logo

Conoscere la misura in esercizio per le donne in gravidanza.

Nel tuo zelo per sostenere un corpo in gravidanza, è molto importante non esagerare. Ovviamente, se in passato sei stato coinvolto in sport, con due o tre allenamenti regolari alla settimana, puoi continuare gli stessi esercizi, riducendo solo leggermente il carico. Ma se prima non eri amico dello sport, allora devi affrontare il problema dell'attività fisica con molta attenzione.

Un carico moderato durante la gravidanza avrà un effetto benefico sulle condizioni generali della futura gestante e darà sfogo alle emozioni, che spesso sorgono a causa dello squilibrio ormonale caratteristico delle prime fasi. Inoltre, una donna incinta allenata fisicamente sarà in grado di sopportare più facilmente il parto. In generale, la ginnastica per le donne in gravidanza comporta alcuni vantaggi se non vi sono controindicazioni..

Di 'di no a esercitare durante la gravidanza! quando?

Non dovresti fare esercizi per donne in gravidanza se hai:

tossicosi durante la gravidanza

, che è accompagnato da vomito

- minaccia di aborto, tono uterino

- una storia di aborto spontaneo

- gestosi della seconda metà della gravidanza

- sanguinamento, bassa placenta

- forme acute o croniche di malattie degli organi interni (reni, stomaco, ecc.)

Esercizio leggero nel primo trimestre - esercizio all'inizio della gravidanza

.
Nel primo trimestre, il feto è fissato nell'utero, vengono deposti organi importanti per la vita. Gli esercizi durante questo periodo mirano principalmente ad allenare la respirazione, il rilassamento di tutto il corpo e mantenere uno spirito allegro di una donna incinta.

1. Attraversare a piedi un paio di minuti al giorno.

2. Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, inclinare il corpo a sinistra e a destra, avanti e indietro.

3. Ruota il corpo, tieni il bacino immobile.

4. Inginocchiati, solleva la gamba sinistra e il braccio destro, inarcando la schiena. Cambia braccio e gamba.

Un complesso di esercizi durante la gravidanza per il secondo trimestre

.
Nel secondo trimestre, è importante eseguire esercizi che rafforzano i muscoli degli addominali e del pavimento pelvico. Tuttavia, ciò non significa che è necessario pompare la stampante per giorni. Al contrario, dovresti evitare esercizi che sono direttamente correlati allo swing della stampa. È meglio usare quanto segue:

1. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevare il bacino, sforzando i muscoli dell'ano e del perineo. Abbassare il bacino - rilassare i muscoli.

2. Sdraiato sulla schiena, sollevare la gamba destra, leggermente piegata sul ginocchio, abbassarla delicatamente. Ripeti tutto per il piede sinistro.

3. In piedi, metti le mani sulla cintura. Piegarsi in avanti espirando. Prendi una posizione iniziale mentre inspiri.

4. Mani sulla cintura, rimetti i gomiti indietro, prendendo fiato. Alza la testa e inarca leggermente la schiena. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale.

Esercizi di maternità per il terzo trimestre

.
In questo momento si raccomanda di eseguire la ginnastica per le donne in gravidanza con esercizi di rilassamento, allungamento dei muscoli pelvici e esercizi di respirazione.

1. Sdraiato sulla schiena, tira su una gamba piegata al ginocchio e toccala sull'addome. L'esercizio viene eseguito alternativamente con entrambe le gambe.

2. Inginocchiandosi, piega la schiena, abbassando il sacro il più possibile sul pavimento. Congelato in questa posizione per alcuni secondi. Ora getta la schiena in un arco, rimanendo solo per un momento in questa posizione.

3. Siediti e allarga le gambe piegate alle ginocchia. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia, tienili premuti, cercando di toccarli sul pavimento.

Una serie sicura di esercizi per le donne incinte in ogni momento:

Importante: se si verificano disturbi (vertigini, dolore, affaticamento, sanguinamento, ecc.), Interrompere immediatamente gli esercizi. In caso di problemi gravi, contattare immediatamente il medico.

Esegui questi esercizi leggeri meglio ogni giorno. La stanza in cui fai esercizi, assicurati di ventilare. L'abbigliamento dovrebbe essere comodo ed elastico. A volte capita che non ci sia alcun desiderio di essere attivi, quindi basta sdraiarsi sulla schiena ed eseguire diversi esercizi di respirazione per rilassarsi. Questo sarà molto più utile della ricarica eseguita formalmente..

Sport mamma: ginnastica per le donne incinte nei trimestri

La ginnastica per le donne incinte è un ottimo modo per mantenersi in forma e preparare il corpo alla nascita imminente.

Esempi di ginnastica eccellente per rilassare la schiena e il recupero generale di una donna incinta. Esercizi per il 1o, 2o e 3o trimestre per aiutare a preparare il parto. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il medico. Dopo ogni esercizio, riposare per almeno un minuto.

Ginnastica per le donne incinte a casa: primo trimestre

Squat e panca

Stare sul pavimento e posizionare i piedi nella larghezza del bacino. Prendi un manubrio. Spingi il petto in avanti e abbassati nello squat, mantenendo la schiena dritta. Quindi, torna indietro e alza le braccia dritte sopra la testa. Esegui 15 ripetizioni.

Panca con una sola mano

Posiziona il piede sinistro davanti a quello destro e piegalo leggermente. Quindi metti la mano sinistra sulla coscia sinistra. Quindi, prendi il manubrio con la mano destra e abbassalo. Piega la mano destra all'altezza del torace e mantienila sul tuo corpo. Quindi allungare la mano in avanti e restituirla indietro. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Uccello a quattro zampe

Mettiti a carponi con la schiena dritta e uniforme. Quindi, estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Barra laterale

Nel primo trimestre sono consentiti esercizi complessi. La cosa principale è sentire la misura. Barra laterale - opzione adatta. Mettiti nella barra laterale - trasferisci il peso sulla mano destra e sul ginocchio destro. Quindi tirare insieme il ginocchio sinistro e la mano sinistra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Fai 5 volte su ciascun lato.

Ginnastica domestica per donne in gravidanza: secondo trimestre

In una posa piegata

Mettiti in piedi sul pavimento, piega le ginocchia e piegati leggermente in avanti. Quindi, prendi i manubri tra le mani e ruota i palmi delle mani l'uno verso l'altro. Mantieni la schiena dritta e in piano. Quindi sollevare entrambe le mani sui lati fino a quando le scapole si uniscono. Abbassa le braccia e ripeti l'esercizio 10 volte.

Qual è la ginnastica utile per le donne in gravidanza nel 2 ° trimestre

È necessario che le donne in grado di svolgere attività fisica, contrariamente a tutte le argomentazioni delle madri premurose e della loro persuasione, siedano sul divano. No, non puoi fare maratone, un'opzione adatta è la ginnastica per le donne incinte. Il 2 ° trimestre allo stesso tempo impone nuove restrizioni agli esercizi e ti consente di introdurre carichi aggiuntivi nelle lezioni.

Perché ginnastica

Allenamenti regolari per le donne in posizione:

  • non permetteranno ai muscoli di flettersi e le articolazioni si irrigidiranno;
  • ridurre la probabilità di edema;
  • aiutare a tornare rapidamente in forma dopo il parto;
  • non sarà consentito aumentare di peso in eccesso;
  • sostenere un metabolismo sano nel corpo;
  • regolare il lavoro del sistema cardiovascolare e urinario;
  • mantenere l'aspetto fiorito.

Inoltre, alcuni esercizi e sport aiutano ad alleviare le sensazioni doloranti nella parte bassa della schiena e alleviare lo stress dalla colonna vertebrale..

Quali esercizi non dovrebbero essere fatti dalle donne in gravidanza:

  • premere carico;
  • sdraiato sulla schiena;
  • correre;
  • sollevamento pesi;
  • movimenti improvvisi;
  • andare in bicicletta;
  • polso rapido.

È stato aggiunto il divieto di persistenti esercizi per la schiena. Un utero invaso e un bambino in questa posizione premono sulla vena cava e il feto inizia l'ipossia.

Una donna può avere le vertigini e avere un attacco di nausea..

