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Gli esercizi di Kegel per l'allenamento dei muscoli dell'anca hanno ripetutamente dimostrato la loro efficacia. Questo è il motivo per cui hanno guadagnato una così grande popolarità in tutti i paesi del mondo..

Arnold Kegel, un ostetrico-ginecologo americano, ha sviluppato diverse serie di esercizi progettati per uomini e donne, che in seguito hanno iniziato a essere utilizzati per migliorare la salute dei bambini. Ma oggi parleremo specificamente di quelli che sono finalizzati alla preparazione al parto. L'allenamento ti aiuterà durante il travaglio ad attivare i muscoli che facilitano e promuovono il canale del parto del bambino, rilassando e "bloccando" quelli che interferiscono con questo processo. Questi esercizi sono semplicemente necessari per ogni donna incinta. Il fatto è che durante questo periodo i muscoli del pavimento pelvico si rilassano naturalmente (a causa dei cambiamenti che avvengono dentro di te: l'utero in crescita allunga il tessuto muscolare, la loro elasticità diminuisce e così via), e questo è molto evidente nel travaglio e nel periodo postpartum. Se, nonostante tutto, questi muscoli non fossero così forti prima della gravidanza, la situazione diventa ancora più negativa.

Ma non disperare. Un allenamento regolare ti aiuterà a stabilire tutto e non solo partorirà facilmente, ma migliorerà anche la tua vita intima e la tua salute..

Per una migliore comprensione di ciò che i muscoli del pavimento pelvico, considerare la figura n. 1:

Esercizi di Kegel per una consegna facile

Il significato della terapia di Kegel è scandalosamente semplice. L'effetto si basa sull'alternanza di tensione e rilassamento dei muscoli pelvici, grazie ai quali vengono "pompati". Inizia semplicemente contraendo i tuoi muscoli intimi avanti e indietro più volte di seguito. Attira immediatamente la tua attenzione sul fatto che dovrebbero funzionare solo i muscoli interni del perineo, tra la vagina e l'ano. I muscoli di fianchi, addome e glutei non sono coinvolti nel processo di allenamento!

Puoi controllare quanto sono rilassati i tuoi muscoli (e forse viceversa). Interrompere il flusso di urina durante la minzione. Se fallisce, c'è qualcosa su cui lavorare. Lo stesso esercizio può essere fatto insieme ad altri - descritto di seguito.

Quindi, devi imparare come sforzare e rilassare correttamente i muscoli pelvici. L'intero complesso di Kegel è basato su una variazione di questo esercizio. Inizialmente, è preferibile eseguirlo sdraiato e successivamente passare alla modalità in piedi o seduta.

Per una migliore comprensione dell'essenza dei fenomeni, vorrei dimostrare ancora una volta la figura:

Bene, passiamo alla pratica.

Ritenzione. Sdraiati sulla schiena e prendi la posa del parto: abbassa le braccia lungo il busto, piega le gambe sulle ginocchia e allargale. Metti un cuscino piatto sottile sotto la testa e la schiena, rilassati. Ora stringi i muscoli del perineo, come se cercasse di fermare la minzione e tienili in questo stato per 5-10 secondi. Dopo il relax, fai una pausa e ripeti. Inizia con otto approcci, portando gradualmente il numero di esercizi eseguiti alla volta a 20-30.

Ascensore. Un esercizio fantasy che richiede concentrazione. Immagina che la tua vagina sia un ascensore. Nel complesso, questo è il caso, poiché questo "tunnel" è costituito da anelli adiacenti l'uno all'altro, che formano insieme un tubo vaginale. Quindi, saliremo su questo ascensore, indugiando per alcuni secondi su ciascuno dei suoi piani ad anello. Stringere il più basso - il primo piano. Senza rilasciare, aumentare la pressione e salire al secondo, poi ancora più forte - al terzo, fino a quando non si "raggiunge" l'ultimo. Qui devi rimanere più a lungo. È anche necessario scendere piano per piano, indugiando ad ogni livello, giusto per completare il relax. I benefici e l'efficacia di questo esercizio non possono essere descritti in nessuna parola.!

Le onde. Il punto è stringere e rilassare i muscoli intimi a un ritmo abbastanza veloce, ma in un ordine rigorosamente designato: prima il vaginale e poi l'ano, cioè producendo una sorta di "onda". E devi rilassarti nella direzione opposta: dalla parte anteriore a quella anteriore.

Sporgenza del pavimento pelvico. Accetta una delle posture da lavoro sedute e rilassa i muscoli pelvici il più possibile. Ora trattieni il respiro e spingi dolcemente, delicatamente, delicatamente, come se defecasse, mentre provi a spingere fuori i muscoli vaginali. Metti la mano sul cavallo in modo da poter sentire l'efficacia dei tuoi sforzi al tatto. Quindi inspirare, contrarre i muscoli e dopo la pausa, ripetere ancora una volta.

Questo esercizio è estremamente importante durante il periodo del feto, cioè ti insegna come spingere forte, aiutando il bambino ad avanzare. Esercizio solo con vescica e intestino vuoti.

Allenamento del tendine di Achille. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate per il massimo comfort. Circa tra le gambe dovrebbe essere una distanza di due piedi. Ora dovrai accovacciarti, osservando determinate condizioni: non puoi strappare i talloni dal pavimento, la schiena dovrebbe essere uniforme, trasferiamo tutto il peso ai talloni durante l'atterraggio. Va bene se tuo marito ti assicura. Ad esempio, una posa comoda quando è seduto su una sedia e tu, voltando le spalle a lui e in piedi tra le sue gambe, tieni le ginocchia piegate di tuo marito, come maniglioni, e allo stesso tempo ti appoggia la schiena per non piegarti. Ma puoi anche stare accanto al muro, scivolare esattamente su di esso, mentre ti fornisci una sorta di poggiapolsi su entrambi i lati.

Quindi siediti. Se i tuoi piedi si rivolgono contemporaneamente verso l'interno o non riesci a sederti per non strappare i talloni dal pavimento, i tendini di Achille sono troppo corti o mal stirati. Bisogno di allenarsi. All'inizio, puoi mettere le gambe più larghe nella posizione iniziale o calzare le scarpe con i tacchi bassi prima dell'allenamento fino a quando tale necessità scompare.

Questo esercizio serve ad allineare il canale del parto e l'allenamento delle articolazioni quando si utilizza la posa tozza del parto.

Per ottenere il massimo effetto e la preparazione più versatile per il parto, esegui gli esercizi descritti in varie posture del parto: seduto, a quattro zampe, accovacciato, sdraiato (se possibile).

Componenti del successo

La condizione principale per il successo dell'allenamento è la loro regolarità. In questo caso, sei sicuro di sentire il risultato dopo alcune settimane di lezioni giornaliere. Vedrai che, in questa condizione, presto i tuoi muscoli rifletteranno, senza il tuo controllo cosciente, questi esercizi da soli.

Dovresti iniziare l'allenamento fin dalle prime fasi della gravidanza, facendo 20-30 esercizi al giorno.

Va bene se all'inizio farai male e ti sembrerà di non riuscire a sforzare i muscoli abbastanza forte o per molto tempo. Pazienza e un piccolo sforzo! Ma gli esperti non raccomandano zelanti. Se hai iniziato con muscoli pelvici sufficientemente indeboliti, il carico, lo sforzo e l'intensità dell'allenamento dovrebbero essere aumentati gradualmente.

