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Una palla da palestra viene utilizzata nelle lezioni di fitness. Questa è una palla di gomma resistente di grandi dimensioni, utilizzata in Pilates, yoga, aerobica. Fitball migliora la postura e guarisce il corpo.

Tipi di palle

Fitball, grazie alla loro elasticità, sono adatti per l'uso da parte di persone in sovrappeso. Durante l'allenamento, il carico sulle articolazioni è ridotto, mentre tutti i muscoli sono coinvolti. Adatto per l'allenamento durante la gravidanza.

  • La palla liscia rotonda può essere utilizzata da bambini e adulti. Il diametro di tali fitball varia da 45 a 95 cm Il prezzo di una palla da ginnastica dipende dal materiale di fabbricazione e dal produttore e può arrivare fino a 2000 rubli. Le sfere rotonde sono in grado di sostenere una massa compresa tra 150 e 300 kg.
  • Le sfere ovali sono progettate per gli stessi scopi di quelle rotonde, ma sono più stabili a causa della maggiore area di presa. In grado di resistere a una persona che pesa da 100 a 140 kg. Il costo varia da 800 a 2000 rubli.
  • I fitball da massaggio si distinguono per una superficie irregolare e punteggiata, grazie alla quale, insieme all'attività fisica, danno un effetto massaggio. Contribuiscono alla perdita di peso, poiché stimolano il metabolismo. Il costo dei fitball da massaggio varia da 500 a 1800 rubli.
  • Le palle da palestra con le corna sono adatte ai principianti. Grazie alle corna a cui puoi aggrapparti durante l'allenamento, il rischio di cadere è ridotto. Il costo varia da 500 a 900 rubli.
Vantaggi delle lezioni di fitball

L'allenamento con una palla fitness aiuta a migliorare la postura, rafforzare i muscoli spinali. I fitball sono stati inventati in Svizzera per studi ortopedici a metà del XX secolo. Un altro vantaggio della palla è la capacità di rilassarsi su di essa dopo esercizi attivi, allungando i muscoli.

L'allenamento sulla palla coinvolge tutto il corpo di una persona, quindi aumenta la resistenza e la forza fisica. Inoltre, l'allenamento con un fitball migliora il funzionamento dell'apparato vestibolare e allena il coordinamento dei movimenti.

La palla da ginnastica sviluppa flessibilità, poiché è conveniente allungare i muscoli del corpo e le articolazioni su di essa. L'elasticità della palla rimuove il carico dalla colonna vertebrale, migliora la circolazione sanguigna e favorisce un metabolismo efficiente. Allo stesso tempo, il lavoro di tutti i sistemi importanti del corpo migliora: circolatorio, respiratorio, nervoso.

Un altro vantaggio della palla è che può trattare le persone con lesioni del sistema muscoloscheletrico, poiché non carica le articolazioni e la colonna vertebrale. Le future madri, gli anziani e i bambini sono impegnati con successo in una palla per le finte.

Controindicazioni

Nonostante tutti i vantaggi della palla, l'allenamento su di essa ha controindicazioni. Non è consigliabile praticare fitball per coloro che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare, hanno un'ernia intervertebrale e danni patologici agli organi interni.

Il carico per l'allenamento sulla palla da ginnastica dovrebbe essere selezionato che corrisponda allo stato del corpo. Anche il miracoloso fitball è in grado di danneggiare la sovratensione. Dovresti anche scegliere il momento giusto di allenamento quando ti senti molto meglio.

esercizi
Le classi sulla palla per il fitness possono essere divise in complessi. Programmi sviluppati per:
  • dimagrante.
  • Aumentare la flessibilità.
  • Rafforzare i muscoli del corpo e i loro singoli gruppi.

Allenarsi sulla palla in modo efficace è difficile. Alle prime lezioni, la palla scivolerà fuori da sotto il corpo. Ci vuole molto sforzo per bilanciare la palla. Per rendere l'effetto più evidente, devi anche mangiare bene.

Esercizi di base sul fitball:
  • squat La palla durante gli squat può essere posizionata sopra quella finita, davanti o anche dietro la schiena. In questo caso, le braccia dovrebbero essere estese ed essere perpendicolari o parallele al pavimento.
  • Push up dalla palla in diverse posizioni. Possono essere esercizi ordinari con enfasi sdraiata, appoggiata a una palla. Puoi fare flessioni mentre sei seduto con le spalle al fitball. E si impegnano, appoggiandosi alla palla, spingendosi dal pavimento.
  • Vari colpi di scena sdraiati o seduti su un fitball. La palla da ginnastica rende tali esercizi interessanti e abbastanza difficili..
  • Il salto con la palla è comune. Ai bambini piacciono particolarmente questi esercizi. Devi sederti sulla palla a cavallo e calciare da terra, saltando.
  • Sul fitball, puoi fare esercizi per la stampa: tira le ginocchia allo stomaco, solleva le gambe, fai altalene. I cosiddetti affondi sono anche popolari quando solo un piede è posizionato sulla palla e gli affondi sono realizzati sul secondo. Questo esercizio allena i muscoli di tutto il corpo e migliora il senso di equilibrio..
  • Lo stretching fitball è un tipo popolare di allenamento. Puoi allungare la colonna vertebrale o le gambe. Gli ultimi esercizi sono abbastanza difficili da eseguire e sono adatti a chi possiede bene il proprio corpo.
  • Lanciare la palla da una mano all'altra è un semplice esercizio che può rafforzare i muscoli dell'addome, della schiena, delle braccia e delle gambe. Se lo desideri, puoi semplicemente sdraiarti a pancia in giù sulla palla e, per così dire, cavalcarla. Questo è l'esercizio più semplice per far sentire meglio la palla..
  • Puoi combinare diversi tipi di allenamento fitball, mostrare immaginazione e immaginazione. Tuttavia, è meglio iniziare l'allenamento con mentori esperti che impediranno una caduta se succede qualcosa.
Come scegliere una palla da palestra

Le dimensioni del fitball dipendono dall'altezza del praticante: più alta è la persona, maggiore deve essere il diametro della palla da ginnastica. Quindi, per i piccoli e i bambini alti meno di un metro e mezzo, si consiglia di scegliere palline con un diametro di 45 cm.

Le persone la cui crescita varia da 150 a 165 cm dovrebbero essere impegnate su una palla con un diametro di 55-65 cm Il diametro viene calcolato semplicemente - dalla crescita in centimetri viene sottratto 100.

Quando si sceglie una palla da ginnastica, è necessario prestare attenzione al sistema di protezione della palla dallo strappo. Il sistema ABS non gli consentirà di esplodere, l'aria uscirà lentamente quando viene danneggiata.

È importante scegliere il giusto carico che la palla da palestra può sopportare. Il carico dipende non solo dal peso, ma anche dall'intensità dell'esercizio.

È importante prestare attenzione all'azienda del produttore della palla. Solo le aziende fidate che producono prodotti di qualità devono avere fiducia.

