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Come perdere peso durante la gravidanza

È possibile perdere peso durante la gravidanza?

Man mano che il feto si sviluppa, aumenta il peso della donna incinta. Questo è un evento standard se l'aumento di peso rientra nell'intervallo normale. I chili in più sono generalmente considerati come segue:

  1. Una riserva di grasso di circa 1-1,5 cm di spessore si forma sullo stomaco e il corpo fornisce così protezione al bambino nell'utero.
  2. Il liquido amniotico pesa in media 1 kg nel terzo trimestre.
  3. La placenta pesa 300-500 g.
  4. A causa dell'aumento dell'utero e delle ghiandole mammarie, vengono aggiunti altri 2 kg.
  5. Il peso medio di un bambino è di 3,5 chilogrammi.

Sulla base dei calcoli, i ginecologi possono guadagnare da 9 a 15 kg in 9 mesi, a seconda del fisico e del peso iniziale della donna. Eccessivo aumento di peso - segnale per rivedere la potenza.

Perdere peso per le donne in gravidanza non è solo possibile, ma è necessario anche se ci sono prerequisiti per questo. I ginecologi mantengono un atteggiamento salutare nei confronti del peso e, se ci sono indicazioni, raccomandano di ridurre l'apporto calorico.

Come perdere peso in gravidanza?

Durante la gravidanza nelle prime fasi c'è un cambiamento nel metabolismo. Pertanto, anche se una donna aderisce alla sua dieta abituale, i cibi ipercalorici possono depositarsi sui fianchi più velocemente di prima.

Per perdere peso senza danneggiare il bambino, devi seguire semplici regole:

  1. Rimuovere gli alimenti ipercalorici dalla dieta.
  2. Bevi abbastanza liquidi da bere.
  3. Esercizio per mantenere il tono.

La gravidanza non è una malattia, quindi non è necessario modificare le proprie abitudini, rinunciare allo sport e mangiare per due.

Come mangiare per dimagrire incinta?

Puoi perdere rapidamente peso seguendo le semplici raccomandazioni dei nutrizionisti:

  1. Al mattino, prima di mangiare, devi bere acqua o succhi di frutta. Particolarmente utili sono il succo di carota e limone, diluito in una proporzione di 50/50 con acqua.
  2. Quantità adeguata di cibi integrali nella dieta. Può essere frutta sbucciata, cereali germogliati, verdure, cereali integrali.
  3. La carne non è l'unica fonte di proteine. Le diete in gravidanza dovrebbero includere frutti di mare, legumi, funghi e uova. Assicurati di includere prodotti lattiero-caseari, sesamo e soia.
  4. Si consiglia di ridurre al minimo l'assunzione di sale.
  5. Escludere cibi fritti. Sono preferiti cibi cotti al vapore, cotti, in umido o al forno..
  6. Invece di dolci nella dieta, è meglio introdurre il miele.
  7. Oltre all'alimentazione, è importante osservare il corretto regime alimentare. Si consiglia di bere acqua pura o succhi di frutta. Bere molta acqua non è raccomandato, per non provocare gonfiori.
  8. I pasti ipercalorici si consumano meglio al mattino. Questo vale anche per i prodotti che sono pesanti per lo stomaco..
  9. Per cena, lascia pasti leggeri. Prima e dopo i pasti in qualsiasi altro momento della giornata, i nutrizionisti raccomandano di lasciare il tavolo con un leggero senso di fame. Il bambino non riceverà meno nutrizione da questo. Per il normale sviluppo del feto, la qualità del cibo è importante, non la sua quantità.

Lo sport ti aiuterà a perdere peso

Sport senza danno per il bambino

Perdere peso e mantenere una forma eccellente solo a scapito della nutrizione è difficile. Ma come perdere peso durante la gravidanza, se l'allenamento attivo è impossibile?

Durante il periodo di trasporto del bambino, è importante limitare l'allenamento, ma non è necessario escluderli completamente. Le regole di sport efficaci per una donna incinta sono semplici:

  1. Nel primo trimestre, puoi continuare a praticare sport al solito ritmo, se il complesso non include il sollevamento pesi. Sono ammessi anche esercizi addominali..
  2. Nel secondo trimestre l'attività diminuisce, quindi è meglio allenarsi il più possibile. Si consiglia vivamente che durante questo periodo, tutti gli esercizi che vengono eseguiti sdraiati sulla schiena. Gli approcci alla stampa precludono.
  3. Nell'ultimo trimestre, il carico diminuisce. Non c'è bisogno di allenarsi con la forza, allenati per il tuo piacere. Sono esclusi eventuali oneri negli ultimi mesi. Si consiglia di dare la preferenza allo yoga, Pilates.

Le donne che non hanno praticato sport non hanno bisogno di correre immediatamente in palestra. Si consiglia di condurre allenamenti leggeri che prevedono l'esercizio aerobico. Questo è camminare, correre ad un ritmo lento, aerobica in acqua. Puoi condurre una serie speciale di esercizi per le future mamme.

Durante l'allenamento, una donna dovrebbe controllare la sua salute. Se la condizione peggiora, è necessario fermarsi e riposare urgentemente.

È sempre consigliabile consultare un medico prima di scegliere un allenamento sportivo. Valuterà le condizioni della donna, la salute del feto e ti dirà il livello ottimale di esercizio.

Esercizi di maternità

Esercizio sicuro per le donne in gravidanza

Esercizi per donne in gravidanza: sono necessari e quanto sono sicuri? Le mamme più in attesa non vogliono correre se stesse mentre portano un bambino e sognano di conservare una bella figura dopo il parto. Tutto questo è abbastanza reale, se non si aumenta il peso in eccesso e si mantengono anche i muscoli in buona forma con l'aiuto di un complesso di semplici esercizi. Quali carichi e tipi di esercizi sono consentiti per le donne in gravidanza, quali sono i loro benefici e quali sono le controindicazioni per la ginnastica?

Ci sono 4 raccomandazioni che dovrebbero essere seguite da gestanti madri-atleti.

  • Gli esercizi addominali e di corsa dovrebbero essere evitati..
  • L'impulso durante l'attività fisica non dovrebbe essere superiore a 150 battiti al minuto.
  • I migliori tipi di fisico. carichi - aerobica e nuoto.
  • Se durante la ginnastica senti la tensione dell'utero, il tono, dovresti interrompere l'esercizio e massaggiare l'area del sacro.
  • Tra gli esercizi più convenienti ci sono camminare, camminare all'aria aperta..

L'esercizio fisico è controindicato per le donne in gravidanza a cui viene diagnosticata la minaccia di aborto spontaneo o la minaccia di parto prematuro e in altre circostanze. Senza consultare un medico non dovrebbe fare ginnastica. Inoltre, assolutamente tutte le donne in gravidanza non dovrebbero essere tentate dal destino fino a 16 settimane, quando il rischio di aborto spontaneo è particolarmente elevato. Esistono esercizi sicuri ed efficaci per ogni trimestre di gravidanza. Puoi studiare a casa o iscriverti a una scuola in gravidanza, dove istruttori esperti e personale medico monitoreranno il carico di lavoro.

