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La gravidanza non è una malattia, e quindi le donne incinte possono e devono praticare sport praticabili e sentire un'attività fisica moderata. Ogni donna incinta dovrebbe consultare il proprio ginecologo in merito al tipo di esercizio e all'intensità dell'esercizio..

Presenteremo gli esercizi più popolari e utili per il 1o, 2o e 3o trimestre di gravidanza..

Il contenuto dell'articolo:

I benefici della ginnastica per le donne in gravidanza - indicazioni e controindicazioni

I benefici della ginnastica per le donne incinte sono difficili da sopravvalutare, quindi i medici raccomandano che quasi ogni futura mamma lo esegua quotidianamente.

Con un esercizio efficace, la gestante può essere introdotta nella scuola delle gestanti.

  • È noto il forte effetto di rafforzamento generale della ginnastica su tutto il corpo di una donna incinta nel suo complesso. Il lavoro di tutti gli organi e sistemi migliora, i meccanismi metabolici vengono lanciati attivamente, aumentano le risorse protettive del corpo.
  • L'esercizio fisico migliora l'umore e consente alle future mamme di superare la depressione.
  • Il sistema cardiovascolare si rafforza.
  • Con l'aiuto dell'esercizio, puoi evitare l'edema, che preoccupa quasi tutte le mamme in attesa, specialmente nel terzo trimestre di gravidanza.
  • Gli esercizi fisici ti consentono di alleviare la tensione e i morsetti nei muscoli, scaricare la colonna vertebrale e stabilizzare la postura.
  • La ginnastica regolare durante la gravidanza consentirà a una donna di tornare rapidamente alla sua forma precedente dopo il parto..
  • Gli esercizi preparano il corpo delle future mamme per il parto.
  • L'esercizio di calorie bruciate consente alle donne in gravidanza di non ingrassare in eccesso e prevenire depositi di grasso sull'addome e sui fianchi.
  • L'esecuzione di esercizi aiuterà notevolmente la futura mamma ad imparare a controllare il proprio respiro e controllare il proprio corpo durante il parto.
  • Muscoli forti e una corretta respirazione sono la chiave per una significativa riduzione del dolore durante il parto.
  • Sbarazzarsi della depressione prenatale è un'altra caratteristica positiva della ginnastica regolare..

Questo elenco potrebbe continuare all'infinito. Sicuramente ogni donna che sta aspettando un bambino o era precedentemente incinta ti parlerà dei benefici degli esercizi che ha eseguito durante la gravidanza.

Video: All About Ginnastica maternità

Ci sono controindicazioni o limitazioni alla ginnastica durante la gravidanza??

  1. Nella placenta previa, l'attività fisica e l'esercizio fisico sono vietati.!
  2. È vietato praticare sport ed eseguire esercizi fisici per le donne con la minaccia di interruzione della gravidanza.
  3. Con l'ipertono, anche la ginnastica uterina dovrebbe essere rimandata per un tempo più tranquillo..
  4. L'esercizio di rifiuto dovrebbe essere a rischio di sanguinamento.
  5. Con le vene varicose o le emorroidi, non è possibile eseguire esercizi che aumentano il carico sulle gambe.
  6. Qualsiasi esercizio di forza, così come esercizi associati a salti, curve improvvise, dossi e cadute sono proibiti durante l'intero periodo della gravidanza!
  7. Con ipertensione, ipotensione, anemia, la futura mamma deve ottenere le raccomandazioni del medico sull'esecuzione di determinati esercizi.
  8. L'attività fisica della futura mamma è vietata con la tossicosi negli ultimi mesi di gravidanza.

Anche se ti senti bene e non vedi controindicazioni per l'esecuzione degli esercizi, non sarà superfluo chiedere il parere di un medico che ti sta osservando e, idealmente, essere esaminato.

Vale la pena notare che ci sono esercizi speciali che possono essere eseguiti da donne in gravidanza in qualsiasi momento e anche con controindicazioni ad altri esercizi - questo è esercizi di respirazione di gestanti.

Esercizi di respirazione di base per le future mamme in qualsiasi fase della gravidanza

Esegui esercizi di respirazione ogni giorno per mezz'ora, prima o dopo la ginnastica principale.

Questi esercizi possono anche essere eseguiti durante il giorno, in qualsiasi momento..

Esercizio 1:

Sdraiati sul pavimento, le gambe devono piegarsi leggermente alle ginocchia.

Metti una mano sul petto, l'altra sullo stomaco. Inspira lentamente il naso, quindi espira.

L'inalazione deve essere eseguita il più profondamente possibile. Durante l'inalazione, cerca di non aumentare il torace e respira solo con il diaframma, sollevando e abbassando l'addome..

Esercizio 2:

Nella stessa posizione sdraiata, metti la mano destra sul petto e la mano sinistra sullo stomaco.

Fai un respiro profondo, sollevando leggermente le spalle e la testa, ma cercando di non cambiare la posizione dell'addome. Cambiare le mani e ripetere l'esercizio.

Ripeti più volte.

Esercizio 3:

Siediti a gambe incrociate. Abbassa le braccia lungo il busto.

Piegando i gomiti, sollevali in modo che le dita indugino a livello del petto. In questo momento, fai un respiro senza cambiare la posizione dell'addome e del torace.

Abbassa lentamente le braccia mentre espiri.

Esercizi di ginnastica nel 1o trimestre di gravidanza

Sebbene il corpo della donna all'inizio della gravidanza possa non sentire i cambiamenti, nel suo universo si svolgono processi molto importanti e potenti della nascita di una nuova vita.

L'embrione, che è costituito da poche cellule, è molto vulnerabile a tutte le influenze esterne, quindi il primo trimestre delle aspettative del bambino è il momento di iniziare a prendersi cura di esso e imparare a limitare te stesso da ciò che può danneggiare il corso della gravidanza.

Video: ginnastica per le donne in gravidanza nel 1 ° trimestre di gravidanza

Quali esercizi non possono essere eseguiti nel 1o trimestre di gravidanza?

  1. Prima di tutto, devi rimuovere tutti gli esercizi addominali dalla tua ginnastica - possono provocare il tono uterino - e, di conseguenza, sanguinamento e interruzione della gravidanza.
  2. È tempo di vietarti di eseguire salti e forti pendenze.

Esercizi utili di ginnastica nei primi mesi di gravidanza:

  1. Esercizi per fianchi e muscoli del perineo.

Appoggiarsi allo schienale di una sedia. Accovacciati lentamente, allargando le ginocchia. Tieni il semi-squat, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

Esercizio per eseguire 5-10 volte.

  1. Esercizi per i muscoli del polpaccio - prevenzione dell'edema.

Posizione: in piedi, gambe unite, calze divaricate.

Tenendo lo schienale della sedia, alzati lentamente verso le dita dei piedi. Senti la tensione muscolare del polpaccio, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

Esegui 5-8 volte ad un ritmo lento.

Guarda la tua postura!