Anche il colore del fitball è importante. Scegli una palla piacevole per gli occhi in modo che durante l'allenamento non causi un grande inconveniente. Le persone energiche si adattano a palline rosse o arancioni. Il colore giallo rallegra. Il verde e il blu, al contrario, sono rilassanti. Puoi anche scegliere una palla da ginnastica in conformità con l'interno della stanza.

Se cerchi un corpo perfetto, fare esercizi di fitness fitball è perfetto per te. Questo è l'unico sport adatto a tutte le persone, indipendentemente dallo stato di salute..

Perché hai bisogno di un fitball per una donna incinta??

Ciao care madri! Tutti sanno cos'è il fitball: una palla da ginnastica per eseguire esercizi di ginnastica. Ogni anno sta guadagnando popolarità tra le persone coinvolte in fitness, Pilates, aerobica. Ma questo non termina la sua applicazione. Fitball è usato durante la gravidanza.

Come scegliere il fitball giusto

C'è un modo provato e semplice per selezionare un fitball. Devi sederti con sicurezza sulla palla, le ginocchia devono essere ad angolo retto. Se i piedi sono completamente sul pavimento, vale la pena comprare la palla.

Fitball è anche selezionato per altezza. Le solite dimensioni di diametro: 45 cm (con crescita 152 cm e inferiore), 55 cm (153 cm - 165 cm), 65 cm (166 cm - 185 cm). Non essere timido di "provarlo" prima di acquistare in un negozio. Idealmente dovrebbe fondersi con il suo futuro padrone o amante, non portare disagio quando è seduto.

Dovresti stare attento ai falsi. Perché la palla duri a lungo, è necessario acquistarla in un luogo specializzato. Potrebbe essere un negozio di articoli sportivi. Una garanzia sulla qualità dei prodotti deve andare su fitball.

Perché è necessario durante la gravidanza?

Le donne in gravidanza possono impegnarsi in una palla da palestra a partire dalle 12-14 settimane di gravidanza. Ma prima dell'uso, è sempre necessario consultare un ginecologo.

  1. Fitball è l'ideale per una serie di esercizi durante la gravidanza per rafforzare i muscoli e allungare. È possibile eseguire esercizi con lui in varie pose: seduto, in piedi, sdraiato su una spada. Tali esercizi aiutano a rafforzare i muscoli pelvici, prevenire il prolasso dell'utero, alleviare la tensione in tutto il corpo, allenare i muscoli del perineo, dell'addome e dei fianchi.
  2. Una palla da palestra aiuterà a superare il dolore durante le contrazioni. Molte giovani madri ricordano come le ha salvate con l'apparenza di incomprensibili sensazioni dolorose e dolorose. Con false contrazioni, fitball aiuta ad alleviare lo stress e ti insegna come affrontare il dolore. Non appena si verifica una sensazione spiacevole, devi metterti a quattro zampe, appoggiarti con le mani (fino al gomito). Allo stesso tempo, allena il respiro e cerca di rilassare i muscoli della schiena. Se una donna prevede di aspettare un'ambulanza a casa prima del processo di nascita, allora la palla, come nessun altro, aiuterà a distrarre da combattimenti difficili.
  3. Durante il periodo di attesa per il bambino, fitball può sostituire la futura madre con una sedia. Stare seduti è più piacevole e utile. A differenza dei normali mobili progettati per sedersi, ti consente di rilassare i muscoli della schiena, degli addominali e del pavimento pelvico, che è così importante in questo periodo.

Cosa fare dopo fitball?

  1. Dopo il parto, la palla non può essere sostituita. Se nel processo del travaglio, il perineo dovesse essere inciso, allora alla donna non sarà permesso di sedere per una donna da una settimana a un mese (a seconda della gravità delle suture e dell'incisione). La palla in questa situazione darà una mano. Stare seduti è sicuro e comodo.
  2. Non appena passa la fase di recupero dopo il parto, una donna può impegnarsi attivamente in un assistente di ginnastica, senza dare soldi pazzi per frequentare l'aerobica o il fitness. Oggi in rete puoi trovare un gran numero di lezioni e farlo da solo a casa. Le lezioni aiuteranno a rimuovere rapidamente lo stomaco molle e dargli una forma elastica, oltre a liberarti di chili in più.
  3. Non dimenticare il bambino. Per lui, questo diventerà successivamente un dispositivo preferito per le attività di gioco. Fin dal primo mese di vita, i neonati possono essere coinvolti in una palla da ginnastica. Aiuta a migliorare e sviluppare l'apparato vestibolare. Con l'aiuto di un adulto, il bambino si sdraia a pancia in giù, la madre lo inclina con attenzione in avanti e poi indietro, scorre in senso orario e fa lo stesso nella direzione opposta. Ogni donna sarà in grado di fare tali esercizi con il bambino. E il bambino strillerà di piacere.
  4. Se il bambino non scende dalle mani di sua madre e non dorme bene, il fitball verrà di nuovo in soccorso. Con lui dieci volte più comodo per scuotere il bambino. I movimenti sono fluidi e gli ricordano la vita passata nella pancia di mia madre. Qualsiasi donna, anche la più atletica e allenata, si stancherà di alzarsi in piedi. Una giovane madre ha così tanti problemi e problemi nei primi mesi di vita del suo neonato, la palla aiuterà a fare una pausa e ad alleviare lo stress, anche se il bambino è cinetosi.

Riassumiamo

Sebbene la palla da ginnastica sia molto utile durante la gravidanza, il suo uso può essere limitato ad alcune controindicazioni. Se la donna che osserva la donna prima del parto e dopo il ginecologo ha permesso di usare una palla da ginnastica, presto in casa ce ne saranno altre per un membro della famiglia e il suo nome è fitball.

Il bambino e la mamma correranno per giocare e allenarsi. Dopotutto, è anche un buon modo per passare il tempo di tutta la famiglia per attività utili.

Spero che presto avrai un assistente per i muscoli. E chi ha già un fitball? Condividi i tuoi sentimenti: è davvero così indispensabile durante la gravidanza e dopo? aspettando i tuoi commenti!

Perché hai bisogno di fitball, caratteristiche di scelta e allenamento

Attualmente, uno stile di vita sano è diventato un tipo di tendenza che attira sempre più persone in tutto il mondo. Pertanto, il numero di accessori sportivi aggiuntivi aumenta, adattandosi alle tendenze moderne e permettendoti di rimanere in buona forma fisica. Tra le altre attrezzature sportive, il fitball (palla svizzera) è diventato molto popolare. Questo dispositivo, che è stato originariamente sviluppato per speciali esercizi di fitness, è ora utilizzato in vari allenamenti sportivi per uomini e donne. Diamo un'occhiata più da vicino a cos'è il fitball, come affrontare la questione della scelta di quello giusto e qual è l'utilità di esercitarsi con una palla del genere.