Ci sono molti aspetti positivi negli sport facili. Ciò mantiene sia la forma che una buona circolazione sanguigna (il rischio di ipossia fetale è ridotto). Alcuni studi dimostrano che le donne fisicamente attive partoriscono più facilmente e più velocemente e più velocemente dopo la nascita.

Convenzionalmente, una serie di esercizi per donne in gravidanza può essere suddivisa in:

  • eseguito in piedi;
  • eseguito sdraiato dalla tua parte;
  • eseguito seduto.

Daremo un esempio di diversi esercizi efficaci che possono e devono essere eseguiti da gestanti in buona salute.

  • Camminando sul posto. Il movimento dovrebbe essere calmo. I muscoli della schiena e dell'addome non devono essere tesi. Le ginocchia non si alzano in alto.
  • Affondo in avanti. Metti una gamba in avanti, l'altra rimane dritta. Fai squat leggeri.
  • Affondo a lato. Trasferisci peso da una gamba all'altra, cercando di mantenere la schiena dritta.
  • Posiziona le braccia piegate sui gomiti sulle spalle ed esegui lievi curve da un lato all'altro mentre espiri.
  • Seduto su una sedia, rotola dal tallone alla punta. Questo esercizio è una buona prevenzione delle vene varicose e della trombosi..
  • Sdraiati dalla tua parte. Piega la parte inferiore della gamba al ginocchio e solleva e abbassa la parte superiore della gamba con un'ampiezza confortevole..
  • Stessa cosa, solo i movimenti delle gambe dovrebbero essere circolari.
  • Mettiti a carponi e piega la schiena. Ritorna alla posizione iniziale. Puoi anche far muovere il corpo avanti e indietro e lateralmente.
  • Stando a carponi, raddrizza una gamba e sollevala. Ripeti con l'altra gamba..
  • Lo stesso, solo lateralmente.

Questo vale per la ginnastica per il corpo, ma esiste anche per il perineo, che deve anche essere preparato per la nascita imminente. Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza sono molto rilevanti. Come sono? Questo è uno speciale "riscaldamento" per i muscoli del pavimento pelvico. Aiuta a evitare l'incontinenza urinaria, il prolasso del sistema riproduttivo femminile e altre conseguenze del parto. È particolarmente importante eseguire questi esercizi per le donne la cui nascita non è la prima, così come per le donne di età superiore ai 35 anni, cioè quelle che sono già a rischio per le patologie di cui sopra.

Di solito si consiglia di iniziare con la ricerca del muscolo, che è solo responsabile dell'elasticità del perineo e della vagina. Per capire dove va e come puoi agire su di esso, devi provare a interrompere questo processo durante la minzione. Quindi, puoi sentire questo muscolo. E poi, in condizioni già più adatte, prova a spremerlo e aprirlo. È molto conveniente che tu possa eseguire esercizi di Kegel ovunque e in qualsiasi situazione, e nessuno se ne accorgerà.

Queste sono le principali raccomandazioni per l'esercizio e l'attività fisica per le donne in gravidanza..

Come una donna incinta fa esercizi?

Durante la gravidanza, al fine di preparare fisicamente il corpo per il processo di nascita, è necessario eseguire esercizi fisici speciali. Inoltre, l'allenamento fisico dovrebbe iniziare dai primi giorni di gravidanza. È consigliabile eseguire esercizi ogni giorno, che ti aiuteranno non solo a mantenere una buona forma fisica, ma anche a migliorare significativamente l'equilibrio emotivo.

Le donne incinte possono fare esercizi?

Posso fare esercizio durante la gravidanza? Non solo possibile, ma anche necessario: lo sport, ovviamente, tenendo conto del periodo, del benessere, correttamente selezionato in base alle caratteristiche individuali del corpo, i complessi di esercizio consentono di mantenere la forma, alleviare lo stress e lo stress, garantire il rilascio di endorfine e, di conseguenza, migliorare l'umore.

Per quanto riguarda l'effetto positivo della carica sul corpo di una donna incinta, qui si possono notare diversi aspetti. Per cominciare, durante l'esercizio per le donne in gravidanza, sono coinvolti i muscoli di tutto il corpo, il che significa che il rischio di smagliature e eccesso di peso è ridotto al minimo. Inoltre, eseguendo semplici esercizi, alleni il respiro, il che è molto utile non solo per il corpo della futura madre, ma anche per il bambino. Pertanto, eseguendo esercizi, non solo migliorerai la tua forma fisica, ma ricaricherai le batterie con energia e buon umore per l'intera giornata..

Un ruolo molto importante nell'esercizio per le donne in gravidanza è svolto dallo stato di salute e benessere della futura mamma. Quindi, se soffri di tossicosi o altre malattie che accompagnano il periodo di gravidanza, puoi rimandare la carica per questo tempo in modo da non danneggiare te stesso e il nascituro. Inoltre, prima di impegnarti nell'educazione fisica, assicurati di passare un esame con un ginecologo per escludere qualsiasi patologia ed essere sicuro che la tua attività fisica non danneggi nessuno.

Per quanto riguarda il complesso di esercizi per le donne in gravidanza, sono spesso progettati tenendo conto della durata della gravidanza. Pertanto, i complessi di esercizi per esercizi quotidiani sono progettati per periodi: dal momento del concepimento a 16 settimane; da 16 settimane a 24 settimane; da 24 settimane a 32, cioè immediatamente prima della nascita.

Quando scegli una serie di esercizi che puoi trovare su Internet, libri e altre risorse, presta attenzione al fatto che gli esercizi non dovrebbero essere difficili. È importante che i movimenti siano fluidi, senza movimenti improvvisi, carico extra sulla cavità addominale e senza esercizi associati al salto.

Durante la ricarica, dovresti sentirti a tuo agio e leggero. In caso di dolore, le lezioni devono essere interrotte immediatamente. Bene, in modo che gli esercizi apportino non solo benefici, ma contribuiscano anche al buon umore: eseguili nella tua musica preferita in un momento conveniente per te.

Ricarica per le donne incinte a casa:

- 1 trimestre

Di solito nel primo trimestre ci sono i più grandi "incantesimi" di un nuovo stato sotto forma di nausea mattutina, tossicosi, affaticamento costante e sensazione di debolezza, "mancanza di sonno" cronica. Ti sembra che gli esercizi in questo caso non possano essere eseguiti in alcun modo? E ti sbagli molto: la carica nel primo trimestre di gravidanza, al contrario, è in grado, se non eliminata, di certo ridurrà in modo significativo i sintomi spiacevoli della gravidanza sopra.

Certo, all'inizio dovrai fare gli esercizi, sopraffando te stesso: sì. È abbastanza difficile da affrontare quando, tranne per una mezz'ora in più di sonno, è piuttosto difficile. Ma, credimi, già nei primi giorni di tale "prepotenza" sentirai sicuramente l'effetto positivo dello sport, che non può non rafforzare il percorso scelto e dare forza al futuro.

