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In un periodo meraviglioso di attesa per il bambino, non dimenticare un momento così importante come l'attività fisica e lo sport. Al contrario, se per qualche motivo non hai trovato prima l'opportunità e il desiderio di lezioni, ora è il momento di iniziare, avendo studiato in anticipo quale ginnastica puoi fare in gravidanza.

Importante: qualsiasi formazione per le donne in gravidanza deve essere effettuata con il permesso del medico, in buona salute e senza fanatismo.

Esercizi sportivi per donne in gravidanza: benefici e divieti

Dovresti essere scettico sulle promesse degli istruttori di fitness che lo sport ti salverà da smagliature, interruzioni del parto e ritorno alla tua figura precedente il terzo giorno dopo la nascita del bambino. Tuttavia, qualsiasi ginnastica durante la gravidanza sarà utile se ti avvicini con saggezza. E se credi alle statistiche, le ragazze che non hanno escluso il carico sportivo dalla loro vita per questi meravigliosi nove mesi di attesa sono più in grado di tollerare sia l'attività lavorativa stessa che il periodo successivo, recuperando più velocemente e più facilmente.

Qual è lo sport utile per le future mamme

  • L'esercizio fisico consente al corpo di adattarsi meglio al crescente carico associato alla crescita fetale, ai cambiamenti nel corpo e allo spostamento nel centro di gravità.
  • Facilitare le tue condizioni attuali con l'esercizio.
  • Attivazione del metabolismo, portando a tonificare tutti i sistemi del corpo.
  • Spesso, nelle donne in gravidanza che si allenano, l'eccesso di peso, costituito da acqua e depositi di grasso, è meno attivo, cioè l'aumento di peso è direttamente dovuto alla crescita del feto e delle membrane e dei liquidi necessari per la sua attività vitale.
  • Riduzione dei livelli di stress: qui si applica il principio banale secondo cui l'organismo deve solo passare da un'attività all'altra, pertanto non è consigliabile escludere l'attività fisica.

Importante: se prima della comparsa di due strisce sul test hai condotto una vita sportiva attiva, ora devi ridurre gradualmente la velocità a carichi accettabili.

E viceversa - se le ultime lezioni di fitness sono state molto lunghe, e forse anche a scuola, allora è necessario iniziare gradualmente, ai primi 10-15 minuti al giorno, o meglio con un trainer o corsi per donne incinte al fine di osservare correttamente la tecnica della performance.

Controindicazioni all'allenamento durante la gravidanza

  • malattie croniche o stato di salute della madre e del bambino, incompatibili con l'allenamento;
  • precedenti aborti e aborti spontanei;
  • tono uterino;
  • tossicosi grave.

Esercizi proibiti durante la gravidanza

  • nessuna pressione sui muscoli addominali;
  • non puoi sollevare pesi;
  • sono vietati allenamenti ad alta intensità;
  • vietato movimenti bruschi, cretini;
  • devi fare attenzione quando allunghi (non è il momento migliore per padroneggiare lo spago).

Che esercizio possono fare le donne in gravidanza con gemelli o terzine

Si ritiene che con una gravidanza multipla, il carico sia completamente controindicato. Se sei pieno di forza, ma dubiti, o il medico non fornisce dettagli in merito, in questo caso puoi sostituire lo sport direttamente con passeggiate aggiuntive, un leggero riscaldamento, esercizi di respirazione. In ogni caso, tutte queste attività andranno a beneficio di ogni donna incinta, indipendentemente dal numero di bambini nello stomaco.

Esercizi di gravidanza nel primo trimestre

Le ragazze impareranno che presto avranno un bambino, già per circa 5-6 settimane, e spesso questo accade anche più tardi. Allo stesso tempo, coloro che sono stati attivamente coinvolti negli sport prima di continuare l'allenamento come al solito. Questo è molto significativo: gli esercizi fisici durante la gravidanza nel primo trimestre sono minimamente restrittivi. Tuttavia, ci sono sfumature che eviteranno la minaccia di aborto spontaneo e altri momenti spiacevoli.

Gli esercizi all'inizio della gravidanza vengono eseguiti con intensità gradualmente crescente, iniziando con il riscaldamento e l'attivazione di determinati gruppi muscolari. Molte future madri hanno troppa paura di peggiorare il loro bambino ed escludere completamente lo sport dalle loro vite, mentre qualcuno soffre di tossicosi e rimanda costantemente l'esercizio fino a tempi migliori.

In effetti, esercizi fisici correttamente selezionati per le donne in gravidanza lo rendono migliore solo per donne e bambini. Inoltre, se non inizi le lezioni fin dall'inizio, per quanto possibile, allora iniziarle con ogni nuova settimana sarà sempre più difficile puramente moralmente (tuttavia, oltre che fisicamente).

Una serie di esercizi per donne in gravidanza: il primo trimestre

  • Respirazione del ventre.
  • Riscaldamento del collo, curve morbide.
  • Rotazioni, alzando e alzando le braccia.
  • Nella posizione di "preghiera" (palmi chiusi a livello del torace, braccia piegate ai gomiti e parallele al pavimento) con uno sforzo di spingere i palmi l'uno contro l'altro.
  • Busto laterale e in avanti da una posizione seduta.
  • Sollevare il bacino da una posizione prona o ponte gluteo. Le gambe sono piegate alle ginocchia durante l'esercizio, le mani sul pavimento parallele al corpo. Nel punto più alto, devi congelare e abbassare delicatamente il bacino quasi fino al pavimento. Ripeti il ​​comodo numero di volte.
  • Gatto. In piedi a carponi per arcuare la schiena su e giù.

A proposito, la solita posa del ginocchio-gomito è una salvezza per una schiena stanca. È difficile includere in un complesso di esercizi per le donne in gravidanza, poiché non vi è alcuna azione ripetitiva, ma solo un momento di rilassamento. Tuttavia, è impossibile non parlarne. Man mano che l'addome cresce, e anche dopo una dura giornata, tutto il fascino di questa posa statica si manifesta pienamente, perché il carico sulla schiena e sulla parte bassa della schiena della futura madre sta diventando sempre più ogni giorno.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: primo trimestre

Perché le lezioni di fitball sono l'esercizio più popolare per le donne in gravidanza? Il primo trimestre ha restrizioni particolarmente severe su movimenti improvvisi, sollevamento pesi a causa della minaccia di aborto spontaneo, quindi la ginnastica sulla palla ha molto successo, perché combina scorrevolezza, morbidezza e minimizza il rischio di lesioni.

Nonostante la sicurezza della ginnastica nelle prime fasi della gravidanza, molti esperti raccomandano ancora di iniziare le lezioni solo dalla seconda metà del primo trimestre e di proseguirle in futuro. Ciò è dovuto al fatto che ogni caso è individuale e richiede la supervisione di uno specialista, tuttavia alcune donne scelgono un carico eccessivo che non avvantaggia il bambino, senza informarne il medico.

