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L'esercizio fisico durante la gravidanza ha un effetto positivo sul corpo di una donna incinta. Durante la carica, il sistema respiratorio viene allenato e il bambino riceve più sangue ossigenato.

Eseguendo un semplice complesso ogni giorno, molte donne sentono un'impennata di vigore. La ricarica previene le smagliature e aumenta il peso in eccesso. Il nostro articolo dirà alla futura mamma di più su come praticare correttamente gli sport nel secondo trimestre..

È necessario fare esercizi durante la gravidanza di questo periodo?

Le donne che hanno eseguito una serie di esercizi durante la gravidanza, di solito prendono rapidamente forma dopo il parto.

Gli esercizi fisici hanno un effetto benefico sullo stato psicologico della donna incinta. Le donne in gravidanza attivamente attive avvertono un'ondata di energia positiva.

Nonostante l'efficacia degli esercizi, la loro attuazione richiede il coordinamento con uno specialista. In alcuni casi, è meglio astenersi dal caricare.

Per la salute della futura mamma

  1. Perdere peso.
  2. Preparare la pelle sullo stomaco per un ulteriore allungamento.
  3. Respirare correttamente.
  4. Tonificare i muscoli coinvolti nel parto.
  5. Normalizza la pressione.
  6. Sbarazzarsi di gonfiore alle gambe.

Per il feto

L'esercizio fisico colpisce tutto il corpo di una donna. Il lavoro di tutti gli organi migliora e aumentano le funzioni protettive del corpo. L'esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna e il bambino riceve più nutrienti.

Va ricordato che con una gravidanza complicata, anche i carichi leggeri possono influire negativamente sulla salute della madre e del bambino. Se non ci sono controindicazioni, non rinunciare a piccoli sforzi fisici durante l'allenamento.

Controindicazioni

Le controindicazioni includono:

  • raffreddori.
  • Malattie infiammatorie degli organi interni.
  • gestosi.
  • La minaccia dell'aborto.
  • Ipertonicità uterina.
  • Esacerbazione di malattie croniche.
  • Placenta previa.
  • Malattie infettive.
  • Disegnare dolori nell'addome inferiore.
  • Sanguinamento del tratto genitale.
  • Instabilità emodinamica (aumento o marcata diminuzione della pressione sanguigna).
  • Non esercitare in caso di malessere.
  • È meglio eliminare l'esercizio se una donna ha avuto in precedenza aborti spontanei e parto prematuro.
  • Altre condizioni mediche che richiedono consulenza medica.
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Quando è meglio esibirsi?

Una regola rimane invariata: vale la pena limitarsi nel cibo per un'ora e mezza prima dell'esercizio.

limitazioni

Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi e lentamente, senza bisogno di fare movimenti e inclinazioni improvvise. Non consigliato:

  1. Saltare.
  2. Fai esercizi addominali.
  3. Cerca di bilanciare.
  4. Jogging intenso.
  5. Sollevare pesi pesanti.

Altre raccomandazioni:

  • Nel 2 ° trimestre durante le lezioni è necessario indossare una benda, come supporto aggiuntivo per l'addome.
  • Per le lezioni, acquista abbigliamento sportivo speciale.
  • Durante l'attività fisica, monitorare la frequenza cardiaca.
  • Vale la pena astenersi dal fare esercizi sdraiati sulla schiena. In questa posizione, la vena cava si sovrappone.
  • Concediti un po 'di riposo tra i set.
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Una serie di esercizi a casa passo dopo passo

Il complesso di esercizi include:

  1. Alza le braccia e allunga. Quindi inclinati lateralmente e in avanti. Inclina delicatamente la testa in avanti, in senso orario e antiorario. Inclinando la testa tre volte.
  2. Siediti sul tappeto e incrocia le gambe in posa turca. Ruota delicatamente l'alloggiamento da un lato all'altro e allarga le braccia. Cinque giri in ciascuna direzione.
  3. Sedersi in modo che i talloni siano sotto i glutei (ginocchia leggermente aperte). Con le braccia davanti a te, ci pieghiamo in avanti in modo che la fronte sia a contatto con il pavimento. Esegui 5 approcci.
  4. Rotazione da parte del corpo, il bacino rimane immobile. Viene eseguito dieci volte.
  5. Rotazione del bacino (scrivere la figura otto). Cinque volte in ogni direzione. Mani in alto.
  6. Sali a quattro zampe, getta la testa indietro. La schiena si piega mentre inspiri e quando esce, si piega (testa inclinata verso il basso). Fai almeno dieci approcci.
  7. Siediti su una sedia o fitball e raddrizza la schiena. Inspirando, allarga le braccia ai lati, mentre espiri, gira di lato. Fai cinque volte, tornando alla posizione di partenza.
  8. Movimento della spalla in un cerchio avanti e indietro. Tre cerchi.

Se durante l'esercizio si manifesta fastidio, interrompere l'allenamento. Tutti gli esercizi sono intercambiabili e non dovresti provare a ripetere tutto in una volta..

È molto utile usare elementi di ginnastica respiratoria. Ciò migliora l'effetto degli esercizi fisici di ginnastica. Si raccomandano esercizi di respirazione prima della palestra. Sono anche un sostituto dell'allenamento fisico, quando sono vietati per motivi medici, e completano perfettamente il complesso di ricarica..

  1. "Cane". Prova a respirare come un cane, usando il naso e la bocca. Questo esercizio è rivolto alla parte superiore del torace.
  2. "Respirazione al seno." Metti le mani sul petto. Quando espiri, le dita dovrebbero separarsi, mentre inspiri - per tornare alla loro posizione originale.
  3. "Respirazione diaframmatica." È necessario assumere una posizione comoda e "respirare" nello stomaco, cercando di non usare i muscoli del torace.

La questione della ginnastica per le donne in gravidanza dovrebbe essere affrontata in modo ponderato. È necessaria la consultazione con un medico, quindi le lezioni porteranno solo gioia.

Sotto vedrai una foto di esercizi per donne in gravidanza:

Quali esercizi si possono fare in gravidanza

Innanzitutto, impegnati, ma con moderazione. L'attività fisica durante la gravidanza non è solo controindicata (ad eccezione di casi speciali), ma è anche necessaria per il benessere e l'umore della futura mamma. Inoltre, ti aiuterà a non guadagnare troppo, a sentirti normale durante il parto e a riprenderti più velocemente dopo di loro.

In secondo luogo, è necessario scegliere tali esercizi che non danneggino il feto. Pertanto, prima di intraprendere qualsiasi attività fisica, è necessario consultare un ostetrico-ginecologo che conduce una gravidanza. Solo lui dirà se puoi farlo e quale livello di carico è ottimale.

Se tutto va bene e non ci sono controindicazioni, puoi tranquillamente iniziare l'allenamento. Per aiutarti a navigare quali esercizi sono i migliori per il tuo trimestre, abbiamo chiesto ai nostri amici della School of the Perfect Body di creare una guida chiara per le future mamme che non hanno categorie sportive e medaglie olimpiche.

Io trimestre

In questo momento, si formano tutti gli organi del bambino e la placenta. Spesso, durante questo periodo, la gravidanza non è ancora completamente stabile e un'insolita attività fisica eccessiva insolita può creare una minaccia di interruzione. Pertanto, la necessità di carico durante questo periodo è determinata rigorosamente individualmente e solo insieme al medico che conduce la gravidanza.

L'attività fisica durante la gravidanza è una buona prevenzione dei disturbi circolatori degli arti inferiori, edema, mancanza di respiro e persino depressione. Gli studi hanno dimostrato che le madri fisicamente attive sperimentano meno tossicosi, ritardo dello sviluppo fetale e complicazioni durante il parto. Un buon apporto di sangue durante la gravidanza aiuterà il bambino a trasferire più facilmente il complesso processo del parto e ad adattarsi più rapidamente a un nuovo ambiente per lui.

