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Il periodo di nove mesi di gravidanza non è certamente un motivo per abbandonare l'allenamento. Se non hai prestato attenzione al corpo prima della gravidanza, la sua insorgenza è un'occasione in cui devi iniziare l'allenamento. Inoltre, è necessario immediatamente per due - per te e il bambino che cresce all'interno. Quindi, è possibile per le donne incinte praticare sport e come farlo nel modo giusto?

Vantaggi fitness per la gravidanza

Le donne incinte possono fare sport e andare in palestra? Ecco gli argomenti medici basati sull'evidenza per questo. Attività fisica moderata durante la gravidanza:

  • accelerare il flusso sanguigno, migliorare la respirazione dei tessuti, attivare il metabolismo;
  • prevenire l'insorgenza di ipossia fetale;
  • ridurre la concentrazione di meconio nel liquido amniotico, riducendo i rischi di sviluppo patologico del sistema cardiovascolare e nervoso del nascituro;
  • aumentare l'immunità delle donne, facilitando il compito di "protezione barriera" contro le infezioni;
  • rafforzare uniformemente e gradualmente i muscoli del pavimento pelvico, degli addominali e della schiena;
  • sostenere lo stato funzionale dei legamenti e delle articolazioni della gestante;
  • prevenire l'eccessivo aumento di peso in entrambi;
  • migliorare il benessere;
  • contribuire alla facilitazione del parto, nonché al rapido recupero dopo di loro.

Se hai intenzione di fare fitness, probabilmente il tuo bambino dopo la sua nascita riceverà il suo primo segno nella vita (punteggio Apgar), molto più alto di quelli le cui mamme si sono trattate come un vaso di cristallo. In futuro, sarà più attivo, ma allo stesso tempo risponderà più calmo e si calmerà più velocemente dopo l'esposizione agli stimoli. Sarà più facile per lui padroneggiare le capacità motorie e all'età di 5 anni, come dimostrato dalla ricerca, supererà i test intellettuali meglio di altri.

Controindicazioni all'idoneità durante la gravidanza

Fitness e gravidanza sono una combinazione assolutamente inaccettabile solo nei seguenti casi:

  • malattie che, anche prima del concepimento, costituivano un ostacolo allo sport;
  • insufficienza istmico-cervicale;
  • lacerazione delle membrane e deflusso anche minimo dell'acqua (indipendentemente dal trimestre);
  • indicatori di pressione sanguigna persistentemente alti o che cambiano bruscamente a causa della gravidanza;
  • tossicosi di III grado;
  • placenta previa;
  • polidramnios;
  • scarico sanguinolento occasionale;
  • gravidanza multipla nel 3o trimestre.

Troppo magro o pieno, con aritmie cardiache minori o con sanguinamenti lievi nel primo trimestre, è possibile allenarsi, ma solo dopo aver ricevuto istruzioni dettagliate da un trainer che lavora con donne in gravidanza.

Idoneità ottimale durante la gravidanza

Chiariremo subito - la forza fisica non è indicata per le donne in gravidanza. Dovrà essere gradualmente abbandonato da chi lo affronta prima, spostandosi gradualmente in altre direzioni. Tuttavia, con lo sviluppo del diabete gestazionale, è indispensabile allenarsi con i manubri + caricare i muscoli delle gambe e dei glutei. Tali esercizi e regolari allenamenti cardio sono una condizione importante per ridurre la glicemia. Qui una dieta non può fare e i farmaci che riducono lo zucchero sono proibiti per le donne in gravidanza.

Carico cardiaco durante la gravidanza

Le donne in gravidanza devono camminare 2 volte al giorno per 1 ora. Affinché le passeggiate non siano “banali” per te, sostituiscile subito con una zona fitness alla moda: il nordic walking. Bastoncini speciali, da un lato, aumentano e ridistribuiscono il carico su tutti i muscoli del corpo. Allo stesso tempo, l'effetto benefico e i costi energetici quando si cammina ad un ritmo lento aumentano a quelli che si sarebbero ricevuti se non si fosse voluto correre o andare in bicicletta per le donne in gravidanza. D'altra parte, aiutano a mantenere l'equilibrio e non cadere se senti vertigini o inciampi accidentalmente.

Nelle vicinanze c'è una piscina, non hai problemi di pelle? Il nuoto, 2-3 volte alla settimana per 40 minuti, è il miglior tipo di carico per il cuore e i polmoni, quando le articolazioni degli arti sono attive e la colonna vertebrale e le gambe sono scaricate per gravità semi-zero. L'allenamento nei trimestri I e II ti consentirà di prepararti e impegnarti nel III trimestre senza problemi, quando il nuoto sarà particolarmente rilevante a causa dell'aumento di peso e di un carico elevato sui muscoli della schiena, delle articolazioni intervertebrali e delle vene delle gambe.

Puoi allenarti su macchine cardiovascolari fino alle 19-20 settimane di gravidanza. Rinuncia al tapis roulant. Scegli una cyclette di tipo orizzontale, uno stepper esclusivamente con corrimano e nessun meccanismo di rotazione e un ellissoide (orbito) con un volano centrale che consenta ai pedali di stare in piedi non troppo larghi, ma come durante lo sci normale. Ricorda che tali attività non ti liberano dall'essere all'aperto nei giorni di allenamento e dal camminare per il resto della settimana.

Istruzioni di danza per le donne incinte

Tra le varietà di danza del fitness, praticamente tutti sono vietati. L'unica cosa che può essere raccomandata in questo caso è chiedere ai fitness club più vicini la disponibilità di programmi speciali per le donne in gravidanza - una madre fitness. I gruppi si formano tenendo conto dell'età gestazionale. L'allenamento non è simile l'uno all'altro e include esercizi consentiti durante la gravidanza da tutti i tipi di fitness, in cui non sono esclusi “schizzi” e improvvisazioni di danza di plastica leggera.

Presta attenzione all'aerobica in acqua per le donne in gravidanza. Quella parte delle lezioni in cui vengono eseguiti esercizi di ginnastica per la musica ti aiuterà a soddisfare i bisogni del corpo e dell'anima nei movimenti di danza. Nell'allenamento sono anche inclusi esercizi speciali per trattenere il respiro, brevi immersioni, espirare in acqua, inspirare all'uscita da esso. Pertanto, l'aerobica in acqua preparerà te e il nascituro alla respirazione intermittente durante lo sforzo durante il parto.

Sistemi di maternità per il corpo e la mente

Continua ad allenarti o iscriviti per la prima volta alle "solite" lezioni di fitness yoga, Pilates o fitball - non funzionerà. Hai bisogno di un gruppo speciale per questi tipi di fitness per le donne in gravidanza. È fantastico se ce ne sono molti nel fitness club e puoi allenarti in quello in cui i periodi di gravidanza delle future madri coinvolte sono approssimativamente gli stessi.