Esercizi adatti per le donne in gravidanza nel primo trimestre usando fitball:

  • Seduto sulla palla, gambe divaricate, inclinando il corpo in diverse direzioni.
  • Sedersi su una sedia o sdraiarsi sul pavimento, tenere il fitball tra le gambe e alternativamente stringere e sbloccare la palla senza rilasciarla;
  • In posizione seduta sul fitball eseguire una rotazione circolare del bacino;
  • Sdraiato sulla schiena, metti il ​​ginocchio piegato sulla palla, l'altro sul pavimento. Quando si raddrizza la gamba, ruotare il proiettile avanti e indietro. Ripeti l'esercizio più volte e fai lo stesso con l'altra gamba..

Oltre agli allenamenti a casa, puoi andare nei centri fitness, in una scuola per donne incinte o persino andare in piscina per nuotare gratuitamente o acquagym. Assicurati di informare l'istruttore della tua posizione in modo che possa scegliere il carico giusto.

Nei grandi complessi sportivi, sono molto fedeli alle ragazze in attesa di un bambino, cercano di rendere le loro lezioni il più comode possibile e sono responsabili del supporto competente del processo di allenamento. Pertanto, se hai poca esperienza sportiva, dubiti di quali esercizi puoi fare durante la gravidanza e quali no, fidarti dei professionisti è un'ottima soluzione.

Esercizi per le donne in gravidanza nel secondo trimestre

A partire dalla 12a settimana di gravidanza, le attività sportive diventano ancora più significative e la loro disponibilità sta aumentando. Il fatto è che il corpo è già un po 'abituato ai cambiamenti in atto con esso, le minacce alla vita del bambino sono diminuite, mentre il volume dell'addome non è ancora troppo grande per interferire con l'attività della madre.

Gli esercizi di gravidanza nel secondo trimestre dovrebbero essere comodi, non provocare dolore e durare non più di 30-40 minuti. Raccomandiamo di esercitarti in una speciale fasciatura che sostiene lo stomaco. Qualsiasi ginnastica durante la gravidanza deve essere sospesa in caso di aumento della frequenza cardiaca superiore a 130 battiti al minuto, nonché dolore addominale, debolezza e cattiva salute. L'obiettivo principale delle lezioni per le donne in gravidanza del 2 ° trimestre non è correggere il peso o la figura, ma mantenere il tono di tutti i muscoli, preparare attivamente il corpo al parto.

Una serie di esercizi per donne in gravidanza: secondo trimestre

Iniziamo il complesso da qualsiasi riscaldamento e procediamo.

Nell'allenamento per le donne incinte nel secondo trimestre tra gli esercizi, concediamo un po 'di riposo, se necessario.

  • Siediti su una superficie dura nella posizione del loto, allarga le braccia. Ruotare l'alloggiamento sul limite destro a destra, tornare alla posizione iniziale e continuare a spostarsi a sinistra. Numero raccomandato di ripetizioni - 10 volte.
  • Cambiamo leggermente la posizione precedente: metti la gamba destra di lato. Con la mano sinistra, allunga delicatamente la testa verso il lato destro, inclinando la custodia, leggermente elastica. Soggiorno in un punto estremamente confortevole. Riporta il corpo in posizione diritta, cambia la gamba esposta, stringi l'altra schiena sotto di te e ripeti lo stesso per l'altra mano.
  • Sono vietati esercizi nel secondo trimestre di gravidanza alla stampa, ma è consentito lo studio dei muscoli addominali obliqui. In posizione supina, allunga le braccia in avanti, piegandole una sopra l'altra. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia. Sollevare delicatamente la parte superiore del braccio su e indietro, ruotando il corpo dopo di esso. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte per ogni mano..
  • In piedi a quattro zampe, alternativamente fai oscillazioni sfocate con il piede sinistro e destro. 10 volte su ciascun lato.
  • Per coloro che ritengono che la ricarica durante la gravidanza sembri troppo semplice e abbia un'esperienza sportiva alle spalle, consigliamo di aggiungere l'estensione del braccio opposto alla gamba designata nella posizione sopra. In questa posizione, è necessario fissare per un breve periodo, catturare l'equilibrio e abbassare agevolmente gli arti sul pavimento, ripetendo dall'altro lato.

L'esercizio per le donne in gravidanza è limitato a un numero minimo di ripetizioni, ma se vuoi e ti senti bene puoi fare più approcci.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: secondo trimestre

  • Qualsiasi esercizio per le donne in gravidanza non fa a meno di un fitball, il secondo trimestre non fa eccezione, perché con questa grande palla puoi rilassare facilmente i muscoli tesi. Per fare questo, stai in piedi a quattro zampe, afferra il fitball con le mani e appendilo, ondeggiando leggermente, riposando la schiena.
  • Seduto sulla palla, metti le mani in vita o in basso. Sollevare lentamente una delle gambe verso l'alto, parallelamente al pavimento, bloccarla nella posizione più alta, eseguire alcuni movimenti circolari e tornare lentamente nella posizione originale. Ripeti 10 volte su ogni gamba..
  • Forse l'esercizio più semplice e divertente durante la gravidanza è sdraiarsi sulla schiena con un fitball e abbassare le mani liberamente. Fai movimenti oscillanti avanti e indietro e rilassati completamente. La cosa principale è alzarsi attentamente dopo.

Esercizi per le donne in gravidanza nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre, una donna ha nuove restrizioni per praticare sport sotto forma di addome significativamente arrotondato, nonché la minaccia di parto prematuro.

Se non ci sono problemi con la salute e il benessere, vale la pena lasciare gli esercizi fisici più semplici e amati eseguiti prima durante la gravidanza. E puoi completarli con le seguenti opzioni:

  • La farfalla. Sedersi nella posizione del loto in modo che i piedi si tocchino. Con le ginocchia, cerca di avvicinarti il ​​più possibile al pavimento, quindi riportale indietro. Puoi ripetere più volte, simulando il movimento delle ali di una farfalla durante il volo.
  • Rana. Devi appoggiarti ai gomiti in modo da non giacere sul ventre sul pavimento e allo stesso tempo spostare le gambe divaricate e piegare le ginocchia, raffigurando una posa di rana. Nonostante l'apparente complessità, la posa porta rilassamento.

Allenamento muscolare intimo di Kegel

Separatamente, voglio evidenziare gli esercizi che sono utili per le donne in gravidanza in qualsiasi momento. La tecnica di Kegel ha lo scopo di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico ed era originariamente destinata alle donne con incontinenza. Ma dopo si è scoperto che ha un effetto significativo in altre situazioni, ad esempio durante la gravidanza, quando la pressione fetale sui muscoli pelvici è estremamente alta.

Quali esercizi puoi fare durante la gravidanza se non l'hai ancora fatto prima di usare il metodo Kegel?

  • Warm-up per "sintonia" e la sensazione corretta del proprio corpo. Stringi e sblocca i muscoli della vagina alternativamente, come se cercasse di interrompere la minzione.
  • Contrazione a lungo termine forte e massimamente possibile dei muscoli del pavimento pelvico con il loro successivo rilassamento.
  • Esercizio "ascensore". Stringere i muscoli del perineo in modo uniforme e graduale, come se si sollevasse verso l'alto (nel corpo). Inoltre, torna lentamente alla posizione iniziale.