  1. Esercizio per i muscoli delle gambe, del perineo e dell'addome.

Appoggiandosi allo schienale della sedia con entrambe le mani, è necessario allungare la gamba destra in avanti, quindi spostarla lentamente verso il lato, indietro, quindi verso il lato sinistro ("deglutire", ma mettere la gamba a sinistra). Fai lo stesso per la gamba sinistra..

Esercizio 3-4 volte per ogni gamba.

  1. Esercizio al seno.

Palmi da bloccare davanti al petto, i gomiti distanziati parallelamente al pavimento.

Le mani nella serratura stringono forte, quindi allentano lentamente la tensione.

Monitorare la corretta respirazione e non trattenerlo a lungo!

Ripeti l'esercizio 8-10 volte a ritmo lento.

  1. Esercizio per fianchi, addome e fianchi.

I piedi separano la larghezza delle spalle. Fai un piccolo squat, piegando le ginocchia e ruota lentamente il bacino: prima a destra, poi a sinistra.

Esercizio senza sforzo e disagio.

Mantieni la colonna vertebrale diritta!

Commento di Olga Sikirina, medico ostetrico-ginecologo: non consiglierei gli esercizi di Kegel, tranne nel 1 ° e all'inizio del secondo trimestre di gravidanza. Ogni secondo, la terza donna ora ha le vene varicose prima del parto, comprese le emorroidi e le vene varicose del perineo, e gli esercizi di Kegel possono aggravare questo. È necessaria un'attenta selezione dei pazienti per questi esercizi..

Ginnastica per le donne incinte nel 2 ° trimestre - video di esercizi

Se la futura mamma avvertiva segni di tossicosi all'inizio della gravidanza, nel secondo trimestre queste sensazioni spiacevoli erano già passate. Il corpo inizia ad abituarsi ai cambiamenti che si verificano in esso e il rischio di aborto spontaneo è già improbabile.

Video: ginnastica nel secondo trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre di gravidanza, si dovrebbe prestare attenzione a quegli esercizi che rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, dell'addome, della schiena e dei fianchi - in preparazione di stress ancora maggiori in attesa negli ultimi mesi di gravidanza.

Consigli utili: nel 2 ° trimestre di gravidanza durante l'esercizio fisico, è meglio che la futura mamma indossi una benda.

  1. Esercizi di Kegel - Per rafforzare i muscoli pelvici e prevenire l'incontinenza urinaria
  1. Esercizi di seduta sul pavimento - per i muscoli della schiena e dell'addome

Sedersi sul pavimento, allargare le braccia ai lati e un po 'indietro, appoggiarsi a loro. Ruota il busto e la testa in un modo, poi nell'altro.

Non trattenere il respiro, respira uniformemente.

Ripeti l'esercizio 4-5 volte in ciascuna direzione.

  1. Sdraiato dalla tua parte

Sdraiati sul lato sinistro. Tirare la mano sinistra in avanti di fronte a te, appoggiarci la mano destra.

Solleva lentamente la mano destra verso l'alto e riportala indietro il più possibile senza girare il corpo e la testa. Riporta la lancetta nella sua posizione originale. Esegui 3-4 di questi esercizi, quindi fai lo stesso sul lato destro.

  1. Esercizio per i muscoli della schiena e dell'addome.

Sedersi sul pavimento, talloni sotto i glutei, fianchi e ginocchia premuti l'uno contro l'altro. Allunga le braccia davanti a te.

Inclina lentamente la testa e il corpo in avanti, cercando di toccare la superficie del pavimento con la fronte, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

Non cercare di allenarti con la forza! Se l'esercizio è difficile o lo stomaco ti disturba, apri leggermente le ginocchia.

  1. Esercizio per una corretta respirazione

In posizione seduta, piegare le ginocchia e incrociare leggermente. Braccia raddrizzate e palmi delle mani sui fianchi.

Solleva lentamente la mano e tira su, mentre fai un respiro profondo e lento, riportando leggermente la testa indietro. Quindi espira altrettanto lentamente, abbassando le mani nella posizione originale..

L'esercizio viene eseguito con l'altra mano, in totale 4-7 volte per ciascuno.

  1. Esercizio al petto

Esercizio per mantenere la forma del seno dal blocco precedente per 1 semestre, continuare ad eseguire nel secondo.

Esercizi di ginnastica per 3 trimestri di gravidanza, regole di attuazione

Nel 3 ° trimestre di gravidanza, diventa difficile eseguire la maggior parte degli esercizi precedenti..

Una palla fitball viene in aiuto di gestanti. Ci sono esercizi meravigliosi per prepararsi alla nascita imminente, che sono buoni da fare con fitball.

  1. Esercizio con manubri per rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome

Siediti sulla palla. Mani con manubri (0,5-1 kg) inferiori lungo il corpo.

Piegando le braccia sui gomiti, sollevare i manubri verso le ascelle, quindi abbassarli lentamente nella posizione originale. Non inclinare l'alloggiamento!

Quindi piega le braccia ai gomiti e solleva i manubri sulle spalle, abbassandoli lentamente.

Alternare questi movimenti. Non dimenticare di seguire il respiro giusto.

  1. Esercizio sdraiato - per rafforzare i muscoli dei fianchi e del perineo.

Giacere sul pavimento. Metti un piede sul fitball. Prova a far rotolare la palla, portando la gamba di lato, quindi riportala nella posizione originale. Ripeti 3-4 volte.

Fai rotolare la palla anche mentre pieghi la gamba al ginocchio.

Fai lo stesso con l'altra gamba..

  1. Esercizio toracico

Tenendo il fitball di fronte a te con le braccia distese in avanti, prova a stringerlo lentamente con i palmi delle mani, quindi rilassa le mani lentamente.

Assicurarsi che durante questo esercizio non vi sia tensione sullo stomaco!

Esegui da 5 a 10 volte.

Insieme a una serie di esercizi per una donna incinta, puoi anche eseguire esercizi di aerobica in acqua per le future mamme.

Sport mamma: ginnastica per le donne incinte nei trimestri

La ginnastica per le donne incinte è un ottimo modo per mantenersi in forma e preparare il corpo alla nascita imminente.

Esempi di ginnastica eccellente per rilassare la schiena e il recupero generale di una donna incinta. Esercizi per il 1o, 2o e 3o trimestre per aiutare a preparare il parto. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il medico. Dopo ogni esercizio, riposare per almeno un minuto.

Ginnastica per le donne incinte a casa: primo trimestre

Squat e panca

Stare sul pavimento e posizionare i piedi nella larghezza del bacino. Prendi un manubrio. Spingi il petto in avanti e abbassati nello squat, mantenendo la schiena dritta. Quindi, torna indietro e alza le braccia dritte sopra la testa. Esegui 15 ripetizioni.