Alcuni medici si oppongono a qualsiasi attività fisica per un massimo di 13 settimane, considerando che il momento ottimale per iniziare le lezioni è la 13-15 settimana di gravidanza. Molto spesso, una tale limitazione di carico è raccomandata per le donne che non hanno praticato sport prima della gravidanza. Coloro che precedentemente si sono allenati attivamente, si raccomanda di ridurre il carico del 70-80 percento del solito.

È importante notare che il primo trimestre di gravidanza non è il momento migliore per iniziare qualcosa di completamente nuovo per te stesso. Se non hai mai praticato un allenamento fisico e cardio prima, non hai praticato yoga o Pilates, durante questo periodo non dovresti includere queste lezioni nel tuo piano di allenamento..

Se ti senti bene e il medico che conduce la gravidanza non vede alcun motivo per limitare la tua attività, puoi camminare, nuotare, eseguire esercizi speciali per respirare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico: questo è il carico raccomandato nel primo trimestre.

A piedi

La camminata quotidiana è raccomandata da tutti i cardiologi del mondo. Tale carico allena perfettamente il sistema cardiovascolare, arricchisce i polmoni di ossigeno, attiva la circolazione sanguigna e non ha praticamente controindicazioni.

Cammina a un ritmo calmo all'aria aperta, prova a scegliere una superficie stradale liscia. Prima di fare una passeggiata, assicurati di pensare un po ', indossa scarpe sportive comode e abiti larghi che non limitano i movimenti, porta con te una bottiglia d'acqua. Se ne hai la possibilità, usa un braccialetto fitness per monitorare la frequenza cardiaca: non dovrebbe superare 120 - 130 battiti al minuto. Camminare per almeno 30 minuti.

Nuoto

Gli specialisti dell'American Pregnancy Association chiamano il nuoto lo sport più sicuro durante la gravidanza. Questo tipo di attività fisica coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari e il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni rimane minimo..

Nel primo trimestre, la durata delle lezioni di nuoto o di aerobica in acqua non deve superare i 40-50 minuti, inclusi riscaldamento e riscaldamento.

Esercizi speciali ti aiutano a sentirti meglio durante la gravidanza e facilitano il rinvio del parto..

Esercizi muscolari del pavimento pelvico

Sono questi muscoli che supportano gli organi pelvici nella posizione corretta e prevengono il prolasso degli organi interni. Come qualsiasi altro muscolo, hanno bisogno di allenamento. Il sistema di esercizi sviluppato dal ginecologo e dottore in medicina americano Arnold Kegel è forse il più popolare oggi. La tecnica di esecuzione consiste nell'alternare tensione e rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico.

Esercizi di respirazione

La corretta respirazione è importante durante la gravidanza ed è vitale durante il parto. Prima inizi a lavorare con la respirazione, più facile sarà per te nelle fasi successive e nel momento più cruciale.

Esercizi per una corretta respirazione - inizia nel primo trimestre:

  1. La respirazione diaframmatica è respiri profondi ed esalazioni attraverso il naso, in cui solo lo stomaco dovrebbe muoversi. Per fare questo, metti un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco. Assicurarsi che il torace sull'inalazione non si alzi e sia immobile.
  2. Respirazione del seno - eseguita per analogia con la precedente, ma ora il torace dovrebbe "respirare" e lo stomaco dovrebbe rimanere immobile. Cerca di aprire le costole ai lati e alla schiena durante la respirazione del torace, come se espandessi il torace aumentando lo spazio tra le costole.

Nel secondo trimestre, altri due possono essere aggiunti agli esercizi di respirazione già padroneggiati:

Addestramento del cane che respira durante le contrazioni. Devi respirare attraverso la bocca, imitando la frequente respirazione del cane in una giornata calda. Assicurati che sia veloce e poco profondo. E poi passa a respiri profondi ed esalazioni.

Allenamento della respirazione "push". Dovrai inalare lentamente e il più profondamente possibile, quindi trattenere il respiro per alcuni secondi ed espirare delicatamente. Quindi prova ad alternare un respiro profondo e due o tre respiri brevi. Impara a rilassarti e a rilassarti, così in seguito potrai rilassarti tra le contrazioni, acquisendo forza per il momento più cruciale.

II trimestre

Il secondo trimestre è il periodo più sicuro per praticare sport: le condizioni della futura madre si stabilizzano, la tossicosi passa, la placenta inizia a funzionare. Tuttavia, allo stesso tempo, a causa di un aumento attivo dell'utero e di uno spostamento nel centro di gravità, il carico sulla colonna vertebrale aumenta in modo significativo. Pertanto, si dovrebbe prestare particolare attenzione agli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e scaricare le gambe, che subiscono anche un aumento dello stress..

Anche se decidi di non esercitare, non trascurare un esercizio come la posa del gomito-gomito. In questa posizione, la parte bassa della schiena viene attivamente scaricata, la pressione dell'utero sugli organi vicini diminuisce e il flusso di ossigeno al feto migliora. Alzati in posizione ginocchio-gomito ogni giorno per tre minuti al mattino e alla sera durante la gravidanza.

Nel secondo trimestre, sono ammessi piccoli carichi cardio ed esercizi in posizione verticale. Tuttavia, non trascurare il tuo benessere e le raccomandazioni del tuo medico: se non ti senti bene, smetti di allenarti.

Di seguito troverai una serie di esercizi di medici e istruttori della Perfect Body School for Moms, che possono essere eseguiti da 2 a 4 volte a settimana.

Complesso per II trimestre:

1) Passi sul posto - 30 sec

2) Passi con le mani sui lati - 1 min

3) Step + Kick forward - 1 min

4) Step + Knee lateralmente - 1 min

5) Squat in dinamica - 1 min

6) Squat travolgente - 1 min

7) Squat side step - 1 min

8) Passi in atto con la respirazione - 30 sec

9) Immersione in pendenza (manubri / bottiglie) - 15 volte

10) A 4 fulcro - gatto - 10 volte

11) A 4 punti di supporto - spingendo il tallone verso l'alto, la gamba è piegata a 90 gradi (glutei) - 15 volte

12) Posa del bambino, ginocchia divaricate - 30 sec

Dalla 26a settimana, inizia il periodo di massima tensione del sistema cardiovascolare, quindi se decidi di continuare a eseguire il complesso raccomandato, dimezza il tempo per ogni esercizio.

III trimestre

(complesso di potere di Olga Marquez # 3)

Nel terzo trimestre, il feto si sviluppa e cresce attivamente, il che di per sé limita l'attività fisica della gestante e aumenta l'affaticamento del corpo. Durante questo periodo, è necessario ridurre il carico, eliminare o limitare significativamente gli esercizi eseguiti in posizione eretta e distesa sulla schiena.

Nonostante il fatto che una grande pancia, un possibile gonfiore, mancanza di respiro, mal di schiena e altri disagi possano limitare i tuoi movimenti, non rinunciare completamente all'attività fisica. Dopotutto, è lei che, anche nella minima parte, è in grado di normalizzare la pressione, aiutare a far fronte al mal di schiena, evitare gravi complicazioni e non ingrassare.

Se ti senti bene, fai gli esercizi a passo lento mentre sei seduto o sdraiato su un fianco. Le lezioni non dovrebbero portare disagio e dolore. Durante questo periodo, è particolarmente importante allenare vari tipi di respirazione, i muscoli del pavimento pelvico ed eseguire esercizi di rilassamento che sono utili nel travaglio durante il periodo di riposo tra le contrazioni.

Nel terzo trimestre, il livello dell'ormone relaxin aumenta e, di conseguenza, i legamenti e i tendini vengono attivamente ammorbiditi - in questo modo il nostro corpo prepara le ossa pelviche per l'espansione durante il parto. Per questo motivo, non è consigliabile abusare di esercizi di allungamento della parte inferiore del corpo per evitare il rischio di lesioni e lacrime. A causa dell'aumento del carico sul cuore, anche i carichi cardiaci non sono raccomandati, l'impulso durante le lezioni non dovrebbe essere superiore a 110-120 battiti al minuto.