Non interrompere l'allenamento con l'inizio della gravidanza, tuttavia, ricorda: il primo trimestre di gravidanza è un periodo di gestazione molto responsabile e persino alquanto pericoloso. E quindi, non esagerare troppo: i carichi devono essere moderati, i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, i carichi intensi sono esclusi. Inoltre, non ricorrere a esercizi che comportano salti acuti, un carico significativo sulla stampa - la passione per esercizi di questa natura contribuisce alla comparsa del tono uterino e, di conseguenza, aumenta il rischio di aborto spontaneo.

Eccessivo aumento di peso nelle donne in gravidanza: è possibile fare esercizi per perdere peso e quali?

Abbastanza spesso, le donne in gravidanza ad un appuntamento con un ginecologo sentono parlare di eccessivo aumento di peso e raccomandazioni per perdere peso.

Ma i principi della normale perdita di peso in questo caso non funzionano, perché la donna è responsabile non solo della sua salute e delle sue condizioni, ma anche del bambino.

Non tutti gli sport e gli esercizi possono essere eseguiti in previsione di un miracolo. Pertanto, è importante scegliere un complesso accettabile per le classi e affrontarlo con cautela.

È possibile fare ginnastica per mantenere una figura durante la gravidanza?

L'eccessivo aumento di peso durante la gravidanza è pericoloso a causa dell'aumento della pressione, della tossicosi tardiva, dell'edema, ma anche del rischio di carenza di ossigeno nel feto, invecchiamento precoce della placenta e parto prematuro. Pertanto, la perdita di peso è importante per quelle donne i cui medici diagnosticano la possibilità di sviluppare queste complicanze. È semplicemente importante per le altre mamme in attesa di aderire a una corretta alimentazione e un moderato esercizio fisico.

I migliori metodi per perdere peso in qualsiasi momento sono yoga, Pilates, nuoto e aerobica, nonché passeggiate all'aria aperta. Con qualsiasi sport, la futura mamma non dovrebbe essere fredda e surriscaldata.

Perdere peso durante la gravidanza riduce il numero di parti per taglio cesareo e utilizzando vuoto, smagliature e cellulite. L'esecuzione di esercizi contribuisce alla preparazione del canale respiratorio e del parto allo stress durante il parto, il rapido recupero dopo il parto aumenta la velocità del flusso sanguigno e il metabolismo. Inoltre, una moderata attività fisica aumenta l'immunità, migliora il funzionamento degli organi interni, riduce il rischio di sviluppare emorroidi nelle donne in gravidanza.

È possibile perdere peso durante la gravidanza con l'aiuto di alimenti, esclusi alcol, cibi grassi e fritti, bevande zuccherate con gas e succhi, conservare le salse, eventuali conserve, prodotti a base di carne a basso contenuto di carne, uova crude.

Controindicazioni

Tuttavia, se la futura mamma non può perdere la giusta quantità di chilogrammi solo con il cibo, è necessario collegare la formazione. È importante ricordare che ci sono controindicazioni assolute e relative agli sport durante il periodo di aspettativa del bambino. L'assoluto include:

  • rischio di parto prematuro;
  • sanguinamento del tratto genitale;
  • rischio di aborto spontaneo;
  • rotture delle membrane;
  • placenta previa.

Con relative controindicazioni, gli sport non sono completamente proibiti, tuttavia, è importante monitorare le proprie condizioni prima, durante e dopo l'allenamento.

Le controindicazioni relative includono:

  • aborti precedenti (almeno tre), aborti spontanei, blocchi fetali;
  • picchi di pressione e frequenza cardiaca instabile;
  • gravidanza multipla;
  • anemia;
  • malattie del sistema endocrino;
  • diabete.

Pertanto, se nessuna delle precedenti è stata registrata da un medico, allora gli sport sono ammessi..

Restrizioni di esecuzione

È vietato alle future mamme praticare equitazione ed equitazione, ciclismo, pattinaggio, sci e pattinaggio su ghiaccio, nonché immersioni, pallavolo, pallacanestro.

Consigli per la preparazione

Prima della serie principale di esercizi, è necessario allungare tutti i gruppi muscolari. E l'allenamento deve iniziare dall'alto: braccia e spalle, quindi eseguire esercizi per il corpo e le gambe. Non tutti gli esercizi devono essere eseguiti ogni volta. È consentito dividerli per giorno, in modo da non sovraccaricare. Alla fine dell'allenamento, è indispensabile fare una serie di esercizi rilassanti.

Il riscaldamento non deve superare i 10 minuti. Include il riscaldamento del corpo. Può essere facile correre fino a 500 metri o camminare ordinariamente. Il secondo stadio del riscaldamento è il riscaldamento delle articolazioni. Entro 3-5 minuti è necessario eseguire movimenti di rotazione 15 volte in ciascuna direzione di mani, gomiti, caviglie e ginocchia. Lo stiramento dei muscoli (1-3 giri) completa il riscaldamento, la cui sequenza in questo caso non è importante.

Un esempio di tratto può essere visto nel video:

Cosa si può fare?

Esistono serie speciali di esercizi per l'allenamento a casa che possono non solo ridurre il peso, ma anche migliorare le condizioni generali di una donna che aspetta un bambino.

Complesso per il primo trimestre

Nel primo trimestre, è necessario esercitarsi 3-4 volte a settimana e la durata dell'allenamento non deve superare i 40 minuti. Nella fase di formazione di tutti gli organi e sistemi vitali del bambino, sono vietati tutti gli esercizi per i muscoli addominali, le posizioni invertite (betulla, bicicletta) e le ginocchia non devono essere tirate verso il petto.

Di seguito è possibile eseguire il set universale di esercizi.

  1. Camminare sul posto per 10 minuti. In questo momento, il polso non dovrebbe superare i 130 battiti al minuto e la respirazione dovrebbe essere regolare e calma.
  2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui curve lente del corpo, prima una, poi l'altra 5-10 volte.
  3. Senza cambiare la posizione di partenza, alza le mani sotto la testa, metti i gomiti davanti a te ed esegui 10 giri in ogni direzione. Ripeti 2-3 volte con il resto 1 minuto tra le serie.
  4. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti davanti a te, le dita che guardano in alto. Diluisci i gomiti in questa posizione 10 volte. Fai 2-3 serie con un intervallo di 1 minuto.
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Per il secondo

Nel secondo trimestre, la frequenza dell'allenamento viene mantenuta con una salute eccellente. Se la futura mamma avverte un peggioramento della salute, è necessario ridurre l'allenamento a 2 volte a settimana per mezz'ora o rimuoverlo completamente. Durante questo periodo, è vietato qualsiasi esercizio sdraiato sulla schiena.