Sono esclusi anche tutti gli esercizi che richiedono il bilanciamento. Questo non è solo in piedi su una gamba, ma anche in sella a una bicicletta.

La pancia apparso inizia a cambiare il senso di equilibrio della donna e nel momento più inaspettato può fallire. Il feto non è più protetto dalle ossa pelviche e può essere facilmente ferito.

Un polso rapido e / o mancanza di respiro è la prova della mancanza di ossigeno in una donna e, di conseguenza, nel feto. Divieto di ipossia in qualsiasi momento!

Esercizi utili

Quali esercizi possono essere fatti alle donne in gravidanza nel 2 ° trimestre:

  • lento e regolare;
  • dando un carico su schiena, glutei e gambe;
  • con il metodo di Kegel;
  • con manubri leggeri.

L'elenco delle sezioni sportive che offrono alle donne in gravidanza l'opportunità di impegnarsi non è diverso dall'elenco del 1 ° trimestre:

  • piscina;
  • fitness;
  • la palestra;
  • Danza orientale;
  • Pilates;
  • yoga;
  • a piedi.

Se possibile, si consiglia di utilizzare i servizi di un trainer. Farà il programma giusto e il bambino non sarà minacciato.

Le lezioni di fitness, danza orientale, yoga e pilates non possono svolgersi senza la supervisione di un allenatore per definizione.

Anche se una donna ha visitato la sezione prima della gravidanza e ha familiarità con le tecniche, non vale la pena rischiare.

La piscina è piacevole perché non sono richieste lezioni con un istruttore. Puoi dilettarti in acque poco profonde per piacere, navigando sulla schiena o con una tavola da nuoto di 3 metri andata e ritorno.

È molto bello appendere al delimitatore, appoggiandosi alle scapole. Il lombo in questo momento applaudirà con felicità. Se hai il desiderio e le finanze, puoi fare acquagym con un istruttore o fare oscillazioni e curve lente.

Sono consentiti esercizi per la schiena durante la gravidanza, ma non tutti. La maggior parte di essi richiede la partecipazione della parte bassa della schiena o della stampa, e questo non è consentito. Sono consentiti quegli esercizi che influenzano l'area delle scapole e non richiedono profonde deviazioni della schiena.

Esercizi di Kegel

La tecnica consiste nell'applicare un carico ai muscoli della vagina. Questo è benefico e non danneggerà il feto. Ancora di più: se una donna sa esattamente quali muscoli in futuro spingeranno il feto attraverso il canale del parto, sarà in grado di spingere forte e muscoli allenati faranno meglio a svolgere il compito. Ciò faciliterà il processo del parto e della madre, del bambino e degli ostetrici.

I muscoli dell'utero si trovano tra la stampa e il retto. Molto spesso, le donne spingono "nel culo", il che porta a emorroidi e parto prolungato. E giusto - spingi l'utero. Gli esercizi di Kegel sono un ottimo esercizio prenatale. E non sono pericolosi, perché senza contrazioni, una donna non è in grado di sforzare l'utero abbastanza da danneggiare il feto o provocare un aborto spontaneo o un parto prematuro.

Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza includono diverse attività utili.

Il primo esercizio è trovare l'utero. Chi non ha paura può provare a trovarlo dall'interno, ma questo non è igienico. Si consiglia di sdraiarsi, rilassarsi e lentamente, sforzare delicatamente tutti i muscoli a turno, che sarà solo in grado di "trovare" l'addome inferiore. Per assicurarti che questa non sia una pressa, puoi mettere le mani sullo stomaco. La tensione dello sfintere è difficile da confondere con qualcosa, così come l'indurimento dei glutei (come con le iniezioni). Prova ed errore troveranno i muscoli giusti.

Un altro modo per trovare i muscoli uterini o usare come esercizio quando sono già stati trovati è quello di smettere di urinare.

Puoi esercitarti quando vai in bagno e poi riprodurre le azioni, ma già sdraiato sul divano.

"Ascensore". Quando la conoscenza dei muscoli ha avuto successo e la donna è più o meno in grado di controllarli, viene eseguito un esercizio per ridurre costantemente dall'entrare "in" profondità ". Donna come se spingesse qualcosa in se stessa.

È necessario prendere una posizione, come in una sedia ginecologica, stringere i muscoli e quindi rilassarsi. Ripeti più volte. Nelle fasi iniziali, il tempo di tensione può essere di 10 secondi. Con ogni tempo di allenamento dovrebbe essere aumentato, portandolo uniformemente fino a 30 volte.

Informativo! I migliori esercizi fitball per bambini

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e, mantenendo le gambe leggermente diluite, metti i polpacci su un divano / letto / fitball. Prima tendi i muscoli uterini, poi l'ano, rilassati nell'ordine inverso. È necessario aumentare il ritmo nel tempo e sforzarsi di eseguire l'esercizio rapidamente.

Ginnastica a casa

Elenco degli esercizi più semplici e sicuri per le donne incinte a casa nel 2 ° trimestre:

  • Allungamento. Mettiti in ginocchio su un pavimento duro, siediti sui talloni con i glutei. Se la pancia è arrotondata, allarga le ginocchia in anticipo in modo che la pancia si incastri tra i fianchi. Metti le mani sul pavimento alle ginocchia e allungale in avanti, scivolando sul pavimento. Il corpo segue le mani. Dovrebbe fermarsi in una posizione in cui l'asino è leggermente sollevato sopra i talloni e la schiena è dritta. Anche dolcemente e lentamente tornare alla posizione di partenza.
  • "Gatto". Mettiti in ginocchio e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Inspira, piega lo stomaco il più possibile verso il basso, mentre espiri, piega la schiena il più possibile. Tenere mani / piedi da terra. Non cambiare posizione.
  • Panca. Siediti nella posizione del loto. Sollevare le braccia piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi, in modo che i palmi siano davanti al petto e forzare i palmi dei palmi l'uno contro l'altro, usando solo i muscoli delle braccia e della schiena. Puoi alternare, schiacciando una mano sull'altra a turno. Una specie di esercizio: stringi un fitball tra i palmi.
  • Leg press. Sedersi su una sedia, tenere il fitball tra le ginocchia e stringerlo / sbloccarlo senza rilasciarlo.
  • Sollevamento del sedere. Mettiti in ginocchio sul pavimento, siediti sui talloni, avvicina le ginocchia. Raddrizzare da questa posizione, solo in ginocchio.
  • Mani in alto. Stare sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un fitball e abbassalo. Solleva lentamente le braccia dritte estese verso l'alto quando i gomiti sono a filo con la testa, piega i gomiti, abbassando la testa. Inoltre, torna lentamente alla posizione iniziale.
  • "Guerriero". Stare sulla sedia, i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani tengono la schiena e si siedono, cercando di abbassare i fianchi (dal bacino al ginocchio) parallelamente al pavimento. Inoltre ritorna lentamente al suo stato originale.
  • "La Sirenetta". Per sedersi nella posa della sirenetta: la mano destra poggia sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia e si trovano sul lato sinistro, il centro di gravità è sul gluteo destro (coscia). Sollevare lentamente la mano sinistra e abbassarla lentamente. Cambia i lati: le gambe sono piegate a destra, la mano sinistra poggia sul pavimento, la destra si alza.

È molto bello portare le mani. Le gambe non devono essere strette. Il corpo è in volo libero. Per l'esercizio sono adatte le barre orizzontali nel cortile, la palestra o la barra orizzontale della casa. Non puoi saltare alla traversa. Puoi usare uno sgabello. L'azione allevia lo stress della colonna vertebrale e rilassa la parte bassa della schiena. La chiave di questa tecnica è la sicurezza..

Respiro

Gli esercizi respiratori per le donne in gravidanza (2 trimestre) sono inclusi nella serie generale di esercizi e implicano una corretta respirazione durante l'esercizio.

Vengono fatti respiri profondi sull'apertura del torace, esalazioni sulla sua compressione.

Esempio 1: sedersi sul pavimento, sedia, alzarsi in piedi, sollevare le braccia distese, fare un respiro profondo.