Ricorda, il tuo obiettivo è imparare a sentire i muscoli pelvici e controllare il loro lavoro, e non creare più stress.

I benefici del sistema di esercizi Kegel durante la gravidanza:

  • Rafforza i muscoli.
  • Consente l'uso più efficiente delle loro risorse nel processo del parto.
  • Ti insegna come gestirli..
  • Previene il forte dolore.
  • Aiuta a evitare di strappare i tessuti.
  • Nel complesso contribuisce a una consegna più facile e veloce..
  • Evita molte sensazioni spiacevoli e dolorose nel processo di gravidanza.
  • Aiuta a recuperare più velocemente nel periodo postpartum.
  • Migliora la salute fisica e il fitness.
  • Stabilisce il controllo della minzione.
  • Migliora significativamente la qualità della vita sessuale.
  • Migliora la salute sessuale di una donna.
  • Prolunga il periodo di attività sessuale di una donna.
  • Attiva la produzione di ormoni sessuali femminili.
  • Migliora l'umore, l'aspetto, il benessere.

In breve, gli esercizi di Kegel durante la gravidanza ti consentono di partorire rapidamente, facilmente e nel modo più sicuro possibile per te e il neonato. Inoltre, saranno utili per ogni donna che ha partorito e non ha partorito. Ma è particolarmente raccomandato per la preparazione alla gravidanza e al parto, il recupero dopo di loro, per la prevenzione dell'incontinenza urinaria, delle emorroidi e di altri disturbi, compresi i processi infiammatori dell'area genitale, per prolungare la giovinezza.

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Gli esercizi sopra descritti sono piuttosto difficili per un principiante e, secondo le statistiche, più della metà delle donne li fa male. I nostri esperti hanno sviluppato sei esercizi unici basati sullo sviluppo del Dr. Kegel per coprire tutte le possibili opzioni di allenamento..

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Precauzioni e controindicazioni

Il più grande vantaggio degli esercizi di Kegel, oltre ai loro indescrivibili benefici e alla reale efficacia, è la disponibilità di ogni donna in qualsiasi momento conveniente per lei e in quasi ogni luogo appartato.

Tuttavia, sfortunatamente, non tutte le donne in gravidanza hanno questo tipo di allenamento. Inoltre, possono rappresentare una vera minaccia. Pertanto, prima di iniziare a praticare, consultare il proprio ginecologo su questa possibilità. In alcuni casi (ad esempio, con l'attuale minaccia di aborto spontaneo o altre violazioni), ahimè, dovrai posticipare le lezioni per il periodo postpartum. O forse solo alcuni di essi ti saranno controindicati.

Se non ci sono controindicazioni all'allenamento, sei il benvenuto. Ma dalle 16 alle 18 settimane, abbandona la posizione prona: esegui gli esercizi di Kegel per le donne incinte solo mentre sei seduto, e ancora meglio - in piedi per non schiacciare la vena cava inferiore.

E se durante l'esercizio senti dolore o disagio sospetto, è meglio sospendere l'allenamento e consultare un medico.

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza - proprietà utili del complesso

Arnold Kegel ha sviluppato un'intera gamma di esercizi fisici, che oggi vengono utilizzati con successo in vari campi della medicina. Anche l'esercizio fisico regolare durante la gravidanza è molto utile..

Dovrebbe essere usato non solo per facilitare il processo del parto, ma lo studio di muscoli speciali ha un effetto benefico sugli indicatori generali della salute delle donne. Fondamentalmente, vengono allenati i muscoli pelvici che, durante la gestazione, si atrofizzano e perdono la loro elasticità. Inoltre, tale addebito contribuirà a evitare non solo le interruzioni, ma anche ad accelerare il periodo di recupero..

Proprietà utili degli esercizi di Kegel

Molte future madri che sono già impegnate in esercizi speciali, ritengono che tale addestramento sia vano. Le principali differenze tra gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza di varie aree sportive sono il rafforzamento dei muscoli intimi. Il complesso è molto semplice da eseguire e consiste nell'alternare la tensione e quindi il rilassamento delle fibre nel perineo - tra la vagina e l'ano. I muscoli di fianchi, glutei e addome non sono coinvolti nel processo, quindi non puoi aver paura di aumentare il tono dell'utero.

I benefici per gli esercizi di Kegel in gravidanza:

  • i muscoli del bacino e del perineo sono rafforzati, aiuta durante il parto per evitare lo strappo;
  • il dolore diminuirà, le fibre saranno elastiche, si adatteranno al processo naturale;
  • il sistema riproduttivo dopo il parto tornerà rapidamente alla normalità;
  • prevenzione di problemi urinari, emorroidi, spesso insorgenti nel periodo postpartum;
  • la vita sessuale cambierà in meglio, l'opportunità non solo di prolungare i rapporti sessuali, ma anche di ottenere nuove sensazioni;
  • lo sfondo ormonale migliora, la produzione di ormoni rafforza i parametri immunitari, le trasformazioni influenzeranno l'aspetto e anche lo stato psico-emotivo, la donna incinta sarà più facile sopravvivere agli stress, sarà possibile controllare il suo umore.

Esercizi di Kegel per il primo trimestre

Puoi iniziare le lezioni fin dalle prime settimane, non appena il concepimento è arrivato. Per sentire quali muscoli dovranno essere allenati, devi cercare di fermare la minzione. Dovrai eseguirlo regolarmente - ogni giorno, a partire da 5 volte, aumentando gradualmente il loro numero a 20-30. All'inizio potrebbe non funzionare, i muscoli interni vengono rinforzati gradualmente.

Esercizio per le donne in gravidanza nel primo trimestre:

  • devi sdraiarti sulla schiena, mettere un rullo da un asciugamano sotto la testa, piegare le gambe sulle ginocchia, mettere sulla stessa linea, l'enfasi è sui talloni, concentrarti sui muscoli di cui hai bisogno e tirarli su, tenerli in tensione per circa 5 secondi, quindi rilassarti, contare fino a 10 e ripeti ancora, è meglio iniziare 5-8 volte durante lo sviluppo della tecnologia, in futuro sarà più facile eseguire un numero maggiore;
  • il tratto genitale è un tunnel, è necessario dividerlo mentalmente in scomparti proprio all'ingresso e fino al punto finale, la tensione inizia in fondo, è ritardata di alcuni secondi, quindi aumenta gradualmente, è ritardata, sale di nuovo, la tensione è fissa, quindi è necessario spostarsi verso l'alto la fine stessa, qui per indugiare il più possibile, e successivamente anche per tornare all'inizio uno per uno;
  • in questo esercizio, entrambi i muscoli vaginali e dell'ano lavorano, stringono e trattengono i muscoli interni del perineo, quindi si rilassano e stringono rapidamente i muscoli dell'ano e quindi alternano il testimone da una fibra all'altra.

I muscoli pelvici devono essere allenati dopo che la vescica è completamente vuota, con possibili residui di liquidi, dolore e disagio.