Ricorda che ogni gravidanza è individuale. Prova a seguire le sensazioni del tuo corpo, scegliendo quelle o altre attività, provando e lasciando il più adatto. Non dimenticare di consultare un medico e ottenere il permesso di allenarsi..

Esercizi di consegna

Preparandosi a diventare madre, ogni donna vive un'incredibile gamma di emozioni e sensazioni. Si aspettano miracoli e felicità, sperimentano una gioia incredibile e nuove emozioni e allo stesso tempo possono sperimentare insicurezza, paura del parto, paura di un'enorme responsabilità che presto cadrà sulle loro spalle.

La nascita di un bambino è il momento più felice della vita di una donna, e allo stesso tempo il più difficile, perché per nove mesi il corpo della futura madre sperimenta stress ed enorme sforzo fisico. Tutto ciò è esacerbato da un potente aggiustamento ormonale, che influenza non solo la fisiologia, ma anche la psiche. Sebbene, grazie agli ormoni, una donna possa non sentire la difficoltà della sua posizione e persino sperimentare un certo aumento di forza.

Il parto è il culmine di questo periodo difficile. E gli organismi di molte donne scarsamente allenate non possono sopportarlo e le conseguenze sono piuttosto spiacevoli: lesioni alla nascita e complicanze, depressione postpartum e altri problemi. Pertanto, sin dall'inizio vale la pena preparare il proprio corpo a un processo così difficile e responsabile come avere un bambino.

Perché ho bisogno di preparazione per il parto?

È scientificamente provato che la preparazione al parto gioca un ruolo significativo nel passaggio di successo del processo di nascita e nelle condizioni che seguono: speciali esercizi fisici che preparano il corpo al parto, preparazione psicologica e auto-allenamento.

Naturalmente, numerosi istinti naturali vengono attivati ​​durante il parto, aiutando una donna a superare questo difficile test, ma una preparazione specializzata per il parto renderà questo processo il più indolore e facile possibile e aiuterà anche ad evitare possibili complicazioni.

Qual è la ginnastica utile per la gravidanza

Esercizi di ginnastica - uno dei prerequisiti per il normale corso della gravidanza e la corretta preparazione al parto.

La ginnastica durante la gravidanza aiuta:

  • sviluppare i muscoli,
  • migliorare la circolazione sanguigna,
  • stabilire il metabolismo,
  • prevenire la comparsa di chili in più.

Inoltre, speciali esercizi fisici per le donne in gravidanza stimolano perfettamente non solo il corpo della madre, ma anche il corpo del bambino.

Le donne fisicamente preparate che prima della gravidanza facevano sport o semplicemente si mantenevano in buona forma, sono molto più facili. Tuttavia, non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizi per una consegna facile. Ma dobbiamo ricordare che tutto dovrebbe essere con moderazione. Se prima della gravidanza la donna non praticava sport, allora è impossibile provare a stabilire qualsiasi record personale ora - gli esercizi devono essere selezionati nel modo più semplice, complicandoli gradualmente.

Attenzione! Va ricordato che i periodi più difficili della gravidanza sono i primi tre mesi e le ultime date. In questo momento, non dovresti caricarti di esercizi. E assicurati di consultare un medico in merito al programma delle lezioni e all'intensità dell'attività fisica.

Quali tipi di educazione fisica sono raccomandati per le donne in gravidanza?

Per le donne in gravidanza, gli esercizi di restauro sono i più adatti: yoga, fitness, acquagym, camminata (ma non jogging). Lo scopo di queste lezioni non è ottenere risultati sportivi, ma ottenere il controllo del proprio corpo e aumentare il tono generale.

Soprattutto, se tutte le lezioni sono tenute sotto la supervisione di uno specialista: il trainer noterà rapidamente errori e possibili deterioramenti, aiuterà con i consigli, selezionerà il miglior set di esercizi in base alle caratteristiche individuali.

Oltre alla ginnastica, le donne in gravidanza hanno bisogno di massaggi: dopo le lezioni, aiuta a rilassare i muscoli stanchi e, prima delle lezioni, aiuta ad aumentare il tono muscolare. Massaggio particolarmente utile del perineo prima del parto.

Puoi farlo a casa se non puoi frequentare lezioni di gruppo o individuali in palestra. Ma in questo caso, non bisogna dimenticare le regole di base.

Suggerimenti per una donna che vuole fare esercizi fisici per prepararsi al parto

  1. Ogni movimento deve essere regolare e senza fretta, il polso non deve superare la frequenza normale.
  2. Il carico durante le lezioni non dovrebbe causare disagio: il dolore o semplicemente il disagio è un segnale per interrompere l'esercizio, ridurre il ritmo.
  3. La durata della lezione giornaliera non deve superare i 40 minuti. La lezione più breve dovrebbe essere di almeno 10-15 minuti.
  4. Non esercitare immediatamente dopo il risveglio, a stomaco vuoto, immediatamente dopo aver mangiato o prima di coricarsi.
  5. Ogni lezione dovrebbe avere una struttura chiara: riscaldamento - esercizi di base - rilassamento. Almeno cinque minuti devono essere assegnati a ciascuna delle tre fasi..
  6. Un'ora prima della lezione vale uno spuntino leggero: mangia un po 'di frutta, bevi succo di frutta.
  7. Durante l'esercizio, si consiglia di bere acqua per evitare la disidratazione, che può influire negativamente sul feto nella tarda gravidanza.
  8. Durante l'esercizio, respirare dolcemente, lentamente, senza trattenere il respiro.
  9. Vale la pena prendersi cura della propria stabilità: utilizzare un tappeto con un rivestimento antiscivolo, riflettere su cosa si può afferrare se si abbassa improvvisamente l'apparato vestibolare.
  10. Tuttavia, è meglio non farlo da soli.

Quali esercizi si possono fare in gravidanza?

Si possono distinguere i seguenti gruppi di esercizi per prepararsi al parto:

  • esercizi di respirazione,
  • esercizi di rafforzamento muscolare,
  • esercitazioni per migliorare la mobilità articolare,
  • esercizi di resistenza,
  • esercizi di rilassamento.

Oltre a quanto sopra, è possibile utilizzare alcuni altri esercizi. Molti programmi non possono prescindere dall'inclusione di esercizi speciali per lo sviluppo dei muscoli del perineo: questi sono i cosiddetti esercizi di Kegel.

Esercizi di respirazione in gravidanza

È con esercizi per la corretta respirazione che ogni lezione dovrebbe iniziare. La corretta respirazione durante la gravidanza dovrebbe diventare un'abitudine - tornerà utile durante il parto. Questi esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi posizione, anche sdraiati..