Abbassa lentamente le braccia ed espira lentamente. Puoi abbassare le braccia più bruscamente ed espirare più intensamente.

Esempio 2: respirare solo nella zona addominale o toracica. Sdraiati sulla schiena e fai alcuni respiri / esalazioni profonde e tranquille, usando solo la regione addominale. Siediti per non passare la vena.

Conclusione

La gravidanza non è un motivo per smettere di fare fitness, devi solo regolare il set di esercizi in base alle tue condizioni. Esercitare i giusti gruppi muscolari ti aiuterà a prepararti al parto, a sentirti allegro e a mantenere il tuo corpo in buona forma. Inseminazione che puoi scoprire sul link.

Esercizi di maternità - mamma vivace e bambino sano

L'esercizio fisico è la chiave per l'eccellente condizione fisica di una donna incinta e la salute del suo bambino non ancora nato. Si raccomanda di eseguire l'esercizio in qualsiasi momento. Il livello di carico è determinato individualmente e dipende dall'idoneità fisica della donna e dalla durata della gravidanza.

Esercizio di maternità: il suo significato

Sfortunatamente, non tutte le donne nella posizione comprendono l'importanza degli esercizi fisici e non tutte eseguono. Alcuni non vogliono fare esercizi, mentre altri hanno semplicemente paura di danneggiare il bambino e non sanno che tipo di esercizio può essere fatto in gravidanza.

Vale la pena notare che l'attività fisica influisce positivamente sui muscoli del corpo. Grazie a lei, puoi mantenerti in forma, non ingrassare, prevenire la formazione di smagliature. Durante l'esercizio fisico, viene praticata la respirazione. Questo è di grande importanza. Grazie alla corretta respirazione, il parto sarà più facile e la probabilità di asfissia nel bambino sarà ridotta a zero.

L'esercizio fisico influisce anche sullo stato psicologico. Una donna che li esegue quotidianamente sente un'ondata di forza e vitalità. L'esercizio fisico per le donne incinte fornisce energia e buon umore per l'intera giornata.

Ma non tutte le donne nello stato sono autorizzate a lavorare. Dovrai rifiutare esercizi fisici se ci sono controindicazioni. Per non danneggiare te stesso e il tuo bambino, dovresti assolutamente visitare un medico e discutere questo problema con lui.

Quando non è auspicabile che le donne in gravidanza esercitino?

Una donna non dovrebbe eseguire esercizi fisici se:

  • c'è tossicosi ed è accompagnata da vomito;
  • durante la gravidanza precedente si è verificato un aborto spontaneo;
  • l'utero è in buona forma;
  • c'è gestosi nella seconda metà della gravidanza;
  • la placenta è troppo bassa;
  • ci sono malattie (ad esempio, infezioni virali respiratorie acute, gastrite, diabete);
  • si verificano dolori di stomaco.

Se gli esercizi mattutini per le donne in gravidanza causeranno sensazioni spiacevoli, allora dovrebbe essere interrotto. Pertanto, la futura mamma quando sceglie una serie di esercizi non deve solo ascoltare le raccomandazioni degli specialisti e degli istruttori medici, ma anche ascoltare il suo corpo.

Come una donna incinta fa esercizi?

Una donna incinta dovrebbe esercitare, essere di buon umore e benessere. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi. Non è possibile effettuare curve e curve strette, saltare, correre, sollevare pesi.

Se i sintomi di malessere si verificano quando si esegue la ginnastica, allora vale la pena fermarsi, fare una pausa e quindi fare diversi esercizi di respirazione invece di esercizi fisici o completamente liberi oggi dalle lezioni. Durante la gravidanza, è inaccettabile il superlavoro.

Non è possibile eseguire esercizi, stabilire un obiettivo - perdere peso. L'esercizio per le donne in gravidanza è progettato per mantenere il tono muscolare, preparare il corpo al parto.

Esercizi di maternità in 1 trimestre

Le prime 12 settimane sono il periodo più importante per la futura mamma e il suo feto. In questo momento, una donna subisce cambiamenti cardinali nel corpo e importanti organi vengono deposti nel feto. L'esercizio fisico per le donne in gravidanza nelle prime fasi dovrebbe essere finalizzato all'allenamento della respirazione, al mantenimento di buon umore e buon umore, al rilassamento del corpo.

Gli esercizi mattutini nel primo trimestre dovrebbero essere eseguiti ogni giorno per 15-20 minuti. Puoi iniziare la ginnastica con un passo incrociato.

Successivamente, puoi eseguire inclinazioni del corpo a sinistra e a destra, mentre le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

L'esercizio successivo è una curva in avanti, espirando e tornando alla posizione di partenza con un respiro. Quindi si consiglia di ripetere 5 o 6 volte.

Quindi, con le mani sulla cintura, puoi piegarti all'indietro mentre fai un respiro. Tornando alla posizione iniziale, è necessario espirare.

Termina gli esercizi quotidiani del mattino per le donne incinte nel primo trimestre con una rotazione circolare dei piedi e in piedi sulle dita dei piedi. Questo esercizio aiuterà a prevenire i crampi alle gambe e le vene varicose..

Esercizi di maternità nel 2 ° trimestre

2 trimestre - il periodo più sicuro durante la gravidanza. Questa volta è favorevole allo sforzo fisico. La probabilità di un aborto è bassa, quindi semplici esercizi non danneggiano il feto, ma gioveranno solo a lui e sua madre. Inoltre, la ricarica porterà molte emozioni positive.

La tossicosi in questo momento non tormenterà più e una donna può godere della sua posizione e dell'esercizio. La durata raccomandata della ricarica per le donne in gravidanza nel secondo trimestre non è superiore a 30-35 minuti.

Puoi iniziare a caricare in posizione seduta, con le gambe incrociate davanti a te e facendo girare la testa verso il lato destro e sinistro. Quindi, allargando le braccia ai lati, dovresti fare diverse curve morbide del corpo.

Il secondo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli del torace. Può anche essere incluso negli esercizi per le donne in gravidanza nelle prime fasi. Una donna con le mani all'altezza del torace dovrebbe cercare di chiudere i palmi il più strettamente possibile. Eseguendo questo esercizio, puoi sentire il lavoro dei muscoli pettorali.

Quindi puoi sederti sul pavimento. I glutei dovrebbero essere in contatto con i talloni. Si consiglia di allungare leggermente le gambe delle ginocchia in modo che la pancia non si schiaccia. Le mani dovrebbero essere estese in avanti, piegate verso il basso e toccate la fronte sul pavimento.

Puoi terminare la ricarica ruotando il corpo. Il bacino deve rimanere immobile durante questo esercizio..

Esercizi di maternità in 3 trimestre

Nel 3 ° trimestre, è molto difficile per una donna in grado di eseguire qualsiasi esercizio fisico. In questo momento, si consiglia di caricare su una palla speciale - fitball. Gli esercizi sono interessanti, comodi e sicuri per una donna incinta. Grazie alla ricarica sulla palla ginnica, la pressione diminuisce, il lavoro del cuore e la circolazione sanguigna si normalizzano, lo stato di salute migliora e l'umore migliora. Fitball ti consente di eseguire esercizi per le braccia e per il petto e per i glutei con i fianchi.

Puoi iniziare gli esercizi quotidiani per le donne incinte nel 3 ° trimestre seduto sulla palla, oscillando delicatamente verso il lato destro e sinistro. Quindi, prendendo manubri leggeri, piega alternativamente le braccia.

Una donna in posizione, seduta sul pavimento in turco, può stringere ritmicamente la palla con le mani. Questo esercizio ha un effetto positivo sui muscoli pettorali..

Puoi continuare la ginnastica girando in diverse direzioni. Seduto sulla palla, dovresti girare a destra, tenendo la mano sinistra dietro la gamba destra. In questa posizione, si consiglia di durare 1-2 minuti. Azioni simili devono essere eseguite dopo una svolta a sinistra. Questo esercizio allunga i muscoli della schiena.

Quindi puoi far rotolare la palla in diverse direzioni, in piedi, allargandole alla larghezza delle spalle e piegando la schiena. Fitball può essere fatto rotolare avanti e indietro, agitando le dita. Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione sulle articolazioni della spalla..