Panca con una sola mano

Posiziona il piede sinistro davanti a quello destro e piegalo leggermente. Quindi metti la mano sinistra sulla coscia sinistra. Quindi, prendi il manubrio con la mano destra e abbassalo. Piega la mano destra all'altezza del torace e mantienila sul tuo corpo. Quindi allungare la mano in avanti e restituirla indietro. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Uccello a quattro zampe

Mettiti a carponi con la schiena dritta e uniforme. Quindi, estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Barra laterale

Nel primo trimestre sono consentiti esercizi complessi. La cosa principale è sentire la misura. Barra laterale - opzione adatta. Mettiti nella barra laterale - trasferisci il peso sulla mano destra e sul ginocchio destro. Quindi tirare insieme il ginocchio sinistro e la mano sinistra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Fai 5 volte su ciascun lato.

Ginnastica domestica per donne in gravidanza: secondo trimestre

In una posa piegata

Mettiti in piedi sul pavimento, piega le ginocchia e piegati leggermente in avanti. Quindi, prendi i manubri tra le mani e ruota i palmi delle mani l'uno verso l'altro. Mantieni la schiena dritta e in piano. Quindi sollevare entrambe le mani sui lati fino a quando le scapole si uniscono. Abbassa le braccia e ripeti l'esercizio 10 volte.

carica per le donne incinte diversi trimestri

Conoscere la misura in esercizio per le donne in gravidanza.

Nel tuo zelo per sostenere un corpo in gravidanza, è molto importante non esagerare. Ovviamente, se in passato sei stato coinvolto in sport, con due o tre allenamenti regolari alla settimana, puoi continuare gli stessi esercizi, riducendo solo leggermente il carico. Ma se prima non eri amico dello sport, allora devi affrontare il problema dell'attività fisica con molta attenzione.

Un carico moderato durante la gravidanza avrà un effetto benefico sulle condizioni generali della futura gestante e darà sfogo alle emozioni, che spesso sorgono a causa dello squilibrio ormonale caratteristico delle prime fasi. Inoltre, una donna incinta allenata fisicamente sarà in grado di sopportare più facilmente il parto. In generale, la ginnastica per le donne in gravidanza comporta alcuni vantaggi se non vi sono controindicazioni..

Di 'di no a esercitare durante la gravidanza! quando?

Non dovresti fare esercizi per donne in gravidanza se hai:

tossicosi durante la gravidanza

, che è accompagnato da vomito

- minaccia di aborto, tono uterino

- una storia di aborto spontaneo

- gestosi della seconda metà della gravidanza

- sanguinamento, bassa placenta

- forme acute o croniche di malattie degli organi interni (reni, stomaco, ecc.)

Esercizio leggero nel primo trimestre - esercizio all'inizio della gravidanza

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Nel primo trimestre, il feto è fissato nell'utero, vengono deposti organi importanti per la vita. Gli esercizi durante questo periodo mirano principalmente ad allenare la respirazione, il rilassamento di tutto il corpo e mantenere uno spirito allegro di una donna incinta.

1. Attraversare a piedi un paio di minuti al giorno.

2. Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, inclinare il corpo a sinistra e a destra, avanti e indietro.

3. Ruota il corpo, tieni il bacino immobile.

4. Inginocchiati, solleva la gamba sinistra e il braccio destro, inarcando la schiena. Cambia braccio e gamba.

Un complesso di esercizi durante la gravidanza per il secondo trimestre

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Nel secondo trimestre, è importante eseguire esercizi che rafforzano i muscoli degli addominali e del pavimento pelvico. Tuttavia, ciò non significa che è necessario pompare la stampante per giorni. Al contrario, dovresti evitare esercizi che sono direttamente correlati allo swing della stampa. È meglio usare quanto segue:

1. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevare il bacino, sforzando i muscoli dell'ano e del perineo. Abbassare il bacino - rilassare i muscoli.

2. Sdraiato sulla schiena, sollevare la gamba destra, leggermente piegata sul ginocchio, abbassarla delicatamente. Ripeti tutto per il piede sinistro.

3. In piedi, metti le mani sulla cintura. Piegarsi in avanti espirando. Prendi una posizione iniziale mentre inspiri.

4. Mani sulla cintura, rimetti i gomiti indietro, prendendo fiato. Alza la testa e inarca leggermente la schiena. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale.

Esercizi di maternità per il terzo trimestre

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In questo momento si raccomanda di eseguire la ginnastica per le donne in gravidanza con esercizi di rilassamento, allungamento dei muscoli pelvici e esercizi di respirazione.

1. Sdraiato sulla schiena, tira su una gamba piegata al ginocchio e toccala sull'addome. L'esercizio viene eseguito alternativamente con entrambe le gambe.

2. Inginocchiandosi, piega la schiena, abbassando il sacro il più possibile sul pavimento. Congelato in questa posizione per alcuni secondi. Ora getta la schiena in un arco, rimanendo solo per un momento in questa posizione.

3. Siediti e allarga le gambe piegate alle ginocchia. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia, tienili premuti, cercando di toccarli sul pavimento.

Una serie sicura di esercizi per le donne incinte in ogni momento:

Importante: se si verificano disturbi (vertigini, dolore, affaticamento, sanguinamento, ecc.), Interrompere immediatamente gli esercizi. In caso di problemi gravi, contattare immediatamente il medico.

Esegui questi esercizi leggeri meglio ogni giorno. La stanza in cui fai esercizi, assicurati di ventilare. L'abbigliamento dovrebbe essere comodo ed elastico. A volte capita che non ci sia alcun desiderio di essere attivi, quindi basta sdraiarsi sulla schiena ed eseguire diversi esercizi di respirazione per rilassarsi. Questo sarà molto più utile della ricarica eseguita formalmente..

Esercizi di maternità - mamma vivace e bambino sano

L'esercizio fisico è la chiave per l'eccellente condizione fisica di una donna incinta e la salute del suo bambino non ancora nato. Si raccomanda di eseguire l'esercizio in qualsiasi momento. Il livello di carico è determinato individualmente e dipende dall'idoneità fisica della donna e dalla durata della gravidanza.

Esercizio di maternità: il suo significato

Sfortunatamente, non tutte le donne nella posizione comprendono l'importanza degli esercizi fisici e non tutte eseguono. Alcuni non vogliono fare esercizi, mentre altri hanno semplicemente paura di danneggiare il bambino e non sanno che tipo di esercizio può essere fatto in gravidanza.

Vale la pena notare che l'attività fisica influisce positivamente sui muscoli del corpo. Grazie a lei, puoi mantenerti in forma, non ingrassare, prevenire la formazione di smagliature. Durante l'esercizio fisico, viene praticata la respirazione. Questo è di grande importanza. Grazie alla corretta respirazione, il parto sarà più facile e la probabilità di asfissia nel bambino sarà ridotta a zero.

L'esercizio fisico influisce anche sullo stato psicologico. Una donna che li esegue quotidianamente sente un'ondata di forza e vitalità. L'esercizio fisico per le donne incinte fornisce energia e buon umore per l'intera giornata.