  1. Camminare sul posto per 15 minuti. In questo momento, il polso non dovrebbe superare i 130 battiti al minuto e la respirazione dovrebbe essere regolare e calma.
  2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui lenti pull-up sulle dita dei piedi 15-20 volte.
  3. Seduto sul pavimento allunga le gambe in avanti e allungati lentamente verso i piedi con i palmi in avanti. Esegui 5-10 volte.
  4. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti davanti a te, le dita che guardano in alto. Diluisci i gomiti in questa posizione 10 volte. Fai 2-3 serie con un intervallo di 1 minuto.
  5. Da una posizione eretta, prendere la mano sinistra da parte e sollevare la mano destra in alto. Riposizionare la gamba destra e fissare la posizione per alcuni secondi. Ripeti 5-10 volte per ogni gamba.
  6. Seduto sul tappeto, tira le gambe sotto di te. Alza i fianchi, riportando le braccia indietro.
  7. I piedi separano la larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la schiena e bloccale tra le scapole, piegati in avanti e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Esegui 5-10 ripetizioni.
  8. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani in vita. Corri lentamente inclina a sinistra e a destra. Alza le mani. Ripeti 10 volte 2-3 serie.

Dalle 13 alle 26 settimane, le future mamme troveranno molto utili gli esercizi di fitball, i quali continueranno fino all'inizio del travaglio e durante il periodo di recupero dopo di loro.

  1. Siediti sul fitball, premi completamente i piedi sul pavimento e fai un movimento circolare rotante con il bacino.
  2. Seduto sul fitball, allungare le gambe destra e sinistra alternativamente al lato e lentamente raggiungere prima le dita dei piedi di uno, quindi la seconda gamba. Esegui 5-10 volte per ogni gamba.
  3. Stare sul lato del fitball. Metti una gamba in avanti e accovacciati lentamente in modo che la gamba formi un angolo di 90 gradi. Ripetere l'operazione per la seconda tappa. Esegui 5-10 volte per ogni gamba.
  4. Afferra la palla con i palmi delle mani davanti a te, allunga le braccia in avanti. Strizzalo e tienilo premuto per alcuni secondi in questa posizione, rilassati. Esegui 10 ripetizioni.

Per il terzo

Nel terzo trimestre, è necessario ridurre l'allenamento a 1-2 volte a settimana e la durata non deve superare i 40 minuti.

Dopo 27 settimane puoi eseguire il seguente set di esercizi.

  1. Seduto sul tappeto, allunga le gambe davanti a te, metti le mani dietro la schiena. Da questa posizione, cerca di raggiungere l'altra con una mano. Esegui 10-15 volte per ogni mano.
  2. Mettiti a quattro zampe, ginocchia e mani devono essere dritte e saldamente premute sul pavimento. Da questa posizione, siediti sui talloni senza sollevare i palmi delle mani. A testa in giù. Esegui 5-10 ripetizioni lentamente.
  3. La posizione di partenza è la stessa. Alza la testa e piegati nella colonna vertebrale. Quindi abbassa la testa e piega la schiena il più possibile. Ripeti lentamente 5-10 volte.

Se ti senti bene, puoi aggiungere un complesso su fitball a questi esercizi. Come puoi vedere, per mantenere la sua salute in questo bellissimo periodo per una donna, ci vuole solo mezz'ora. Non essere pigro! E 40 settimane voleranno velocemente e senza problemi! Allo stesso tempo, un incontro con il bambino sarà facile e il recupero richiederà un minimo di tempo!

Esercizi di maternità - mamma vivace e bambino sano

L'esercizio fisico è la chiave per l'eccellente condizione fisica di una donna incinta e la salute del suo bambino non ancora nato. Si raccomanda di eseguire l'esercizio in qualsiasi momento. Il livello di carico è determinato individualmente e dipende dall'idoneità fisica della donna e dalla durata della gravidanza.

Esercizio di maternità: il suo significato

Sfortunatamente, non tutte le donne nella posizione comprendono l'importanza degli esercizi fisici e non tutte eseguono. Alcuni non vogliono fare esercizi, mentre altri hanno semplicemente paura di danneggiare il bambino e non sanno che tipo di esercizio può essere fatto in gravidanza.

Vale la pena notare che l'attività fisica influisce positivamente sui muscoli del corpo. Grazie a lei, puoi mantenerti in forma, non ingrassare, prevenire la formazione di smagliature. Durante l'esercizio fisico, viene praticata la respirazione. Questo è di grande importanza. Grazie alla corretta respirazione, il parto sarà più facile e la probabilità di asfissia nel bambino sarà ridotta a zero.

L'esercizio fisico influisce anche sullo stato psicologico. Una donna che li esegue quotidianamente sente un'ondata di forza e vitalità. L'esercizio fisico per le donne incinte fornisce energia e buon umore per l'intera giornata.

Ma non tutte le donne nello stato sono autorizzate a lavorare. Dovrai rifiutare esercizi fisici se ci sono controindicazioni. Per non danneggiare te stesso e il tuo bambino, dovresti assolutamente visitare un medico e discutere questo problema con lui.

Quando non è auspicabile che le donne in gravidanza esercitino?

Una donna non dovrebbe eseguire esercizi fisici se:

  • c'è tossicosi ed è accompagnata da vomito;
  • durante la gravidanza precedente si è verificato un aborto spontaneo;
  • l'utero è in buona forma;
  • c'è gestosi nella seconda metà della gravidanza;
  • la placenta è troppo bassa;
  • ci sono malattie (ad esempio, infezioni virali respiratorie acute, gastrite, diabete);
  • si verificano dolori di stomaco.

Se gli esercizi mattutini per le donne in gravidanza causeranno sensazioni spiacevoli, allora dovrebbe essere interrotto. Pertanto, la futura mamma quando sceglie una serie di esercizi non deve solo ascoltare le raccomandazioni degli specialisti e degli istruttori medici, ma anche ascoltare il suo corpo.

Come una donna incinta fa esercizi?

Una donna incinta dovrebbe esercitare, essere di buon umore e benessere. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi. Non è possibile effettuare curve e curve strette, saltare, correre, sollevare pesi.

Se i sintomi di malessere si verificano quando si esegue la ginnastica, allora vale la pena fermarsi, fare una pausa e quindi fare diversi esercizi di respirazione invece di esercizi fisici o completamente liberi oggi dalle lezioni. Durante la gravidanza, è inaccettabile il superlavoro.

Non è possibile eseguire esercizi, stabilire un obiettivo - perdere peso. L'esercizio per le donne in gravidanza è progettato per mantenere il tono muscolare, preparare il corpo al parto.

Esercizi di maternità in 1 trimestre

Le prime 12 settimane sono il periodo più importante per la futura mamma e il suo feto. In questo momento, una donna subisce cambiamenti cardinali nel corpo e importanti organi vengono deposti nel feto. L'esercizio fisico per le donne in gravidanza nelle prime fasi dovrebbe essere finalizzato all'allenamento della respirazione, al mantenimento di buon umore e buon umore, al rilassamento del corpo.

Gli esercizi mattutini nel primo trimestre dovrebbero essere eseguiti ogni giorno per 15-20 minuti. Puoi iniziare la ginnastica con un passo incrociato.