Puoi completare l'esercizio con un esercizio per rafforzare le gambe. Una donna dovrebbe sdraiarsi sulla palla con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e cavalcare avanti e indietro sul fitball avanti e indietro.

L'esercizio fisico per le donne in gravidanza nelle fasi successive può causare il tono uterino. Non vale la pena essere spaventati. Questa è la fisiologia. Sensazione di dolore e aumento della frequenza cardiaca, è necessario interrompere immediatamente la carica. È meglio fare un po 'di respiro invece di esercitare..

Esercizi di respirazione in gravidanza

Una donna incinta dovrebbe eseguire non solo l'esercizio fisico. Molto importanti sono gli esercizi di respirazione. È noto che durante il parto è possibile ridurre il dolore con l'aiuto della respirazione, quindi ogni rappresentante del gentil sesso dovrebbe conoscere tecniche specifiche che la aiuteranno in futuro. Prima della nascita, dovrebbero essere eseguiti regolarmente, poiché servono come una sorta di rilassamento..

Uno degli esercizi dovrebbe essere finalizzato all'allenamento della respirazione diaframmatica. È necessario fare respiri profondi ed esalazioni, mettendo una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Dovresti respirare attraverso il naso. È molto importante che il torace sia immobile e che lo stomaco sia sollevato quando si inala.

Il prossimo esercizio dovrebbe essere finalizzato all'allenamento della respirazione toracica. Sarà lo stesso di quando si pratica la respirazione diaframmatica. L'unica differenza sarà che lo stomaco dovrebbe essere immobile e il torace dovrebbe sollevarsi quando inalato.

In conclusione, vale la pena notare che molte donne in posizione riflettono sulla questione se le donne in gravidanza possano esercitare. La risposta a questa domanda per un caso specifico può essere data da un medico. In generale, gli esercizi fisici e respiratori influenzano positivamente il corpo della madre e il feto, ma se ci sono alcune controindicazioni, la ginnastica non dovrebbe essere eseguita..

Esercizio per donne in gravidanza: 2 trimestre

Uno stile di vita attivo e mobile durante la gravidanza è la chiave per una salute eccellente. Gli esercizi fisici consentono di mantenere la forma, rinvigorire e dare forza, migliorare lo stato psicologico. Gli allenamenti leggeri sono necessari durante la gravidanza, ma il periodo più comodo per la loro attuazione è il secondo trimestre.

Perché hai bisogno di esercizi nel secondo trimestre

Il periodo dal quarto al sesto mese è il più sicuro e più favorevole per le attività sportive. Il corpo è già abituato a un nuovo stato, è rimasta la nausea costante, è apparsa più forza, i livelli ormonali si sono stabilizzati.

Ora è il momento di iniziare a prepararsi al parto con l'aiuto di esercizi fisici. Semplici allenamenti quotidiani ti aiuteranno a evitare molti problemi:

  • ridurre l'aumento di peso e aiutare a controllarlo;
  • preparare la pelle per un allungamento graduale con la crescita dell'addome;
  • imparare a respirare correttamente;
  • tonifica i muscoli addominali, il cui lavoro è importante nel processo del travaglio.

Esercizi regolari durante la gravidanza ti consentono di tornare rapidamente in forma dopo il parto e perdere peso.

Devi selezionare gli esercizi individualmente per ogni donna, tenendo conto di tutte le caratteristiche della gravidanza e delle sue condizioni generali.

L'occupazione massima non dovrebbe durare più di 30 minuti, durante l'intero allenamento la futura mamma dovrebbe monitorare la sua salute.

Quando devi resistere all'attività fisica

L'esercizio fisico non è consentito a tutte le donne in gravidanza. Esistono alcuni fattori a causa dei quali gli allenamenti devono essere ritardati fino alla consegna:

  • con cronica e raffreddori;
  • grave gonfiore nella seconda metà del periodo di gestazione;
  • posizione bassa della placenta;
  • aborti spontanei o interruzione spontanea di gravidanze passate;
  • tono uterino;
  • tossicosi e vomito.

Rifiuta di esercitare se non ti senti bene. Ascolta non solo i consigli, ma anche i tuoi sentimenti.

Nel secondo trimestre, l'attività fisica è vietata, durante la quale è richiesto:

  • scarica la stampa;
  • stare su una gamba sola;
  • saltare intensamente;
  • correre a qualsiasi distanza.

Man mano che l'addome cresce, il baricentro del corpo si sposta e il funzionamento dell'apparato vestibolare viene interrotto. La futura mamma diventa instabile e imbarazzante, ballare ed esercizi per bilanciare il corpo durante questo periodo sono inappropriati.

Come fare esercizi fisici per le donne in gravidanza

Il requisito principale è eseguire l'intera gamma di movimenti con piacere e di buon umore. Le lezioni dovrebbero essere una gioia. Non forzarti a impegnarti in forza, se non vuoi muoverti attivamente - è meglio rimandare l'allenamento a un giorno successivo o successivo.

Ricorda, tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti, nessuna nitidezza in curva. Anche il sollevamento di attrezzature pesanti è ora proibito. Gli squat, le braccia e le gambe oscillanti, lo stretching vengono eseguiti lentamente, con un lungo riposo tra le serie.

Durante l'esercizio nel secondo trimestre, rispettare i seguenti requisiti..

  • Indossa una benda per le lezioni. Acquista nuovi capi sportivi che supporteranno il seno migliorato.
  • Tieni d'occhio il polso: la frequenza cardiaca non deve superare i 130 battiti, altrimenti l'accesso dell'ossigeno all'utero sarà ridotto e il feto potrebbe essere a rischio di ipossia.
  • Limita gli esercizi che devi fare sdraiati sulla schiena. Un utero in crescita in questa posizione comprime la vena cava, l'ossigeno non fluisce verso il nascituro. Incinta in questi momenti si sente molto stordita e nauseabonda.
  • Rinuncia agli sport di squadra e agli esercizi ad alto rischio di cadute e lesioni.
  • Lo scopo degli esercizi fisici dal 4 ° al 6 ° mese di gravidanza non è la perdita di peso, sono progettati per aumentare il tono muscolare e preparare il corpo al parto.

Una serie di esercizi durante la gravidanza a 2 trimestre

Come ogni serie di esercizi, una lezione per le donne incinte inizia con un riscaldamento.

Esercizio 1

Alza le mani e allunga leggermente dietro di esse con tutto il corpo. In questo momento, puoi spostare leggermente il corpo a sinistra, quindi a destra. Tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi e lentamente. Ripeti 3 volte e fai una breve pausa.

Esercizio 2

Per sedersi su una superficie dura, deve essere solido. Incrocia le gambe di fronte a te. Questa posa si chiama "turco". La parte posteriore dovrebbe essere piatta, la colonna vertebrale è dritta.

Fai giri di testa lisci, aggiungi loro giri del corpo. Le mani in questo momento dovrebbero anche funzionare: separale e fai movimenti rotatori, iniziando dal pennello e finendo con le spalle. Ripetizione: 10 volte, quindi riposa 30-60 secondi.

Durante lo stretching, visualizza come la pelle si allunga, diventa elastica e resistente.

Dopo la carica preparatoria, procedere con gli esercizi principali per diversi gruppi muscolari. I seguenti esercizi sono progettati per rafforzare i muscoli del torace, in modo che almeno un po 'mantenga la sua forma.

Esercizio 3

In posizione seduta, i palmi aperti si appoggiano uno contro l'altro. I gomiti dovrebbero essere a livello dei muscoli pettorali. Spingere alternativamente una mano contro l'altra. Il movimento ricorda la procedura di spremitura del succo di agrumi. Viene eseguito ininterrottamente 10 volte. Per la lezione puoi fare diversi approcci.

Esercizio 4

Sicuramente, hai visto ripetutamente il cartone animato "La sirenetta", e per completare il prossimo esercizio dovrai rimanere un po 'nel suo ruolo.

Siediti sulla coscia, piega le gambe leggermente in avanti. Metti la mano lungo il corpo e riposati su di esso. Il secondo braccio si estende verso l'alto, è leggermente piegato lateralmente e non cade bruscamente verso il basso. Quindi il lato cambia al contrario e i movimenti vengono ripetuti - 10 colpi per ogni mano.