Se durante l'esercizio hai avvertito dolori alla parte bassa dell'addome e della parte bassa della schiena, vertigini o spotting, dovresti consultare immediatamente un medico. È severamente vietato impegnarsi se si ha la placenta previa e la minaccia di parto prematuro.

Complesso per il III trimestre "Power" 1-2 round, 9-18 minuti:

1) Plie squat con supporto - 1,5 min

2) Rotazione con una gamba dritta con supporto su entrambi i lati - 1 minuto ciascuno

3) Strizzare i palmi di fronte a te in modo dinamico nel pavimento - mezzo tozzo - 1 min

4) Riduzione delle scapole mentre si è seduti sui talloni, braccia 90 gradi - 1,5 min

5) Gambe sedute incrociate con le forbici con le mani davanti a te - 1 min

6) Push-up dalle ginocchia - 1 min

7) Lavori sulla superficie interna della coscia distesa su un lato - 1 min

8) Push-up su tricipiti distesi su un fianco (bisogno di un cuscino) - 1 minuto ciascuno

Pertanto, durante la gravidanza consigliamo di trattare la salute in modo consapevole e saggio, di percepire adeguatamente i cambiamenti del corpo e di non preoccuparsi se non è più possibile fare snowboard, salto con gli sci da un salto con gli sci o semplicemente stare in piedi sulla testa. Presta attenzione alle attività speciali per le donne in gravidanza: yoga, pilates o acquagym. Gli esercizi di Kegel il più spesso possibile, non negarti gli squat - eseguili con supporto contro il muro, usa attivamente fitball - scarica perfettamente la schiena e attiva delicatamente tutto il corpo, impara a respirare correttamente - tale respirazione ti aiuterà a sentirti bene durante la gravidanza e a mantenere forza durante il parto. Cammina regolarmente all'aria aperta, fai attività fisica in condizioni che ti fanno comodo, non dimenticare la buona salute e l'umore. E l'ultimo consiglio: non trattenere il respiro mentre fai l'esercizio, né tu né il bambino avete bisogno di fame di ossigeno.

Ginnastica per donne in gravidanza - la chiave per la salute e la bellezza

Una moderata attività fisica durante la gestazione aiuta a mantenere il tono del corpo, rafforzare le difese del corpo. La formazione influisce positivamente sulla dinamica dello sviluppo fetale. La ginnastica per le donne in gravidanza contribuisce al normale portamento e al parto sicuro senza complicazioni.

Sicurezza

Gli esercizi fisici per le donne incinte a casa sono ammessi solo in caso di gravidanza normale. Se ci sono complicazioni, rischi di non avere un figlio, posizione impropria del feto, fare ginnastica da soli è proibito.

  1. Una donna incinta deve sottoporsi a un corso di formazione in una clinica prenatale, sapere quale carico dovrebbe essere dato al corpo, come eseguire tecnicamente correttamente i movimenti.
  2. Tutti i carichi dovrebbero corrispondere all'età gestazionale, nel 2o e 3o trimestre limitano nettamente la corsa facile, la camminata veloce o la salita delle scale. Con ogni fase della gestazione, la durata delle lezioni diminuisce.
  3. La ginnastica per le donne incinte viene eseguita al mattino, 1,5 ore dopo la colazione, prima di coricarsi.

È severamente vietato iniziare l'allenamento attivo se la donna non ha frequentato la palestra prima della gravidanza, non ha praticato sport.

Complessi consigliati

La formazione aiuta a raggiungere l'armonia nello stato fisico e psico-emotivo. I piani di lezione sono sviluppati in modo che il periodo di gravidanza di un bambino scenda tranquillamente, la futura mamma non sperimenta stress.

Obiettivi: prevenzione o sollievo dal dolore dovuto al rafforzamento muscolare, preparazione del corpo al parto, rapido recupero nel periodo postpartum.

correttivo

Nella maggior parte dei casi, viene prescritto un esercizio correttivo per le donne in gravidanza se il feto è nella posizione sbagliata (presentazione pelvica, spalla, frontale, trasversale). Complesso correttivo mostrato dopo 30 settimane.

Entro un mese, fino alla fine delle 34 settimane, il feto può ancora trasformarsi autonomamente nella posizione corretta. Dopo 34 settimane, il bambino è già grande e non c'è possibilità di muoversi in nessuna direzione.

Se il bambino non si trova in una posa fisiologica, pianifica un taglio cesareo.

universale

Gli eventi universali sono mostrati a tutte le donne sane. La ricarica viene eseguita in qualsiasi momento. Queste sono attività disponibili che non richiedono una preparazione preliminare..

Le lezioni possono svolgersi al chiuso, all'aperto, in piscina. Spesso usi attrezzature sportive aggiuntive:

  • palline di diverse dimensioni;
  • cuscini gonfiabili per ridurre lo stress sulla schiena;
  • manubri di peso non superiore a 1 kg.

respiratorio

Gli esercizi di respirazione in gravidanza comportano l'uso attivo dei muscoli pettorali e del diaframma per aumentare il volume d'aria nei polmoni. Tali esercizi aumentano la circolazione sanguigna, saturano il sangue con ossigeno, aumentano il livello di emoglobina.

Questo è importante nelle ultime fasi della gravidanza, quando il volume del sangue circolante nel corpo di una donna diminuisce. Gli esercizi di respirazione aiutano a evitare la fame di ossigeno fetale.

Inoltre, le lezioni aiutano a prepararsi al parto. Se impari a respirare correttamente, puoi facilitare il corso del travaglio e la nascita di un bambino. Durata della ginnastica respiratoria - non più di 10 minuti al giorno.

Per 1 trimestre

Gli esercizi per le donne incinte includono respirazione, riscaldamento, movimenti calmi: yoga, pilates, calanetica.

Gli esercizi di rafforzamento includono un riscaldamento. In posizione supina eseguono esercizi "forbici", "bicicletta". Solleva lentamente gli arti inferiori uno alla volta, disegna figure in aria o scrivi numeri.

Vengono mostrati squat lenti. Questo rafforza i muscoli del bacino. Sdraiato su un fianco puoi portare il piede il più lontano possibile.

Non appena una donna viene a conoscenza del concepimento, è necessario abbandonare immediatamente simulatori sportivi, sollevamento pesi e salti ritmici. Inoltre, le azioni che portano ad un aumento della pressione intra-addominale non possono essere eseguite: includono improvvisi cambiamenti nella posizione del corpo.

Per 2 trimestri

Esercizio per le donne in gravidanza nel 2 ° trimestre.

  1. Camminata lenta sul posto per diversi minuti. Respirazione libera, uniforme.
  2. Alza le braccia ai lati, poi verso l'alto. Fai un respiro profondo mentre sali le dita dei piedi. Ritorna alla posizione iniziale (4-6 ripetizioni).
  3. Colpi di scena. Svolta a destra, alza le mani davanti al petto, fai lo stesso a sinistra (3-4 volte).
  4. squat Mentre inspiri, siediti lentamente, aggrappandoti alla schiena, espirando, alzati (4-6 volte).
  5. Fai movimenti semicircolari della gamba di lato, in piedi accanto alla sedia (alternativamente 3-4 volte ciascuno).
  6. 3-4 affondi in avanti su ciascuna gamba 3-4 volte.
  7. Spostamento del baricentro da sinistra a destra (5-6 volte).

Durante questo periodo, è possibile eseguire lo stesso riscaldamento all'inizio della gravidanza.

Per 3 trimestri

Nell'ultimo periodo, in assenza di tossicosi tardiva, la futura mamma può eseguire la ginnastica in posizione eretta, seduta, sdraiata (sulla schiena, laterale).

