forza e i muscoli addominali sono ancora facili da allenare..

Devi iniziare con l'esercizio più semplice: saltare sulla palla. Durante questa lezione, puoi guardare la TV, divertire il bambino. Aggiungere gradualmente l'esercizio per addominali, fianchi, addome. È possibile selezionare qualsiasi complesso in base al risultato desiderato. Esegui sistematicamente. Il risultato sarà evidente tra un mese.

Feedback sui risultati

Marina: “Ho comprato la palla quando ero incinta. Rafforzato i muscoli addominali, preparando per il parto. Durante i combattimenti, il salto con la palla rende più facile la sofferenza. Ma anche dopo il parto, avevo ancora una passione per questo simulatore. Soprattutto mi piacciono questi stessi salti. Sembra nulla di complicato e stressante. Ma non è così. Ti siedi sulla palla, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, inizi a rimbalzare su di essa, spingendoti con i glutei. Ti alzi dopo 15 minuti, come se la croce fosse corsa. Il carico su glutei, fianchi, addome. Cosa ti serve dopo il parto. "

Natalya: "Con la palla, è molto bello premere la stampa, per allenare i muscoli addominali. Qualsiasi complesso Gli esercizi sono semplici, facili, molto efficaci. Di tutti i simulatori, questo è il più interessante. Non devi forzarti. Colpiscilo subito e andiamo. Dopo l'allenamento, i muscoli tirano, il carico si fa sentire. L'effetto non ti farà aspettare un allenamento sistematico ".

Victoria: “Fitball con brufoli è un ottimo rimedio per la cellulite. Ho avuto un tale problema dopo la nascita del mio secondo figlio. Ho comprato una palla, mi sono esercitato da solo. Gli esercizi sono molto diversi: stampa, altalene, pendolo. Ma il più efficace, nel mio caso, è saltare sulla palla. I brufoli massaggiano l'area problematica, aumentano la circolazione sanguigna, stimolano i processi metabolici. Steso sul mio stomaco, mi piacevano anche i movimenti elastici. "

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