La tecnica di respirazione più semplice è respirazione uniforme. Viene fatto un respiro profondo attraverso il naso, espirare attraverso la bocca. Idealmente, ci sono circa 5 secondi per ogni inspirazione o espirazione, tra l'inalazione e l'espirazione c'è un piccolo respiro trattenuto.

Quando si pratica la respirazione uniforme, si può padroneggiare la respirazione addominale e toracica. Nello yoga, il primo è considerato maschio, il secondo - femmina. La gravidanza durante il parto tornerà utile per entrambi. Fai questi esercizi sdraiati.

Sequenza respirazione al seno: lenta inalazione attraverso il naso (sollevando il torace) - un leggero ritardo nella respirazione (1-2 secondi) - lenta espirazione attraverso la bocca (mentre il torace scende). Per controllare completamente la respirazione, puoi tenere le mani sulle costole.

Sequenza respirazione addominale: un respiro lento attraverso il naso (mentre lo stomaco si alza e il torace rimane immobile) - un leggero ritardo nella respirazione - un'espirazione lenta attraverso la bocca (mentre lo stomaco si rilassa). Puoi mettere le mani sullo stomaco per controllare questo respiro..

Inoltre, una donna incinta deve padroneggiare respirazione frequente (di solito chiamato respiro del cane). Deve anche essere eseguito in una posizione prona e monitorare attentamente le sue condizioni: da un'abitudine non abituata, quando si esegue la respirazione frequente, la testa può sentire leggermente vertigini. Per controllare la mano dovrebbe essere messo sulla gola. Devi respirare spesso e superficialmente: il petto e lo stomaco sono fermi.

Esercizi di costruzione muscolare

Lo scopo di questi esercizi è quello di sviluppare i muscoli coinvolti nel processo di nascita, per rafforzare il corpo. Va ricordato che tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, senza movimenti improvvisi e stress eccessivo..

Un esercizio molto utile per le donne in gravidanza è lo squat. Quando si eseguono squat, è importante assicurarsi che la schiena sia dritta e non inclinata (è estremamente indesiderato eseguire pendenze durante la gravidanza). Devi anche prenderti cura del supporto: può essere lo schienale della sedia, il bordo del tavolo.

Le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi non si staccano dal pavimento quando si fa l'esercizio. Non abbassare il bacino al di sotto del livello delle ginocchia. Lo squat viene eseguito per inalazione - per espirare è necessario tornare alla sua posizione originale. Nello squat, puoi indugiare per 15-20 secondi, fare un paio di respiri, espirare, sull'ultima espirazione, tornare alla posizione di partenza.

Il seguente esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli addominali. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e allargare le braccia ai lati. Ora abbassate lentamente le gambe piegate sulle ginocchia, prima a destra e poi a sinistra, tornando ogni volta nella sua posizione originale. La parte superiore del busto dovrebbe rimanere immobile.

Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e delle cosce. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Ora prova a sollevare lentamente le gambe in posizione verticale (dovrebbero formare un angolo retto con la superficie del pavimento). Inoltre, torna lentamente alla posizione iniziale. Assicurati di controllare la respirazione: sollevare le gambe, inspirare e abbassare - espirare.

Esercizi di mobilità congiunta

Per rafforzare i muscoli del perineo e del bacino, aumentare la loro elasticità, l'esercizio della farfalla è utile. Viene eseguito in posizione seduta sul pavimento, la schiena può poggiare sul muro, le gambe piegate, i piedi uniti. Le gambe dovrebbero essere rilassate e le ginocchia dovrebbero essere aperte, quindi dovrebbero essere unite. Tempo di consegna a volontà, le gambe non devono essere tese.

Per eseguire l'esercizio successivo, è necessario prendere la posizione di partenza stando in piedi a quattro zampe, i palmi si appoggiano al pavimento (ma non ai gomiti). Per ispirazione, piega la schiena e abbassa i glutei - e rimani in questa posizione. Mentre espiri, piega la schiena. Questo esercizio non richiede molto stress: può essere eseguito 15 minuti al giorno.

Esercizio di maternità

Esercizi di resistenza

Qualsiasi esercizio fisico che viene eseguito regolarmente aumenterà la resistenza generale della donna incinta. Anche le lunghe passeggiate e il nuoto in piscina aiuteranno a raggiungere l'obiettivo..

Esercizi di rilassamento (rilassante)

Questi sono esercizi molto utili per le donne in gravidanza. Vengono eseguiti alla fine della lezione e dovrebbero aiutare a rilassare, alleviare la tensione muscolare e nervosa. L'effetto di questi esercizi può essere raggiunto solo se nessuno e nulla distrae dal processo della loro attuazione..

È necessario impegnarsi nel rilassamento sdraiato su una superficie dura. Ad esempio, su una coperta stesa sul pavimento. Avrai anche bisogno di tre piccoli cuscini. Uno dovrebbe essere posizionato sotto la testa, il secondo sotto le ginocchia, il terzo dovrebbe servire da supporto per i piedi. Ora tutte le parti del corpo sono supportate e non è necessario fare alcuno sforzo per ottenere le posture necessarie.

È molto difficile ottenere il rilassamento simultaneo di tutti i gruppi muscolari. È improbabile che tu possa farlo per la prima volta. Inizia sentendo la differenza tra i muscoli tesi e rilassati, tendendo alternativamente e rilassando ogni gruppo muscolare. Fallo lentamente, cercando di ricordare i tuoi sentimenti.

Inizia la sessione di rilassamento con i muscoli del braccio. Per fare questo, dovresti stringere il pugno e tenerlo in tensione per alcuni secondi, quindi dovrebbe seguire un rilassamento graduale. Ora stringi i muscoli di tutto il braccio e dopo alcuni secondi rilassali.

Vai al secondo braccio, quindi ai muscoli delle gambe, glutei, cavallo, addome, ecc. I muscoli facciali dovrebbero essere tesi e rilassati per ultimi.

Non affrettarti. Il primo giorno è dedicato a familiarizzare con la reazione del tuo corpo agli effetti di rilassamento. I prossimi giorni ci vorranno per imparare a rilassare ogni parte del corpo individualmente. E solo allora sarà disponibile la tecnica di rilassamento completo.

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza

Si raccomanda di prestare particolare attenzione agli esercizi speciali sviluppati da Arnold Kegel per rafforzare i muscoli del perineo. L'esecuzione di questi esercizi ha lo scopo di prevenire le pause durante il parto. La ginnastica di Kegel è meglio iniziare dopo la sedicesima settimana. Innanzitutto, gli esercizi vengono eseguiti 1 volta al giorno, 12-15 volte, quindi il carico può essere gradualmente aumentato e portato fino a tre volte al giorno, 20 volte per ogni esercizio.

  1. Spremitura lenta. Stringere lentamente i muscoli vaginali. I muscoli dell'ano dovrebbero essere rilassati. Ritarda la tensione muscolare e rilassa tutto il resto.
  2. Salita ai piani. Innanzitutto devi immaginare che tutti i muscoli del perineo siano divisi in piani. Salire al "primo piano" - stringere i muscoli di questo "piano", indugiare per 1 secondo. Salire al prossimo "piano" - per indugiare. E così via verso l'alto. Quindi, altrettanto lentamente, scendi, rilassando ogni "piano"
  3. Tensione veloce. Ad un ritmo rapido, è necessario alternare e rilassare i muscoli del perineo.