Tieni inoltre presente che non dovresti impegnarti nello stretching o nella flessibilità del corpo (esercizi di respirazione speciali nelle posizioni di allungamento massimo) per l'intera gravidanza + 5 mesi dopo il parto. L'ormone relaxina, che viene prodotto intensivamente nel primo trimestre - per allungare i tessuti molli dell'addome e dell'utero, e poco prima della nascita - per "aprire" il bacino, è nel corpo da molto tempo e colpisce altre articolazioni e tessuti. Ciò può portare a sforzi eccessivi e lesioni, che determinano la specificità della limitazione degli esercizi con i movimenti, accompagnata da un massimo allungamento dinamico.

Quanto è utile lo yoga fitness per le donne in gravidanza? Questa pratica ci consentirà di mantenere il normale stato psico-emotivo, che è disturbato a causa di inevitabili cambiamenti ormonali. In classe ti insegneranno a sbarazzarti dei pensieri negativi e dei sentimenti di ansia, a trovare la pace della mente, a non concentrarti sul dolore, a rimanere in armonia e tranquillità, anticipando la gioia di una nuova vita. Le semplici asana dell'hatha yoga e la sequenza della loro attuazione sono selezionate in modo da non danneggiare il feto, ma allo stesso tempo mantenere il tono di muscoli e legamenti al livello adeguato.

Il pilates per le donne in gravidanza sarà particolarmente utile per le donne in gravidanza che hanno problemi con il sistema polmonare. Questa tecnica di allenamento è stata originariamente concepita come un modo per trattare l'asma bronchiale e la poliomielite. Pertanto, la sua modifica moderna, ma "rifilato alla fonte" e ad eccezione degli esercizi vietati durante la gravidanza, è perfetto per tutti i suoi trimestri.

Fitball per le donne in gravidanza è una delle aree di fitness più popolari. Gli esercizi basati su una grande palla gonfiabile possono rafforzare i muscoli e mantenere l'elasticità dei legamenti delle articolazioni senza sovraccaricare la schiena, in particolare la parte bassa della schiena e l'osso sacro. Alcune posizioni sulla palla rilassano così bene i muscoli della schiena e del perineo che in alcuni ospedali di maternità sono abituati a rilassarsi tra le contrazioni.

Conclusione

Le donne in gravidanza possono fare sport o fitness? Sì! Ma assicurati di aderire a tali regole:

  1. Monitora la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Non dovrebbe superare i 140 battiti al minuto..
  2. Non correre, non saltare, non saltare e non saltare. Fare attenzione ai movimenti che possono causare una caduta, come il mantenimento dell'equilibrio nella posizione della deglutizione.
  3. Evitare colpi di scena laterali e curve strette..
  4. Rifiuta gli esercizi addominali con un elevato sollevamento del tronco o delle gambe, nonché eventuali smagliature dinamiche al massimo.
  5. Esegui esercizi sdraiati sulla schiena non più di 2-3 minuti. In caso di vertigini, nausea o difficoltà respiratorie, girati immediatamente al tuo fianco e in futuro non includerli nel complesso di allenamento. Ricorda di riferire al medico la tua sindrome della vena cava superiore..

Buona gravidanza, parto facile e un bambino sano! Dopodiché, riposati per 1,5 mesi e procedi alle lezioni di fitness, che ti aiuteranno a riprenderti da ciò che hai fatto, perfettamente, "lavorare".

Gravidanza e sport

Durante la gravidanza, che procede senza patologie, è utile impegnarsi in attività fisica, ma, ovviamente, non è necessario stabilire record sportivi. L'intensità dell'allenamento dovrebbe dipendere dalla preparazione, dalle malattie concomitanti e dalle caratteristiche. In questo caso, vale la pena ascoltare le opinioni degli esperti e la tua intuizione, e anche, se hai già avuto esperienza sportiva, regola senza problemi l'attività fisica, concentrandoti sulle sensazioni interne.

Perché la gravidanza è buona?

Se la futura mamma è in buona salute e non ha controindicazioni, le lezioni di fitness aiuteranno a mantenere una buona forma fisica e benessere psicologico. L'esercizio fisico migliora la postura, aiuta a prevenire il sovrappeso, il mal di schiena e allevia l'affaticamento. L'attività fisica regolare riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari, diabete gestazionale (frequenti disturbi metabolici nelle donne in gravidanza), allevia lo stress e sviluppa la resistenza, che è così necessaria prima e dopo il parto.

Anche una camminata leggera aumenta i processi metabolici. Quando viene eseguita l'attività fisica, il corpo funziona: il sangue circola attivamente attraverso il corpo, tutti gli organi ricevono più ossigeno e sostanze nutritive e vengono rilasciati più rapidamente dai prodotti di decomposizione, viene prodotta la serotonina - un "ormone della gioia", cioè una donna è di buon umore ed è felice della vita.

Inoltre, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista "Medicine and Science in Sport and Physical Culture" ha mostrato che l'esercizio fisico durante la gravidanza influisce positivamente sul normale sviluppo delle capacità neuromotorie dei neonati. Di conseguenza, il bambino prende più rapidamente possesso del corpo e diventa attivo. A sua volta, l'attività fisica è direttamente correlata all'obesità infantile e potenzialmente riduce il rischio di sviluppare il diabete nelle giovani generazioni..

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) incoraggia anche le donne a condurre uno stile di vita attivo, indipendentemente dal fatto che siano o meno:

"L'attività fisica in tutte le fasi della vita di una persona mantiene e migliora lo stato del sistema cardiorespiratorio, riduce il rischio di obesità e conseguenti malattie, porta ad un aumento dell'aspettativa di vita. Durante la gravidanza, i rischi derivanti dall'esercizio fisico sono minimi e, come mostrato, avvantaggiano la maggior parte delle donne, ma alcuni esercizi dovuti ai normali cambiamenti anatomici e fisiologici e alle esigenze del feto. Alle donne con gravidanze semplici si consiglia di eseguire esercizi di aerobica ed esercizi di forza prima, durante e dopo la gravidanza ", afferma l'articolo ACOG 2015..

Come esercitare durante la gravidanza?

Non appena scopri la gravidanza, consulta il tuo medico prima di iniziare o continuare l'allenamento. Devi prestare particolare attenzione da 1 a 3 settimane, poiché questo è il primo periodo critico. Al momento, il feto è il più vulnerabile e un'abitudine insolita di attività eccessiva può mettere in pericolo l'interruzione della gravidanza..

Esercizi fisici ammessi durante la gravidanza:

  • a piedi
  • nuoto
  • aerobica in acqua
  • esercizio aerobico a bassa intensità
  • yoga (adattivo)
  • Pilates (adattivo)
  • allenamento con i pesi non difficile per coloro che lo hanno fatto prima della gravidanza
Primo trimestre (1-12 settimane)

Questo periodo è considerato il più responsabile. In questo momento, si verifica la posa e la formazione degli organi del bambino e della placenta. L'embrione si sta sviluppando rapidamente e per molti aspetti dipende dallo stato del corpo della madre. Di solito, i medici si oppongono a qualsiasi carico di lavoro fino a 12 settimane, considerando il momento più favorevole per iniziare le lezioni - 13-15a settimana di gravidanza.