  1. Camminata lenta.
  2. Alza le mani con le pieghe indietro, avanti, lateralmente.
  3. Piste. Inspira, piega, espirando, solleva il busto (3-4 si avvicina a destra e a sinistra).
  4. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. All'ispirazione, alza il bacino, attira l'ano, rilassa mentre espiri e abbassa il bacino.
  5. Sdraiato su un fianco contemporaneamente alza il braccio e la gamba (4-6 volte), quindi cambia lato.
  6. In piedi a quattro zampe, piega la schiena verso il basso, sollevando la testa in alto, quindi in alto, abbassando la testa e premendo il mento sul petto.
  7. Piegarsi in avanti con le braccia tese (6 volte).

Un aspetto significativo nella preparazione al parto è il rafforzamento dei muscoli intimi. Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza nel 3 ° trimestre includono l'allenamento dei muscoli della vagina, dell'ano e del perineo per prevenire rotture dei tessuti molli durante il parto, emorroidi.

I benefici della forma fisica per le donne in gravidanza sono innegabili. Con il giusto approccio e l'assenza di controindicazioni, la ginnastica contribuisce al sano portamento del bambino e alla conservazione del bel corpo della futura madre.

Se dopo la carica compaiono sintomi come vertigini, nausea, grave debolezza, intorpidimento delle estremità, respiro rapido e respiro corto, palpitazioni, è necessario annullare la ginnastica e consultare un ginecologo.

Qual è la ginnastica utile per le donne in gravidanza nel 2 ° trimestre

È necessario che le donne in grado di svolgere attività fisica, contrariamente a tutte le argomentazioni delle madri premurose e della loro persuasione, siedano sul divano. No, non puoi fare maratone, un'opzione adatta è la ginnastica per le donne incinte. Il 2 ° trimestre allo stesso tempo impone nuove restrizioni agli esercizi e ti consente di introdurre carichi aggiuntivi nelle lezioni.

Perché ginnastica

Allenamenti regolari per le donne in posizione:

  • non permetteranno ai muscoli di flettersi e le articolazioni si irrigidiranno;
  • ridurre la probabilità di edema;
  • aiutare a tornare rapidamente in forma dopo il parto;
  • non sarà consentito aumentare di peso in eccesso;
  • sostenere un metabolismo sano nel corpo;
  • regolare il lavoro del sistema cardiovascolare e urinario;
  • mantenere l'aspetto fiorito.

Inoltre, alcuni esercizi e sport aiutano ad alleviare le sensazioni doloranti nella parte bassa della schiena e alleviare lo stress dalla colonna vertebrale..

Quali esercizi non dovrebbero essere fatti dalle donne in gravidanza:

  • premere carico;
  • sdraiato sulla schiena;
  • correre;
  • sollevamento pesi;
  • movimenti improvvisi;
  • andare in bicicletta;
  • polso rapido.

È stato aggiunto il divieto di persistenti esercizi per la schiena. Un utero invaso e un bambino in questa posizione premono sulla vena cava e il feto inizia l'ipossia.

Una donna può avere le vertigini e avere un attacco di nausea..

Sono esclusi anche tutti gli esercizi che richiedono il bilanciamento. Questo non è solo in piedi su una gamba, ma anche in sella a una bicicletta.

La pancia apparso inizia a cambiare il senso di equilibrio della donna e nel momento più inaspettato può fallire. Il feto non è più protetto dalle ossa pelviche e può essere facilmente ferito.

Un polso rapido e / o mancanza di respiro è la prova della mancanza di ossigeno in una donna e, di conseguenza, nel feto. Divieto di ipossia in qualsiasi momento!

Esercizi utili

Quali esercizi possono essere fatti alle donne in gravidanza nel 2 ° trimestre:

  • lento e regolare;
  • dando un carico su schiena, glutei e gambe;
  • con il metodo di Kegel;
  • con manubri leggeri.

L'elenco delle sezioni sportive che offrono alle donne in gravidanza l'opportunità di impegnarsi non è diverso dall'elenco del 1 ° trimestre:

  • piscina;
  • fitness;
  • la palestra;
  • Danza orientale;
  • Pilates;
  • yoga;
  • a piedi.

Se possibile, si consiglia di utilizzare i servizi di un trainer. Farà il programma giusto e il bambino non sarà minacciato.

Le lezioni di fitness, danza orientale, yoga e pilates non possono svolgersi senza la supervisione di un allenatore per definizione.

Anche se una donna ha visitato la sezione prima della gravidanza e ha familiarità con le tecniche, non vale la pena rischiare.

La piscina è piacevole perché non sono richieste lezioni con un istruttore. Puoi dilettarti in acque poco profonde per piacere, navigando sulla schiena o con una tavola da nuoto di 3 metri andata e ritorno.

È molto bello appendere al delimitatore, appoggiandosi alle scapole. Il lombo in questo momento applaudirà con felicità. Se hai il desiderio e le finanze, puoi fare acquagym con un istruttore o fare oscillazioni e curve lente.

Sono consentiti esercizi per la schiena durante la gravidanza, ma non tutti. La maggior parte di essi richiede la partecipazione della parte bassa della schiena o della stampa, e questo non è consentito. Sono consentiti quegli esercizi che influenzano l'area delle scapole e non richiedono profonde deviazioni della schiena.

Esercizi di Kegel

La tecnica consiste nell'applicare un carico ai muscoli della vagina. Questo è benefico e non danneggerà il feto. Ancora di più: se una donna sa esattamente quali muscoli in futuro spingeranno il feto attraverso il canale del parto, sarà in grado di spingere forte e muscoli allenati faranno meglio a svolgere il compito. Ciò faciliterà il processo del parto e della madre, del bambino e degli ostetrici.

I muscoli dell'utero si trovano tra la stampa e il retto. Molto spesso, le donne spingono "nel culo", il che porta a emorroidi e parto prolungato. E giusto - spingi l'utero. Gli esercizi di Kegel sono un ottimo esercizio prenatale. E non sono pericolosi, perché senza contrazioni, una donna non è in grado di sforzare l'utero abbastanza da danneggiare il feto o provocare un aborto spontaneo o un parto prematuro.

Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza includono diverse attività utili.

Il primo esercizio è trovare l'utero. Chi non ha paura può provare a trovarlo dall'interno, ma questo non è igienico. Si consiglia di sdraiarsi, rilassarsi e lentamente, sforzare delicatamente tutti i muscoli a turno, che sarà solo in grado di "trovare" l'addome inferiore. Per assicurarti che questa non sia una pressa, puoi mettere le mani sullo stomaco. La tensione dello sfintere è difficile da confondere con qualcosa, così come l'indurimento dei glutei (come con le iniezioni). Prova ed errore troveranno i muscoli giusti.

Un altro modo per trovare i muscoli uterini o usare come esercizio quando sono già stati trovati è quello di smettere di urinare.

Puoi esercitarti quando vai in bagno e poi riprodurre le azioni, ma già sdraiato sul divano.

"Ascensore". Quando la conoscenza dei muscoli ha avuto successo e la donna è più o meno in grado di controllarli, viene eseguito un esercizio per ridurre costantemente dall'entrare "in" profondità ". Donna come se spingesse qualcosa in se stessa.

È necessario prendere una posizione, come in una sedia ginecologica, stringere i muscoli e quindi rilassarsi. Ripeti più volte. Nelle fasi iniziali, il tempo di tensione può essere di 10 secondi. Con ogni tempo di allenamento dovrebbe essere aumentato, portandolo uniformemente fino a 30 volte.

Informativo! I migliori esercizi fitball per bambini

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e, mantenendo le gambe leggermente diluite, metti i polpacci su un divano / letto / fitball. Prima tendi i muscoli uterini, poi l'ano, rilassati nell'ordine inverso. È necessario aumentare il ritmo nel tempo e sforzarsi di eseguire l'esercizio rapidamente.