Esercizi nel secondo e terzo trimestre

Se nelle prime fasi la futura mamma non si è ancora rivolta a questi inseguimenti magici, è tempo di pensare nel secondo trimestre. Puoi iniziare in qualsiasi momento, la cosa principale è che non ci sono controindicazioni: la minaccia di aborto spontaneo, malessere. Un vantaggio significativo degli esercizi per le donne in gravidanza è la capacità di eseguire non solo a casa. Puoi sforzare e rilassare le fibre muscolari non solo in posizione supina, ma anche stando seduto, in piedi, a quattro zampe.

Altri 2 vengono aggiunti ai primi 3 esercizi, si consiglia di utilizzare l'intero complesso in una sola volta dalle prime settimane. Solo dopo 15 settimane dovrebbero essere eseguiti da seduti o in piedi, in modo da non spremere la vena genitale inferiore.

Esercizi di gravidanza 2 e 3 trimestre:

  • stare in piedi, tra i piedi dovrebbe esserci una distanza approssimativa di 20-30 cm, eseguita con enfasi sui talloni, la schiena è dritta, è necessario sedersi, mentre i piedi non si sollevano dal pavimento, se inizi a occupare nelle fasi successive, potresti non riuscire e hai bisogno dell'aiuto di un partner - il marito, la madre, la sorella della fidanzata, dovrebbe sedersi su una sedia e la donna incinta gli si gira le spalle, appoggiando le mani sulle ginocchia, come sul corrimano, le articolazioni pelviche vengono allenate e l'allineamento del canale del parto viene stimolato;
  • un esercizio molto importante prima del processo di nascita, è raccomandato a tutte le future mamme nel 3 ° trimestre, viene eseguito non solo dopo lo svuotamento della vescica, l'intestino deve essere svuotato, i tentativi di esercizio, da cui dipende la condizione della donna, aiuteranno anche il bambino a superare la difficile fase della nascita;
  • devi prendere una posizione seduta comoda, rilassare il più possibile i muscoli del perineo, trattenere il respiro mentre espiri e spremere uniformemente, come durante un movimento intestinale, mentre provi ad aprire i muscoli vaginali verso l'esterno, è importante assicurarsi che i muscoli del viso siano rilassati, puoi mettere la mano sul cavallo per sentire il lavoro fibre interne.

Oltre ai muscoli interni, il resto rimane inutilizzato. In caso di inalazione, è necessario rilassarsi, e in espirazione, trattenere il respiro e mantenere la tensione.

Controindicazioni

Avendo imparato a controllare il suo corpo, la futura mamma sopporterà molto più facilmente la nascita e il processo di guarigione, non fermerà le lezioni e dopo, aiuterà a massimizzare l'attrattiva femminile. Ma prima di iniziare le lezioni, è importante consultare un ginecologo, in caso di minaccia di aborto spontaneo e altre patologie, la formazione dovrà essere posticipata.

Il complesso di Kegel è un modo universale per rafforzare e ripristinare il sistema riproduttivo, aiuta la futura mamma a prepararsi per il processo di avere un bambino.

Perché usare gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza?

L'autore della tecnica per aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è Arnold Kegel, professore di ginecologia e sessuologo degli Stati Uniti. Gli esercizi di Kegel per le donne durante la gravidanza ti aiuteranno a imparare a controllare i muscoli intimi (utile durante il travaglio) e ti aiuteranno a ridurre il rischio di rotture nel perineo. I muscoli del giorno pelvico durante la gravidanza perdono la loro elasticità a causa della costante pressione su di essi dell'utero allargato. Un allenamento muscolare semplice ma efficace aiuterà a ripristinare elasticità e tono..

La cosa principale è identificare correttamente i muscoli necessari e ricordare come eseguire gli esercizi. Non è difficile trovare i muscoli: durante la prossima visita in bagno, è necessario smettere di urinare bruscamente, quindi alternativamente spremere e rilassare i muscoli trovati in questo modo, esclusi i muscoli della stampa, i glutei, le gambe. Se si scopre, puoi iniziare a caricare.

I benefici e i danni della ginnastica intima

Eseguendo regolarmente ogni esercizio di Kegel per le donne prima del parto, puoi ottenere i seguenti risultati in un mese:

  • i muscoli pelvici flaccidi si tonificano;
  • la salute generale migliora;
  • gestirà i muscoli durante il parto;
  • il dolore naturale diminuisce;
  • ridotto rischio di complicanze, rotture.

Il vantaggio di questa formazione è che puoi farlo sempre e ovunque - a casa, al lavoro o con i mezzi pubblici. La ginnastica non richiede una preparazione speciale e non ha limiti di età, ma ci sono ancora alcune controindicazioni che dovrebbero essere conosciute da coloro che stanno aspettando un bambino. Di seguito descriveremo come eseguire correttamente l'esercizio di Kegel per le donne in gravidanza in modo da non danneggiare né te stesso né il nascituro.

Controindicazioni

Prima che una donna incinta includa qualsiasi attività fisica aggiuntiva nella sua routine quotidiana, si consiglia di consultare un ginecologo. Il medico valuterà le condizioni della madre e del feto e ti dirà se è possibile allenarsi. Esistono restrizioni in base alle quali la ginnastica di Kegel è completamente esclusa o adattata in base agli esercizi in modo da non danneggiare se stessi e il feto, ma per rafforzare i muscoli. Le limitazioni sono le minacce di parto pretermine e aborto spontaneo.

Dopo 16 settimane di gravidanza, non è possibile eseguire la ginnastica in posizione supina per escludere la pressione sulla vena cava inferiore.

Oltre alla minaccia di parto prematuro e aborto spontaneo, la ginnastica di Kegel per le donne durante la gravidanza è vietata con grave tossicosi, sanguinamento uterino e malattie accompagnate da uno stato febbrile. Tutte le innovazioni nel regime giornaliero e nella dieta devono essere preferibilmente discusse in anticipo con il medico. È responsabile dello stato di madre e figlio, ha esperienza e conoscenze sufficienti per prendere decisioni informate..

Il medico determinerà quali esercizi di Kegel per le donne durante la gravidanza sono consentiti e quali dovrebbero essere evitati. Anche nel caso di una gravidanza tranquilla senza patologie, non dovresti impegnarti in una posizione sdraiata, solo seduto o in piedi.

Efficace complesso a 4 elementi

Le lezioni di yoga sono opportunamente studiate nel video, ma con la ginnastica di Kegel questo non funziona: dovrai leggere attentamente la descrizione dell'esercizio ed eseguirla nel modo più accurato possibile. Oltre alla posizione iniziale, in piedi e seduti, gli esercizi per il bacino durante la gravidanza possono essere eseguiti a quattro zampe. Devi iniziare con 3-5 ripetizioni, portando nel tempo il numero di ripetizioni di ciascun elemento a 20-30.