Inoltre, nella maggior parte dei casi, l'inizio della gravidanza è accompagnato da malessere (tossicosi): compaiono debolezza, sonnolenza, irritabilità, nausea, bruciore di stomaco. È estremamente difficile allenarsi durante questo periodo e talvolta alzarsi dal letto, quindi è meglio astenersi da qualsiasi stress, ad eccezione di camminare all'aria aperta, yoga per le donne in gravidanza e padroneggiare la corretta tecnica respiratoria. La cosa principale non è esaurire te stesso: l'obiettivo dovrebbe essere un programma di esercizi leggero e moderato.

Secondo e terzo trimestre (13-40 settimane)

Questo è il periodo più sicuro per il fitness: le condizioni della futura madre si stabilizzano, la tossicosi scompare, la placenta inizia a funzionare pienamente. Ma è importante ricordare che durante questo periodo le articolazioni, i legamenti e il tessuto connettivo si ammorbidiscono sotto l'influenza dell'ormone relaxin, quindi è necessario fare attenzione con il sollevamento di grandi pesi.

Gli esercizi nel 2 ° e 3 ° trimestre mirano principalmente a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico (esercizio di Kegel), i muscoli della schiena, delle gambe, della cintura della spalla e la tecnica della corretta respirazione. Una caratteristica importante: i movimenti vengono eseguiti solo sdraiati su un fianco o seduti (non è consigliabile sdraiarsi sulla schiena dopo 16 settimane). Il fatto è che l'utero in crescita in posizione supina inizia a spremere i vasi principali che si trovano nella zona pelvica. In questo caso, il flusso sanguigno al cuore può essere compromesso, il che porterà a sintomi spiacevoli e può influire sul benessere non solo della madre, ma anche del bambino.

Dopo aver consultato un medico, è consentito introdurre semplici esercizi, a partire da 15 minuti più volte alla settimana. Tuttavia, è necessario evitare una serie di direzioni e movimenti:

  • salto, corsa, carichi d'urto
  • attrezzatura per il fitness aerobico (stepper, ellittica, canottaggio)
  • esercizi addominali
  • carichi ad alta intensità
  • esercizi di equilibrio e agilità
  • allenamento con i pesi
  • movimenti bruschi e curve del corpo
  • lavoro statico complesso
I principi dell'allenamento in gravidanza:
  • L'intensità del carico è determinata individualmente
  • Ogni lezione inizia con un riscaldamento e termina con un intoppo (leggero allungamento, camminata lenta)
  • Guarda il tuo polso e respirazione, sudorazione, colore della pelle
  • Se si verificano vertigini mentre si è sdraiati sulla schiena, la respirazione diventa più veloce, è necessario girarsi di lato o sedersi
  • Se compaiono sintomi spiacevoli, l'esercizio fisico deve essere interrotto.
  • L'attività locomotoria dovrebbe iniziare con esercizi leggeri, gradualmente il carico aumenta
  • Dopo aver esercitato sul pavimento, alzati lentamente e gradualmente per prevenire le vertigini.
  • Il tempo ottimale per le lezioni è di 1,5-2 ore dopo aver mangiato
  • Non esercitare a stomaco vuoto
  • L'esercizio di respirazione deve essere eseguito non più di 10 minuti al giorno.
  • Non esercitare fino all'esaurimento. Nel processo di allenamento, una donna dovrebbe parlare normalmente, non soffocare
  • In condizioni di caldo estremo e alta umidità, è meglio non esercitare
L'atmosfera dovrebbe essere confortevole, indossare abiti larghi e biancheria di supporto speciale, bere abbastanza acqua. Per facilitare il lavoro dei muscoli della schiena e dell'addome, puoi indossare una benda. Si consiglia di impegnarsi sotto la supervisione o con l'aiuto di un trainer.

Pertanto, la forma fisica è un mezzo importante per prevenire le complicazioni della gravidanza e del parto. L'allenamento sistematico di carico moderato riduce il rischio di gravi complicanze e in alcuni casi le elimina quasi completamente.

Quali esercizi è meglio escludere?

Ci sono alcuni movimenti e sport che dovrebbero essere evitati durante la gravidanza, specialmente nel 2 ° e 3 ° trimestre. Questi includono wrestling, boxe, sci d'acqua e neve, equitazione, pallavolo, baseball, calcio, softball, pattinaggio, arrampicata su roccia e pattinaggio / hockey.

Inoltre, non dovresti praticare sport, che:

  • include un intenso esercizio fisico e aumenta la temperatura corporea
  • può causare una caduta o una collisione
  • comporta saltare o rimbalzare
  • richiede un brusco cambio di direzione
  • comporta immersioni ad una profondità (immersioni) o arrampicate ad un'altezza (alpinismo)
Prima di iniziare l'allenamento, consultare il proprio ostetrico-ginecologo che sta conducendo la gravidanza e un trainer per determinare un'area fitness sicura per te..

Controindicazioni all'attività fisica

L'opinione delle atlete

Esiste uno stereotipo stabilito della gravidanza nella società. Di norma, in questo momento, le future madri devono rinunciare a molte cose a cui è abituata. Il motivo è la paura di danneggiare il bambino. Ma la cosa più difficile è per gli atleti che hanno dedicato la propria vita allo sport.

Abbiamo posto interessanti domande sull'allenamento durante la gravidanza al nostro gruppo di esperti, che includeva madri-atleti, abituati a essere sempre in ottima forma. Sono sempre sintonizzati sul risultato, per vincere medaglie e coppe, ma non li considerano affatto il loro principale successo della vita. Che tipo di madre-atleti sono, in che modo crescono i loro figli e la maternità interferisce con risultati elevati nello sport?

  • Anastasia Ganina - maestro di sport in canoa, medaglia d'argento della Coppa del Mondo, atleta di crossfit, partecipante ai Giochi di Crossfit nel 2019 e felice madre di tre figlie.

Posso fare sport durante la gravidanza?

Posso fare sport durante la gravidanza?

Lo sport migliora la salute di una donna e semplifica la gravidanza. È auspicabile che allo stesso tempo una donna conduca uno stile di vita attivo.

I benefici degli sport durante la gravidanza:

  • Ridurre il rischio di gestosi nell'ultimo trimestre. Questa è una complicazione abbastanza comune e spiacevole, quindi è ragionevole fare attenzione a prevenirla in anticipo.
  • Facilitazione del processo di nascita. La pratica dimostra che le donne impegnate in attività fisica partoriscono circa il 30% più velocemente.
  • Ridurre il rischio di ipossia e rallentare il battito cardiaco in un bambino. Ciò è particolarmente vero per i bambini prematuri..
  • Prevenzione del sovrappeso. Questo aiuta a prevenire molte malattie e facilita anche il carico sul sistema muscolo-scheletrico..

Tuttavia, non dovresti lavorare sodo per allenarti subito dopo la gravidanza. È importante considerare una serie di regole e raccomandazioni per non danneggiare te stesso e tuo figlio.