Successivamente, puoi eseguire inclinazioni del corpo a sinistra e a destra, mentre le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

L'esercizio successivo è una curva in avanti, espirando e tornando alla posizione di partenza con un respiro. Quindi si consiglia di ripetere 5 o 6 volte.

Quindi, con le mani sulla cintura, puoi piegarti all'indietro mentre fai un respiro. Tornando alla posizione iniziale, è necessario espirare.

Termina gli esercizi quotidiani del mattino per le donne incinte nel primo trimestre con una rotazione circolare dei piedi e in piedi sulle dita dei piedi. Questo esercizio aiuterà a prevenire i crampi alle gambe e le vene varicose..

Esercizi di maternità nel 2 ° trimestre

2 trimestre - il periodo più sicuro durante la gravidanza. Questa volta è favorevole allo sforzo fisico. La probabilità di un aborto è bassa, quindi semplici esercizi non danneggiano il feto, ma gioveranno solo a lui e sua madre. Inoltre, la ricarica porterà molte emozioni positive.

La tossicosi in questo momento non tormenterà più e una donna può godere della sua posizione e dell'esercizio. La durata raccomandata della ricarica per le donne in gravidanza nel secondo trimestre non è superiore a 30-35 minuti.

Puoi iniziare a caricare in posizione seduta, con le gambe incrociate davanti a te e facendo girare la testa verso il lato destro e sinistro. Quindi, allargando le braccia ai lati, dovresti fare diverse curve morbide del corpo.

Il secondo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli del torace. Può anche essere incluso negli esercizi per le donne in gravidanza nelle prime fasi. Una donna con le mani all'altezza del torace dovrebbe cercare di chiudere i palmi il più strettamente possibile. Eseguendo questo esercizio, puoi sentire il lavoro dei muscoli pettorali.

Quindi puoi sederti sul pavimento. I glutei dovrebbero essere in contatto con i talloni. Si consiglia di allungare leggermente le gambe delle ginocchia in modo che la pancia non si schiaccia. Le mani dovrebbero essere estese in avanti, piegate verso il basso e toccate la fronte sul pavimento.

Puoi terminare la ricarica ruotando il corpo. Il bacino deve rimanere immobile durante questo esercizio..

Esercizi di maternità in 3 trimestre

Nel 3 ° trimestre, è molto difficile per una donna in grado di eseguire qualsiasi esercizio fisico. In questo momento, si consiglia di caricare su una palla speciale - fitball. Gli esercizi sono interessanti, comodi e sicuri per una donna incinta. Grazie alla ricarica sulla palla ginnica, la pressione diminuisce, il lavoro del cuore e la circolazione sanguigna si normalizzano, lo stato di salute migliora e l'umore migliora. Fitball ti consente di eseguire esercizi per le braccia e per il petto e per i glutei con i fianchi.

Puoi iniziare gli esercizi quotidiani per le donne incinte nel 3 ° trimestre seduto sulla palla, oscillando delicatamente verso il lato destro e sinistro. Quindi, prendendo manubri leggeri, piega alternativamente le braccia.

Una donna in posizione, seduta sul pavimento in turco, può stringere ritmicamente la palla con le mani. Questo esercizio ha un effetto positivo sui muscoli pettorali..

Puoi continuare la ginnastica girando in diverse direzioni. Seduto sulla palla, dovresti girare a destra, tenendo la mano sinistra dietro la gamba destra. In questa posizione, si consiglia di durare 1-2 minuti. Azioni simili devono essere eseguite dopo una svolta a sinistra. Questo esercizio allunga i muscoli della schiena.

Quindi puoi far rotolare la palla in diverse direzioni, in piedi, allargandole alla larghezza delle spalle e piegando la schiena. Fitball può essere fatto rotolare avanti e indietro, agitando le dita. Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione sulle articolazioni della spalla..

Puoi completare l'esercizio con un esercizio per rafforzare le gambe. Una donna dovrebbe sdraiarsi sulla palla con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e cavalcare avanti e indietro sul fitball avanti e indietro.

L'esercizio fisico per le donne in gravidanza nelle fasi successive può causare il tono uterino. Non vale la pena essere spaventati. Questa è la fisiologia. Sensazione di dolore e aumento della frequenza cardiaca, è necessario interrompere immediatamente la carica. È meglio fare un po 'di respiro invece di esercitare..

Esercizi di respirazione in gravidanza

Una donna incinta dovrebbe eseguire non solo l'esercizio fisico. Molto importanti sono gli esercizi di respirazione. È noto che durante il parto è possibile ridurre il dolore con l'aiuto della respirazione, quindi ogni rappresentante del gentil sesso dovrebbe conoscere tecniche specifiche che la aiuteranno in futuro. Prima della nascita, dovrebbero essere eseguiti regolarmente, poiché servono come una sorta di rilassamento..

Uno degli esercizi dovrebbe essere finalizzato all'allenamento della respirazione diaframmatica. È necessario fare respiri profondi ed esalazioni, mettendo una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Dovresti respirare attraverso il naso. È molto importante che il torace sia immobile e che lo stomaco sia sollevato quando si inala.

Il prossimo esercizio dovrebbe essere finalizzato all'allenamento della respirazione toracica. Sarà lo stesso di quando si pratica la respirazione diaframmatica. L'unica differenza sarà che lo stomaco dovrebbe essere immobile e il torace dovrebbe sollevarsi quando inalato.

In conclusione, vale la pena notare che molte donne in posizione riflettono sulla questione se le donne in gravidanza possano esercitare. La risposta a questa domanda per un caso specifico può essere data da un medico. In generale, gli esercizi fisici e respiratori influenzano positivamente il corpo della madre e il feto, ma se ci sono alcune controindicazioni, la ginnastica non dovrebbe essere eseguita..

Perché ho bisogno di ginnastica per le donne incinte nel 1 ° trimestre

L'esercizio fisico durante la gravidanza è un'occasione per accesi dibattiti. E non si può dire che i rappresentanti della parte anti-sportiva abbiano assolutamente torto. Nelle loro dichiarazioni sta il seme della verità. Il problema è che molte persone remano insieme tutte le donne in gravidanza, mentre una piccola percentuale di donne è soggetta all'effettivo divieto di carico. La ginnastica per le donne in gravidanza (1 trimestre) non è solo consentita, ma anche consigliata! Prendiamolo in ordine.

Perché fare sport?

Devi allenarti durante la gravidanza. In palestra, in piscina, nel centro fitness.

Ovunque ci siano corsi per donne in gravidanza. Nessun corso: puoi andare al parco.

L'addebito per le donne in gravidanza nelle prime fasi è:

  • ridotta probabilità di ottenere pause durante il parto;
  • sollievo dello stato attuale della donna incinta attraverso determinati esercizi;
  • l'arricchimento dell'ossigeno fetale migliora (se la mamma non ha mancanza di respiro);
  • il metabolismo generale migliora (sia per la madre che per il bambino);
  • lo stress nervoso è ridotto;
  • il corpo è più facile sopportare il parto;
  • il ripristino nella sua forma precedente dopo il parto avverrà più rapidamente;
  • ridotta possibilità di ingrassare durante la gestazione.