Il concetto di "fitball" è familiare a molti, tuttavia, non tutti lo sanno. Per alcuni, questo termine è associato al recupero di neonati o giochi per bambini, sebbene questa grande palla da ginnastica sia utilizzata attivamente in allenamenti più seri, permettendoti di eseguire esercizi utili e mantenere il tuo corpo in ottima forma fisica.

Informazioni per gli atleti alle prime armi

Prima di tutto, vale la pena capire cos'è il fitball, che tipo di palline ci sono e a che serve allenarsi con tali proiettili. Come precedentemente affermato, questa attrezzatura sportiva è una grande palla di lattice (plastica di ghiaccio), ideale per ginnastica e aerobica.

Sì, inizialmente i creatori di una tale palla avevano un'altra idea: aiutare le persone che soffrono di problemi di salute. Un fisioterapista svizzero ha notato le proprietà uniche di una palla normale e negli anni cinquanta del secolo scorso ha sviluppato un fitball che è stato attivamente utilizzato nei programmi di riabilitazione per correggere la postura, ripristinare il tono e rafforzare i muscoli (anche nel periodo postoperatorio).

I benefici della pratica con un fitball erano così evidenti che presto questa palla iniziò ad essere utilizzata in palestre, centri fitness e in casa come un apparecchio universale. Attualmente, ci sono così tanti esercizi che usano la palla svizzera..

Le attrezzature sportive come il fitball, prima di tutto, sono caratterizzate da resistenza e grande diametro. La sua unicità sta nel fatto che l'occupazione che utilizza un tale proiettile elimina completamente il carico d'urto sugli arti inferiori, tuttavia include tutti i muscoli del corpo. Pertanto, la palla svizzera è particolarmente richiesta tra gli anziani e anche coloro che soffrono di problemi alla schiena, dalle vene varicose. Inoltre, questa palla è molto popolare tra gli atleti che, per qualsiasi motivo, non sono consigliati di praticare altri sport.

Un'altra proprietà specifica di tali palle è la loro incredibile forza. Esercizio con questa palla ginnastica può persone di diverse categorie di peso. Il fatto è che una palla di qualità per fitball è progettata per un peso fino a 300 chilogrammi. Pertanto, resiste audacemente ad un atleta con un peso corporeo superiore a 100 kg. Inoltre, le sfere di qualità non esplodono anche dopo danni meccanici. Quindi, durante l'allenamento, un fitball danneggiato con un atleta seduto su di esso, il cui peso supererà i 125 kg, inizierà a sanguinare lentamente. Questa proprietà fornisce i requisiti minimi di sicurezza per l'allenamento con fitball..

Pertanto, fitball è una palla speciale ad alta resistenza con un diametro da 45 a 100 cm, progettata per ginnastica, aerobica, giochi, salto e allenamento per la salute.

Varietà di conchiglie

Fitball, prima di tutto, una palla di diversi diametri. Tuttavia, si differenzia non solo per questo. Ad oggi, il mercato delle attrezzature sportive offre le seguenti varietà di tali attrezzature:

  • Smooth fitball è un inventario "classico" adatto a tutti coloro che vogliono rafforzare il proprio corpo e alle donne che cercano di perdere peso. Nella maggior parte dei casi, una tale conchiglia può essere trovata nei centri fitness e nei centri medici per le future mamme. Fitball liscio è l'ideale per l'allenamento di rilassamento, nonché per gli sport intensi.
  • Palla da palestra con punte. A differenza delle palline lisce, questo fitball è dotato di punte che forniscono ulteriori proprietà di massaggio. È usato più spesso per combattere la cellulite..
  • Con le corna (impugnatura): questo è un fitball per principianti, poiché è dotato di impugnature che consentono di mantenere l'equilibrio durante l'allenamento. La ginnastica con un tale fitball delizia i bambini, perché non solo puoi esercitarti, ma anche divertirti a saltare, aggrappandoti alle corna.
  • Palline speciali per bambini. Tali conchiglie sono caratterizzate da un diametro ridotto e da un decoro luminoso.

Oltre all'aspetto e alle proprietà, i fitball differiscono nel costo. La distribuzione dei prezzi si basa sulla qualità del materiale, sulle dimensioni, sul marchio del produttore, sulle attrezzature e sulle caratteristiche del design della scocca.

Vantaggi e risultati

L'allenamento, durante il quale viene utilizzato il fitball, influisce in modo completo sul corpo umano, permettendoti di migliorare la tua salute, migliorare le caratteristiche fisiche del corpo e anche perdere peso. Questa palla è utile per tutti coloro che vogliono ottenere un corpo bello, scolpito e sano..

A cosa serve esattamente? In primo luogo, qualsiasi esercizio eseguito con un fitball “accende” l'apparato vestibolare, migliorandolo e sviluppando il coordinamento dei movimenti. Allo stesso tempo, aumenta il grado di resistenza fisica di una persona e aumenta la forza muscolare. Inoltre, vengono addestrati flessibilità e flessibilità..

In secondo luogo, gli esercizi fitball hanno un aspetto fisiologico. Parlando del motivo per cui è necessario fitball e perché è necessario affrontare questa palla, è necessario ricordare gli altri effetti positivi dell'allenamento. Vale a dire:

  • L'esecuzione regolare di una serie di esercizi appositamente progettati con un fitball per la schiena aiuta a correggere la postura e a eliminare i problemi alla colonna vertebrale rafforzando i muscoli del corsetto. Gli esercizi più efficaci sono "saltare", "torcere", squat con la palla contro il muro, ecc.;
  • quando si utilizza fitball in allenamento, il carico sulle gambe e sulla colonna vertebrale è escluso, poiché la palla agisce come un dispositivo ammortizzante;
  • gli esercizi sulla palla hanno un buon allenamento per le articolazioni, migliorano il metabolismo nel corpo, rafforzano il sistema cardiaco, aumentano la capacità dei vasi sanguigni, sviluppano il sistema respiratorio;
  • gli esercizi su fitball contribuiscono alla perdita di peso, perché durante tali allenamenti viene bruciato un ordine di grandezza più calorie rispetto agli esercizi di forza convenzionali.

E caricare su un fitball è un passatempo divertente e piacevole, durante il quale vengono bruciate calorie in eccesso e il corpo stesso è saturo di ormoni della felicità.

Come comprendere la gamma di prodotti proposta?

Affinché un allenamento con una palla porti un mare di emozioni positive, oltre a promuovere i progressi verso un corpo magro, è importante sapere quale fitball è adatto per l'allenamento. Il fatto è che la gamma di fitball oggi è piuttosto ampia. Pertanto, un principiante può avere alcune domande quando sceglie la shell appropriata.

Inizialmente, vale la pena notare che una tale palla può essere acquistata in una rete di negozi sportivi. Parlando di quanto costa questa shell, è necessario tenere conto del marchio, della qualità e delle dimensioni dei prodotti acquistati.