Sport durante la gravidanza: raccomandazioni generali

In qualsiasi fase della gravidanza, prima di incorporare l'allenamento sportivo nel tuo stile di vita, prendi in considerazione alcune regole. Quando il corpo si prepara al parto, le ossa e i legamenti si ammorbidiscono, quindi non fare esercizi di stretching troppo attivamente - questo può portare a complicazioni. Un leggero allungamento non farà mai male, ma dovrebbe mirare solo a rilassare i muscoli.

Durante l'allenamento, fa caldo - questo non dovrebbe essere permesso, poiché ciò contribuisce a una violazione dell'afflusso di sangue al bambino. Allenati solo in una stanza fresca, ma senza correnti d'aria. È anche importante scegliere la giusta vestibilità: il tessuto deve essere traspirante. Bevi molta acqua durante le lezioni.

Ci sono controindicazioni agli sport durante la gravidanza, tra cui l'anemia, il rischio di aborto spontaneo, sanguinamento, disagio e dolore nell'addome.

Se i medici di solito ti consigliano di regolare la durata e l'intensità degli allenamenti in base al tuo benessere, non puoi farlo durante la gravidanza. A volte la gravidanza "annega" alcuni dei sintomi di malattie in cui non è possibile esercitare. Pertanto, è necessario prima sottoporsi a un esame completo in ospedale e quindi, con il permesso del medico, includere gli sport nella routine quotidiana.

Ricorda che un bambino è più importante dell'allenamento. Non impegnarsi in condizioni pericolose o spiacevoli: in un luogo troppo freddo, durante epidemie di malattie. Durante la gravidanza, il sistema immunitario funziona peggio del solito, inoltre, l'elenco dei farmaci che possono essere trattati è significativamente ridotto..

Scegli solo sport sicuri. Equitazione, pallacanestro, pattinaggio e sci, snowboard dovrebbero preferibilmente essere posticipati a più tardi. Per non mettere in dubbio la correttezza della tua scelta, trova un buon medico che ti spieghi quale sport e perché è meglio scegliere. E ricorda che uno specialista esperto non ti "per nessun motivo" ti proibirà di impegnarti. Condurrà una serie di studi, dopo di che spiegherà quali allenamenti dovresti scegliere e con quale frequenza.

Sport all'inizio della gravidanza

Nel primo trimestre di gravidanza, è meglio dare la preferenza a esercizi di calma volti a stabilire la giusta respirazione, alleviare lo stress involontario e rilassare i muscoli. Ciò è dovuto ai cambiamenti nel processo metabolico e all'aumento della domanda di ossigeno. Allo stesso tempo, esiste una minaccia di aborto spontaneo e il sistema cardiovascolare è molto eccitabile, quindi è vietato un allenamento intensivo in questo momento.

Il corpo della madre si abitua alla gravidanza e il feto si sta appena formando e gli sport attivi possono interrompere i processi naturali che si verificano a seguito della gravidanza.

Secondo trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre, puoi già passare a classi più attive, che è associato ai seguenti punti:

  • È necessario garantire un apporto di sangue di alta qualità al corpo del bambino;
  • È importante rafforzare i muscoli addominali e aumentare l'elasticità dei legamenti pelvici al fine di preparare il corpo al parto;
  • È necessario rafforzare i muscoli della schiena lunghi per preparare il corpo al carico in eccesso associato alla crescita e all'aumento di peso del bambino.

Tuttavia, è importante tenere conto del fatto che durante questo periodo si può osservare l'espansione delle vene, quindi è importante impegnarsi solo sotto la supervisione di un istruttore esperto ed eseguire non più del 30% di tutti gli esercizi ginnici.

Terzo trimestre di gravidanza

Nell'ultima fase della gravidanza, devi anche scegliere attentamente il tipo di carico:

  • È necessario sviluppare la corretta tecnica di respirazione mentre si cammina, perché diventa difficile respirare a causa di un maggiore stress sul corpo.
  • Spesso ci sono congestione venosa, quindi è necessario selezionare esercizi che ne impediscono la comparsa.
  • Il bambino cresce e continua ad ingrassare, quindi è necessario continuare a rafforzare i muscoli della schiena.
  • Poiché la donna ha un movimento limitato, è necessario selezionare esercizi che non le causino inconvenienti.

Si consiglia di fare esercizi basati su qualcosa: un muro, una sedia o un letto.

Per non danneggiare il tuo corpo e il corpo del bambino, devi essere supervisionato da un istruttore specializzato nell'allenamento delle donne in gravidanza: probabilmente sa come affrontarlo e quali errori dovrebbero essere evitati.

Se non hai mai fatto sport prima: consigli per i principianti

Se non ti sei mai allenato prima, durante la gravidanza puoi iniziare l'allenamento - con l'approccio giusto, questo non influirà negativamente sul corpo. È importante ricordare che il tuo obiettivo non è migliorare l'aspetto e non mantenermi in forma, ma rafforzare il corpo, preparandolo per il portamento a lungo termine del bambino e la nascita imminente. Se non ti sei mai allenato, segui le regole:

  • esercitarsi tre volte alla settimana per 30 minuti.;
  • iniziare con tipi facili: camminare, correre leggero, nuotare;
  • riscaldati in modo che i muscoli non subiscano forti stress;
  • monitorare lo stato dell'impulso - non dovrebbe essere fuori scala.

E, naturalmente, non dimenticare i regolari esami medici, aiuteranno a ridurre il rischio di tutti i tipi di complicanze.

Controindicazioni allo sport: l'opinione dei medici

Ci sono controindicazioni allo sport durante la gravidanza:

  • malattie del sistema cardiovascolare in stadi acuti;
  • tubercolosi e sue complicanze;
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • problemi con il sistema escretore;
  • eventuali difficoltà nel corso della gravidanza.

E ricorda che le osservazioni regolari e le consultazioni con un medico sono obbligatorie, soprattutto se lo stai facendo da solo, senza la supervisione di un istruttore. Ciò contribuirà ad evitare spiacevoli conseguenze..

Quali allenamenti sono adatti per le donne in gravidanza??

Abbiamo bisogno di attività fisica per mantenere la salute e il benessere. E non c'è motivo di buttarli se aspetti un bambino. Esercizi correttamente selezionati durante la gravidanza aiutano a prepararsi al parto. Rimane una domanda importante: che cosa?

È possibile allenarsi durante la gravidanza?

Nella maggior parte dei casi, i carichi sono sicuri: i medici in generale raccomandano persino l'allenamento, soprattutto nelle fasi iniziali. E se eri fisicamente attivo prima della gravidanza, non c'è motivo di interrompere l'attività.

Molto probabilmente, il medico che guiderà la gravidanza ti consiglierà di allenarti finché non sarà a tuo agio e tutti i test saranno normali. In altre parole, puoi e dovresti persino esercitare durante la gravidanza..

Ricorda l'obiettivo principale dei tuoi esercizi: dare alla luce un bambino sano. Le esperienze sulla figura danneggiata partono per dopo.