Tra un gran numero di opzioni di allenamento per le donne in gravidanza, sono adatti 4 elementi di base:

  1. Siediti comodamente. Piega le gambe e allargale leggermente. Stringere i muscoli del perineo per 5-10 secondi, rilassare. Ripeti 3-5 volte.
  2. Immagina la vagina come il vano dell'ascensore, dove l'ingresso è al piano inferiore, la cervice è la parte superiore. Il compito è di contrarre uniformemente i muscoli dal basso verso l'alto, indugiando per 2-3 secondi su ciascun piano immaginario. "Essendo salito all'ultimo piano", devi gradualmente "scendere", rilassando a sua volta i muscoli di ogni "piano". All'inizio, fare questo esercizio per il pavimento pelvico per le donne in gravidanza sembrerà difficile, ma con ogni allenamento sarà più facile.
  3. Oltre ai muscoli vaginali, sono coinvolti i muscoli dell'ano. L'esercizio fisico viene eseguito a un ritmo rapido. Spremi la vagina, quindi l'ano, quindi rilassa i muscoli in ordine inverso.
  4. Attenzione! Prima di eseguire l'esercizio di Kegel per le donne in gravidanza, è necessario svuotare la vescica e l'intestino. Prendi una posa comoda. Trattenere il respiro, spremere delicatamente e dolcemente, come se defecasse, ma non con l'ano, ma con la vagina. Per valutare la correttezza dell'esercizio, posizionare una palma sul perineo. Se senti la pressione dei muscoli della vagina, allora tutto è corretto. Dopo il rilassamento, ripeti l'attività. L'esercizio fisico ti insegnerà a controllare i muscoli necessari per uno sforzo efficace durante il travaglio.

L'approccio giusto: quali sfumature devono essere considerate

Quando si prevede di eseguire esercizi di Kegel per le donne in gravidanza durante il 1 °, 2 ° e 3 ° trimestre, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

  • assumere una posizione comoda in modo che nulla prema e non provochi dolore;
  • respirare con calma e in modo misurato;
  • sforzare esclusivamente i muscoli necessari per non danneggiare te stesso e il bambino;
  • non essere zelante, l'eccessiva stanchezza è inutile;
  • Esercizio quotidiano
  • in caso di disagio, interrompere la ginnastica e consultare un medico.

Si consiglia di iniziare la ginnastica nelle fasi iniziali, eseguendo 20-30 contrazioni ogni giorno. L'obiettivo dell'allenamento è sentire e controllare il lavoro dei muscoli. All'inizio può essere difficile, ma nel tempo i muscoli cedono facilmente al controllo. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Gli esercizi di Kegel sono utili non solo per rafforzare i muscoli della vagina, aiutano a controllare i muscoli anali, tonificano i muscoli del bacino. La condizione principale per il successo è quella di eseguire regolarmente un complesso di allenamento, e quindi il risultato delle lezioni quotidiane si farà sentire dopo un paio di settimane.

Gli esercizi di Kegel, come altri esercizi, aiutano a rafforzare i muscoli. I muscoli che si rafforzano con gli esercizi di Kegel si trovano nella parte inferiore dell'area pelvica e sono responsabili della corretta posizione degli organi pelvici, oltre a regolare la minzione. E questo è molto importante per le donne in gravidanza. A causa dell'aumento delle dimensioni dell'utero e del peso del bambino in crescita, questa zona del corpo è sottoposta a una forte pressione, che a volte può portare a incontinenza urinaria e altri problemi. Per eseguire gli esercizi di Kegel, devi trovare i muscoli giusti e allenarli.

Metodo 1 Definire i muscoli giusti

1. Prova a spremere i muscoli del pavimento pelvico durante la minzione. Se schiacci i muscoli giusti, smetterà di urinare. Se ci riesci, hai identificato i muscoli che devono essere attivati ​​facendo esercizi di Kegel..

2. Cerca di intrappolare i gas. I muscoli che vengono utilizzati per rimuovere i gas sono i muscoli che stai cercando di identificare. Se riesci a stringere questi muscoli per evitare di liberarti del gas, hai trovato i muscoli giusti.

3. Prova a trovare questi muscoli con le dita. Se non sei sicuro di comprimere i muscoli giusti, prova a trovarli con le dita. Per questo:

Lavarsi le mani e posizionare il dito nella vagina. Se senti pressione intorno a lui nel tentativo di stringere i muscoli pelvici, stringi i muscoli giusti.

4. Identifica questi muscoli durante l'amore. Cerca di stringere questi muscoli quando fai sesso con il tuo partner. Chiedigli se ha sentito pressione intorno al pene mentre stringevi i muscoli..

Se lo sente, stringi quei muscoli di cui hai bisogno.

5. Consultare un medico. Se non sei sicuro di quali muscoli dovresti allenare, non esitare a consultare un medico per vedere se stai facendo tutto bene..

Il medico può anche darti alcuni consigli su questi esercizi..

Metodo 2 di 3: Esercizi di Kegel

1. Svuotare la vescica prima di iniziare l'esercizio. Anche se potresti aver identificato i muscoli del pavimento pelvico durante la minzione, non dovresti praticare esercizi di Kegel durante la minzione. Questo perché la ritenzione di urina può portare a infezioni non necessarie. Per evitare infezioni, svuota sempre la vescica prima dell'esercizio..

2. Prendi una posizione comoda. Gli esercizi di Kegel sono così semplici che puoi eseguirli in qualsiasi posizione e anche durante la gravidanza. Inoltre, nessuno saprà che stai facendo gli esercizi. Trova la posizione più adatta a te.

Sdraiati, siediti o alzati. L'unica cosa che dovresti tenere a mente è che non devi fare pressione sullo stomaco mentre fai questi esercizi.

3. Stringere i muscoli del pavimento pelvico e tenerlo premuto per 3-4 secondi. Successivamente, rilassa i muscoli. Lasciali riposare per alcuni secondi, quindi strizzali di nuovo. È bello iniziare tra tre o quattro secondi..

Quando non è così difficile per te fare questo esercizio, puoi aumentare il tempo a cinque secondi.
Ripeti questa procedura 10 volte..

4. Esegui gli esercizi di Kegel tre volte al giorno. Come accennato in precedenza, puoi eseguirli in qualsiasi momento, ad esempio, quando guardi il tuo programma TV preferito o fai la fila al supermercato.

Se esegui questi esercizi 50 volte al giorno, di solito è sufficiente per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. [1]

5. Cerca di non ritrarre lo stomaco. Se attiri i muscoli dell'addome facendo esercizi di Kegel, non otterrai questi risultati quando comprimerai semplicemente i muscoli del pavimento pelvico. Per assicurarti di non tirare i muscoli addominali:

Metti la mano sullo stomaco e stringi i muscoli del pavimento pelvico. Se il tuo stomaco si contrae, devi prestare maggiore attenzione a tenerlo quando fai questi esercizi..

6. Non muovere le gambe. Gli esercizi di Kegel non richiedono di muovere o stringere i muscoli delle gambe. Se lo fai, stai facendo l'esercizio in modo errato e dovresti consultare qualcuno, ad esempio un medico che ti aiuterà a determinare i muscoli coinvolti negli esercizi di Kegel.

7. Cerca di non trattenere il respiro. Gli esercizi di Kegel non sono progettati per essere tesi e non dovresti trattenere il respiro durante l'esercizio. Se hai difficoltà a respirare mentre esegui questi esercizi o non riesci a trattenere il respiro, consulta il tuo medico per aiutarti a fare correttamente gli esercizi..

8. Fai questi esercizi durante la gravidanza. Questo ti aiuterà a trattenere l'urina, anche se il tuo bambino preme sulla vescica. Inoltre, i forti muscoli del pavimento pelvico ti aiuteranno durante il parto. Possono aiutare:

  • Spingendo dentro durante il parto.
  • Evitare rotture dei tessuti durante il parto.