Per quanto riguarda lo stress nervoso. Nel corpo umano esiste un semplice schema che funziona per tutti, senza eccezioni: stanco moralmente - sforzati fisicamente, coraggiosamente te stesso - passa all'attività mentale e lo stress diminuirà. Le donne incinte sono costantemente in uno stato vicino all'isteria. L'esercizio fisico per le donne in gravidanza è vitale e morale.

Quando puoi farlo

Se gli sport hanno accompagnato la donna incinta a due strisce, non è consigliabile smettere. È solo necessario ridurre la velocità rimuovendo il carico da alcune zone e moderando il ritmo al rilassamento, e non da indossare.

Se l'ultima conoscenza dello sport ha avuto luogo a un banco di scuola, è tempo di ricordare la giovinezza. Lentamente, delicatamente, 15 minuti al giorno, sotto la guida di un allenatore.

Ginnastica per donne in gravidanza (1 trimestre) - un corso obbligatorio in tutti i centri sportivi che si rispettano.

Programmi specializzati e istruttori mentalmente sani sono inclusi in ogni lezione..

Che si tratti di allenamento per le donne in gravidanza in palestra, acquagym o di Pilates all'estero per donne in gravidanza, tutti trattano la situazione con comprensione e dovuta responsabilità.

Il primo trimestre per una donna incinta è il più allarmante. La posa dei sistemi e degli organi del feto ha luogo e il corpo femminile viene attivamente trasformato. Di conseguenza, esiste un'alta probabilità di aborto spontaneo. Non è possibile posticipare l'allenamento fino al 2 ° trimestre. Sarà solo più difficile iniziare ad allenare i muscoli. Devi venire e dire tutto così com'è, e l'allenatore preparerà il programma necessario.

Cosa può fare una donna incinta

Esercizio per le donne in gravidanza può essere trovato nelle seguenti aree sportive:

  • yoga;
  • fitness;
  • Pilates;
  • la danza;
  • piscina;
  • la palestra;
  • esercizi di respirazione;
  • esercizio fisico ed escursioni.

Indipendentemente dal tipo di sport che una donna vuole fare nella sua posizione, il suo programma dovrebbe essere progettato specificamente per le donne in gravidanza. Anche se una donna è un'atleta con esperienza, informa l'allenatore e elabora un nuovo programma di risparmio!

Non tutte le città hanno centri di yoga, e lontano da ogni centro ci sono specialisti qualificati per i visitatori in gravidanza. Prima di scegliere lo yoga, dovresti testare la strada per un allenatore in città. Non esiste? Vai all'elemento successivo.

Il fitness è considerato uno sport molto attivo. Ma ha un ramo così speciale come gli esercizi con la palla fitness. Il complesso di esercizi per le donne in gravidanza è abbastanza ampio e copre tutti i trimestri.

Informativo! Come identificare la divergenza dei muscoli addominali dopo il parto

Il Pilates per le donne in gravidanza è uno sport moderno e giovane, se così puoi chiamarlo. Sotto la guida di un allenatore, puoi facilmente sentirti elegante anche all'ottavo mese di gravidanza.

Dancing. Per ballare durante la gravidanza, quelli orientali sono adatti. Minimo sforzo fisico, funzionamento di spago, smagliature e ponti.

Adatto a qualsiasi carnagione ed età. Bonus: carico moderato e adeguato sui muscoli addominali.

Piscina. Se è pigro muoversi, il nuoto è lo sport migliore per le donne in gravidanza..

L'acqua calma, "l'assenza di gravità" allevia il carico dalla parte bassa della schiena, che fa male per tutti i 9 mesi di gravidanza, specialmente nel 3 ° trimestre, i muscoli della schiena, le braccia e le gambe sono inclusi nel lavoro e i muscoli della stampa non sono quasi inclusi. Puoi non solo nuotare, ma anche fare acquagym.

La palestra non è vietata. L'allenamento per le donne incinte in palestra è diventato a lungo un luogo comune. In esso, puoi facilmente elaborare un comodo programma di carico per tutti i muscoli tranne la stampa.

La ginnastica respiratoria viene eseguita, sia nel processo di allenamento, sia a casa, nel negozio, in coda dal medico, quando si guarda un film. È importante non esagerare e non far svenire il corpo da un eccesso di ossigeno.

È interessante! Ginnastica respiratoria: come respirare correttamente durante il parto

I vestiti per le donne in gravidanza per lo sport dovrebbero essere naturali e comodi. T-shirt e pantaloncini di cotone sono i migliori..

Complesso di esercizi

Formazione per le donne in gravidanza (1 trimestre) a casa. Esegui ogni esercizio non più di 10 volte di seguito.

  • Respirazione del ventre.
  • Collo. Giri e inclinazioni regolari, ma senza movimenti bruschi.
  • Braccia e spalle - movimenti circolari lisci delle oscillazioni, rialzo-basso.
  • Le mani sono piegate ai gomiti, i palmi delle mani sono collegati a livello del torace, l'avambraccio parallelo al pavimento. Premere con forza i palmi l'uno contro l'altro.
  • Torso Da una posizione seduta (in turco o su una sedia), inclinare il busto ai lati, con il braccio sollevato.
  • Piedi battenti. Si consiglia di aggrapparsi a una sedia o un bar. I movimenti sono lenti, non affilati, mirati allo sviluppo delle articolazioni e al riscaldamento dei muscoli.
  • Camminare in punta di piedi e tallone in punta di piedi.
  • Alzare il bacino. Sdraiati sul pavimento, piega le gambe sulle ginocchia, diventa piedi sul pavimento, le braccia distese lungo il corpo. Sollevare il bacino, congelare per 3 secondi, abbassare il bacino.
  • Gatto. Stando a quattro zampe in un respiro lento e profondo, piega la schiena in su, mentre espiri - piegati in basso.
  • In piedi a quattro zampe con un profondo respiro lento, sollevare il braccio sinistro e la gamba in una posizione - orizzontalmente sul pavimento, congelare in posizione per 2-3 secondi. A espirazione lenta, abbassa gli arti. Al respiro successivo, alza il braccio e la gamba destra.
  • Allungamento. Mettiti in ginocchio, siediti sui talloni. Le mani si allungano in avanti sul pavimento, inclinando il corpo dietro di loro. Posizione finale - braccia distese direttamente sopra la testa, fronte che tocca il pavimento, stomaco sulle ginocchia.
  • Vis. È bello e utile solo da appendere alla barra orizzontale o alla traversa. Non stringere o stringere le gambe..