Quali sono i benefici dell'allenamento durante la gravidanza

In generale, l'esercizio fisico moderato per 30 minuti da tre a quattro volte a settimana è utile. L'obiettivo principale è quello di stimolare la circolazione sanguigna..

I benefici di tale allenamento durante la gravidanza sono innegabili:

Riduzione del mal di schiena, costipazione, gonfiore;

Prevenzione del diabete gestazionale;

Il tono muscolare aumenta, il che è molto importante durante il parto;

Riduce i tempi di recupero dopo il parto.

Quali esercizi non possono essere fatti durante la gravidanza

Un tempo venivano fatte molte notizie sul fatto che il giocatore di pallavolo Kerry Walsh Jennings ricevesse il "via libera" dal suo ginecologo per partecipare alla competizione. In realtà, ha scoperto che la sua gravidanza era già alle Olimpiadi di Londra del 2012, quindi il termine era breve.

Il tuo bambino non ancora nato nuota in un liquido, collocato in un sacco amniotico, che a sua volta è circondato su tutti i lati dall'utero, dagli organi interni e dai muscoli. Questo è in realtà un ambiente abbastanza sicuro. Vale davvero la pena evitare l'attività fisica intensiva, ma non è necessario limitare l'attività complessiva.

Esistono principi generali di esercizi che non possono essere eseguiti durante la gravidanza:

Sport da contatto, allenamento con movimenti improvvisi e / o improvvisi cambi di direzione;

Attività che coinvolgono il salto, il salto, ecc.;

Stretching balistico (movimenti a scatto);

Torcere la vita stando in piedi o sdraiati, allo stesso modo ed esercizi sugli addominali;

Allenarsi con tempo caldo e umido o in stanze soffocanti;

Allenamento con i pesi.

I medici vietano anche:

Dare carico di lavoro intenso se c'è stata una lunga pausa nell'allenamento prima della gravidanza;

Allenati fino allo sfinimento, specialmente nelle fasi successive;

Trattenere il respiro durante l'allenamento.

Come allenarsi durante la gravidanza: raccomandazioni generali

Indossa abiti spaziosi, indossa un buon reggiseno di sostegno;

Scegli le scarpe giuste progettate per il tipo di esercizio che stai facendo. Puoi fare yoga a piedi nudi, ma su un tappeto speciale;

Tutti gli allenamenti devono svolgersi su una superficie piana per ridurre al minimo il rischio di lesioni;

Consumare abbastanza calorie per coprire il fabbisogno alimentare giornaliero e i costi energetici che spendi durante l'esercizio fisico;

Bevi più acqua sia prima che durante l'esercizio fisico;

Se ti stai allenando sdraiato sul pavimento o sul fitball, alzati lentamente e senza intoppi per evitare vertigini;

Ricorda che il tuo baricentro si sta muovendo in avanti e mantieni sempre l'equilibrio.

Quali esercizi durante la gravidanza sono utili

Se c'è stata poca attività fisica nella tua vita, allora dovresti iniziare con una semplice passeggiata. Questi sono gli allenamenti più sicuri a tua disposizione. Inoltre, sono facili da inserire in un programma intenso e non richiedono attrezzature aggiuntive. Anche i chilometri tortuosi nel parco più vicino non sono necessari, ma si sforzano di dedicare passeggiate almeno 30 minuti al giorno.

Gli squat possono anche essere un esercizio utile durante la gravidanza. Gli squat superficiali fino a 90 gradi aiutano ad aprire meglio l'uscita pelvica, che è molto utile per te durante il parto.

Un altro esercizio utile è l'inclinazione del bacino. Aiutano ad alleviare il mal di schiena e rafforzare i muscoli addominali. Questo esercizio dovrebbe essere fatto a carponi con il supporto sulle mani. Quindi, tirare lo stomaco e attorno alla schiena. Tenere in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente fino alla posizione iniziale, ma non rilassare la parte bassa della schiena per evitare il rilassamento. Ripeti almeno 10 volte.

In generale, questi carichi saranno già sufficienti per prepararsi al parto. Tuttavia, ricorda sempre che devi farlo per motivi di salute. Non importa come ti alleni durante la gravidanza, dopo lo sforzo non dovresti provare affaticamento e stanchezza, vertigini, dolore (specialmente nell'addome inferiore) o improvvisi salti di temperatura. Se succede qualcosa del genere, assicurati di dirlo al medico e di interrompere l'allenamento..

Sport durante la gravidanza: caratteristiche e controindicazioni

Sport durante la gravidanza: uno stile di vita sano, una corretta alimentazione e sport sono di moda oggi. Le donne si sforzano di essere attive, sane e belle, di avere una figura snella e in forma.

E con l'inizio di una gravidanza tanto attesa, sorge una domanda logica: è possibile continuare a praticare sport o dovrebbero essere abbandonati per un po '?

E se possibile, quale tipo di sport porterà i maggiori benefici durante la gravidanza e non danneggerà il nascituro?

Sport durante la gravidanza - i benefici dell'allenamento durante la gravidanza

Una moderata attività fisica influirà favorevolmente sulla salute della futura madre e bambino.

L'allenamento regolare durante la gravidanza rafforza i sistemi cardiovascolare e respiratorio, normalizza la pressione sanguigna, accelera il metabolismo e la circolazione sanguigna e linfatica, aumenta l'immunità e aiuta a far fronte alla tossicosi..

Durante l'allenamento, il sangue è saturo di ossigeno, la nutrizione del feto e della placenta è migliorata, il gonfiore scompare.

E esercizi come lo yoga e la palite sviluppano la flessibilità del corpo, allenano i muscoli della schiena, delle gambe, dell'addome e del pavimento pelvico, preparando il corpo della donna al parto, riducendo il rischio di lacrime e lesioni.

Inoltre, l'attività fisica aiuterà la futura mamma a far fronte all'insonnia, a controllare il peso e a mantenere una buona forma fisica, a migliorare l'umore e lo stato psico-emotivo.

La scelta del tipo di carico dipende dallo stile di vita che la gestante ha condotto prima della gravidanza. Se si è allenata regolarmente, può continuare i suoi soliti allenamenti, riducendo la loro intensità.

La gravidanza non è il momento migliore per imparare qualcosa di nuovo.

Se prima hai condotto uno stile di vita sedentario, è meglio camminare di più all'aria aperta, andare a nuotare o fare ginnastica per le donne incinte: questi esercizi sono adatti a qualsiasi livello di forma fisica.

Controindicazioni per lo sport durante la gravidanza

La gravidanza in tutte le donne è diversa. In alcuni casi, è necessario limitare l'attività fisica o escluderla del tutto. Analizzeremo le situazioni in cui è vietata la formazione:

  • gravidanza multipla;
  • appendicite cronica;
  • polidramnios;
  • un'anomalia nella struttura dell'utero e sanguinamento uterino;
  • placenta previa;
  • malattie renali e cardiache, insufficienza renale;
  • processi infiammatori;
  • anemia;
  • il rischio di aborto per vari motivi;
  • storia sfavorevole (precedenti aborti spontanei o nascite premature).