Di norma, la scelta del modello giusto della palla inizia con il calcolo della crescita del fitball nell'atleta. Per capire quale vale la pena acquistare una palla, devi conoscere la tua altezza. Successivamente, la dimensione del proiettile desiderato viene determinata secondo la tabella.

Infine, assicurati che la dimensione del proiettile selezionato sia ideale per l'allenamento, in modo semplice. Devi sederti sulla palla in modo che la parte inferiore della gamba e la coscia formino un angolo di 80-90 gradi. In questo caso, puoi tranquillamente acquistare fitball.

Si prega di notare che l'imballaggio per il proiettile acquistato deve essere contrassegnato con ABS (sistema anti-scoppio). Significherà che la palla è dotata di un sistema antistrappo e quindi l'allenamento è garantito, indipendentemente da quanto ci si allena con esso.

Prestare attenzione al carico consentito del fitball. Per l'allenamento, una palla che può sopportare il doppio del peso del carico è adatta a te. Se credi ai produttori, fitball è progettato per un carico da 200 a 300 chilogrammi.

Per quanto riguarda la combinazione di colori, è meglio dare la preferenza a colori brillanti, in modo che l'allenamento con un fitball porti gioia e carica con energia positiva.

Riassumendo, possiamo tranquillamente affermare che il fitball è un'attrezzatura sportiva unica, il cui uso richiede il lavoro coordinato di tutti i sistemi e muscoli del corpo, in modo che una persona possa notare un effetto positivo generale. Per quanto riguarda l'ammissione alle lezioni con una tale palla, le controindicazioni sono limitate solo a gravi patologie del sistema cardiovascolare e degli organi interni, nonché alla presenza di ernie intervertebrali. Altrimenti, soggetti a una serie di esercizi correttamente selezionati, le persone di età diverse e con vari gradi di idoneità fisica possono impegnarsi in fitball.

Che cos'è una palla da ginnastica e i suoi benefici

Cos'è una palla da ginnastica e a cosa serve? Sicuramente ogni donna e ragazza vuole avere forme perfette.

Avendo una figura bella e allenata, ottiene immediatamente a sua disposizione un intero mazzo di carte vincenti nella lotta per la vista e il cuore degli uomini. Ma come combinare la formazione con il lavoro permanente sul posto di lavoro?

La palla da ginnastica o "fitball" è una soluzione abbastanza comune a questo problema grazie alla sua semplicità di progettazione, nonché all'applicazione chiara ed estremamente semplice.

È una palla enorme, il cui diametro è selezionato per la crescita e la carnagione di una persona. Questa palla la gente usa per allenare i muscoli degli addominali, schiena e anche per allungare le articolazioni al fine di aumentare la loro elasticità.

Le palline per la ginnastica aiutano ad aumentare il tono muscolare nel corpo di ogni donna. Ma le lezioni non sono proibite per gli uomini..

È vero, i rappresentanti di una forte metà dell'umanità per sentire l'effetto dell'allenamento sono molto più opportuni per usare tutte le stesse palestre pesanti di "ferro". Ma le ragazze fragili e l'uso dei fitball a casa andranno bene.

Scegli il diametro del fitball in base alla tua altezza. In posizione seduta, l'angolo tra gamba e fianchi dovrebbe essere di circa cento gradi, quindi possiamo parlare della dimensione ottimale della palla da ginnastica.

È vero, puoi impegnarti con fitball non solo in posizione seduta, ma anche in posizione sdraiata o appoggiata sulla superficie di un apparecchio ginnico rotondo.

Un proiettile che esegue una correzione qualitativa della figura è abbastanza piacevole ed elastico al tatto. È vero, la sua superficie a volte può assomigliare a rugosità ed essere cosparsa di brufoli, che contribuiscono a un effetto di massaggio.

Pertanto, i muscoli avvertono un effetto ancora più forte e l'efficacia della palla ginnica aumenta in modo significativo..

La forma rotonda della palla fornisce l'allenamento per il numero massimo di gruppi muscolari dovuto al fatto che ciascuno di essi deve essere utilizzato per rimanere sulla superficie della palla da ginnastica.

Inoltre, la necessità di mantenere un equilibrio inconsciamente spinge le persone a mantenere la postura in una posizione piana. Questo è un altro importante fattore di spinta per le persone che usano fitball..

I fitball frizzanti per il massaggio sono molto popolari tra gli impiegati che richiedono di tanto in tanto rinvigorire il proprio corpo..

Inoltre, le palline per la ginnastica sono anche molto popolari tra le donne in gravidanza, che continuano così a mantenere il loro corpo in buona forma, nonostante un'attività motoria fortemente ridotta durante il periodo di gravidanza.

È vero che non dovresti lanciare la palla ginnica anche dopo la nascita del bambino, poiché il tuo bambino avrà bisogno anche di questo per allenare l'apparato vestibolare nei primi giorni di vita. Anche i dischi intervertebrali si sentono molto meglio se occasionalmente rotolano con una palla da ginnastica.

Anche se, se desideri il massimo comfort per tuo figlio, devi comunque comprargli una speciale palla da ginnastica per bambini con maniglie speciali.

Non è necessario aver paura di rompere la palla ginnastica. Anche se ti imbatti in qualcosa di acuto durante l'allenamento, non seguirà un'esplosione acuta.

Grazie all'uso di un sistema speciale, l'aria lascerà gradualmente lo spazio interno della palla. Puoi anche pomparlo dopo la riparazione usando una pompa convenzionale per macchine.

Vantaggi Fitball

Quali sono i vantaggi dell'utilizzo di fitball per persone di mezza età e bambini?

Prima di tutto, vale la pena notare i seguenti fattori positivi:

1. Con l'aiuto del fitball puoi lavorare su un gran numero di gruppi muscolari e mantenere il tuo corpo in buona forma.

2. Correggere alcune aree problematiche è anche possibile con facilità: basta cambiare la posizione del corpo durante l'allenamento con una palla da palestra.

3. La funzione cardiaca migliora in modo significativo.

4. L'aritmia passa e la pressione arteriosa ritorna normale.

5. Il sistema respiratorio funziona in modo più stabile e i polmoni si allenano, sottoposti a esercizio aerobico.

6. L'apparato vestibolare migliora significativamente le sue condizioni grazie all'allenamento costante sulla palla ginnica.

7. Il flusso di sangue ai muscoli è notevolmente migliorato, il che influenza positivamente il loro lavoro durante l'allenamento.

8. L'uso del fitball migliora anche l'elasticità muscolare..

9. I dischi intervertebrali si rilassano e quindi avvertono una nuova ondata di forza, che impedisce la comparsa di un'ernia intervertebrale e altri problemi.

10. Usando un supporto speciale o la parete svedese in combinazione con una palla da ginnastica, puoi allenare gli addominali e i muscoli della schiena.

11. Gli esercizi Fitball normalizzano le tue condizioni generali a causa della normale circolazione.

E molti punti positivi possono essere richiamati in relazione all'uso di una palla da ginnastica per l'allenamento. La scoliosi può essere considerata l'unica controindicazione possibile per praticarla..