Ginnastica a casa

Elenco degli esercizi più semplici e sicuri per le donne incinte a casa nel 2 ° trimestre:

  • Allungamento. Mettiti in ginocchio su un pavimento duro, siediti sui talloni con i glutei. Se la pancia è arrotondata, allarga le ginocchia in anticipo in modo che la pancia si incastri tra i fianchi. Metti le mani sul pavimento alle ginocchia e allungale in avanti, scivolando sul pavimento. Il corpo segue le mani. Dovrebbe fermarsi in una posizione in cui l'asino è leggermente sollevato sopra i talloni e la schiena è dritta. Anche dolcemente e lentamente tornare alla posizione di partenza.
  • "Gatto". Mettiti in ginocchio e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Inspira, piega lo stomaco il più possibile verso il basso, mentre espiri, piega la schiena il più possibile. Tenere mani / piedi da terra. Non cambiare posizione.
  • Panca. Siediti nella posizione del loto. Sollevare le braccia piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi, in modo che i palmi siano davanti al petto e forzare i palmi dei palmi l'uno contro l'altro, usando solo i muscoli delle braccia e della schiena. Puoi alternare, schiacciando una mano sull'altra a turno. Una specie di esercizio: stringi un fitball tra i palmi.
  • Leg press. Sedersi su una sedia, tenere il fitball tra le ginocchia e stringerlo / sbloccarlo senza rilasciarlo.
  • Sollevamento del sedere. Mettiti in ginocchio sul pavimento, siediti sui talloni, avvicina le ginocchia. Raddrizzare da questa posizione, solo in ginocchio.
  • Mani in alto. Stare sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un fitball e abbassalo. Solleva lentamente le braccia dritte estese verso l'alto quando i gomiti sono a filo con la testa, piega i gomiti, abbassando la testa. Inoltre, torna lentamente alla posizione iniziale.
  • "Guerriero". Stare sulla sedia, i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani tengono la schiena e si siedono, cercando di abbassare i fianchi (dal bacino al ginocchio) parallelamente al pavimento. Inoltre ritorna lentamente al suo stato originale.
  • "La Sirenetta". Per sedersi nella posa della sirenetta: la mano destra poggia sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia e si trovano sul lato sinistro, il centro di gravità è sul gluteo destro (coscia). Sollevare lentamente la mano sinistra e abbassarla lentamente. Cambia i lati: le gambe sono piegate a destra, la mano sinistra poggia sul pavimento, la destra si alza.

È molto bello portare le mani. Le gambe non devono essere strette. Il corpo è in volo libero. Per l'esercizio sono adatte le barre orizzontali nel cortile, la palestra o la barra orizzontale della casa. Non puoi saltare alla traversa. Puoi usare uno sgabello. L'azione allevia lo stress della colonna vertebrale e rilassa la parte bassa della schiena. La chiave di questa tecnica è la sicurezza..

Respiro

Gli esercizi respiratori per le donne in gravidanza (2 trimestre) sono inclusi nella serie generale di esercizi e implicano una corretta respirazione durante l'esercizio.

Vengono fatti respiri profondi sull'apertura del torace, esalazioni sulla sua compressione.

Esempio 1: sedersi sul pavimento, sedia, alzarsi in piedi, sollevare le braccia distese, fare un respiro profondo.

Abbassa lentamente le braccia ed espira lentamente. Puoi abbassare le braccia più bruscamente ed espirare più intensamente.

Esempio 2: respirare solo nella zona addominale o toracica. Sdraiati sulla schiena e fai alcuni respiri / esalazioni profonde e tranquille, usando solo la regione addominale. Siediti per non passare la vena.

Conclusione

La gravidanza non è un motivo per smettere di fare fitness, devi solo regolare il set di esercizi in base alle tue condizioni. Esercitare i giusti gruppi muscolari ti aiuterà a prepararti al parto, a sentirti allegro e a mantenere il tuo corpo in buona forma. Inseminazione che puoi scoprire sul link.

Una serie di esercizi per la gravidanza nel 2 ° trimestre

Sport nel primo trimestre di gravidanza

Lo sport nel primo trimestre di gravidanza è raccomandato a tutte le future mamme. Una ragionevole attività fisica aiuta a superare tossicosi, vertigini. La cosa principale è scegliere il giusto programma di allenamento.

Il concetto diffuso della necessità di un riposo completo per le donne in gravidanza è obsoleto.

Recenti studi condotti da scienziati confermano: il mantenimento del tono muscolare durante il periodo di gestazione aiuta il corpo femminile a prepararsi al parto.

I bambini di donne attive sono protetti in modo affidabile dalla carenza di ossigeno: durante l'allenamento, la circolazione sanguigna è normalizzata e la placenta riceve la giusta quantità di nutrienti.

La scelta di uno sport di maternità: regole di base

Gli esercizi nel primo trimestre di gravidanza devono essere scelti con cura, rifiutando di gravi carichi cardiaci. Una donna incinta che soffre di attacchi di tossicosi e debolezza generale dovrebbe godere delle sue attività.

Affinché l'attività fisica non causi ansia, è importante aderire a tali raccomandazioni:

  • non sollevare pesi;
  • non trattenere il respiro;
  • rifiutare esercizi troppo dinamici (saltare, correre con ostacoli);
  • Non abusare degli esercizi di stretching - questo può portare alla rottura dei legamenti;
  • per non surriscaldarti, devi allenarti in una stanza fresca, dissetarti in tempo, seguire le istruzioni in modo misurato;
  • concentrarsi non sulla salute, ma sui consigli di un medico. Il feto può essere a serio rischio anche se sua madre si sente bene;
  • evitare infortuni; basket, pallavolo non sono adatti per le donne in gravidanza;
  • per proteggere te stesso e il tuo bambino dalle malattie infettive, visitare la palestra durante l'epidemia è un modo sicuro per catturare l'influenza e il raffreddore. L'opzione migliore - lezioni a casa.

Esercizio raccomandato per le donne in gravidanza

È necessario determinare il programma di allenamento tenendo conto delle condizioni della donna al momento del concepimento. Se una donna incinta in precedenza visitava regolarmente la palestra, è necessario informare l'istruttore sulle nuove condizioni e, insieme a lui, sviluppare un programma "facilitato" di attività fisica. Per un massimo di 12 settimane, a condizione che non vi siano gravi controindicazioni, è consentito esercitare nella normale modalità.

La forma fisica semplice nel primo trimestre di gravidanza è adatta per le donne che non si sono esercitate prima del concepimento.

Innanzitutto, dovresti fare esercizi per mezz'ora tre volte alla settimana, dando la preferenza a carichi semplici: camminare, facile allungamento di braccia e gambe, inclinazioni del corpo. Nuoto consigliato, ginnastica speciale.

Per non danneggiare il bambino, devi scegliere la giusta direzione. Iyengar Yoga, Kundalini Yoga, Hatha Yoga hanno lo scopo di rilassare e preparare il corpo della donna al parto.

L'intensità dell'esercizio nel primo trimestre di gravidanza è difficile da determinare in modo indipendente.

Durante un soggiorno in acqua, viene applicato un carico uniforme al corpo e l'attività motoria nella piscina consente di migliorare rapidamente la circolazione sanguigna, fornire tono muscolare, alleviare la tensione dolorosa.

Non sorprende che le principali organizzazioni prenatali considerino il nuoto e l'aerobica in acqua una scelta ideale per le donne in gravidanza..

Quando è meglio rinunciare allo sport?

Una situazione interessante non è una malattia, ma in alcune condizioni alle donne viene prescritto il riposo a letto e un completo rifiuto dell'allenamento. È severamente vietato praticare sport in caso di diagnosi:

  • rotture delle membrane;
  • scoperta di sanguinamento uterino;
  • malattie croniche dei reni, fegato;
  • la minaccia di aborto spontaneo, nonché in presenza di un feto morente nella storia.

Una moderata attività fisica è indicata in presenza di controindicazioni relative, che includono:

  • ipertensione;
  • malattie endocrine;
  • anemia;
  • diabete.

La forma fisica può essere parzialmente compensata da frequenti passeggiate all'aria aperta..