Metodo 3 di 3: Comprendere gli Esercizi di Kegel

1. Scopri i vantaggi degli esercizi di Kegel. Quando il tuo bambino inizia a crescere nell'utero, l'utero allargato può esercitare pressione sulla vescica, rendendo difficile il controllo della minzione. Gli esercizi di Kegel possono aiutarti a controllare la minzione. Possono anche aiutare:

Prevenire l'incontinenza fecale.
Renderti più forte durante il parto.
Aumentare la circolazione sanguigna, che può aiutare a prevenire le emorroidi, che si verificano abbastanza spesso durante la gravidanza.
Accelerare il processo di recupero dopo la gravidanza.

2. Scopri quando è meglio iniziare a fare questi esercizi. Si raccomanda generalmente alle donne di iniziare a fare esercizi di Kegel nel primo trimestre di gravidanza. Quindi una donna ha più tempo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico prima che siano sotto pressione dal peso del bambino e da altri fattori che si verificano alla fine della gravidanza. Iniziando ad allenare i muscoli nelle prime fasi, hai abbastanza tempo per migliorare gli esercizi al punto da renderli naturali, a cui non dovresti nemmeno pensare quando sei sotto l'influenza dello stress emotivo e fisico nelle ultime fasi della gravidanza.

3. Non interrompere l'esercizio dopo la gravidanza e il parto. Una volta che ti riprendi dal parto, puoi ricominciare a fare esercizi. Continua a farli per tutta la vita se vuoi. Se fai questi esercizi, aiuteranno a prevenire la minzione incontrollata a causa di starnuti, tosse, risate, incontinenza fecale ed emorroidi.

MANCIA

Gli esercizi di Kegel possono influenzare in modo significativo la qualità del sesso e prevenire la perdita di organi attraverso il canale vaginale, che si verifica nelle donne anziane.

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza

Tempo di lettura 5 minuti

Affinché la nascita abbia successo, una donna deve preparare i muscoli del corpo. Gli esercizi di Kegel per le donne a casa durante la gravidanza possono risolvere questo problema e sono molto popolari tra le donne. Dopo 18 settimane, non è consigliabile eseguire esercizi di kegel in una posizione prona, poiché ciò può portare all'utero in una forma schiacciata piuttosto che in una forma naturale. Non c'è dubbio che gli esercizi di Kegel siano efficaci. Tali esercizi per le donne in gravidanza sono popolari in tutto il mondo..

Rafforzare i muscoli intimi - Esercizi di Kegel

Lo sviluppatore di questo set di esercizi è un ostetrico-ginecologo americano di nome Arnold Kegel. Il medico ha anche sviluppato esercizi per gli uomini. In questo articolo, prestiamo attenzione alla tecnologia di preparazione al parto, con l'aiuto di esercizi. L'allenamento ha un effetto positivo sui muscoli che saranno in buona forma. Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza facilitano il processo di nascita, grazie agli esercizi, il canale del parto sarà in uno stato rilassato.

Tale addestramento dovrebbe essere svolto da ogni donna incinta. Durante la gravidanza, i muscoli pelvici iniziano a allungarsi e indebolirsi, poiché vi è un aumento dell'utero, i tessuti muscolari perdono elasticità e perdono elasticità. Durante e dopo la gravidanza, questo può essere visto ad occhio nudo. Soprattutto la situazione peggiora quando una donna non aveva muscoli forti prima della gravidanza.

Tuttavia, non disperare, perché se esegui regolarmente una serie di esercizi, è possibile rendere la tua nascita facile, così come cambiare per una vita migliore e intima. Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza devono essere eseguiti quando una donna si sente bene, non è preoccupata per il disagio nel corpo. Per sintonizzarmi su pensieri positivi, consiglio alle madri di fare esercizi con musica divertente e piacevole..

Gli esercizi di Kegel per le donne dovrebbero essere eseguiti:

  • Per parto indolore.
  • Al fine di migliorare le condizioni fisiche del corpo.
  • L'esercizio fisico è finalizzato a rafforzare i muscoli del bacino, dell'utero, della vescica, della vagina.
  • L'elasticità di tutti i tipi di muscoli durante il parto sosterrà la testa del bambino.

L'efficacia degli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza

L'efficacia della terapia fisica di Kegel è evidente. Si verificano tensione e rilassamento alternati dei muscoli pelvici, quindi diventano elastici e forti. Per i principianti che stanno appena iniziando a fare gli esercizi, possono iniziare contraendo i loro muscoli intimi "avanti e indietro". Va notato che sono coinvolti nell'esercizio, dovrebbero essere solo i muscoli della zona perineale. Pompare i muscoli di cosce, glutei e addome non si applica agli esercizi di Kegel.

Al fine di facilitare il processo di avere un bambino, le future mamme dovranno rilassarsi adeguatamente e stringere i muscoli pelvici. Una serie di esercizi su un birillo per le donne incinte comprende le sue varie varianti. Ma per i principianti, si consiglia di eseguire esercizi sdraiati e le madri più avanzate possono passare alla modalità seduta o in piedi.

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza

Esercizi di Kegel per le donne a casa durante la gravidanza. Ogni tipo di esercizio deve essere in grado di eseguire diverse posizioni, non necessariamente in piedi o seduto, ma anche sdraiato. Se impari a eseguire esercizi in diverse varianti, puoi ottenere un effetto ancora maggiore e applicare abilità durante il parto. L'esercizio inizia con 5 ripetizioni, aumentando gradualmente a 30.

  1. Prendi posizione, sdraiato o in piedi, piega le gambe, le ginocchia leggermente divaricate. In tale momento, è importante rilassarsi completamente, ma non perdere la concentrazione. Quindi iniziare a sforzare i muscoli per 8-10 secondi. Quindi riposare e ripetere l'esercizio.
  2. Un tale esercizio nella tecnica è più difficile del primo, ma più utile. Immagina che la tua vagina assomigli a un pozzo di ascensore, dividendolo mentalmente in piani. Quindi inizia a spremere i muscoli dall'ingresso della vagina e mantieni per un paio di secondi i muscoli su ciascun "piano". Quindi, inizia gli esercizi in ordine inverso. All'inizio, per i principianti sarà difficile eseguire correttamente l'esercizio, ma gradualmente non sembrerà così difficile.
  3. Questo tipo di esercizio collega i muscoli dell'ano. Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo abbastanza veloce. Inizia a sforzare prima i muscoli vaginali e poi l'ano.
  4. Questo esercizio è necessario quando l'intestino e la vescica sono vuoti. Prendi una posa in cui ti senti più a tuo agio. Trattieni il respiro, quindi inizia lentamente a "spremere" collegando i muscoli della vagina. L'effetto di un tale esercizio sarà se una donna lo esegue correttamente. Puoi controllarlo facilmente, mettere la mano sul perineo, se la donna ha eseguito correttamente, sentirà come si muovono i muscoli della vagina. Questo esercizio ti permetterà di imparare a sentire i muscoli, che dovrebbero funzionare durante la nascita. Spesso, le future madri durante il parto non sanno come spingere correttamente, il che porta a una rottura del perineo.

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza: come raggiungere l'efficacia

È possibile ottenere efficienza dagli esercizi eseguiti a causa di prestazioni regolari. Solo in questo caso puoi sentire il risultato dopo alcune settimane di lezione. Noterai come i tuoi muscoli si contraggono, senza il tuo controllo, sarà più facile eseguire esercizi ogni giorno. Puoi iniziare l'allenamento dal primo trimestre.