Esercizio raccomandato in gravidanza

  1. Escursionismo
  2. Nuoto
  3. Aerobica in acqua
  4. Yoga
  5. Pilates
  6. Ginnastica per donne in gravidanza
  7. Allenamento Fitball
  8. danza

Scegli allenamenti progettati specificamente per le donne in gravidanza che tengono conto delle caratteristiche fisiologiche del corpo durante questo periodo. Per evitare spiacevoli conseguenze, fallo solo dopo aver consultato e ginecologia e sotto la guida di un formatore professionista con esperienza.

Sport di maternità indesiderati

Non importa quanto sia utile lo sport, ci sono attività che possono danneggiare la futura mamma e bambino. Durante la gravidanza, dovrebbero essere esclusi i seguenti tipi di attività fisica:

  • corsa intensa e corsa a lunga distanza;
  • immersioni e paracadutismo;
  • tutti i tipi di arti marziali;
  • passeggiate a cavallo;
  • snowboard e sci;
  • pattinaggio a rotelle e pattinaggio su ghiaccio;
  • immersioni subacquee, sci nautico, arrampicata su roccia e rafting;
  • sport di squadra (pallavolo, calcio, pallacanestro, ecc.);
  • salti lunghi e alti;
  • Sollevamento pesi;
  • lezioni di aerobica sulla steppa;
  • gioco di paintball;
  • allenamento della forza con sollevamento di grandi pesi e bilancieri.

Gli sport elencati sono pericolosi con un'alta probabilità di lesioni, cadute, urti, urti e movimenti improvvisi. Molti di essi creano un carico eccessivo sul corpo, possono causare una mancanza di ossigeno..

Anche durante la gravidanza, evita lo stretching in generale, e in particolare i muscoli addominali, poiché il corpo produce intensamente relaxina - un ormone che rilassa e ammorbidisce i legamenti e un carico elevato su di essi può causare lesioni.

Caratteristiche delle classi nelle diverse fasi della gravidanza

Il periodo più adatto per le lezioni è il secondo trimestre di gravidanza. Nel primo e nell'ultimo trimestre, esercitati con cautela per non provocare un aborto spontaneo o un parto prematuro.

  • Evita i carichi cardiaci nel primo trimestre. Anche all'inizio della gravidanza, limitare la corsa, il salto e la pressione addominale.
  • Nel secondo trimestre, escludi gli esercizi sdraiati sulla schiena. Nella tarda gravidanza, le piste sono dannose.

Sport durante la gravidanza - raccomandazioni generali per l'allenamento

Per l'allenamento, scegli abiti comodi e traspiranti realizzati con tessuti naturali e scarpe di alta qualità che fissano saldamente il piede.

Esercitati regolarmente, 2-3 volte a settimana.

Durante l'esercizio fisico, non consentire il surriscaldamento e l'ipotermia, monitorare attentamente la salute e non sovraccaricare.

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare un medico.

Che tipo di sport hai fatto durante la gravidanza? E come regolare il carico?

Sport durante la gravidanza. Posso fare sport durante la gravidanza??

Lo sport aiuta a mantenere la salute della futura mamma. I medici ritengono che sia dannoso per una donna incinta rimanere in una posizione statica per lungo tempo (in posizione sdraiata o seduta). Nelle madri che conducono uno stile di vita attivo, il corso del parto è più facile e veloce. Se i polmoni e il cuore sono allenati e si sviluppano i muscoli pelvici e addominali, questo è un grande vantaggio per una donna in travaglio. Grazie a uno stile di vita attivo, l'endorfina si accumula nel corpo, che funge da anestetico durante il travaglio.

I benefici dello sport durante la gravidanza

Vantaggi dello sport per la futura mamma e bambino:

  • Bassa probabilità di gestosi e diabete gestazionale;
  • Durante la gravidanza, la madre aumenta di peso;
  • Meno comunemente, il lavoro viene eseguito utilizzando una pinza o un'aspirazione sotto vuoto e un taglio cesareo;
  • Le lezioni di acquagym, nuoto, aquayoga alleviano il mal di schiena;
  • La mamma si riprende più velocemente dopo il parto.

Durante l'esercizio fisico intenso durante la gravidanza, si possono avvertire contrazioni muscolari uterine, ma di solito questo non porta alla nascita prematura.

Caratteristiche dell'attività fisica per le donne in gravidanza

Durante la gravidanza, aumenta di peso, il baricentro si sposta, la lordosi lombare è più pronunciata, aumenta il carico sulle articolazioni. Questo dovrebbe essere preso in considerazione durante l'allenamento della forza. Se c'è mal di schiena, si consiglia di abbandonare il carico, che comporta il sollevamento pesi, è possibile sostituirlo con esercizi per rafforzare i muscoli degli addominali e della schiena. Durante la gravidanza, aumenta la produzione dell'ormone relaxina, che ammorbidisce i legamenti e aumenta la loro elasticità..

Quali sport sono ammessi per le future mamme?

Durante la gravidanza sono consentiti nuoto, camminata, esercizio fisico su cyclette, esercizio aerobico a bassa intensità, ginnastica su fitball, yoga e Pilates (secondo un programma adattato); così come il tennis, il badminton, la corsa e l'allenamento con i pesi, se pratichi sport da molto tempo. È importante che le lezioni siano supervisionate da un medico..

Controindicazioni per lo sport durante la gravidanza

A causa dell'elevata probabilità di lesioni durante la gravidanza, non è consigliabile: qualsiasi tipo di arti marziali, hockey, calcio, pallacanestro, sollevamento pesi, sci alpino e di montagna, pattinaggio artistico, aerobica ad alto impatto, surf, equitazione, ciclismo, immersioni, yoga caldo, paracadutismo sport.

Controindicazioni per praticare sport durante la gravidanza: la minaccia di parto prematuro, aborto spontaneo, distacco di placenta, posizione impropria del feto; malattie cardiache, insufficienza renale, grave anemia, altre gravi malattie degli organi interni della futura mamma. Se si sceglie il programma giusto e si esercita regolarmente, migliorerà il funzionamento del cuore, dei vasi sanguigni, dei sistemi nervoso e respiratorio, nonché migliorerà il metabolismo.

Se il medico ha posto il veto agli sport, non dovresti essere arrabbiato. In alternativa, sono possibili passeggiate regolari per mantenere un'attività sufficiente del corpo..

Segnali di pericolo durante l'allenamento

Dovresti prestare attenzione se durante l'allenamento ci sono:

  • Dolore nell'addome inferiore;
  • Scarico sanguinante o acquoso;
  • Improvvisi mal di testa e dolori dietro lo sterno;
  • Dispnea a riposo;
  • Crampi muscolari;
  • Dolore al polpaccio, gonfiore alle gambe.

Se compare anche uno di questi sintomi, è urgente interrompere le lezioni e consultare un ginecologo per l'esame e la consultazione.