Cosa non si può fare durante la gravidanza

  1. Saltare.
  2. Appoggiarsi bruscamente o fare qualsiasi altro movimento a scatti.
  3. Sali le scale velocemente.

Attualmente, ci sono numerose istituzioni specializzate che offrono alle future mamme una vasta gamma di corsi di preparazione al parto. Per elaborare il corso ottimale degli esercizi quotidiani per una donna che aspetta un bambino, è necessario consultare uno specialista esperto che fornirà consigli per la risoluzione competente di questo problema molto difficile. Dopo aver elaborato il corso, secondo le raccomandazioni di uno specialista, è anche necessario determinare il tempo e il luogo di lavoro.

L'esercizio fisico non è solo molto utile, ma è anche il modo migliore per sintonizzarsi fisicamente e mentalmente sul passaggio delle difficoltà patrimoniali e postpartum. Ottimo se riesci a combinarli con l'aromaterapia e il massaggio..

Esercizi sicuri per donne in gravidanza in 1, 2, 3 trimestri

Le donne incinte hanno sempre a che fare con l'infinito possibile, impossibile, necessario, non necessario e altri consigli e pensieri degli altri. Naturalmente, durante l'intero periodo di attesa del bambino, ha senso fidarsi, prima di tutto, dei consigli dei professionisti. E insistono sul fatto che la futura mamma debba iniziare a condurre uno stile di vita sano il prima possibile. Comprende un buon riposo, l'assenza di cattive abitudini, una corretta alimentazione e una moderata attività fisica, che aiuta a superare facilmente l'intero periodo e dare alla luce un bambino sano. L'esercizio fisico per le donne in gravidanza è un ottimo modo per migliorare le condizioni del corpo, tonificarlo e rallegrare. Ma devi capire quale dovrebbe essere l'attività fisica della futura madre e a chi potrebbe essere controindicata.

Esercizio di maternità: beneficio

Non tutte le donne in gravidanza fanno esercizi. Alcuni hanno persino paura di camminare, per non danneggiare il nascituro. Tuttavia, i benefici dell'attività fisica sono enormi. L'esercizio fisico per le donne in gravidanza è utile a causa di tali fattori:

  • L'esercizio fisico aiuta a mantenere i muscoli tonici, riducendo il rischio di smagliature e chili in più dopo il parto.
  • L'allenamento respiratorio è importante per facilitare il travaglio..
  • Il riscaldamento regolare aumenta l'umore della donna incinta, la carica di energia e soia.
  • La circolazione sanguigna migliora, grazie alla quale il feto viene meglio fornito con sostanze nutritive.
  • L'esercizio fisico aiuta a prevenire una serie di problemi specifici della gravidanza, tra cui gonfiore, vene varicose, bruciore di stomaco, costipazione, dolore alla schiena, parte bassa della schiena, gambe.
  • L'attività fisica aiuta a migliorare il coordinamento.

Quando le donne in gravidanza non possono fare esercizi?

Molte donne si rifiutano di caricare durante la gravidanza, considerandolo pericoloso. Ciò può essere giustificato se la donna incinta non sta bene. Prima di iniziare l'allenamento, è meglio consultare uno specialista.

L'attività fisica è indesiderabile nei seguenti casi:

  • Con grave tossicosi, accompagnata da vomito più di due volte al giorno;
  • Tossicosi (preeclampsia) nella tarda gravidanza;
  • Se prima la gravidanza si è conclusa con un aborto spontaneo;
  • Con ipertonicità uterina;
  • Con una posizione bassa della placenta;
  • Con la minaccia dell'aborto e dell'emorragia;
  • Con dolore all'addome;
  • A temperatura elevata, SARS, diabete e gastrite.

Esercizi di respirazione: esercizi di base per qualsiasi periodo

La ginnastica respiratoria sarà utile alla futura mamma in qualsiasi momento e molto spesso si consiglia di eseguirla anche se gli altri esercizi sono controindicati. L'importanza di una corretta respirazione è molto grande nel travaglio e nel parto. Determina come puoi aiutare il tuo bambino a nascere. Si raccomanda di eseguire esercizi di respirazione durante tutto il periodo della gravidanza. Una corretta respirazione aiuta anche a saturare il sangue con l'ossigeno e previene la fame di ossigeno fetale. Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione ogni giorno per mezz'ora. Puoi farli prima e dopo la ginnastica principale.

Esercizio 1

Devi sdraiarti sul pavimento, le gambe si piegano leggermente sulle ginocchia. Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Ora inspira lentamente con il naso, quindi espira. Inspira il più profondamente possibile, cercando di non aumentare il torace durante l'inalazione, ma di respirare solo attraverso il diaframma, sollevando l'addome e abbassandolo.

Esercizio 2

Nella stessa posizione sdraiata, metti la mano destra sul petto e la sinistra sull'addome. Fai un respiro profondo, solleva leggermente le spalle e la testa, cercando di non cambiare la posizione dell'addome. Cambia le mani e ripeti l'esercizio. Fai alcune ripetizioni.

Esercizio 3

Devi sederti, incrociare le gambe, abbassare le braccia lungo il busto. Piegando le braccia ai gomiti, sollevatele, tenendo le dita all'altezza del petto. Allo stesso tempo, fai un respiro, mantenendo la posizione dell'addome e del torace. Abbassando lentamente le mani, espira.

Abbassa lentamente le braccia mentre espiri.

Esercizi di maternità nel primo trimestre

Nei primi mesi di gravidanza, i cambiamenti potrebbero non essere percepiti così chiaramente, tuttavia, processi molto importanti della nascita di una nuova vita hanno luogo nel corpo. L'embrione in questo momento è composto da poche cellule ed è molto vulnerabile a fattori esterni. In questo momento, dovresti avere la massima cura per proteggerlo e dare tutte le condizioni per una formazione normale.

Esercizio per le donne in gravidanza 1 trimestre può includere i seguenti esercizi:

Esercizio per i muscoli del perineo e dei fianchi

È necessario appoggiarsi allo schienale di una sedia. Accovacciati lentamente, allargando le ginocchia. Tenere in posizione semi-squat, quindi tornare gradualmente alla posizione iniziale. Ripeti 5-10 volte.

Esercizio per i muscoli del polpaccio e la prevenzione dell'edema

Stai dritto con i talloni uniti e le calze divaricate. Aggrappati allo schienale della sedia, alzati lentamente fino alle dita dei piedi. Dovresti sentire la tensione nei muscoli del polpaccio e poi tornare gradualmente alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 5-8 volte. Il ritmo dovrebbe essere lento.