Non arrabbiarti se non riesci a fare correttamente gli esercizi la prima volta. È importante ricordare che è necessario continuare l'allenamento e il risultato non tarderà ad arrivare. Tuttavia, se hai iniziato a rafforzare i muscoli come un principiante, quindi non esagerare, aumenta gradualmente l'intensità.

Esercizi di Kegel in gravidanza: benefici

  1. rafforzamento muscolare;
  2. facilitazione del processo di nascita;
  3. ridotto rischio di rottura del tessuto;
  4. diminuzione del disagio durante la gravidanza;
  5. rapido recupero dopo il parto;
  6. aumento del controllo della minzione;
  7. migliorare la qualità della vita intima;
  8. attivazione della produzione di ormoni femminili;
  9. miglioramento del benessere.

Una futura madre non dovrebbe preoccuparsi di un bambino, tali esercizi sono sicuri per il bambino.

Controindicazioni all'allenamento di Kegel

Il vantaggio dell'allenamento di Kegel è la loro accessibilità, ognuno può iniziare a rafforzare i muscoli e prepararsi al parto. Gli esercizi possono essere eseguiti in luoghi pubblici. Tuttavia, vale la pena dire che non tutte le donne possono eseguire esercizi di Kegel, c'è anche il rischio di una minaccia per la salute. Pertanto, è necessario consultare un medico. Ad esempio, quando una donna ha un rischio di aborto spontaneo, è consigliabile iniziare gli esercizi dopo il parto.

Se la futura madre non ha controindicazioni, puoi tranquillamente procedere alle lezioni, perché gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza sono un'opzione eccellente per rafforzare i muscoli intimi. Ma devi monitorare i tuoi sentimenti, se c'è disagio dopo l'allenamento, quindi consultare il tuo ginecologo per un consiglio.

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Esercizi di Kegel per donne in gravidanza - Perché hai bisogno e come eseguire

Esercizi di Kegel

La preparazione al parto include necessariamente la preparazione dei muscoli del canale del parto. Dove va la testa del bambino, tutto dovrebbe essere forte e allo stesso tempo elastico. In modo che i tessuti perineali non soffrano durante il parto, devono essere in grado di rilassarsi durante il parto. Cosa rilassarsi e dove sono i muscoli del pavimento pelvico: questo è ciò che gli esercizi di Kegel aiuteranno a capire.
Gli stessi esercizi aiuteranno a far fronte alle emorroidi e alla possibile incontinenza urinaria - frequenti compagni di gravidanza avanzata. L'allenamento dei muscoli intimi, come vengono anche chiamati esercizi di Kegel, è facile da eseguire a casa e in qualsiasi altro luogo, poiché è completamente invisibile agli altri.

Gravidanza, parto e organi pelvici

Entro la fine della gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico avvertono una forte pressione dall'utero più pesante. Sotto l'influenza degli ormoni, iniziano ad allungarsi e possono perdere elasticità. Le giovani madri con una buona forma fisica a volte non avvertono alcun cambiamento. Ma se una donna è stata indebolita prima della gravidanza, ha condotto uno stile di vita sedentario o, al contrario, è stata sottoposta a sforzi eccessivi, ha portato molti pesi, può sentire la debolezza del pavimento pelvico in una leggera incontinenza urinaria, una sensazione di leggera sporgenza o una sensazione di debolezza nell'area genitale. La vagina e il perineo perdono elasticità, causando disagio alla futura mamma e possono causare lacrime e deformazioni durante il parto e nei primi mesi successivi.
Ripristina i muscoli deboli e allo stesso tempo rilassati, arricchisci di ossigeno e preparati anche a un carico serio: esercizi semplici ed efficaci del Dr. Kegel aiuteranno.

Chi è il Dr. Kegel

Arnold Kegel è un medico americano, professore di ginecologia, che ha fatto una serie di esercizi per aiutare i pazienti a far fronte all'incontinenza urinaria. Secondo l'osservazione di A. Kegel, nelle sue pazienti in gravidanza che hanno eseguito gli esercizi, le interruzioni sono state meno frequenti durante il parto e nel periodo postpartum i tessuti perineali sono stati ripristinati molto più rapidamente. Pertanto, Kegel ha iniziato a prescrivere esercizi per la prevenzione a tutti i suoi pazienti. Questa esperienza si diffuse presto in altre cliniche e presto gli esercizi di Kegel divennero una profilattica ben nota per le donne. La semplicità e l'accessibilità degli esercizi di Kegel hanno aggiunto popolarità al metodo, poiché la loro implementazione non richiede preparazione e condizioni speciali.

Controindicazioni

Con l'attuale minaccia di aborto spontaneo, nel periodo postoperatorio, con grave tossicosi, gestosi o sanguinamento uterino, gli esercizi di Kegel sono controindicati. Inoltre, nella seconda metà della gravidanza, non è consigliabile eseguire esercizi sdraiati sulla schiena, al fine di evitare la pressione sulla vena cava inferiore.

Quindi, facciamo gli esercizi

La prima cosa da fare è capire quali muscoli devono essere allenati. Il modo più semplice per rilevarli è attraverso la minzione regolare. Cerca di interrompere il processo prima che finisca e senti con quali muscoli l'hai fatto. I muscoli con cui smetti di urinare si alleneranno. Rilassati e stringili più volte, senza schiacciare glutei e cosce. Senti questi muscoli e ricorda le sensazioni. Ora puoi iniziare l'allenamento.
Per eseguire gli esercizi, qualsiasi posa è adatta. Se tutto è fatto correttamente, gli altri non noteranno nulla. È conveniente allenarsi ogni volta che ci pensi. Ad esempio, su una scala mobile, in un ascensore o in attesa di trasporto, oltre a sedersi in macchina e, ovviamente, a casa. In un giorno per un buon allenamento, è necessario eseguire esercizi circa 100 volte. Esistono tre diversi esercizi. Per iniziare, ripeti ciascuno di essi 5-7 volte, portando infine l'importo a 30-35. Quindi, eseguendo tre esercizi 35 volte, otteniamo solo i 100 desiderati.
Esercizio 1. Per i primi allenamenti, scegli una posa comoda mentre sei sdraiato o in piedi, in modo che nessuno si preoccupi e puoi rilassarti, ma allo stesso tempo stai attento al tuo corpo.
Stringi il perineo per alcuni secondi come se stessi urinando. Quindi rilassati delicatamente. Ripeti 5-7 volte.
Esercizio 2. Questo esercizio si chiama ascensore. L'albero dell'ascensore rappresenta la vagina. Su di esso, la cabina - cioè la tensione - sale gradualmente dal piano inferiore al più alto. Ai piani superiori, dovresti soffermarti un po 'e poi scendere lentamente, rilassando completamente tutti i muscoli.
Esercizio 3. Qui la tensione dei muscoli dell'ano si aggiunge alla tensione dei muscoli del perineo. Ad un ritmo veloce, prima tendi uno, poi il secondo. Quindi rilassati a passo inverso. Sembra un'onda.