Regole per fare sport per le donne in gravidanza

Esistono diverse regole da seguire durante lo sport:

  • Prima dell'allenamento, indossare una tuta igroscopica traspirante per lo sport, indossare scarpe comode;
  • L'intensità della sessione dovrebbe essere media (con una frequenza cardiaca non superiore a 125-140 battiti al minuto);
  • Ogni quindici minuti di esercizio fisico, prendere qualche sorso di acqua naturale per escludere disidratazione, surriscaldamento e produzione di prodotti in decomposizione;
  • Movimenti improvvisi e forte allungamento durante l'allenamento sono inaccettabili;
  • Evitare la seduta prolungata o in piedi senza movimento per escludere dolore alla schiena e alle gambe.

Se una donna non si è mossa molto prima della gravidanza, ora è un buon momento per iniziare a condurre uno stile di vita sano e apportare modifiche al suo regime. Se ti senti a tuo agio, sei di buon umore, dormi bene, quasi sicuramente ti godrai 9 mesi di trasporto del bambino.

Salute a te e consegna facile!

Attenzione! L'uso di medicinali e integratori alimentari, nonché l'uso di metodi terapeutici, è possibile solo con l'autorizzazione di un medico.

Fitness per due: lezioni di fitness di maternità

Stiamo programmando una lezione di fitness per le donne in gravidanza. Come eseguire esercizi semplici e sicuri per pompare glutei, braccia e schiena. Offriamo una serie di esercizi per il 1o e il 2o trimestre di gravidanza.

Prova esercizi di fitness sicuri ed efficaci che puoi fare durante la gravidanza..

Fitness a casa per le donne in gravidanza: è possibile fare fitness durante la gravidanza

Molte persone sono preoccupate per la domanda: è possibile per le donne in gravidanza fare fitness? Rispondiamo: l'idoneità nelle prime fasi della gravidanza è benefica per il corpo della donna. Naturalmente, prima di tutto, è necessario consultare uno specialista. Forse, nel tuo caso, l'allenamento fitness è un rischio extra e un'attività fisica aggiuntiva indesiderata. In una situazione del genere, è meglio concentrarsi sullo yoga o sulla meditazione..

Un regolare allenamento fitness in una forma più leggera migliora la postura, riduce il mal di schiena e una sensazione cronica di affaticamento. Alcuni studi dimostrano che l'attività fisica, inclusa la forma fisica durante la gravidanza, elimina il possibile diabete gestazionale, lo stress e prepara il corpo al parto..

Naturalmente, la forma fisica durante la gravidanza differisce dal solito - è più leggera e più moderata. Durante l'allenamento, monitora le tue sensazioni in modo da non sovraccaricare il corpo: è già in uno stato di stress e shock.

Esercizi di fitness per donne in gravidanza, 1o trimestre

Come si presenta un'attività di fitness durante la gravidanza? Nel primo trimestre, che inizia il primo giorno dell'ultima mestruazione e termina la 13a settimana di gravidanza, puoi fare esercizi più complessi.

Piano delle lezioni di gravidanza (1o trimestre)

1 ° esercizio - panca squat

Esercizio di fitness su gambe e glutei durante la gravidanza.

Mettiti in piedi, allarga le gambe per la larghezza del bacino e prendi i manubri in ogni mano, posizionandoli a livello delle spalle. Tieni la schiena dritta, stringi i glutei e accovacciati il ​​più in basso possibile. Quindi alzati, raddrizza le gambe e alza le mani. Ripeti 15 volte.

2 ° esercizio - affondo inverso

Esercizio di fitness per il tono di gravidanza.

Mettiti in piedi sul pavimento, avvicina le gambe dritte e prendi i manubri in ogni mano. Quindi spostare lentamente il piede destro indietro e abbassarlo di 90 gradi. Piega l'altra gamba al ginocchio. Allo stesso tempo, tira i manubri sul petto, piegando i gomiti. Quindi tornare alla posizione iniziale e cambiare le gambe. Ripeti su ciascun lato 12 volte.

3 ° esercizio - allenamento del tricipite

Come possono le donne in gravidanza fare fitness per pompare schiena e tricipiti? Fai questo esercizio.

Prendi la posizione di partenza - riporta il piede destro indietro e il piede sinistro in avanti e piegalo leggermente. Posiziona la mano sinistra sul piede sinistro per bloccarlo in posizione. Prendi un manubrio con la mano destra, piega la mano e tirala verso di te. Quindi, riprendi la mano, mettila indietro, piegala al gomito, quindi abbassala fino alla gamba sinistra. Ripeti il ​​legamento 12 volte su ciascun lato.

4 ° esercizio - posa dell'uccello

Esercizio di fitness per donne in gravidanza per pompare glutei e braccia.

Stare a quattro zampe con la schiena dritta, quindi estendere il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Quindi, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la mano destra e il piede sinistro. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Gravidanza e sport - per settimana: stress e controindicazioni

Calendario degli sport in gravidanza: nuoto, yoga e altri allenamenti.

Coloro che hanno fatto sport prima della gravidanza non dovrebbero rinunciare a esercizi utili, non appena il test mostra due strisce. Lo sport e la gravidanza sono completamente compatibili. Ma, ovviamente, dovrai rispettare le regole della tua sicurezza e della sicurezza del bambino.

1-4 settimane di gravidanza

settimane. Di norma, in questo momento la donna non sa ancora di essere incinta. Ma al minimo sospetto, vale la pena ridurre l'attività fisica. L'inizio della gravidanza è una fase difficile, durante la quale si formano tutti gli organi e i sistemi del futuro feto e qualsiasi sovraccarico non gioverà al bambino. Lavora in palestra fino al settimo sudore, lunghe distanze da maratona (così come gare di sprint), le piste da sci sono vietate alla futura mamma. Ora ha bisogno di imparare a calcolare la sua forza e dosare il carico, tenendo conto delle sue nuove condizioni..

4-8 settimane di gravidanza

settimane. Dall'allenamento quotidiano, vale la pena escludere qualsiasi tipo di esercizio che carichi pesantemente i muscoli addominali. Gli squat, "scuotere" la stampa, sporgersi in avanti e indietro sono pericolosi perché possono provocare un aborto. Cerca di evitare le cosiddette pose invertite: si trovano negli esercizi "bicicletta" e "betulla", stando in piedi sulle mani, in molte asana yoga. Non eseguire esercizi in cui è necessario tirare le ginocchia al petto.

L'esercizio fisico in piscina è molto utile per le future mamme: nuoto, acquagym. Puoi affrontarli (in assenza di controindicazioni) da qualsiasi periodo di gravidanza e quasi fino al parto.

8-12 settimane di gravidanza

settimane. Dopo una settimana, i pattinatori incalliti e gli amanti del cinema dovranno lanciare i loro pattini sul mezzanino. Il motivo del rifiuto non è nei dettagli dell'attività fisica, è solo utile, ma nel fatto che questo sport è pieno di cadute e collisioni, il che è molto pericoloso per la futura madre. Anche la corsa non è la scelta migliore, anche se se il medico non se ne preoccupa, l'allenamento con un carico ridotto può essere ripreso nel secondo trimestre di gravidanza. Ma fino ad allora, è meglio sostituire la corsa con la camminata. Il tennis è uno sport che, in linea di principio, può essere praticato fino al 4 ° - 5 ° mese di gravidanza. Ma ripetiamo: è importante che non ci siano controindicazioni, che il medico dia il via libera e che i carichi siano ridotti.