Esercizio 5

Non dimenticare i muscoli obliqui dell'addome - per loro c'è anche un'occupazione.

Sdraiati dalla tua parte. Le mani in avanti distese si sovrapponevano. Girando lentamente la custodia, prendi la parte superiore del braccio fino a 180 gradi. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte per ogni lato..

Esercizio 6

Di grande importanza sono i compiti fisici per preparare i muscoli del perineo. Fitball è ottimo per questo..

Siediti su una grande palla di gomma con i fianchi separati il ​​più possibile. Tenere premuto per alcuni secondi fino a quando non si avverte una leggera tensione e riunirli.

Il bacino e il perineo quando si spostano indietro i fianchi dovrebbero essere completamente rilassati, quando ritornano nella loro posizione originale, dovrebbero essere bloccati. Ciò migliora il flusso di sangue agli organi pelvici.

Esercizio 7

Presta attenzione alla tua schiena. Stare a quattro zampe, gambe e braccia divaricate alla larghezza delle spalle. Questa posa si chiama "gatto". L'ingresso è fatto - piega la schiena, espirando - piegalo il più possibile. La testa dovrebbe quasi toccare il pavimento. Viene eseguito 10-15 volte, è possibile in diversi approcci.

Esercizio 8

L'occupazione per i piedi è anche molto rilevante nel secondo trimestre, quando le gambe iniziano a diventare sempre più stanche per lunghe camminate.

Siediti sul fitball. Allarga le gambe alla larghezza del bacino. Appoggia un nastro o una sciarpa di materiale sottile di fronte a te. Le dita dei piedi passano attraverso il tessuto con le dita dei piedi, cercando di passare da un'estremità all'altra. Fai 3-6 volte alternativamente per ogni gamba.

Esercizio 9

Non dimenticare di respirare! Nel processo del parto, gli esercizi di respirazione ti faranno molto. Con il loro aiuto, puoi ridurre il dolore e rilassarti..

Siediti in posizione eretta, la schiena deve essere dritta. Appoggia la mano destra sullo stomaco e l'altra sul petto. Fai respiri profondi ed esalazioni con il naso. All'ispirazione, il torace dovrebbe essere immobile e lo stomaco dovrebbe sollevarsi. Quindi cambia la tattica: lascia che il torace si alzi e la cavità addominale non si muova.

Esercizio 10

Dopo ogni esercizio, fai un esercizio leggero e rilassante..

Siediti sul pavimento, piega le gambe sotto di te in modo che siano glutei. Allunga leggermente le ginocchia per non esercitare pressione sulla pancia, in modo che si incastrino tra di loro. Piegati lentamente in avanti, cerca di portare la fronte a terra. Ripeti da 3 a 5 volte. Questi movimenti aiuteranno ad alleviare la tensione dalla colonna vertebrale e rilasseranno tutti i gruppi muscolari.

Raccomandazioni per le donne in gravidanza

  1. Presta attenzione allo yoga. Per le donne in gravidanza, sono stati sviluppati speciali set di esercizi che possono essere in aggiunta o al posto della ginnastica quotidiana. Energizza, allunga i muscoli e rafforza tutto il corpo.
  2. Un altro tipo di attività fisica è Pilates. Esercitarli tre volte alla settimana aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento addominale e pelvico.
  3. Se si verificano segni di cattiva salute, l'esercizio dovrebbe essere interrotto e alcuni respiri dovrebbero essere fatti. Il superlavoro e l'esercizio fisico con la forza sono inaccettabili.
  4. Inizia ad allenarti al mattino, prima di colazione o poche ore dopo aver mangiato.
  5. Esercizi di fisioterapia Il medico può scegliere gli esercizi necessari per tutti i gruppi muscolari delle donne in gravidanza.
  6. Con il bel tempo, l'allenamento può essere fatto all'aperto nel parco o nel parco giochi.

Video di tre serie di esercizi per le donne incinte nel 2 ° trimestre

Ti suggeriamo di esaminare tre diversi set di esercizi per il secondo trimestre, sviluppati dal master-trainer della categoria più alta. È sicuro per tutte le donne in gravidanza che non hanno controindicazioni..

[titolo su_spoiler = "Una serie di esercizi n. 2 per le donne incinte nel 2 ° trimestre"]

[titolo su_spoiler = "Una serie di esercizi n. 3 per le donne incinte nel 2 ° trimestre"]

Una serie di esercizi per le donne incinte nel 2 ° trimestre

Una "situazione interessante" non è una malattia. Se il periodo di gestazione procede senza complicazioni, alla donna in attesa viene mostrata l'attività. Il momento migliore per questo inizia dalla 14a settimana: non c'è tossicosi, lo stomaco è ancora piccolo, i rischi di aborto sono minimi. L'esercizio fisico durante la gravidanza nel 2 ° trimestre aiuterà a ripristinare la vitalità, migliorare il benessere. La cosa principale è sapere come farlo nel modo giusto e non esagerare con i carichi.

I vantaggi delle lezioni

La formazione è la chiave per il benessere della futura mamma. Si consiglia di iniziare l'allenamento dal quarto mese. A questo punto, il corpo era abituato agli stress associati al cuscinetto, la tossicosi scompariva, gli ormoni si stabilizzarono. Non c'è da stupirsi che il mezzo della gravidanza sia chiamato il "momento d'oro". Una donna che aspetta un bambino ha la forza per i nuovi traguardi. Una donna incinta potrebbe non avere paura per il suo bambino: dalla 14a settimana, i rischi di aborto sono ridotti. È tempo di allenamenti che aiuteranno a migliorare il benessere e prepararsi al parto.

La semplice attività fisica elimina molti problemi. I medici notano l'impatto positivo dell'allenamento sull'intero corpo della futura mamma. Da carichi moderati, tutti gli organi e sistemi iniziano a funzionare meglio. La formazione avvia i meccanismi responsabili del metabolismo, aumenta le funzioni protettive del corpo. Esercizi speciali:

  • imparare a respirare correttamente;
  • preparare la pelle per il prossimo allungamento dovuto alla crescita dell'addome;
  • aiuta a mantenere il peso sotto controllo;
  • rafforzare i muscoli coinvolti nel travaglio;
  • migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare;
  • normalizzare la pressione;
  • alleviare lo stress dalla colonna vertebrale e ridurre il dolore alla schiena;
  • alleviare il gonfiore delle gambe.

Le donne che non si sono dimenticate della ginnastica, trovandosi in una "posizione interessante", tornano più rapidamente alla loro forma prenatale dopo la nascita del bambino. L'allenamento ti consente di sbarazzarti dei disordini, escludere la possibilità di depressione prenatale.

Controindicazioni all'attività fisica

Sebbene la ginnastica per le donne in gravidanza nel secondo trimestre sia utile, tuttavia, non è mostrata a tutte le donne. L'educazione fisica dovrebbe essere evitata con:

tossicosi tardiva (gestosi);

  • basso posizionamento della placenta;
  • tono uterino;
  • raffreddori;
  • gastrite;
  • diabete.
  • È necessario escludere l'onere se le gravidanze passate si sono concluse in un aborto spontaneo. Non puoi fare ginnastica con edema grave. La presenza di dimissioni allarmanti è un motivo per posticipare le lezioni fino a quando non vengono chiarite le ragioni del loro aspetto. Con emorroidi, vene varicose, anemia e problemi di pressione, alcuni esercizi sono vietati: possono aggravare la situazione. In questo caso, il complesso viene selezionato insieme a uno specialista.

    È meglio parlare con il proprio medico della possibilità di formazione. In assenza di complicazioni, il medico sosterrà il desiderio della futura madre di fare ginnastica: spesso i medici stessi insistono su un esercizio moderato, se non ci sono controindicazioni.

    Tipi di formazione consentiti e proibiti

    Quali allenamenti sono raccomandati per le future mamme? Sicuro e utile sono:

    • lezioni di yoga;
    • esercizi di fitball;
    • ginnastica speciale;
    • idoneità per le donne in gravidanza;
    • Pilates;
    • esercizi di respirazione;
    • aerobica in acqua.