Ma non tutte le donne nello stato sono autorizzate a lavorare. Dovrai rifiutare esercizi fisici se ci sono controindicazioni. Per non danneggiare te stesso e il tuo bambino, dovresti assolutamente visitare un medico e discutere questo problema con lui.

Quando non è auspicabile che le donne in gravidanza esercitino?

Una donna non dovrebbe eseguire esercizi fisici se:

  • c'è tossicosi ed è accompagnata da vomito;
  • durante la gravidanza precedente si è verificato un aborto spontaneo;
  • l'utero è in buona forma;
  • c'è gestosi nella seconda metà della gravidanza;
  • la placenta è troppo bassa;
  • ci sono malattie (ad esempio, infezioni virali respiratorie acute, gastrite, diabete);
  • si verificano dolori di stomaco.

Se gli esercizi mattutini per le donne in gravidanza causeranno sensazioni spiacevoli, allora dovrebbe essere interrotto. Pertanto, la futura mamma quando sceglie una serie di esercizi non deve solo ascoltare le raccomandazioni degli specialisti e degli istruttori medici, ma anche ascoltare il suo corpo.

Come una donna incinta fa esercizi?

Una donna incinta dovrebbe esercitare, essere di buon umore e benessere. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi. Non è possibile effettuare curve e curve strette, saltare, correre, sollevare pesi.

Se i sintomi di malessere si verificano quando si esegue la ginnastica, allora vale la pena fermarsi, fare una pausa e quindi fare diversi esercizi di respirazione invece di esercizi fisici o completamente liberi oggi dalle lezioni. Durante la gravidanza, è inaccettabile il superlavoro.

Non è possibile eseguire esercizi, stabilire un obiettivo - perdere peso. L'esercizio per le donne in gravidanza è progettato per mantenere il tono muscolare, preparare il corpo al parto.

Esercizi di maternità in 1 trimestre

Le prime 12 settimane sono il periodo più importante per la futura mamma e il suo feto. In questo momento, una donna subisce cambiamenti cardinali nel corpo e importanti organi vengono deposti nel feto. L'esercizio fisico per le donne in gravidanza nelle prime fasi dovrebbe essere finalizzato all'allenamento della respirazione, al mantenimento di buon umore e buon umore, al rilassamento del corpo.

Gli esercizi mattutini nel primo trimestre dovrebbero essere eseguiti ogni giorno per 15-20 minuti. Puoi iniziare la ginnastica con un passo incrociato.

Successivamente, puoi eseguire inclinazioni del corpo a sinistra e a destra, mentre le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

L'esercizio successivo è una curva in avanti, espirando e tornando alla posizione di partenza con un respiro. Quindi si consiglia di ripetere 5 o 6 volte.

Quindi, con le mani sulla cintura, puoi piegarti all'indietro mentre fai un respiro. Tornando alla posizione iniziale, è necessario espirare.

Termina gli esercizi quotidiani del mattino per le donne incinte nel primo trimestre con una rotazione circolare dei piedi e in piedi sulle dita dei piedi. Questo esercizio aiuterà a prevenire i crampi alle gambe e le vene varicose..

Esercizi di maternità nel 2 ° trimestre

2 trimestre - il periodo più sicuro durante la gravidanza. Questa volta è favorevole allo sforzo fisico. La probabilità di un aborto è bassa, quindi semplici esercizi non danneggiano il feto, ma gioveranno solo a lui e sua madre. Inoltre, la ricarica porterà molte emozioni positive.

La tossicosi in questo momento non tormenterà più e una donna può godere della sua posizione e dell'esercizio. La durata raccomandata della ricarica per le donne in gravidanza nel secondo trimestre non è superiore a 30-35 minuti.

Puoi iniziare a caricare in posizione seduta, con le gambe incrociate davanti a te e facendo girare la testa verso il lato destro e sinistro. Quindi, allargando le braccia ai lati, dovresti fare diverse curve morbide del corpo.

Il secondo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli del torace. Può anche essere incluso negli esercizi per le donne in gravidanza nelle prime fasi. Una donna con le mani all'altezza del torace dovrebbe cercare di chiudere i palmi il più strettamente possibile. Eseguendo questo esercizio, puoi sentire il lavoro dei muscoli pettorali.

Quindi puoi sederti sul pavimento. I glutei dovrebbero essere in contatto con i talloni. Si consiglia di allungare leggermente le gambe delle ginocchia in modo che la pancia non si schiaccia. Le mani dovrebbero essere estese in avanti, piegate verso il basso e toccate la fronte sul pavimento.

Puoi terminare la ricarica ruotando il corpo. Il bacino deve rimanere immobile durante questo esercizio..

Esercizi di maternità in 3 trimestre

Nel 3 ° trimestre, è molto difficile per una donna in grado di eseguire qualsiasi esercizio fisico. In questo momento, si consiglia di caricare su una palla speciale - fitball. Gli esercizi sono interessanti, comodi e sicuri per una donna incinta. Grazie alla ricarica sulla palla ginnica, la pressione diminuisce, il lavoro del cuore e la circolazione sanguigna si normalizzano, lo stato di salute migliora e l'umore migliora. Fitball ti consente di eseguire esercizi per le braccia e per il petto e per i glutei con i fianchi.

Puoi iniziare gli esercizi quotidiani per le donne incinte nel 3 ° trimestre seduto sulla palla, oscillando delicatamente verso il lato destro e sinistro. Quindi, prendendo manubri leggeri, piega alternativamente le braccia.

Una donna in posizione, seduta sul pavimento in turco, può stringere ritmicamente la palla con le mani. Questo esercizio ha un effetto positivo sui muscoli pettorali..

Puoi continuare la ginnastica girando in diverse direzioni. Seduto sulla palla, dovresti girare a destra, tenendo la mano sinistra dietro la gamba destra. In questa posizione, si consiglia di durare 1-2 minuti. Azioni simili devono essere eseguite dopo una svolta a sinistra. Questo esercizio allunga i muscoli della schiena.

Quindi puoi far rotolare la palla in diverse direzioni, in piedi, allargandole alla larghezza delle spalle e piegando la schiena. Fitball può essere fatto rotolare avanti e indietro, agitando le dita. Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione sulle articolazioni della spalla..

Puoi completare l'esercizio con un esercizio per rafforzare le gambe. Una donna dovrebbe sdraiarsi sulla palla con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e cavalcare avanti e indietro sul fitball avanti e indietro.

L'esercizio fisico per le donne in gravidanza nelle fasi successive può causare il tono uterino. Non vale la pena essere spaventati. Questa è la fisiologia. Sensazione di dolore e aumento della frequenza cardiaca, è necessario interrompere immediatamente la carica. È meglio fare un po 'di respiro invece di esercitare..

Esercizi di respirazione in gravidanza

Una donna incinta dovrebbe eseguire non solo l'esercizio fisico. Molto importanti sono gli esercizi di respirazione. È noto che durante il parto è possibile ridurre il dolore con l'aiuto della respirazione, quindi ogni rappresentante del gentil sesso dovrebbe conoscere tecniche specifiche che la aiuteranno in futuro. Prima della nascita, dovrebbero essere eseguiti regolarmente, poiché servono come una sorta di rilassamento..