Assicurati di bere durante tutte le lezioni di educazione fisica, perché il nostro corpo si surriscalda e perde molto liquido. Non praticare sport subito dopo aver mangiato o, al contrario, se hai fame. Il momento migliore per lo sport è ore dopo la colazione.

12-16 settimane di gravidanza

settimane. Per un'atleta incinta, un modulo per l'allenamento e soprattutto le scarpe è molto importante. Le scarpe o le pantofole ceche non devono scivolare. Con alcuni tipi di esercizi, come l'aerobica, le scarpe da ginnastica dovrebbero fissare saldamente la caviglia e il piede. È meglio praticare lo yoga a piedi nudi e non nei calzini - di nuovo, per non cadere. Scegli un abito traspirante ed igroscopico.

16-20 settimane di gravidanza

settimane. La futura mamma, insieme al medico, deve scegliere da sola il carico ottimale e la regolarità delle lezioni. Si ritiene che una volta alla settimana sia la cosa migliore, ma per alcune donne in gravidanza questo non è abbastanza e lo fanno ogni giorno. Alla vostra salute! È importante che le lezioni portino solo buoni sentimenti e buon umore, non mancanza di respiro e una sensazione di stanchezza. Per i principianti, la durata delle lezioni non dovrebbe essere superiore a mezz'ora (10 minuti per il riscaldamento, l'esercizio intenso e il rilassamento). E per gli atleti più esperti, la durata di una serie di esercizi fisici può aumentare fino a un'ora.

Come scoprire che i carichi sono alti? Se dopo la lezione sei insopportabilmente assonnato, allora sei oberato di lavoro. L'eccessiva sudorazione, il dolore e la tensione in tutti i muscoli, in particolare nei muscoli dell'addome e della schiena, nonché un polso rapido (oltre 100 battiti al minuto) per 5 minuti dopo la ginnastica sono segni di superlavoro..

20-24 settimane di gravidanza

settimane. In questo momento, molte mamme in attesa sono registrate nel pool. Dopotutto, la pancia sta già crescendo in modo significativo, la schiena inizia a soffrire di sovraccarico. E il nuoto rilassa perfettamente e contemporaneamente allena tutti i gruppi muscolari. In acqua, una donna più pesante sembra essere senza peso, perché il peso è ridotto di 6 volte. L'acqua riduce anche il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, tuttavia, l'esercizio richiede molto più sforzo: la resistenza all'acqua è 12 volte più forte della resistenza dell'aria. Le "procedure idriche" rafforzano perfettamente i muscoli, promuovono la flessibilità, ripristinano un sonno tranquillo. Puoi andare a nuotare fino alla nascita. Ma la scelta del pool deve essere affrontata in modo responsabile. Chiedi quanto spesso l'acqua viene pulita lì, in che modo (polvere decolorante dannosa o ozonazione più delicata), hai bisogno di un certificato medico per visitare la piscina (bene, se è così), quante persone ci sono nella piscina (bene se no).

24-28 settimane di gestazione

settimane. Durante la gravidanza, sono molto utili lunghe passeggiate nel parco, nella foresta e generalmente all'aria aperta. Camminare per almeno 1 ora, poiché il sangue inizia ad assorbire rapidamente l'ossigeno solo pochi minuti dopo l'inizio della camminata.

Se durante la gravidanza sei impegnato nella danza del ventre ormai popolare - la danza del ventre - quindi nel secondo e terzo trimestre dovrai escludere qualsiasi movimento che provochi una sensazione di tremore. I movimenti dovrebbero essere fluidi e attenti..

Nel set di esercizi nella sala, includi quelli che rafforzeranno i muscoli che sono attivamente coinvolti nel parto: muscoli del perineo, cavità addominale e pavimento pelvico. Questi sono, ad esempio, esercizi di Kegel che sviluppano i muscoli intimi. Ma l'allenamento dovrebbe essere iniziato il più attentamente possibile e solo dopo una consultazione preliminare obbligatoria con un medico: perché se c'è la minima minaccia di gravidanza, è meglio non rischiare.

28-32 settimane di gestazione

settimane. Più si avvicina al parto, maggiori sono le restrizioni: dimentica ciò che le corse di cavalli, il salto, la corsa, le gambe oscillanti. E d'ora in poi, non potrai più eseguire esercizi "braccia alzate", perché contribuiscono alla comparsa del tono nei muscoli addominali. Non lasciarti trasportare dagli esercizi di equilibrio: il tuo baricentro si è leggermente spostato a causa di un addome cresciuto ed è abbastanza difficile mantenere l'equilibrio.

Nell'ultimo trimestre di gravidanza, è necessario ridurre l'intensità dell'esercizio. Puoi tornare alla ginnastica intensiva 6 settimane dopo il parto, ma per ora, sostituiscilo con lunghe passeggiate.

32-36 settimane di gestazione

settimane. Alla fine del mese di gravidanza, i medici consigliano di interrompere per un po 'le lezioni con elementi di aerobica a step e in acqua. In generale, la futura mamma non può essere troppo mobile - e non voglio. Ma è tempo di fare lo sviluppo di flessibilità e esercizi di rilassamento. Infatti, prima del parto, molti ormoni vengono rilasciati nel corpo della donna che indeboliscono i legamenti e la donna diventa letteralmente guttaperca. E questo effetto può essere usato per prepararsi al parto. Ad esempio, anche in questo momento è utile conoscere le basi dello yoga. Ci sono molti esercizi di flessibilità in questa pratica e quasi tutti ti insegnano a rilassarti. Scegli semplici posture che migliorano la circolazione sanguigna nell'area pelvica, del collo e della cintura della spalla, respira in modo regolare e profondo. E anche senza alcuna meditazione, sentirai immediatamente come la tensione accumulata lascerà il tuo corpo.

36-40 settimane di gestazione

settimane. Di solito in questo momento, la futura mamma non si preoccupa tanto dei risultati sportivi quanto della nascita imminente. E il benessere non favorisce l'attività: l'utero è notevolmente aumentato, il carico sul cuore, sulla colonna vertebrale e sull'arco del piede aumenta, si verificano cambiamenti nei polmoni e la donna incinta è a corto di fiato. Pertanto, esercizi di respirazione ed esercizi che migliorano la circolazione sanguigna in tutti gli organi e sistemi saranno molto utili. Allevieranno le condizioni della madre e diventeranno la prevenzione dell'ipossia nel bambino. Molto spesso, vengono eseguiti esercizi di seduta: la posizione iniziale in piedi non può essere utilizzata più che in uno su cinque esercizi.

Per domande di carattere medico, assicurati di consultare prima il medico.

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