    Quando si sceglie il tipo di allenamento, è necessario concentrarsi sulle caratteristiche del corso della gravidanza, la presenza / assenza di malattie croniche, il benessere generale di una donna. Le lezioni non dovrebbero durare più di mezz'ora. Se lo stato di salute lo consente, l'allenamento dovrebbe essere integrato da lunghe passeggiate all'aria aperta. Migliorerà solo il benessere della futura madre.

    Esistono numerosi esercizi proibiti in una "posizione interessante". Questi includono quelli dove è richiesto:

    • saltare intensamente;
    • scarica la stampa;
    • equilibrio su una gamba;
    • correre;
    • sollevare pesi.

    La gravidanza (anche il suo "periodo d'oro") non è il momento per gli sport estremi. Gli sport a rischio dovranno essere abbandonati prima del parto. La principale regola di impiego è la massima sicurezza e il massimo beneficio..

    Farlo bene

    La scelta del tipo di attività è solo il primo passo. Devi sapere come eseguire correttamente gli esercizi per le donne in gravidanza, perché la "posizione interessante" comporta molte sfumature. Indipendentemente dal tipo di allenamento che scegli, non devi dimenticare la scorrevolezza dei movimenti. Molti esercizi per le donne in gravidanza comportano colpi di scena e curve degli arti. Ma le mamme in attesa spesso dimenticano che la dinamica attiva e la nitidezza sono proibite. Oltre al sollevamento è vietato, che deve essere considerato quando si utilizza l'inventario.

    Per rendere l'allenamento comodo e sicuro, dovresti seguire questi consigli:

    • Metti una benda. Lo stomaco dopo la 14a settimana è notevolmente arrotondato e verso la fine del secondo trimestre è difficile fare a meno del supporto.
    • Scegli biancheria intima sportiva. Fornirà supporto per i moduli che a questo punto aumenteranno e garantiranno il comfort..
    • Tieni traccia dell'impulso. Con un battito cardiaco accelerato, l'accesso all'ossigeno al feto diminuisce.
    • Come minimo, esegui esercizi in cui devi sdraiarti sulla schiena. Con questa posizione, la vena cava è ristretta, il che limita l'ossigeno del bambino.
    • Fai una pausa tra i set.

    Costringersi ad allenarsi non ne vale la pena. Le lezioni dovrebbero causare emozioni positive. In caso di malessere, l'allenamento dovrebbe essere rinviato a un momento migliore..

    Se non ti senti bene durante l'esercizio, devi interrompere l'allenamento.

    Ginnastica domestica semplice

    Una donna incinta sarà in grado di garantire una buona salute eseguendo una semplice ginnastica a casa. È meglio farlo al mattino, darà forza per tutto il giorno. Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti. Puoi farlo in questo modo:

    Alza le mani, tira dolcemente il corpo dietro di loro. Muovi lentamente a sinistra - a destra.

  • Siediti sul pavimento in una posa "turca". Dopo aver raddrizzato la schiena, gira con la testa e il corpo, senza dimenticare la fluidità dei movimenti.
  • Seduto sul pavimento, allarga le braccia. Ruota lentamente con tutto il braccio, dalla mano alle spalle.
  • Ogni elemento di riscaldamento deve essere ripetuto più volte. Dopo la fase preparatoria, è importante fare una pausa (solo un minuto di riposo), quindi eseguire una semplice serie di esercizi per le donne in gravidanza, finalizzati all'allenamento di diversi muscoli:

    1. Siediti. Appoggia un palmo sull'altro. Allinea la posizione dei gomiti in base al livello dei muscoli pettorali. Premi un palmo sull'altro. Cambia la pressione e le mani "passive".
    2. Sdraiati su un fianco, allunga le braccia in avanti piegate l'una sull'altra. Fai lentamente giri di corpo, ritraendo il braccio situato sopra, ottanta gradi.
    3. In posizione seduta, piega le gambe sotto di te, posiziona i glutei su di esse. Devi allontanare le ginocchia in modo che lo stomaco si adatti comodamente tra di loro. Fai delicatamente curve in avanti profonde.
    4. Siediti sul pavimento, le gambe distese. Tieni le mani indietro, appoggiati a loro. Ripetere: piegare le ginocchia - estendersi ai lati - raddrizzare - mettere insieme.
    5. In piedi a carponi, testa indietro. Inalando, piega delicatamente la schiena; espirando - per piegare, mentre piegando la testa a terra.

    La ginnastica a casa può essere integrata con qualsiasi esercizio raccomandato per le future mamme. In precedenza, vale la pena scoprire se un determinato esercizio ha controindicazioni. In caso di dubbi, consultare il medico..

    Lezioni di fitball

    Nel 2 ° trimestre, si verifica una crescita attiva del feto. Questo porta a ulteriore stress sulla colonna vertebrale. Ogni settimana il carico si fa sentire sempre di più. Pertanto, è importante includere nel complesso uno speciale esercizio di “scarico” per le donne in gravidanza nel secondo trimestre.

    Fitball è il modo migliore per alleviare il mal di schiena. Questo inventario sarà il migliore amico durante il periodo di trasporto delle briciole e dopo il parto. Quali esercizi possono essere eseguiti su di esso? La ginnastica fitball consiste principalmente di tali elementi, in cui la posizione di partenza è "seduto sulla palla". Riposando comodamente sul fitball, puoi fare:

    • inclinando la testa ai lati;
    • braccia ruotate con le braccia divaricate;
    • bracci per il collegamento delle lame.

    Inoltre, puoi usare manubri leggeri. Gli esercizi con tale attrezzatura funzionano bene sui muscoli del torace. Per gambe e glutei dovrà cambiare posizione: sdraiarsi sul pavimento, gambe - su fitball. L'esercizio più popolare da questa posizione è il rotolamento circolare della palla con il movimento delle gambe. Questo aiuta a migliorare il deflusso venoso. Quindi puoi sbarazzarti dei problemi familiari a molte donne in gravidanza: disagio causato da vene varicose, gonfiore delle gambe.

    Affinché le lezioni di fitball siano comode, è necessario cambiare la posizione di partenza, fare delle pause tra i set. Prima di iniziare, devi allungarti.

    Yoga del secondo trimestre

    Essere in una "posizione interessante", puoi fare yoga. Molte pose nello yoga (asana) mirano a rafforzare il bacino, la schiena, l'addome, che è importante per il travaglio successivo. La futura madre dovrebbe includere esercizi nel suo piano di allenamento che aumentano l'elasticità dei legamenti e dei muscoli pelvici. Allenandoli, puoi sperare in una nascita facile.

    Se prima del concepimento una donna non praticava yoga, allora è meglio praticare asana sotto la guida di un istruttore. Tuttavia, se affronti questo problema con saggezza, puoi scegliere semplici pose che sono sicure da eseguire a casa. Ad esempio, puoi ripetere questi esercizi:

    1. Devi sederti su una superficie dura, incrociare i piedi, piegare le ginocchia. Tenendo le braccia sopra la testa, abbassati da quella posizione sulla schiena fino in fondo.
    2. Seduto sul pavimento, a gambe divaricate. Piegali, tirali sui glutei, più in basso.
    3. Siediti, allunga le gambe, collegandole. Palme: vicino ai fianchi, dita rivolte verso i talloni. È necessario sollevare la colonna vertebrale, mantenendo la testa e il collo dritti.

    Le donne in gravidanza dovrebbero anche dare un'occhiata più da vicino allo yoga perché quando si eseguono le asana, l'accento è posto non solo sul movimento, ma anche sulla respirazione. Ciò contribuisce al lavoro produttivo dei polmoni, che migliora la circolazione sanguigna, il bambino riceve una quantità sufficiente di ossigeno.

    Esercizi di respirazione

    In combinazione con esercizi fisici, la respirazione può essere fatta. Si eseguono meglio prima dell'allenamento diretto. La ginnastica respiratoria può essere un'alternativa alla tradizionale, se ci sono controindicazioni all'attività fisica.