Uno degli esercizi dovrebbe essere finalizzato all'allenamento della respirazione diaframmatica. È necessario fare respiri profondi ed esalazioni, mettendo una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Dovresti respirare attraverso il naso. È molto importante che il torace sia immobile e che lo stomaco sia sollevato quando si inala.

Il prossimo esercizio dovrebbe essere finalizzato all'allenamento della respirazione toracica. Sarà lo stesso di quando si pratica la respirazione diaframmatica. L'unica differenza sarà che lo stomaco dovrebbe essere immobile e il torace dovrebbe sollevarsi quando inalato.

In conclusione, vale la pena notare che molte donne in posizione riflettono sulla questione se le donne in gravidanza possano esercitare. La risposta a questa domanda per un caso specifico può essere data da un medico. In generale, gli esercizi fisici e respiratori influenzano positivamente il corpo della madre e il feto, ma se ci sono alcune controindicazioni, la ginnastica non dovrebbe essere eseguita..

5 esercizi che ti alleviano dal mal di schiena durante la gravidanza

Il mal di schiena durante la gravidanza è dovuto ai cambiamenti che si verificano nel corpo femminile. Si preoccupa spesso delle mamme in attesa. Succede che questo problema permane dopo il parto, complicando notevolmente la vita della donna, perché il bambino richiede cure costanti e spesso deve essere portato a mano. Come aiutare i muscoli della colonna vertebrale e della schiena a recuperare?

Vasily Kozlov
Cand. miele. scienze, terapista manuale, neurochirurgo, City Clinical Hospital № 1 dal nome N.I. Pirogova, Mosca

La colonna vertebrale è una formazione elastica elastica che è il nucleo del corpo umano e protegge il midollo spinale da danni. I "mattoni" di questa struttura sono le vertebre e i dischi intervertebrali sono gli ammortizzatori tra di loro. Il disco ha un anello fibroso (è costituito da fibre fibrose che sono disposte annualmente) attorno alla circonferenza e un nucleo polposo al centro - è abbastanza morbido, funge da ammortizzatore durante il movimento. L'intero "edificio" è fissato saldamente con muscoli, legamenti e articolazioni.

Cosa succede alla schiena durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, la postura di una donna cambia naturalmente nel corso di nove mesi. Il feto cresce: anche il baricentro del corpo femminile cambia. La colonna vertebrale durante la gravidanza dovrebbe adattarsi a questi cambiamenti e fornire alla gestante una postura eretta senza problemi. Inoltre, gli organi interni, incluso l'utero in crescita, sono attaccati alla colonna vertebrale dai legamenti. Di norma, nelle donne in gravidanza, la lordosi lombare aumenta, cioè la deflessione in avanti nella parte bassa della schiena e le sezioni rimanenti sono leggermente raddrizzate.

Tutti i legamenti durante la gravidanza sotto l'influenza degli ormoni diventano più friabili (ciò fornisce la possibilità di divergenza delle ossa pelviche, che è necessaria affinché il bambino passi attraverso il canale del parto). Dopo la nascita, il baricentro del corpo si sposta bruscamente. Anche l'interazione e la posizione relativa delle articolazioni della colonna vertebrale cambiano, il carico sulle sue parti viene ridistribuito, il grado di tensione dei legamenti e dei muscoli cambia. Cioè, la colonna vertebrale tende alla posizione che occupava prima della nascita, adattata per l'allattamento, in cui, di norma, si verifica un aumento del peso delle ghiandole mammarie.

Perché la schiena fa male durante la gravidanza?

Le sensazioni dolorose in varie parti della colonna vertebrale durante la gravidanza possono essere causate dai seguenti cambiamenti: indipendentemente dalla gravidanza, il disco intervertebrale perde le sue proprietà elastiche (il nucleo polposo non può più fungere da ammortizzatore), in tali condizioni, l'onere principale si trova sulle fibre dell'anello fibroso. In caso di stress sulla colonna vertebrale durante la gravidanza (attività fisica e seduta prolungata, ad esempio al computer, e ancora di più quando si è seduti in combinazione con vibrazioni, ad esempio alla guida di un'auto), appaiono per prime microscopiche fessure nell'anello fibroso, in cui il nucleo della polpa viene premuto come se si schiaccia tra le vertebre (questo spremerà il burro posto tra due pezzi di pane, se premuto sul pane). I frammenti "spremuti" del nucleo polposo sono bloccati nelle fessure dell'anello fibroso. Ciò si manifesta con dolore acuto ("lombalgia") o diventa dolore cronico, peggiorando periodicamente il mal di schiena durante la gravidanza. Le fessure nell'anello fibroso aumentano e il nucleo polposo inizia ad estendersi oltre il disco. Questa condizione si chiama ernia. In presenza di un'ernia del disco, oltre al dolore alla colonna vertebrale, possono verificarsi disturbi neurologici dovuti alla compressione delle strutture nervose che passano nel canale spinale, radici nervose, midollo spinale.

Devo dire che i cambiamenti nel disco intervertebrale si verificano in tutto senza eccezioni, ma non tutti sviluppano ernie. Dipende da fattori genetici (predisposizione), idoneità fisica, in particolare fitness dei muscoli della schiena, attività fisica, postura corretta, presenza di curvatura della colonna vertebrale. Inoltre, il dolore può essere associato a tensione, spasmo dei muscoli paravertebrali.

Scegliamo le tattiche per il trattamento del mal di schiena durante la gravidanza

Certo, in ogni caso, se hai mal di schiena durante la gravidanza, è meglio consultare un medico, ma questo non è sempre possibile per una giovane madre in relazione al suo impiego. Pertanto, è necessario sapere quando è possibile ridurre o eliminare il dolore da soli e quando non si può fare senza andare da uno specialista (neurologo). È richiesta assistenza medica se:

  • mal di schiena (parti superiori, collo) in combinazione con aumento della pressione sanguigna, mal di testa, vertigini;
  • dolore e limitazione della mobilità delle articolazioni della spalla, intorpidimento delle dita;
  • dolore alla colonna vertebrale toracica, accompagnato da dolore lungo la costola, dolore al cuore;
  • dolore e intorpidimento della gamba destra o sinistra (meno spesso - in due contemporaneamente), dolore costante nella parte bassa della schiena.

Questi sintomi consentono di sospettare un'ernia formata del disco intervertebrale in diverse parti della colonna vertebrale.

Se il mal di schiena durante la gravidanza è accompagnato da un aumento della temperatura, dalla comparsa di edema, mal di testa e aumento della pressione sanguigna, frequente minzione (in questo caso, l'urina diventa torbida e cambia colore), allora dovresti assolutamente consultare un medico. Questi sintomi sono caratteristici delle malattie renali che richiedono un trattamento in ambito ospedaliero. Molto spesso, con tali sintomi, viene rilevata la pielonefrite - infiammazione del tessuto renale e del tratto urinario superiore causata da infezione.