E quindi è necessario consultare il proprio medico, perché non tutte le forme di questa malattia possono essere considerate critiche.

La modalità ottimale di allenamento con fitball per un adulto è l'allenamento due volte a settimana per un'ora.

Buon divertimento e risultati positivi dalle lezioni!

Fitball: vantaggi, rischi e opzioni di allenamento

Fitball è una grande palla elastica con un diametro fino a 1 metro. È usato per l'allenamento a casa e in palestra. Gli istruttori di fitness comprendono esercizi di fitball in aerobica, Pilates, allenamento della forza, stretching ed esercizi in gravidanza.

Inizialmente, il fitball veniva utilizzato nella riabilitazione dei neonati con paralisi cerebrale. Il primo fitball è lo sviluppo della fisioterapista svizzera Susan Kleinfogelbach negli anni '50 del XX secolo. Le lezioni con una palla da ginnastica hanno avuto un forte effetto che ha iniziato ad essere utilizzato nella pratica del recupero da lesioni del sistema muscolo-scheletrico negli adulti. Dagli anni '80, il fitball è stato utilizzato non solo in terapia, ma anche nello sport..

Tipi di Fitball

I fitball differiscono in 4 parametri:

La rigidità o la resistenza dipendono dalla qualità del materiale di cui è fatta la palla e dal grado di "gonfiamento".

Il diametro varia tra 45-95 cm ed è selezionato in base alle caratteristiche e alle preferenze individuali.

La trama di Fitball accade:

  • liscio;
  • con piccole punte - per un effetto massaggio;
  • con "corna" - per bambini.

Come scegliere un fitball

  1. Al momento dell'acquisto, prestare attenzione all'iscrizione BRQ - Qualità resistente allo scoppio, ABS - Sistema anti-scoppio, "Sistema anti-scoppio". Ciò significa che la palla non scoppierà e non scoppierà durante il funzionamento.
  2. Trova il segno con il peso massimo per cui è progettato il fitball. Questo vale per le persone con peso corporeo in eccesso e per coloro che usano materiali di ponderazione per allenarsi sulla palla..
  3. Non tutti i produttori inseriscono una pompa nel kit per fitball. Non è necessario acquistarlo: una pompa da bicicletta è adatta per il pompaggio.
  4. Nel negozio, eseguire un test per determinare la dimensione appropriata. Siediti sulla palla e assicurati che l'angolazione del ginocchio diventi 90-100º e che i piedi siano completamente sul pavimento. Con un diametro selezionato in modo errato, è impossibile ottenere una postura corretta mentre si è seduti sulla palla, poiché il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale aumenterà.
  5. Non confondere fitball con medball - una palla medica che funge da agente di ponderazione.

Vantaggi Fitball

Gli esercizi Fitball aiutano a diversificare i tuoi allenamenti di routine e rafforzare il tuo corpo. Fitball aiuta a migliorare l'allungamento e diventa flessibile.

Totale

Durante l'allenamento con la palla richiede una grande concentrazione di attenzione. Coinvolge più muscoli per l'equilibrio, che aiuta a rafforzarli.

Per la stampa

Gli esercizi con fitball sono un modo efficace per sviluppare i muscoli dell'addome e della coscia. Durante l'allenamento con la palla, vengono allenati i muscoli profondi, che raramente funzionano con esercizi standard.

Per la postura

Gli esercizi sul fitball non sovraccaricano la schiena e consentono alle persone con lesioni alla colonna vertebrale e al sistema muscolo-scheletrico di mantenersi in forma. L'esercizio fisico regolare migliora la postura e riduce il mal di schiena..

Coordinare

Quando si eseguono esercizi con fitball, la coordinazione è migliorata, il che consente di imparare a bilanciare su superfici instabili e sviluppare l'apparato vestibolare.

Per l'umore

Gli esercizi di fitball hanno un effetto benefico sul sistema nervoso, rallegrano, alleviano lo stress e la tensione.

Per il cuore

Durante l'allenamento con fitball, il lavoro del cuore e dei polmoni migliora.

Per la gravidanza

Con un fitball, è possibile eseguire esercizi per mantenersi in forma senza paura di danneggiare un bambino non ancora nato.

L'allenamento con un fitball per le donne in gravidanza viene effettuato per preparare i muscoli al parto. Effetti positivi dell'allenamento per le future mamme:

  • alleviare lo stress dal lombare;
  • rilassamento dei muscoli che circondano la colonna vertebrale;
  • normalizzazione del sistema circolatorio;
  • rafforzare i muscoli del bacino e della schiena.

È consentito tenere lezioni con fitball dopo 12 settimane di gravidanza in accordo con il medico curante.

Per i bambini

Le lezioni di fitball con i neonati possono essere svolte alla seconda settimana di vita.

I vantaggi delle lezioni:

  • sviluppo dell'apparato vestibolare;
  • rimozione dell'ipertono muscolare;
  • stimolazione del lavoro degli organi interni;
  • rafforzare i muscoli degli addominali e degli arti.

Durante le lezioni, osserva la reazione del bambino: se inizia a essere capriccioso, interrompi gli esercizi, rimandando alla prossima volta. Le prime lezioni non trascorrono più di 5 minuti.

Per bambini

Durante gli esercizi con la palla, il bambino sviluppa tutti i gruppi muscolari, migliora la resistenza, la coordinazione e normalizza il sistema digestivo. Durata dell'allenamento con un fitball per un bambino - 30 minuti.

Danno e controindicazioni

  • primo trimestre di gravidanza e problemi con il suo decorso: insufficienza istmico-cervicale, minaccia di aborto e aumento del tono dell'utero;
  • gravi lesioni spinali, inclusa un'ernia dei dischi intervertebrali;
  • cardiopatia.

Consigli per la gravidanza

Non fare movimenti improvvisi per evitare lesioni o cattive condizioni di salute..

Esercizi efficaci nelle fasi successive:

  • oscillare lateralmente mentre si è seduti sulla palla;
  • fare brevi salti elastici.

Come affrontare il fitball

Gli esercizi con fitball vengono eseguiti in una o più posizioni: seduto, disteso e in piedi. Tutti i complessi sono divisi in 3 tipi: per allungare, rilassare o rafforzare i muscoli.

Il tempo consigliato per un allenamento completo con fitball per un adulto è di 40 minuti. L'intervallo di pausa tra gli esercizi non deve superare i 30 secondi. Durante l'esercizio fisico, cerca di massimizzare la tensione muscolare..

Ecco alcuni esercizi con fitball.