Esercizio per i muscoli del perineo, delle gambe e dell'addome

Con entrambe le mani appoggiarsi allo schienale della sedia. Tirare la gamba destra in avanti, quindi spostarla lentamente lateralmente e indietro, quindi riportarla indietro. La stessa cosa deve essere fatta con la seconda tappa. Ripeti 3-4 volte per entrambe le gambe.

Esercizio modellante

Afferra i palmi delle mani nel castello di fronte al petto, allarga i gomiti parallelamente al pavimento. Tieni saldamente le mani nella serratura, quindi rilascia lentamente la tensione. Ripeti l'esercizio 8-10 volte a passo lento. Guarda il respiro durante l'esecuzione.

Esercizio per addome, fianchi e fianchi

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti un po ', piegando le ginocchia. Ruota lentamente il bacino alternativamente in entrambe le direzioni. Non ci dovrebbero essere sensazioni spiacevoli durante l'esecuzione..

Esercizi del secondo trimestre

Nel secondo trimestre, le sensazioni spiacevoli di tossicosi di solito scompaiono e il corpo si abitua ai cambiamenti in atto. I rischi di aborto sono inferiori rispetto ai primi mesi. L'esercizio per le donne in gravidanza 2 trimestre dovrebbe essere finalizzato al rafforzamento dei muscoli del bacino, dell'addome, della schiena e dei fianchi. Quindi puoi prepararti per i grandi carichi di lavoro che ti aspettano in un secondo momento..

Puoi eseguire esercizi di Kegel: aiutano perfettamente a rafforzare i muscoli del bacino e forniscono la prevenzione dell'incontinenza urinaria.

Esercizio per i muscoli della schiena e dell'addome

Devi sederti sul pavimento, distanziarti e un po 'di mani posteriori, appoggiarti a loro. Ruota la testa e il corpo alternativamente in diverse direzioni. Fai 4-5 volte in entrambe le direzioni, senza trattenere il respiro.

Esercizio laterale

Devi giacere sul lato sinistro, estendere la mano sinistra di fronte a te e appoggiarci la mano destra. Solleva lentamente la mano destra e tirala indietro il più possibile senza girare la testa e il corpo. Quindi riportarlo nella posizione originale. Fai lo stesso mentre sei sdraiato dall'altra parte. Ripeti l'esercizio 3-4 volte.

Esercizio addominale e alla schiena

Sedersi sul pavimento in modo che i talloni siano sotto i glutei e premere i fianchi e le ginocchia l'uno verso l'altro. Allunga le braccia davanti a te. Inclina la testa e il corpo lentamente in avanti, cercando di toccare il pavimento con la fronte. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Esercizio di respirazione

Siediti, piega le ginocchia e attraversale un po '. Raddrizza le mani, metti i palmi delle mani sui fianchi. Alza la mano lentamente e sollevala, inspirando profondamente e lentamente, e inclina leggermente la testa all'indietro. Espira lentamente, riportando le mani nella posizione originale. Fai lo stesso con l'altra mano. Per ognuno, ripeti l'esercizio 4-7 volte.

Puoi anche ripetere l'esercizio per il torace dal blocco precedente, che ti aiuterà a mantenerne la forma. Questo esercizio per le donne in gravidanza 2 trimestre, un video con il quale aiuterà a capire la sua tecnica corretta, faciliterà per te l'ulteriore corso della gravidanza.

Carica per il terzo trimestre

L'esercizio per le donne in gravidanza nel 3 ° trimestre è complicato da coloro che hanno già una taglia impressionante, la pancia impedisce la maggior parte degli esercizi. La palla fitball può aiutarti, con la quale puoi eseguire esercizi molto efficaci per prepararti al parto.

Esercizi con manubri per i muscoli dell'addome e della schiena

Devi sederti sul fitball, prendere manubri fino a 1 kg nelle mani, abbassarli lungo il corpo. Piega le braccia ai gomiti, sollevando i manubri a livello delle ascelle, quindi abbassali lentamente nella loro posizione originale, senza inclinare il corpo. Dopo aver piegato i gomiti, sollevando i manubri sulle spalle e abbassandoli lentamente. Movimenti alternati, osservando il tuo respiro.

Esercizio per rafforzare i muscoli del perineo e dei fianchi

Sdraiati sul pavimento, metti un piede sul fitball. Ora prova a tirare la palla, portando la gamba di lato e riportandola dalla sua posizione originale. Puoi anche muovere la palla piegando la gamba sul ginocchio. Ripeti l'esercizio 3-4 volte. Per la seconda tappa, la stessa cosa si ripete..

Esercizio al petto

Prendi il fitball tra le mani e tienilo, allungandolo di fronte a te. Ora prova a strizzarlo lentamente con i palmi delle mani, quindi rilassa lentamente anche le mani. È importante assicurarsi che lo stomaco non si restringa durante questo esercizio. Ripeti l'esercizio 5-10 volte.

L'esercizio per le donne in gravidanza 3 trimestre a casa con l'uso del fitball diventa efficace e sicuro. Ricorda di usare un tutore per sostenere la pancia. Saranno utili anche esercizi di aerobica in acqua progettati specificamente per le donne incinte. Guarda un video di ricarica di maternità di 3 trimestri per saperne di più sulla sua implementazione.

Esercizi di Kegel per il parto e la gravidanza

La gravidanza è uno dei periodi più memorabili nella vita di una donna. Oltre alla gioia di aspettare un nuovo membro della famiglia, questa volta è accompagnato da un'enorme responsabilità per la salute del bambino e dei suoi. Per ridurre il carico sul corpo, l'ostetrico-ginecologo americano Arnold Kegel ha sviluppato una vasta gamma di esercizi per le donne in gravidanza. La sua efficacia è confermata dalle recensioni positive di gestanti in tutto il mondo..

Esercizi di Kegel durante la gravidanza - è possibile?

Un effetto particolarmente forte sui muscoli del bacino e del perineo di una donna si verifica durante la gravidanza e il parto. I tessuti ricevono un carico enorme a causa della pressione del peso del bambino e del liquido amniotico sulla vescica, della cervice e di altri organi, nonché del processo di nascita stesso.

A causa della natura del corso della gravidanza, i muscoli si indeboliscono, il che può portare al prolasso dell'utero o del retto. La ginnastica di Kegel può ridurre significativamente il rischio di complicanze. Questi semplici esercizi che puoi eseguire a casa gioveranno anche al corpo "non incinta":

  • rafforzamento muscolare e controllo del loro lavoro (eliminazione del dolore di una donna incinta, facilitazione del travaglio, rapido recupero nel periodo postpartum, prevenzione delle lacrime, emorroidi, incontinenza urinaria)
  • normalizzazione della circolazione sanguigna nei tessuti pelvici, saturazione più attiva di essi con ossigeno e sostanze nutritive;
  • migliorare la qualità del rapporto sessuale e stimolare la sintesi di ormoni "femminili";
  • mantenere il corpo in buona forma, prevenire le smagliature, il colore della pelle sano, rafforzare l'immunità, controllare l'aumento di peso, migliorare l'umore, effetto di guarigione generale.