La lombalgia acuta, intensa e crampi durante la gravidanza, accompagnata da una minzione ridotta, può indicare colica renale nell'urolitiasi. Passando attraverso gli ureteri, la pietra li ferisce, c'è uno spasmo e un dolore. Ecco perché con i calcoli renali, vengono prescritti antispasmodici e antidolorifici. Il trattamento viene eseguito da un medico. In futuro, è necessario diagnosticare la composizione delle pietre (diverse varietà di esse) e, a seconda di ciò, regolare la dieta e il trattamento.

È possibile limitarsi ai rimedi casalinghi nei casi in cui il dolore si verifica durante una permanenza prolungata in una posizione (ad esempio, mentre si fa il bagno a un bambino, si fasciano) e passa rapidamente in una posizione comoda.

Come evitare il mal di schiena durante la gravidanza e dopo il parto?

  • Non indossare scarpe con tacchi sopra i 3 cm.
  • Cerca di non stare in piedi, non sederti troppo a lungo, cambia la posizione del tuo corpo più spesso.
  • Il tuo materasso dovrebbe essere comodo - non necessariamente rigido, semirigido, ecc. - L'importante è metterti comodo su di esso.
  • Indossa un tutore o un corsetto postpartum, soprattutto se devi sollevare il passeggino.
  • Non sollevare o trasportare pesi che superano il peso del bambino..
  • Sollevare correttamente il bambino: per portarlo fuori dalla culla o dal box, non piegare, ma sedersi, mentre la schiena dovrebbe essere dritta; stringendo il bambino al petto con entrambe le mani, sollevalo, piegando le gambe senza piegare la schiena.
  • Per ridurre il carico sulla colonna vertebrale durante l'alimentazione, non inclinarsi in avanti e non inclinarsi troppo indietro, premere con forza contro lo schienale della sedia e creare supporto sotto il collo e la parte bassa della schiena. Per il mal di schiena, puoi nutrire il bambino sdraiato, se è conveniente per te. La posizione durante l'alimentazione dovrebbe essere sempre comoda. Quando porti un bambino in braccio, devi tenerlo il più vicino possibile a te, per escludere le inclinazioni e i giri del corpo (torcendo la colonna vertebrale).
  • Durante la pulizia, utilizzare le maniglie per mop e prolunga dell'aspirapolvere.
  • Durante il lavaggio e la stiratura, la parte posteriore deve essere diritta. Per fare ciò, posizionare il bacino su un supporto alto e utilizzare un asse da stiro. Non dimenticare che le cose dei bambini possono essere lavate in lavatrice.
  • Quando fai il bagno a un bambino, è meglio posizionare il bagnetto su un supporto speciale, in modo da non piegare troppo. Se usi un bagno normale, è meglio inginocchiarsi con un asciugamano morbido sotto di loro..
  • Segui le regole della buona alimentazione, in modo da non ingrassare, in quanto il sovrappeso è un onere significativo per la colonna vertebrale.

Esercizi per la schiena durante la gravidanza

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'attività fisica: il loro obiettivo è rafforzare i muscoli della schiena, che sono un corsetto naturale per la colonna vertebrale. Delle molte serie di esercizi disponibili, alcune delle quali possono essere eseguite correttamente solo con l'aiuto di un fisioterapista, offriamo un semplice complesso costituito da un piccolo numero di esercizi leggeri volti a allungare e rafforzare i muscoli dell'addome e della schiena. Se i muscoli della schiena e dell'addome sono forti, puoi contare su una buona postura e su una corretta posizione del corpo..

Puoi iniziare ad allenarti da questo complesso 4-6 settimane dopo il parto, a seconda delle tue condizioni. Prima di iniziare l'allenamento, riscalda i muscoli con un leggero carico aerobico (come camminare). Se avverti dolore, interrompi l'esercizio e consulta il tuo medico..

1. Allungamento. Sdraiati sul pavimento con un piccolo rotolo di circa 10 cm di diametro sotto la parte bassa della schiena (potrebbe trattarsi di una coperta per bambini attorcigliata). Questa posizione aiuta la colonna vertebrale a rimanere in una posizione fisiologica, non a creare ulteriore pressione sui dischi intervertebrali. La gamba sinistra si trova sul pavimento, solleva la gamba destra, tenendo la coscia con le mani. In questa posizione, allunga il piede verso il soffitto per sentire la tensione sulla parte posteriore della coscia. Esegui l'esercizio 3 volte per 30 secondi, prima con uno, poi con l'altra gamba.

2. "Il gatto è tornato." Stai a quattro zampe con la testa chinata liberamente. Sollevare la parte centrale del dorso, inarcandolo con un arco. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Ripeti l'esercizio 10 volte.

3. "La parte posteriore di un cammello". Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe. Alza la testa, piega la schiena verso il basso. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Ripeti l'esercizio 10 volte.

4. "Half Bridge". Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Contrazione dei muscoli addominali, spingere la parte bassa della schiena e il bacino verso l'alto. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rilassati e abbassa il bacino a terra. Esegui due serie da 10 ripetizioni.

Se, nonostante tutti i tuoi sforzi, il dolore non si attenua, non devi aspettare - consultare un medico. Ciò è particolarmente importante se la natura del dolore è cambiata: i dolori periodici doloranti hanno iniziato ad avere il carattere di "lombalgia" o si sono spostati nell'arto inferiore. Il medico aiuterà a valutare la natura del dolore e sceglierà il trattamento necessario e sicuro..

Posso nuotare con il mal di schiena durante la gravidanza??

L'attività più efficace per scaricare la colonna vertebrale è il nuoto. L'acqua rende il corpo leggero, quasi senza peso, flessibile ed elastico, in acqua è più facile eseguire esercizi volti a rafforzare i muscoli di fianchi, glutei, perineo e, naturalmente, la schiena. L'aerobica in acqua è senza dubbio il carico più morbido ed equilibrato sul corpo. Il nuoto ha anche un effetto benefico sul sistema nervoso, l'acqua allevia lo stress e l'affaticamento, rafforza e indurisce il corpo della madre.

Per il mal di schiena durante la gravidanza, è vietato:
il rialzo di entrambe le gambe in posizione supina;
rotazione dei fianchi;
allungando con l'installazione delle gambe sulla barriera;
qualsiasi tratto che richiede movimenti rapidi e a scatti.

Ginnastica per donne in gravidanza - la chiave per la salute e la bellezza

Una moderata attività fisica durante la gestazione aiuta a mantenere il tono del corpo, rafforzare le difese del corpo. La formazione influisce positivamente sulla dinamica dello sviluppo fetale. La ginnastica per le donne in gravidanza contribuisce al normale portamento e al parto sicuro senza complicazioni.

Sicurezza

Gli esercizi fisici per le donne incinte a casa sono ammessi solo in caso di gravidanza normale. Se ci sono complicazioni, rischi di non avere un figlio, posizione impropria del feto, fare ginnastica da soli è proibito.