    Se si padroneggia la ginnastica respiratoria, la capacità di respirare correttamente aiuterà con le contrazioni. Usando la respirazione, puoi ridurre il dolore da contrazioni, accelerare i tentativi o viceversa, ritardarli.

    Idealmente, le basi della pratica della respirazione dovrebbero essere mostrate da un trainer. Basta una lezione, dopo l'esercizio sarà facile ripeterlo a casa.

    Nel 2 ° trimestre, puoi eseguire quotidianamente una serie di esercizi di respirazione:

    1. Imita il respiro del cane. Per fare questo, devi respirare rapidamente con la bocca e il naso. La parte superiore del torace dovrebbe sollevarsi.
    2. Respiro del seno Devi mettere i palmi delle mani sul petto. Le dita dovrebbero connettersi. Iniziando a respirare, guarda le dita. Con un'adeguata respirazione toracica, dovrebbero separarsi per inalazione (lunga) e tornare alla posizione originale per espirazione (breve).
    3. Respirazione addominale Sdraiarsi sulla schiena. Ascolta il tuo ritmo respiratorio naturale. Cambialo in modo che all'ispirazione - scadenza, siano coinvolti i muscoli addominali. Tuttavia, è importante non sovraccaricarli. Ricorda che non è consigliabile che la futura mamma stia sdraiata sulla schiena a lungo, quindi l'esercizio richiede letteralmente un minuto. Dopo un po 'puoi ripetere.

    Consigli utili

    Avendo deciso con l'inizio del 2 ° trimestre di dedicarsi all'attività fisica, le donne in gravidanza dovrebbero seguire i consigli utili:

    • Scegli quegli esercizi che ti fanno comodo. Ce ne sono molti, "il tuo" sarà sicuramente trovato.
    • Esercita tutti i gruppi muscolari. Se non riesci a sviluppare il complesso da solo, un medico esercitatore verrà in soccorso.
    • Non lavorare troppo, non sperimentare, la sicurezza viene prima di tutto.
    • Concentrati sempre sulla tua salute.
    • Seguire le raccomandazioni del medico: se i carichi non sono ammessi, non rischiare.

    Un approccio equilibrato al problema dell'attività fisica aiuterà una donna incinta a migliorare la sua salute e migliorare il suo umore. La formazione sarà utile anche quando arriva il giorno del parto: tutto sarà facile.

    Ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza: raccomandazioni utili

    Con l'inizio della gravidanza e per tutta la sua durata, la futura mamma deve monitorare attentamente la sua salute. Ciò richiede esami medici tempestivi e raccomandazioni dei medici, una corretta alimentazione, evitando il sovraccarico di lavoro e situazioni stressanti, ecc. Oltre allo sviluppo positivo della gravidanza, le condizioni fisiche della futura mamma sono interessate - in assenza di controindicazioni, si raccomanda che le donne "in posizione" frequentino le lezioni di yoga, acquagym o ginnastica.

    La ginnastica e la sua essenza

    La ginnastica è una sorta di educazione fisica, rappresentata da un sistema di tecniche ed esercizi speciali volti a migliorare la salute umana e migliorare le sue capacità fisiche.

    Complessi di esercizi ginnici possono essere utilizzati per migliorare l'intero organismo nel suo insieme e sono anche usati per sviluppare gruppi muscolari individuali.

    Nella cultura fisica si distinguono la ginnastica sportiva e quella della salute. Le donne in gravidanza sono adatte solo per il benessere. Questo tipo di ginnastica comprende:

    • ginnastica igienica (ad es. esercizio fisico);
    • ginnastica ritmica (danza, con accompagnamento musicale);
    • ginnastica delle singole parti del corpo (mani, piedi, schiena, viso e occhi, ecc.).

    Il miglioramento della ginnastica non implica un intenso sforzo fisico, ma in alcuni casi può danneggiare la salute di una donna incinta. Pertanto, una donna dovrebbe consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

    Con una buona salute e l'assenza di divieti sull'attività fisica, si consiglia di dare la preferenza al periodo di attesa del bambino per lezioni speciali per donne in gravidanza, condotte sotto la supervisione di un istruttore esperto. Le serie di esercizi eseguiti in tali classi giovano alla salute delle future mamme non permettendo al corpo di sforzarsi.

    Alle donne incinte si consiglia di frequentare corsi di ginnastica specializzati con una serie sviluppata di esercizi per donne in gravidanza

    I benefici della ginnastica durante la gravidanza II trimestre

    Dal secondo trimestre del trasporto di un bambino, i rischi di aborto spontaneo sono significativamente ridotti, i segni di tossicosi scompaiono, il corpo si abitua alla sua nuova posizione. Pertanto, dal punto di vista dei ginecologi, il periodo dalla 13a alla 28a settimana di gravidanza è il più adatto per lo sport. L'allenamento aiuta a mantenere il peso di una donna, rafforza i muscoli del pavimento pelvico, facilitando il processo di nascita e riduce la probabilità di lesioni alla nascita.

    I chirurghi raccomandano alle donne in gravidanza di fare ginnastica per rafforzare la colonna vertebrale e i muscoli spinali, perché dal quarto mese di attesa del bambino, il carico sulla schiena aumenta ogni giorno a causa della crescita attiva del feto. Gli esercizi fisici aiutano a sbarazzarsi del dolore in quest'area e prevengono lo sviluppo di varie malattie del sistema muscolo-scheletrico. Oltre alle attività sportive sono la prevenzione di emorroidi, vene varicose ed edema.

    Dal punto di vista cardiologico, i benefici della ginnastica per le gestanti sono il miglioramento del funzionamento del sistema cardiovascolare e la normalizzazione della pressione sanguigna.

    Oltre alla funzione di guarigione, la ginnastica ha anche un grande valore estetico: l'elasticità della pelle aumenta e il numero di smagliature su di essa diminuisce, oltre a praticare sport aiuta a mantenere una buona forma fisica durante la gravidanza, che influenza positivamente il recupero del corpo dopo il parto.

    Le donne incinte che fanno ginnastica hanno meno probabilità di provare insonnia, depressione, disturbi mentali, ecc. Un sistema nervoso sano è una delle chiavi del benessere e di una gravidanza sana..

    L'attività fisica durante la gravidanza ha un effetto positivo su tutto il corpo femminile.

    La ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza migliora la salute e migliora l'umore della futura mamma

    Controindicazioni alla ginnastica

    In alcuni casi, l'esercizio per le donne in gravidanza è dannoso per la salute e pertanto può essere severamente vietato. Le controindicazioni della ginnastica includono:

    • patologie dello sviluppo della gravidanza - placenta previa o distacco, gestosi, polidramnios o acqua bassa, la minaccia di aborto spontaneo (inclusa ipertonicità uterina, scarico di sangue dal tratto genitale);
    • cronica e raffreddore (ARVI, gastrite, pielonefrite, ipertensione o ipotensione, diabete, ecc.);
    • dolore nell'addome inferiore;
    • grave gonfiore delle estremità.

    Dopo essersi accertato che non vi siano controindicazioni e dopo l'autorizzazione del medico curante, una donna può praticare sport. Ma allo stesso tempo, la futura mamma deve monitorare attentamente il suo benessere durante e dopo l'allenamento - se si verificano dolore, vertigini, variazioni della pressione sanguigna e della frequenza del polso, nonché in caso di altri sintomi allarmanti, le lezioni dovrebbero essere interrotte.

    Tecniche di ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza

    Nel secondo trimestre, una donna può praticare la respirazione e la ginnastica generale per donne in gravidanza, yoga, esercizi di fitball, aerobica in acqua e molto altro. Quasi tutti questi tipi di educazione fisica sono autorizzati a praticare a casa in modo indipendente. Ma alle donne “in posizione” (specialmente quelle che non erano coinvolte in attività sportive prima della gravidanza) si consiglia di allenarsi in presenza di un insegnante esperto.

    Ginnastica generale

    La ginnastica ordinaria dovrebbe essere praticata al mattino: l'esercizio "rinvigorisce" il corpo, tonificando i muscoli. Tale ginnastica può essere eseguita a casa, osservando le regole e le misure di sicurezza..