Lezioni di fitball

Se esiste un fitball, puoi includere:

  • Si piega sul fitball ai lati, gambe divaricate.
  • Seduto su una sedia, tieni il fitball tra le ginocchia e stringi la palla senza rilasciarla.
  • Rotola su fitball. Siediti sulla palla e, tenendo le mani, i piedi "calpestano" in avanti. Il corpo in questo momento si abbassa lungo il fitball dietro i suoi piedi. Scendi al livello delle lame e ritorna alla posizione di partenza allo stesso modo - lentamente "calpestando" i tuoi piedi e facendo rotolare il corpo lungo il fitball.

Esercizi di Kegel

  • Riscaldamento. Muscoli vaginali apribili in qualsiasi sequenza conveniente.
  • Contrarre i muscoli come interrompere la minzione.
  • Ascensore. All'inizio, stringi i muscoli più vicini al bordo e contrai in sequenza altri muscoli, come se spingessi qualcosa dentro di te.

Cosa è proibito durante la gravidanza

Elenco di esercizi e condizioni non validi:

  • premere carico;
  • sollevamento pesi;
  • allenamenti intensi;
  • smagliature e spago (se una donna sa come fare - devi smettere, non sai come - e non iniziare);
  • movimenti improvvisi;
  • dispnea;
  • polso rapido.

Quando il primo trimestre scorre uniformemente nel secondo, l'elenco dei ammissibili includerà piccoli carichi di potenza, poiché il rischio di aborto si riduce.

A chi è proibito praticare sport

L'ostetrico-ginecologo, per definizione, dovrebbe informare una donna se non può essere coinvolta nello sport per nessun motivo. È meglio chiederglielo tu stesso..

Elenco delle controindicazioni più comuni per l'allenamento:

  • storia di aborto e / o aborto;
  • tono aumentato dell'utero;
  • problemi nel lavoro del sistema cardiovascolare e dei reni;
  • tossicosi grave;
  • rischio di aborto spontaneo;
  • dolore addominale inferiore;
  • malattie infettive o infiammatorie in corso;
  • gravidanza multipla;
  • anemia.

Le donne incinte sono costantemente limitate nei movimenti. Questa diventa un'occasione per la depressione, un senso di inutilità. Tali pensieri e sentimenti sono strettamente controindicati e praticare sport è utile e divertente. Puoi scoprire l'inseminazione qui.
Video utile: ginnastica durante la gravidanza, 1 trimestre

Esercizio per donne in gravidanza: 1 trimestre

La gravidanza è la durata della vita più eccitante per ogni donna. Quando altri due cuori batteranno insieme in un solo corpo e persino la freccia inesorabilmente strisciante delle scale porterà gioia? Per non dover ripristinare la tua figura e la tua salute per molti mesi dopo il parto, è molto più semplice ed efficace dall'inizio della gravidanza prendersi cura di mantenere la tua forma fisica, guarendo così non solo te stesso, ma anche rafforzando la salute del nascituro.

Naturalmente, parlando di esercizi durante la gravidanza, non stiamo parlando di carichi di energia o di lunghi allenamenti noiosi. Ma se una donna era precedentemente impegnata attivamente nello sport - non dovresti rinunciare a esercizi utili per un periodo interessante, devi solo rivedere il loro elenco tenendo conto della gravidanza. E viceversa, se l'attività fisica della futura madre in precedenza era ridotta solo a fare shopping e mescolare mentre aspettava l'ascensore, allora è tempo di cambiare uno stile di vita così pigro per la salute del futuro bambino.

Perché la gravidanza si esercita nel 1o trimestre

Grazie alla ragionevole attività fisica durante la gravidanza, la futura madre è garantita:

  • più facile gravidanza e parto rispetto alle donne in gravidanza sedentarie;
  • minimizzazione dell'affaticamento cronico e della gioia di essere dovuta al fatto che qualsiasi attività fisica è direttamente correlata alla produzione di ormoni della felicità e della gioia;
  • una diminuzione delle manifestazioni di tossicosi o della sua completa scomparsa;
  • una diminuzione del rischio di carenza di ossigeno (ipossia) nel bambino, poiché durante le attività fisiche ben organizzate, il sangue della donna incinta è saturo di ossigeno;
  • tornare alla forma prenatale nel più breve tempo possibile dopo la nascita di un bambino.

Tuttavia, nella società vi sono numerosi stereotipi-idee sbagliate persistenti sull'esercizio durante la gravidanza.

Mito 1. Nel primo trimestre, una donna incinta è assolutamente controindicata in qualsiasi allenamento sportivo..

Questo non è vero. In assenza di controindicazioni, l'educazione fisica nel primo trimestre è utile, in quanto preparano la donna incinta per i gravi carichi imminenti, allenano il cuore e i polmoni, mantengono il tono muscolare necessario.

Mito 2. All'inizio della gravidanza, mentre lo stomaco non è ancora visibile, non puoi limitarti allo sport.

Lo stomaco, ovviamente, non si è ancora arrotondato, ma la donna è già incinta. Quindi, è responsabile della vita che ha avuto origine in lei. Pertanto, qualsiasi attività fisica nel 1 ° trimestre di gravidanza deve essere concordata con il medico. In ogni caso, con gli sport professionistici durante la gravidanza, dovrai probabilmente "legare" ed eliminare completamente traumatici, esercizi di forza, carichi di stampa, carichi di cardio.

Mito 3. Yoga e esercizi di stretching sono adatti per le donne in gravidanza..

Esistono moltissimi tipi di yoga e anche esercizi di stretching. Tra questi, ci sono davvero complessi speciali per le donne in una posizione "interessante", che può essere eseguita già dal primo trimestre di gravidanza. Ma la maggior parte delle normali asana yoga sono controindicate per le donne in gravidanza, così come molti esercizi di stretching: possono portare a lesioni alla donna incinta e al rischio di aborto spontaneo. Quindi dovresti stare più attento quando selezioni gli esercizi, ma piuttosto essere guidato dall'opinione di un istruttore o allenatore

Mito 4. Più esercizio fisico, meglio è..

L'ideale è l'implementazione quotidiana di una serie di esercizi che includono esercizi di respirazione, esercizi di stretching leggero ed esercizi di fisioterapia. Ma per le donne che non erano coinvolte in attività sportive prima della gravidanza, basterebbe mezz'ora dopo in una giornata e camminare e nuotare ogni giorno sarebbero i tipi ottimali di attività fisica per loro..

Controindicazioni all'esercizio fisico nel 1o trimestre di gravidanza

  • eventuali malattie infettive e processi infiammatori nel corpo;
  • aumento della temperatura corporea oltre i 37 gradi;
  • rene cronico e malattie cardiache;
  • tossicosi grave che richiede un trattamento in ospedale;
  • grave anemia (basso livello di emoglobina);
  • gravidanza multipla;
  • minacciato l'aborto;
  • storia di aborto spontaneo o mancata gravidanza;
  • sanguinamento uterino;
  • dolori all'addome inferiore di qualsiasi intensità.

Che tipo di esercizio possono fare le donne in gravidanza?