Per donne e uomini

  1. Posizione di partenza - in piedi, le braccia sulle cuciture, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta, lo stomaco sollevato. Prendi la palla tra le mani, sollevala sopra la testa, quindi inclina con le braccia dritte e senza piegarti alla schiena quando inspiri, tirando indietro il bacino, come durante uno squat. All'espirazione, raddrizzare e tornare alla posizione di partenza. Cerca di mantenere i muscoli della schiena tesi. Segui 3 serie da 5 ripetizioni.
  2. Posizione di partenza - sdraiata, a faccia in su. Posizionare la parte superiore del corpo sulla palla in modo che la testa e le spalle poggino sul fitball. Mantieni il bacino sul peso, le gambe piegate al ginocchio con un angolo di 90º. Esegui altalene incrociate: mentre espiri, metti la mano sulla punta della gamba opposta. Segui 3 serie da 20 ripetizioni per lato.

Per la gravidanza

  1. Posizione di partenza - in piedi, gambe alla larghezza delle spalle, nelle mani di un manubrio. Posiziona la palla tra il muro e la schiena a livello della parte bassa della schiena. Accovacciati in modo che la palla si alzi al livello delle scapole. Tieni la schiena dritta. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.
  2. Posizione di partenza - seduto sul fitball, l'angolo al ginocchio è di 90º, le gambe sono divaricate. In ogni direzione, inclinare il corpo con il braccio teso. Esegui 2 serie da 5 ripetizioni su ciascun lato.

Per bambini

  1. L'esercizio è progettato per un bambino di età inferiore a 1 anno. Metti il ​​bambino a faccia in giù sul fitball, afferralo per le gambe e fallo rotolare avanti e indietro con la palla 5-6 volte. Durante l'esercizio, puoi sollevare la parte inferiore del corpo del bambino per le gambe e continuare ad eseguire azioni simili.
  2. L'esercizio fisico è progettato per un bambino dai 5 anni. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le braccia estese lungo il corpo, fitball intrecciato tra le caviglie. Alza le gambe con la palla, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 5-6 volte.

Come scegliere un fitball

In questo articolo troverai ottimi suggerimenti per la scelta di un fitball, oltre a quali tipi di palle fitness, come prendersi cura di loro e come conservarli..

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Usare una palla speciale per l'allenamento è uno dei modi più divertenti per sviluppare il tuo corpo. In effetti, a causa della sua forma rotonda, le palle sono terribilmente instabili. Tutti i tuoi movimenti possono disturbare l'equilibrio e quindi far funzionare alla grande i muscoli di supporto. A proposito, puoi sostituire completamente la panca con una palla in alcuni degli esercizi di forza usando i manubri.

Tipi di fitball

Esistono diverse varietà di fitball, quindi prima di acquistare devi capire le caratteristiche di ogni tipo.

  1. Peanuts - adatto per gli sport di forza e per il recupero da infortuni.
  2. Con punte o pallina per massaggio ginnico - più spesso utilizzati durante la riabilitazione, i picchi creano un ulteriore effetto di massaggio durante l'allenamento e aiutano anche nella lotta contro la cellulite.
  3. Smooth: il tipo universale, il più popolare nel fitness.
  4. Con le corna (maniglie) per un maggiore equilibrio - fondamentalmente, tali modelli sono considerati bambini.

Selezione Fitball

Per impegnarti efficacemente nel fitball, devi prima trovare una palla di qualità, la cui dimensione sarà adatta al tuo corpo. Sappiamo che molto spesso le persone si sbagliano con la scelta delle dimensioni. Di norma, gli atleti pensano che qui tutto sia semplice - più, meglio e meno costoso - significa più redditizio. Nel frattempo, se vuoi che l'allenamento porti davvero risultati, devi prestare molta attenzione alle dimensioni e alla qualità della palla..

Quando ti siedi sulla palla, i fianchi dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al pavimento.

  • Per le persone più alte di 140 cm, il diametro della palla dovrebbe essere di 45 cm.
  • Per una crescita da 140 a 160 cm, non dovrebbe superare i 55 cm.
  • Per altezze da 160 a 180 cm, il diametro della sfera raccomandato è di 65 cm.
  • Infine, per le persone più alte di 180 cm, la dimensione della palla dovrebbe essere di 75 cm.
Lunghezza del braccioDiametro Fitball
46–55 cm45 cm
56–65 cm55 cm
66–80 cm65 cm
81–90 cm75 cm

Più morbido è questo prodotto, più facile è bilanciarlo. Pertanto, se stai appena iniziando a praticare, puoi acquistare una palla di diametro leggermente più grande del necessario e pomparla non completamente in modo che sia più morbida e più conveniente. Quindi sarai in grado di complicare il tuo compito pompando la palla completamente in modo che rotoli facilmente e mantenere l'equilibrio su di essa non è affatto facile. Prova a usare solo le palle fitness.

Andando al negozio per una palla fitness, presta attenzione alle seguenti caratteristiche:

  1. Controllo del peso. I produttori moderni creano palline in grado di sopportare carichi fino a 450 kg. Anche se potresti non aver bisogno di una palla del genere, prova sempre a studiare le caratteristiche del tuo acquisto futuro. Assicurati che la tua palla da allenamento superi un test speciale e possa sopportare con precisione almeno 250 kg di peso o anche di più.
  2. Resistenza allo strappo. Al giorno d'oggi, le palle da fitness sono realizzate con materiali densi che sono più resistenti al piercing. Dal momento che cadere a terra da una palla che esplode può causare gravi lesioni, prova a trovare un prodotto più per te. Inoltre, più resistente sarà la tua palla a perforare, più a lungo durerà quando viene utilizzata su una superficie irregolare.
  3. Velocità di scarico. Una palla che si sgonfia lentamente quando viene forata riduce significativamente il rischio di lesioni. Scaricare la velocità è molto importante, perché se la palla viene scaricata istantaneamente, puoi facilmente cadere da terra e colpire dolorosamente. Questo è particolarmente necessario da ricordare quando ti alleni su una palla con manubri, che aumenta il peso del tuo corpo e la tensione sulle mani. Dopotutto, quando le tue mani sono occupate da manubri, non puoi afferrare qualcosa e rallentare la caduta. Certo, una palla speciale con scarica lenta può costare più del solito, ma ovviamente non è necessario risparmiare denaro per questo.

Cura e conservazione

Ad eccezione della pulizia periodica, del soffiaggio e del soffiaggio, le sfere richiedono pochissima manutenzione. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a usarli nel modo più efficiente possibile per molti anni..

Conservazione

Il tuo compito principale quando ti alleni con la palla è determinare come conservarla correttamente. Se non si dispone di spazio libero sufficiente, soffiare la palla tra gli usi e quindi soffiarla di nuovo. A proposito, sarà molto conveniente acquistare una pompa elettrica per questo, che ti farà risparmiare molto tempo e faciliterà notevolmente il lavoro. Alcune palle da fitness hanno escrescenze speciali che assomigliano alle mammelle di una mucca, che impediscono loro di rotolare via e consentono loro di essere conservate nell'angolo di una sala comune (spesso progettata per i bambini). Altri sono venduti con comodi supporti rotondi in plastica. Nel frattempo, le palline non devono essere conservate vicino a una fonte di calore, in quanto ciò potrebbe farle espandere, allungare o ammorbidire..