    È necessario iniziare gli esercizi dopo un riscaldamento, che include:

    • camminare sul posto;
    • piega in avanti e curve lente del corpo verso destra e sinistra;
    • rotazione alternata di parti del corpo - testa, mani, spalle, piedi.

    Esistono numerosi esercizi di ginnastica a casa adatti alle donne in gravidanza. Uno dei complessi - secondo il metodo di Alice Stockham:

      In posizione eretta a scapito di 1–4, sposta tutto il corpo il più avanti possibile, quindi all'indietro, senza sollevare i talloni e senza piegare le ginocchia. Ripeti 4-6 volte.

    Gli esercizi in piedi rafforzano i muscoli delle gambe

    Gli esercizi in piedi rafforzano tutti i gruppi muscolari del corpo.

    Le piste sono incluse nell'elenco degli esercizi consigliati alle donne in preparazione al parto.

    Gli esercizi per le spalle alleviano la tensione nel collo e nelle spalle

    Le inclinazioni in avanti e all'indietro devono essere eseguite con cura

    Esercizio Cat aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome

    I rilanci delle gambe rafforzano i glutei e la linea esterna della coscia

    Il complesso di Alice Stockham è progettato per le donne in gravidanza da 17 a 31 settimane di gestazione. Puoi sviluppare una serie individuale di esercizi per una donna da solo o con l'aiuto di un trainer.

    Video: ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza

    Esercizi Fitball

    Nel secondo trimestre di attesa del bambino, aumenta il carico sulla colonna vertebrale di una donna. Pertanto, molte attività sportive mirano ad alleviare la fatica e il dolore alla schiena. A tal fine, i più adatti sono set di esercizi su fitball, che possono essere eseguiti in classi specializzate per le donne in gravidanza, nonché a casa.

    Una serie di esercizi sulla palla include:

      Riscaldati seduto su un fitball. In questa posizione, puoi fare inclinazioni della testa, curve lente del corpo, sollevare le braccia ai lati e collegare le scapole, ecc..

    Quando si esegue un riscaldamento su fitball, è particolarmente necessario monitorare attentamente l'equilibrio del corpo al fine di evitare lesioni

    Tutti i movimenti sul fitball devono essere fluidi e senza fretta.

    Per rafforzare i muscoli pettorali, le donne in gravidanza dovrebbero allenarsi con piccoli manubri.

    Uno degli esercizi più popolari con fitball è calcolarlo a terra.

    Calciare la palla rafforza l'interno della coscia

    L'esercizio di fitball finale aiuta a rilassare i muscoli del corpo della donna incinta.

    Si consiglia di praticare la ginnastica fitball durante la gravidanza (l'eccezione può essere il primo trimestre). Ma dovresti evitare alcune delle disposizioni e delle tecniche sulla palla:

    • sdraiato sullo stomaco;
    • sdraiato sulla schiena e arcuato;
    • seduto per saltare con grande intensità.

    Video: esercizi di fitball incinta

    Esercizi di respirazione

    Uno degli esercizi più utili per le donne in gravidanza è la respirazione. L'esercizio fisico corretto aiuta a saturare il corpo con l'ossigeno e facilita il processo di consegna naturale. Pertanto, per la condotta competente dell'allenamento, una donna incinta dovrebbe contattare un professionista: in futuro la ginnastica respiratoria può essere eseguita in modo indipendente.

    Questo tipo di ginnastica comprende i seguenti esercizi nel suo complesso:

    1. Respirazione superficiale ("cane"). È possibile eseguire l'esercizio stando in piedi o seduti. La respirazione dovrebbe essere rapida, eseguita utilizzando la parte superiore del torace, la bocca e il naso allo stesso tempo..
    2. Respirazione toracica. Per questo esercizio, la donna incinta deve mettere entrambi i palmi delle mani sul petto in modo che le punte delle dita di una mano siano in contatto con le punte delle dita dell'altra. Con un respiro profondo e lento, dovrebbe essere formata una distanza tra le dita (cioè i palmi delle mani come se si "allontanassero" ai lati). Mentre espiri, le tue mani sono nella stessa posizione..
    3. Respirazione addominale Questo esercizio viene eseguito sdraiato e consiste nel concentrarsi sulla respirazione con lo stomaco. In questo caso, i muscoli addominali non dovrebbero essere sovraccarichi, ma dovrebbe apparire una sensazione di massaggio degli organi interni nell'addome..
    4. Respirazione profonda. Seduto sui talloni e appoggiando una mano sullo stomaco e l'altra sul petto, inspira profondamente con il naso ed espira lentamente con la bocca. Ripeti 5 volte.
    5. Respirazione della narice alternata. Dopo essersi alzato dritto e con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, una mano dovrebbe essere posizionata sullo stomaco e l'altra dovrebbe essere fissata su una narice. Con la tua narice libera, inspira lentamente l'aria, espirando attraverso la bocca. Quindi ripetere lo stesso esercizio con l'altra narice.

    Gli esercizi di respirazione in gravidanza saturano il corpo con l'ossigeno

    La durata totale degli esercizi di respirazione non è superiore a 30 minuti al giorno. Altrimenti, la saturazione di ossigeno nel corpo può portare a un cambiamento della pressione sanguigna e vertigini..

    Video: esercizi di respirazione per donne in gravidanza

    Proibiti esercizi di II trimestre

    Durante la gravidanza, incluso il secondo trimestre, sono vietati i seguenti tipi di attività fisica:

      esercizi per la stampa;

    Esercizi addominali - Esercizio serio

    Forza Esercizio Pericolo in gravidanza

    L'esecuzione di esercizi vietati durante la gravidanza può causare danni irreparabili alla salute della futura mamma, nonché compromettere la vita del feto.

    Consigli per la ginnastica

    La gravidanza è un periodo cruciale nella vita di una donna. In questo momento, la futura mamma è obbligata a monitorare attentamente la sua salute. E quindi, anche in assenza di controindicazioni allo sport e in buona salute, le donne in gravidanza devono aderire ad alcune raccomandazioni:

    • indossare abbigliamento sportivo, comodi abiti “traspiranti” e una benda;
    • misurare il polso e non ignorare i sintomi di cattiva salute (vertigini, mancanza di respiro, nausea, dolore addominale, ecc.);
    • riposo tra gli esercizi, non permettendo al corpo di lavorare troppo e sforzarsi;
    • fare ginnastica sotto la supervisione di un allenatore (almeno nelle fasi iniziali dell'allenamento);
    • non eseguire esercizi che causano disagio.

    Il rispetto di tali semplici regole aiuta a evitare molti gravi problemi di salute dovuti all'approccio errato all'attività fisica..

    Recensioni di ginnastica nel II trimestre

    Mi sono esercitato poco prima della nascita. Esercizi speciali per donne in gravidanza. Lì era necessario saltare così attivamente su una grande palla fitness. Quindi ho saltato. Mi sentivo meglio, c'era attività. Ho camminato fino al 9 ° piano a piedi per 9 mesi.

    Anna

    https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

    Ho fatto ginnastica per le donne incinte, a volte 2 volte al giorno fino alla nascita. A 22 settimane andammo al mare, salimmo su rocce, camminammo, cavalcammo cavalli. Dopo il mare, la piscina non voleva categoricamente, quindi solo ginnastica. Devo dire - ben allungato, quasi seduto sul filo.

    Newnola

    https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

    Ero impegnata nel fitness per le donne incinte, ma in generale ti senti bene, ho avuto una minaccia prima di 15 settimane, ho iniziato a lavorare da 20, perché la schiena e la schiena hanno iniziato a far male, mi ha aiutato! Ma da 30 settimane ho smesso di lavorare, perché mi sento già duro e a volte c'è un tono! Certo, le classi dovrebbero essere diverse da quelle ordinarie, ci sono complessi speciali!

    Tanya

    https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

    Video: un complesso di esercizi per donne in gravidanza nel II trimestre

    Con buoni indicatori medici e ottima salute, si raccomanda alle donne in gravidanza di esercitare. Un periodo adatto per lo sport è il secondo trimestre di gravidanza, e gli esercizi ginnici appositamente progettati per le donne “in posizione” sono considerati il ​​miglior tipo di attività fisica..

    Up