Idoneità per le donne incinte a casa per mantenere il corpo

Nove mesi possono sembrare lunghi, soprattutto quando il tuo corpo cambia di settimana in settimana. Vengono aggiunti chilogrammi, sempre più mal di schiena, per non parlare della nausea. Solo senza panico! Ci sono una serie di semplici esercizi che ti aiutano a mantenerti in forma durante la gravidanza..

Perché le donne in gravidanza hanno bisogno di fitness?

L'esercizio fisico rafforza il tono muscolare, la forza, la resistenza, aiuta ad affrontare meglio il problema dell'aumento di peso durante la gravidanza. L'esercizio fisico ti aiuta a prepararti allo stress fisico durante il parto..

Il fitness ti aiuterà:

  • alleviare il mal di schiena;
  • evitare la costipazione;
  • prevenire l'affaticamento;
  • prevenire il gonfiore;
  • migliorare l'umore;
  • rendi il tuo sonno calmo e forte.

Mentre la gravidanza avanza, il tuo centro di gravità si sposta. Al fine di mantenere l'equilibrio, una serie di esercizi che possono essere eseguiti a casa.

Posizione di partenza, sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia lungo il corpo. Visualizza la figura otto e disegnala con la punta del naso. Questo esercizio allevia la tensione nelle spalle e nel collo. A 6 mesi di gravidanza, questo esercizio può essere eseguito da seduti o in piedi..

Prendi una posizione di partenza. Sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, piedi paralleli e leggermente distanti, braccia lungo il corpo.

Partendo dal coccige, strappa la colonna vertebrale a 20 cm dal pavimento, forma una specie di ponte. Espirare. Il peso corporeo viene trasferito alle spalle. Mettiti in questa posizione per alcuni secondi.

Quindi tornare con cura alla posizione iniziale. Questo esercizio rafforza i glutei e la schiena..

Posizione di partenza, sali a carponi, schiena dritta, allunga la testa in avanti. Mentre espiri, sposta il bacino verso l'alto. La colonna vertebrale e la testa formano un arco. Quindi, inspirando, tornando alla posizione di partenza, la schiena è piatta.

Sedersi su uno squat, le ginocchia leggermente divaricate per dare un posto allo stomaco. Piegati in avanti finché la fronte non tocca il tappetino. Le mani lungo il corpo, i palmi delle mani in alto.

Seduti su una palla o una sedia, gli avambracci sono incrociati sul petto. La schiena è dritta, il bacino è immobile. Mentre espiri, gira il busto e la testa a sinistra. Respirando, torna alla posizione di partenza. Ora gira dall'altra parte.

Per questo esercizio avrai bisogno di un asciugamano o di un elastico. In posizione eretta, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. Prendi un asciugamano e allunga le braccia davanti a te. Mentre espiri, solleva un asciugamano sopra la testa, le braccia dritte. Inspira, porta le mani dietro la testa, piegandole ai gomiti.

Sdraiati su un fianco, sostieni la testa con la mano destra. La colonna vertebrale è dritta, le gambe sono inclinate di 45º. Solleva la parte superiore della gamba e spingila in avanti. All'ispirazione, torna alla posizione di partenza. Sdraiati dall'altra parte e ripeti l'esercizio.

Cerca di non superare le tue capacità. Ascolta il tuo corpo e interrompi l'esercizio non appena ti senti male. Se non riesci a mantenere la conversazione durante l'esercizio, questo è un segnale che devi rallentare. Smetti di fare l'esercizio se hai:

  • vertigini;
  • dispnea;
  • malessere;
  • difficoltà a camminare;
  • spasmi
  • insolita mancanza di movimento del bambino.

Ricorda che il bambino è più calmo quando ti alleni.

Ginnastica per donne in gravidanza nel 1 ° trimestre

I primi mesi in cui la nascita della vita è nelle sue prime fasi di sviluppo e il bambino è ancora molto debole e vulnerabile, ovviamente, è ragionevole sottoporsi a tutti gli esami e assicurarsi di discutere con il medico l'argomento della ginnastica e dell'attività fisica. Infatti, nei primi tre mesi vengono posati tutti gli organi e sistemi vitali del bambino e si forma una placenta, che proteggerà ulteriormente il bambino.

Pertanto, se la gravidanza procede in modo naturale e viene data la "luce verde" per eseguire la ginnastica, allora puoi facilmente familiarizzare con i tipi di ginnastica: yoga, ginnastica generale, acquagym, ginnastica con fitball, ecc. Decidi cosa potrebbe adattarti e pensa con calma al complesso della ginnastica per mantenere la sua salute fisica.

È possibile trovare centri che forniscono tali servizi, parlare con un istruttore di ginnastica o un istruttore di yoga. Durante questo periodo, viene accolto un approccio ragionevole e calmo all'attività fisica. Per rendere l'allenamento il più utile possibile per la futura madre e il suo tesoro, è meglio eseguire la ginnastica a un ritmo calmo, senza intoppi e senza strappi.

Ascolta te stesso e il tuo benessere, e se qualcosa ti disturba, allora è meglio trasferire il carico fino a tempi migliori. Dopotutto, l'immunità viene drasticamente ridotta e non vale la pena giocarci con "forza". Sono esclusi eventuali stress sui muscoli addominali, i salti, la ginnastica di forza.

Inoltre, se la ginnastica non era tua amica prima della gravidanza, non dovresti sorprendere il tuo corpo con improvvise innovazioni, che sono già in fase di ricostruzione, e stanno sperimentando un aumento dello stress e delle tempeste ormonali. Nei primi tre mesi di una posizione interessante, trarranno beneficio gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza, il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico e gli esercizi di Kegel.

Anche l'escursionismo sarà molto produttivo. Daranno un apporto supplementare di ossigeno al bambino e avrai bisogno di esercizio fisico. Prova a scegliere i luoghi più puliti per camminare: parchi, campi, foreste, il villaggio. E lontano dalle autostrade a gas. E attenersi a questa regola nel prossimo futuro..

Ogni complesso di ginnastica è composto da tre parti: riscaldamento, parte principale e parte finale (rilassamento). In ogni trimestre di gravidanza, cambia solo la parte principale, può diventare più complicata e può essere semplificata al contrario. La prima e l'ultima parte della palestra possono essere lasciate invariate.

Anche se, se lo si desidera, soccombono alla variazione. La regolarità della ginnastica è molto importante durante la gravidanza, quindi i muscoli saranno in buona forma, il che sarà di grande aiuto durante il parto. La cosa principale è sentire la tua condizione, tutto dovrebbe essere con moderazione e, soprattutto, piacere, e non perché "necessario".

Quindi i risultati saranno sorprendenti.!

Una serie di esercizi per le donne incinte a casa

Molte donne hanno una domanda: la ginnastica è necessaria durante la gravidanza ed è sicura? Tutti vogliono mantenere i muscoli tonici e non iniziare la propria figura durante la gravidanza..

Eseguire una serie di esercizi e non aumentare di peso durante la gravidanza non è così difficile. Tipi di ginnastica particolarmente popolari come piscina, yoga o fitness sono adatti a te. Se non puoi permetterti questi tipi di ginnastica, fai esercizi a casa.

Per fare questo, ci sono molti video diversi su Internet - lezioni e articoli fotografici.

Ma non dimenticare che per la ginnastica ci sono una serie di controindicazioni. Non applicare pressione sulla pressa o sulla corsa, controllare costantemente l'impulso, dovrebbe essere di almeno 150 battiti. in min.

, se durante l'allenamento senti tensione nell'utero, interrompi l'allenamento, cammina di più, l'utilità di camminare e l'aria fresca influisce sulla salute di mamma e bambino.

Non dovresti fare ginnastica se hai una minaccia di aborto o complicazioni durante la gravidanza. E non dimenticare che per ogni trimestre gli esercizi dovrebbero essere carichi diversi.