Pulizia

Per pulire le palline, utilizzare un panno morbido o una spugna e, se necessario, acqua calda e pulita o una soluzione delicata e saponata. I detergenti chimici possono facilmente danneggiare la superficie del fitball. In generale, prova a usare la palla solo su un pavimento pulito e asciutto. Questa precauzione aiuterà a mantenere pulito il fitball o addirittura a prevenire le forature..

pompe

Molte grandi palle oggi sono già vendute complete di una pompa - di solito manuale o a pedale. Se hai solo una grande palla e la pompi abbastanza raramente, una pompa a mano sarà abbastanza. Tuttavia, se si soffia e si gonfia spesso la palla, ad esempio, per il trasporto, si consiglia di acquistare una pompa elettrica più conveniente e più veloce in funzione.

Posto libero

Quando acquisti una palla fitness, non dimenticare di assicurarti che dove ti alleni di solito, ci sia abbastanza spazio per lavorarci. Quest'area dovrebbe essere più ampia e più lunga della tua altezza. Assicurarsi che non vi siano mobili con spigoli vivi sporgenti. Ricorda che il bilanciamento sulla palla è difficile da mantenere in equilibrio, e quindi non sarai in grado di controllare chiaramente ogni tua mossa. Pertanto, l'area di esercizio dovrebbe essere sempre libera e pulita..

Cerca di rendere il fitball una parte regolare del tuo piano settimanale di allenamento della forza. Ciò darà loro la varietà desiderata, permettendo loro di agire sui muscoli in diversi modi e anche di rendere le lezioni più interessanti e divertenti. Come per qualsiasi altro esercizio di forza, se non ci sono riserve nella spiegazione, fai da 8 a 15 ripetizioni per serie e almeno una serie per ciascun gruppo muscolare. Una volta che inizi a completare facilmente tutte e 15 le ripetizioni, complica l'attività in due modi principali. In primo luogo, è possibile ridurre il supporto (sollevare una gamba o avvicinare le gambe l'una all'altra) e, in secondo luogo, utilizzare anche pesi come manubri.

Fitball. Gioia rotonda o perché ho bisogno di una palla da ginnastica

L'invenzione del fitball per l'educazione fisica moderna è quasi uguale all'invenzione della ruota per la tecnologia. Con l'introduzione di questo semplice dispositivo nella tua vita sportiva, molto cambierà - prima di tutto, le tue proporzioni a causa del rafforzamento simultaneo di piccoli e grandi gruppi muscolari.

Storia delle origini di Fitball

Negli anni '50, una dottoressa svizzera Susan Kleinfogelbach inventò la palla da ginnastica, o fitball. Lo ha usato esclusivamente per la riabilitazione di pazienti con disturbi del sistema muscolo-scheletrico.

Oggi il fitball serve sia per i malati che per la salute, perché con il suo uso puoi impegnarti con successo non solo nello yoga e nel Pilates, ma anche nella forza e nell'allenamento aerobico.

Palla da ginnastica domestica

Se stai pensando a cosa esattamente devi comprare per una palestra di casa, all'inizio fitball, tappeto e manubri saranno abbastanza sufficienti. Ma per coloro che vogliono anche fare un allenamento funzionale, la seconda palla ginnica è l'ideale - una palla medica ponderata di piccolo diametro, che viene utilizzata nell'allenamento della forza.

Fitball è un eccellente assistente per coloro che vogliono bruciare più calorie durante l'allenamento, perché lavorare sulla sua superficie instabile comporta più muscoli. Questo è praticamente l'unico proiettile che fa funzionare i muscoli scheletrici, il che significa che con l'aiuto di un fitball puoi "fare" non solo una figura, ma anche una postura.

Come scegliere un fitball

I fitball, prima di tutto, sono lisci e con massaggio "brufoli". È piuttosto doloroso impegnarsi in quest'ultimo, tuttavia, sarà possibile risparmiare in seguito sul massaggio anticellulite. Le irregolarità della palla migliorano la circolazione sanguigna, ma è meglio indossare una divisa sportiva chiusa per rendere più comodo l'allenamento con una palla del genere.

Per quanto riguarda le dimensioni della palla, è certamente importante. Gli atleti esperti dovrebbero prendere una palla da 55 centimetri, ma per i principianti è adatta una palla con un diametro di 65 cm o più, poiché è più facile mantenere una posizione stabile su un fitball.

La scelta della palla dipende anche dalla tua altezza. Siediti sul fitball: se i fianchi sono paralleli al pavimento, mentre l'angolo del ginocchio è di 90 gradi, hai trovato la giusta dimensione.

Programma delle lezioni di Fitball

Esegui un complesso di potenza, un complesso di Pilates e un complesso di yoga 2-3 volte a settimana, alternando giorni di allenamento e giorni di riposo. Nei giorni di riposo, prestare attenzione al cardiocomplex.

Misure precauzionali:

In realtà, il fitball ha uno svantaggio: saltarci sopra è perfettamente udibile dai tuoi vicini dal basso, quindi dovrai affrontarlo nei tempi consentiti dalla legge. Oppure stendi un tappeto o una coperta sul pavimento e salta per divertimento!

Riscaldamento

Cammina per un minuto nella stanza, gira le mani in diverse direzioni, poi siediti sul fitball e saltaci sopra per circa tre minuti.

Mettiti in piedi, la palla tra le mani, fai dei passi da un lato all'altro, la palla si muove tra le mani nella direzione del gradino.

Alla fine del riscaldamento, fai diverse curve in avanti con la palla a braccia dritte distese dietro la testa.

Esercizi di forza

Qui il fitball funziona come una panca da ginnastica, ma a causa della sua instabilità è ancora più efficace del precedente.

Le lezioni di fitball non solo rafforzano i muscoli, ma aumentano anche la flessibilità articolare, migliorano la coordinazione.

Per il potere hai bisogno di manubri. I principianti possono prendere manubri che pesano 2-3 kg, continuando - 7-10 kg. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 2-3 approcci, il riposo tra di essi non deve superare un minuto.

1. Bridge e panca

Manubrio in mano, siediti sul fitball.

Ruota con cura la schiena in modo che le scapole siano sulla palla e i fianchi in aria. Il lombo è piatto e non poggia sulla palla, le braccia estese verso l'alto. Esegui 12-15 ripetizioni della panca (abbassando il manubrio sul petto, sollevando il manubrio - allo stesso tempo).

2. Sollevamento delle gambe

È necessario giacere sulla palla lateralmente con le gambe piegate sulle ginocchia in modo che una mano poggi sulla palla (per stabilità) e l'altra mano sia sulla cintura.

Sforzando la pressa, raddrizzando la parte superiore della gamba e portandola di lato, la parte interna del piede dovrebbe toccare il pavimento. Quindi sollevare la gamba a livello dell'anca, girare la punta in avanti. Posizione di partenza.