Ogni trimestre ha le sue raccomandazioni per le misure di miglioramento della salute secondo il metodo di Kegel, in base alle caratteristiche di ciascun periodo di gestazione..

1 trimestre

Puoi padroneggiare gli esercizi il prima possibile. Nel primo trimestre (fino a 12 settimane), la pancia spesso non è ancora visibile, il feto è molto piccolo, quindi non c'è una forte pressione sull'utero. Ciò ti consentirà di tenere lezioni anche quando sei sdraiato. Ma vale la pena ricordare che è nel primo trimestre che l'aborto è molto probabile, perché l'uovo fetale non è ancora saldamente attaccato alla parete uterina.


Il verificarsi di disagio durante la ginnastica dovrebbe essere un segnale per la fine immediata delle lezioni.

Per la tua tranquillità e per prevenire conseguenze, dovresti consultare un medico.

2 trimestre

Questo periodo è il più calmo. Il rischio di aborto è significativamente ridotto, la tossicosi si allontana molto spesso. Se ci fossero controindicazioni per praticare sport nel primo trimestre, vale la pena consultare nuovamente un medico con questa domanda, poiché nel secondo trimestre le condizioni di salute di una donna sono normalizzate e stabilizzate.

3 trimestre

Fare esercizi nella fase finale della gravidanza diventa più difficile a causa del grande peso del feto e del volume dell'addome. Movimenti acuti e squat profondi devono essere evitati per non provocare l'inizio del travaglio. Principalmente le lezioni mirano a preparare i muscoli intimi per il parto.

Nel 3 ° trimestre, dovrai fare uno sforzo, perché lo spostamento sta diventando più difficile, c'è fatica generale e fatica. Tuttavia, non dovresti interrompere le lezioni, aiuteranno molto durante la nascita in avvicinamento, la cosa più importante è non esagerare, l'allenamento non dovrebbe essere dannoso.


A partire dal primo trimestre, si consiglia alla futura mamma di allenare il respiro. La capacità di respirare correttamente aiuterà a ridurre il dolore e faciliterà i tentativi. Per imparare a controllare la respirazione, puoi usare i normali palloncini. È necessario gonfiarlo lentamente, esercitando una leggera pressione sulle pareti con i palmi delle mani. Tali esercizi di respirazione ti aiuteranno a imparare a respirare in modo uniforme e profondo..

Per preparare direttamente il sistema respiratorio a contrazioni e tentativi, tenendo conto del ritmo e delle circostanze del processo, ci rivolgiamo allo yoga:

  1. Prendi la posizione del loto e rilassa il tuo corpo.
  2. Fai un respiro profondo con il naso, trattieni il respiro per alcuni secondi. Per semplificare il compito, immagina di gonfiare una palla immaginaria nello stomaco.
  3. Espira con la bocca, allungando le labbra con un tubo.

Nel tempo, il ritmo dovrebbe accelerare, ma tenendo conto della stessa regola principale: inspirare con il naso, espirare con la bocca. L'uso solo del naso o della bocca farà asciugare la mucosa o la cavità orale e l'assunzione di acqua durante il travaglio è molto limitata..

Esercizi di Kegel per il parto

Una serie di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico si basa principalmente su tre principi: compressione, contrazione e spinta. Per coloro che per primi hanno deciso di provare a svolgere diversi semplici compiti per l'allenamento dei muscoli vaginali, questo può causare difficoltà. La difficoltà principale è identificare correttamente le aree che dovrebbero essere colpite..

Per identificarli, devi provare a interrompere il flusso di urina durante la minzione. Puoi ripetere questa azione più volte fino a quando non diventa chiaro quali aree sono coinvolte nel processo. Dopo aver determinato l'area su cui lavorare, puoi procedere agli esercizi di base.

Ritenzione

Uno degli esercizi di Kegel più semplici. Devi farlo sdraiato sulla schiena su una superficie solida e uniforme. Metti un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la testa. Avviciniamo i talloni ai glutei e allarghiamo le ginocchia ai lati. In questa posizione, la donna in travaglio sulla sedia dell'ostetrico sarà quando inizierà il travaglio attivo. In questa posizione, tendiamo i muscoli della vagina e li tratteniamo per diversi secondi. Nella fase iniziale, sarà sufficiente 10 volte. Il numero di approcci aumenta nel tempo e raggiunge la fine della gestazione 30 volte. Dopo 16-18 settimane, è necessario allenarsi in questo modo solo da seduti. La ginnastica aiuterà a partorire e riportare i muscoli intimi più velocemente.

Onda

La posizione è simile alla precedente, ma qui avrai bisogno di un fitball o di qualsiasi superficie elevata dove puoi sollevare le gambe piegate alle ginocchia. Non solo i muscoli della vagina, ma anche l'ano sono collegati all'esercizio. Per cominciare, dovresti rilassarti il ​​più possibile, quindi sforzare la vagina e dopo - l'ano. Il loro rilassamento viene eseguito nell'ordine inverso. Se colleghi una fantasia, puoi immaginare come le aree coinvolte, a loro volta, si sforzano e si rilassano, creando un'onda. L'esercizio dovrebbe essere eseguito rapidamente, ma è tutt'altro che possibile farlo correttamente la prima volta. Pertanto, è necessario iniziare lentamente per sentire e automatizzare correttamente il processo. Successivamente, puoi già aumentare il ritmo ed eseguire 10-15 ripetizioni.

Questo esercizio è molte volte più difficile dei precedenti, tuttavia aiuterà a partorire rapidamente e facilmente. Qui coinvolgi completamente il canale del parto, ogni parte di esso. Per seguire correttamente i consigli di Kegel, devi mostrare un po 'di immaginazione e immaginare che la vagina sia una specie di ascensore. Ognuno degli anelli muscolari che lo rendono aderente l'uno contro l'altro fungerà da pavimento. Prova a "guidare" su questo "ascensore" dal primo al settimo "piano", fermandoti a ciascuno per 2-3 secondi, e torna indietro. Dopo aver fatto gli esercizi devi rilassarti il ​​più possibile. Nel tempo, cerca di aumentare il numero di segmenti coinvolti e il loro tempo di stress. Non scoraggiarti se non funziona la prima o la seconda volta.

Portiere

Spingere e respirare correttamente durante i tentativi è uno dei componenti più importanti della prossima nascita. Se si perde il respiro di una donna, si stanca più velocemente, a causa della quale l'attività lavorativa diventa letargica e il processo si trascina. Per preparare il tuo corpo a questo difficile test, devi prendere la posizione del "loto" e cercare di rilassare tutto il corpo il più possibile. Quando l'obiettivo viene raggiunto, ispirato, inizia a spingere delicatamente come se volessi andare in bagno, dirigendo gli sforzi nell'area vaginale. Mentre espiri, rilassati.

È necessario ripetere almeno 10 volte, osservando attentamente il respiro. Con prestazioni adeguate, i muscoli sporgeranno in avanti, come se il loro movimento potesse essere sentito con la mano.