Ci sono molti vantaggi in ginnastica, aiuta a mantenere la forma, la circolazione sanguigna, si prepara al parto e ripristina rapidamente la forma dopo il parto.

Il complesso di esercizi ginnici per le donne durante la gravidanza è diviso in esercizi eseguiti in piedi, distesi su un lato e seduti.

Ecco alcuni semplici esercizi abbastanza efficaci che le mamme sane possono fare:

  • A piedi. L'esercizio viene eseguito fermamente, tutti i movimenti eseguiti devono essere misurati, senza sforzare i muscoli dell'addome o della schiena. Le ginocchia non dovrebbero essere sollevate troppo in alto.
  • Affondi. Esegui gli affondi, mettendo un piede in avanti, lasciando l'altra gamba dritta. Squat un po '. Fai gli stessi affondi ai lati. In questo caso, porta il peso, prima su una gamba, poi sull'altra. Tieni la schiena dritta.
  • Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, piega le braccia ai gomiti e posizionale sulle spalle, fai lievi curve in diverse direzioni, espirando.
  • Sedersi su una sedia, i piedi per terra, rotolare da calza a tallone. Questo esercizio aiuta a prevenire le vene varicose e la stasi del sangue..
  • Posizione di partenza - sdraiata su un fianco, la gamba che giace sul pavimento, è necessario piegare il ginocchio, abbassare la seconda gamba e sollevarla ad un angolo tale da non sentire disagio.
  • Nella stessa posizione, eseguire movimenti circolari delle gambe.
  • La posizione di partenza è a quattro zampe, piega la schiena in su e piega in basso. È inoltre possibile eseguire tali movimenti ai lati..
  • Inoltre a quattro zampe devi raddrizzare una gamba e sollevare, ripetere la stessa con la seconda gamba, eseguire gli stessi sollevamenti, ma lateralmente.

Questi esercizi sono progettati per il corpo. C'è anche la ginnastica che prepara il cavallo per il parto. Ad esempio, l'esercizio "Kegel", che aiuta ad allungare i muscoli del pavimento pelvico. Questo allenamento è raccomandato per le donne che non partoriscono per la prima volta o per le donne in gravidanza di età superiore ai 35 anni.

Questo esercizio è molto semplice, ma prima di iniziare, è necessario trovare il muscolo responsabile dell'elasticità del perineo. Un modo efficace per capire dove si trova è quello di interrompere il processo di minzione. Quindi, per il suo sviluppo, puoi espanderlo e comprimerlo, in qualsiasi momento conveniente per te.

Questi sono tutti gli esercizi di base per le donne in gravidanza. Abbi cura di te e sarai sempre bello e soddisfatto di te stesso!

esercizi di ginnastica 01/06/2013

Quali esercizi si possono fare per le donne in gravidanza nel primo trimestre

Diamo un'occhiata a una serie di esercizi che possono essere eseguiti nel 1 ° trimestre di gravidanza. Prima di tutto, devi fare un riscaldamento - esercizi di respirazione.

Riscaldamento:

  1. Fai un respiro profondo mentre sollevi le spalle. Mentre espiri, le spalle devono essere abbassate delicatamente..
  2. Allo stesso modo, durante l'inalazione, è necessario riportare le spalle leggermente indietro e durante l'espirazione, è necessario tornare alla posizione di partenza.
  3. Fai leggeri movimenti circolari con il collo, inclinando alternativamente la testa, prima in avanti, poi lateralmente e all'indietro.

Ora vai al complesso principale.

Esercizio 1:

  1. Posizione di partenza: le gambe devono essere alla larghezza delle spalle, le braccia devono essere sulla cintura.
  2. Ora fai la pendenza prima a destra. La mano destra raggiunge le calze (per quanto possibile). La mano sinistra deve essere piegata sull'articolazione del gomito a livello della testa.
  3. Ripeti movimenti simili a sinistra..
  4. Ripeti l'esercizio 3-4 volte.

Esercizio 2:

  1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena.
  2. Sdraiati a faccia in su, le ginocchia devono essere piegate, i piedi devono toccare il pavimento.
  3. Sollevare i glutei in modo che siano a livello di una linea retta con le spalle.
  4. Congelare per 2-3 secondi, tenendo il corpo nella posizione superiore e abbassarsi con cura.
  5. Fai l'esercizio 4-5 volte.

Esercizio 3:

  1. Posizione di partenza: seduta.
  2. Siediti sulla palla per il fitball. Posiziona i palmi delle mani a livello del bacino per sentire meglio il tuo equilibrio..
  3. La mano destra deve essere estesa in diagonale verso l'alto a sinistra, delicatamente in basso. Lo stesso movimento deve essere ripetuto con la mano sinistra nella direzione opposta.
  4. Ripeti l'esercizio 4-5 volte.

Esercizio 4:

  1. Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe sul pavimento.
  2. Prendi una posizione di partenza, le mani devono essere piegate ai gomiti.
  3. La gamba destra deve essere sollevata senza piegare il ginocchio. Quindi abbassa la gamba.
  4. Ripeti gli stessi movimenti con l'altra gamba..
  5. Fai l'esercizio 3-4 volte.

Quando si eseguono esercizi, è necessario monitorare attentamente il benessere e la frequenza cardiaca. La durata totale dei carichi complessi non deve superare i 10-15 minuti. Le lezioni devono essere immediatamente interrotte se si sente:

  • mal di stomaco;
  • qualsiasi deflusso di liquido dalla vagina;
  • affaticamento eccessivo e mancanza di respiro;
  • vertigini o svenimento;
  • contrazioni dolorose dell'utero;
  • mal di testa.

La presenza di almeno un sintomo richiede l'interruzione di emergenza di qualsiasi carico di potenza e la consultazione con un fisioterapista o un ostetrico.

Riassumendo, voglio sottolineare che la gravidanza non è una malattia e non dovrebbe essere eseguita sdraiata sul divano. Una moderata forma fisica per le donne in gravidanza nel 1 ° trimestre sarà utile per la salute della futura mamma e aiuterà a preparare il corpo per la nascita imminente. Tuttavia, non dimenticare che la questione della possibilità di praticare sport è decisa individualmente per ogni donna.

Errori comuni

Considera gli errori principali che le donne possono spesso fare.

È importante capire che se in condizioni normali le conseguenze peggiori degli errori sono distorsioni o traumi, durante la gravidanza la responsabilità aumenta più volte. Non si tratta solo dell'assenza di complicazioni durante la gestazione, ma anche della vita del nascituro

Ecco perché è necessario affrontarlo con tutta serietà, poiché in questo caso lo zelo e l'aspirazione al contrario possono nuocere.

Cose da evitare:

  • Formazione senza adeguata conoscenza e comprensione
  • Eccessiva determinazione e fanatismo
  • La tecnica sbagliata quando si fanno esercizi a casa
  • Elimina i movimenti improvvisi
  • Non utilizzare programmi di allenamento regolari

L'ultimo punto è molto importante, dal momento che l'idoneità delle donne in gravidanza a casa implica un approccio completamente diverso agli affari..

Ecco perché dovrebbe essere escluso qualsiasi carico sui muscoli addominali, gli squat profondi e altri elementi "obbligatori" di fitness.

Caratteristiche dell'attività fisica

Durante il primo trimestre, il gentil sesso si rende conto solo di essere incinta e presto diventerà mamma. Per molte donne, questo periodo è caratterizzato da irritabilità, affaticamento e un costante cambiamento di umore. Gli esperti raccomandano già dalle prime fasi della gravidanza di eseguire una serie speciale di esercizi che aiuteranno non solo a migliorare lo stato emotivo della futura mamma, ma aiuteranno anche ad adattarsi più attivamente ai cambiamenti ormonali nel suo corpo.

La ginnastica per il 1o trimestre di gravidanza include semplici esercizi volti a rafforzare i muscoli dell'addome, della schiena e del pavimento pelvico, che contribuiscono al corretto sviluppo del bambino. L'esecuzione regolare dei movimenti di riscaldamento aiuterà la futura mamma a mantenere tutti i gruppi muscolari con il tono necessario.