È meglio se l'attività fisica di una donna incinta nel 1 ° trimestre includerà:

  1. Camminate quotidiane all'aria aperta a un ritmo calmo per almeno mezz'ora.
  2. Nuoto in piscina più volte alla settimana, se possibile - lezioni di aerobica in acqua.
  3. Con buona salute e assenza di controindicazioni, si consiglia di ballare (in particolare la danza del ventre orientale per le donne in gravidanza), Pilates sotto la supervisione di un istruttore.
  4. Esercizi respiratori quotidiani.
  5. Lezioni di fitball.
  6. Complessi di esercizi di stretching e per rafforzare i muscoli della schiena, del bacino, delle gambe, del torace.

Come fare esercizi fisici per le donne in gravidanza

  • tutti gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo calmo, senza sovraccarico;
  • esercizi di rafforzamento muscolare si alternano a esercizi di rilassamento;
  • esclude qualsiasi pressione sulla stampa, esercizi come "bicicletta" o "betulla";
  • Gli squat e le inclinazioni non sono fatti fino alla fine, ma a metà;
  • gli esercizi di stretching sono eseguiti con molta attenzione, a causa degli ormoni dilaganti in
  • i legamenti e i tendini del corpo della donna incinta si feriscono facilmente;
  • i carichi di potenza (ad esempio esercizi con manubri e simulatori) nel primo trimestre sono esclusi del tutto, in contrasto con il 2o e 3o trimestre.

Una serie di esercizi per le donne incinte nel 1 ° trimestre

  1. Posizione all'inizio dell'esercizio: in piedi, gambe divaricate, schiena raddrizzata, braccia liberamente abbassate. A scapito di 1 a 5, fai un respiro profondo. A causa di 1 a 7 - un'espirazione lenta. Ripeti 8-10 volte.
  2. Camminare sul posto per 1 minuto si alterna con camminare sulle dita dei piedi per 30 secondi.
  3. Posizione all'inizio dell'esercizio: in piedi, le gambe leggermente divaricate, le braccia raddrizzate ai lati. Allo stesso tempo, mentre inspiri, solleva il braccio destro e la gamba sinistra, mentre espiri, abbassali. Evita movimenti improvvisi. Ripeti 5 volte alternando braccia e gambe.
  4. .5 squat con il rapimento di braccia dritte indietro - 5 volte.
  5. Posizione all'inizio dell'esercizio: in piedi, le gambe leggermente divaricate, le mani giunte nella serratura dietro la schiena. All'ispirazione, piegati leggermente indietro, tirando i glutei. Sull'espirazione: stare in piedi, prendendo la posizione di partenza. Ripeti 6-7 volte.
  6. Mezze pendenze in avanti con le braccia raddrizzate davanti a te - 5 ripetizioni.
  7. Posizione all'inizio dell'esercizio: in piedi o seduti con la schiena dritta, le mani unite dai palmi davanti a sé a livello del torace. All'ispirazione, premi con i palmi delle mani l'uno verso l'altro in modo che i muscoli del torace si stringano. Mentre espiri, rilassa le braccia e i muscoli del torace mantenendo i palmi delle mani divaricati. Ripeti 7-8 volte.
  8. Posizione all'inizio dell'esercizio: seduta sul pavimento, gambe divaricate, mani sulla cintura. Mentre espiri, tocca la punta del piede destro con la mano sinistra. All'ispirazione, siediti uniformemente, prendendo la posizione di partenza. Lo stesso con la mano destra e il piede sinistro. Ripeti 7-8 volte, alternando gambe e braccia.
  9. Posizione all'inizio dell'esercizio: a carponi, a testa in giù. Mentre espiri, piegati nella parte bassa della schiena, arrotondando la schiena come un gatto. Mantieni questa posizione a spese di 1 a 3. All'ispirazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti 5-7 volte.
  10. Posizione all'inizio dell'esercizio: sdraiati sulla schiena, le gambe piegate sulle ginocchia poggiano i piedi sul pavimento. All'espirazione: sollevare il bacino, appoggiando i piedi sul pavimento, per indugiare in questa posizione a scapito di 1 a 3. All'ispirazione, abbassare il bacino, assumendo la posizione originale. Ripeti 5-7 volte.

Puoi fare alcuni esercizi su fitball:

  • sedersi sulla palla e fare una rotazione circolare del bacino in diverse direzioni;
  • sedersi sul pavimento e tenere la palla tra le gambe, quindi stringere la palla con i piedi con un leggero sforzo, quindi indebolire la pressione;
  • sdraiati sul ventre sulla palla, appoggiando i piedi sul pavimento e cavalcala dal torace all'addome inferiore (fino a quando lo stomaco non si distingue).

Alla fine del complesso, si consiglia di eseguire un leggero esercizio di stretching e rilassamento. Siediti sulle ginocchia, mentre appoggia i glutei sui talloni. Allunga le braccia in avanti e prova a toccare il pavimento con la fronte. Allunga leggermente in avanti e rilassati. Ripeti più volte.

Consigli per la gravidanza

C'è un'espressione comune che descrive particolarmente bene la necessità di attività fisica durante la gravidanza: è meglio sedersi che mentire; meglio stare in piedi che sedersi; meglio camminare che stare in piedi.

L'attività sportiva moderata e ben organizzata durante la gravidanza in assenza di controindicazioni non ha ancora fatto del male a nessuno.

  • Durante l'esercizio fisico non surriscaldare: peggiora le condizioni del feto.
  • Bere molti liquidi durante l'esercizio fisico per stimolare il metabolismo e aumentare l'eliminazione delle tossine dal corpo..
  • L'attività fisica è meglio tollerata dopo un paio d'ore dopo aver mangiato (in modo ottimale dopo la colazione).
  • Non esagerare! Ricorda che la tua mancanza di respiro è un sintomo che il nascituro non è abbastanza ossigeno.
  • Prendi in considerazione il tuo benessere e il minimo segno di dolore nell'addome inferiore o il disagio, interrompi l'esercizio e d'ora in poi sostituiscilo con un altro.
  • Non sovraccaricare! 15 minuti al giorno sono sufficienti per l'esercizio nel primo trimestre di gravidanza.
  • Evitare l'attività fisica nei giorni che potrebbero essere "critici" se non si fosse verificata una gravidanza. Secondo studi medici, è in questo momento che la minaccia dell'aborto aumenta rapidamente.
  • Non trascurare gli esercizi di respirazione e gli esercizi di rilassamento: ogni donna incinta deve padroneggiare queste abilità.

Video di yoga per donne in gravidanza nel 1 ° trimestre

Ti invitiamo a guardare un video del corso di esercizi di yoga per le donne incinte nel primo trimestre, che ti aiuterà a mantenere una buona salute e a preparare il tuo corpo per i successivi trimestri e il parto. È sicuro per tutte le donne in gravidanza che non hanno controindicazioni..

In conclusione, vorrei sottolineare ancora una volta: la gravidanza è un momento speciale nella vita di una donna. Ma non dovrebbe fluire esclusivamente in posizione orizzontale con desiderio negli occhi.

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