  1. Una donna incinta deve sottoporsi a un corso di formazione in una clinica prenatale, sapere quale carico dovrebbe essere dato al corpo, come eseguire tecnicamente correttamente i movimenti.
  2. Tutti i carichi dovrebbero corrispondere all'età gestazionale, nel 2o e 3o trimestre limitano nettamente la corsa facile, la camminata veloce o la salita delle scale. Con ogni fase della gestazione, la durata delle lezioni diminuisce.
  3. La ginnastica per le donne incinte viene eseguita al mattino, 1,5 ore dopo la colazione, prima di coricarsi.

È severamente vietato iniziare l'allenamento attivo se la donna non ha frequentato la palestra prima della gravidanza, non ha praticato sport.

Complessi consigliati

La formazione aiuta a raggiungere l'armonia nello stato fisico e psico-emotivo. I piani di lezione sono sviluppati in modo che il periodo di gravidanza di un bambino scenda tranquillamente, la futura mamma non sperimenta stress.

Obiettivi: prevenzione o sollievo dal dolore dovuto al rafforzamento muscolare, preparazione del corpo al parto, rapido recupero nel periodo postpartum.

correttivo

Nella maggior parte dei casi, viene prescritto un esercizio correttivo per le donne in gravidanza se il feto è nella posizione sbagliata (presentazione pelvica, spalla, frontale, trasversale). Complesso correttivo mostrato dopo 30 settimane.

Entro un mese, fino alla fine delle 34 settimane, il feto può ancora trasformarsi autonomamente nella posizione corretta. Dopo 34 settimane, il bambino è già grande e non c'è possibilità di muoversi in nessuna direzione.

Se il bambino non si trova in una posa fisiologica, pianifica un taglio cesareo.

universale

Gli eventi universali sono mostrati a tutte le donne sane. La ricarica viene eseguita in qualsiasi momento. Queste sono attività disponibili che non richiedono una preparazione preliminare..

Le lezioni possono svolgersi al chiuso, all'aperto, in piscina. Spesso usi attrezzature sportive aggiuntive:

  • palline di diverse dimensioni;
  • cuscini gonfiabili per ridurre lo stress sulla schiena;
  • manubri di peso non superiore a 1 kg.

respiratorio

Gli esercizi di respirazione in gravidanza comportano l'uso attivo dei muscoli pettorali e del diaframma per aumentare il volume d'aria nei polmoni. Tali esercizi aumentano la circolazione sanguigna, saturano il sangue con ossigeno, aumentano il livello di emoglobina.

Questo è importante nelle ultime fasi della gravidanza, quando il volume del sangue circolante nel corpo di una donna diminuisce. Gli esercizi di respirazione aiutano a evitare la fame di ossigeno fetale.

Inoltre, le lezioni aiutano a prepararsi al parto. Se impari a respirare correttamente, puoi facilitare il corso del travaglio e la nascita di un bambino. Durata della ginnastica respiratoria - non più di 10 minuti al giorno.

Per 1 trimestre

Gli esercizi per le donne incinte includono respirazione, riscaldamento, movimenti calmi: yoga, pilates, calanetica.

Gli esercizi di rafforzamento includono un riscaldamento. In posizione supina eseguono esercizi "forbici", "bicicletta". Solleva lentamente gli arti inferiori uno alla volta, disegna figure in aria o scrivi numeri.

Vengono mostrati squat lenti. Questo rafforza i muscoli del bacino. Sdraiato su un fianco puoi portare il piede il più lontano possibile.

Non appena una donna viene a conoscenza del concepimento, è necessario abbandonare immediatamente simulatori sportivi, sollevamento pesi e salti ritmici. Inoltre, le azioni che portano ad un aumento della pressione intra-addominale non possono essere eseguite: includono improvvisi cambiamenti nella posizione del corpo.

Per 2 trimestri

Esercizio per le donne in gravidanza nel 2 ° trimestre.

  1. Camminata lenta sul posto per diversi minuti. Respirazione libera, uniforme.
  2. Alza le braccia ai lati, poi verso l'alto. Fai un respiro profondo mentre sali le dita dei piedi. Ritorna alla posizione iniziale (4-6 ripetizioni).
  3. Colpi di scena. Svolta a destra, alza le mani davanti al petto, fai lo stesso a sinistra (3-4 volte).
  4. squat Mentre inspiri, siediti lentamente, aggrappandoti alla schiena, espirando, alzati (4-6 volte).
  5. Fai movimenti semicircolari della gamba di lato, in piedi accanto alla sedia (alternativamente 3-4 volte ciascuno).
  6. 3-4 affondi in avanti su ciascuna gamba 3-4 volte.
  7. Spostamento del baricentro da sinistra a destra (5-6 volte).

Durante questo periodo, è possibile eseguire lo stesso riscaldamento all'inizio della gravidanza.

Per 3 trimestri

Nell'ultimo periodo, in assenza di tossicosi tardiva, la futura mamma può eseguire la ginnastica in posizione eretta, seduta, sdraiata (sulla schiena, laterale).

  1. Camminata lenta.
  2. Alza le mani con le pieghe indietro, avanti, lateralmente.
  3. Piste. Inspira, piega, espirando, solleva il busto (3-4 si avvicina a destra e a sinistra).
  4. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. All'ispirazione, alza il bacino, attira l'ano, rilassa mentre espiri e abbassa il bacino.
  5. Sdraiato su un fianco contemporaneamente alza il braccio e la gamba (4-6 volte), quindi cambia lato.
  6. In piedi a quattro zampe, piega la schiena verso il basso, sollevando la testa in alto, quindi in alto, abbassando la testa e premendo il mento sul petto.
  7. Piegarsi in avanti con le braccia tese (6 volte).

Un aspetto significativo nella preparazione al parto è il rafforzamento dei muscoli intimi. Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza nel 3 ° trimestre includono l'allenamento dei muscoli della vagina, dell'ano e del perineo per prevenire rotture dei tessuti molli durante il parto, emorroidi.

I benefici della forma fisica per le donne in gravidanza sono innegabili. Con il giusto approccio e l'assenza di controindicazioni, la ginnastica contribuisce al sano portamento del bambino e alla conservazione del bel corpo della futura madre.

Se dopo la carica compaiono sintomi come vertigini, nausea, grave debolezza, intorpidimento delle estremità, respiro rapido e respiro corto, palpitazioni, è necessario annullare la ginnastica e consultare un ginecologo.

Ginnastica per 2 trimestri di gravidanza

Benvenuti nel secondo trimestre di gravidanza! Questo periodo è il più semplice e comodo. Manifestazioni spiacevoli di tossicosi dietro, non puoi più preoccuparti della minaccia di fallimento della gravidanza. Ma allo stesso tempo, la pancia non è ancora così grande e pesante, quindi un esercizio moderato non causerà disagio, ma porterà solo benefici. Non esitare, la ginnastica per le donne incinte nel 2 ° trimestre ti farà molto piacere!