Allungamento del tendine di Achille

Preparare il canale del parto per il prossimo test non è un compito facile, molta attenzione è rivolta a questo nel complesso degli esercizi di Kegel. Per completare questo compito, devi posizionare il naga alla larghezza delle spalle in modo che i talloni si “guardino” l'un l'altro e tra loro possano adattarsi a circa due piedi. In questa posizione, il bacino scende lentamente, indugiando sotto il livello del ginocchio. Successivamente, torniamo alla posizione di partenza stando in piedi. Per tutto il tempo, i piedi poggiano sul pavimento, la schiena è uniforme. Se hai difficoltà a determinare la postura corretta, puoi utilizzare la foto o il video come aiuto visivo..

Le donne meno flessibili dovrebbero approfittare dell'aiuto esterno. Il partner si siede su una sedia, la futura donna in travaglio gli gira le spalle e fa tutti gli stessi movimenti, ma appoggiando le mani sulle sue ginocchia. La partner assicura alla donna incinta di cadere e si impegna meno per ottenere un risultato.

Questa posizione viene praticata con il parto verticale, che sono considerati più ottimali dal punto di vista della natura. La consegna è più rapida e meno dolorosa rispetto a una sedia ostetrica. Ma in questo caso, sarà difficile per il medico controllare il processo e, se necessario, prevenire complicazioni.

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe in modo che i piedi si adattino perfettamente al pavimento, le braccia si estendano lungo il corpo, abbassando il palmo verso il basso. Da questa posizione, il bacino si alza senza sollevare le gambe dalla superficie. Tenendosi in questa posizione, 10-15 volte a un ritmo moderato, è necessario stringere i muscoli del perineo, quindi tornare alla sua posizione originale. Ripeti raccomandato 10-15 volte.

È importante che la schiena rimanga in piano quando si solleva il bacino e i piedi non si staccano dal pavimento. Solo in questo caso si otterrà l'effetto desiderato.

Avendo fatto sforzi per massimizzare l'innalzamento del bacino, la donna rinforza i muscoli della schiena, glutei e vagina, che aiuteranno a trasferire più facilmente il travaglio prolungato..

Madonna

Durante l'esecuzione, un grande carico ricade sui muscoli addominali. Per prima cosa devi inginocchiarti, piegare le gambe sotto di te e premere i talloni sui glutei. Mani appoggiate sul pavimento dietro di noi. Ora, usando la stampa, alziamo i fianchi, cercando di raddrizzare la schiena, mantenere la nostra posizione per alcuni secondi e tornare indietro. In ogni posizione, tendiamo e rilassiamo i muscoli del pavimento pelvico, ripetendo la procedura 10 volte. Tale ginnastica aiuterà a recuperare più velocemente dopo il parto..

Conclusione

Gravidanza e parto - anche se processi naturali, ma rappresentano un grande stress per il corpo, specialmente per gli impreparati. Questo è lo stesso periodo in cui una donna dovrebbe prestare particolare attenzione alla sua salute e valutare la prontezza del corpo per il miracolo della nascita. Gli esercizi di Kegel aiuteranno a facilitare e garantire la nascita di un piccolo uomo, permettendoti di godere pienamente della madre e del bambino con la felicità e la tenerezza che il loro primo e tanto atteso incontro sarà intriso di.

Ginnastica prima del parto. Primi 5 esercizi

Affinché la nascita proceda senza intoppi e senza lesioni, vale la pena prepararsi bene all'evento in anticipo

Questa preparazione non sarà difficile e non richiederà molto tempo. La condizione principale per il successo è la regolarità e l'esercizio corretto. A proposito, quasi tutti sono presi dallo yoga - quindi l'effetto è garantito. Assicurati di tenere presente che qualsiasi carico durante la gravidanza dovrebbe essere comodo. Il tuo corpo saggio ti dirà sempre cosa vale la pena fare e cosa no.
La farfalla
Apriamo il bacino e rafforziamo i muscoli importanti dei fianchi e del bacino
Siediti con le gambe dritte davanti a te. Ora piega le ginocchia, allargandole il più possibile ai lati e avvicina i piedi. Quindi, stringendo i piedi con le mani, tira i talloni il più vicino possibile al cavallo. Tirare, tirare! Attenzione, ma con sforzo. Ora premi delicatamente le suole l'una verso l'altra, continuando a tenere le ginocchia separate. Puoi complicare un po 'l'esercizio. Agitiamo le ali delle nostre ginocchia, così i muscoli del perineo e della parte interna della coscia diventeranno più elastici. Esegui questo esercizio 7-10 volte.

Gatto
Riduciamo la pressione sulle terminazioni nervose e sui vasi del bacino, aumentiamo la plasticità della colonna vertebrale e facilitiamo il lavoro dei reni. Postura raccomandata per il parto!
Scendi a quattro zampe in modo che le braccia siano ad angolo retto rispetto al pavimento e il corpo e la testa siano paralleli. All'ispirazione, piega la schiena verso il basso, solleva i glutei, la testa e il collo. Mentre espiri, piega la schiena in un arco. Esegui 7-10 volte e più.

Rana
Rafforzare i muscoli e le articolazioni delle gambe, i muscoli del perineo
Abbassati, allargando le ginocchia il più possibile (se non funziona la prima volta, non scoraggiarti - l'elasticità si sviluppa). Piega i palmi delle mani e spingi i gomiti sulle ginocchia, allargandoli ancora di più. La schiena è piatta, il bacino è rilassato. Siediti in questa posizione finché non ti senti caldo nelle gambe. A proposito, un'ottima posa per le contrazioni!

acrobata
Formiamo i muscoli della stampa e del perineo, sviluppiamo un equilibrio che sarà utile durante il parto durante i crampi e il periodo stretto
Siediti con le gambe dritte davanti a te. Ora allarga le gambe, mentre dovresti sentirti a tuo agio. La schiena è dritta, il collo è teso, la parte superiore della testa si allunga. Raddrizza le braccia sopra la testa. Ora, mentre espiri, piegati alla gamba destra, mentre espiri - a sinistra. Non piegare le ginocchia quando si piega. Ripetere alternativamente la gamba destra e sinistra 5-7 volte.

Legna
Sviluppiamo coordinazione ed equilibrio, alleniamo i muscoli della schiena e del bacino
Stai dritto, i piedi leggermente più larghi delle spalle. Il piede del piede destro è perpendicolare al piede della sinistra, la distanza tra i piedi è di circa 20 cm. Sul piede destro messo da parte, abbassiamo la maniglia più vicino al ginocchio - la mano destra si muove lentamente lungo la gamba, ma non poggia contro di essa. Sollevare la maniglia sinistra verticalmente verso l'alto, girare il palmo intorno e guardarlo. Teniamo il corpo uniformemente, come se fossi incollato al muro. Mettiti in questa posizione per quanto ti senti a tuo agio: i muscoli del perineo si allungano bene. Ripeti l'esercizio a sinistra. Prendi 3-5 set.

L'opinione editoriale potrebbe non coincidere con l'opinione dell'autore dell'articolo.

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