Esercizio 15-20 volte.

Anche se non hai mai fatto yoga prima, l'esercizio sul fitball ti sembrerà una grande aggiunta al complesso di forza. Il supporto aggiuntivo aumenta i vantaggi di eseguire asana e li rende accessibili anche ai principianti..

1. Warrior Pose - 2 con rotazione del corpo

Sedersi in cima al fitball, allargare le gambe divaricate, girare il corpo verso destra. Piega la gamba sinistra al ginocchio, il piede deve essere perpendicolare al fitball. La gamba destra è dritta. Punta estesa.

Allarga le braccia all'altezza delle spalle, assumendo la posa di warrior-2. Inclina leggermente il corpo a sinistra, abbassando l'avambraccio sinistro sull'anca, gira a destra e solleva la mano destra. Rimani in questa posizione per 5-10 cicli respiratori. Quindi, mentre inspiri, spingi il piede sinistro da terra, ritorna alla posizione del guerriero 2.

Ripeti l'esercizio dall'altra parte..

2. Posa di cammello

Devi inginocchiarti, separarli alla larghezza delle spalle. Appoggia la palla contro i glutei in modo che tocchi i talloni. Inspira e inarca la schiena. Mentre espiri, stringi i muscoli dei glutei e piegati più fortemente nella parte bassa della schiena per la sensazione di tensione nella parte bassa della schiena, mentre il mento è sempre sollevato.

Rimani in questa posizione, inspirando ed espirando 5-10 volte. All'ispirazione, torna alla posizione di partenza, stringendo la palla con le mani. Mentre espiri, stringi la stampa.

Pilates

In questo mini-complesso, il fitball complica i principali movimenti del sistema Pilates in modo da poter ottenere il risultato ancora più velocemente.

1. Forbici

Sdraiato sulla schiena, alza le gambe, piegandole ad angolo retto. Solleva la palla sopra le ginocchia, prendendola con entrambe le mani. Fai un respiro e mentre espiri, solleva la testa, strappando le scapole dal pavimento.

Quindi, raddrizzando la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, trasferisci la palla all'esterno del ginocchio destro. Inalare. Mentre espiri, cambia le gambe spostando la palla verso l'esterno del ginocchio sinistro. Esegui 20 ripetizioni, 10 in ciascuna direzione.

2. Farfalla

Sdraiati in modo tale che la palla tocchi l'addome e la parte superiore delle cosce, allarga i piedi e appoggia le calze sul pavimento. Piegando i gomiti ad angolo retto, allargandoli, i palmi dovrebbero guardare in basso.

Mantenendo i muscoli addominali in tensione, strappare la parte superiore dell'addome dalla palla. Inspira, raddrizza le braccia, poi alzati. Tirare il corpo leggermente flettendo. Espirare e tornare alla posizione iniziale..

Esegui 20 ripetizioni (2 serie da 10).

Allungamento

Lo stretching completa le prestazioni del complesso di forza e gli esercizi di stretching sul fitball che vengono portati alla tua attenzione rimuovono il carico dalle articolazioni.

1. Allungamento completo

Devi sederti sulla palla e mettere i piedi a breve distanza da essa. Abbassa lentamente i fianchi in modo che i glutei, la parte bassa della schiena e la schiena poggino sul fitball con una leggera angolazione, le gambe siano piegate, i piedi sono all'incirca alla larghezza delle spalle, le braccia pendono liberamente.

Inspira, piega e piega le ginocchia in modo che la palla sia sotto la schiena e i glutei; Non togliere i piedi dal pavimento. Espirando, le braccia dritte si muovono dietro la testa e toccano le dita del pavimento. Tenere premuto in questa posizione per un massimo di 30 secondi. Ritorna alla posizione iniziale.

2. Tratto sedentario

Siediti sul fitball, piegando le ginocchia ad angolo retto, i palmi delle mani sui fianchi. Raddrizza una gamba, toccando il tallone del pavimento. Inspira e rotola leggermente indietro la palla con i muscoli dei glutei.

Espira e piegati leggermente in avanti, allungando la colonna vertebrale. È importante sentire come si stringono i muscoli della parte posteriore della coscia della gamba raddrizzata. Rimani in questa posizione per 30 secondi, quindi ritorna in posizione verticale. Cambia le gambe.

cardio

Questa è una piccola serie di esercizi aerobici volti a bruciare il grasso in eccesso e ad acquisire sollievo muscolare attraverso il lavoro di forza. Grazie a questi esercizi funzionali, il tuo corpo acquisirà forme meravigliose che gli altri ammireranno e di cui tu stesso sarai soddisfatto..

Posizione di partenza: è necessario sedersi su un fitball, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia a livello delle caviglie. Raddrizza la schiena, solleva leggermente il mento, abbassa le spalle, porta le scapole, stringi e tira lo stomaco. Mentre fai l'esercizio, tieni la palla con le mani.

1. In esecuzione

Imitando una corsa, rimbalza leggermente sulla palla, sollevando alternativamente le gambe. Muovi le mani al ritmo.

2. Mani in alto - gambe in giù

Rimbalzare leggermente sulla palla, affondando le gambe divaricate, allo stesso tempo alzare le mani e separarle. Salta di nuovo e ritorna alla posizione iniziale.

3. Slalom

Trasforma il tuo corpo di 45 gradi in un salto. Allo stesso tempo, solleva e avvicina le gambe, quindi abbassale e portale a sinistra, simulando uno slalom di sci. Porta le mani verso destra e verso il basso, come se spingessero via con i bastoncini.

Ripetere lo stesso processo ruotando l'alloggiamento nell'altro modo. Giri alternati, rendendo più difficile spostare l'oscillazione sul fitball in diverse direzioni.

4. Affondo laterale

Le gambe dovrebbero essere posizionate un po 'più larghe delle spalle, la palla leggermente supportata dalle mani. Dopo il salto, trasferisci il peso corporeo sulla gamba destra e piegalo sul ginocchio in modo che la caviglia sia direttamente sotto il ginocchio.

Porta la gamba sinistra di lato. Spremi la palla con la mano destra e solleva la sinistra. Prendi una posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altra gamba..

5. Rotazione obliqua

Le braccia sono piegate ai gomiti e sollevate all'altezza delle spalle; gira gli avambracci in verticale. Fai un salto e fai un passo a sinistra, mentre tira il ginocchio destro verso il petto, toccandolo con il gomito sinistro.

Dopo aver saltato di nuovo, abbassa il ginocchio destro e fai rapidamente un passo verso destra. In questo caso, il gomito destro tocca il ginocchio sinistro.

Schema di addestramento:

Controllo 1 - 3 minuti 2 - 1 min Esercizio 1 - 2 min Esercizio 3 - 1 min Esercizio 1 - Esercizio 2min 4 - 1 min Esercizio 1 - Esercizio 2min 5 - 1 min Esercizio 1 - 2 min

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