I benefici della ginnastica per le donne in gravidanza

Prima di tutto, è necessaria una piccola attività fisica per mantenere il tono del sistema muscolare. Una serie di esercizi correttamente selezionati aiuterà a sbarazzarsi di molti problemi. Garantirà la stabilità del sistema circolatorio, insegnerà come controllare il corpo e respirare correttamente.

La semplice ginnastica per le donne incinte nel secondo trimestre ti permetterà di liberarti da una sensazione di rigidità muscolare, sviluppare plasticità e grazia. La futura mamma sarà in grado di mantenere una postura corretta. E la ginnastica è un ottimo modo per migliorare il tuo umore e ottenere una porzione di emozioni positive..

Chiama: +7 (495) 222-13-94

Caratteristiche degli esercizi ginnici nel secondo trimestre

Alcune future madri cercano di proteggersi in ogni modo possibile da movimenti e sforzi inutili. Naturalmente, se il medico consiglia di astenersi dal lavoro eccessivo, la sua opinione dovrebbe essere ascoltata. In nessun caso dovresti trascurare i consigli di uno specialista. Se la gravidanza è accompagnata da complicazioni, anche i piccoli carichi possono influenzare negativamente le condizioni della madre e del bambino.
Ma se non ci sono controindicazioni, non dovresti rifiutare un semplice complesso di ginnastica per le donne incinte nel secondo trimestre. L'importante è non sovraccaricare. È importante scegliere il giusto programma di allenamento e l'intensità delle lezioni. Se ti senti rapidamente stanco e a disagio, dovresti immediatamente interrompere l'allenamento e rivedere il programma delle lezioni, scegliendo un'opzione più delicata.

Esercizio di respirazione

Questo semplice esercizio deve essere eseguito regolarmente. Aiuterà a garantire la piena saturazione degli organismi della madre e del bambino con porzioni di ossigeno. L'esercizio fisico viene eseguito più comodamente utilizzando un fitball. Ma, in caso contrario, puoi usare l'alternativa: una piccola sedia o uno sgabello.
Sedersi sulla palla (sedia), gambe divaricate alla larghezza del bacino, tenere la schiena dritta. Posiziona i palmi delle mani sulla superficie del petto. Respira profondamente. Senti il ​​petto espandersi mentre inspiri. Esercizio per 1-2 minuti.

Sollevamento

Grazie a questo esercizio, vengono allenati i muscoli delle braccia e della schiena e viene preservata anche la bella forma del torace..

Affronta il muro, metti i piedi alla larghezza del bacino, il palmo della mano contro il muro, la schiena deve essere dritta. Inspirando, piega i gomiti, avvicinandoti al muro e mantenendo il corpo dritto. Mentre espiri, torna alla posizione precedente. Ripeti almeno 10 volte.

Seduta attorcigliata
Questo esercizio rafforza la colonna vertebrale e aiuta anche a stabilizzare il sistema digestivo. Quando ti esibisci, usa un fitball o un'alternativa: uno sgabello, una sedia.

Siediti sulla palla (sedia), allarga le gambe alla larghezza del bacino, mantieni la schiena dritta. Le mani si chiudono nella serratura a livello del torace. Inalare. Mentre espiri, ruota il busto verso sinistra. Quindi un altro respiro. Mentre espiri, torna alla posizione precedente. Dopo il prossimo respiro profondo, mentre espiri, ruota il busto verso destra. Fai un respiro profondo, mentre espiri, torna alla posizione precedente..

Cerca di mantenere il bacino e le gambe fermi durante l'esercizio e solo la parte superiore del corpo ruota. Cerca di mantenere l'equilibrio. Ripeti l'esercizio con 5 giri in ciascuna direzione..

Piedi sani
Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna nelle gambe, prevenendo l'espansione delle vene. Pertanto, può essere utilizzato come profilassi delle vene varicose. Per completare l'esercizio, preparare un elastico. Altrimenti, puoi usare una sciarpa normale o un asciugamano stretto. Avrai anche bisogno di un fitball, una sedia o uno sgabello.

Siediti su un fitball (sedia), allarga le gambe alla larghezza del bacino. Posiziona i piedi sul bordo di un nastro elastico steso sul pavimento vicino ai piedi. Cerca di spingere il bordo opposto dell'elastico verso di te, muovendoti solo con le dita dei piedi. Esegui l'esercizio 5 volte.

Rana
Questo esercizio allena le articolazioni dell'anca e i muscoli della parte interna della coscia, efficace per prevenire le pause durante il parto. Fitball è richiesto per l'esecuzione (può essere sostituito con una sedia o uno sgabello).

Sdraiati sul pavimento, gira la schiena, allunga le braccia lungo il busto, metti i piedi sul fitball, piegando le ginocchia a un angolo di 90 °. Fai un respiro profondo. Quando espiri, allarga le ginocchia ai lati, raddrizzando le gambe. Inspirando, piega di nuovo le ginocchia e riuniscile nella loro posizione originale. Ripeti 10 volte.

Belle gambe e una colonna vertebrale sana
Questo esercizio rafforza i muscoli dei glutei, delle gambe e della schiena. Supporta perfettamente il tono muscolare..

Mettiti in ginocchio, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, allarga le gambe fino alla larghezza del bacino. Non piegare la parte bassa della schiena: la schiena dovrebbe essere dritta. Inspira mentre espiri, raddrizza la gamba e tirala indietro in modo che si formi una linea retta con la schiena. Il corpo dovrebbe rimanere immobile. Fai un respiro, accetta la posizione iniziale. Fai questo esercizio con l'altra gamba. Ripeti l'esercizio 10 volte per ogni gamba..

Intoppo rilassante
Questo esercizio aiuterà ad alleviare tutti i muscoli del corpo dallo stress accumulato durante il giorno. Per esibirti, devi preparare un fitball, una sedia o un cuscino.

Prendi una posizione seduta comoda con la schiena sulla palla. Assicurati che la parte bassa della schiena abbia il supporto. Per un maggiore effetto, è meglio chiudere gli occhi. Per prima cosa, rilassa il piede destro, iniziando dal piede alla coscia, quindi il piede sinistro. Rilassa i muscoli dei glutei. Fai lo stesso a turno con ogni mano, iniziando dai palmi delle mani, quindi rilassando il gomito, la spalla. Ottieni uno stato di completo rilassamento.

Come puoi vedere, niente di complicato. Esercizi leggeri e semplici possono essere eseguiti anche da coloro che non possono vantare un'eccellente forma fisica. Rendi la ginnastica per le donne incinte nel secondo trimestre una procedura regolare e puoi valutarne l'efficacia dopo un paio di settimane di allenamento. Parto facile!

Ragazze! Facciamo i reposts.

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Grazie ;-)
Tutti i bambini sani!
Ps. Questo vale anche per i ragazzi! Ci sono semplicemente più ragazze qui ;-)

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