Sapere cosa rilassarsi

Eseguendo esercizi, impariamo non solo a sforzare, ma anche a rilassare i muscoli coinvolti nel parto. Nel tempo, rilassa il perineo, non pizzicare, non sovraccaricare i muscoli mentre il bambino sta attraversando il canale del parto - la chiave per una risoluzione riuscita del parto. Facendo esercizi di Kegel, è facile capire quali muscoli usiamo per dare alla luce il bambino. Pertanto, questi allenamenti sono una buona prevenzione delle lacrime perineali durante il parto. Puoi facilmente lasciarti andare, aprire il percorso, avendo imparato a sforzare e rilassare i muscoli in anticipo. Avendo un'abilità costante, durante il parto puoi ricordare questo. Tutto ciò che non ha l'abitudine verrà dimenticato.
Gli esercizi di Kegel sono anche uno studio approfondito dei muscoli del pavimento pelvico, prevengono la congestione venosa nel bacino e nei reni. Pertanto, possono essere utilizzati non solo per le donne ma anche per gli uomini.

Funzionalità aggiuntive - tozzo

Gli esercizi di Kegel contribuiscono allo sviluppo dei muscoli del pavimento pelvico, ma qui, come in qualsiasi attività commerciale, è importante non esagerare. Ricorda perché eseguiamo esercizi di Kegel prima del parto - per imparare a rilassarti..
Si ritiene che un allenamento eccessivo dei muscoli della vagina e del perineo con debolezza dei muscoli glutei possa portare a spasmi e deviazione del coccige da una posizione normale. In altre parole, i muscoli fortemente contratti contribuiscono a una tensione ancora maggiore in quest'area. Ma per fortuna, per la prevenzione delle rotture e il rafforzamento del pavimento pelvico, insieme agli esercizi di Kegel, c'è un'altra semplice azione che aiuterà a rilassare il pavimento pelvico.
In passato, quando uno stile di vita sedentario non era così comune, lo stile di vita della donna stessa ha contribuito a rafforzare i muscoli e prepararsi a tutti i processi intimi. Una quantità sufficiente di movimenti naturali (camminare, accovacciarsi) è la chiave per muscoli armoniosamente sviluppati e forti. Tutto il lavoro domestico in assenza di sedie comporta camminate e occupazioni periodiche. Inoltre, una toilette in assenza di una toilette comporta anche una posa "accovacciata". Quindi, lo squat profondo è esattamente quell'esercizio che, insieme alla tensione di alcuni muscoli, dà lo stretching e il rilassamento necessari ad altri. Ad esempio, i muscoli coinvolti nel parto, così come il normale funzionamento e l'afflusso di sangue agli organi pelvici.
Accovacciarsi è un esercizio molto più naturale per il corpo di quanto possa sembrare per i cittadini civili, abituati a occupare non più in profondità che su una sedia.
Pertanto, il nostro programma, insieme all'esercizio di Kegel, ti offre di eseguire squat profondi. Ad esempio, accovacciarsi, aggrapparsi alla testiera o accovacciarsi con un partner, è uno degli esercizi del complesso di ginnastica osteopatica per prepararsi al parto. Per eseguire uno squat, tieni le mani con un partner o tieni la schiena sul letto e accovacciati con la schiena dritta senza sollevare i talloni. Le ginocchia in uno squat profondo non vanno oltre la linea di calzini. Puoi accovacciarti leggermente, accovacciati. Salire allo stesso modo, tenendosi per mano con un partner o dietro la testa del letto, con la schiena dritta.
Incorporando più posture accovacciate nella tua vita, integri armoniosamente l'effetto degli esercizi di Kegel e prepari i tuoi muscoli al parto.

Esercizi di Kegel e relazioni matrimoniali

La nascita di un bambino nella vita familiare non è solo piacevole impegno, cambiamenti nel solito modo di vivere, ma anche cambiamenti significativi nelle relazioni coniugali. Non solo i cambiamenti ormonali e l'aumento del lavoro minorile sono in grado di rompere l'armonia nel rapporto tra marito e moglie. A volte la causa della perdita del desiderio e in genere di qualsiasi sensazione è l'indebolimento e l'eccessiva tensione dei muscoli intimi dopo il parto. E se a questo si aggiunge dolore in luoghi di possibili suture, allora la situazione diventa completamente triste. Ma gli esercizi di Kegel aiuteranno qui..
Come dimostra la pratica, l'allenamento dei muscoli intimi comprimendo e rilassando può ripristinare l'elasticità della vagina, le dimensioni normali e le buone reazioni. La sensibilità aumenta e il canale vaginale, ridotto a causa dell'allenamento muscolare, restituisce sensazioni che potrebbero indebolirsi da un allungamento significativo dopo il parto. I muscoli in buona forma prolungano il periodo di attività sessuale nella vita di una donna, riducendo al minimo i cambiamenti legati all'età.

A cosa servono gli esercizi di Kegel?

  • Per la prevenzione delle lacrime perineali durante il parto
  • Per imparare a controllare i muscoli coinvolti nel parto
  • Come prevenzione di distorsione e rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico
  • Per prevenire la stasi venosa
  • Per un controllo affidabile della minzione
dopo il parto:
  • Per ripristinare il tono muscolare vaginale
  • Per il trattamento di possibili emorroidi postpartum
  • Per il trattamento della possibile incontinenza urinaria
  • Per tornare alla normale vita sessuale
  • Per ripristinare la vagina
nella vita di tutti i giorni:
  • Per un massaggio profondo degli organi pelvici
  • Per prevenire la stasi venosa e migliorare la funzione renale
  • Per migliorare la qualità della vita sessuale
L'esercizio di Kegel è la prevenzione di emorroidi, prolasso pelvico e disturbi della minzione. Pertanto, è utile eseguirlo non solo per le donne di qualsiasi età, ma anche per gli uomini.
essere sano!

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Esercizi di Kegel per una donna incinta

Le donne iniziano a prendersi cura della salute del futuro bambino molto prima della sua nascita. Monitora la sua dieta, viene esaminata da specialisti ed evita gravi sforzi fisici. Molte persone pensano che qualsiasi attività fisica sia controindicata per una donna incinta, tranne che per camminare all'aria aperta. Tuttavia, anche in questo periodo puoi e dovresti rafforzare il tuo corpo. Ciò è particolarmente vero per i muscoli specifici del corpo femminile come i muscoli del pavimento pelvico, che possono essere allenati usando esercizi di Kegel..

Quali sono gli esercizi di Kegel

Una serie di esercizi per donne in gravidanza (e non solo), il cui scopo è rafforzare i muscoli del bacino e del perineo, è stata sviluppata dall'ostetrico-ginecologo A. Kegel. È destinato a donne di qualsiasi età..

I benefici di eseguire esercizi, anche per le donne in gravidanza, sono stati dimostrati da molti anni di pratica.

I muscoli del pavimento pelvico e del perineo non sono praticamente coinvolti nella vita di tutti i giorni, come ad esempio i muscoli delle gambe. Tuttavia, sono di grande importanza per una donna, poiché durante la gravidanza è proprio su di loro che cade un grande onere, sono anche attivamente coinvolti nel processo del parto.