Va notato che gli esercizi fisici per le donne in gravidanza includono necessariamente esercizi di respirazione speciali, che sono raccomandati per 10 minuti. Migliorano la circolazione sanguigna nei tessuti e aumentano la concentrazione di ossigeno nel sangue, che ha un effetto benefico sullo sviluppo intrauterino del bambino. Inoltre, la capacità di respirare correttamente aiuterà una donna a trasferire più facilmente il parto e a ripristinare più rapidamente la propria forza e le funzioni del proprio corpo..

La tecnica degli esercizi di respirazione è molto semplice. Una donna dovrebbe padroneggiare la tecnica della respirazione toracica e addominale, che rimuoverà il carico dal diaframma e migliorerà la funzione del sistema respiratorio.

Per la respirazione al torace, mettiamo una mano sull'addome e l'altra sul petto. In questo caso, viene eseguito un respiro profondo con l'aiuto del torace e un'espirazione regolare. Una mano sdraiata sul suo stomaco non dovrebbe muoversi. Ripeti questo esercizio per diversi minuti. La respirazione addominale è caratterizzata da un respiro che utilizza l'addome. In questo caso, la mano che si trova sul petto dovrebbe essere immobile. La tecnica di respirazione toracica e addominale aiuterà una donna incinta ad alleviare il dolore tra le contrazioni.

Inoltre, si consiglia alla futura mamma di padroneggiare la tecnica della respirazione intermittente, che aiuterà nel processo del travaglio, "ammorbidendo" le contrazioni. Per fare questo, devi respirare rumorosamente e attivamente attraverso il naso e la bocca. La respirazione intermittente riduce la pressione addominale e satura il sangue di ossigeno.

Esercizi di respirazione di base per le future mamme in qualsiasi fase della gravidanza

Esegui esercizi di respirazione ogni giorno per mezz'ora, prima o dopo la ginnastica principale.

Questi esercizi possono anche essere eseguiti durante il giorno, in qualsiasi momento..

Sdraiati sul pavimento, le gambe devono piegarsi leggermente alle ginocchia.

Metti una mano sul petto, l'altra sullo stomaco. Inspira lentamente il naso, quindi espira.

L'inalazione deve essere eseguita il più profondamente possibile. Durante l'inalazione, cerca di non aumentare il torace e respira solo con il diaframma, sollevando e abbassando l'addome..

Nella stessa posizione sdraiata, metti la mano destra sul petto e la mano sinistra sullo stomaco.

Fai un respiro profondo, sollevando leggermente le spalle e la testa, ma cercando di non cambiare la posizione dell'addome. Cambiare le mani e ripetere l'esercizio.

Ripeti più volte.

Siediti a gambe incrociate. Abbassa le braccia lungo il busto.

Piegando i gomiti, sollevali in modo che le dita indugino a livello del petto. In questo momento, fai un respiro senza cambiare la posizione dell'addome e del torace.

Abbassa lentamente le braccia mentre espiri.

Sebbene il corpo della donna all'inizio della gravidanza possa non sentire i cambiamenti, nel suo universo si svolgono processi molto importanti e potenti della nascita di una nuova vita.

L'embrione, che è costituito da poche cellule, è molto vulnerabile a tutte le influenze esterne, quindi il primo trimestre delle aspettative del bambino è il momento di iniziare a prendersi cura di esso e imparare a limitare te stesso da ciò che può danneggiare il corso della gravidanza.

Quali esercizi non possono essere eseguiti nel 1o trimestre di gravidanza?

  1. Prima di tutto, devi rimuovere tutti gli esercizi addominali dalla tua ginnastica - possono provocare il tono uterino - e, di conseguenza, sanguinamento e interruzione della gravidanza.
  2. È tempo di vietarti di eseguire salti e forti pendenze.

Esercizi utili di ginnastica nei primi mesi di gravidanza:

  1. Esercizi per fianchi e muscoli del perineo.

Appoggiarsi allo schienale di una sedia. Accovacciati lentamente, allargando le ginocchia. Tieni il semi-squat, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

Esercizio per eseguire 5-10 volte.

  1. Esercizi per i muscoli del polpaccio - prevenzione dell'edema.

Posizione: in piedi, gambe unite, calze divaricate.

Tenendo lo schienale della sedia, alzati lentamente verso le dita dei piedi. Senti la tensione muscolare del polpaccio, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

Esegui 5-8 volte ad un ritmo lento.

Guarda la tua postura!

  1. Esercizio per i muscoli delle gambe, del perineo e dell'addome.

Appoggiandosi allo schienale della sedia con entrambe le mani, è necessario allungare la gamba destra in avanti, quindi spostarla lentamente verso il lato, indietro, quindi verso il lato sinistro ("deglutire", ma mettere la gamba a sinistra). Fai lo stesso per la gamba sinistra..

Esercizio 3-4 volte per ogni gamba.

  1. Esercizio al seno.

Palmi da bloccare davanti al petto, i gomiti distanziati parallelamente al pavimento.

Le mani nella serratura stringono forte, quindi allentano lentamente la tensione.

Monitorare la corretta respirazione e non trattenerlo a lungo!

Ripeti l'esercizio 8-10 volte a ritmo lento.

  1. Esercizio per fianchi, addome e fianchi.

I piedi separano la larghezza delle spalle. Fai un piccolo squat, piegando le ginocchia e ruota lentamente il bacino: prima a destra, poi a sinistra.

Esercizio senza sforzo e disagio.

Mantieni la colonna vertebrale diritta!

Una serie di esercizi per mamma e bambino in gravidanza

È importante elaborare un piano di lezioni e pensare a quale particolare serie di esercizi per le donne in gravidanza eseguirai. https://www.youtube.com/embed/ENmzUQWXKXU

Devi iniziare gradualmente. Il principio di un aumento sistematico dei carichi dovrebbe essere rigorosamente rispettato. Altrimenti, il primo giorno, essendo pieno di entusiasmo, chiedi ai muscoli un tale lavoro che poi tornerai ai tuoi sensi per diversi giorni.

Se eri amico dell'educazione fisica prima della gravidanza, continua ad esserlo durante la gravidanza. Riduci il carico solo della metà. Se con l'educazione fisica eri su di te e, in generale, una persona è antisportiva, allora mettiti al lavoro gradualmente.

Approssimativamente, in questo modo: la preparazione (riscaldamento) dura circa dieci minuti, quindi cinque minuti esegui gli esercizi di base e poi fai esercizi di rilassamento per cinque minuti. A poco a poco, aumenta il tempo della parte principale del complesso a dieci, quindici minuti.

Ma fallo molto gradualmente, senza forzare le lezioni.

Per completare il complesso sono necessari esercizi di rilassamento

È importante. Ma rilassarsi non significa distendersi sul divano, ma camminare lentamente, calmare il respiro e fare esercizi di respirazione

Sedersi e ancor più mentire subito dopo l'esercizio fisico è dannoso.

Quando sei già entrato nel ritmo delle lezioni, la loro durata può essere aumentata da trenta a quaranta minuti al giorno. Se hai fatto sport prima della gravidanza, è possibile fare di più, fino a un'ora. Ma il periodo di carichi pesanti, quando l'impulso sale a 130-140 battiti al minuto, non dovrebbe superare i 10-15 minuti.

Le donne in gravidanza dovrebbero fare una serie di esercizi regolarmente. Meglio impostare gli stessi giorni e le stesse ore di lezione e attenersi a loro.

Ricorda di bere di più! Mezz'ora di lezione dovrebbe essere compensata da un bicchiere di liquido, se fai di più, allora devi bere di più.

Se trovi difficile organizzare le lezioni a casa, o se vuoi che un istruttore ti controlli, iscriviti alle lezioni di gruppo.

E ora alcuni esercizi che possono andare nel tuo complesso.

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