Vantaggi per una donna incinta

L'esercizio fisico non ha solo un effetto benefico sulle condizioni generali di una donna e sul suo umore, ma anche:

  • preparare i muscoli per il travaglio;
  • ridurre la possibilità di rotture durante il parto;
  • aiuta a ridurre il dolore durante la gravidanza;
  • aiutare a normalizzare il processo di minzione;
  • normalizzare la produzione di ormoni sessuali;
  • contribuire a un recupero muscolare più rapido dopo il parto.

A favore di questa serie di esercizi e afferma che per la sua attuazione:

  • nessuna attrezzatura speciale richiesta;
  • non c'è bisogno di andare in palestra.

Caratteristiche del complesso

Possiamo facilmente vedere e persino sentire i muscoli della coscia o degli addominali. Ma ecco come determinare dove si trovano i muscoli del bacino e del perineo, che rafforzeremo?

I muscoli del pavimento pelvico sono allungati come un'amaca dal fondo del bacino

Il modo più semplice per capire che tipo di muscoli sono e dove sono è cercare di trovarli. Immergi il dito nell'apertura vaginale e prova a pizzicarlo in questa posizione con i muscoli. Allo stesso tempo, i muscoli dei glutei, degli addominali o della parte interna della coscia non dovrebbero sforzarsi.

C'è un altro modo di sentire e sentire il lavoro di questi muscoli. Durante la minzione, prova a interrompere questo processo..

La tecnica di esercizio di Kegel è semplice e accessibile a tutte le donne.

L'obiettivo principale del complesso è di ripristinare l'elasticità e il tono normale dei muscoli del pavimento pelvico a causa delle varie contrazioni (nel tempo e nell'intensità) di questi muscoli.

Importante: non puoi fare esercizi con la vescica piena.

La chiave del successo sarà la prestazione regolare di questa ginnastica. Come in ogni allenamento, è importante non essere pigri. Dovrebbe essere fatto ogni giorno. Non disperare se all'inizio non sarai in grado di mantenere i muscoli in tensione per il periodo di tempo richiesto. Tutto viene con esperienza.

Le specifiche della ginnastica nei diversi trimestri di gravidanza

Si raccomanda di eseguire esercizi di Kegel dal primo trimestre di gravidanza. In questo momento, la dimensione della pancia è insignificante. Una donna non prova disagio quando è sdraiata sulla schiena. Pertanto, puoi tranquillamente eseguire l'intero complesso. Inizia con brevi allenamenti per diversi minuti al giorno, aumentandone gradualmente la durata. Quando padroni questa tecnica, l'esercizio diventerà possibile non solo a casa, ma anche in qualsiasi altro luogo, ad esempio al lavoro.

Importante: prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il medico. Uno specialista può vietarti di eseguire esercizi quando identifica controindicazioni individuali..

Nel secondo e terzo trimestre, una pancia allargata preme sugli organi interni. Questa pressione aumenta quando una donna è sdraiata sulla schiena. Per evitare conseguenze negative, fai tutti gli esercizi mentre sei seduto.

Complesso di esercizi

1. Conservazione

Metti un piccolo cuscino sotto la testa. Metti i piedi sul pavimento, spostandoli leggermente sui glutei. Le ginocchia dovrebbero essere divise. Questa è precisamente la posizione che una donna occupa su una sedia ostetrica durante il parto.

Stringere i muscoli del perineo e tenerli in questo stato per 10 secondi. Rilassati, dai ai tuoi muscoli il riposo necessario. Esegui 10 ripetizioni. Ad ogni allenamento successivo, aumenta il numero di ripetizioni, portandole a 30.

Mantieni i muscoli tesi il più a lungo possibile

2. Wave (con fitball)

L'esercizio fisico è un po 'più complicato di quello precedente, ma la sua efficienza è maggiore..

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, le gambe devono essere piegate sulle ginocchia e indossare un divano o fitball. Stringere i muscoli del perineo, quindi l'ano, rilassare uno ad uno nell'ordine inverso. Si scopre una sorta di "onda". Questo esercizio viene eseguito a ritmo sostenuto. All'inizio, puoi mantenere un ritmo calmo, aumentando gradualmente la velocità. Fai 10-15 ripetizioni.

Esercizio delle onde eseguito ad un ritmo rapido

3. Sollevare

La vagina è una specie di tubo. Il nostro compito è immaginare che un ascensore si muova lungo questo tubo, fermandosi su ogni piano. Stringere i muscoli vaginali dal basso verso l'alto e viceversa. All'inizio può essere abbastanza difficile, ma col tempo sarai in grado di eseguire questo esercizio sia ad un ritmo veloce, sia con calma e misericordia. Numero di ripetizioni: iniziare con 10 ripetizioni con lievi ritardi sui piani. Il numero di fermate (piani) e il tempo di ritardo su di essi dovrebbero essere aumentati..

Prendi una posizione comoda ed esegui l'esercizio di "sollevamento", tendendo i muscoli del perineo nella direzione dal basso verso l'alto e viceversa

4. Portiere

Accetta la posizione del loto. Rilassare. Prova a trattenere un po 'mentre trattieni il respiro. Mentre espiri, rilassati. Questo esercizio prepara i muscoli al travaglio.

Prendi la posa del "loto" e trattieni il respiro, rilassati mentre espiri

5. Allungamento dei tendini di Achille

Stai in piedi e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le calze leggermente divaricate. Tenendo la schiena dritta, prova a sederti. I piedi non devono essere sollevati da terra. Con un buon allungamento, non dovrebbero sorgere problemi con questo esercizio. Se i muscoli non sono abbastanza flessibili, possono sorgere lievi difficoltà, ma con un allenamento regolare, i miglioramenti non richiederanno molto tempo..

Scendendo, prova a prendere una posizione come mostrato in figura.

6. Shiva

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, posiziona i piedi sul pavimento, spostandoli leggermente verso di te. Le mani giacciono lungo il corpo. Alza il bacino e tieni duro. In questa posizione, stringere più volte i muscoli del pavimento pelvico. Rilassati, abbassa il bacino a terra. Esegui 10 ripetizioni.

Assicurati che i tuoi piedi non cadano da terra e che la schiena rimanga in piano, come mostrato nella foto

7. Madonna

Siediti sul tappetino, piega le gambe sotto di te, abbassa i glutei sui talloni. Riponi i palmi delle mani e riposati sul pavimento. Alza i fianchi, tendendo gli addominali. Afferra il tuo perineo per alcuni secondi. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 15 ripetizioni.

Prendi una posizione seduta, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e solleva i fianchi, tendendo i muscoli della pressa e del perineo

Con ogni allenamento è necessario aumentare il numero di serie.

Come fare esercizi a casa (video)

Il video qui sotto spiega e dimostra chiaramente la tecnica per eseguire esercizi di Kegel..

Controindicazioni

Dovresti rifiutarti di eseguire esercizi quando:

  • tossicosi grave;
  • malattie accompagnate da condizioni febbrili;
  • preeclampsia;
  • minaccia di aborto spontaneo;
  • la comparsa di dolore durante la ginnastica;
  • controindicazioni individuali (diagnosticate da un ostetrico).

Una donna incinta dovrebbe occuparsi non solo della salute del bambino, ma anche del suo benessere. Molti tipi di attività fisica sono controindicati per le future mamme, ma gli esercizi di Kegel non sono inclusi in questo elenco. Inoltre, possono migliorare significativamente la condizione sia durante la gravidanza che dopo il parto..

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